Urdhva Mukha Svanasana : Renforcez votre corps et votre dos

Urdhva Mukha Svanasana en un coup d'œil

Comment réaliser Urdhva Mukha Svanasana ?
Suivez les instructions étape par étape.

Une personne pratiquant la posture du cobra (Bhujangasana) peut réaliser cette asana très facilement, car elle est assez similaire à une légère différence près. La posture du cobra est une variante de la Urdhva Mukha Svanasana ) ; vous pouvez également commencer par la posture du chien tête en bas.

• Allongez-vous sur le tapis de yoga en position ventrale, votre ventre, votre poitrine, votre menton et vos jambes devant toucher le tapis.
• Tendez les jambes, écartées à la largeur des hanches, gardez les mains le long du corps et détendez-vous en prenant quelques respirations douces.
• Pour commencer la posture, pliez les coudes et placez-les au-dessus de votre taille (bras légèrement derrière la poitrine), vos avant-bras étant perpendiculaires au tapis.
• Ici, les omoplates doivent être en arrière, ne laissez pas vos épaules s'affaisser et gardez la poitrine ouverte.
• Vos paumes sont fermement posées sur le tapis et vos doigts sont écartés.
• Appuyez maintenant vos doigts contre le tapis et faites pivoter l'intérieur de vos cuisses.
• Maintenant, inspirez profondément, roulez vos épaules vers l'arrière et soulevez votre torse en tendant les bras et en appuyant le dessus des pieds contre le tapis.
• Vous soulevez le buste, le bassin, les cuisses et les genoux du tapis, la tête légèrement inclinée vers l'arrière.
• Votre équilibre repose désormais sur vos bras et vos pieds ; contractez vos jambes, vos cuisses et vos muscles abdominaux pour plus de stabilité et d'équilibre.
• Voici la posture d' Urdhva Mukha Svanasana. Assurez-vous que vos bras sont bien droits, vos épaules éloignées de vos oreilles et votre tête légèrement en arrière, et regardez vers le plafond.
• Maintenez cette posture pendant environ 6 à 7 respirations ou selon votre niveau de confort.
• Lorsque vous relâchez la posture, ramenez vos cuisses vers votre poitrine jusqu'au tapis, relâchez vos bras, abaissez votre tête et détendez-vous.
• Détendez-vous dans le posture de repos de Balasana.

Quels sont les bienfaits d' Urdhva Mukha Svanasana ?

• Il permet d'étirer et de renforcer les bras, les poignets, le dos et les épaules, et améliore la flexibilité.
• La posture du chien tête en haut aide à masser les organes abdominaux et contribue ainsi à améliorer le fonctionnement du système digestif.
• La posture du chien tête en haut aide à ouvrir la cage thoracique, ce qui est bénéfique pour le système respiratoire.
• Cette posture peut également servir de préparation à une autre posture de flexion arrière profonde, comme la posture de la roue.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Urdhva Mukha Svanasana

• Pratiquer la posture du chien tête en haut peut être utile aux personnes souffrant de douleurs dorsales légères .
• Cette posture procure un étirement profond et un renforcement des muscles de la poitrine, des épaules et des bras, favorisant ainsi une meilleure posture et un meilleur alignement.
• Les personnes souffrant de légers problèmes respiratoires peuvent pratiquer la posture du chien tête en haut, qui est un bon exercice d'ouverture de la cage thoracique.
• Cette posture, qui stimule les muscles abdominaux, est bénéfique aux personnes souffrant de troubles digestifs légers.
• Les personnes souhaitant renforcer leurs muscles abdominaux peuvent pratiquer cette asana.
• Les femmes souffrant de stress et de fatigue légers pendant la ménopause peuvent pratiquer cette posture et retrouver de l'énergie.

Sécurité et précautions

• Évitez cette posture si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
• Les femmes enceintes doivent également éviter de pratiquer cette asana.
• Les débutants peuvent réaliser cette variante avant de faire le chien tête en haut.
• Si vous avez mal au cou, évitez de pencher la tête et gardez le regard droit devant vous.
• Respectez votre corps et vos limites physiques lorsque vous effectuez la posture du chien tête en haut.
• Toute blessure chronique doit être évitée, ou bien il convient de consulter un professionnel de la santé.

Erreurs courantes

• Évitez de trop cambrer le dos. Cela pourrait affecter vos lombaires.
• Évitez de trop soulever vos hanches du tapis.
• Les coudes doivent être droits et près du corps.
• Les épaules ne doivent pas s'affaisser.
• Vérifiez régulièrement le bon alignement.

Conseils pour Urdhva Mukha Svanasana

• Faites un échauffement pour améliorer votre souplesse et détendre vos muscles.
• Faites des postures préparatoires Bhujangasana avec une légère flexion arrière, Pose du Sphinx, Setu Bandha Sarvangasana (Posture du pont).
• Faites-le l'estomac vide.
• Effectuez toujours les postures de yoga sur un tapis de yoga ou sur toute autre surface douce.
• La respiration est importante, alors continuez à respirer doucement pendant la posture.
• N'essayez pas de forcer vos limites physiques ; progressez graduellement.
• Gardez vos jambes actives.
• N'oubliez pas de contracter vos abdominaux et vos cuisses.

Principes d'alignement physique pour Urdhva Mukha Svanasana

• Tout d'abord, placez-vous en position couchée sur le ventre, les jambes droites, écartées à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
• Lorsque vous redressez la poitrine, vos épaules doivent être éloignées des oreilles.
• Votre dos et votre cou doivent être alignés avec la colonne vertébrale.
• Les épaules doivent être abaissées et reculées.
• Utilisez vos bras pour soulever le corps du tapis.
• Avancez la poitrine en passant par les bras, en rapprochant les omoplates du coccyx.
• Les doigts bien écartés, la paume fermement appuyée contre le sol.
• L'écartement des jambes doit correspondre à la largeur des hanches.
• Contractez les muscles de vos abdominaux et de vos cuisses.
• Vos genoux, vos cuisses et votre bassin doivent être décollés du sol.
• Vos paumes et le dessus de vos pieds doivent reposer sur le sol.
• Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut.
• Maintenez votre respiration tout au long de la posture pour l'équilibre et la stabilité.
• Vous pouvez également sortir de la posture en vous redressant en posture du chien tête en bas .

Urdhva Mukha Svanasana et la respiration

La respiration peut faciliter la posture et dynamiser votre corps et votre esprit. En position allongée sur le ventre, inspirez et expirez simplement pour vous détendre. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps du sol, inspirez profondément et contractez vos muscles abdominaux. Continuez à respirer doucement en soulevant la poitrine, les cuisses et les genoux. Maintenant, dans cette posture du chien tête en haut, votre poitrine est ouverte et votre respiration vous aidera à maintenir l'équilibre et votre stabilité. Pour relâcher la posture, expirez et ramenez votre poitrine et vos cuisses au sol pour revenir en position allongée sur le ventre. Continuez à respirer et détendez-vous dans la posture de l'enfant , et laissez votre respiration apaiser votre système nerveux.

Urdhva Mukha Svanasana et variations

Vous pouvez adapter la posture en utilisant des blocs de yoga sous vos mains et une couverture roulée ou des coussins moelleux sous vos cuisses pour plus de soutien.

• Vous pouvez faire la variante – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• Vous pouvez faire le Bhujangasana.
• Vous pouvez faire le Salamba Bhujangasana.
• Une autre variante est – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

Emporter

Urdhva Mukha Svanasana, ou Chien tête en haut, est une version avancée de Bhujangasana. Cette posture peut être adaptée aux débutants en fonction de leurs limitations physiques, et avec une pratique régulière, il est possible d'atteindre la version complète. Elle est souvent intégrée aux séquences de yoga fondamentales et à la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) dans le vinyasa flow.

Veillez à bien respirer pendant la posture pour en retirer tous les bienfaits physiques et mentaux. Urdhva Mukha Svanasana renforce le dos, les abdominaux, les cuisses, les bras et les jambes, améliore la pleine conscience et dynamise et apaise le corps et l'esprit.

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