Der Schwan und der Schlafende Schwan sind zwei sehr prominente Asanas im Yin Yoga . Erfahre mehr über diese beiden kraftvollen Asanas und wie du sie in deine Yoga-Sequenz integrieren kannst.
Einführung in die Schwanen- und Schlafschwanenpose
Schwan und Schlafender Schwan sind Asanas (Körperhaltungen) im Yin Yoga Kapotasana (Taube) und Raja Kapotasana ähneln . Das Üben dieser Haltungen verbessert die Außenrotation des vorderen Beins und dehnt die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beins.
Bei der Schwanenpose besteht ein zusätzlicher Vorteil darin, dass die Streckung der Lendenwirbelsäule verbessert wird, wodurch die Gesamtfunktion des Unterkörpers verbessert wird.
Schwan- und Schlafende-Schwan-Pose im Yin Yoga
Im Yin Yoga ähneln viele Asanas denen des Hatha Yoga . Der Unterschied besteht darin, dass die Positionen im Yin Yoga passiv eingenommen und länger gehalten werden. Das bedeutet, dass man die Muskeln nicht anspannt, um in eine Position zu gelangen. Stattdessen entspannt man die Muskeln und vertraut auf die Schwerkraft.
Dadurch werden nicht nur die oberflächlichen Muskeln gedehnt, sondern auch Sehnen, Bänder und Faszien. Außerdem sind die Namen der Übungen bewusst unterschiedlich, um Verwechslungen zu vermeiden.
Die Übung der Schwan- und Schlafender-Schwan- Asanas Meridianen von Niere, Leber, Magen, Milz und Gallenblase . Die Reinigung dieser Meridiane kann die Gesundheit verbessern, indem sie den freien Fluss Qi
Die häufigsten Fehler bei der Schwanen- und Schlafschwanen-Pose und wie man sie vermeidet
Die Schwanen- und Schlafende-Schwan-Posen sind nicht einfach auszuführen, besonders für Anfänger. Daher können Fehler passieren. Hier sind einige der häufigsten Fehler.
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Zu viel Druck auf das hintere Knie
Anfänger im Yoga neigen dazu, beim Üben des Schwans und des Schlafenden Schwans zu viel Druck auf das hintere Knie auszuüben. Dies kann jedoch zu Überlastung und Verletzungen der Gelenke führen.
Um dies zu vermeiden, stellen Sie die Zehen des hinteren Fußes auf und heben Sie das Knie vom Boden ab . Drücken Sie dann die Ferse nach hinten, schieben Sie die Hüfte leicht nach vorn und senken Sie das Bein sanft ab.
Das meiste Gewicht auf eine Seite der Hüfte verlagern
Ein weiterer häufiger Fehler von Anfängern ist, dass sie das gesamte Gewicht einseitig auf die Hüfte verlagern. Das merkt man daran, dass man sich auf eine Seite der Hüfte stützt und die Schulter auf dieser Seite sich anhebt.
Um dies zu vermeiden, legen Sie eine Stütze (ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Block) unter den vorderen Oberschenkel.
Überstreckung des unteren Rückens
In der Schwanenstellung streckt sich die Lendenwirbelsäule, um den Brustkorb offen zu halten. Viele Menschen überstrecken jedoch ihren unteren Rücken. Eine Überstreckung über den normalen Bewegungsumfang der Lendenwirbelsäule von 25 bis 30 Grad kann zu Kompressionen führen.
Um dies zu vermeiden , legen Sie einen Block oder eine zusammengerollte Decke unter den vorderen Oberschenkel oder nehmen Sie die Position des schlafenden Schwans ein.
Zu schnelles Vorklappen, viel zu weit nach vorne falten
Aus der Schwanenstellung beugt man sich in die Schlafende Schwanenstellung nach vorn. Dadurch entfällt die Rückbeuge in dieser Asana . Allerdings beugen sich die meisten Menschen zu weit und zu schnell nach vorn, wenn ihr Körper noch nicht bereit dafür ist.
Denken Sie daran, dass Sie im Yin Yoga Ihre Positionen mindestens drei Minuten lang halten.
Nimm dir Zeit, um die Pose einzunehmen. Lege deine Stirn nicht sofort ab. Stütze stattdessen deine Unterarme vor dir auf dem Boden ab.
Sobald Sie sich in dieser Variante des Schlafenden Schwans wohler fühlen, können Sie die Blöcke entfernen, Ihre Arme ausstrecken und Ihren Kopf auf einem Block ablegen. Versuchen Sie später, den Block zu entfernen und Ihre Stirn direkt auf dem Boden zu entspannen.
Wie macht man die Schwanen- und die Schlafende-Schwanen-Pose?
Es gibt viele Möglichkeiten, die Schwan- und Schlafende-Schwan-Positionen einzunehmen. Die gängigsten und anfängerfreundlichsten Einstiegspositionen sind die Tischposition und der Herabschauende Hund .
Um die Schwanenpose einzunehmen:
- Aus der gewählten Ausgangsposition, entweder dem Tisch oder dem herabschauenden Hund, führst du das rechte Knie zum rechten Trizeps oder Ellbogen. Anschließend drehst du die rechte Hüfte nach außen, indem du das rechte Knie zur Seite öffnest.
- Bringen Sie das rechte Knie und den rechten Fuß auf die Matte.
- Strecken Sie das linke Bein vorsichtig und legen Sie das Bein und den rechten Sitzbeinhöcker auf den Boden.
- Bleiben Sie mindestens 3 Minuten in dieser Position.
Varianten:
Die Schwanenpose oder jede andere Yogapose lässt sich an die individuelle Biomechanik Ihres Körpers anpassen. Hier sind einige Variationsmöglichkeiten:
- Wenn Ihre Sitzbeinhöcker den Boden nicht berühren, wenn Ihr hinteres Bein gestreckt ist, legen Sie einen Block oder etwas Ähnliches unter Ihren vorderen Gesäßmuskel, um ihn abzustützen.
- Wenn dein Oberkörper zu weit nach vorne geneigt ist, drücke dich mit den Fingerspitzen vom Boden ab. Alternativ kannst du deine Handflächen auf Yogablöcken oder anderen Hilfsmitteln abstützen.
So geht die Schlafende-Schwan-Pose
So gelingt die Schlafender-Schwan-Pose:
- Beginnen Sie mit der Schwanenpose, wie oben beschrieben.
- Sobald Sie sich in Ihrer Pose stabil fühlen, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie Ihre Stirn und Arme auf die Matte.
- Verharren Sie mindestens drei Minuten in dieser Position.
Varianten:
- Senke deine Unterarme ab, wenn deine Stirn und Arme die Matte nicht erreichen.
- Legen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme auf die Blöcke, falls diese nicht von der Matte herunterfallen.
Vorsicht:
Personen mit Hüft- und Knieverletzungen sollten diese Posen vermeiden.
Vorteile der Schwanen- und Schlafschwanenstellung
Größere Hüftbeweglichkeit
In den Positionen „Schwan“ und „Schlafender Schwan“ wird die Außenrotation der vorderen Hüfte verstärkt, während sich der Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt. Regelmäßiges Üben dieser Asanas kann daher die Hüftbeweglichkeit verbessern. Zudem eignen sich diese Positionen hervorragend für Menschen, die viel sitzen.
Gesündere Lendenwirbelsäule
Die Schwanenpose erfordert eine Streckung des unteren Rückens. Dadurch wird die Beweglichkeit verbessert, das Risiko von Verletzungen der Lendenwirbelsäule verringert und Schmerzen gelindert.
Freisetzung negativer Emotionen
Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) bildet die Grundlage der Philosophie des Yin Yoga. Dieser Yogastil legt daher besonderen Wert auf die Meridiane bzw. das Qi . Die Schwanen- und Schlafende-Schwan-Positionen verbessern den Qi in den Meridianen von Leber, Niere, Lunge und Milz.
Wenn das Qi in diesen Meridianlinien nicht frei fließen kann, kann dies laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) Gefühle wie Traurigkeit, Wut und Kummer hervorrufen. Die Stimulation dieser Linien soll diese Emotionen lösen.
Die Schwanenpose und die Schlafende-Schwanenpose in Sequenzen einbauen
Es gibt keine perfekte Yoga-Sequenz. Es gibt jedoch zwei Möglichkeiten, diese Posen einzubauen:
- Nutze Schwan und Schlafender Schwan als die Höhepunkte der Pose.
Wenn Sie diese Option wählen:
- Üben Sie zuerst die Schwanenpose, da diese aufgrund der Rückbeuge die aktivere Übung ist.
- Vergiss nicht, dich vorher aufzuwärmen. Mach zur Vorbereitung mindestens drei Runden Sonnengrüße und einige sanfte Übungen zur Hüftöffnung.
Sanfte Hüftvorbereitungsposen
Sukhasana/Einfache Pose
Diese sitzende Yoga- Asana ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, die vor anderen Asanas . Sie bereitet die Wirbelsäule, die Hüftgelenke und auch den Geist auf die Yoga-Praxis vor.
So nehmen Sie die Pose ein:
- Setzen Sie sich hin, die Beine vollständig ausgestreckt und die Wirbelsäule gerade und aufrecht.
- Dann verschränken Sie Ihre Knöchel oder Schienbeine und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
- Verweilen Sie 2 bis 5 Minuten in dieser Pose, oder länger, wenn Sie ein erfahrener Yoga-Praktizierender sind.
- Wenn Sie damit fertig sind, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine; schütteln Sie sie leicht, falls sie sich taub anfühlen.
Varianten:
- Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht gerade halten können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder Polster, um die Hüften anzuheben.
- Wenn Sie die Spannung in Ihrer Leistengegend spüren, legen Sie etwas unter Ihre Knie, um sie anzuheben.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
Die Baddha Konasana -Pose rotiert die Hüfte nach außen. Daher ist sie eine hervorragende Vorbereitungspose für den Schwan und den Schlafenden Schwan.
So nehmen Sie die Pose ein:
- Setz dich auf die Matte oder auf ein Kissen oder einen Block.
- Strecken Sie beide Beine nach vorne aus.
- Bringen Sie dann Ihre Fußsohlen sanft nahe an Ihren Leistenbereich heran.
- Verharren Sie drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Varianten:
- Führe die Übung in liegender Position aus, wenn du deinen Rücken nicht gerade halten kannst.
Utthan Prithasana
Utthan Prithasana, auch bekannt als Drachenpose, ist eine weitere Asana , die die Hüften auf die Übung der Schwanen- oder Schlafenden-Schwanen-Pose vorbereitet.
So gelangen Sie in diese Pose:
- Du kannst die Drachenpose aus der Herabschauenden Position oder der Tischposition einnehmen. Setze in jeder dieser Posen den rechten Fuß neben deine rechte Hand.
- Senken Sie Ihr linkes Knie ab, während Sie die Hüfte in einer neutralen Position halten.
- Als Nächstes bringen Sie die Unterarme auf die Matte.
- Verweile 3 bis 5 Minuten in dieser Asana . Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Varianten:
- Wenn das Knie schmerzt, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter.
- Falls die Hände oder Unterarme die Matte nicht erreichen können, legen Sie sie auf Yogablöcke oder Bücher.
Salamba Bhujangasana
Die Sphinx-Pose, auch Salamba Bhujangasana genannt , ist eine sanfte Rückbeuge. Üben Sie diese Pose, um die Lendenwirbelsäule vor der Schwanen-Pose vorzubereiten.
So nehmen Sie die Pose ein:
- Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine vollständig ausgestreckt.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie sie unter die Schultern, um den Brustkorb anzuheben. Halten Sie die Schlüsselbeine in dieser Position weit auseinander.
- Verharren Sie drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Varianten:
- Falls sich die Sphinx-Pose im unteren Rückenbereich unangenehm anfühlt, schieben Sie die Unterarme nach vorne und legen Sie sie auf Ihre Rippen.
- Falls sich der Kopf zu schwer anfühlt, um ihn selbst zu halten, stellen Sie ihn auf einen Block.
Anahatasana
Die Schwanenpose erfordert eine Rückbeuge. Daher ist es ratsam, den Rücken vor dieser Übung aufzuwärmen. Anahatasana hilft Ihnen dabei, Ihren Rücken auf diese Pose vorzubereiten.
So nehmen Sie die Pose ein:
- Beginnen Sie in der Tischposition, wobei Ihre Knie und Hände auf der Matte liegen.
- Wandere mit den Händen nach vorn, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Knie bleiben dabei auf deinen Hüften.
- Verharren Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position.
Varianten:
- Falls Ihre Stirn die Matte nicht berührt, legen Sie einen Block darunter.
- Wenn Sie ein Druckgefühl in den Schultern verspüren, öffnen Sie die Arme weiter.
- Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter.
- Wenn die Truhe den Boden nicht berührt, legen Sie ein Kissen oder eine Rolle darunter.
- Nutze die Schwan- und Schlafende-Schwan-Positionen, um dich zu einer tieferen hüftöffnenden Position vorzuarbeiten.
Wie bereits erwähnt, öffnen die Schwan- und Schlafende-Schwan-Positionen die Hüften. Daher können Sie sie in eine Übungsreihe einbauen, die sich ausschließlich auf die Steigerung der Hüftflexibilität konzentriert. Darüber hinaus können Sie sie nutzen, um den Körper auf tiefergehende hüftöffnende Asanas , wie zum Beispiel:
Quadratische Pose/Doppelte Tauben-Asana
Die Quadrat-Pose, auch bekannt als Doppelte Taube, ist eine intensive Übung zur Hüftöffnung. Wie der Name schon sagt, ähnelt sie der Taubenpose, dem Gegenstück der Schwanenpose im Hatha Yoga . Daher kannst du deine Yoga-Praxis so gestalten, dass du die Schwanenpose und die Schlafende Schwanenpose zur Vorbereitung auf die Doppelte Taubenpose nutzt.
So gelangen Sie in diese Pose:
- Setzen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt ist.
- Beuge das rechte Knie und lege den rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Dann beugen Sie das linke Knie und bringen Sie den linken Knöchel unter das rechte Knie.
- Verweile drei bis fünf Minuten in dieser Asana . Wiederhole die Übung mit dem rechten Schienbein unter dem linken.
Varianten:
- Wenn das Knie nicht über den Knöchel sinken kann, stützen Sie es auf einem Block oder einigen zusammengerollten Handtüchern ab.
Mandukasana
Sie können auch die Schwanen- und Schlafende-Schwan-Positionen nutzen, um den Unterkörper auf eine intensive Außenrotationsbewegung der Hüfte, wie zum Beispiel Mandukasana .
So gelangen Sie in diese Pose:
- Beginnen Sie mit der Tischposition.
- Öffne die Knie so weit wie möglich und achte darauf, dass Knie und Knöchel parallel zueinander sind. Du kannst in dieser Position bleiben oder die Unterarme ablegen.
- Bleiben Sie drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Varianten:
- Legen Sie Decken unter die Knie, wenn diese schmerzen.
- Legen Sie Blöcke oder Bücher darunter, wenn Sie die Unterarme oder Handflächen nicht auf die Matte legen können.
Fazit
Sowohl der Schwan als auch der schlafende Schwan sind kraftvoll Asanas Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Yin-Yoga-Sequenzen. Regelmäßiges Üben dieser Haltungen kann Ihr körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden verbessern. Um ein tieferes Verständnis dieser Posen zu erlangen, empfehlen wir Ihnen unsere Hier finden Sie einen Online-Yin-Yoga-Kurs.
