Vous recherchez une pratique saine de l'esprit et du corps sans sauts vigoureux de haut en bas ? Essayer Yoga à faible impact et étirez doucement votre corps.
Introduction
Vous voulez faire de l'exercice pour être en bonne santé, mais vous n'aimez pas courir un marathon, soulever des poids lourds ou sauter de haut en bas ? Si c'est le cas, le yoga à faible impact pourrait être ce qu'il vous faut.
Qu'est-ce que le yoga à faible impact ?
Les exercices à faible impact sont ceux qui ménagent les articulations. Beaucoup de gens considèrent le yoga comme étant à faible impact. Mais ce n'est pas toujours le cas. Aujourd'hui, avec tant de styles de yoga Apparaissant sur la scène, certains sont tout sauf à faible impact.
Prends pour exemple, Yoga HIIT. C'est un style de yoga qui intègre des mouvements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) tels que les burpees. Et les burpees, comme vous le savez, causent beaucoup de stress aux genoux et au bas du dos.
De plus, certaines asanas de yoga (poses/postures) peuvent avoir un impact incorrect sur les articulations.
Le Yin Yoga est un excellent exemple de yoga à faible impact. Cela n'implique pas de monter et descendre constamment sur le tapis. Au lieu de cela, il exerce une charge soutenue mais douce sur les articulations, les tendons, les ligaments et les fascias, ce qui augmente votre flexibilité.
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À qui s'adresse-t-il ?
La plupart des pratiquants de yoga ont tendance à être femmes de 18 à 40 ans. Mais n'importe qui peut pratiquer le yoga, peu importe la démographie. Tous les styles de yoga, même le Power Yoga, peuvent être modifiés pour convenir aux personnes ayant une biomécanique, un sexe, un niveau de forme physique et d'autres besoins spéciaux uniques. Alors, explorons comment les gens, à l'exception des jeunes femmes, peuvent bénéficier du yoga.
Pour les enfants
Le yoga à faible impact convient aux enfants. Le yoga peut augmenter la flexibilité des enfants et améliorer la force musculaire. Mais plus que cela, il peut enseigner aux enfants des compétences qui les aideront tout au long de leur vie, comme maîtrise de soi et régulation émotionnelle.
Une étude de L'Université de Tulane montre que les enfants souffrant de problèmes d'anxiété ont amélioré la qualité de leur vie émotionnelle et psychosociale après avoir reçu une thérapie par le yoga.
Une autre étude montre que les garçons avec TDAH amélioré leur comportement et leur durée d'attention après une formation de pleine conscience et de yoga.
À emporter
Le yoga à faible impact convient aux enfants. Il améliore leur santé physique, leur comportement et leur attention et gère leur anxiété.
Pour hommes
Le yoga à faible impact convient également aux hommes. Les praticiennes sont plus nombreuses que les hommes. Si seulement les hommes connaissaient les bienfaits qu'ils pourraient tirer du yoga.
Les hommes ont 10% de testostérone en plus que les femmes. C'est pourquoi ils ont des muscles plus volumineux et moins souples. Le yoga peut aider les hommes à améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de leurs muscles.
Le yoga peut également aider les hommes à mieux gérer le stress et à combattre la dépression. Selon un étude, les hommes sont plus sensibles à la dépression qui suit le stress parce qu'ils n'ont pas les compétences nécessaires pour gérer le stress. La formation au yoga et à la pleine conscience s'avère avoir effets thérapeutiques sur les personnes souffrant de dépression et d'anxiété.
Pour les aînés
Le yoga à faible impact est parfait pour les seniors. Il augmente la production de liquide synovial dans notre corps, qui diminue avec l'âge. En conséquence, il lubrifie les articulations, soulage les douleurs articulaires et améliore la flexibilité et la mobilité des personnes âgées.
Le yoga est également parfait pour les seniors car il améliore leur mémoire. Selon un étude, la pratique du yoga affecte positivement la fonction cérébrale des personnes âgées. En conséquence, cela peut améliorer leur mémoire et atténuer les problèmes liés à l'âge.
5 raisons d'essayer le yoga à faible impact
Un yoga à faible impact, tel que le Yin, est excellent pour les gens. Cependant, si vous avez besoin de plus de conviction, voici cinq autres raisons.
Améliorez votre flexibilité d'une manière différente
Il est indéniable que le yoga peut améliorer votre flexibilité, quel que soit votre style. Mais faire un cours de yoga à faible impact comme Yin augmentera votre amplitude de mouvement différemment. Le Yin Yoga fait cela en étirant vos fascias au lieu de vos muscles.
Le fascia est le tissu conjonctif qui se trouve partout dans votre corps. Il relie, encercle et sépare les muscles, les organes et la moelle épinière. Il a besoin d'une stimulation régulière car le corps en a besoin pour bouger. Par conséquent, un stress soutenu et constant stimule le fascia en l'étirant. Le Yin Yoga étire le fascia parce que vous maintenez les poses pendant au moins trois minutes.
Méditation adaptée aux débutants
Vous souhaitez méditer mais vous ne parvenez pas à vous asseoir confortablement pendant quelques minutes ? Avez-vous toujours voulu gagner le avantages de la méditation, mais vous n'arrivez pas à arrêter ce bavardage mental constant ? Alors vous aimerez peut-être pratiquer le yoga à faible impact.
La plupart des séquences de yoga à faible impact sont douces et se concentrent davantage sur la respiration et la méditation que sur le déroulement. différentes asanas de yoga. Parce que vous maintenez vos poses plus longtemps que quelques cycles de respiration, vous aurez le temps de remarquer votre respiration et les sensations que vous ressentez. En conséquence, vous améliorerez votre pleine conscience de la même manière que vous l’améliorerez en étant assis en méditation pendant quelques minutes.
Améliorez vos capacités d'écoute
Le yoga est excellent et tout. La plupart d'entre nous le savent car il existe depuis 2700 av. J.-C. Mais avez-vous compris que le yoga peut améliorer vos capacités d'écoute ? Cet avantage particulier de la pratique du yoga n'est pas beaucoup mentionné, mais il le devrait !
Pour commencer, en yin et dans d'autres styles de yoga, vous devez écouter votre instructeur donner des indications verbales sur la façon de bouger votre corps. Cela peut ne pas sembler trop difficile. Mais attendez d'être dans une pose complexe et stimulante telle que Warrior 3 ou Eagle Pose. Des situations comme celle-ci nous font apprécier la nécessité de nous concentrer et d'écouter attentivement et, par conséquent, de développer nos capacités d'écoute.
Le yoga nous aide également à écouter plus attentivement notre voix intérieure. Dans la plupart des cours de yoga, les instructeurs nous disent d'écouter notre corps, notre esprit ou notre intuition. Faire cela régulièrement améliore nos capacités d'écoute interne. Ainsi, nous deviendrons plus conscients de nous-mêmes.
Il vous rend plus fort sans sauter de haut en bas et sans transpirer comme un chien.
Le yoga à faible impact peut également vous rendre plus fort. La forme physique ne consiste pas seulement à soulever des poids, à courir des distances et à sauter de haut en bas. Il intègre d'autres éléments, tels que l'endurance musculaire et la flexibilité.
Yoga à faible impact peut améliorer la force musculaire et l’endurance, même s’il s’agit d’une pratique lente. Par exemple, rester dans la posture du criquet nécessite des muscles forts dans la chaîne postérieure. Plus vous restez longtemps dans cette pose, plus longtemps il doit supporter le stress que vous lui infligez. Ainsi, il améliore l’endurance musculaire.
Selon l'un étudiédy du Université chinoise de Hong Kong à Sha Tin, Le yoga peut améliorer l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la flexibilité.
De plus, avec le yoga à faible impact, vous n'avez pas besoin de transpirer comme un chien pour atteindre la forme physique. En fait, dans le Yin yoga, vous pratiquez avec votre corps froid.
Renforce la résilience et la persévérance
Le yoga améliore le cerveau neuroplasticité. La neuroplasticité est la capacité du cerveau à se recâbler, à s'adapter et à changer.
Lorsque votre corps vous dit que vous ne pouvez pas supporter l'inconfort de rester dans une asana de yoga, vous pouvez activer le système nerveux parasympathique. Cette partie du cerveau ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et favorise la digestion. C'est aussi la partie qui aide votre corps à se détendre dans des situations stressantes. Vous pouvez le tapoter en respirant lentement et profondément, ce que vous faites habituellement en yoga. Par conséquent, votre cerveau s'adapte aux situations stressantes et devient plus résilient.
Comment commencer - Top Poses
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles vous souhaitez pratiquer le yoga à faible impact, commençons. Voici quelques asanas de yoga vous pouvez pratiquer n'importe où.
Pose de pont prise en charge ou Setu Bandha Sarvangasana
Pose de pont prise en charge ou Setu Bandha Sarvangasana augmente la flexibilité de votre colonne lombaire. Il ouvre également les fléchisseurs de la hanche. Pour pratiquer cet asana :
- Allongez-vous sur le dos. Apportez vos talons près de vos ischions.
- Étendez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le haut.
- Soulevez vos hanches et placez une pile de livres ou un bloc de yoga sous votre sacrum.
- Restez dans cette pose aussi longtemps que vous êtes à l'aise tout en étant conscient de ta respiration.
Modifications
- Pour rendre cette pose plus difficile, retirez les accessoires sous votre sacrum.
- Pour approfondir le backbend, placez plus d'accessoires sous votre sacrum pour soulever les hanches plus haut.
- Si c'est trop stressant pour le bas du dos, ajustez la hauteur de l'accessoire sous votre sacrum.
Pose de table ou hamac/toboggan
Le dessus de table ressemble à une posture confortable. C'est parce que la plupart des gens ne le font pas correctement. Le dessus de table améliore efficacement la résistance de votre noyau et de vos stabilisateurs. Pour faire cette posture :
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Gardez vos mains à la largeur des épaules et écartez largement vos doigts.
- Vérifiez vos genoux. Assurez-vous qu'ils sont aussi larges que vos hanches.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Restez dans cette posture pendant au moins cinq cycles de respiration.
Modifications
- Si vous sentez une pression sur vos genoux et vos poignets, placez une couverture pliée ou une serviette sous eux.
Accroupissement des orteils
Le squat des orteils renforce vos chevilles. Il étire également vos mollets et vos orteils. Voici comment faire cette pose :
- Commencez par vous asseoir sur vos talons avec vos genoux et vos talons ensemble.
- Rentrez vos orteils sous vos fesses. Répartissez votre poids uniformément sur les boules de vos pieds et les bords.
- Gardez votre dos droit et droit et posez vos mains sur vos genoux.
- Reste dans ça pose pour cinq cycles de respiration ou plus.
Modifications
- Mettez une couverture pliée sous vous si vous sentez la pression des genoux frotter sur le tapis.
- Levez-vous si vous sentez trop de pression sur les genoux et le muscle devant votre tibia. Une fois que vous pensez pouvoir le gérer, revenez à la pose.
- Mettez une serviette roulée ou une couverture entre vos fesses et vos mollets si vous ressentez une pression sur les genoux à cause de la flexion.
Posture du cerf
Le cerf est une posture de Yin Yoga efficace pour améliorer la rotation interne et externe des hanches en même temps. Il soulage les douleurs de la hanche et du bas du dos. Voici comment faire la pose du cerf :
- Commencez par vous asseoir sur vos ischions et en étendant vos jambes vers l'avant. Pliez ensuite les genoux pour rapprocher les pieds de vos fesses. Vos pieds doivent être aussi larges que votre tapis.
- Amenez les deux genoux vers la droite. Essayez d'amener vos genoux au sol et de garder vos genoux et vos chevilles parallèles.
- Restez dans cette pose pendant au moins trois minutes, puis faites-la de l'autre côté.
Modifications
- Si les genoux ne touchent pas le sol, posez vos genoux sur un bloc.
- Si vous souhaitez approfondir l'étirement, repliez-vous vers l'avant.
Criquet ou Salabhasana
La Pose de criquet ou salabhasana, est un excellent backbend débutant. Il renforce tous les muscles du dos et améliore l'extension de votre colonne lombaire. Pour pratiquer cette posture :
- Allongez-vous sur le ventre et gardez vos bras à vos côtés.
- Baissez vos épaules et éloignez-les des oreilles.
- Soulevez la poitrine, les bras et les jambes du tapis.
- Restez dans cette pose pendant trois à cinq cycles de respiration.
Modifications
- Si soulever simultanément le haut et le bas du corps est trop pour vous, soulevez votre poitrine.
- Si vous souhaitez ouvrir davantage votre poitrine, entrelacez les doigts dans le dos.
Autres exercices à faible impact Vs. Yin-Yoga
Le yoga n'est pas le seul exercice à faible impact que vous pouvez faire pour améliorer votre santé. Comparons le yoga avec d'autres exercices à faible impact.
Natation Vs. Yin-Yoga
La natation est un exercice efficace et à faible impact. Parce que vous êtes dans l'eau, les articulations ne subissent pas beaucoup d'impact. Il est également idéal pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Bien sûr, vous pouvez également obtenir ces avantages du yoga. Mais contrairement au yoga, la natation n'améliore pas votre flexibilité.
Marche Vs. Yin-Yoga
La marche est un autre exercice à faible impact que tout le monde peut apprécier pour ses bienfaits importants sur la santé. C'est un entraînement cardiovasculaire. Par conséquent, cela peut améliorer votre santé cardiaque. La marche améliore également la force articulaire et musculaire, tout comme le yoga. Cependant, cela n'augmente pas votre amplitude de mouvement comme le fait le yoga.
Cyclisme Vs. Yoga
Le vélo est un autre exercice à faible impact qui offre presque tous les avantages du yoga. Le cyclisme augmente la forme cardiovasculaire et la force musculaire. Il renforce également vos os et vous aide à soulager le stress. Cependant, le cyclisme n'aide pas à augmenter votre flexibilité comme le fait le yoga.
Transition vers des exercices plus difficiles
Le yoga à faible impact peut améliorer votre santé globale. Cependant, cela ne suffit pas à améliorer votre condition physique globale. C’est excellent si vous commencez votre parcours de santé et de bien-être. Mais une fois que votre corps s’habitue au stress que procure le yoga à faible impact, il cessera de s’améliorer. Alors, quand tu ne te sens pas mis au défi dans votre pratique du yoga, il est temps de passer à un exercice plus intense et plus stimulant. Voici comment procéder :
Pratiquer le Yang-Yoga
Le yin et le yoga à faible impact doivent être équilibrés avec des exercices à fort impact. Une façon de le faire est d'ajouter des exercices Yang tels que Plank, Chaturanga et Inversions à vos flux de yoga doux.
Une autre façon de le faire est de pratiquer des exercices à impact élevé ou Yang Yoga, comme l'Ashtanga Yoga certains jours et le Yin ou d'autres types doux d'autres.
Un bon plan serait de programmer trois jours de Yang et deux jours de Yin ou Yoga Doux. Utilisez les deux jours restants de la semaine pour récupérer.
Utiliser plus de résistance
Vous pouvez rendre votre yoga à faible impact plus difficile en ajoutant plus de résistance tout en faisant les postures. Vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des haltères. Ci-dessous quelques exemples :
- Pose de la chaise avec une bande de résistance autour des cuisses ou des tibias ou avec des haltères dans chaque main.
- Utilisation d'haltères pour les boucles de biceps dans Mountain Pose.
- Utilisation d'haltères pour une presse thoracique pendant la pose du pont.
Combinez avec des exercices autres que le yoga
L'haltérophilie et le Crossfit sont des systèmes d'exercices qui amélioreront votre forme physique globale. Cependant, ces systèmes sont difficiles et intenses et peuvent causer des douleurs. Vous pouvez pratiquer le yoga comme récupération active après votre séance d'haltérophilie ou de CrossFit. Cela peut aider à soulager les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).
Le Bottomline
De nombreux styles de yoga, tels que le Yin, sont à faible impact mais riches en avantages. Faites-le régulièrement, votre corps et votre esprit vous remercieront.
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