يوجا شقرا القلب: التدفق والتسلسل والوضعيات

تتحكم شقرا القلب في قدرتنا على العطاء والاستلام. في هذه المقالة سوف نتعرف على يوجا شقرا القلب، يتدفق ، يطرح وتسلسل لتحقيق التوازن بين هذه الشقرا.

المُقدّمة

• وجود الشاكرات السبعة موثق جيدًا في النصوص الفيدية. مراكز الطاقة هذه مسؤولة عن مختلف جوانب حياة الشخص ، بما في ذلك الصحة البدنية والروحية والقدرات العقلية.

تمثل مراكز الطاقة أو الشاكرات هذه أيضًا أعضاء فيزيائية مختلفة في أجسامنا وتحافظ على أدائها الصحي. من خلال تجارب الحياة المختلفة ، يمكن لهذه المراكز أن تحمل طاقات سامة أو سلبية من التجارب السابقة ، وبالتالي تؤثر على رفاهيتنا الجسدية والحيوية.

شقرا القلب ، أو أناهاتا شقرا، هي الرابعة شقرا الابتدائية ، وتقع في وسط الصدر. يرتبط بعنصر الهواء ، ورمزه زهرة اللوتس مع اثنتي عشرة بتلة. ال أناهاتا شقرا يحكم قدرتنا على الحب والرحمة والمغفرة.

تسمح لنا شقرا القلب المتوازنة بإعطاء الحب وتلقيه بثقة. نجسد أيضًا شعورًا بالترابط مع الناس والعالم من حولنا.

عندما أناهاتا شقرا غير متوازن ، قد نشعر بانفصال عن الآخرين أو غير قادرين على إعطاء الحب أو تلقيه. قد نشعر أيضًا بالارتباك بسبب الغضب أو الاستياء أو الغيرة. موازنة أناهاتا شقرا يمكن أن تساعدنا على الشعور بمزيد من الترابط والحب تجاه أنفسنا والآخرين.

من بين العديد من الطرق لجلب التوازن إلى أناهاتا شقرا هو ممارسة وضعية يوجا القلب شقراs التي تحفز المنطقة المحيطة بهذه الشاكرا. ستستكشف هذه المقالة أفضل أوضاع اليوجا وتسلسلاتها للمساعدة في إدارة طاقات Heart Chakra بشكل أكثر كفاءة.

ما هو القلب شقرا اليوغا؟

يوجا القلب شقرا هي ممارسة تساعد على فتح و توازن شاكرا القلب. شقرا القلب في وسط الصدر وترتبط بعنصر الهواء. تتحكم هذه الشاكرا في قدرتنا على الحب والمحبة ، وكذلك قدرتنا على العطاء والاستلام.

أحيانًا تحدث اختلالات في شقرا القلب ، مما قد يجعلنا نشعر بالوحدة والعزلة والقلق. قد نجد أيضًا صعوبة في التعبير عن مشاعرنا أو التواصل مع الآخرين. يمكن أن تساعد يوجا شقرا القلب في إعادة التوازن إلى قلب شقرا وتعزيز مشاعر الحب والتواصل والسلام.

تتضمن بعض فوائد ممارسة Heart Chakra Yoga ما يلي:

1. يحسن الدورة الدموية وصحة القلب.
2. يقلل من التوتر والقلق.
3. يزيد من حب الذات والرحمة.
4. يوازن بين المشاعر وتقلبات المزاج.
5. يقوي العلاقة بين العقل والجسم.
6. يعزز الإبداع والخيال.
7. يعزز الاتصال الروحي والتفاهم.
8. تمكن من التحول الإيجابي.
9. يفرج عن الطاقة العالقة والعواطف.
10. يتركك تشعر بالانتعاش والاسترخاء وتجديد شبابك!

اليوغا تشكل لشقرا القلب

ما يلي اليوغا يطرح يمكن أن يساعد في فتح وتوازن شاكرا القلب:

1. وضعية الجمل - أوستراسانا
2. تشكل الكوبرا - بوجا نجاسانا
3. وضعية الجسر - سيتو Bandha Sarvangasana
4. تشكل الأسماك - ماتسياسانا
5. وضعية الانحناء إلى الأمام عند الجلوس - Paschimottanasana
6. تم وضع نصف Lord Of The Fishes - أردا ماتسيندراسانا
7. زاوية مستقيمة ممتدة - أوثيتا سوبتا بادها كوناسانا
8. وضعية وجه البقرة - جوموكاسانا
9. رباط الحذاء بأذرع النسر
10. حمامة الملك ذات الأرجل الواحدة - إيكا بادا راجا كابوتاسانا
11. اندفع على الركبة - أشفا سانشالاناسانا
12. اندفاع الهلال على الركبة بأذرع الصبار
13. المحارب الأول بأسلحة الصبار
14. المحارب الأول ، مع تشابك اليدين
15. زاوية جانبية - بارشفاكوناسانا
16. تمرين وضع Wild Thing - كاماتكاراسانا
17. وضع البوابة - باريغاسانا
18. الوقوف إلى الأمام الانحناء مع فتاحة الكتف - أوتاناسانا
19. الجرو الممتد - أوتانا شيشوسانا
20. وضع الكلب المواجه لأعلى - أوردفا موكا سفاناسانا
21. ملك الرقص - ناتاراجاسانا
22. صاعد بلانك - بورفوتاناسانا
23. وضعية حامل الكتف - سالامبا سارفانجاسانا
24. تشكل المحراث - Halasana
25. وضعية العجلة - أوردفا دانوراسانا
26. تمرين وضعية القوس - دانوراسانا
27. الجراد الأول - شلاباسانا A

شقرا القلب أفضل تسلسل للمبتدئين

وضعية الجمل - أوستراسانا: يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري.

1. للبدء ، اركع على الأرض مع فخذيك متعامدين على جسمك وسيقانك موازية. ضع يديك على جانبي الوركين ، مع توجيه أصابعك لأسفل.
2. أثناء الشهيق ، اضغط على وركيك للأمام وأدر كتفيك للخلف.
3. أثناء الزفير ، انحن للخلف ، مدًا يديك خلفك للإمساك بكاحليك أو قمم قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك أو قدميك ، ضع يديك على أسفل ظهرك للحصول على الدعم.
4. اضغط على وركيك للأمام وحافظ على صدرك مرتفعًا بينما تمسك الوضع لبضعة أنفاس.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فحافظ على نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من أعلى نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

تشكل الكوبرا - بوجا نجاسانا: يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. إنها أيضًا طريقة رائعة للتخلص من التوتر من أسفل الظهر.

1. استلق على بطنك ورجليك ممدودتان خلفك وراحتا يديك على الأرض بجوار صدرك.
2. عندما تستنشق ، ارفع رأسك وصدرك عن الأرض ، وادخل إلى منعطف خلفي لطيف. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. حافظ على الوضع لعدة أنفاس ، ثم قم بالزفير وانزل ظهرك لأسفل إلى وضع البداية.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فحافظ على نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من أعلى نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الجسر - سيتو Bandha Sarvangasana: يساعد هذا الوضع على فتح الصدر والكتفين وشد الجسم الأمامي. كما أنه يساعد على تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر.

1. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وذراعيك من جانبيك.
2. اضغط على قدميك وارفع وركيك عن الأرض ، ثم اشبك كلتا يديك تحت الوركين وارفع الوركين لأعلى.
3. حافظ على الوضع لبعض الأنفاس ، ثم قم بالزفير ، ثم اتركه مرة أخرى على الأرض.

الاحتياطات:

• لا شيء.

تشكل الأسماك - ماتسياسانا: يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. إنها أيضًا طريقة رائعة للتخلص من توتر الكتف والرقبة.

1. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك أمامك.
2. أنزل ساعديك خلفك وراحتيك لأسفل وابدأ في الانحناء للخلف.
3. اضغط على شفرات كتفك معًا وقم بإزاحة عضلات المؤخرة نحو قمم يديك. بمجرد أن تشعر بالأمان ، أسقط تاج رأسك على الأرض وانظر خلفك.
4. ابق على قمة رأسك وارفع صدرك نحو السماء. حافظ على ركبتيك مثنيتين أو امش قدمًا واحدة في كل مرة أمامك وحافظ على انخراطهما.

الاحتياطات::

• لا تضع يديك تحت وركيك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة. ضعهم على فخذيك بدلاً من ذلك.

وضعية الانحناء إلى الأمام عند الجلوس - Paschimottanasana: تساعد هذه الوضعية على شد الجسم الخلفي وأوتار الركبة ، وتحسين المرونة في العمود الفقري ، وفتح الصدر. كما أنه يساعد في تخفيف الضغط والتوتر في الظهر والكتفين.

1. ابدأ في الجلوس مع فرد رجليك أمامك مباشرة وذراعيك من جانبيك.
2. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قم بالزفير والمفصلة للأمام من الوركين حتى تصل راحة يدك إلى الأرض.
3. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض ، ضع يديك على بطانية أو كتلة لمزيد من الدعم.
4. حافظ على الوضع لعدة أنفاس ، ثم استنشق ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع الجلوس.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تنحني للأمام. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، ضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على الدعم.

تم وضع نصف Lord Of The Fishes - أردا ماتسيندراسانا: هذه الوضعية تمد العمود الفقري والكتف وتقوي عضلات الظهر. كما أنه يحفز الجهاز الهضمي.

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من وركك الأيسر.
3. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ولف ذراعك الأيمن حول ركبتك اليسرى.
4. أثناء الزفير ، لف جذعك إلى اليسار ، وانظر فوق كتفك الأيسر.
5. امسك أنفاسًا قليلة ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• يرجى العلم أن وضع اليوجا هذا يمكن أن يكون شاقًا في أسفل الظهر. إذا كان لديك أي تاريخ من آلام الظهر ، فيرجى توخي الحذر.

زاوية مستقيمة ممتدة - أوثيتا سوبتا بادها كوناسانا يساعد على فتح الوركين والصدر بينما يريح العقل أيضًا.

1. ابدأ في الجلوس مع فرد رجليك أمامك مباشرة وذراعيك من جانبيك.
2. استنشق واثني ركبتيك ، ثم ازفر وضع قدميك على الأرض بحيث يتلامس باطن قدميك.
3. خذ شهيقًا وقم بإطالة عمودك الفقري ، ثم قم بالزفير وانحن برفق للوراء وقم بإراحة ظهرك على الأرض.
4. الآن مد ذراعيك بلطف فوق رأسك ، والنخيل إلى الأعلى.
5. حافظ على الوضع لعدة أنفاس ، ثم استنشق ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع الجلوس.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تنحني للأمام. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، ضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على الدعم.

أفضل تسلسل يوغا لفتح وتوازن شقرا القلب

وضعية وجه البقرة - جوموكاسانا: يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الكتفين وأعلى الظهر.

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. اثن ركبتك اليمنى وجلب قدمك اليمنى إلى الخارج من فخذك الأيسر ، ثم ضع يدك اليمنى خلفك حول لوحي كتفك.
3. استنشق وإطالة عمودك الفقري ، ثم أخرج زفيرًا وخذ يدك اليسرى خلف ظهرك وحاول برفق إمساك يدك اليمنى بيدك اليسرى.
4. اثبت على هذه الوضعية لبضع أنفاس ، ثم استنشق ثم ارفعها مرة أخرى إلى المنتصف. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الكتف ، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر بدلاً من الإطالة خلفك.

رباط الحذاء بأذرع النسر: شد الوركين والفخذين والكتفين ، ويقوي عضلات الظهر والجوهر ويساعدنا على الاتصال بمركز القلب لدينا.

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. ثم اعبر رجلك اليمنى بحيث تكون قدمك اليمنى تحت فخذك الأيسر.
3. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ولفها حول ساقك اليمنى متقاطعة عند الساق. ضع قدمك اليسرى على الأرض إن أمكن.
4. لف ذراعيك حول بعضهما البعض وانضم إلى راحتي يديك أمام صدرك.
5. كرر مع الساق الأخرى.

الاحتياطات:

• حافظ على ساق واحدة مستريحة وثابتة على الأخرى ، لا تفرط في أوتار الركبة. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة ، فيرجى تعديلها أو تجنبها.

حمامة الملك ذات الأرجل الواحدة - إيكا بادا راجا كابوتاسانا: إنها طريقة ممتازة لفتح الوركين والفخذين ومنطقة الفخذ. وهو أيضًا امتداد كبير للظهر والعمود الفقري ومنطقة الصدر المفتوحة. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في الظهر والعمود الفقري.

1. ابدأ بوضعية الجلوس مع تقاطع رجليك. ثم ثني رجلك اليسرى للخلف ورفع قدمك اليمنى إلى فخذك الأيسر.
2. بعد ذلك ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى خلفك وامسك بكاحلك الأيسر. امسكها بكلتا يديك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك ، فامسك بربلة الساق اليسرى أو أوتار الركبة بدلاً من ذلك.
3. اسحب ساقك اليسرى برفق تجاه صدرك أثناء الزفير وثني كتفيك ورأسك قليلاً للخلف لتلمس تاج رأسك بقدمك اليسرى.
4. يجب أن تشعر بتمدد عميق في الوركين والفخذين ومنطقة الفخذ. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ثم حرر رجلك اليسرى وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• من المهم ممارسة هذا الوضع بحذر إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو العمود الفقري أو حالات صحية يمكن أن تتفاقم بسببها.

اندفع على الركبة - أشفا سانشالاناسانا: إنها طريقة رائعة للحصول على شد عميق في عضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وعضلات المؤخرة. كما أنه يقوي عضلات الساقين ويساعد على تحسين التوازن.

1. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وانزل على كعبك أولاً.
3. اثن ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض.
4. تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرةً ، وأن كعبك الأيسر غير مرفوع عن الأرض.
5. ضع يديك على الأرض ، بالتوازي مع قدمك اليمنى ، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بتمدد عميق في مقدمة فخذك الأيسر.
6. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة ، فيرجى تجنب هذا الوضع أو التدرب بحذر.
• إذا شعرت بألم في الركبة ، فتوقف فورًا واطلب المساعدة الطبية.

اندفاع الهلال على الركبة بأذرع الصبار: يساعد على تحسين التوازن والمرونة والقوة. يفتح الصندوق ويسمح بمزيد من التقبل. كما أنه يساعد على شد الوركين وأوتار الركبة والعجول.

1. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، حرك قدمك اليمنى للأمام وانزل إلى وضع الاندفاع.
2. ضع يديك على وركيك وتأكد من أن ركبتك اليمنى مكدسة مباشرة فوق كاحلك الأيمن.
3. ثم ارفع ذراعيك فوقك.
4. اضغط على وركيك للأمام قليلاً لفتح صدرك أكثر.
5. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• لا ينصح بهذا الوضع للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة. يرجى استشارة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية أخرى قبل ممارسة هذا الوضع.

المحارب الأول بأسلحة الصبار: إنها طريقة رائعة لتحسين توازنك وثباتك مع تقوية ذراعيك وكتفيك وفتح الصدر.

1. تأكد من وجود مساحة كبيرة حولك قبل القيام بهذا الوضع ، حيث ستحتاج إلى فرد ذراعيك على نطاق واسع.
2. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) في الجزء العلوي من سجادتك.
3. حرك قدمك اليسرى للوراء حوالي أربعة أقدام ، وأدر أصابعك اليسرى بزاوية 45 درجة.
4. قم بمحاذاة كعبك الأيمن مع قوس قدمك اليسرى.
5. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تتكدس مباشرة فوق كاحلك ، وابدأ في إنزال الوركين.
6. مد ذراعيك إلى الجانبين ، ثم اجمع راحتي يديك معًا أمام قلبك.
7. أثناء الشهيق ، ارفع جذعك ومد ذراعيك فوقك.
8. انظر إلى يديك واستمر في إطالة عمودك الفقري وأنت تتنفس بعمق.
9. للخروج من الوضع ، قم بالزفير أثناء تحرير ذراعيك والعودة إلى Mountain Pose. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• احرص على عدم إطالة ذراعيك أو كتفيك بشكل مفرط.

المحارب الأول متشابك اليدين: إنها طريقة رائعة لتحسين توازنك وثباتك مع تقوية ذراعيك وكتفيك وفتح الصدر.

1. تأكد من وجود مساحة كبيرة من حولك قبل البدء في هذا الوضع ، حيث ستحتاج إلى فرد ذراعيك على نطاق واسع.
2. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) في الجزء العلوي من سجادتك.
3. حرك قدمك اليسرى للوراء حوالي أربعة أقدام ، وأدر أصابعك اليسرى بزاوية 45 درجة.
4. قم بمحاذاة كعبك الأيمن مع قوس قدمك اليسرى.
5. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تتكدس مباشرة فوق كاحلك ، وابدأ في إنزال الوركين.
6. قم بمد ذراعيك إلى الخلف ، ثم اشبك يديك وأصابعك معًا.
7. انظر إلى الأعلى واستمر في إطالة عمودك الفقري وأنت تتنفس بعمق.
8. للخروج من الوضع ، قم بالزفير أثناء تحرير ذراعيك والعودة إلى Mountain Pose. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• احرص على عدم إطالة ذراعيك أو كتفيك بشكل مفرط.

زاوية جانبية - بارشفاكوناسانا إنها وضعية اليوجا الدائمة التي تبني القوة في الساقين وتمدد عضلات الفخذ والوركين والعمود الفقري. كما أنه يساعد على فتح الصدر والكتفين وتحسين عملية الهضم.

1. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) بقدميك معًا.
2. ارجع للخلف حوالي 4 أقدام ، ثم أدر قدمك اليمنى 90 درجة.
3. قم بمحاذاة كعبك الأيسر مع قوس قدمك اليمنى.
4. اثن ركبتك اليمنى بحيث تتكدس فوق كاحلك مباشرة.
5. ابدأ بالانحناء من جذعك نحو ذراعك الأيمن والأيمن بالتوازي مع القدم اليمنى بحيث تكون اليد اليمنى أقرب إلى الأرض.
6. مد ذراعك الأيسر إلى السماء ، ثم إلى اليمين ، مع وضع يدك على الأرض بجانب قدمك اليمنى أو كتلة.
7. انظر إلى يدك اليسرى.
8. للخروج من الوضع ، اضغط بقدمك اليمنى واسحب ذراعك اليسرى لأسفل. عد بقدمك اليمنى للخلف لمقابلة يسارك والعودة إلى وضعية الجبل.

الاحتياطات:

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الفتق.
• إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فحافظ على نظرك للأمام بدلاً من رفع يدك.
• إذا كنت حاملاً ، فقم بتعديل الوضع عن طريق وضع كتلة أسفل يدك السفلية للحصول على الدعم.

تمرين وضع Wild Thing - كاماتكاراسانا إنه انحناء خلفي عميق يفتح الجانب الأمامي بأكمله من الجسم. يتطلب هذا الوضع انفتاحًا في الوركين والكتفين والصدر وقدرًا معينًا من المرونة في أوتار الركبة. إنه منشط وعميق ، ويوفر شعورًا بالقوة والاستسلام. Wild Thing هو أيضًا مفتاح رائع لفتح القلب ، مما يساعد على إطلاق أي مشاعر محتجزة قد تكون مخزنة في الصدر.

1. ابدأ بالكلب المتجه لأسفل. من هنا ، ارفع ساقك اليمنى عالية ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.
2. اثن ركبتك اليمنى وافتح وركك ، وجلب قدمك نحو يدك اليسرى. يمكنك وضع يدك اليمنى على كاحلك الأيمن أو الأرضية للحصول على الدعم.
3. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وأنت تفتح صدرك ، وتنظر إلى يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانبك للحصول على الدعم.
4. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، اركل ساقك اليمنى للخلف خلفك ، وادفع رجلك اليمنى إلى الوراء. أبقِ صدرك مفتوحًا ونظرتك للأعلى.
5. من هنا ، امسح ذراعك الأيمن لأعلى بينما تنحني للخلف أكثر قليلًا وترفع كعبك الأيمن عن الأرض.
6. ضع قدمك اليمنى على الأرض للخروج من الوضع. استدر وعد إلى الكلب المتجه لأسفل وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابات أو ظروف تحد من حركتك. إذا شعرت بأي ألم في الركبتين أو الظهر أو الرقبة ، اخرج من الوضع على الفور.

وضع البوابة - باريغاسانا: يمتد على جانبي الجسم ، وخاصة العضلات الوربية بين الضلوع. كما أنه يساعد على فتح الصدر والرئتين وتحسين القدرة على التنفس. يمكن أن يؤدي الانحناء الجانبي العميق أيضًا إلى تدليك الكبد والكليتين ، مما يساعد على تحسين وظائفهما.

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا. من هناك ، تعال ركبتيك.
2. افرد رجلك اليسرى ومدها إلى الجانب الأيسر بقدمك اليسرى بزاوية 90 درجة.
3. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك اليمنى مباشرة فوق رأسك.
4. قم بالزفير وأنت تنحني إلى اليسار من الوركين ، وجلب ذراعك الأيسر لأسفل لتستقر على ساقك اليسرى. حافظ على ذراعك الأيمن مشيرًا بشكل مستقيم نحو السماء.
5. اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس ، ثم استنشق ثم ارفعه مرة أخرى للوقوف. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• يجب أن يحرص الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر على عدم المبالغة في التمدد في هذه الوضعية. إذا كان لديك أي ألم ، اخرج من الوضع على الفور. يجب على النساء الحوامل أيضًا تجنب هذا الوضع.

الوقوف إلى الأمام الانحناء مع فتاحة الكتف - أوتاناسانا

إنها تمد أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر. يقوي الفخذين والركبتين. يحسن الهضم.

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وبالتوازي.
2. الآن ، اشبك راحتي يديك معًا في ظهرك.
3. انحنى للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا.
4. اضغط ببطء على جبهتك على ركبتيك ، ارفع ذراعيك من الخلف ، وقم بتمديد كتفيك ، وإطالة عمودك الفقري.
5. انتظر لمدة 3-5 أنفاس.
6. للإفراج ، أنزل ذراعيك على وركيك ولف ببطء ، فقرة بالفقرة.

الاحتياطات:

• إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الجلوكوما ، فتجنب هذا الوضع. إذا كنت حاملاً ، مارس هذا الوضع بحذر.
• استمع إلى جسدك واذهب فقط بقدر ما هو مريح. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو عرق النسا عدم ممارسة هذا الوضع.

الجرو الممتد - أوتانا شيشوسانا: إنها طريقة رائعة لشد العمود الفقري وإطالة عضلات الظهر. يزيد من المرونة في الكتفين والصدر. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف صداع التوتر والإرهاق. كان مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من انفتاق الأقراص أو عرق النسا.

1. ابدأ في وضع سطح الطاولة على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. أثناء الزفير ، امش يديك للأمام حتى تستقر جبهتك على السجادة.
3. أبقِ أردافك مثبتة للخلف وللأسفل بينما تطول من خلال العمود الفقري. يمكنك أيضًا إحضار ذقنك للراحة على السجادة إذا لم تصل إلى الأرض.
4. قم بإطالة ذراعيك وإسنادهما على الأرض حيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأسفل.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس.

الاحتياطات:

• إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الساقين أثناء هذا الوضع ، فيرجى الخروج على الفور. كما هو الحال دائمًا ، استمع إلى جسدك وتنفس بعمق في هذا الوضع.

تسلسل اليوغا المتقدم لشقرا القلب

وضع الكلب المواجه لأعلى - أوردفا موكا سفاناسانا: يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والبطن والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. إنها أيضًا طريقة رائعة للتخلص من توتر الكتف والرقبة.

1. ابدأ في وضعية الانبطاح مع تمديد ذراعيك ورجليك.
2. اضغط براحة يديك على الأرض وارفع جذعك وفخذيك عن الأرض ، وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك.
3. قم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل ، ثم ارفع القفص الصدري نحو السماء.
4. اثنِ ذقنك قليلًا وانظري للأمام.
5. اثبت على هذه الوضعية لبضعة أنفاس ثم اتركها وارجع إلى وضع البداية.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ ، فضع راحتي يديك على مكعبات اليوجا بدلاً من الأرضية.

ملك الرقص - ناتاراجاسانا: هذه الوضعية طريقة رائعة لفتح الوركين والكتفين. يقوي الساقين. عضلات القلب ويفتح الصدر. يساعد على تحسين التوازن والتركيز.

1. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا). من هنا ، استنشق وارفع ذراعيك فوقك.
2. ازفر واثني ركبتك اليمنى ، مع رفع قدمك اليمنى نحو الورك الأيمن. حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
3. استنشق ومد يدك اليمنى خلفك لتشبك قدمك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، يمكنك استخدام رباط حول قدمك للمساعدة.
4. قم بالزفير ورفع ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على ساقك الواقفة مستقيمة. حاول الآن الاستيلاء على قدمك اليمنى من يدك اليسرى أيضًا.
5. أثناء الشهيق ، اضغط على عظم الذنب لأسفل وارفع صدرك. انظر مباشرة.
6. حافظ على الوضع لمدة 5-10 أنفاس ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو الورك ، فيرجى تجنب هذا الوضع. إذا كنت حاملاً ، فالرجاء الامتناع عن القيام بهذا الوضع.

صاعد بلانك - بورفوتاناسانا: هذه الوضعية طريقة رائعة لفتح الصدر والكتفين وتقوية الرسغين والذراعين والعضلات الأساسية.

1. من وضعية الجلوس ، ضع يديك على الأرض خلف الوركين ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام نحو الوركين.
2. اضغط من خلال يديك وقدميك لرفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن عند الشهيق.
3. حافظ على الخط الداخلي للقدمين معًا ، وأغلقهما في السجادة قدر الإمكان.
4. أرخِ رأسك للخلف وحدق في طرف أنفك.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من إصابات في الرسغ أو ألم ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك. من فضلك لا تحاول هذا الوضع إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

وضعية حامل الكتف - سالامبا سارفانجاسانا: إنه انعكاس يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وتخفيف التوتر. كما أنه يساعد على زيادة مستويات الطاقة وتحسين الدورة الدموية. يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا في تحسين الهضم وتخفيف الإمساك.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع راحتي يديك على الأرض بجانبك.
3. ازفر بينما تضغط على يديك وقدميك ، ارفع الوركين والأرداف عن الأرض.
4. استنشق أثناء رفع الوركين والأرداف حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض وجذعك ورأسك متوازيان. ادعم ظهرك بيديك.
5. شغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم قم بالزفير وأنت تخفض الوركين والأرداف مرة أخرى إلى الأرض.

الاحتياطات:

• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما أو انفصال الشبكية. إذا كنت حاملا ، تجنب هذا الوضع.
• إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة ، فتدرب على هذا الوضع بحذر وتحت إشراف مدرب مؤهل.

تشكل المحراث - Halasana يمتد الكتفين وأوتار الركبة والعمود الفقري. يخفف آلام الظهر

1. استلق على حصيرة مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك لأسفل.
2. استنشق واضغط على يديك على الأرض بينما ترفع الوركين عن الأرض وترفع عظم الذنب نحو السقف ، مما يطيل عمودك الفقري.
3. قم بالزفير وثني ركبتيك في صدرك ، ثم ارفعهما ببطء فوق رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلفك. إذا لم تتمكن من لمس الأرض ، فضع كتلة أو وسادة تحت وركيك للحصول على الدعم.
4. ضع راحتي يديك على الأرض وتنفس بعمق لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. للخروج من الوضع ، حرر راحتي يديك ، وضعيهما بشكل مسطح على الأرض واضغطي بيديك على الأرض أثناء رفع الوركين عن الأرض ورفع عظم الذنب نحو السقف ، وإطالة عمودك الفقري.
6. قم بالزفير وأعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

الاحتياطات:

• لا تفعل هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة. تجنبه إذا كنت حاملاً.

وضعية العجلة - أوردفا دانوراسانا: يساعد هذا الوضع على فتح الصدر والكتفين وشد الجسم الأمامي. كما أنه يساعد على تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة. ضع راحتي يديك بجوار أذنيك ، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
2. أثناء الشهيق ، اضغط على يديك وقدميك ، ارفع وركيك وصدرك عن الأرض وادخل في منعطف خلفي.
3. اثبت على هذه الوضعية لبضع أنفاس ، ثم ازفر واخفض ظهرك إلى وضع البداية.

الاحتياطات:

• إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فحافظ على نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من أعلى نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

تمرين وضعية القوس - دانوراسانا: يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في العمود الفقري والكتفين وتوسيع الصدر.

1. استلق على بطنك مع تمديد رجليك خلفك وذراعيك من جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك ومد يدك للخلف للإمساك بكاحليك بيديك.
3. استنشق وارفع صدرك ورجليك عن الأرض ، ثم ازفر واضغط بقدميك في يديك بينما ترفع الوركين إلى أعلى.
4. حافظ على الوضع لبعض الأنفاس ، ثم قم بالزفير ، ثم اتركه مرة أخرى على الأرض.

الاحتياطات:

• إذا كنت حاملا ، تجنب هذا الوضع.

الجراد الأول - شلباسانا أ: هذه يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الظهر وفتح الصدر.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وقدميك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع رأسك وصدرك وساقيك عن الأرض برفق ، وحافظ على سرتك مشدودة نحو عمودك الفقري.
3. مد يدك للخلف بيديك وضع يديك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
4. اسحب الجزء العلوي من جسمك عن الأرض برفق باستخدام ذراعيك للدعم.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم اتركه وارجع إلى وضع البداية.
6. كرر 3-5 مرة.

الاحتياطات::

• لا تضع يديك خلف ظهرك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ. ضعهم على فخذيك بدلاً من ذلك.

الخط السفلي

Heart Chakra Yoga هي ممارسة تساعد على فتح وتوازن شقرا القلب. تقع شقرا القلب في وسط الصدر وترتبط بعنصر الهواء. تتحكم هذه الشاكرا في قدرتنا على الحب والمحبة ، وكذلك قدرتنا على العطاء والاستلام.

عندما تكون هذه الشاكرا غير متوازنة ، قد نشعر بالوحدة والعزلة والقلق. قد نجد أيضًا صعوبة في التعبير عن مشاعرنا أو التواصل مع الآخرين. يمكن أن تساعد يوجا شقرا القلب في إعادة التوازن إلى قلب شقرا وتعزيز مشاعر الحب والتواصل والسلام.

إذا كنت ترغب في شفاء قلبك شقرا ، ففكر في تجربة دورتنا التفصيلية على جميع الشاكرات السبع المسماة 'فهم الشاكرات". ستندهش من الفرق الإيجابي الذي يمكن أن يحدثه في حياتك من خلال العمل على جميع الأبعاد المختلفة.