Bienfaits de Navasana : Améliore l’équilibre et la force du tronc

Navasana en bref

Comment faire Navasana ?

Suivez les instructions étape par étape

Les postures exigeantes comme Navasana aident à concentrer l'esprit sur le moment présent et à s'éloigner des distractions ; elles devraient être intégrées à votre routine d'exercice quotidienne pour en récolter les fruits.

• Effectuez quelques échauffements et postures préparatoires avant d'adopter la Navasana .
• Commencez par vous asseoir sur un tapis de yoga ou sur toute autre surface douce, gardez les jambes et la colonne vertébrale droites, et respirez profondément et régulièrement.
• Gardez les mains au sol, derrière les hanches, et l'index pointé vers l'avant.
• Respirez profondément et contractez vos abdominaux. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Cela vous aidera à garder l'équilibre et à protéger le bas de votre dos.
• Gardez la poitrine relevée, contractez les muscles du dos, rétractez vos omoplates, expirez et commencez à soulever vos pieds du sol. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux et vous pencher légèrement en arrière.
• Après avoir levé les jambes, amenez vos tibias parallèles au sol, les genoux toujours fléchis, votre corps formant un V avec votre torse et vos cuisses (il s'agit également d'une version modifiée pour les débutants). Vous pouvez maintenir la position si vous sentez que c'est la limite que vous pouvez gérer.
• Si vous êtes prêt à relever un défi supplémentaire, vous pouvez tendre les jambes, garder la colonne vertébrale droite et les bras tendus devant vous ; votre corps formera alors un V de la tête aux orteils et votre équilibre reposera sur les ischions.
• Voici la posture : gardez les pieds joints, les orteils pointés et les bras parallèles au sol. Vous pouvez orienter vos doigts vers vos pieds.
• Ici, sollicitez vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos cuisses pour maintenir l'équilibre.
• Fixez un point précis devant vous pour maintenir votre équilibre et votre concentration.
• Continuez à respirer régulièrement jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la posture aussi longtemps que possible sans vous blesser, et augmentez progressivement la durée avec la pratique.
• Vous pouvez alors relâcher la tension, expirer, abaisser vos pieds, redresser votre dos et vos bras le long du corps, et vous détendre dans des postures de yoga relaxantes comme Balasana, Shavasana et Viparita Karni .
• Cette posture peut être difficile pour les débutants, il est donc important de respecter votre corps. Utilisez des accessoires si nécessaire et pratiquez-la sous la supervision d'un professeur de yoga.
• En cas de problème de santé, consultez votre professionnel de la santé avant d'essayer cette posture.

Quels sont les bienfaits de Navasana ?

• La de Navasana permet d'étirer tout le corps, du cou aux pieds. Elle ouvre les membres et les articulations et peut réduire la douleur et la raideur.
• C'est une bonne posture pour les athlètes car elle permet d'étirer et de renforcer les ischio-jambiers , les quadriceps et les hanches, et d'améliorer leur endurance et leurs performances.
• Cette posture (asana) permet de masser les organes abdominaux et d'activer le système digestif, ce qui contribue à prévenir la constipation et les ballonnements et favorise une bonne digestion.
• La pratique régulière de cette posture peut aider à éliminer l'excès de graisse au niveau de la taille, des hanches et des cuisses.
• Cela peut contribuer à améliorer vos douleurs lombaires et votre posture.
• La Navasana étire tout le corps et aide à soulager le stress et les tensions accumulés dans différentes parties du corps, apaisant ainsi le système nerveux.
• La Navasana vous aide à être dans le moment présent, améliore votre concentration, élimine les pensées toxiques et améliore votre conscience de soi.

Affections médicales pouvant bénéficier de Navasana

• Navasana peut contribuer à renforcer les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et les muscles abdominaux. Cela permet de soutenir le bas du dos et d'améliorer la posture.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs légers peuvent pratiquer la Navasana , qui favorise une meilleure digestion et soulage la constipation.
• La pratique de cette posture maintient le corps en équilibre et stable, et contribue à améliorer la confiance en soi et la volonté.
• La posture du bateau est une posture exigeante qui nécessite équilibre et coordination, ce qui peut être utile aux personnes cherchant à améliorer ces aspects de leur condition physique.
• Comme d'autres postures de yoga exigeantes, Navasana peut également contribuer à réduire le stress et l'anxiété grâce à une respiration profonde et à la pleine conscience, favorisant ainsi la relaxation.
• La pratique de cette posture peut contribuer à stimuler les reins, la thyroïde, la prostate et les intestins.
• Navasana peut contribuer à améliorer vos fonctions pulmonaires et à prévenir des affections comme l'asthme et la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).

Sécurité et précautions

• Veillez à ne pas arrondir le dos ; gardez-le droit tout au long de la posture afin de concentrer l'attention sur vos muscles des hanches, des cuisses et du tronc .
• Ne cherchez pas à précipiter la posture ; effectuez Navasana en pleine conscience, lentement et avec douceur. Un mauvais alignement peut provoquer une gêne ou une douleur.
• Si vous avez une blessure récente au bas du dos, aux hanches, aux cuisses ou à l'abdomen, évitez de pratiquer cette asana, car cela pourrait avoir des effets négatifs ou aggraver vos blessures.  
• hypertension ou d'hypotension doivent éviter la (Navasana ).
• Les personnes souffrant de maux de tête sévères ou de migraines doivent éviter cette posture tant que la douleur persiste.
• La première variante, avec les genoux fléchis, vous permettra de pratiquer la posture sans affaisser la colonne vertébrale.
• Les femmes enceintes doivent éviter de pratiquer cette posture, et les femmes pendant leurs règles doivent également l'éviter.

Erreurs courantes

• Cette posture étant difficile, il est possible de faire des erreurs au début ; prenez donc note des erreurs qui pourraient survenir.
• Le fait de se courber peut exercer une pression sur la colonne lombaire et provoquer une gêne ou une blessure.
• est obligatoire avant la posture Navasana
• Évitez d'arrondir les épaules ; votre poitrine doit être relevée et vos épaules tirées vers l'arrière.
• Ne baissez pas les yeux lorsque vous maintenez la position ; regardez devant vous.
• Ne levez pas trop les jambes. Cela pourrait créer des tensions dans le bas du dos.
• Au début, vous pouvez légèrement plier la jambe, mais après un certain temps, travaillez progressivement à garder les jambes droites.
• Évitez de pointer vos orteils vers l'intérieur.      
• Évitez de trop solliciter votre corps. Progressez graduellement.
• Après l'asana, passez à la posture de repos, celle qui vous convient le mieux.
• Commencez par pratiquer cette posture de yoga sous la supervision d'un professeur de yoga.

Conseils pour la Navasana

• L'engagement des muscles abdominaux stabilisera la posture et protégera le bas du dos.
• Vous devez connaître les procédures d'alignement pour réaliser cette posture.
• Si vous débutez dans cette posture, pliez légèrement les genoux ou soutenez-vous en gardant vos bras derrière vos hanches.
• Veillez à maintenir un bon équilibre au niveau de vos ischions, sans vous pencher trop en avant ni trop en arrière.
• Pendant que vous maintenez cette posture, fixez un point devant vous pour garder l'équilibre et mieux vous concentrer.
• Votre respiration doit être continue et régulière tout au long de la posture.
• Augmentez progressivement la durée de maintien et non pas dès la première fois ; soyez patient et pratiquez régulièrement.
• S'il est difficile de maintenir la posture, utilisez des accessoires comme un bloc de yoga ou une sangle pour vous soutenir et garder l'équilibre.
• Les postures préparatoires à Navasana comprennent les postures debout Utkatasana et Uttanasana et la posture assise Dandasana .
• Une période de refroidissement, en pratiquant une posture de repos comme Balasana , détendra votre corps.

Les principes d'alignement physique pour Navasana

• Contrairement à la plupart des flexions avant , celle-ci nécessite un effort musculaire constant pour être maintenue.
• Commencez par vous asseoir au sol en posture du bâton, le dos droit, les jambes tendues vers l'avant et les mains derrière les hanches.
• En gardant le dos droit, contractez vos abdominaux et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
• Si vous êtes débutant, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol ; si vous pouvez faire la version plus difficile, commencez par celle-ci.
• Levez la jambe fléchie puis tendez-la. Gardez le pied droit et le pied gauche joints. Vos orteils doivent pointer vers l'extérieur.
• Étendez vos jambes et soulevez-les à environ 45 degrés du sol ou selon votre limite physique, et engagez vos muscles abdominaux, de hanches et de cuisses.
• Levez les jambes plus haut, contractez les adducteurs, levez les bras vers l'avant à partir des cuisses et amenez-les parallèles au sol. Vous pouvez aussi garder les mains derrière les genoux.
• Essayez de garder votre bas-ventre plat et ferme, mais pas dur et épais.
• Vos pieds doivent être tendus, vos bras droits pointant vers vos pieds.
• Votre corps doit former un V, votre dos droit et vos jambes tendues.
• Votre tête doit être alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale.
• Gardez la poitrine ouverte et ramenez vos épaules en arrière.
• Tenez votre corps en équilibre sur vos ischions. Évitez de vous pencher trop en arrière ou trop en avant.
• Maintenez la posture pendant 4 à 5 respirations ou selon votre limite.
• Les débutants peuvent utiliser des accessoires comme des blocs de yoga ou des sangles.
• Une fois la posture relâchée, effectuez la posture de relaxation pour détendre le système nerveux.

Navasana et respiration

Dans Navasana (la posture du bateau), la coordination de la respiration avec le mouvement est essentielle à la stabilité et à la pleine conscience. Lorsque vous soulevez vos jambes et votre torse du sol, respirez profondément et engagez vos abdominaux, vos hanches et vos cuisses pour maintenir l'équilibre. Gardez une respiration régulière et expirez progressivement et uniformément par le nez tout en maintenant la posture, en vous concentrant sur le maintien de l'engagement des abdominaux et d'une position stable. Votre respiration doit être régulière et continue, ce qui vous soutiendra physiquement, favorisera votre concentration mentale et vous aidera à vous détendre.

Navasana et ses variantes

• Il existe de nombreuses variantes de la posture du bateau qui s'adaptent à différents niveaux de force abdominale.
• Pour vous soutenir, vous pouvez utiliser vos mains pour agripper votre tibia pendant que vous effectuez la posture.
• Utilisez des accessoires comme une sangle de yoga au début. Passez la sangle autour de la plante de vos pieds et tenez-la avec vos mains. 
• Essayez de placer un bloc entre vos cuisses pour solliciter les muscles intérieurs des cuisses.
• Adoptez la posture du demi-bateau en gardant les genoux fléchis.
• La posture du bateau bas – vos jambes et le haut de votre corps sont plus proches du sol, ce qui crée un défi plus intense pour les muscles du tronc.
• Tenir le gros orteil après avoir formé le V dans la posture du bateau.

Emporter

Le Pose du bateau est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, améliorer la digestion Cette posture favorise le métabolisme et réduit le stress et l'anxiété. Elle est également reconnue pour réguler le cycle menstruel et stimuler la glande thyroïde. C'est une excellente posture à pratiquer avant de se coucher ou après une longue journée de travail. Si vous débutez en yoga, commencez par une répétition et augmentez progressivement jusqu'à trois, au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles abdominaux. Veillez à garder le dos droit et à contracter vos muscles abdominaux.

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