Notre guide des pratiques respiratoires traditionnelles du Hatha Yoga .
Pour beaucoup, ce que l'on appelle « yoga » en Occident est un système de postures physiques exigeantes appelées asanas, liées entre elles par la respiration.
En réalité, ce type de yoga ne représente qu'une petite partie du Hatha Yoga . Bien que les asanas jouent un rôle important dans la pratique traditionnelle du Hatha Yoga , elles étaient généralement destinées à précéder un certain nombre de techniques de respiration et de méditation appelées pranayama, considérées comme une pratique plus avancée.
pratique autonome et assise du Pranayama des états méditatifs profonds où deviennent possibles les soi-disant « membres supérieurs » du yoga.
Qu'est-ce que le Pranayama ?
Pranayama est un mot de l'ancienne langue sanskrite qui est composé de deux mots : Prana et Ayama.
Ayama a une signification relativement simple : cela signifie étendre.
Le prana est un concept plus complexe. La traduction la plus superficielle serait simplement « le souffle ». Cependant, le prana a une signification bien plus profonde . Il s'agit de l'énergie de notre corps subtil, de notre force vitale, du véhicule entre notre conscience et le monde matériel.
Ainsi, le pranayama consiste pas seulement à allonger le souffle, mais aussi à diffuser notre énergie, notre force vitale et notre conscience dans tout notre corps et dans le monde. Nous utilisons la respiration pour exploiter la puissance de notre esprit.
Afin de développer cette capacité, un certain nombre de techniques ont été décrites dans les textes classiques, notamment dans la Hatha Yoga Pradipika , la Gheranda Samhita et la Shiva Samhita .
La plupart de ces techniques sont accessibles à tous, à condition de les aborder avec patience et attention. Nous allons ici présenter une séquence de base que vous pourrez pratiquer chez vous.
Comment débuter une pratique de pranayama
Avant de commencer une nouvelle de Pranayama, il y a quelques points importants à prendre en compte.
N'oubliez pas que ces techniques peuvent être un peu intenses au début. Si vous souffrez d'une affection chronique, quelle qu'elle soit, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer.
De plus, le Pranayama peut vous placer dans un état de conscience modifié ; il est donc important de vous accorder une brève période de récupération et de ne pas conduire de véhicule ni utiliser de machines immédiatement après.
Essayez de pratiquer dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et veillez à attendre au moins 3 heures après avoir mangé. Le matin, au réveil, est généralement le moment idéal.
Sauf indication contraire, le Pranayama se pratique toujours par le nez, et non par la bouche.
Si, à un moment quelconque de votre pratique du Pranayama, vous commencez à ressentir des étourdissements, des nausées ou de l'anxiété, arrêtez-vous immédiatement et allongez-vous sur le dos jusqu'à ce que votre équilibre revienne à la normale.
techniques de pranayama les plus efficaces
Pour commencer une de pranayama , asseyez-vous en tailleur au sol. Il peut être utile de s'asseoir sur un bloc ou un coussin pour surélever les hanches et favoriser leur relâchement. En cas de tension ou de pression, il peut également être bénéfique de placer un support sous les genoux.
Tenez-vous bien droit, en étirant le sommet de la tête vers le plafond, et gardez le menton au niveau du sol.
Prenez quelques instants pour laisser votre respiration se calmer et observez simplement la qualité de votre respiration au repos pendant quelques minutes. Si vous ressentez des tensions corporelles, relâchez-les consciemment, en contractant uniquement les muscles nécessaires pour vous tenir droit et respirer profondément.
Dirga Pranayama , La respiration simple en 3 parties
Également connue sous le nom de « respiration yogique », la Dirga Pranayama constitue la base de la plupart des autres formes de Pranayama ; il est donc important de la maîtriser avant de passer à des techniques plus complexes.
C'est également une technique puissante en soi, et une pratique de Pranayama respiration yogique lente et profonde . En fait, dans certaines traditions, les autres de Pranayama visent uniquement à soutenir et à renforcer la respiration, afin d'approfondir et de prolonger la pratique de la respiration yogique simple.
La technique est simple, mais il faut des années de pratique pour la maîtriser pleinement.
- À l'inspiration, gonflez d'abord votre abdomen en le dilatant. Une fois votre ventre plein, gonflez ensuite votre thorax en ouvrant la cage thoracique. Lorsque celle-ci est complètement dilatée, inspirez encore un peu plus profondément pour sentir une légère expansion au niveau des clavicules.
- À l'expiration, inversez le mouvement précédent. Contractez légèrement la poitrine avant de rentrer le ventre vers la colonne vertébrale. Essayez de faire une expiration au moins aussi longue que l'inspiration. Expirez complètement avant d'inspirer à nouveau.
Au début, il convient simplement que la durée de l'expiration soit égale à celle de l'inspiration. Cependant, après un certain temps, il est généralement recommandé que la durée de l'expiration soit le double de celle de l'inspiration.
Kumbhaka , rétention du souffle
Développant la respiration yogique simple, le Kumbhaka , ou rétention du souffle, est considéré comme l'élément le plus important de la pratique traditionnelle du Pranayama . On dit que si l'on parvient à retenir sa respiration suffisamment longtemps, on peut également stopper les pensées parasites qui nous empêchent d'atteindre un état de méditation profonde.
Il est essentiel de faire preuve de patience lors de la pratique du Kumbhaka . Si la respiration est retenue trop longtemps avant que le pratiquant ne soit prêt, le système nerveux sympathique peut être excessivement stimulé, entraînant des sensations de panique ou de désorientation.
Commencez par pratiquer la respiration yogique simple pendant quelques cycles.
- Une fois prêt(e), après la prochaine inspiration, retenez votre respiration en fin d'inspiration. Gardez l'abdomen détendu pendant cette contraction. Après environ 5 secondes, expirez lentement et de manière contrôlée.
- À la fin de l'expiration, retenez votre souffle tout en bas du mouvement. Au début, il est conseillé de laisser l'abdomen détendu. Cependant, après un certain temps, il est recommandé de rentrer le ventre vers la colonne vertébrale tout en retenant votre souffle. C'est ce qu'on appelle Uddiyana Bandha.
Lorsqu'on pratique la respiration yogique de cette manière, il est important de ne pas privilégier la durée de la rétention à celle de l'inspiration et de l'expiration. Si la respiration semble précipitée ou si l'on ressent une quelconque panique après la rétention, c'est que celle-ci est trop longue.
Kapalabhati , Souffle du Feu
Kapalabhati , ou Souffle de Feu, est l'une des kriyas ( pratiques de purification) classiques du Hatha Yoga . On pense qu'elle stimule la digestion et apporte de l'énergie à la région pelvienne, favorisant ainsi la fertilité et la puissance sexuelle.
- Inspirez profondément, puis expirez complètement. Inspirez à moitié, en gonflant uniquement l'abdomen, puis commencez.
- Dans le Kapalabhati , l'air est expiré rapidement en contractant l'abdomen vers la colonne vertébrale par brèves contractions ascendantes. Après chaque expiration, l'inspiration se fait naturellement, en relâchant simplement les muscles abdominaux.
- Continuez à respirer ainsi aussi longtemps que cela vous est confortable. Au début, 60 secondes suffisent amplement. Cependant, avec de la pratique, la plupart des gens pourront maintenir cette technique pendant des périodes plus longues.
- Une fois le Kapalabhati terminé, expirez complètement et retenez votre souffle en bas de l'inspiration. Inspirez lentement et de manière contrôlée, et retenez également votre souffle en haut de l'inspiration.
- Reprenez une respiration normale ou effectuez des séries supplémentaires de Kapalabhati .
Bien que les praticiens expérimentés puissent effectuer le Kapalabhati de manière plus ou moins indéfinie, il est important de réaliser des rétentions régulières afin de stabiliser les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang.
Nadi Shodhana , respiration narine alternative
La respiration alternée par les narines, connue sous le nom de Nadi Shodhana ou Anuloma Viloma en sanskrit, est une de Pranayama , extrêmement efficace pour stimuler le système nerveux parasympathique, le mode de repos et de régénération de notre corps.
C'est un excellent exercice à faire avant de se coucher, ou en cas d'anxiété ou de stress.
- Placez l'index et le majeur entre vos sourcils et laissez le pouce reposer sur la narine droite. L'annulaire reposera sur la narine gauche.
- Bouchez votre narine droite avec votre pouce, en inspirant lentement et silencieusement par la narine gauche.
- Fermez les deux narines et retenez brièvement votre respiration en fin d'inspiration.
- Ouvrez la narine droite et expirez lentement et silencieusement.
- Au bas de votre expiration, gardez la narine droite ouverte et inspirez lentement et silencieusement.
- Fermez les deux narines et retenez brièvement votre respiration en fin d'inspiration.
- Ouvrez la narine gauche et expirez lentement et silencieusement. Ceci constitue un cycle de Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , souffle à soufflet
Cette technique puissante consiste à inspirer et expirer rapidement. Cela procure un regain d'énergie et de vitalité, idéal pour combattre la léthargie et la fatigue. Pratiquée régulièrement, elle peut induire un état de conscience modifié qui faciliterait l'accès à des états méditatifs profonds.
- Inspirez complètement, puis expirez complètement, puis commencez.
- Commencez par inspirer et expirer à un rythme modérément rapide mais profond, en gonflant activement le ventre à l'inspiration et en le rentrant activement vers la colonne vertébrale à l'expiration. Il est possible de gonfler et de dégonfler également la cage thoracique.
- Le rythme respiratoire doit être plus lent qu'en Kapalabhati , mais plus rapide qu'à l'ordinaire. Répétez 20 fois.
- À la fin de l'expiration finale, fermez la narine gauche comme dans Nadi Shodhana et inspirez lentement par la narine droite. Au sommet de l'inspiration, fermez les deux narines et retenez votre souffle. Ouvrez la narine gauche et expirez lentement, en essayant de faire en sorte que l'expiration soit deux fois plus longue que l'inspiration.
- À la fin de l'expiration, reprenez une respiration normale ou effectuez des séries supplémentaires de Bhastrika .
Les bienfaits du pranayama
Les nombreux bienfaits du Pranayama sont trop nombreux pour être énumérés ici et vont du plan physique au plan émotionnel, jusqu'au niveau spirituel subtil.
Ces derniers temps, de plus en plus de preuves scientifiques confirment ces bienfaits. Vous pouvez lire un article résumant ces différentes études ici.
Voici une liste non exhaustive de quelques-uns des bienfaits les plus importants du Pranayama :
1. Réduction de l'anxiété et de la dépression
Il a été démontré que la respiration abdominale lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la détente et la régénération de l'organisme. Cela peut contribuer à réduire significativement les symptômes d'anxiété et de dépression.
Il existe également des preuves que le pranayama peut réduire la production des hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, ce qui conduit à une relaxation accrue.
2. Amélioration de la fonction pulmonaire
La respiration abdominale profonde aspire l'air vers la partie inférieure des poumons, où le sang a tendance à stagner sous l'effet de la gravité. Ceci favorise un échange d'oxygène plus efficace dans le sang et contribuerait à la santé de ce tissu.
Des données scientifiques émergentes suggèrent également qu'une pratique régulière du Pranayama a un effet positif sur les troubles respiratoires liés à l'inflammation, comme la BPCO et l'asthme.
3. Amélioration des habitudes de sommeil
En stimulant le système nerveux parasympathique et en diminuant la production d'hormones de stress, le pranayama a également démontré qu'il améliorait à la fois la qualité et la durée du sommeil.
4. Amélioration des fonctions cognitives
le pranayama augmente les ondes bêta, alpha et thêta dans le cerveau, notamment grâce à des techniques qui accélèrent la respiration comme le kapalabhati . Les ondes bêta sont liées à la pensée critique et à la résolution de problèmes, tandis que les ondes thêta sont liées à la créativité.
5. Peut réduire ou stabiliser la pression artérielle
La respiration lente et profonde, avec une courte rétention d'air, tend à réduire la pression artérielle. Bien qu'il soit généralement recommandé aux personnes souffrant d'hypertension chronique de consulter un professionnel de santé avant d'entreprendre une de pranayama , celle-ci peut contribuer à abaisser ou à stabiliser la pression artérielle, même si la durée de ces effets reste à déterminer.
En résumé
Le pranayama est un excellent moyen d'approfondir votre pratique du yoga et d'améliorer votre santé physique et mentale.
Traditionnellement, cependant, cet enseignement se fait directement du professeur à l'élève, afin que les subtilités de la pratique puissent être expliquées et que les techniques puissent être adaptées à chaque individu.
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