وضعية اللورد هانومان: الوضعية
نظرة سريعة على وضعية هانوماناسانا
هانوماناسانا أيضًا بوضع القرد، نسبةً إلى اللورد هانومان، الذي اشتهر بقفزاته الطويلة المذهلة. هانوماناسانا في اليوغا قفزات اللورد هانومان القوية. يُعلّمك هذا الوضع اتخاذ خطوة جريئة في حياتك، ويُساعدك على المثابرة والعمل الجاد والوعي الذاتي في سعيك لتحقيق أهدافك.
فوائد:
- تساعد هذه الوضعية على تمديد وتقوية العضلات.
- يساعد ذلك على تقوية أعضاء البطن.
- فهو يقوي عضلات قاع الحوض.
- فهو يفتح الوركين ويجعلهما أكثر مرونة.
- تُنمّي هذه الوضعية الانضباط الذاتي واليقظة الذهنية والوعي الذاتي من خلال الاستمرارية.
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية متقدمة تتطلب ممارسة متواصلة، لذا يُمكن لممارسي اليوغا المتقدمين القيام بها. أما ممارسو اليوغا المتوسطون، فيُمكنهم القيام بها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. كما يُمكن للرياضيين القيام بها لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وللراقصين أيضاً لتحسين مرونتهم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الوركين أو الساقين أو الكاحلين أو الرسغين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في البطن أو الوركين أو الركبتين أو أي جزء من الساق تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها.
كيفية أداء هانوماناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
هذه وضعية جميلة ولكنها تحتاج إلى الكثير من الممارسة وبناء أساس للوصول إلى هذه الوضعية، الأمر الذي سيستغرق بعض الوقت ويعتمد على الشخص ومدى تفانيه.
- للقيام بهذه الوضعية، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية، لتجنب أي إصابة.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية بالركوع على السجادة واستخدام سجادة مانعة للانزلاق لتجنب إيذاء نفسك.
- أبقِ ركبتيك متباعدتين قليلاً، وخذ نفساً عميقاً، ثم افرد عمودك الفقري ومدده.
- استمر في التنفس وأبقِ راحتي يديك على جانبي جسمك، بعيدًا قليلاً عن جسمك.
- استنشق ببطء وارفع ركبتيك، ثم ابدأ بتحريك ساقك اليمنى (مع توجيه الكعب للأمام) للأمام، بينما تحرك ساقك اليسرى للخلف. عند هذه النقطة، تفصل بين ساقيك اليمنى واليسرى.
- أخرج الزفير ومد ساقيك، ثم أنزل وركيك برفق على الأرض بحيث تلامس ساقيك الأرض، مع موازنة وزن جسمك بكلتا يديك.
- فخذك الأيسر وفخذك الأيمن يستريحان على الأرض.
- عندما تشعر بالراحة على وركيك وساقيك، يمكنك رفع ذراعيك في وضعية ناماستي أمام صدرك.
- هنا في هذا الوضع، يكون الجزء الخلفي من الساق الأمامية والجزء الأمامي من الساق الخلفية (جهة الركبة) على البساط (الأرض) وتلامس أصابع القدم الخلفية وكعب الساق الأمامية الأرض.
- يمكنك الحفاظ على هذه الوضعية بعد أن تجد وضعية مريحة لبضع أنفاس ضمن حدود قدرتك.
- لاحقًا، عندما تكون مستعدًا للتحرر، أعد يديك للدعم والتوازن وارفع وركيك ببطء، ثم حرك ساقيك للخلف واسترخِ لبعض الوقت.
- بعد بضع دقائق، يمكنك القيام بنفس الإجراء عن طريق عكس وضعية الساقين.
- قد يتطلب الأمر الكثير من التدريب للوصول إلى النسخة النهائية، ولكنه ممكن إذا واصلت التدريب يوميًا وبثقة.
- للحصول على الدعم والراحة، يمكنك استخدام المكعبات والوسائد الناعمة والبطانيات الملفوفة لوضعها تحت ركبتيك وفخذيك، والمكعبات تحت راحتي يديك.
ما هي فوائد وضعية هانوماناسانا ؟
- تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلاتك مثل عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الورك، والذراعين، والفخذ، وعضلات الجذع.
- بما أن هذه الوضعية تعمل على تمديد أجزاء جسمك، فإنها تساعد على جعلها أكثر مرونة وتساعد على تقليل الإصابة.
- مع الممارسة المنتظمة، يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية ، مما يساعد ساقيك والجزء السفلي من جسمك بالكامل على أن يصبحا قويين.
- يساعد على تحفيز وتنشيط الجهاز الهضمي والجهاز التناسلي.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الظهر ويحسن وضعية الجسم أيضاً.
- تساعد هذه الوضعية الكاملة على تنمية الانضباط وتعزيز مستوى ثقتك بنفسك.
- كما أنه يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية هانوماناسانا
- يمكن أن تساعد ممارسة وضعية القرد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تحسين الهضم ويجنبك الانتفاخ والإمساك.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية على تحسين مرونتك وقدرتك على التحمل وقوة عضلاتك.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام عرق النسا .
- يمكن أن تفيد هذه الوضعية الجهاز القلبي الوعائي، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي، ومتوسط ضغط الدم الشرياني، ومعدل ضربات القلب.
- يمكن أن يعزز هذا قوة الساقين، بالنسبة للعدائين والعدائين السريعين.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على خفض ضغط الدم .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أوتار الركبة تجنب هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات مزمنة، فتجنب هذه الوضعية.
- قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية قبل البدء بهذه الوضعية.
- افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
- قم بهذه الوضعية في مكان خالٍ من أي عوامل تشتيت؟
- استخدم الدعائم عند الحاجة.
- ابدأ بممارسة هانوماناسانا تحت إشراف معلمي اليوغا الخاصين بك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب إجهاد ساقيك بشكل مفرط عن طريق تجاوز حدودك.
- تجنبي الالتواء وحافظي على استقامة وركيكِ.
- تجنب ثني كتفيك.
- لا تحاول الانحناء إلى الأمام.
- عدم الاستماع إلى جسدك.
- حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية هانوماناسانا
- إن ممارسة هذا الانقسام الكامل باستمرار هي أفضل طريقة للوصول إلى الوضعية النهائية.
- استخدم أدوات مساعدة مثل المكعبات والوسائد الناعمة لتوفير دعم أفضل.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية، وكن لطيفًا عند الخروج منها أيضًا.
- قم بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل .
- حرك عضلاتك.
- يمكنك وضع قطعة من الخشب أو بطانية أو وسادة داعمة أسفل الجزء العلوي من فخذك الأمامي.
- اجعل ظهرك مستقيماً وممتداً.
- اتبع مبادئ المحاذاة الفيزيائية.
- اجعل كتفيك عريضتين وصدرك مفتوحاً.
- احترم جسدك وقم بتعديله إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية هانوماناسانا
- تستريح كلتا الساقين على الأرض، ثم تستقيمان ببطء وتتباعدان.
- القدم الأمامية (القدم اليمنى) مثنية، والركبة اليمنى متجهة للأعلى، والكعب الأمامي (الكعب الأيمن) على الأرض وأصابع القدم تشير.
- الجزء العلوي من القدم الخلفية (القدم اليسرى) يكون على الأرض، والركبة الخلفية تواجه الأرض والكعبان يشيران إلى الأعلى.
- الركبة اليسرى للأرض.
- الوركان في وضع مستقيم - اسحب الورك الخلفي للأمام والورك الأمامي للخلف لتسوية الحوض.
- حافظ على شد عضلات جذعك وضم سرتك إلى عمودك الفقري.
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل وافتح الصدر.
- الصدر للأمام ومرفوع.
- موازنة الجزء العلوي من الجسم على الحوض.
- الرقبة في خط مستقيم مع العمود الفقري.
- عندما يكون حوضك غير متناسق، إما لأنه غير متساوٍ أو يميل إلى الأمام بشكل مفرط، يصبح مفصل العجز والعمود الفقري القطني عرضة للإجهاد.
- لف فخذك الداخلي الأيسر لأعلى باتجاه السقف بحيث يكون فخذ وركبة وأصابع قدمك الخلفية مواجهة للسجادة.
- انظر إلى الأمام نحو مكان مريح.
- تكون يداك في وضعية الصلاة أو ذراعيك فوق رأسك.
- استمر في التنفس بشكل متواصل.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر للحفاظ على المحاذاة.
وضعية هانوماناسانا والتنفس
التنفس هو الدليل الأساسي في وضعيات اليوغا ، وينطبق الأمر نفسه على وضعية القرد. تنفس بعمق عند الركوع، ثم استرخِ. خذ نفسًا عميقًا وضع راحتي يديك على الأرض على جانبي جسمك. خذ نفسًا عميقًا وحرك قدمك اليمنى للأمام، ثم أخرج الزفير وابدأ بتحريكها. خذ نفسًا عميقًا مرة أخرى وحرك قدمك للخلف مع كل زفير. استمر في التنفس وأعد قدميك إلى الأرض. أخرج الزفير وشد عضلات بطنك، ثم انزل ببطء إلى أسفل. خذ نفسًا عميقًا وضع يديك في وضعية ناماسكار أو ارفعهما، واستمر في التنفس. تنفس بعمق وثبت في الوضعية، واشعر بالتمدد.
وضعية هانوماناسانا وتنوعاتها
- أردا هانوماناسانا (وضعية نصف القرد)
- إيكا بادا راجاكابوتاسانا 4
- وضعية الاندفاع المنخفض
- وضعية الاندفاع الهلالي
- استخدم الدعائم لدعم يديك ووسادة ناعمة تحت فخذيك.
الخلاصة
هانوماناسانا، أو وضعية القرد، وضعية صعبة تتطلب جهدًا كبيرًا، وتُعدّ من الوضعيات التي تُساعد على فتح الوركين بعمق، ولكن مع الممارسة المستمرة، ستتمكن من إتقانها. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر، ومارسها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. في حال وجود أي إصابات أو خضوعك لعملية جراحية، استشر طبيبك. اتبع إجراءات المحاذاة الجسدية للحصول على وضعية آمنة وكاملة.
استمر في التنفس كدليلٍ لك للمضي قدمًا في هذه الوضعية. تحرك ببطء وتقدم تدريجيًا. قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في هذه الوضعية. هانوماناسانا على بناء الثقة والثبات، مما يعزز مستوى طاقتك ويقلل من مستويات التوتر والقلق لديك.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التدريبية الأساسية عبر الإنترنت في يوغا يين ، أو دوراتنا التدريبية المتقدمة عبر الإنترنت في يوغا الكرسي - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
