Vous recherchez une pratique bénéfique pour le corps et l'esprit, sans sauts vigoureux ? Essayez le yoga doux et offrez à votre corps des étirements en douceur.
Introduction
Vous souhaitez faire de l'exercice pour être en meilleure santé, mais vous n'aimez pas courir un marathon, soulever des poids lourds ou sauter partout ? Si c'est le cas, le yoga doux est peut-être fait pour vous.
Qu'est-ce que le yoga à faible impact ?
Les exercices à faible impact sont ceux qui ménagent les articulations. Beaucoup considèrent le yoga comme un exercice à faible impact. Mais ce n'est pas toujours le cas. De nos jours, avec la multitude d'activités physiques proposées, il est important de noter que de nombreuses options sont disponibles styles de yoga Certains, qui font leur apparition, sont tout sauf anecdotiques.
Prenons l'exemple du HIIT Yoga. C'est un style de yoga qui intègre des mouvements de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) comme les burpees. Or, comme vous le savez, les burpees sollicitent fortement les genoux et le bas du dos.
De plus, certaines asanas (postures) de yoga peuvent avoir un impact incorrect sur les articulations.
Le Yin Yoga est excellent exemple de yoga à faible impactCela ne consiste pas à monter et descendre constamment du tapis. Au contraire, cela exerce une pression douce et soutenue sur les articulations, les tendons, les ligaments et le fascia, ce qui contribue à améliorer votre souplesse.
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À qui cela convient-il ?
La plupart des pratiquants de yoga sont des femmes âgées de 18 à 40 ans. Mais le yoga est accessible à tous, indépendamment de l'âge. Tous les styles de yoga, même le Power Yoga, peuvent être adaptés aux besoins spécifiques de chacun : morphologie, sexe, niveau de forme physique, etc. Alors, voyons comment le yoga peut être bénéfique à tous, et pas seulement aux jeunes femmes.
Pour les enfants
Le yoga doux est adapté aux enfants. Il peut améliorer leur souplesse et renforcer leurs muscles. Mais surtout, il leur enseigne des compétences qui leur seront utiles toute leur vie, comme la maîtrise de soi et la gestion des émotions.
Une étude de l'université de Tulane montre que les enfants souffrant de troubles anxieux ont amélioré la qualité de leur vie émotionnelle et psychosociale après avoir suivi une thérapie par le yoga.
Une autre étude montre que les garçons atteints de TDAH ont amélioré leur comportement et leur capacité d'attention après un entraînement à la pleine conscience et au yoga.
Emporter
Le yoga doux est adapté aux enfants. Il améliore leur santé physique, leur comportement et leur attention, et contribue à gérer leur anxiété.
Pour hommes
Le yoga doux convient aussi aux hommes. Les femmes le pratiquent d'ailleurs plus souvent que les hommes. Si seulement ces derniers connaissaient tous les bienfaits qu'il leur apporte !.
Les hommes ont 10 % de testostérone en plus que les femmes. C'est pourquoi leurs muscles sont plus volumineux et moins souples. Le yoga peut aider les hommes à améliorer la souplesse et l'amplitude de leurs mouvements.
Le yoga peut également aider les hommes à mieux gérer le stress et à lutter contre la dépression. Selon une étude, les hommes sont plus susceptibles de souffrir de dépression après une période de stress, car ils manquent de compétences pour y faire face. Il a été démontré que le yoga et la pleine conscience ont des effets thérapeutiques sur les personnes souffrant de dépression et d'anxiété.
Pour les aînés
Le yoga doux est idéal pour les seniors. Il stimule la production de liquide synovial , qui diminue avec l'âge. Ainsi, il lubrifie les articulations, soulage les douleurs articulaires et améliore la souplesse et la mobilité des seniors.
Le yoga est également idéal pour les seniors car il améliore leur mémoire. Selon une étude, la pratique du yoga a un effet positif sur les fonctions cérébrales des personnes âgées. Par conséquent, elle peut améliorer leur mémoire et atténuer les problèmes liés à l'âge.
5 raisons d'essayer le yoga doux
Le yoga doux, comme le Yin, est excellent pour la santé. Si vous avez besoin d'être davantage convaincu·e, voici cinq autres raisons.
Améliorez votre flexibilité d'une manière différente
Il est indéniable que le yoga peut améliorer votre souplesse, quel que soit votre style. Mais faire un cours de yoga à faible impact Le Yin Yoga, par exemple, augmente votre amplitude de mouvement différemment. Il y parvient en étirant le fascia plutôt que les muscles.
Le fascia est un tissu conjonctif présent dans tout le corps. Il relie, entoure et sépare les muscles, les organes et la moelle épinière. Il a besoin d'une stimulation régulière car le corps en a besoin pour bouger. Ainsi, un stress soutenu et constant stimule le fascia en l'étirant. Le Yin Yoga étire le fascia car les postures sont maintenues pendant au moins trois minutes.
Méditation adaptée aux débutants
Vous souhaitez méditer mais n'arrivez pas à rester assis confortablement quelques minutes ? Avez-vous toujours rêvé d'atteindre… bienfaits de la méditationVous n'arrivez pas à faire taire ce flot incessant de pensées ? Alors le yoga doux pourrait vous plaire.
La plupart des séquences de yoga à faible impact sont douces et mettent davantage l'accent sur la respiration et la méditation que sur l'enchaînement des mouvements différentes postures de yogaEn maintenant vos postures plus longtemps que quelques respirations, vous aurez le temps de prendre conscience de votre respiration et des sensations que vous éprouvez. Ainsi, vous développerez votre pleine conscience, de la même manière qu'en méditant quelques minutes.
Améliorez vos compétences d'écoute
Le yoga, c'est excellent, et la plupart d'entre nous le savent puisqu'il existe depuis 2700 avant J.-C. Mais saviez-vous que le yoga peut améliorer votre capacité d'écoute ? Ce bienfait particulier de la pratique du yoga est peu connu, et pourtant, il mérite d'être souligné !
En Yin yoga et dans d'autres styles, il faut d'abord suivre les instructions verbales du professeur pour effectuer les mouvements. Cela peut paraître simple. Mais attendez de vous retrouver dans une posture complexe et exigeante comme le Guerrier 3 ou la posture de l'Aigle. Dans ce genre de situation, on prend conscience de l'importance de la concentration et de l'écoute attentive, ce qui permet de développer ses capacités d'écoute.
Le yoga nous aide aussi à être plus à l'écoute de notre voix intérieure. Dans la plupart des cours de yoga, les professeurs nous invitent à écouter notre corps, notre esprit ou notre intuition. La pratique régulière de ce yoga développe notre capacité d'écoute intérieure et nous permet ainsi de mieux nous connaître.
Cela vous rend plus fort sans avoir à sauter partout ni à transpirer comme un chien
Le yoga doux peut aussi vous rendre plus fort. La forme physique ne se résume pas à soulever des poids, courir de longues distances et sauter. Elle englobe d'autres aspects, comme l'endurance musculaire et la souplesse.
Yoga à faible impact La pratique lente peut améliorer la force et l'endurance musculaires. Par exemple, la posture du criquet sollicite les muscles de la chaîne postérieure. Plus on maintient la posture longtemps, plus les muscles sont soumis à l'effort. Ainsi, l'endurance musculaire s'en trouve améliorée.
Selon une étudechinoisede de l' Hong Kong à Sha Tin, le yoga peut améliorer l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la flexibilité.
De plus, avec le yoga doux, nul besoin de transpirer à grosses gouttes pour être en forme. En fait, le Yin yoga se pratique même avec le corps froid.
Développe la résilience et la persévérance
Le yoga améliore la neuroplasticité. La neuroplasticité est la capacité du cerveau à se restructurer, à s'adapter et à évoluer.
Lorsque votre corps vous signale que vous ne pouvez plus supporter l'inconfort d'une posture de yoga, vous pouvez activer le système nerveux parasympathique. Cette partie du cerveau ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et favorise la digestion. C'est également elle qui aide votre corps à se détendre en situation de stress. Vous pouvez l'activer en respirant lentement et profondément, comme on le fait généralement en yoga. Ainsi, votre cerveau s'adapte mieux aux situations stressantes et devient plus résistant.
Comment débuter – Les meilleures postures
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles vous devriez pratiquer le yoga doux, commençons. Voici quelques pistes : quelques asanas de yoga Vous pouvez vous entraîner n'importe où.
Pose du pont pris en charge ou Setu Bandha Sarvangasana
La posture du pont soutenu ( Setu Bandha Sarvangasana) accroît la flexibilité de la colonne lombaire et ouvre les fléchisseurs de la hanche. Pour pratiquer cette asana :
- Allongez-vous sur le dos. Rapprochez vos talons de vos ischions.
- Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
- Soulevez vos hanches et placez une pile de livres ou un bloc de yoga sous votre sacrum.
- Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, tout en étant concentré sur votre respiration.
Modifications
- Pour rendre cette posture plus difficile, retirez les supports situés sous votre sacrum.
- Pour accentuer la flexion arrière, placez davantage de supports sous votre sacrum afin de surélever les hanches.
- Si cela vous cause trop de stress dans le bas du dos, ajustez la hauteur du support sous votre sacrum.
Position sur table ou hamac/glissade
La posture de la table semble confortable. C'est parce que la plupart des gens ne l'exécutent pas correctement. La posture de la table renforce efficacement les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs. Pour réaliser cette posture :
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Gardez vos mains à la largeur des épaules et écartez bien vos doigts.
- Vérifiez la largeur de vos genoux. Assurez-vous qu'ils soient aussi larges que vos hanches.
- Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.
- Restez dans cette posture pendant au moins cinq cycles respiratoires.
Modifications
- Si vous ressentez une pression sur vos genoux et vos poignets, placez une couverture ou une serviette pliée en dessous.
Squat sur les orteils
La position accroupie sur les orteils renforce les chevilles. Elle étire également les mollets et les orteils. Voici comment réaliser cette posture :
- Commencez par vous asseoir sur vos talons, les genoux et les talons joints.
- Rentrez vos orteils sous vos fesses. Répartissez votre poids uniformément sur l'avant et l'arrière de vos pieds.
- Gardez le dos bien droit et posez vos mains sur vos genoux.
- Restez dans ce maintenir la position pendant cinq cycles respiratoires ou plus.
Modifications
- Placez une couverture pliée sous vous si vous sentez la pression des genoux qui frottent sur le tapis.
- Levez-vous si vous ressentez une pression trop forte sur les genoux et le muscle situé devant le tibia. Une fois que vous vous sentez capable de la supporter, reprenez la posture.
- Placez une serviette ou une couverture roulée entre vos fesses et vos mollets si vous ressentez une pression sur les genoux due à la flexion.
Pose du cerf
La posture du cerf est une posture de Yin Yoga efficace pour améliorer simultanément la rotation interne et externe des hanches. Elle soulage les douleurs aux hanches et au bas du dos. Voici comment réaliser la posture du cerf :
- Commencez par vous asseoir sur vos ischions, les jambes tendues vers l'avant. Fléchissez ensuite les genoux pour rapprocher vos pieds de vos fesses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de votre tapis.
- Amenez les deux genoux vers la droite. Essayez de poser les genoux au sol et de garder les genoux et les chevilles parallèles.
- Restez dans cette position pendant au moins trois minutes, puis faites-le de l'autre côté.
Modifications
- Si vos genoux ne touchent pas le sol, posez-les sur un bloc.
- Pour accentuer l'étirement, penchez-vous en avant.
Criquet ou Salabhasana
Le La posture du criquet ou Salabhasana, Cette posture est idéale pour les débutants. Elle renforce tous les muscles du dos et améliore l'extension des lombaires. Pour pratiquer cette posture :
- Allongez-vous sur le ventre et gardez les bras le long du corps.
- Baissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles.
- Soulevez la poitrine, les bras et les jambes du tapis.
- Restez dans cette posture pendant trois à cinq cycles respiratoires.
Modifications
- Si soulever simultanément le haut et le bas du corps vous est trop difficile, soulevez alors votre poitrine.
- Si vous souhaitez ouvrir davantage votre poitrine, entrelacez vos doigts derrière la tête.
Autres exercices à faible impact comparés au Yin Yoga
Le yoga n'est pas le seul exercice doux que vous pouvez pratiquer pour améliorer votre santé. Comparons-le à d'autres exercices doux.
Natation contre Yin Yoga
La natation est un exercice efficace et doux pour les articulations. Dans l'eau, les impacts sont minimes. C'est également excellent pour améliorer la santé cardiovasculaire. Bien sûr, le yoga offre aussi ces bienfaits. Mais contrairement au yoga, la natation n'améliore pas la souplesse.
Marche contre Yin Yoga
La marche est un autre exercice doux que chacun peut pratiquer et qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. C'est un exercice cardiovasculaire qui contribue à améliorer la santé cardiaque. La marche, tout comme le yoga, renforce également les articulations et les muscles. Cependant, elle n'augmente pas l'amplitude des mouvements de la même manière.
Cyclisme contre yoga
Le vélo est une autre activité physique douce qui offre presque tous les bienfaits du yoga. Il améliore la condition cardiovasculaire et la force musculaire, renforce les os et aide à réduire le stress. Cependant, contrairement au yoga, le vélo n'améliore pas la souplesse.
Transition vers des exercices plus difficiles
Le yoga doux peut améliorer votre santé globale. Cependant, il ne suffit pas à améliorer votre condition physique générale. Il est excellent pour débuter une démarche de bien-être. Mais une fois que votre corps s'habitue au stress induit par le yoga doux, les progrès s'arrêteront. Donc, si vous ne ressentez plus de progrès, arrêtez mis au défi dans votre pratique du yogaIl est temps de passer à un exercice plus intense et plus exigeant. Voici comment procéder :
Pratiquez le yoga Yang
Le yin yoga et les exercices doux doivent être équilibrés par des exercices plus dynamiques. Une façon d'y parvenir est d'intégrer des exercices Yang, comme la planche, le chaturanga et les inversions, à vos séances de yoga doux.
Une autre façon d'y parvenir est de pratiquer des exercices à fort impact ou du yoga Yang, comme le yoga Ashtanga certains jours et le Yin ou d'autres types doux d'autres jours.
Un bon plan serait de prévoir trois jours de Yang et deux jours de Yin ou de Yoga douxUtilisez les deux jours restants de la semaine pour récupérer.
Utilisez plus de résistance
Vous pouvez intensifier votre yoga doux en ajoutant de la résistance lors des postures. Vous pouvez utiliser une bande élastique ou des haltères. Voici quelques exemples :
- Adoptez la posture de la chaise avec une bande de résistance autour des cuisses ou des tibias, ou avec des haltères dans chaque main.
- Utiliser des haltères pour les flexions de biceps en posture de la montagne.
- Utiliser des haltères pour un développé couché en position de pont.
À combiner avec des exercices autres que le yoga
L'haltérophilie et le CrossFit sont des programmes d'entraînement qui améliorent la condition physique générale. Cependant, ces disciplines sont exigeantes et intenses, et peuvent provoquer des courbatures. Vous pouvez pratiquer le yoga comme activité de récupération active après votre séance d'haltérophilie ou de CrossFit. Cela peut contribuer à soulager les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée).
En résumé
De nombreux styles de yoga, comme le Yin, sont doux pour les articulations mais très bénéfiques. Pratiquez-les régulièrement, et votre corps et votre esprit vous en remercieront.
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