Mukha : Faire face
Manduka : Grenouille
Asanas : pose
Adho Mukha Mandukasana en un coup d'oeil
Adho Mukha Mandukasana est la posture de yoga couchée et ouvrant les hanches. Cette pose aide à activer et équilibrer le chakra Svadisthana. Cette posture d’ouverture des hanches peut être incluse dans les séquences Yin, Hatha ou Vinyasa. Cela peut être une pose magique, qui aide à libérer vos pensées créatives.
Avantages :
- Elle contribue à étirez les muscles de vos hanches, de votre aine et de l'intérieur de vos cuisses.
- Il est bénéfique pendant que vous vous remettez d’une maladie comme la grippe.
- It aide à libérer le stress et la tension dans vos hanches.
- Il a également stimule votre chakra Svadisthana.
- Il a également élimine le stress et l'anxiété.
Qui peut le faire?
Il s’agit d’une pose adaptée aux débutants et peut être réalisée par des débutants. Les enfants peuvent faire cette pose de manière ludique. Les pratiquants de yoga intermédiaires peuvent faire cette pose. Les personnes stressées et tendues peuvent faire cette pose. Les seniors peuvent également faire cette pose.
Qui ne devrait pas le faire ?
Il s’agit d’une pose de niveau débutant, mais vous devez prendre en compte certains problèmes de santé. Les personnes souffrant de blessures graves au genou, à la cheville ou au coude devraient éviter de faire cette pose. Les personnes ayant subi une chirurgie abdominale devraient éviter de faire cette pose. Les personnes ayant subi une autre intervention chirurgicale récente devraient éviter de pratiquer cette pratique du yoga.
Comment faire Adho Mukha Mandukasana?
Suivez la procédure étape par étape
Adho Mukha Mandukasana ou la pose de la grenouille orientée vers le bas, est une variante du Mandukasana et est pratiquée pour ouvrir les muscles tendus de vos hanches. Faites quelques échauffements avant de commencer cette pose.
- Asseyez-vous dans le Posture Vajrasana, respirez profondément, détendez votre corps et placez-vous en position de table (marchez sur vos mains et vos genoux).
- Maintenant, écartez vos genoux, plus que la largeur de vos hanches, ou aussi large que possible, et laissez vos chevilles derrière vos genoux et vos pieds se tourner sur les côtés et vos orteils pointer vers les côtés.
- Inspirez et en expirant placez vos coudes et vos avant-bras sur le tapis devant vous.
- Vous pouvez placer vos paumes sur le sol ou garder vos doigts croisés pour créer un poing.
- Vous pouvez également étendre vos mains vers l'avant, en posant votre menton ou votre front sur le sol.
- Expirez et élargissez le bas du dos, soulevez légèrement votre coccyx et ressentez l'étirement profond de vos cuisses et de vos hanches.
- Regardez le sol et continuez à respirer, détendez votre esprit et votre corps et ressentez le calme de la pose de la grenouille orientée vers le bas.
- Prenez quelques respirations ici, détendez complètement la colonne vertébrale en respirant profondément et complètement.
- Lorsque vous êtes prêt à vous libérer, inspirez et revenez à table. posez votre corps en position de l'enfant, et respirez doucement.
Quels sont les avantages de Adho Mukha Mandukasana?

Les postures de yoga de la grenouille orientée vers le bas et du chien orienté vers le bas peuvent avoir les mêmes mots, mais le Chien orienté vers le bas est une pose plus active qui sert à étirer tout le corps, tandis que la pose de la grenouille est plus réparatrice.
- Cette pose, aide à soulager le bas du dos stressé et contribue à le renforcer.
- Il est bénéfique pour les personnes assises pendant une longue période et ayant les hanches serrées.
- Cela aide à améliorer votre conscience de soi et votre pleine conscience avec votre respiration.
- Cela aide à activer le Chakra Muladhara, ce qui favorise la stabilité.
- Cette pose aide également à détendre les muscles de votre plancher pelvien.
- Cela aide également à réduire vos niveaux d’anxiété liée au stress et de dépression s’il est pratiqué régulièrement.
- Cela peut également aider à réguler votre taux de sucre dans le sang et réduire le risque de diabète.
- Il aide à améliorer la circulation sanguine et à contrôler votre hypertension artérielle.
- Ceci est également utile pour améliorer votre processus de digestion et vous soulager des gaz et de la constipation.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Adho Mukha Mandukasana
Il existe de nombreux avantages pour la santé, et en voici quelques-uns que vous pouvez ressentir. En cas de problèmes de santé spécifiques, consultez votre professionnel de la santé pour de meilleurs conseils.
- Pour les personnes ayant les hanches raides et stressantes, tout en pratiquant régulièrement, cette pose serait bénéfique car elle donne un étirement intense.
- Cela peut être utile aux personnes souffrant de zones tendues à l’aine et aider à étirer en profondeur les muscles de l’aine.
- Une pratique régulière peut aider les personnes souffrant d’hyperglycémie.
- Si vous ressentez une tension ou une légère douleur dans le bas du dos, pratiquez cette pose régulièrement.
- Les personnes souffrant de stress et d'anxiété au quotidien peuvent pratiquer cette pose en coordonnant leur respiration, ce qui aider à soulager le stress, et l'anxiété et aide à garder votre calme.
- Vous pouvez pratiquer pendant votre cycle menstruel, si vous le trouvez confortable et cela peut aider certaines femmes, avec des crampes et des douleurs.
- Les personnes souffrant de problèmes de digestion peuvent pratiquer cette pose, qui aide à améliorer leur digestion, ballonnements et gaz.
Sécurité et précautions
- Faites quelques échauffements et étirements doux avant de faire cette pose, car cela détend vos muscles.
- Les personnes souffrant de blessures au genou ou à la cheville devraient éviter de faire cette pose.
- Gardez un œil sur la douleur ou les crampes dans votre corps, plus bas mal au dos évite juste la pose.
- Évitez de forcer votre corps à prendre la pose, gardez-la progressivement.
- Évitez pendant votre cycle menstruel si vous ressentez un inconfort ou une douleur.
- Les femmes enceintes doivent être prudentes lorsqu'elles font cette pose et le faire sous la direction de l' professeur de yoga prénatal.
Erreurs courantes
- Évitez de cambrer le bas du dos, essayez de maintenir un léger étirement de votre colonne vertébrale.
- Ne vous fatiguez pas le cou, utilisez un bloc ou une couverture pliée pour soutenir votre front et vos bras.
- Évitez de plier votre poitrine.
- Évitez de forcer vos genoux trop larges, cela peut vous fatiguer le genou.
- Suivez les principes d’alignement physique.
- Évitez de retenir votre souffle.
- Évitez de contracter vos épaules et éloignez-le de l'oreille.
Conseils pour Adho Mukha Mandukasana
- Commencez par faire quelques étirements et poses d’échauffement pour détendre vos muscles.
- Faites cette pose à jeun ou 4 à 5 heures après le repas.
- Faites cette pose de yoga, sur le tapis de yoga.
- Concentrez-vous sur le bon alignement.
- Utilisez des accessoires (couverture pliée ou bloc de yoga) sous votre front.
- Gardez les muscles centraux activés, dans le Adho Mukha Mandukasana pose.
- Ne levez pas la tête trop haut, cela pourrait vous fatiguer le cou.
- Gardez vos épaules éloignées des oreilles.
- En cas d'inconfort, modifiez la pose pour la garder douce.
- Une pratique régulière peut vous aider à adopter une pose appropriée et à ajouter plus de flexibilité.
- Ne vous précipitez pas dans la pose, sentez les sensations lentes et suivez-les avec la respiration.
Principes d'alignement physique pour Adho Mukha Mandukasana
- Votre colonne vertébrale doit être neutre dans la pose de la grenouille orientée vers le bas.
- Gardez votre tronc engagé pour la posture de la grenouille Adho Mukha asana.
- Les genoux doivent être horizontaux et alignés avec les hanches.
- Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres ou gardez le coussin ou le bloc sous les avant-bras.
- Les pieds doivent être pointés vers l’extérieur et l’intérieur de la semelle vers le sol.
- Ne courbez pas et n'étendez pas trop votre colonne vertébrale.
- Gardez un regard constant sur un point particulier.
- Continuez à respirer profondément tout au long de la pose de la grenouille orientée vers le bas.
Adho Mukha Mandukasana et Souffle
La respiration sera le guide pour la pose Adho Mukha Mandukasana comme pour tous poses de yoga. Prenez quelques respirations détendues pendant que vous êtes dans la posture du Vajrayana, inspirez profondément et appuyez-vous sur vos avant-bras, continuez à respirer et gardez vos genoux écartés, inspirez et maintenez une colonne vertébrale neutre. Continuez à respirer et ressentez l'étirement dans la posture de la grenouille face vers le bas, et à chaque expiration, laissez aller votre stress et votre anxiété et faites entrer le calme en vous.
Adho Mukha Mandukasana et variantes
- Les personnes ayant des genoux sensibles peuvent garder une couverture pliée sous leurs genoux pour les protéger de la tension et de la douleur.
- Vous pouvez garder le bloc ou la couverture pliée sous votre front pour plus de soutien.
- Pose d'enfant jambe large variation.
- Mandukasana.
- Vous pouvez également placer un bloc ou un coussin sous votre ventre pour vous soutenir au début.
- Pose de demi grenouille variante, allongez-vous sur le ventre et relevez un genou en pliant la jambe, mais les orteils doivent être pointés.
Conclusion
Adho Mukha Mandukasana ou la pose de la grenouille orientée vers le bas, est une pose merveilleuse qui présente de nombreux avantages et qui est accessible même aux débutants. Cela étire vos hanches, le bas du dos et l’intérieur des cuisses et renforce votre plancher pelvien et vos muscles centraux. Utilisez des accessoires en fonction de vos limites physiques et soutenez votre corps dans un premier temps. Tout problème de santé doit être consulté avec votre médecin.
La respiration sera le guide de cette pose de yoga et aidera à un meilleur étirement et à un meilleur équilibre de cette pose. Cette pose peut être réalisée de manière ludique pour les enfants. Cette pose aide à réduire la tension dans le corps et aide à atteindre le calme.
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