وضعية
كورماسانا نظرة سريعة على وضعية
كورماسانا هي وضعية جلوس تتطلب انحناءً عميقًا للأمام، وتُساعد على تهدئة الجسم عن طريق كبح المؤثرات الحسية الخارجية. تُعرف أيضًا بوضعية السلحفاة، إذ يُشبه شكلها النهائي شكل السلحفاة، وقد ذُكرت في رسومات اليوغا القديمة التي تعود إلى القرن السابع الميلادي. وضعية السلحفاة (كورماسانا) وضعية متوسطة/متقدمة، وتُمارس غالبًا في هاثا يوغا وأشتانغا يوغا. في اليوغا الحديثة، كورماسانا ضمن وضعيات إيينغار يوغا، التي يُقال إنها مُخصصة لتجسيد الإله فيشنو في هيئة سلحفاة.
فوائد:
- وضعية السلحفاة على تنشيط العضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني.
- يساعد في حل المشاكل المتعلقة بالهضم.
- يساعد ذلك على تحسين مرونة الوركين والكتفين.
- يساعد على استرخاء الجسم والعقل.
- هذا على تنمية الوعي الداخلي وإيقاف عوامل التشتيت الحسية في العالم الخارجي.
من يستطيع فعل ذلك؟
كورماسانا يمكن للأطفال والمبتدئين ذوي المرونة الجيدة ممارسة وضعية ممارستها للشعور بالهدوء.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الذراع أو الورك تجنب كورماسانا . كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا أو الانزلاق الغضروفي أو التهاب المفاصل تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المرونة تجنبها أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق الشديدين تجنبها.
كيفية أداء وضعية كورماسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بما أن وضعية السلحفاة تتطلب انحناءً أمامياً مكثفاً، يجب عليك توخي الحذر أثناء أداء خطواتها لتجنب أي إجهاد عضلي أو إصابة. تحلَّ بالصبر أثناء أداء هذه الوضعية.
- قبل البدء بهذه الوضعية، تأكد من القيام بتمارين الإحماء والتمدد للوركين وعضلات الفخذ الخلفية والكتفين والظهر. كما يُنصح بممارسة بعض وضعيات اليوغا التحضيرية مثل وضعية بادها كوناسانا ووضعية سوبتا بادانغوستاسانا (وضعية الاستلقاء مع وضع اليد على إصبع القدم الكبير).
- ابدأ بالجلوس على السجادة في وضعية دانداسانا، وتذكر أن معدتك فارغة.
- اجلس مستقيماً، مع مد ساقيك أمامك. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وضع يديك على جانبي وركيك.
- الآن، افتحي ساقيكِ على نطاق واسع، مع الحفاظ على مسافة بينهما.
- بعد ذلك، حرك قدميك نحوك ولكن بعيدًا عن الحوض (حركها بحيث تكون ركبتيك مثنية قليلاً)، ويجب أن تكون باطن القدمين متصلة بالأرض.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك، ثم أخرج الزفير واثنِ جذعك (انحنِ للأمام) وانزلق براحتي يديك بشكل طبيعي أسفل ركبتك المرفوعة (الركبة المثنية) وأدخل ذراعك إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء راحتي يديك متجهتين نحو الأرض.
- أبقِ ذراعيك ملامستين للأرض، وأثناء تحريكهما، انحنِ بجذعك برفق نحو الأرض. شدّ عضلات بطنك أثناء تحريك الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- أخرج الزفير ودع رأسك وصدرك يتقدمان للأمام وجسمك العلوي يقترب من الأرض، وحاول أن تريح ذقنك.
- بمجرد أن تشعر بالراحة، خذ نفسًا عميقًا وحرك ذراعيك قليلًا إلى الخلف. يجب أن تشير أصابعك إلى الخلف، ثم أخرج الزفير وافرد ساقيك دون ثني ركبتيك.
- يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأعلى وأن تكون قدماك مثنيتين. حافظ على استرخاء رقبتك وانظر إلى الأمام.
- والآن، هذه هي كورماسانا ، ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 6 أنفاس أو لأطول فترة ممكنة.
- تنفس برفق ووجه أفكارك نحو داخلك. وانتبه إلى استقامة جسدك ووعيك بتنفسك. اشعر بالراحة والاسترخاء.
- الآن، عندما ترغب في الخروج من كورماسانا ، عليك أولاً ثني ركبتيك ورفع جذعك برفق في نفس الوقت مع مد ذراعيك. خذ نفسًا عميقًا وعد إلى دانداسانا وضعية مع إبقاء ساقيك متباعدتين.
- اتخذ وضعية استرخاء مثل وضعية الجثة، وضعية الطفل أو وضعية الفراشة.
ما هي فوائد وضعية كورماسانا؟
- تُفيد هذه الوضعية المكثفة للانحناء للأمام جسمك المادي والعقلي (جسم الإنسان).
- في وضعية كورماسانا، يتم تحرير التصلب في الجزء السفلي من العمود الفقري، منطقة أسفل الظهر، مما يقلل من التصلب، ويعطي الأعصاب تدليكًا لطيفًا عند الانحناء للأمام.
- تساعد هذه الوضعية على جعل أسفل ظهرك أكثر مرونة وقوة.
- يؤدي هذا الوضع إلى انقباض عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد على تحسين المرونة، فضلاً عن تحسين أداء أعضاء الجهاز التنفسي، مما يحسن الجهاز التنفسي.
- الممارسة المنتظمة لهذا الوضع (الأسانا) تعمل على تحسين مرونة الورك، وتقليل التوتر في عضلات الفخذ الخلفية، وتقليل التصلب.
- أثناء أداء كورماسانا ، يؤدي الانحناء للأمام إلى وضع الصدر والبطن والحوض على الأرض، ويتم إطالة العمود الفقري، مما يحسن تدفق الدم.
- يستطيل العمود الفقري ويساعده على أن يصبح أكثر مرونة، مما قد يساعد في أداء وضعيات أكثر صعوبة وتطوراً.
- كورماسانا طريقة رائعة لتهدئة الأعصاب بالكامل، وتهدئة العقل والجسم، والمساعدة على الحصول على نوم أفضل وأعمق.
- كورماسانا في اليوغا تمديدًا عميقًا للساقين والوركين وأسفل الظهر والبطن والكتفين والصدر والذراعين، وتساعد على تقليل الدهون الزائدة وشد الجسم.
- براتياهارا تعني صيام الحواس، حيث يُتوقع من المرء العمل على تعزيز حياته الداخلية بالابتعاد عن المؤثرات الخارجية والمشتتات. وينعكس هذا الرمز بشكل جميل في الوضعية التي يتخذها جسمنا عند أداء وضعية كورماسانا.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية كورماسانا؟
- يمكن أن يؤدي انقباض عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى تطوير المرونة، وتحسين عمل أعضاء الجهاز التنفسي، والمساعدة في مشاكل الجهاز التنفسي الخفيفة.
- قد تجعل وضعية السلحفاة العمود الفقري القطني أقوى وأكثر مرونة وقوة؛ كما أنها تساعد على تقوية عمودك الفقري.
- وبما أن هناك مستوى جيد من التمدد وتقوية عضلات الظهر، فإنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر الخفيفة.
- الانحناء الأمامي الشديد في كورماسانا إلى تحفيز عضلات البطن بأكملها، مما قد يساعد في عملية الهضم وتخفيف مشاكل مثل عسر الهضم والإمساك.
- إذا مارست كورماسانا فإنها يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الكتف وتقليل تصلب الكتف أو الشعور بعدم الراحة فيه.
- هذه الوضعية على تقليل التوتر والقلق ومستوى الاكتئاب الخفيف، كما أنها تهدئ جهازك العصبي.
السلامة والاحتياطات
بما أن وضعية كورماسانا تتطلب تمدداً عميقاً، يجب عليك اتباع بعض الإجراءات الآمنة لمنع الإصابات.
- الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا وانزلاق الغضاريف توخي الحذر قبل أداء كورماسانا .
- إذا كنت تعاني من فتق أو التهاب مفاصل حاد، فيجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنب القيام بوضعية السلحفاة هذه إذا كنت قد خضعت لأي جراحة في الظهر لأنها تطيل العمود الفقري وتمدده، وهذا قد يؤلمك أكثر.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر والورك تجنب الضغط على الجسم.
- يجب على النساء الحوامل وأثناء الدورة الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية.
- لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون بالفعل من إصابات في العمود الفقري والكتف أو خضعوا لأي جراحة في البطن ممارسة وضعية كورماسانا.
- ينبغي على المبتدئين توخي الحذر الشديد والقيام بذلك فقط تحت إشراف معلم يوغا مؤهل.
الأخطاء الشائعة
- لا تتجاهل القيام بالإحماء المناسب. فقد يُصعّب ذلك تحقيق المرونة المطلوبة لوضعية السلحفاة.
- تأكد من إحماء الوركين وأوتار الركبة والكتفين بشكل كافٍ قبل البدء في الوضعية.
- لا تقوّس ظهرك كثيراً؛ فهذا قد يضع المزيد من الضغط على أسفل ظهرك ويؤذيك أكثر.
- تجنب إجهاد رقبتك وكتفيك واسترخِ للحصول على وضعية آمنة ومريحة.
- لا تُجهد جسمك أكثر من اللازم إذا لم يكن جسمك قادرًا على ذلك. فالممارسة المنتظمة هي وحدها الكفيلة بمساعدتك على الوصول إلى الوضعية الأمثل في كورماسانا .
- تجنب وضع ذراعيك للخلف كثيراً أو للأمام كثيراً بعد الانزلاق تحت ركبتيك، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل استقامة جسمك.
- إن عدم إشراك عضلات البطن والظهر قد يجعل من الصعب تقريب الصدر من الساقين.
نصائح لوضعية كورماسانا
- كما هو الحال مع كل ممارسة يوغا، حتى بالنسبة لهذه الوضعية، يجب عليك القيام بها على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
- إذا شعرت بألم، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- اختر مكانًا هادئًا وسطحًا مستويًا لأداء هذه الوضعية.
- هنا، أثناء القيام بهذه الوضعية، سيقودك تنفسك إلى أعماق أكبر، لذا لا تحاول تجنبه.
- يجب عليك احترام حدود جسمك وعدم محاولة أداء وضعية كورماسانا إذا كنت تعاني من إصابات معينة أو يمكنك القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- يجب أن يكون مركز جسمك متصلاً بالتنفس لدعم الحركة في هذه الوضعية.
- استخدم الدعائم مثل الوسائد أو الدعامات أو أحزمة اليوغا، إذا لزم الأمر، تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية كورماسانا
- اجلس دانداسانا ، ثم مد ساقيك (ساقين مستقيمتين) إلى الأمام.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ووضعه في وضع محايد.
- اباعدي بين ساقيكِ على نطاق واسع.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً (مع رفع الركبتين قليلاً).
- ضع ذراعيك أمامك.
- يجب عليك الزفير وثني (الانحناء للأمام) جذعك قليلاً.
- حرك يديك أسفل ركبتيك (الساق المثنية) وليس بعيدًا جدًا للخلف.
- يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض من الخلف
- قم بفرد الجزء الأمامي من صدرك وعظام الترقوة إلى الأمام والأسفل بمساعدة ضغط فخذيك على الكتفين أو أعلى الذراعين.
- اثنِ صدرك للأمام بحيث تلامس ذقنك الأرض.
- أرخِ رقبتك وانظر إلى الأمام.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس أو لأطول فترة ممكنة.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- حرر الوضعية بأمان، أخرج ذراعيك، انهض، افرد ساقيك واسترخِ.
التنفس ووضعية كورماسانا
في وضعية كورماسانا، يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية في الحفاظ على تركيزك وانتباهك، ويجعلك تشعر بالراحة طوال الوضعية. عليك أن تربط تنفسك بحركاتك أثناء أداء الوضعية. في المراحل الأولى من كورماسانا، يجب أن يكون شهيقك وزفيرك عميقين. سيساعدك هذا على إيجاد توازن أفضل للانحناء للأمام نحو الأرض. خذ نفسًا عميقًا، ارفع ذراعيك، ثم أخرج الزفير أثناء الانحناء. سيساعدك التنفس العميق على فتح صدرك والانتقال بسلاسة إلى الوضعية.
انتبه لتنفسك، وكن واعيًا لوضعية ثني الركبتين. يجب أن يكون تنفسك منتظمًا وواعيًا، وتجنب حبس أنفاسك. طوال التمرين، يصبح تنفسك دليلك. فهو يساعدك على الشعور بالاستقرار، ويهدئ ذهنك ويريحه. انوِ تحويل انتباهك بعيدًا عن العالم الخارجي، وركز على أحاسيسك الجسدية والنفسية.
كورماسانا وتنوعاتها
- أردها كورماسانا (وضعية نصف السلحفاة) - في وضعية أردها كورماسانا، يتم ثني الساقين، وتمديد الذراعين بالكامل إلى الأمام مع وضع راحتي اليدين في وضعية ناماسكار.
- سوبتا كورماسانا (وضعية السلحفاة النائمة) التقليدية كورماسانا ، باستثناء أن جبهتك تلامس الأرض في هذه الوضعية بدلاً من ذقنك.
- وضعية أوتنا كورماسانا – ضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر والقدم اليسرى على الفخذ الأيمن. أدخل اليدين بين الفخذين والساقين حتى المرفقين. الآن، أمسك الرقبة باليدين.
- وضعية الجلوس مع فتح الساقين.
- وضعية الجلوس الجانبي المفتوح.
الخلاصة
وضعية السلحفاة هي وضعية يوغا صعبة، تتطلب انحناءً عميقًا للأمام. تساعد على تحقيق التوازن بين الصحة النفسية والجسدية، وتُعالج العديد من الاضطرابات. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، استشر طبيبك. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الجسم بالكامل وتحسين مرونته.
ابدأ دائمًا بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية. يُعدّ المحاذاة الصحيحة وممارسة الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل أمرًا آمنًا. يُعدّ الحفاظ على التنفس طوال الوضعية أمرًا مهمًا لتحقيق توازن وثبات أفضل، بالإضافة إلى تفعيل عضلات الجذع. احترم حدودك الجسدية، وتدرّج في الممارسة بانتظام. يُمكن أن يُساعدك الوعي الذاتي على تقليل التوتر والقلق، وتعزيز الهدوء.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي يين يوغا أو دورات تدريب معلمي يوغا الكرسي ، المصممة جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
