يوجا شاكرا القلب: التدفق، التسلسل، والوضعيات

يتحكم شاكرا القلب في قدرتنا على العطاء والأخذ. في هذه المقالة، سنتعرف على تمارين يوغا شاكرا القلب ، وتدفقاتها، ووضعياتها، وتسلسلاتها لتحقيق التوازن في هذا الشاكرا.

مقدمة

ال وجود الشاكرات السبع موثق جيداً في النصوص الفيدية. تُعد مراكز الطاقة هذه مسؤولة عن جوانب مختلفة من حياة الإنسان، بما في ذلك الصحة البدنية والروحية والقدرات العقلية.

تمثل مراكز الطاقة هذه، أو الشاكرات، أعضاءً جسدية مختلفة في أجسامنا، وتحافظ على وظائفها السليمة. ومن خلال تجارب الحياة المختلفة، قد تحمل هذه المراكز طاقات سلبية أو سامة من تجارب الماضي، مما يؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية.

شاكرا القلب، أو شاكرا أناهاتا ، هي الشاكرا الأساسية الرابعة، وتقع في منتصف الصدر. ترتبط بعنصر الهواء، ورمزها زهرة اللوتس ذات الاثنتي عشرة بتلة. شاكرا أناهاتا في قدرتنا على الحب والرحمة والتسامح.

يُمكّننا توازن شاكرا القلب من منح الحب وتلقيه بثقة. كما يُعزز لدينا الشعور بالترابط مع الناس والعالم من حولنا.

عندما يختل توازن شاكرا أناهاتا وقد نشعر أيضاً بالغضب والاستياء والغيرة. يساعدنا شاكرا أناهاتا

من بين الطرق العديدة لجلب موازنة شاكرا أناهاتا تتمثل هذه الممارسة في وضعية اليوغا الخاصة بشاكرا القلبs التي تحفز المنطقة المحيطة بهذه الشاكرا. ستتناول هذه المقالة أفضل وضعيات اليوغا وتسلسلاتها للمساعدة في إدارة طاقات شاكرا القلب بشكل أكثر فعالية.

ما هو يوغا شاكرا القلب؟

يُعدّ يوغا شاكرا القلب ممارسة تساعد على فتح و موازنة شاكرا القلب. تقع شاكرا القلب في منتصف الصدر وترتبط بعنصر الهواء. تتحكم هذه الشاكرا في قدرتنا على الحب وأن نُحَب، وكذلك قدرتنا على العطاء والأخذ.

أحيانًا تحدث اختلالات في شاكرا القلب، مما قد يجعلنا نشعر بالوحدة والعزلة والقلق. وقد نجد صعوبة في التعبير عن مشاعرنا أو التواصل مع الآخرين. يمكن أن يساعد يوغا شاكرا القلب على استعادة توازنها وتعزيز مشاعر الحب والتواصل والسلام.

تشمل بعض فوائد ممارسة يوغا شاكرا القلب ما يلي:

1. يحسن الدورة الدموية وصحة القلب.
2. يخفف التوتر والقلق.
3. يزيد من حب الذات والتعاطف معها.
4. يوازن المشاعر وتقلبات المزاج.
5. يعزز الترابط بين العقل والجسم.
6. يعزز الإبداع والخيال.
7. يعزز التواصل والفهم الروحي.
8. يُعزز التحول الإيجابي.
9. يحرر الطاقة والمشاعر العالقة.
10. يجعلك تشعر بالانتعاش والاسترخاء والتجدد!

وضعيات اليوغا لشاكرا القلب

ما يلي وضعيات اليوغا يمكن أن يساعد في فتح وموازنة شاكرا القلب:

1. وضعية الجمل - أوستراسانا
2. وضعية الكوبرا - بوجانجاسانا
3. وضعية الجسر – سيتو باندا سارفانجاسانا
4. وضعية السمكة – ماتسياسانا
5. وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس - باشيموتاناسانا
6. وضعية نصف سيد الأسماك - أردها ماتسيندراسانا
7. زاوية الاستلقاء الممتدة - أوثيتا سوبتا بادها كوناسانا
8. وضعية وجه البقرة – غوموكاسانا
9. رباط حذاء عليه شعار النسر
10. الحمامة الملكية ذات الأرجل الواحدة – إيكا بادا راجا كابوتاسانا
11. اندفع على الركبة - أشفا سانشالاناسانا
12. تمرين الطعن الهلالي على الركبة مع ثني الأذرع على شكل صبار
13. المحارب الأول ذو الأذرع الصبارية
14. المحارب الأول، بأيدٍ متشابكة
15. الزاوية الجانبية – بارشفاكوناسانا
16. وضعية الشيء الجامح – كاماتكاراسانا
17. وضعية البوابة - باريجاسانا
18. الانحناء للأمام من وضعية الوقوف مع فتح الكتفين - أوتاناسانا
19. الجرو الممتد – أوتانا شيشوسانا
20. وضعية الكلب المواجهة للأعلى – Urdhva Mukha Svanasana
21. سيد الرقص - ناتاراجاسانا
22. اللوح العلوي - بورفوتاناسانا
23. وضعية الوقوف على الكتفين - سلامبا سارفانجاسانا
24. وضعية المحراث - هالاسانا
25. وضعية العجلة – Urdhva Dhanurasana
26. وضعية القوس - دانوراسانا
27. الجراد الأول - شالاباسانا أ

أفضل تسلسل للمبتدئين في شاكرا القلب

وضعية الجمل - أوستراسانا: تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري.

1. للبدء، اجلس على ركبتيك على الأرض مع جعل فخذيك عموديين على جسمك وساقيك موازيتين له. ضع يديك على جانبي وركيك، مع توجيه أصابعك إلى الأسفل.
2. أثناء الشهيق، ادفع وركيك للأمام وقم بتدوير كتفيك للخلف.
3. أثناء الزفير، انحنِ للخلف، ومدّ يديك خلفك للإمساك بكاحليك أو أعلى قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك أو قدميك، فضع يديك على أسفل ظهرك للدعم.
4. ادفع وركيك للأمام وحافظ على صدرك مرفوعاً أثناء ثباتك في الوضعية لبضع أنفاس.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الكوبرا - بوجانجاسانا: تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر من أسفل الظهر.

1. استلقِ على بطنك مع مد ساقيك خلفك ووضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض بجانب صدرك.
2. أثناء الشهيق، ارفع رأسك وصدرك عن الأرض، وانحنِ للخلف قليلاً. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك بعيدين عن أذنيك.
3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير وانزل إلى وضع البداية.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الجسر – سيتو باندا سارفانجاسانا: تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والكتفين وتمديد الجزء الأمامي من الجسم. كما أنها تساعد على تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر.

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعيك بجانب جسمك.
2. اضغطي بقدميكِ وارفعي وركيكِ عن الأرض، ثم شبكي يديكِ أسفل الوركين وارفعي وركيكِ إلى أعلى.
3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير، وأعد الوضعية إلى الأرض.

احتياطات:

• لا أحد.

وضعية السمكة – ماتسياسانا: تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.

1. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك إلى الأمام.
2. أرخِ ساعديك خلفك، مع توجيه راحتي يديك للأسفل، وابدأ في الميل للخلف.
3. اضغط لوحي كتفيك معًا، وحرّك مؤخرتك للخلف باتجاه أعلى يديك. عندما تشعر بالأمان، أنزل رأسك على الأرض وانظر خلفك.
4. حافظ على استقامة رأسك وارفع صدرك نحو السماء. حافظ على ثني ركبتيك أو مدّ ساقًا واحدة أمامك في كل مرة مع إبقاء عضلاتك مشدودة.

احتياطات:

• لا تضع يديك تحت وركيك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة. ضعها على فخذيك بدلاً من ذلك.

وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس – باشيموتاناسانا: تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الظهر وأوتار الركبة، وتحسين مرونة العمود الفقري، وفتح الصدر. كما أنها تساعد على تخفيف التوتر والإجهاد في الظهر والكتفين.

1. ابدأ بالجلوس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام من وركيك حتى تصل راحتا يديك إلى الأرض.
3. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض، فضع يديك على بطانية أو قطعة خشبية للحصول على دعم إضافي.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية الجلوس.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الظهر، حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام. إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة، ضع بطانية تحت ركبتيك للدعم.

وضعية نصف سيد الأسماك - أردهاماتسيندراسانا: تساعد هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري والكتفين وتقوية عضلات الظهر، كما أنها تحفز الجهاز الهضمي.

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من وركك الأيسر.
3. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ولف ذراعك اليمنى حول ركبتك اليسرى.
4. أثناء الزفير، قم بتدوير جذعك إلى اليسار، وانظر فوق كتفك الأيسر.
5. احبس أنفاسك لبضع مرات، ثم أطلقها وكرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• يرجى الانتباه إلى أن وضعية اليوغا هذه قد تُرهق أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فيُرجى توخي الحذر.

وضعية الاستلقاء الممتدة بزاوية مقيدة - Utthita Supta Baddha Konasana تساعد على فتح الوركين والصدر مع إراحة العقل أيضًا.

1. ابدأ بالجلوس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. استنشق واثنِ ركبتيك، ثم أخرج الزفير وضع قدميك على الأرض بحيث تتلامس باطن قدميك.
3. استنشق الهواء وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وانحنِ للخلف برفق وأرح ظهرك على الأرض.
4. الآن قم بمد ذراعيك برفق فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
5. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية الجلوس.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الظهر، حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام. إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة، ضع بطانية تحت ركبتيك للدعم.

أفضل سلسلة تمارين يوغا لفتح وموازنة شاكرا القلب

وضعية وجه البقرة – غوموكاسانا: يمكن أن يساعد في تحسين مرونة الكتفين وأعلى الظهر.

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وحرك قدمك اليمنى إلى الجانب الخارجي من فخذك الأيسر، ثم ضع يدك اليمنى خلفك حول لوحي كتفك.
3. استنشق وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وضع يدك اليسرى خلف ظهرك وحاول برفق أن تمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى الوضعية المركزية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الكتف، فضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر بدلاً من التمدد خلفك.

تمرين ربط الحذاء بأذرع النسر: يعمل على تمديد الوركين والفخذين والكتفين، ويقوي عضلات الظهر والجذع، ويساعدنا على التواصل مع مركز القلب لدينا.

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
2. ثم قم بوضع ساقك اليمنى فوق الأخرى بحيث تكون قدمك اليمنى تحت فخذك الأيسر.
3. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ولفها حول ساقك اليمنى، بحيث تتقاطع عند عظمة الساق. ضع قدمك اليسرى على الأرض إن أمكن.
4. لف ذراعيك حول بعضهما البعض واجمع راحتي يديك أمام صدرك.
5. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

احتياطات:

• أبقِ إحدى ساقيك ثابتة على الأخرى، ولا تُجهد عضلات الفخذ الخلفية. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة، فيُرجى تعديل هذه الوضعية أو تجنبها.

وضعية حمامة الملك ذات الساق الواحدة ( إيكا بادا راجا كابوتاسانا ): تُعدّ هذه الوضعية طريقة ممتازة لفتح الوركين والفخذين ومنطقة العانة. كما أنها تمرين رائع لشدّ الظهر والعمود الفقري وفتح منطقة الصدر. ويمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف التوتر في الظهر والعمود الفقري.

1. ابدأ بوضعية الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين. ثم اثنِ ساقك اليسرى للخلف وارفع قدمك اليمنى إلى فخذك الأيسر.
2. بعد ذلك، مدّ يدك اليمنى خلفك وامسك كاحلك الأيسر بكلتا يديك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك، فامسك عضلة ساقك اليسرى أو عضلة الفخذ الخلفية بدلاً من ذلك.
3. اسحب ساقك اليسرى برفق نحو صدرك أثناء الزفير، واثنِ كتفيك ورأسك قليلاً إلى الخلف لتلمس قمة رأسك بقدمك اليسرى.
4. يجب أن تشعر بتمدد عميق في الوركين والفخذين ومنطقة العانة. حافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة. ثم، حرر ساقك اليسرى وكرر التمرين على الجانب الآخر.

احتياطات:

• من المهم ممارسة هذا الوضع بحذر إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو العمود الفقري أو حالات صحية قد تتفاقم بسببه.

تمرين الطعن على الركبة - أشفا سانشالاسانا : يُعد هذا التمرين طريقة رائعة لتمديد عضلات الورك، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف بشكل عميق. كما أنه يقوي عضلات الساقين ويساعد على تحسين التوازن.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع ضم قدميك معًا.
2. خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى، واهبط على كعبك أولاً.
3. اثنِ ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض.
4. تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرة، وأن كعبك الأيسر ليس مرفوعًا عن الأرض.
5. ضع يديك على الأرض، موازية لقدمك اليمنى، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بتمدد عميق في الجزء الأمامي من فخذك الأيسر.
6. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة، ثم بدّل الجانب.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة، فيرجى تجنب هذه الوضعية أو ممارستها بحذر.
• إذا شعرت بألم في الركبة، فتوقف فوراً واطلب المساعدة الطبية.

تمرين الطعن الهلالي على الركبة مع ثني الذراعين: يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن والمرونة والقوة. كما أنه يفتح الصدر ويزيد من استجابته. ويساعد أيضاً على تمديد عضلات الوركين وأوتار الركبة وعضلات الساق.

1. ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك. خذ نفسًا عميقًا، ومع الزفير، ضع قدمك اليمنى للأمام وانزل إلى وضعية الاندفاع.
2. ضع يديك على وركيك وتأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرة.
3. ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك.
4. ادفع وركيك للأمام قليلاً لفتح صدرك أكثر.
5. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• لا يُنصح بهذه الوضعية للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة. يُرجى استشارة الطبيب في حال وجود أي مشاكل صحية أخرى قبل ممارسة هذه الوضعية.

وضعية المحارب الأول مع أذرع الصبار: إنها طريقة رائعة لتحسين توازنك وثباتك مع تقوية ذراعيك وكتفيك وفتح الصدر.

1. تأكد من وجود مساحة واسعة حولك قبل القيام بهذه الوضعية، حيث ستحتاج إلى فرد ذراعيك على نطاق واسع.
2. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ) في أعلى سجادتك.
3. قم بتحريك قدمك اليسرى للخلف حوالي أربعة أقدام، وقم بتدوير أصابع قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة.
4. قم بمحاذاة كعب قدمك اليمنى مع قوس قدمك اليسرى.
5. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك مباشرة، وابدأ في خفض وركيك.
6. مد ذراعيك إلى الجانبين، ثم اجمع راحتي يديك معًا أمام قلبك.
7. أثناء الشهيق، ارفع جذعك ومد ذراعيك فوق رأسك.
8. انظر إلى يديك، واستمر في إطالة عمودك الفقري أثناء التنفس بعمق.
9. للخروج من الوضعية، أخرج الزفير وأنت تترك ذراعيك وتعود إلى وضعية الجبل. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• احرص على عدم الإفراط في مد ذراعيك أو كتفيك.

وضعية المحارب الأول مع تشبيك اليدين: إنها طريقة رائعة لتحسين توازنك وثباتك مع تقوية ذراعيك وكتفيك وفتح الصدر.

1. تأكد من وجود مساحة واسعة حولك قبل البدء في هذه الوضعية، حيث ستحتاج إلى فرد ذراعيك على نطاق واسع.
2. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ) في أعلى سجادتك.
3. قم بتحريك قدمك اليسرى للخلف حوالي أربعة أقدام، وقم بتدوير أصابع قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة.
4. قم بمحاذاة كعب قدمك اليمنى مع قوس قدمك اليسرى.
5. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك مباشرة، وابدأ في خفض وركيك.
6. مد ذراعيك إلى الخلف، ثم شبك يديك وأصابعك معًا.
7. انظر للأعلى واستمر في إطالة عمودك الفقري أثناء التنفس بعمق.
8. للخروج من الوضعية، أخرج الزفير وأنت تترك ذراعيك وتعود إلى وضعية الجبل. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• احرص على عدم الإفراط في مد ذراعيك أو كتفيك.

الزاوية الجانبية – بارشفاكوناسانا هي وضعية يوغا وقوفية تُقوّي عضلات الساقين وتُمدّد عضلات الفخذين والوركين والعمود الفقري. كما أنها تُساعد على فتح الصدر والكتفين وتحسين الهضم.

1. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ) مع ضم قدميك معًا.
2. تراجع للخلف حوالي 4 أقدام، ثم أدر قدمك اليمنى للخارج 90 درجة.
3. قم بمحاذاة كعب قدمك اليسرى مع قوس قدمك اليمنى.
4. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كاحلك مباشرة.
5. ابدأ بالانحناء من جذعك نحو يمينك، واجعل ذراعك الأيمن موازياً لقدمك اليمنى بحيث تكون يدك اليمنى أقرب إلى الأرض.
6. ارفع ذراعك اليسرى نحو السماء، ثم إلى اليمين، وضع يدك على الأرض بجانب قدمك اليمنى أو على مكعب.
7. انظر إلى يدك اليسرى.
8. للخروج من الوضعية، اضغط بقدمك اليمنى وأنزل ذراعك اليسرى. ثم حرك قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى، وعد إلى وضعية الجبل.

احتياطات:

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الفتق.
• إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاجعل نظرك للأمام بدلاً من النظر إلى يدك.
• إذا كنتِ حاملاً، فعدّلي الوضعية بوضع مكعب تحت يدكِ السفلية للدعم.

وضعية الوحش البري - كاماتكاراسانا: هي وضعية انحناء عميق للخلف تفتح الجزء الأمامي من الجسم بالكامل. تتطلب هذه الوضعية مرونة في الوركين والكتفين والصدر، بالإضافة إلى قدر من المرونة في أوتار الركبة. إنها وضعية منعشة ومهدئة في آنٍ واحد، تمنح شعورًا بالقوة والاستسلام. كما أنها تُعدّ وضعية رائعة لفتح القلب، مما يساعد على تحرير أي مشاعر مكبوتة قد تكون مخزنة في الصدر.

1. ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل. من هذه الوضعية، ارفع ساقك اليمنى عالياً مع الحفاظ على استقامة وركيك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وافتح وركك، مقربًا قدمك من يدك اليسرى. يمكنك وضع يدك اليمنى على كاحلك الأيمن أو على الأرض للدعم.
3. أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة أثناء فتح صدرك، ناظراً إلى يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانبك للدعم.
4. بمجرد أن تشعر بالثبات، ادفع ساقك اليمنى للخلف، وانزل إلى وضعية الاندفاع المنخفض. حافظ على صدرك مفتوحاً ونظرك للأعلى.
5. من هنا، ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك بينما تميل للخلف قليلاً وترفع كعبك الأيمن عن الأرض.
6. ضع قدمك اليمنى على الأرض للخروج من الوضعية. استدر، وعد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• تجنّب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابات أو حالات صحية تحدّ من حركتك. إذا شعرت بأي ألم في الركبتين أو الظهر أو الرقبة، فاخرج من الوضعية فوراً.

وضعية البوابة - باريجاسانا: يُساعد هذا التمرين على تمديد جانبي الجسم، وخاصة العضلات الوربية بين الأضلاع. كما يُساعد على فتح الصدر والرئتين، مما يُحسّن سعة التنفس. ويُمكن أن يُدلك الانحناء الجانبي العميق الكبد والكليتين، مما يُساعد على تحسين وظائفهما.

1. ابدأ بالوقوف وقدميك متلاصقتان. ثم اثنِ ركبتيك.
2. قم بتمديد ساقك اليسرى إلى الجانب الأيسر مع وضع قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة.
3. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم فوق رأسك.
4. أخرج الزفير وأنت تنحني إلى اليسار من منطقة الوركين، مع إنزال ذراعك الأيسر ليستقر على فخذك الأيسر. حافظ على ذراعك الأيمن مرفوعاً بشكل مستقيم نحو السماء.
5. حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية الوقوف. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر توخي الحذر من الإفراط في التمدد أثناء هذه الوضعية. في حال الشعور بأي ألم، يجب الخروج من الوضعية فوراً. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.

الانحناء للأمام من وضعية الوقوف مع فتح الكتفين - أوتاناسانا

يعمل على تمديد عضلات الفخذ الخلفية والساقين وأسفل الظهر. ويقوي عضلات الفخذين والركبتين. ويحسن عملية الهضم.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وبشكل متوازٍ.
2. الآن، قم بتشبيك راحتي يديك معًا خلف ظهرك.
3. انحنِ للأمام من منطقة الوركين، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
4. اضغط ببطء على جبهتك على ركبتيك، وارفع ذراعيك من الخلف، ومدد كتفيك، وقم بإطالة عمودك الفقري.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس.
6. لتحرير نفسك، أنزل ذراعيك على وركيك وقم بالتدحرج ببطء لأعلى، فقرة تلو الأخرى.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من تاريخ مرضي لارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الجلوكوما، فتجنب هذه الوضعية. وإذا كنتِ حاملاً، فمارسي هذه الوضعية بحذر.
• استمع إلى جسدك ولا تتجاوز حدود راحتك. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو عرق النسا بتجنب هذه الوضعية.

وضعية الجرو الممتدة - أوتانا شيشوسانا : تُعدّ هذه الوضعية طريقة رائعة لتمديد العمود الفقري وإطالة عضلات الظهر، كما أنها تزيد من مرونة الكتفين والصدر. ويمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف الصداع الناتج عن التوتر والإرهاق. وقد كانت مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا.

1. ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك، وركبتاك تحت وركيك.
2. أثناء الزفير، حرك يديك للأمام حتى تستقر جبهتك على السجادة.
3. حافظ على ثبات مؤخرتك للخلف وللأسفل أثناء تمديد عمودك الفقري. يمكنك أيضًا وضع ذقنك على البساط إذا لم يصل إلى الأرض.
4. مدّد ذراعيك وضعهما على الأرض مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.

احتياطات:

• إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الساقين أثناء هذه الوضعية، فيرجى الخروج منها فوراً. وكما هو الحال دائماً، استمع إلى جسدك وتنفس بعمق أثناء هذه الوضعية.

سلسلة يوغا متقدمة لشاكرا القلب

وضعية الكلب المتجه للأعلى - أوردفا موخا سفاناسانا : تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والبطن والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.

1. ابدأ بوضعية الانبطاح مع مد ذراعيك وساقيك.
2. اضغط براحتي يديك على الأرض وارفع جذعك وفخذيك عن الأرض مع إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمتين.
3. أدر كتفيك للخلف وللأسفل، وارفع قفصك الصدري نحو السماء.
4. قم بثني ذقنك قليلاً وانظر إلى الأمام.
5. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم حررها وعد إلى وضع البداية.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ، فضع راحتي يديك على مكعبات اليوغا بدلاً من الأرض.

ناتاراجاسانا ( سيد الرقص ): تُعدّ هذه الوضعية طريقة رائعة لفتح الوركين والكتفين، وتقوي الساقين وعضلات الجذع، وتفتح الصدر، كما تُساعد على تحسين التوازن والتركيز.

1. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ). من هنا، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. أخرج الزفير واثنِ ركبتك اليمنى، وارفع قدمك اليمنى باتجاه وركك الأيمن. حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
3. استنشق الهواء ومدّ يدك اليمنى خلفك لتثبيت قدمك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك، يمكنك استخدام رباط حولها للمساعدة.
4. أخرج الزفير وارفع ساقك اليمنى مع إبقاء ساقك الأخرى مستقيمة. ثم حاول الإمساك بقدمك اليمنى بيدك اليسرى.
5. أثناء الشهيق، اضغط على عظم العصعص للأسفل وارفع صدرك. انظر للأمام.
6. حافظ على الوضعية لمدة 5-10 أنفاس، ثم حررها وكرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو الورك، يُرجى تجنب هذه الوضعية. وإذا كنتِ حاملاً، يُرجى الامتناع عن القيام بهذه الوضعية.

اللوح العلوي - بورفوتاناسانا: تُعد هذه الوضعية طريقة رائعة لفتح الصدر والكتفين وتساعد على تقوية الرسغين والذراعين وعضلات الجذع.

1. من وضعية الجلوس، ضع يديك على الأرض خلف وركيك، مع توجيه راحتي يديك للأمام باتجاه وركيك.
2. اضغط بيديك وقدميك لرفع وركيك لأعلى مستوى ممكن عند الشهيق.
3. حافظ على خط قدميك الداخلي متلاصقاً، واضغط عليهما على السجادة قدر الإمكان.
4. أرخِ رأسك للخلف وانظر إلى طرف أنفك.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات أو آلام في الرسغ، فعدّل هذه الوضعية بوضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك. يُرجى عدم محاولة هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي ألم في أسفل الظهر.

وضعية الوقوف على الكتفين - سالامبا سارفانجاسانا : هي وضعية معكوسة تساعد على تهدئة الذهن وتخفيف التوتر. كما أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة وتحسين الدورة الدموية. وتساعد هذه الوضعية أيضاً على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ضع راحتي يديك على الأرض بجانبك.
3. أخرج الزفير أثناء الضغط على يديك وقدميك، وارفع وركيك وأردافك عن الأرض.
4. استنشقي الهواء أثناء رفع وركيكِ ومؤخرتكِ حتى يصبح فخذاكِ عموديين على الأرض ويصبح جذعكِ ورأسكِ موازيين لها. ادعمي ظهركِ بيديكِ.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم أخرج الزفير وأنت تخفض وركيك وأردافك إلى الأرض.

احتياطات:

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو الجلوكوما، أو انفصال الشبكية. وإذا كنتِ حاملاً، فتجنبي هذه الوضعية أيضاً.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة، فمارس هذه الوضعية بحذر وتحت إشراف مدرب مؤهل.

وضعية المحراث ( هالاسانا) تعمل على تمديد الكتفين وأوتار الركبة والعمود الفقري، وتخفيف آلام الظهر.

1. استلقِ على حصيرة مع مد ساقيك ووضع ذراعيك على جانبيك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل.
2. استنشق واضغط بيديك على الأرض بينما ترفع وركيك عن الأرض وترفع عظم العصعص باتجاه السقف، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري.
3. أخرج الزفير واثنِ ركبتيك نحو صدرك، ثم ارفعهما ببطء فوق رأسك حتى تلامس أصابع قدميك الأرض خلفك. إذا لم تتمكن من لمس الأرض، فضع وسادة أو مكعبًا تحت وركيك للدعم.
4. ضع راحتي يديك متشابكتين على الأرض وتنفس بعمق لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. للخروج من الوضعية، حرر راحتي يديك، وضعهما بشكل مسطح على الأرض واضغط بيديك على الأرض بينما ترفع وركيك عن الأرض وترفع عظم العصعص باتجاه السقف، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري.
6. أخرج الزفير وأعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

احتياطات:

• لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرقبة. تجنبها إذا كنتِ حاملاً.

وضعية العجلة – Urdhva Dhanurasana: تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والكتفين وتمديد الجزء الأمامي من الجسم. كما أنها تساعد على تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح. ضع راحتي يديك بجانب أذنيك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
2. أثناء الشهيق، اضغط على يديك وقدميك، وارفع وركيك وصدرك عن الأرض وانحنِ للخلف.
3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير وانزل إلى وضع البداية.

احتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية القوس - دانوراسانا: يمكن أن يساعد على تحسين مرونة العمود الفقري والكتفين وتوسيع الصدر.

1. استلقِ على بطنك مع مد ساقيك خلفك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. اثنِ ركبتيك ومدّ يديك للخلف للإمساك بكاحليك.
3. استنشق وارفع صدرك وساقيك عن الأرض، ثم أخرج الزفير واضغط بقدميك على يديك بينما ترفع وركيك إلى أعلى.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير، وأعد الوضعية إلى الأرض.

احتياطات:

• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي هذه الوضعية.

الجراد الأول - شالاباسانا أ: هذا يمكن أن يساعد على تقوية عضلات الظهر وفتح الصدر.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع قدميك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع رأسك وصدرك وساقيك برفق عن الأرض، مع إبقاء سرتك مشدودة نحو عمودك الفقري.
3. مد يديك للخلف وضع يديك بجانبك، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
4. ارفع الجزء العلوي من جسمك برفق عن الأرض، مستخدماً ذراعيك للدعم.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة، ثم حررها وعد إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

احتياطات:

• لا تضع يديك خلف ظهرك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ. ضعهما على فخذيك بدلاً من ذلك.

الخلاصة

يُعدّ يوغا شاكرا القلب ممارسةً تُساعد على فتح شاكرا القلب وموازنتها. تقع شاكرا القلب في منتصف الصدر، وهي مرتبطة بعنصر الهواء. تتحكم هذه الشاكرا في قدرتنا على الحب وتلقّيه، وكذلك في قدرتنا على العطاء والأخذ.

عندما يختل توازن شاكرا القلب، قد نشعر بالوحدة والعزلة والقلق. وقد نجد صعوبة في التعبير عن مشاعرنا أو التواصل مع الآخرين. يمكن أن يساعد يوغا شاكرا القلب على إعادة التوازن إلى شاكرا القلب وتعزيز مشاعر الحب والتواصل والسلام.

إذا كنت ترغب في شفاء شاكرا القلب، ففكر في تجربة دورتنا المفصلة حول الشاكرات السبع جميعها والتي تحمل اسم ‘فهم الشاكرات.’ ستندهش من الفرق الإيجابي الذي يمكن أن يحدثه ذلك في حياتك من خلال العمل على جميع الأبعاد المختلفة.