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Ashwa Sanchalanasana:提高灵活性和力量

初学者马术姿势完整指南

10月22,2024更新
阿什瓦山式
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阿什瓦山式
英文名字
马术姿势、高弓步姿势
梵语
अश्वसंचालनासन/ 阿什瓦桑查拉纳式
发音
啊-sh-wah sahn-chal-AHS-uh-nuh
阿什瓦:马
Sanchalana:踏步运动
体式:姿势
典型安装
地位
Level
初学者

阿什瓦桑查拉纳式 概览

Ashwa Sanchalanasana,”也称为“马术姿势“或”高弓步式,”是一种瑜伽体式,是拜日式的一部分(苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)) 顺序。这是一种结合了力量、平衡和灵活性的动态姿势。这种姿势模仿骑马姿势或马术,因此得名。

优点:

  • 促进血液循环
  • 增强腿部肌肉
  • 深度拉伸至大腿内侧和腹股沟
  • 改善消化

谁可以做?

不同级别的练习者,包括初学者,因为它有助于增强力量、灵活性和平衡性。那些想要拉伸髋屈肌、股四头肌和腹股沟肌的人。该姿势对于想要进行更深层次的高级瑜伽姿势的人也很有帮助。

谁不应该这样做?

膝盖受伤的人应该小心,可能需要修改姿势或避免这种姿势。高血压患者应保持手臂向下,不要将其举过头顶。如果一个人有下背部问题,他不应该在这个体式中弓得太多。始终根据需要修改姿势。

介绍

阿什瓦桑查拉纳式也称为“马术姿势“或”高弓步式”是一种对身体和精神都很重要瑜伽体式。这个姿势通常作为 太阳致敬 (Surya Namaskar)序列,被认为是许多瑜伽姿势的基础姿势。 瑜伽姿势 序列。它类似于骑马姿势。Ashwa Sanchalanasana 可拉伸和增强各种肌肉群,包括髋屈肌、股四头肌、腿筋、小腿以及核心和上身的肌肉。该姿势还可促进血液循环并增强平衡性和灵活性。

脉轮

马术姿势 阿什瓦桑查拉纳式 主要与 Muladhara Chakra,也被称为 根脉轮,与稳定、安全、接地和与地球的联系有关。练习 阿什瓦桑查拉纳式 可以帮助激活和平衡这种抑制稳定感和接地感的能量。

理念

  • 骑行之旅: 这个姿势教会我们在遇到的挑战和波动中找到平衡和稳定,就像马术运动员骑着马保持平衡一样。
  • 坚定与力量: 阿什瓦桑查拉纳式 提醒我们要培养内在的力量和稳定性,就像在姿势中建立弓箭步所需的力量和稳定性一样。
  • 与地球的连接: 这个姿势与大地找到了完美的接地性,因此它可以帮助我们在生活的混乱中培养接地性。
  • 能量流动与转化: 一条腿向后伸展,另一条腿向前伸展象征着我们体内能量的动态相互作用。

怎么做 阿什瓦桑查拉纳式?
遵循分步程序

  • 开始于 山姿 (忠贞),站在瑜伽垫前。
  • 吸气并将右脚向后迈出,形成弓步姿势。左膝应位于左脚踝的正上方,形成 90 度角。右膝放在垫子上,脚趾并拢。
  • 轻轻地将臀部和骨盆降低到垫子上,感觉右腿的髋屈肌和股四头肌有拉伸感。
  • 向后和向下滚动肩膀,打开胸部。
  • 保持脊柱挺直,目光向前或稍微向上。
  • 手可以放在地板上。保持姿势,深呼吸,保持平衡。
  • 逐渐退出该姿势并在另一侧重复。

修改

您可以使用瑜伽块进行修改以获得额外的稳定性。您还可以将手放在臀部而不是地板上,以获得更多效果 阿什瓦 山式 的好处。

有什么好处 阿什瓦桑查拉纳式?

Ashwa Sanchalanasana 的好处
  • 伸展髋屈肌: 该姿势中的深弓步可以拉伸后腿的髋屈肌,有助于释放髋部前部的任何压力。
  • 打开腹股沟和大腿: 该姿势可以深度拉伸大腿内侧和腹股沟,从而有助于获得更大的灵活性。
  • 增强腿部肌肉: 前腿用来支撑身体的重量,增强股四头肌、腿筋和小腿肌肉的力量。
  • 建立核心稳定性: 由于核心必须参与以保持适当的平衡,因此该姿势有助于建立核心稳定性。
  • 增强平衡: 当我们在这个姿势中保持弓步位置的平衡时,通过更多的练习有助于增强平衡和创造稳定性。
  • 改善消化: 该姿势刺激消化器官,从而有助于促进健康的消化功能。
  • 促进血液循环: 由于该姿势的动态性质,它有助于更​​好的血液循环。
  • 改善姿势: 由于脊柱应该直立且正确对齐,因此有助于改善姿势。

可能受益的健康状况 阿什瓦桑查拉纳式

  • 消化和生殖器官: 新月低弓箭步 姿势的变化可以促进消化系统和生殖系统的健康。
  • 便秘: 此姿势对上半身的深层腹部伸展有助于按摩腹部肌肉,从而有助于治疗便秘或肠道不规则综合症、胃酸过多或食欲不振。

安全注意事项

  • 膝关节损伤: 深弓步位置可能会过度拉伤膝盖。将姿势修改为舒适。
  • 脚踝受伤: 脚踝受伤、扭伤或不稳定的人可能会发现这个姿势具有挑战性。
  • 髋关节问题: 臀部有严重问题的人应在经过认证的瑜伽老师的指导下谨慎练习此姿势。
  • 高血压: 举起手臂可以暂时增加 胃和食管静脉血压增高,因此在这种情况下建议将手臂放下。
  • 下背部问题: 姿势过程中过度拱起会影响下臂,因此在这种情况下调动深层核心肌肉总是有益的,或者可以轻松做到。
  • 怀孕: 由于该姿势需要平衡​​,因此在怀孕期间应避免该姿势。
  • 最近的腹部手术: 进行此类手术的人应避免深弓步和过度腹部受累,因为这会给腹部器官带来压力。
  • 骨质疏松症: 患有骨质疏松症的人在进行深弓步时应小心。
  • 平衡问题: 如果您有平衡问题或协调困难,则应修改此姿势。
  • 缺乏经验的从业者: 初学者应该稍微修改一下练习姿势。

阿什瓦桑查拉纳式 和呼吸

  • 开始 tadasana。吸气和呼气。右脚向后退一步,左脚呈弓步姿势。保持膝盖正确对齐。
  • 吸气和呼气。您可以将手臂举过头顶并向上看,或将它们放在地板上以保持平衡。如果需要的话使用道具。
  • 吸气和呼气,伸展肌肉并放松,并降低臀部,保持臀部的方形位置。保持深呼吸。调动你的核心。
  • 保持姿势几次呼吸,然后释放姿势。吸气和呼气。如果举起手臂,请将其放回原处。同时,将脚的位置收回并回到起始位置。放松。
  • 左背部和右脚呈弓步姿势,重复相同的步骤。

物理对齐原则 阿什瓦桑查拉纳式

  • 在此姿势中举起手时,请勿过度脊柱。
  • 在这个姿势中保持身体参与但放松。深呼吸的同时,不断拉长脊柱,动作与呼吸协调。
  • 当胸部抬起时,你的脊柱应该是直的。调动你的核心。让手指参与其中,并且在拉伸过程中不要让它们保持被动。让他们的背部、膝盖和脚充分放在地板上。如果需要,可以使用毯子或垫子。

阿什瓦桑查拉纳式 和变化

  • 桑查拉纳式 (半马术姿势): 从高弓步姿势开始(阿什瓦桑查拉纳式)并将后膝盖降低到地面。这种变化对于灵活性较差的人来说是有好处的。
  • 忍者 (低弓步姿势): 从高弓步开始,轻轻地将后膝盖降低到地板上,然后松开脚趾。不要将手放在地上,而是抬起手臂并稍微向后拱起。这种变化增加了后弯。
  • Parivrtta Ashwa 桑查拉纳式 (旋转马术姿势):从高弓步姿势开始,双手合十置于胸前,呈祈祷姿势。将躯干向前腿扭转,将另一侧的肘部放在弯曲膝盖的外侧。这种变化完全打开了胸部。
  • 毗连体式 I (战士一式): 从高弓步姿势开始。调整后脚,使脚趾稍微向外倾斜。我拉动你的躯干,举起你的手臂,使你的臀部向前倾斜。这种变化可以加深你的伸展。
  • 坎达式 变异 (侧弓步姿势): 从高弓步姿势开始。放置后膝盖并展开脚趾。将身体转向一侧,并将双手放在前脚内侧。这种变化的目标是大腿内侧和腹股沟。
  • 动态 变化(流动马术姿势): 从高弓步开始,呼气,降低后膝盖,然后吸气将其抬高。每次呼吸时交替降低和升高。这种流动增加了血流量。

跟进姿势

常见错误

  • 覆盖下背部: 始终接合核心以实现正确对齐,并避免拱形以防止下背部拉伤。
  • 胸部塌陷: 不要让胸部塌陷。保持参与和开放。寻求瑜伽老师的帮助。
  • 膝盖对齐: 确保前膝盖位于脚踝正上方,并且不超出脚趾。膝盖不应受到任何压力。
  • 后膝位置: 确保后膝盖与臀部对齐,而不是位于外侧。
  • 沉入肩膀: 肩膀应向下并远离耳朵,以保持正确的对齐。
  • 过于前倾: 保持双腿重量分布均匀,不要过度倾斜。
  • 圆形上背部: 上背部应该是直的,而不是圆的。
  • 快速过渡: 始终顺利地完成姿势。
  • 缺乏核心参与度: 始终调动你的核心来稳定姿势。
  • 后腿过度伸展: 后腿应接合,膝关节不应锁定。
  • 髋部错位: 保持臀部呈方形。
  • 忽视呼吸: 保持姿势时进行适当的深呼吸,以增强姿势的效果。
  • 急于达到深度: 在姿势中保持舒适的弓步,不要急于做深度后弯。
  • 强制拉伸: 不要强行拉伸,因为它不会给您带来预期的结果,并且可能会使病情恶化。

常见问题及解答

咒语是什么 阿什瓦桑查拉纳式?

“Om Bhanave Namah”是这个姿势的口头禅。它的意思是“向照亮的人致敬”。

什么是反姿势 阿什瓦桑查拉纳式?

腿部的跪姿或休息姿势(例如 Anjaneyasana)可以作为反姿势 Ashwa Sanchalanasana。

涉及哪些肌肉 阿什瓦桑查拉纳式?

该姿势涉及臀部、膝盖、腿筋、腰肌和下背部。

上面几行是什么 阿什瓦桑查拉纳式?

阿什瓦桑查拉纳式 是一种平衡姿势,教会人们协调相反的力量以创造稳定。

底线

这种瑜伽体式对身体、精神和精力都有好处。 阿什瓦桑查拉纳式 姿势或骑马姿势通常是拜日式序列的一部分,在瑜伽练习中具有象征意义和实际意义。

通过弓步姿势,该姿势可以伸展和增强肌肉,促进膝关节的活动度,从而增强整个身体的力量。它有助于保持良好的姿势。它还有助于准备许多其他更深层次的姿势以及冥想姿势,因此它已成为现代瑜伽练习的主要内容。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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