Bienfaits de la posture Kurmasana : Débloque la flexibilité et le calme

Kurmasana en bref

Comment réaliser Kurmasana?
Suivez les instructions étape par étape

Comme il s'agit d'une flexion avant intense, soyez attentif à vos mouvements lors de l'exécution de la posture de la tortue afin d'éviter toute tension ou blessure musculaire. Soyez patient pendant la réalisation de cette posture.

• Avant de commencer cette posture, assurez-vous de bien vous échauffer et d'étirer vos hanches, vos ischio-jambiers, vos épaules et votre dos. Pratiquez également quelques asanas préparatoires comme Baddha Konasana et Supta Padangusthasana (posture de la main au gros orteil en position couchée).
• Commencez par vous asseoir sur le tapis en Dandasana, et rappelez-vous que votre estomac est vide.
• Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous. Gardez le dos droit et les mains sur les hanches.
• Maintenant, écartez bien les jambes, en gardant un espace entre elles.
• Ensuite, faites glisser vos pieds vers vous mais en les éloignant du bassin (glissez de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis), et la plante des pieds doit être en contact avec le sol.
• Maintenant, inspirez et levez les bras, expirez et penchez le torse (en vous penchant vers l'avant) et glissez naturellement vos paumes sous votre genou levé (genou plié), insérez votre bras aussi loin que possible et gardez les paumes tournées vers le sol.
• Gardez les bras en contact avec le sol et, en les faisant glisser, penchez doucement le buste vers le sol. Contractez vos abdominaux tout en amenant le haut du corps vers l'avant.
• Expirez en laissant votre tête et votre poitrine se projeter vers l'avant et le haut de votre corps se rapprocher du sol, et essayez de vous appuyer sur le menton.
• Une fois confortablement installé(e), inspirez et reculez légèrement les bras. Vos doigts doivent alors pointer vers l'arrière. Expirez et tendez les jambes, les genoux tendus.
• Vos orteils doivent pointer vers le haut et vos pieds fléchis. Gardez la nuque détendue et le regard droit devant vous.
• Voici maintenant la Kurmasana ; restez dans cette position pendant environ 5 à 6 respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez.
• Respirez doucement et recentrez-vous sur vous-même. Concentrez-vous sur votre posture et votre respiration. Installez-vous confortablement et détendez-vous.
• Pour sortir de la Kurmasana , pliez d'abord les genoux tout en redressant doucement le buste et en étendant les bras. Inspirez et revenez à la Dandasana posture en gardant les jambes écartées.
• Adoptez une posture relaxante comme la posture du cadavre, la posture de l'enfant ou la posture du papillon.

Quels sont les bienfaits du Kurmasana?

• Cette posture intense de flexion avant est bénéfique pour votre corps physique et mental (corps humain).
• Dans la posture Kurmasana, la raideur de la partie inférieure de la colonne vertébrale, la région lombaire, est relâchée et réduite, procurant ainsi un massage doux aux nerfs lorsque vous vous penchez en avant. 
• Cette posture contribue à rendre le bas du dos plus souple et plus fort.
• Cette posture contracte les muscles du haut du torse, ce qui contribue à améliorer la flexibilité, ainsi que le fonctionnement des organes respiratoires, améliorant ainsi le système respiratoire.
• La pratique régulière de cette posture améliore la flexibilité des hanches, réduit la tension dans les muscles ischio-jambiers et diminue la raideur.
• Lors de la Kurmasana , la flexion avant amène la poitrine, l'abdomen et le bassin au sol, et la colonne vertébrale s'allonge, ce qui améliore la circulation sanguine.
• La colonne vertébrale s'allonge et devient plus flexible, ce qui peut être utile pour des postures plus avancées et exigeantes.
• Kurmasana est un excellent moyen de détendre l'ensemble du système nerveux, de calmer l'esprit et le corps, et de favoriser un sommeil plus profond et de meilleure qualité.
• La Kurmasana posture de yoga implique une extension profonde des jambes, des hanches, du bas du dos, de l'abdomen, des épaules, de la poitrine et des bras, et contribue à réduire l'excès de graisse et à tonifier le corps.
• Pratyahara signifie jeûne des sens, un moment où l'on est invité à se concentrer sur sa vie intérieure en se détachant des stimulations et distractions extérieures. Ce symbolisme se reflète magnifiquement dans la posture du corps lors de l'exécution de Kurmasana.

Affections médicales pouvant bénéficier de Kurmasana?

• La contraction des muscles du haut du torse peut développer la souplesse, améliorer le fonctionnement des organes respiratoires et aider à soulager les problèmes respiratoires légers.
• La posture de la tortue peut renforcer la colonne lombaire et la rendre plus flexible et plus forte ; elle contribue également à renforcer votre colonne vertébrale.
• Grâce à un bon niveau d'étirement et de renforcement des muscles du dos, cela peut aider à soulager les douleurs dorsales légères.
• La flexion avant intense de la posture de la (Kurmasana) peut stimuler l'ensemble des muscles abdominaux, ce qui peut faciliter la digestion et soulager des problèmes comme l'indigestion et la constipation.
• Pratiquée régulièrement, la Kurmasana peut contribuer à améliorer la flexibilité des épaules et à réduire la raideur ou l'inconfort au niveau des épaules.
• Cette posture contribue à réduire le stress , l'anxiété et les symptômes légers de la dépression, et apaise le système nerveux.

Sécurité et précautions

Comme Kurmasana est une posture d'étirement profond, vous devez suivre certaines mesures de sécurité pour éviter les blessures. 

• Les personnes souffrant de sciatique et d'hernie discale doivent être prudentes avant d'effectuer la Kurmasana .
• Si vous souffrez d'une hernie ou d'arthrite sévère, vous devriez éviter cette posture.
• Évitez la posture de la tortue si vous avez subi une opération du dos, car elle allonge et étire la colonne vertébrale, ce qui pourrait aggraver la douleur.
• Les personnes souffrant de blessures au dos et aux hanches doivent éviter de mettre du poids.
• Les femmes enceintes et celles qui ont leurs règles doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant déjà de blessures à la colonne vertébrale et à l'épaule ou ayant subi une intervention chirurgicale abdominale ne doivent pas pratiquer Kurmasana. 
• Les débutants doivent être très prudents et ne pratiquer que sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié.

 Erreurs courantes

• N'oubliez pas de faire un échauffement correct. Cela pourrait vous empêcher d'atteindre la souplesse nécessaire pour la posture de la tortue.
• Vérifiez que vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules sont bien échauffés avant de commencer la posture.
• Ne courbez pas trop le dos ; cela peut exercer une pression accrue sur le bas du dos et aggraver la douleur.
• Évitez de solliciter excessivement votre cou et vos épaules et détendez-vous pour adopter une posture sûre et confortable.
• N'essayez pas de forcer si votre corps ne vous le permet pas. Seule une pratique régulière vous permettra d'atteindre la meilleure position possible en Kurmasana .
• Évitez de placer vos bras trop en arrière ou trop en avant après avoir glissé sous vos genoux, car cela pourrait perturber votre alignement.
• Ne pas engager vos muscles abdominaux peut rendre difficile le rapprochement de votre poitrine vers vos jambes.

Conseils pour Kurmasana

• Comme pour toute pratique de yoga, même pour cette posture, il est conseillé de la pratiquer l'estomac vide ou 4 à 5 heures après le repas.
• Si vous ressentez une douleur, sortez simplement de la posture.
• Choisissez un endroit calme et une surface plane pour réaliser cette posture.
• Ici, en adoptant cette posture, votre respiration vous mènera plus profondément, alors n'essayez pas de l'empêcher.
• Vous devez respecter les limites de votre corps et ne pas tenter Kurmasana si vous avez des blessures spécifiques ou si vous pouvez la réaliser sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Vos muscles abdominaux doivent être connectés à votre respiration pour soutenir le mouvement dans cette posture.
• Utilisez des accessoires comme des coussins, des traversins ou des sangles de yoga, si nécessaire, sous la supervision de votre professeur de yoga.

Les principes d'alignement physique pour Kurmasana

• Asseyez-vous en position assise, Dandasana , sur le sol (tapis de yoga), et étirez vos jambes (jambes droites) devant vous.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et neutre.
• Écartez bien les jambes l'une de l'autre.
• Gardez les genoux légèrement fléchis (genoux légèrement relevés).
• Ramenez vos bras devant vous.
• Vous devez expirer et incliner légèrement le torse (vous pencher en avant).
• Glissez vos mains sous vos genoux (jambe pliée) et pas trop en arrière.
• Vos paumes doivent être tournées vers le sol à l'arrière
• Étirez l'avant de votre poitrine et de vos clavicules vers l'avant et vers le bas en vous aidant de la pression de vos cuisses sur vos épaules ou le haut de vos bras.
• Penchez la poitrine vers l'avant et votre menton devrait toucher le sol.
• Détendez votre cou et regardez droit devant vous.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations ou aussi longtemps que possible.
• Continuez à respirer tout au long de la posture.
• Relâchez la posture en toute sécurité, tendez les bras, redressez-vous, tendez les jambes et détendez-vous.

Respiration et Kurmasana

En Kurmasana, votre respiration joue un rôle essentiel pour maintenir votre concentration et vous assurer un confort optimal tout au long de la posture. Il est important de synchroniser votre respiration avec vos mouvements. Au début de Kurmasana, votre inspiration et votre expiration doivent être profondes. Cela vous aidera à trouver un meilleur équilibre pour vous pencher davantage vers le sol. Inspirez profondément, levez les bras et expirez en vous penchant. Une respiration profonde ouvrira votre cage thoracique et vous permettra d'entrer dans la posture en douceur.

Soyez attentif à votre respiration et à la position de pliage. Votre respiration doit être régulière et consciente ; évitez de la retenir. Tout au long de la pratique, votre respiration vous guide. Elle vous aide à rester ancré et apaise votre esprit. Formulez l’intention de détourner votre attention du monde extérieur et de vous concentrer sur vos sensations physiques et émotionnelles.

Kurmasana et ses variantes

• Ardha Kurmasana (Posture de la demi-tortue) – Dans Ardha Kurmasana, les jambes sont pliées et les bras sont complètement tendus vers l'avant, les paumes en position namaskar.
• Supta Kurmasana (Posture de la Tortue Endormie) – commencez par les étapes traditionnelles de Kurmasana , sauf que dans cette asana, c'est votre front qui touche le sol au lieu de votre menton.
• Uttna Kurmasana – Placez le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la cuisse droite. Glissez les mains entre les cuisses et les mollets jusqu'aux coudes. Ensuite, tenez la nuque avec les mains.
• Posture assise à califourchon.
• Posture assise à califourchon sur le côté.

En résumé

La posture de la tortue est une posture de yoga exigeante, intense et profonde, en flexion avant. Elle favorise l'harmonie entre le corps et l'esprit et soulage plusieurs troubles. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. Cette posture renforce l'ensemble du corps et améliore la souplesse.
Commencez toujours par des échauffements et des postures préparatoires. Un bon alignement et la pratique sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié garantissent une pratique en toute sécurité. Maintenir une respiration régulière tout au long de la posture est essentiel pour un meilleur équilibre, une plus grande stabilité et un engagement optimal des muscles profonds. Respectez vos limites physiques et progressez graduellement avec une pratique régulière. La pleine conscience et l'écoute de soi contribuent à réduire le stress et l'anxiété et favorisent le calme.

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