Bienfaits de Hanumanasana : Développez votre flexibilité et votre équilibre grâce à la posture du grand écart

Hanumanasana en bref

Comment réaliser Hanumanasana ?
Suivez la procédure étape par étape

C'est une belle pose, mais elle nécessite beaucoup de pratique et de développement d'une base solide pour y parvenir, ce qui prend du temps et dépend de chaque individu et de son implication.

• Pour réaliser cette posture, il est nécessaire de faire quelques échauffements et postures préparatoires, afin d'éviter toute blessure.
• Vous pouvez commencer cette posture en vous agenouillant sur le tapis et en utilisant un tapis antidérapant pour éviter de vous blesser.
• Écartez légèrement les genoux, respirez profondément, redressez et allongez votre colonne vertébrale.
• Continuez à respirer et gardez vos paumes le long de votre corps, légèrement écartées de celui-ci.
• Inspirez et levez lentement les genoux en faisant glisser votre jambe droite (talon vers l'avant) vers l'avant, tandis que votre jambe gauche se déplace vers l'arrière. Vous écartez ainsi vos jambes.
• Expirez et tendez les deux jambes, amenez doucement vos hanches vers le tapis, vos jambes touchant le tapis, et vos deux mains soutiennent le poids du corps.
• Votre cuisse gauche et votre cuisse droite reposant sur le sol.
• Lorsque vous êtes confortablement installé(e) sur vos hanches et vos jambes, vous pouvez lever les bras devant votre poitrine en position Namaste
• Dans cette position, l'arrière de la jambe avant et la partie avant de la jambe arrière (côté genou) sont sur le tapis (sol), et les orteils de la jambe arrière et le talon de la jambe avant touchent le sol.
• Vous pouvez maintenir cette posture après avoir trouvé une position confortable pendant quelques respirations, dans la limite de vos capacités.
• Plus tard, lorsque vous serez prêt à relâcher la pression, ramenez vos mains pour vous soutenir et vous équilibrer, soulevez vos hanches, faites glisser lentement vos jambes vers l'arrière et détendez-vous un moment.
• Après quelques minutes, vous pouvez répéter la même procédure en inversant les jambes.
• Il faudra peut-être beaucoup de pratique pour parvenir à la version finale, mais c'est possible si vous vous entraînez quotidiennement et avec confiance.
• Pour plus de soutien et de confort, vous pouvez utiliser des blocs, des coussins moelleux, des couvertures roulées à placer sous vos genoux et vos cuisses, et des blocs sous vos paumes.

Quels sont les bienfaits de Hanumanasana ?

• Cette posture permet d'étirer les muscles comme les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, les bras, l'aine et les muscles du tronc.
• Cette posture, en étirant les différentes parties du corps, contribue à les rendre plus souples et à réduire les risques de blessure.
• Une pratique régulière contribue à améliorer la circulation sanguine , ce qui permet de renforcer les jambes et toute la partie inférieure du corps.
• Il contribue à stimuler et à activer votre système digestif et votre système reproducteur.
• Cela permet d'étirer les muscles du dos et d'améliorer la posture.
• Cette posture complète contribue à développer la discipline et renforce la confiance en soi.
• Cela contribue également à soulager le stress et les tensions.

Affections médicales pouvant bénéficier de la posture d'Hanumanasana

• La pratique de la posture du singe peut contribuer à améliorer le fonctionnement du système digestif , ce qui favorise une meilleure digestion et vous protège des ballonnements et de la constipation.
• La pratique de cette posture peut contribuer à améliorer votre souplesse, votre endurance et votre force musculaire.
• Cette posture peut aider à soulager les douleurs sciatiques .
• Cette posture peut être bénéfique pour le système cardiovasculaire, ce qui peut diminuer la pression artérielle systolique, la pression artérielle moyenne et la fréquence cardiaque.
• Cela peut renforcer les jambes, pour les coureurs et les sprinteurs.
• Cette posture peut contribuer à faire baisser la tension artérielle .

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures aux ischio-jambiers doivent éviter cette posture.
• En cas de blessures chroniques, évitez cette posture.
• Effectuez les échauffements et les postures préparatoires avant de commencer cette posture.
• Faites-le toujours à jeun.
• Adoptez cette posture dans un endroit où vous n'êtes pas dérangé(e)
• Utilisez les accessoires lorsque c'est nécessaire.
• Commencez par effectuer la Hanumanasana sous la direction de vos professeurs de yoga.

Erreurs courantes

• Évitez de trop étirer vos jambes en repoussant vos limites.
• Évitez les torsions et gardez vos hanches alignées.
• Évitez de vous voûter.
• N'essayez pas de vous pencher en avant.
• Ne pas écouter son corps.
• Retenir sa respiration.

Conseils pour Hanumanasana

• Pratiquer régulièrement ce grand écart est le meilleur moyen d'atteindre la pose finale.
• Utilisez des accessoires comme des blocs et des coussins moelleux pour un meilleur soutien.
• Évitez de vous précipiter dans la posture et soyez doux également lorsque vous en sortez.
• Faites les échauffements et les postures préparatoires comme la posture du chien tête en bas .
• Engagez vos muscles.
• Vous pouvez placer un bloc, une couverture ou un traversin sous le haut de votre cuisse avant.
• Gardez le dos droit et allongé.
• Respectez les principes d'alignement physique.
• Écartez les épaules et ouvrez la poitrine.
• Respectez votre corps et modifiez-le si nécessaire.

Principes d'alignement physique pour Hanumanasana

• Les deux jambes, reposant au sol, se redressent et s'écartent lentement.
• Le pied avant (pied droit) est fléchi, le genou droit est orienté vers le haut, le talon avant (talon droit) est au sol et les orteils pointent.
• Le dessus du pied arrière (pied gauche) est au sol, le genou arrière face au sol et les talons pointant vers le haut.
• le genou gauche au sol.
• Les hanches sont alignées : avancez la hanche arrière et reculez la hanche avant pour aligner le bassin.
• Contractez vos abdominaux et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
• Épaules en arrière et vers le bas, poitrine ouverte.
• Poitrine avancée et relevée.
• Le haut du corps en équilibre sur le bassin.
• Le cou aligné avec la colonne vertébrale.
• Lorsque votre bassin est mal aligné, soit parce qu'il est asymétrique, soit parce qu'il bascule trop vers l'avant, votre articulation sacro-iliaque et votre colonne lombaire deviennent vulnérables aux tensions.
• Enroulez l'intérieur de votre cuisse gauche vers le plafond de sorte que la cuisse, le genou et les orteils de votre jambe arrière soient face à votre tapis.
• Regardez droit devant vous, dans un espace confortable.
• Vos mains sont en position de prière ou vos bras sont levés au-dessus de la tête.
• Continuez à respirer continuellement.
• Utilisez des supports si nécessaire pour maintenir l'alignement.

Hanumanasana et la respiration

La respiration est toujours le guide des asanas de yoga . C'est également le cas pour la posture du singe. En position à genoux, respirez profondément et détendez-vous. Inspirez et posez vos paumes au sol de chaque côté du corps. Inspirez et avancez votre pied droit, expirez et commencez à le faire glisser. Inspirez à nouveau profondément et, à l'expiration, faites glisser votre pied arrière. Continuez à respirer et posez vos deux jambes au sol. Expirez et contractez vos abdominaux, puis étirez-vous lentement vers le bas. Inspirez et joignez vos mains en position de namaskar ou levez-les, tout en continuant à respirer. Respirez et maintenez la posture pour ressentir l'étirement.

Hanumanasana et ses variantes

• Ardha Hanumanasana (pose du demi-singe)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• position de fente basse
• posture de fente en croissant
• Utilisez des supports pour vos mains et un coussin moelleux sous vos cuisses.

La ligne de fond

Hanumanasana , ou la posture du singe, est une posture exigeante qui ouvre profondément les hanches. Avec une pratique régulière, vous finirez par y parvenir. Utilisez des accessoires si nécessaire et pratiquez sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de blessure ou d'intervention chirurgicale, consultez un professionnel de santé. Suivez les instructions d'alignement physique pour une version finale plus sûre ou pour réaliser la posture complète.

Gardez le contrôle de votre respiration pour progresser dans cette posture. Allez-y doucement et graduellement. Effectuez l'échauffement et les postures préparatoires avant d'adopter celle-ci. La d'Hanumanasana contribue à renforcer la confiance en soi et la stabilité, ce qui dynamise l'organisme et réduit le stress et l'anxiété.

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