Der Schwan und der schlafende Schwan sind zwei sehr bekannte Tiere Posen im Yin Yoga. Erfahren Sie mehr über diese beiden kraftvollen Posen und wie Sie sie zu Ihrer Yoga-Sequenz hinzufügen können.
Einführung in die Pose Schwan und schlafender Schwan
Schwan und schlafender Schwan sind Asanas (Posen/Haltungen) im Yin Yoga die den Hatha-Yoga-Übungen ähneln Kapotasana (Taube) und Raja Kapotasana (schlafende Taube). Das Üben dieser Haltungen hilft, die Außenrotation des Vorderbeins zu verbessern und verlängert die Hüftbeuger und Kniesehnen des Hinterbeins.
Im Fall der Schwanenhaltung a Bonus ist die Verbesserung der Streckung der Lendenwirbelsäule wodurch die Gesamtfunktion des Unterkörpers verbessert wird.
Schwan und schlafender Schwan stellen im Yin Yoga dar
Im Yin Yoga viele Asanas sind ähnlich wie Hatha Yoga. Der Unterschied besteht darin, dass die Posen im Yin passiv ausgeführt und über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln nicht anspannen, um eine Pose einzunehmen. Stattdessen entspannen Sie Ihre Muskeln und verlassen sich auf die Schwerkraft.
Dabei werden nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Faszien gedehnt. Außerdem sind die Namen der Körperhaltungen absichtlich unterschiedlich, um Verwirrung zu vermeiden.
Den Schwan und den schlafenden Schwan üben Asanas im Yin Yoga werden Niere, Leber, Magen, Milz und Gallenblase frei Meridiane. Das Löschen dieser Meridiane kann die Gesundheit einer Person verbessern, indem sie dies zulässt Qi (Energie) frei fließen.
Die besten Fehler in der Schwan- und Schlafschwan-Haltung und wie man sie vermeidet
Die Posen Swan und Sleeping Swan sind nicht einfach auszuführen, besonders für Anfänger. Aus diesem Grund können Fehler passieren. Hier sind einige der häufigsten Fehler.
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Zu viel Druck auf das hintere Knie ausüben
Yoga-Anfänger neigen dazu, beim Üben des Schwans und des schlafenden Schwans zu viel Druck auf das hintere Knie auszuüben. Dies kann jedoch zu Überlastungen und Verletzungen Ihrer Gelenke führen.
Um dies zu vermeiden, ziehen Sie die Zehen des hinteren Fußes ein und heben Sie das Knie vom Boden ab. Drücken Sie dann die Ferse nach hinten, bewegen Sie die Hüfte leicht nach vorne und bringen Sie das Bein sanft nach unten.
Das meiste Gewicht auf eine Seite der Hüfte legen
Ein weiterer häufiger Fehler, den Anfänger machen, ist, eine Seite der Hüfte das ganze Gewicht tragen zu lassen. Sie werden dies bemerken, wenn Sie sich auf eine Seite der Hüfte lehnen und Ihre Schulter auf dieser Seite angehoben wird.
Um dies zu vermeiden, Legen Sie eine Stütze (ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Block) unter den vorderen Oberschenkel.
Hyperdehnung des unteren Rückens
In der Swan-Pose streckt sich die Lendenwirbelsäule, um die Brust offen zu halten. Viele Menschen überdehnen jedoch ihren unteren Rücken. Über den normalen Bewegungsbereich der Lendenwirbelsäule hinausgehen, das heißt 25 zu 30 Grad, kann zu einer Kompression führen.
Um es zu umgehen, legen Sie einen Klotz oder eine zusammengerollte Decke unter den vorderen Oberschenkel oder kommen Sie in die Sleeping Swan Position.
Viel zu schnell nach vorne klappen
Du faltest dich von der Swan Pose nach vorne in eine Sleeping Swan Pose. Es nimmt die Rückbeuge weg Asana. Die meisten Menschen klappen jedoch zu weit nach vorne und zu schnell, wenn ihr Körper noch nicht bereit dafür ist.
Denken Sie daran, dass Sie beim Yin Yoga Ihre Posen mindestens drei Minuten lang halten.
Nehmen Sie sich Zeit, um in eine Pose zu kommen. Senken Sie nicht gleich die Stirn. Legen Sie stattdessen Ihre Unterarme vor sich auf den Boden.
Sobald Sie sich in dieser Variation von Sleeping Swan wohler fühlen, können Sie die Blöcke entfernen, Ihre Arme ausstrecken und Ihren Kopf auf einem Block ablegen. Versuchen Sie später, den Block zu entfernen und Ihre Stirn direkt auf den Boden zu legen.
Wie mache ich die Schwan- und Schlafschwan-Pose?
Es gibt viele Möglichkeiten, in die Posen „Schwan“ und „Schlafender Schwan“ zu schlüpfen. Die gebräuchlichsten und anfängerfreundlichsten Einstiegspunkte sind die Tischplatte und nach unten gerichteter Hund.
Um die Schwan-Pose zu machen:
- Bringen Sie von Ihrem gewählten Einstiegspunkt, entweder einem Tabletop oder einem Downdog, das rechte Knie in Richtung des rechten Trizeps oder Ellbogens. Drehen Sie dann die rechte Hüfte nach außen, indem Sie das rechte Knie zur Seite öffnen.
- Bringen Sie das rechte Knie und den rechten Fuß auf die Matte.
- Strecken Sie das linke Bein vorsichtig und legen Sie das Bein und den rechten Sitzknochen auf den Boden.
- Bleiben Sie mindestens 3 Minuten in dieser Position.
Variationen:
Sie können die Schwan-Pose oder jede andere Yoga-Pose variieren, um sie an die einzigartige Biomechanik Ihres Körpers anzupassen. Hier sind einige Änderungen, die Sie vornehmen können:
- Wenn Ihre Sitzknochen den Boden nicht erreichen, wenn Sie Ihr hinteres Bein strecken, legen Sie einen Block oder etwas, das Sie unter Ihrem vorderen Gesäß abstützt.
- Wenn sich Ihre Brust zu weit nach vorne neigt, verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um den Boden wegzudrücken. Eine andere Möglichkeit besteht darin, deine Handflächen auf einige Yogablöcke oder eine andere Stütze zu legen.
Wie man die Pose des schlafenden Schwans macht
Um die Pose des schlafenden Schwans zu machen:
- Beginnen Sie mit der Schwanenhaltung wie oben beschrieben.
- Sobald Sie sich in Ihrer Pose stabil fühlen, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie Ihre Stirn und Arme auf die Matte.
- Bleiben Sie drei Minuten oder länger in dieser Pose.
Variationen:
- Bringen Sie Ihre Unterarme nach unten, wenn Ihre Stirn und Arme die Matte nicht erreichen.
- Legen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme auf die Blöcke, wenn sie nicht von der Matte herunterkommen.
Vorsicht:
Menschen mit Hüft- und Knieverletzungen sollten diese Posen vermeiden.
Vorteile von Swan und Sleeping Swan Pose
Größere Hüftmobilität
In den Stellungen Schwan und Schlafender Schwan nimmt die Außenrotation der vorderen Hüfte zu, während sich der Hüftbeuger des hinteren Beins verlängert. Daher kann das regelmäßige Üben dieser Asanas die Beweglichkeit Ihrer Hüften verbessern. Darüber hinaus eignen sich diese Posen hervorragend für Menschen, die lange sitzen.
Gesündere Lendenwirbelsäule
Die Swan-Pose erfordert, dass Sie Ihren unteren Rücken strecken. Das Verlängern des unteren Rückens verbessert seine Bewegungsfreiheit. Es senkt das Risiko von Verletzungen der Lendenwirbelsäule und lindert Schmerzen.
Befreiung von negativen Emotionen
Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) ist die Inspiration hinter der Philosophie von Yin Yoga. Somit betont dieser Yogastil die Meridianlinien oder Ihre Qi. Die Stellungen Schwan und Schlafender Schwan verbessern den Bewegungsfluss Qi in Ihren Leber-, Nieren-, Lungen- und Milz-Meridianlinien.
Wenn das Qi in diesen Meridianlinien nicht frei fließen kann, glaubt die TCM, dass sie Gefühle wie Traurigkeit, Wut und Trauer hervorrufen kann. Daher wird die Stimulierung dieser Linien die besagten Emotionen freisetzen.
Die Swan Pose und Sleeping Swan Pose in Sequenzen integrieren
Es gibt keine perfekte Yoga-Sequenz. Es gibt jedoch zwei Möglichkeiten, diese Posen zu integrieren:
- Verwenden Sie Swan und Sleeping Swan als Spitzenposen.
Wenn Sie diese Option wählen:
- Üben Sie zuerst die Schwan-Pose, da sie aufgrund der Rückbeuge die aktivere ist.
- Vergessen Sie nicht, sich zuerst aufzuwärmen. Machen Sie zur Vorbereitung mindestens drei Runden Sonnengrüße und einige sanfte Hüftöffner.
Sanfte Hip-Prep-Posen
Sukhasana/Leichte Pose
Dieser Yoga im Sitzen Asana ist eine einfache, aber effektive Haltung, die man üben kann, bevor man andere macht Asanas. Es bereitet die Wirbelsäule und die Hüftgelenke und auch Ihren Geist auf die Yogapraxis vor.
So kommen Sie in die Pose:
- Setzen Sie sich mit vollständig gestreckten Beinen und gerader und aufrechter Wirbelsäule hin.
- Dann kreuzen Sie Ihre Knöchel oder Schienbeine und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
- Bleiben Sie in dieser Pose für 2 bis 5 Minuten oder länger, wenn Sie ein erfahrener Yoga-Praktizierender sind.
- Wenn Sie fertig sind, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine und schütteln Sie sie sanft, wenn sie sich taub anfühlen.
Variationen:
- Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht gerade halten können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder Kissen, um die Hüften anzuheben.
- Wenn Sie die Spannung in Ihren Leisten spüren, legen Sie eine Stütze unter Ihre Knie, um sie anzuheben.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
Das Baddha Konasana Pose Dreht Ihre Hüften nach außen. Somit ist es eine ausgezeichnete Vorbereitungspose für „Schwan“ und „Schlafender Schwan“.
So kommen Sie in die Pose:
- Setzen Sie sich auf die Matte oder auf ein Kissen oder einen Block.
- Strecke beide Beine nach vorne aus.
- Bringen Sie dann die Fußsohlen sanft in die Nähe Ihrer Leiste.
- Bleibe drei bis fünf Minuten in dieser Pose.
Variationen:
- Machen Sie die Pose in einer zurückgelehnten Position, wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können.
Utthan Prithasana
AUtthan Prithasana, auch bekannt als Dragon Pose, ist eine andere Asana Das bereitet die Hüften auf das Üben der Schwanen- oder Schlafschwan-Haltung vor.
So kommen Sie in diese Pose:
- Sie können in die Drachenpose von nach unten gerichtet oder von der Tischplatte aus eintreten. Treten Sie in jeder dieser Posen mit dem rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach unten, während Sie die Hüften in einer neutralen Position halten.
- Als nächstes bringen Sie die Unterarme auf die Matte.
- Bleib dabei Asana für 3 bis 5 min. Dann machen Sie es auf der anderen Seite.
Variationen:
- Wenn das Knie schmerzt, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter.
- Wenn die Hände oder Unterarme die Matte nicht erreichen können, legen Sie sie auf einige Yogablöcke oder Bücher.
Salamba Bhujangasana
Sphinx-Pose bzw Salamba Bhujangasana ist eine sanfte Rückbeuge. Üben Sie diese Pose, um die Lendenwirbelsäule vorzubereiten, bevor Sie die Swan-Pose machen.
So kommen Sie in die Pose:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie sie unter die Schultern, um die Brust anzuheben. Halten Sie Ihr Schlüsselbein breit, während Sie in dieser Pose bleiben.
- Bleibe drei bis fünf Minuten in dieser Haltung.
Variationen:
- Wenn sich die Sphinx-Pose im unteren Rückenbereich unangenehm anfühlt, schieben Sie die Unterarme nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihren Rippen aus.
- Wenn sich der Kopf zu schwer anfühlt, um ihn zu halten, legen Sie ihn auf einen Block.
Anahatasana
Die Swan-Pose erfordert eine Rückwärtsbeugung. Daher ist es am besten, den Rücken aufzuwärmen, bevor Sie diese Pose versuchen. Anahatasana wird Ihnen helfen, Ihren Rücken auf diese Pose vorzubereiten.
So kommen Sie in die Pose:
- Beginnen Sie mit der Tischplattenposition mit Knien und Händen auf der Matte.
- Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Halte die Knie auf deinen Hüften.
- Bleibe für 3 bis 5 Minuten in dieser Haltung.
Variationen:
- Wenn Ihre Stirn die Matte nicht erreichen kann, legen Sie einen Block darunter.
- Wenn Sie eine Kompression in Ihren Schultern spüren, öffnen Sie die Arme weiter.
- Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter.
- Wenn die Truhe den Boden nicht erreichen kann, legen Sie eine Nackenrolle oder ein Kissen darunter.
- Verwenden Sie die Posen Schwan und Schlafender Schwan, um sich zu einer tieferen hüftöffnenden Pose vorzuarbeiten.
Wie bereits festgestellt, sind die Posen Schwan und Schlafender Schwan Hüftöffner. Daher können Sie es in eine Sequenz integrieren, die sich nur darauf konzentriert, die Flexibilität Ihrer Hüften zu erhöhen. Darüber hinaus können Sie damit den Körper auf eine tiefere Hüftöffnung vorbereiten Asanas, Wie:
Quadratische Haltung/Doppelte Tauben-Asana
Die Square-Pose, auch als Double Pigeon bekannt, ist ein intensiver Hüftöffner. Wie der Name schon sagt, ähnelt es einer Taubenhaltung, die das Gegenstück zur Schwanenhaltung darstellt Hatha Yoga. So können Sie Ihre Yoga-Übungen so gestalten, dass Sie Swan und Sleeping Swan zur Vorbereitung auf Double Pigeon verwenden.
So kommen Sie in diese Pose:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen verteilt ist.
- Beuge das rechte Knie und bringe deinen rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Beuge dann das linke Knie und bringe den linken Knöchel unter das rechte Knie.
- Bleib dabei Asana für drei bis fünf min. Wiederholen Sie mit dem rechten Schienbein unter dem linken.
Variationen:
- Wenn das Knie nicht über den Knöchel kommen kann, legen Sie es auf einen Block oder ein paar zusammengerollte Handtücher.
Mandukasana
Sie können auch die Stellungen Schwan und Schlafender Schwan verwenden, um den Unterkörper auf eine intensive äußere Hüftrotationsbewegung vorzubereiten, wie z Mandukasana.
So kommen Sie in diese Pose:
- Beginnen Sie mit der Tischplattenposition.
- Öffnen Sie die Knie so weit wie möglich und achten Sie darauf, dass sich Knie und Knöchel in einer parallelen Position befinden. Sie können in dieser Position bleiben oder Ihre Unterarme nach unten bringen.
- Bleibe drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Variationen:
- Legen Sie Decken unter die Knie, wenn sie schmerzen.
- Legen Sie Blöcke oder Bücher unter, wenn Sie die Unterarme oder Handflächen nicht auf die Matte bringen können.
Fazit
Sowohl Swan als auch Sleeping Swan sind mächtig Asanas zum Einbinden in Ihre Yin-Yoga-Sequenzen. Regelmäßiges Üben dieser Körperhaltungen kann Ihnen helfen, Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden zu verbessern. Um tiefere Einblicke in diese Posen zu erhalten, sollten Sie sich unsere ansehen Online Yin Yoga Kurs hier.
