Navasana ou posture du bateau

Navasana en un coup d'oeil

Comment faire le Navasana?

Suivez les instructions étape par étape

Des poses difficiles comme Navasana aide à concentrer votre esprit sur le présent et à vous éloigner des distractions, qui devraient être incluses dans votre routine d'exercice quotidienne et en récolter les bénéfices.

1. Faire du prototypage d’écrans et les montrer à l’utilisateur. Demandez-leur spécifiquement s’ils pensent qu’elles sont conviviales. Capturez ensuite les aspects des écrans dans un ensemble d’exigences d’interface utilisateur. warm-up et poses préparatoires avant de faire le Navasana pose.
2. Commencez par vous asseoir sur le tapis de yoga ou toute surface molle, gardez vos jambes et votre colonne vertébrale droites et respirez profondément et uniformément.
3. Gardez vos mains sur le sol, derrière les hanches et votre doigt pointé vers l'avant.
4. Respirez profondément et engagez vos muscles abdominaux. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela aidera à l’équilibre et protégera le bas du dos.
5. Gardez votre poitrine levée, engagez les muscles de votre dos, tirez vos omoplates en arrière, expirez et commencez à soulever vos pieds du sol. Vous pouvez légèrement plier les genoux et vous pencher en arrière, pas beaucoup mais légèrement.
6. Après avoir levé les jambes, amenez vos tibias parallèles au sol et toujours, vos genoux seront pliés et votre corps formera une forme en V avec votre torse et vos cuisses (c'est aussi une version modifiée pour le débutant), et vous pourrez tenir ici si vous pensez que c'est la limite que vous pouvez gérer.
7. Si vous êtes prêt à relever un défi supplémentaire, vous pouvez tendre vos jambes et garder votre colonne vertébrale droite et vos bras tendus devant, et le corps formerait une forme en V de la tête aux orteils et l'équilibre de votre corps serait activé. les ischions.
8. Maintenant, c'est la pose, et gardez les pieds joints, les orteils pointés et vos bras doivent être parallèles au sol. Vous pouvez pointer vos doigts vers les pieds.
9. Ici, engagez vos muscles centraux, vos fléchisseurs de hanche et vos cuisses pour maintenir l'équilibre.
10. Regardez devant vous à un point stable pour maintenir l’équilibre et la concentration.
11. Continuez à respirer régulièrement jusqu'à ce que vous puissiez tenir la pose aussi longtemps que possible, sans vous blesser, et augmentez progressivement avec la pratique.
12. Ensuite, vous pouvez relâcher, expirer et baisser vos pieds, ramener votre dos droit et vos bras vers le bas et sur le côté, et vous détendre dans les poses de yoga au repos comme Balasana, Shavasana et Viparita Karni.
13. Cela peut être une pose difficile pour les débutants, elle respecte donc au mieux votre corps. Utilisez des accessoires si nécessaire et faites-le sous la direction du professeur de yoga.
14. Pour tout problème de santé, consultez votre professionnel de la santé avant d'essayer cette pose.

Quels sont les avantages de la Navasana?

• La Navasana La pose aide à étirer tout le corps, du cou aux pieds. Il ouvre vos membres et vos articulations et peut réduire votre douleur et votre raideur.
• C'est une bonne pose pour les athlètes car elle aide à s'étirer et à renforcez vos ischio-jambiers, les muscles quadriceps et les hanches et améliore leur endurance et leurs performances.
• Cet asana aide à masser vos organes abdominaux et active votre système digestif, ce qui aide à éloigner votre constipation et vos ballonnements et favorise une bonne digestion.
• Pratiquer régulièrement cet asana peut aider à éliminer l’excès de graisse près de votre taille, de vos hanches et de vos cuisses.
• Cela peut aider à améliorer vos douleurs dans le bas du dos et votre posture.
• La Navasana étire tout votre corps et aide à soulager le stress et les tensions accumulés dans diverses parties du corps, calmant ainsi votre système nerveux.
• La Navasana La pose vous aide à être dans le moment présent, améliore votre concentration, élimine les pensées toxiques et améliore votre conscience de soi.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Navasana

• Navasana peut aider à renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, des cuisses et des abdominaux. Cela aide à soutenir le bas du dos, ce qui améliore la posture de votre corps.
• Les personnes souffrant de légers problèmes digestifs peuvent pratiquer le Navasana pose, qui contribue à un meilleur processus de digestion et soulage la constipation.
• La pratique de cette pose maintient le corps équilibré et stable et contribue à améliorer la confiance en soi et la volonté.
• Boat Pose est une pose difficile qui nécessite équilibre et coordination, ce qui peut être utile pour les personnes cherchant à améliorer ces aspects de leur condition physique.
• Comme pour d’autres poses de yoga difficiles, Navasana peut également aider à réduire le stress et l’anxiété en respirer profondément et être attentif, favorisant la relaxation.
• Pratiquer cette pose peut aider à stimuler les reins, la thyroïde, la prostate et les intestins.
• Navasana La pose de yoga peut aider à améliorer vos fonctions pulmonaires et à prévenir des maladies comme l'asthme et la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique).

Sécurité et précautions

• Vérifiez que vous n’arrondissez pas le dos ; gardez le dos droit tout au long de la pose pour rester concentré sur votre hanche, votre cuisse et muscles du tronc.
• N'essayez pas de vous précipiter pour prendre la pose ; faire le Navasana consciemment, lentement et doucement. Un alignement incorrect peut vous causer un certain inconfort ou une certaine douleur.
• Si vous avez récemment subi une blessure au bas du dos, aux hanches, aux cuisses ou à l'abdomen, évitez de faire cet asana, car cela pourrait avoir davantage d'effets négatifs ou de blessures sur votre corps.  
• Les personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension devraient éviter de faire Navasana pose de bateau.
• Les personnes souffrant de maux de tête sévères ou de migraines devraient éviter de faire cette pose à moins qu'elle ne disparaisse.
• La première variante avec les genoux fléchis vous permettra de pratiquer la pose sans affaissement de la colonne vertébrale.
• Les femmes enceintes devraient éviter de faire cet asana, et les femmes pendant leur cycle menstruel devraient également éviter de le faire.

Erreurs courantes

• Ceci étant un asana difficile, il est possible au début de faire des erreurs, alors notez simplement les erreurs qui pourraient survenir.
• Courber le dos peut exercer une pression sur la colonne lombaire et provoquer une gêne ou des blessures.
• Échauffement pour le Navasana est obligatoire.
• Évitez d’arrondir les épaules ; votre poitrine doit être soulevée et vos épaules tirées vers l'arrière.
• Ne baissez pas les yeux lorsque vous occupez le poste ; regarde devant.
• Ne levez pas les jambes trop haut. Cela peut créer du stress dans le bas du dos.
• Au début, vous pouvez plier légèrement la jambe, mais après un certain temps, travaillez progressivement pour garder les jambes droites.
• Évitez de pointer vos orteils vers l’intérieur.      
• Évitez de trop forcer votre corps. Progressez progressivement.
• Après l'asana, optez pour la pose de repos, selon celle qui vous convient.
• Faites d’abord cet asana sous la supervision du professeur de yoga.

Conseils pour le Navasana

• Engager le noyau stabilisera la pose et protégera le bas du dos.
• Vous devez connaître les procédures d’alignement pour effectuer cette pose.
• Si vous débutez dans cette pose, pliez légèrement les genoux ou soutenez-vous en gardant vos bras derrière votre hanche.
• Gardez un équilibre sur vos ischions, et pas trop en avant ou en arrière.
• Pendant que vous regardez dans cette pose, gardez simplement un point devant vous pour mieux vous équilibrer et vous concentrer.
• Votre respiration doit être continue et régulière tout au long de la pose.
• Prolonger la durée de détention progressivement et non du premier coup ; soyez patient et pratiquez régulièrement.
• S'il est difficile de maintenir la pose, utilisez des outils professionnels comme un bloc de yoga ou une sangle pour le soutien et l'équilibre.
• Poses préparatoires à Navasana inclure les poses debout Utkatasana et Uttanasana et par posture assise Dandasana.
• Période de refroidissement en faisant la pose de repos comme Balasana détendra votre corps.

Les principes d’alignement physique pour Navasana

• contrairement à la plupart virages vers l'avant, son maintien nécessite un effort musculaire constant.
• Commencez à vous asseoir sur le sol dans la pose du bâton, la colonne vertébrale droite, les jambes tendues vers l'avant et les mains derrière les hanches.
• Gardez votre colonne vertébrale droite, engagez votre tronc et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Pliez vos genoux et vos pieds à plat sur le sol si vous êtes débutant, et si vous pouvez faire la version difficile, commencez par celle-ci.
• Soulevez votre jambe pliée, puis redressez-la. Gardez votre pied droit et votre pied gauche ensemble. Vos orteils doivent être pointés vers l'extérieur.
• Étendez vos jambes et soulevez vos jambes à environ 45 degrés du sol ou selon votre limite physique et engagez les muscles du tronc, des hanches et des cuisses.
• soulevez les jambes plus haut, serrez l'intérieur des jambes pour engager les adducteurs, levez les bras vers l'avant à partir des cuisses et amenez-les parallèles au sol. Vous pouvez garder vos mains derrière les genoux au lieu de placer vos bras parallèles.
• Essayez de garder le bas de votre ventre plat et ferme, mais pas dur et épais.
• Vos pieds doivent être tendus, les bras tendus pointés vers vos pieds.
• Votre corps doit former une forme en V et votre dos doit redresser vos jambes.
• Votre tête doit être alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale.
• gardez votre poitrine ouverte et ramenez vos épaules en arrière.
• Équilibrez votre corps sur les ischions. Évitez de vous pencher trop en arrière ou trop en avant.
• Maintenez la pose pendant 4 à cinq respirations ou selon votre limite.
• Les débutants peuvent utiliser des accessoires comme des blocs ou des sangles de yoga.
• Après avoir relâché la pose, effectuez la pose de refroidissement pour détendre le système nerveux.

Navasana et Souffle

In Navasana (Boat Pose), coordonner votre respiration avec le mouvement est important pour la stabilité et la pleine conscience. Lorsque vous soulevez vos jambes et votre torse du sol, respirez profondément et engagez votre tronc, vos hanches et vos cuisses pour maintenir l'équilibre. Gardez votre respiration régulière et expirez progressivement et uniformément par le nez tout en maintenant la pose, en vous concentrant sur le maintien de l'engagement de base et d'une position stable. Votre respiration doit être régulière et continue, ce qui vous soutiendra physiquement, favorisera la concentration mentale et vous aidera à vous détendre.

Navasana et variantes

• Il existe de nombreuses variantes de pose de bateau qui s'adaptent à différents degrés de force de base existante.
• Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser vos mains pour saisir votre tibia pendant que vous effectuez la pose.
• Utilisez des accessoires comme une sangle de yoga au début. Enroulez la sangle autour de la plante de vos pieds et tenez-la avec vos mains. 
• Essayez de placer un bloc entre vos cuisses pour engager l’intérieur des cuisses.
• Pose en demi-bateau en gardant les genoux fléchis.
• Pose du bateau bas – vos jambes et le haut de votre corps sont plus proches du sol, créant un défi plus intense pour les muscles centraux.
• Tenir le gros orteil après avoir formé la forme en V dans la pose du bateau.

À emporter

La Pose de bateau est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, d'améliorer la digestion et le métabolisme, et de réduire le stress et l'anxiété. Il est également connu pour aider à réguler le cycle menstruel et stimuler la glande thyroïde. C'est une excellente pose à faire avant le coucher ou après une longue journée de travail. Si vous débutez dans le yoga, commencez par une répétition et travaillez progressivement jusqu'à trois répétitions au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles abdominaux. N'oubliez pas de garder le dos droit et d'engager vos muscles abdominaux.

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