Asana de la grenouille : Posture
Bhekasana Aperçu de
Bhekasana, ou la posture de la grenouille, est une variante avancée de Mandukasana, la posture de base. Bhekasana est une posture exigeante qui sollicite le dos et ouvre les hanches. Elle figure traditionnellement dans la deuxième série ou la série intermédiaire. La posture finale ressemble à une grenouille, d'où son nom. Cette posture peut être intégrée à vos séquences de yoga. On la retrouve également en Yin yoga, mais il s'agit d'une pratique différente.
Avantages:
- Cela permet d'étirer les hanches et les jambes et d'améliorer la flexibilité.
- Cela permet d'ouvrir les hanches et d'étirer le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.
- Il développe les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
- Il contribue à renforcer vos abdominaux, vos genoux, vos chevilles et votre aine.
- Cela permet de connecter votre esprit et votre corps à votre respiration et aide à vous calmer.
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire et avancé peuvent réaliser cette posture. Les débutants peuvent l'essayer avec l'aide de leur professeur. Les personnes ayant une bonne souplesse peuvent la pratiquer. Celles qui souhaitent renforcer leurs muscles profonds peuvent également la réaliser. Les femmes pendant leurs règles peuvent aussi la pratiquer.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les débutants en yoga devraient éviter cette posture, sauf s'ils ont acquis suffisamment de souplesse. Les personnes souffrant de blessures aux hanches, aux genoux, aux chevilles, aux poignets ou aux épaules devraient éviter cette posture. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale devraient l'éviter ou consulter leur médecin. Les femmes enceintes devraient éviter cette posture.
Comment réaliser Bhekasana?
Suivez la procédure étape par étape
- Il s'agit d'une posture de flexion arrière et d'ouverture des hanches. Commencez par des postures d'échauffement et de préparation (correction du dos et ouverture des hanches) pour faciliter la de Bhekasana .
- Pratiquez cette posture de yoga le matin à jeun. Vous pouvez aussi commencer par la demi-grenouille pour gagner en souplesse, puis enchaîner avec la de Bhekasana .
- Pour commencer la de Bhekasana , allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga. Sentez votre poitrine et tout votre corps en contact avec le sol et prenez quelques respirations calmes.
- Maintenant, inspirez, levez la tête et la poitrine et appuyez-vous sur vos avant-bras.
- Ramenez lentement votre bras droit vers l'arrière et pliez simultanément votre genou droit, puis amenez le talon droit (pied droit) vers l'extérieur de votre cuisse droite, avec votre bras droit.
- Pliez maintenant votre genou gauche et amenez votre talon gauche vers votre fesse gauche.
- Saisissez l'intérieur du pied avec vos bras respectifs en ramenant lentement vos paumes vers le pied, en appuyant dessus avec vos mains et en poussant les pieds vers le sol.
- Dans cette position, les doigts se placent sur les orteils, les coudes pointent vers le haut et les muscles abdominaux sont sollicités.
- Votre poitrine et votre tête sont relevées, vos cuisses et vos abdominaux sont contractés pour assurer votre stabilité.
- Continuez à respirer et maintenez la posture pendant quelques respirations, dans les limites de votre confort.
- Concentrez-vous sur le chakra racine, expirez en relâchant lentement vos jambes, puis revenez vous détendre en posture de l'enfant ou en posture de savasana.
Quels sont les bienfaits de Bhekasana?
- Cela permet d'étirer tout le corps, principalement les jambes, le dos, les épaules, les genoux, les chevilles et le cou.
- Elle améliore votre force globale et votre posture corporelle.
- Il permet d'étirer et de renforcer vos quadriceps et de tonifier les muscles de vos jambes.
- Il renforce les muscles de la poitrine et stimule également les glandes surrénales.
- Elle améliore votre conscience de soi et renforce votre équilibre et votre contrôle.
- Cela peut également contribuer à soulager les tensions articulaires.
- Cela peut contribuer à apaiser votre corps et votre esprit.
Affections médicales pouvant bénéficier du Bhekasana
- Elle contribue à maintenir le système reproducteur en bonne santé en activant les hormones.
- Il masse le bas-ventre, favorisant ainsi une meilleure digestion et contribuant à la bonne santé du digestif .
- Cette posture peut aider les femmes à soulager leurs crampes et leurs douleurs menstruelles.
- Cela peut aider à soigner les pieds plats.
- Cela contribue à améliorer la circulation sanguine vers la colonne vertébrale et à réduire la raideur.
- Cela contribue à améliorer la flexibilité des hanches et de l'aine.
- Une pratique régulière peut contribuer à réduire l'excès de graisse au niveau de la taille et des cuisses.
- Cela peut contribuer à réduire le stress dans différentes parties du corps, ce qui aide à calmer le corps et l'esprit.
- Cette posture contribue à développer la pleine conscience grâce à l'implication de la respiration.
Sécurité et précautions
- L’échauffement et les postures préparatoires sont très importants. Commencez votre séance d’entraînement par plusieurs séries de salutations au soleil.
- N'essayez pas de prendre la posture de force, progressez graduellement.
- Évitez cette posture si vous souffrez d'hypertension ou d'hypotension.
- En cas de problèmes d'estomac ou de maux de tête, évitez ce traitement ou consultez votre médecin.
- Ne sollicitez pas trop vos chevilles.
- Utilisez les accessoires sous la supervision du professeur de yoga.
Erreurs courantes
- Évitez de pratiquer le yoga après les repas.
- Ne sollicitez pas trop vos hanches et vos épaules.
- Commencez par le faire sous la supervision d'un professeur de yoga.
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans n'importe quelle partie de votre corps, sortez simplement de la posture.
- Pratiquez des postures préparatoires comme la posture de l'arc, la posture de la grenouille sur une jambe ou la posture du chameau pour gagner en souplesse.
- Pratiquez Bhekasana en respectant votre corps et en agissant en conséquence.
- Évitez de courber le bas du dos.
- Contractez vos abdominaux et vos muscles des cuisses.
Conseils pour Bhekasana
- Pratiquez toujours 4 à 5 heures après votre repas ou le matin.
- Gardez votre pubis ferme et rentrez le ventre.
- Continuez à respirer, évitez de retenir votre respiration.
- Effectuez les variantes avant d'atteindre cette posture.
- s'allonger à l'avant du corps tout en s'engageant à l'arrière.
- Soulevez vos cuisses, vos côtes inférieures et votre menton, et maintenez cette position
- Utilisez des coussins ou des couvertures moelleuses sous vos genoux ou vos hanches.
- Faites preuve de patience et soyez attentif à vos sensations.
- Vous pouvez également utiliser une sangle pour maintenir les pieds.
Principes d'alignement physique pour Bhekasana
- Repliez les jambes et amenez vos pieds à l'extérieur de vos hanches.
- Contractez vos quadriceps.
- Appuyez doucement sur le dessus de votre pied avec vos doigts.
- Vos orteils pointent vers le bas.
- Vos coudes pointant vers le ciel.
- Vous devriez ressentir un étirement au niveau du muscle de la cuisse et non autour de l'articulation du genou.
- Serrez vos jambes jusqu'à sentir vos adducteurs se contracter.
- Relevez vos clavicules et le haut de votre poitrine vers le plafond.
- Le centre de la poitrine est relevé et dirigé vers l'avant, et les genoux sont en arrière et éloignés du corps.
- Gardez le haut du dos relevé.
- Appuyez vos hanches au sol pour plus de stabilité
- Genoux alignés avec le corps.
- Faites une légère rotation interne des cuisses
- Coudes l'un vers l'autre.
- Contractez vos muscles du dos.
- Engagez vos muscles profonds.
- Fixez un point précis ou le bout du nez.
- Le respect des principes d'alignement appropriés peut vous aider à avoir une meilleure base et un meilleur équilibre.
Bhekasana et la respiration
La posture de la grenouille et la respiration sont intimement liées. En pratiquant cette asana en synchronisant sa respiration avec la posture, on obtient un meilleur équilibre et une posture plus harmonieuse. Avant de commencer, prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et vous libérer du stress. Une fois en position, respirez profondément et doucement, en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez profondément, expirez en relâchant toutes les tensions et le stress, tant physiques que mentaux.
La posture de la grenouille détend vos muscles et revitalise votre corps. Imaginez votre respiration circuler par vos narines et se diffuser dans tout votre corps pour le dynamiser et éliminer les toxines. La respiration est essentielle dans cette asana ; elle facilite l’ouverture et permet d’adopter une meilleure posture tout en restant détendu.
Bhekasana et ses variantes
- Mandukasana – Cette posture est la version pour débutants.
- Posture d'Ardha Bhekasana/demi-posture de la grenouille : Croisez l'avant-bras gauche devant vous. Pliez le genou droit et, avec la main droite, attrapez le dessus de votre pied en le ramenant vers votre hanche droite.
- La posture de l'enfant – La posture de l'enfant est une variante très simple que tout le monde peut réaliser sans difficulté.
- La posture du cobra est également une des variantes.
- La posture de l'enfant écarté – où les genoux sont écartés.
- Uttana Mandukasana – Il s'agit d'une version un peu plus avancée, où vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête et vous pencher légèrement en arrière. Elle exige une grande force abdominale.
- Que vous optiez pour une variante simple ou avancée, écoutez votre corps, utilisez des accessoires pour vous soutenir si nécessaire, et surtout, concentrez-vous sur votre respiration.
En résumé
Bhekasana, ou la posture de la grenouille, est une posture de niveau intermédiaire à avancé. Elle permet un étirement profond des hanches et des cuisses. En alignant les genoux avec les hanches et en respirant profondément, on maintient la colonne vertébrale droite. Cette posture favorise la détente musculaire et donc la souplesse. En engageant les muscles abdominaux, elle contribue à soulager les tensions abdominales et à détendre le dos et la nuque.
Commencez par pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga. En cas de problème de santé, consultez un professionnel de santé. Une pratique régulière vous aidera à maintenir votre équilibre physique et mental et à réduire votre stress physique au fil du temps. Bhekasana peut nourrir et apaiser votre corps et votre esprit.
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