Notre guide des pratiques respiratoires traditionnelles de Hatha Yoga.
Pour beaucoup, ce que l'on appelle le "Yoga" en Occident est un système de postures physiques stimulantes appelé asana, qui sont reliés entre eux par le souffle.
En réalité, ce type de Yoga n'est qu'une petite partie d'un type de Yoga appelé Hatha Yoga. Bien que Asanas joue un rôle important dans une tradition Hatha Yoga pratique, il était généralement destiné à précéder un certain nombre de techniques de respiration et de méditation connues sous le nom de pranayama, qui étaient considérés comme la pratique la plus avancée.
Bien que la pratique moderne du yoga maintienne une connexion importante et puissante avec la respiration, une position assise autonome Pranayama la pratique présente non seulement de nombreux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale, mais elle permet également au praticien de s'immerger dans états profonds de méditation où les soi-disant « membres supérieurs » du Yoga deviennent possibles.
Qu'est-ce que le pranayama ?
Pranayama est un mot de l'ancienne langue sanskrite qui est composé d'une combinaison de deux mots : Prana et Ayama.
Ayama a une signification relativement simple, cela signifie étendre.
Prana est un peu plus compliqué. La traduction la plus superficielle consiste simplement à l'appeler "le souffle". Cependant, Prana signifie quelque chose de beaucoup plus profond. C'est l'énergie de notre corps subtil, notre force vitale, le véhicule entre notre conscience et le monde matériel.
Alors non seulement Pranayama signifie étendre la respiration, mais cela signifie également étendre notre énergie, notre force vitale et notre conscience dans tout notre corps physique et dans le monde. Nous utilisons la respiration pour exploiter le pouvoir de notre esprit.
Afin de développer cette capacité, il existe un certain nombre de techniques qui ont été décrites dans les textes classiques, notamment dans le Hatha Yoga Pradipika, le Gheranda Samhita, et par shiva samhita.
La plupart d'entre eux sont accessibles à la personne moyenne, à condition qu'ils soient approchés avec patience et soin. Ici, nous allons décrire une séquence de base de ces techniques que vous pouvez pratiquer à la maison.
Comment démarrer un Pranayama Pratiques
Avant de commencer un nouveau Pranayama pratique, il y a quelques points importants à considérer.
Rappelez-vous que ces techniques peuvent être un peu intenses au début. Il est recommandé que si vous avez des problèmes de santé chroniques de toute nature, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer.
Aussi, les Pranayama a le potentiel de vous placer dans un état de conscience altéré, il est donc important que vous vous accordiez une brève période de récupération et que vous ne conduisiez pas de véhicule ou n'utilisiez pas de machines immédiatement après.
Essayez de pratiquer dans un endroit calme où vous ne serez pas interrompu et assurez-vous d'attendre au moins 3 heures après avoir mangé. La première chose le matin est généralement la meilleure.
Sauf indication contraire, Pranayama se fait toujours par le nez plutôt que par la bouche.
Si à tout moment pendant que vous pratiquez Pranayama vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou anxieux, arrêtez immédiatement et allongez-vous sur le dos jusqu'à ce que votre équilibre revienne à la normale.
Cinq plus efficaces Pranayama Techniques
Au début d'une Pranayama pratique, adoptez d'abord une position jambes croisées sur le sol. Il peut être utile de s'asseoir sur un bloc ou un oreiller pour élever les hanches et leur permettre de se relâcher. Il peut également être utile de placer un support sous les genoux en cas de tension ou de pression.
Asseyez-vous très droit, en atteignant le sommet de la tête vers le plafond, et gardez le menton au niveau du sol.
Prenez quelques instants pour permettre à la respiration de se calmer et observez simplement la qualité de votre respiration normale au repos pendant quelques minutes. Si vous rencontrez une tension dans le corps physique, relâchez-la consciemment, en n'utilisant que l'engagement musculaire dont vous avez besoin pour vous asseoir droit et respirer profondément.
Dirga Pranayama, Le souffle simple en 3 parties
Autrement connu sous le nom de "souffle yogique", Dirga Pranayama est le fondement de la plupart des autres formes de Pranayama il est donc important de le maîtriser avant de passer à des techniques plus compliquées.
C'est aussi une technique puissante à part entière et un moyen très efficace Pranayama la pratique pourrait simplement inclure une longue période de lenteur, respiration yogique profonde. En fait, dans certaines traditions, l'autre Pranayama les techniques sont simplement destinées à soutenir et à renforcer la respiration spécifiquement pour approfondir et allonger la pratique de la respiration yogique simple.
La technique est simple mais peut prendre des années de pratique pour être vraiment maîtrisée.
1. Lors de votre inspiration, respirez d'abord dans l'abdomen, en vous dilatant à travers le ventre. Une fois que le ventre est plein, commencez à vous étendre dans le haut de la poitrine, permettant à la cage thoracique de s'ouvrir. Une fois que la cage thoracique est complètement déployée, inspirez un peu plus afin de ressentir une légère expansion à travers la clavicule.
2. Sur votre expiration, inversez le mouvement précédent. Contractez légèrement la poitrine avant de ramener le ventre vers la colonne vertébrale. Essayez de faire en sorte que l'expiration soit au moins aussi longue que l'inspiration. Expirez complètement avant d'inspirer à nouveau.
Au début, il convient simplement que la durée de l'expiration corresponde à la durée de l'inspiration. Cependant, après un certain temps, il est généralement recommandé que l'expiration soit le double de celle de l'inspiration.
Kumbhaka, Rétention du souffle
Es'étendant sur la respiration yogique simple, l'acte de Kumbhaka, ou rétention de la respiration, est considérée comme la partie la plus importante des Pranayama entraine toi. On dit que si vous pouvez arrêter la respiration suffisamment longtemps, vous pourrez également arrêter les formes-pensées qui détournent l'attention des états de véritable méditation.
Il est très important d'être patient lors de la pratique Kumbhaka. Si le souffle est retenu trop longtemps avant qu'un praticien ne soit prêt, le système nerveux sympathique peut devenir excessivement stimulé, entraînant des sentiments de panique ou de désorientation.
Commencez par pratiquer la respiration yogique simple pendant quelques tours.
1. Une fois que vous êtes prêt, après la prochaine inspiration, retenez votre respiration en haut de l'inspiration. Gardez l'abdomen détendu tout en le faisant. Après environ 5 secondes, expirez lentement avec contrôle.
2. À la fin de l'expiration, retenez la respiration tout en bas de l'expiration. Dans un premier temps, il convient de laisser l'abdomen détendu. Cependant, après un certain temps, il est conseillé de tirer le ventre vers le haut et vers la colonne vertébrale tout en retenant l'expiration. Ceci est connu comme Uddiyana Bandha.
Lors de la pratique de la respiration yogique de cette manière, il est important de ne pas sacrifier la durée de l'inspiration et de l'expiration pour la durée de la rétention. Si la respiration semble précipitée ou s'il y a une sensation de panique après la rétention, la rétention est trop longue.
Kapalabhati, Souffle de feu
Kapalabhati ou Breath Of Fire est l'un des classiques Kriyas, or pratiques de purification, de Hatha Yoga. On pense qu'il attise les feux de la digestion et apporte de l'énergie dans la région pelvienne du corps, contribuant à la fertilité et à la puissance sexuelle.
1. Prenez une inspiration complète, puis une expiration complète. Inspirez à mi-chemin, en étendant uniquement à travers l'abdomen, puis commencez.
2. dans Kapalabhati, l'air est expiré rapidement en attirant l'abdomen vers la colonne vertébrale en courtes rafales vers le haut. Après chaque expiration, l'inspiration peut se produire naturellement, en relâchant simplement les muscles de l'abdomen.
3. Continuez à respirer de cette manière aussi longtemps que cela vous semble confortable. Au départ, 60 secondes sont plus que suffisantes. Cependant, avec de la pratique, la plupart seront capables de maintenir la technique pendant de longues périodes.
4. Quand Kapalabhati est terminée, expirez complètement et effectuez une rétention respiratoire au bas de la respiration. Inspirez lentement avec contrôle et effectuez également une rétention respiratoire en haut de la respiration.
5. Reprenez une respiration normale ou effectuez des séries supplémentaires de Kapalabhati.
Bien que des praticiens expérimentés puissent être en mesure d'effectuer Kapalabhati plus ou moins indéfiniment, il est important d'effectuer des rétentions régulières afin de stabiliser le taux de gaz carbonique dans le sang.
Nadi Shodhana, Respiration nasale alternée
La respiration alternée des narines, connue sous le nom de Nadi Shodhana or Anulome Viloma en sanskrit, est un élément important Pranayama technique extrêmement efficace pour stimuler le système nerveux parasympathique, le mode de repos et de recharge de notre corps.
C'est un excellent exercice à faire avant de se coucher, ou en période d'anxiété ou de stress.
1. Placez l'index et le majeur entre vos sourcils et laissez le pouce reposer sur la narine droite. L'annulaire reposera sur la narine gauche.
2. Fermez votre narine droite avec votre pouce, en inspirant lentement et doucement par la narine gauche.
3. Fermez les deux narines et retenez brièvement votre respiration en haut de l'inspiration.
4. Ouvrez la narine droite et expirez lentement et doucement.
5. Au bas de votre expiration, gardez la narine droite ouverte et inspirez lentement et doucement.
6. Fermez les deux narines et retenez brièvement votre respiration en haut de l'inspiration.
7. Ouvrez la narine gauche et expirez lentement et doucement. Il s'agit d'un tour de Nadi Shodhana.
Bhastrika Pranayama, Soufflet Souffle
Dans cette technique puissante, l'air est inspiré et expiré rapidement. Cela produit une bouffée d'énergie et de vitalité et est idéal pour lutter contre la lenteur ou la paresse du corps. Si elle est pratiquée pendant de longues périodes, elle peut produire un état de conscience altéré censé aider les pratiquants à accéder à des états profonds de méditation.
1. Inspirez complètement, puis expirez complètement, puis commencez.
2. Commencez à inspirer et à expirer en utilisant des respirations modérément rapides mais profondes, en vous dilatant activement complètement à travers le ventre à l'inspiration et en attirant activement le ventre vers la colonne vertébrale à l'expiration. Il peut également être possible de se dilater et de se contracter à travers la poitrine.
La vitesse de la respiration doit être plus lente que Kapalabhati, mais plus rapide que la normale. Répétez 20 fois.
3. À la fin de l'expiration finale, fermez la narine gauche comme dans Nadi Shodhana et inspirez lentement par la narine droite. Au sommet de l'inspiration, fermez les deux narines et retenez votre souffle. Ouvrez la narine gauche et expirez lentement, en essayant de maintenir l'expiration le double de la longueur de l'inspiration.
4. À la fin de l'expiration, reprenez une respiration normale ou effectuez des séries supplémentaires de Bhastrika.
Les avantages de Pranayama
Les nombreux avantages de Pranayama sont trop nombreux pour être énumérés ici, et vont du niveau physique à l'émotionnel et jusqu'au niveau spirituel subtil.
Dernièrement, il y a eu de plus en plus de preuves scientifiques de ces avantages. Vous pouvez lire un article résumant ces différentes études ici.
Voici une courte liste de certains des avantages les plus importants de Pranayama:
1. Réduction de l'anxiété et de la dépression
Il a été démontré que la respiration abdominale lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique, le repos du corps et l'humeur de recharge. Cela peut aider à réduire considérablement les symptômes d'anxiété et de dépression.
Il existe également des preuves que Pranayama peut réduire la production des hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, ce qui améliore la relaxation.
2. Fonction pulmonaire améliorée
La respiration abdominale profonde aspire l'air dans la partie la plus basse des poumons, où le sang a tendance à s'accumuler en raison des effets de la gravité. Cela crée un échange plus efficace d'oxygène dans le sang et est censé maintenir ce tissu en bonne santé.
Il existe également des preuves scientifiques émergentes qu'un Pranayama la pratique a un effet positif sur les troubles respiratoires liés à l'inflammation comme la MPOC et l'asthme
3. Amélioration des habitudes de sommeil
En stimulant le système nerveux parasympathique et en diminuant la production d'hormones de stress, Pranayama Il a également été démontré qu'il améliore à la fois la qualité et la durée du sommeil.
4. Augmentation du fonctionnement cognitif
Pranayama a été montré pour produire une augmentation des ondes bêta, alpha et thêta dans le cerveau, en particulier grâce à des techniques qui augmentent le rythme de la respiration comme Kapalabhati. Les ondes bêta sont liées à la pensée critique et à la résolution de problèmes, tandis que les ondes thêta sont liées à la créativité.
5. Peut réduire ou stabiliser la tension artérielle
Une respiration lente et profonde avec une courte rétention respiratoire a tendance à réduire la tension artérielle. Bien qu'il soit généralement recommandé aux personnes souffrant d'hypertension chronique de demander l'avis d'un professionnel de la santé avant d'entreprendre une Pranayama pratique, cela peut aider à abaisser ou à stabiliser la pression artérielle, bien qu'il reste à voir à quel point ces effets sont à long terme.
Conclusion
Pranayama est un excellent moyen d'approfondir votre pratique du Yoga et d'avoir une meilleure santé physique et mentale.
Traditionnellement, cependant, il est censé être enseigné directement de l'enseignant à l'élève, afin que les subtilités de la pratique puissent être expliquées et que les techniques puissent être adaptées à l'individu.
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