Mukha = Visage
Svana = Chien
Asana = Posture
Urdhva Mukha Svanasana en un coup d'oeil
Urdhva Mukha Svanasana ou chien tête vers le haut, est une asana de yoga backbend et est également une pose qui ouvre le cœur. C'est un pose de yoga revigorante qui ouvre la poitrine et étire le devant du corps. C'est la même chose que la pose du cobra avec une légère différence.
Avantages :
- Cette pose renforce les muscles du dos et améliore la posture.
- Cette pose renforce vos muscles abdominaux et les muscles de l'intérieur de vos cuisses.
- Dans cette pose, tout le corps est tendu, attirer l'attention sur le bas du dos.
Qui peut le faire?
Les personnes pratiquant régulièrement le yoga peuvent faire la pose du chien face vers le haut. Les sportifs peuvent faire cet asana pour améliorer leur niveau de flexibilité. Les débutants ne peuvent le faire que sous la direction d’un professeur de yoga. Toute personne ayant une bonne flexibilité peut faire cet asana.
Qui ne devrait pas fais le?
Les individus ayant toute blessure au dos, aux bras, aux genoux et aux épaules devrait éviter de le faire. Les femmes enceintes devrait éviter de le faire. Gens avec poignets faibles devrait l'éviter. Les gens ayant très TA élevée devrait éviter de le faire. Gens avec Syndrome du canal carpien ne devrait pas tenter une pose de chien face vers le haut.
Comment faire Urdhva Mukha Svanasana?
Suivez les instructions étape par étape
Un individu qui fait un Bhujangasana peut faire cet asana très facilement, car il est assez similaire avec une légère différence. La pose du cobra est une variante de la Urdhva Mukha Svanasana pose (pose du chien tête en haut) vous pouvez également commencer par la pose du chien tête en bas
- Allongez-vous sur le tapis de yoga en position couchée, votre ventre, votre poitrine, votre menton et vos jambes doivent toucher le tapis.
- Redressez vos jambes, à la largeur des hanches, gardez vos mains sur les côtés et détendez-vous en quelques respirations douces.
- Maintenant, pour commencer la pose, pliez vos coudes et placez-les au-dessus de votre taille (bras légèrement derrière la poitrine), et vos avant-bras sont perpendiculaires au tapis.
- Ici, les omoplates des épaules doivent être vers l'arrière, ne laissez pas vos épaules tomber et gardez votre poitrine ouverte.
- Vos paumes sont fermement posées sur le tapis et vos doigts sont larges.
- Appuyez maintenant vos doigts contre le tapis et faites pivoter l'intérieur de vos cuisses.
- Maintenant, inspirez profondément, roulez vos épaules en arrière et soulevez votre torse en tendant vos bras et en appuyant le dessus de vos pieds contre le tapis.
- Vous soulevez votre poitrine, votre bassin, vos cuisses et vos genoux du tapis et votre tête est légèrement inclinée vers l'arrière.
- Maintenant, votre équilibre repose sur vos bras et vos pieds, et gardez vos jambes, vos cuisses et votre tronc engagés pour la stabilité et l'équilibre.
- C'est la position de Urdhva Mukha Svanasana. Vérifiez que vos bras sont droits, que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et que votre tête est légèrement en arrière, et regardez vers le plafond.
- Maintenez cette pose pendant environ 6 à 7 respirations ou selon votre niveau de confort.
- Lorsque vous relâchez, ramenez vos cuisses le long de votre poitrine jusqu'au tapis, relâchez vos bras, baissez la tête et détendez-vous.
- Détendez-vous dans le Balasana pose de repos.
Quels sont les avantages de Urdhva Mukha Svanasana?
- Il aide à étirer et à renforcer vos bras, poignets, dos et épaules et améliore la flexibilité.
- Le pose de chien vers le haut aide à masser vos organes abdominaux et est donc utile pour améliorer le processus du système digestif.
- La pose du chien face vers le haut aide à ouvrir votre poitrine, ce qui est utile pour le système respiratoire.
- Cela peut également être une pose préparatoire à une autre pose de roue profonde de type asana.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Urdhva Mukha Svanasana
- La pratique de la posture du chien tête en haut peut être utile pour les personnes souffrant de léger mal de dos.
- Cette pose procure un étirement profond et un effet de renforcement sur la poitrine, les épaules et les bras, favorisant ainsi une meilleure posture et un meilleur alignement.
- Les personnes atteintes légers problèmes respiratoires Vous pouvez pratiquer la posture du chien tête en haut, qui est un bon moyen d'ouvrir la poitrine.
- Comme cette pose stimule les muscles abdominaux, elle convient aux personnes souffrant de légers problèmes digestifs.
- Les personnes qui cherchent à développer leur force de base peuvent pratiquer cet asana.
- Les femmes connaissant un léger stress et une légère fatigue pendant la ménopause peuvent pratiquer cet asana et retrouver leur énergie.
Sécurité et précautions
- Évitez de faire cette posture si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
- Les femmes enceintes devrait également éviter de faire cet asana.
- Les débutants peuvent faire la variation avant de faire le chien face vers le haut.
- Évitez de baisser la tête si vous ressentez des douleurs au cou et regardez droit.
- Respectez votre corps et vos limites physiques lorsque vous faites une pose de chien face vers le haut.
- Toute blessure chronique doit être évitée ou consulter votre fournisseur de soins de santé.
Erreurs courantes
- N'essayez pas de trop cambrer le dos. Cela peut affecter votre colonne lombaire.
- Évitez de soulever vos hanches trop haut du tapis.
- Les coudes doivent être droits et proches de votre corps.
- Les épaules ne doivent pas s'effondrer.
- Gardez un contrôle sur le bon alignement.
Conseils pour Urdhva Mukha Svanasana
- Faites un échauffement pour une meilleure souplesse et détendez vos muscles.
- Faire des poses préparatoires Bhujangasana avec un léger backbend, Sphinx Pose, Sois toi Bandha Sarvangasana (Pose du pont).
- Faites-le à jeun.
- Faites toujours le poses de yoga sur le tapis de yoga ou toute surface douce.
- La respiration est importante, alors continuez à respirer doucement pendant la pose.
- N'essayez pas de forcer contre vos limites physiques ; progresser progressivement.
- Gardez vos jambes actives.
- N'oubliez pas de garder votre tronc et vos cuisses engagés.
Principes d'alignement physique pour Urdhva Mukha Svanasana
- Tout d’abord, soyez en position couchée, les jambes droites, la largeur des hanches et les bras à côté de vous.
- Lorsque vous soulevez votre poitrine, vos épaules doivent être éloignées des oreilles.
- Votre dos et votre cou doivent être alignés avec la colonne vertébrale.
- Les épaules doivent être roulées vers le bas et vers l’arrière.
- Utilisez vos bras pour soulever le corps du tapis.
- Tirez la poitrine vers l'avant à travers les bras, en déplaçant les omoplates vers le coccyx.
- Les doigts écartés, la paume doit être fermement appuyée contre le sol.
- Les jambes doivent être à la largeur des hanches.
- Engagez les muscles de votre abdomen et de vos cuisses.
- Vos genoux, cuisses et bassin ne doivent pas toucher le sol.
- Vos paumes et le haut de vos pieds doivent être sur le sol.
- Regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut.
- Maintenez la respiration tout au long de la pose pour l’équilibre et la stabilité.
- Vous pouvez également relâcher la pose en vous soulevant dans le pose de chien vers le bas.
Urdhva Mukha Svanasana et Souffle
La respiration peut aider à détendre la posture et à dynamiser votre corps et votre esprit. En position couchée, inspirez et expirez simplement pour vous détendre. Pendant que vous soulevez le haut de votre corps du sol, inspirez profondément et engagez vos muscles abdominaux. Continuez à respirer doucement lorsque vous soulevez votre poitrine, vos cuisses et vos genoux. Maintenant, dans cette posture du chien tête en haut, votre poitrine est ouverte et votre respiration aidera à maintenir l'équilibre et à vous stabiliser. Pour relâcher, expirez et ramenez votre poitrine et vos cuisses au sol et revenez à la posture couchée, continuez à respirer et détendez-vous dans la posture du chien tête en bas. pose d'enfant, et la respiration rafraîchit votre système nerveux.
Urdhva Mukha Svanasana et variantes
Vous pouvez modifier en utilisant des blocs de yoga sous votre main et en utilisant une couverture roulée ou des coussins moelleux sous vos cuisses pour vous soutenir.
- Vous pouvez faire la variation – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana.
- Vous pouvez faire Bhujangasana.
- Vous pouvez faire Salamba Bhujangasana.
- Une autre variante est - Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana.
À emporter
Urdhva Mukha Svanasana ou Chien tête en haut est une version avancée de Bhujangasana. Cette posture peut être modifiée pour les débutants en fonction des limitations physiques et avec une pratique régulière, vous pouvez atteindre la version complète. Cette posture est souvent incluse dans les séquences de yoga de base et Salutation au soleil (Surya Namaskar) en flux vinyasa.
Assurez-vous de respirer pendant la pose pour des bienfaits physiques et mentaux. Urdhva Mukha Svanasana renforce le dos, le tronc, les cuisses, les bras et les jambes, améliore la pleine conscience, dynamise et calme le corps et l'esprit.
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