Svarga Dvijasana für Flexibilität: Paradiesvogel-Pose

Svarga Dvijasana auf einen Blick

Wie führt man Svarga Dvijasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Sie können mit der stehenden Vorwärtsbeuge-Position beginnen, der Tadasana-Pose, die gebundene gestreckte Seitenwinkelpose oder die Krieger-II-PoseHier ähnelt unser Körper in dieser Pose dieser Blume, wobei die Blütenblätter durch das ausgestreckte Bein und der Stiel durch das Standbein nachgebildet werden.

• Beginnen Sie mit dieser Pose, kommen Sie in die Tadasana-Pose und zentrieren Sie sich. Atmen Sie tief durch, denn Sie benötigen die Verbindung zwischen Geist und Körper, um Ihre Kraft und Stabilität im Gleichgewicht zu halten.
• Stellen Sie die Füße 60 bis 90 cm auseinander, stehen Sie aufrecht, halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und die Arme seitlich am Körper.
• Atme tief ein und hebe die Arme zur Decke, atme nun aus und beuge dich nach vorn Uttanasana-Pose Und halte deine Arme seitlich an deinen Füßen.
• Atme ein paar Mal sanft ein und lass beim Ausatmen deinen Oberkörper tiefer sinken, in den Oberschenkel eines Beines hinein.
• Beugen Sie die Beine leicht, atmen Sie ein und führen Sie Ihre rechte Hand von vorne unter Ihren rechten Oberschenkel. Führen Sie dann Ihre rechte Hand hinter Ihrem Rücken (etwa auf Höhe Ihrer Taille) ein, fassen Sie den Finger der rechten Hand und umschließen Sie ihn.
• Denken Sie daran, die Knie leicht gebeugt zu halten und die Zehen des rechten Fußes nach oben zu richten.
• Nun sind Ihre Finger um das rechte Bein (das gebundene Bein) verschränkt. Atmen Sie langsam ein und heben Sie sanft Ihren Oberkörper an, um das Gewicht Ihres rechten Beins (das angehobene Bein), das in Ihren Händen verschränkt ist, zu heben. Atmen Sie aus und stehen Sie in dieser Position aufrecht. Atmen Sie weiter.
• Richten Sie Ihre Hüfte gerade aus, atmen Sie tief ein, heben Sie Ihr rechtes Bein weiter nach oben in Richtung Ihres rechten Fußes, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, und beugen Sie Ihre Hüften.
• Nun atmen Sie tief durch, behalten Sie die verschränkten Hände im Auge und halten Sie Ihr Standbein mit einem festen Griff im Gleichgewicht.
• Schultern zurück, Brustkorb geöffnet. Blick nach vorn, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rumpfmuskulatur anspannen, um das Gleichgewicht auf dem Standbein zu halten.
• Achten Sie auf das gestreckte Bein; die Knie sollten gestreckt, aber nicht durchgedrückt sein, um das Gleichgewicht zu halten.
• Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen, während Sie Ihr Gleichgewicht halten, das angehobene Bein (rechtes Bein) vollständig durch, wobei die Zehen nach oben zeigen sollten. Dies hilft, die Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
• Richte deinen Blick nach links und verweile in der Svarga Dvijasana -Pose für etwa 3 bis 4 Atemzüge oder je nach deinen körperlichen Grenzen. Koordiniere die Pose mit deinem Atem und gehe mit jedem Ausatmen ein Stück tiefer hinein.
• Anfangs können Sie das angehobene Bein an der Wand abstützen oder Ihre Hände mit einem Yogagurt auf dem Rücken fixieren.
• Löse die Pose langsam beim Einatmen, beuge dein rechtes Bein langsam und senke es zum Boden ab, löse deine Hände und kehre in die Uttanasana-Pose zurück.
• Hier können Sie sich entspannen, indem Sie ruhig atmen und Ihre Beine lockern.
• Führe nun die gleiche Prozedur auf der anderen Seite durch, indem du auf dem rechten Bein balancierst und das linke Bein anhebst.
• Beugen Sie die Beine leicht, atmen Sie ein und führen Sie Ihre linke Hand von vorne unter Ihren linken Oberschenkel. Führen Sie dann Ihre rechte Hand von hinten (etwa auf Höhe Ihrer Taille) ein, umfassen Sie den Finger der linken Hand und verschränken Sie ihn.
• Nachdem Sie diese Übung durchgeführt haben, begeben Sie sich in die Uttanasana-Position und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge, und begeben Sie sich dann in die Tadasana-Position und atmen Sie tief und entspannend ein und aus.

Was sind die Vorteile von Svarga Dvijasana ?

• Es sorgt für eine intensive Dehnung und stärkt das gesamte Gleichgewicht der Unterschenkelmuskulatur.
• Diese Pose bewirkt eine intensive Dehnung der Gesäß-, Leisten- und Hüftmuskulatur des nach oben gestreckten Beins.
• Es hilft, Verspannungen in allen Körperteilen zu lösen, da der gesamte menschliche Körper aktiviert wird.
• Die Paradiesvogel-Pose hilft dabei, Ihren Gleichgewichtssinn herauszufordern, was Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten hilft.
• Jeder, der eine hängende Haltung hat, kann von der Übung dieser Pose profitieren.
• Diese Pose hilft, Schultern und Brustkorb zu dehnen und Verspannungen in den Schultern zu lösen.
• Die Svarga Dvijasana- Pose stärkt Ihre schrägen Bauch-, Rücken- und Bauchmuskeln.
• Regelmäßiges Üben dieser Pose in Verbindung mit der Atmung hilft, Geist und Körper in Einklang zu bringen und zu stabilisieren.

Gesundheitszustände, die von Svarga Dvijasana

• Dies ist eine fortgeschrittene Pose, die vorsichtig und mit langsamer Steigerung ausgeführt werden sollte und viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.
• Wer lange sitzt und dessen Körper dadurch steif wird, kann diese Pose regelmäßig üben, um die Steifheit zu lösen und den ganzen Körper zu aktivieren.
• Für Personen mit schwacher Rumpfmuskulatur kann diese Asana sehr hilfreich sein, da sie die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln beansprucht, um Gleichgewicht und Stabilität zu erhalten.
• Das propriozeptive System unseres Körpers ist für Körperwahrnehmung und Gleichgewicht verantwortlich. Durch regelmäßiges Üben, beispielsweise mit dieser Asana, kann man das propriozeptive System trainieren und so Gleichgewicht, Koordination und allgemeine Stabilität verbessern und das Sturzrisiko verringern.
• Yoga-Posen sind sehr hilfreich, um Stress und Angstzustände zu reduzieren. Mit dieser Pose können Menschen mit leichtem Stress und Angstzuständen viel Erleichterung erfahren, da sie sich auf tiefe Atmung und Körperwahrnehmung konzentriert.
• Menschen, die unter Müdigkeit und Energielosigkeit leiden, können diese Pose regelmäßig üben, um ihr Energieniveau zu steigern, da diese Pose das Kreislaufsystem aktiviert, was die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln verbessert.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Führen Sie zu Ihrer Sicherheit immer die vorbereitenden Übungen (wie die gebundene gestreckte Seitwinkelhaltung) durch, bevor Sie diese Übung ausführen, da es sich hier um eine Balanceübung für Fortgeschrittene handelt.
• Für eine sicherere Seite passen Sie die Pose gegebenenfalls an, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
• Bei Hüft-, Rücken- oder Schulterverletzungen sollten Sie diese Übung vermeiden, es sei denn, Ihr Arzt erlaubt Ihnen, sie wieder auszuführen.  
• Vermeiden Sie es, wenn Sie vor Kurzem operiert wurden.
• Schwangere Frauen sollten diese Pose vermeiden, da sie viel Druck auf den Bauch und den Fötus ausübt.
• Personen mit Bluthochdruck sollten Yoga vermeiden oder es nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers und nach Rücksprache mit ihrem Arzt praktizieren.
• Anfänger sollten diese Pose vermeiden, bis sie ein gewisses Maß an Flexibilität und Kraft erreicht haben.
• Wenn Sie bereits Schmerzen und Krämpfe in den Beinen haben oder häufig Muskelverspannungen verspüren, sollten Sie diese Pose vermeiden, es sei denn, es geht Ihnen gut.
• Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten diese Pose vermeiden.

Häufige Fehler

• Lassen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg (vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen).
• Vermeiden Sie es, Ihr Knie durchzustrecken, halten Sie es leicht gebeugt, um die Belastung der Kniescheibenbänder zu vermeiden.
• Vermeiden Sie eine Überstreckung der Hüfte des angehobenen Beins und halten Sie das ausgestreckte Bein leicht gebeugt.
• Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen, da dies das Halten des Gleichgewichts erschweren kann.
• Vermeiden Sie es, die Pose gegen Ihre körperlichen Grenzen einzunehmen.

Tipps für Svarga Dvijasana

• Aufwärmen ist sehr wichtig, um die Muskeln zu lockern.
• Üben Sie diese Pose zunächst unter Anleitung Ihres Yogalehrers .
• Wenn Ihr Körper nicht flexibel genug ist, verwenden Sie Hilfsmittel oder ein Stützsystem, bis Sie Ihre Flexibilität wiedererlangen und langsam das Selbstvertrauen gewinnen, das Bein vollständig auszustrecken
• Mach es auf der Yogamatte, um besseren Halt auf den Füßen zu bekommen.
• Atmen Sie während der gesamten Übung im Einklang mit der Bewegung.
• Strecken Sie Ihr Bein, sobald Sie sich im Stehen sicher fühlen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule und Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Richten Sie Ihren Blick über die gegenüberliegende Schulter, weg von Ihrem ausgestreckten Bein.
• Überstürzen Sie nichts, atmen Sie, folgen Sie Ihren Körperempfindungen und steigern Sie sich langsam.
• Gehen Sie beim Verlassen der Position sanft mit Ihren Beinen und Armen um, während Sie die Spannung lösen.
• Geduld und Selbstwahrnehmung sind für diese Pose sehr wichtig; es kann einige Zeit dauern, bis man die vollständige Ausführung erreicht.
• Achten Sie stets auf stechende Schmerzen oder Krämpfe in Beinen und Armen.
• Hilfsmittel oder Unterstützungssysteme wie ein Yogagurt, eine Wandstütze, eine Stuhlstütze oder eine andere Person, die Ihnen hilft, die Pose einzunehmen, tragen dazu bei, Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Svarga Dvijasana

• Die korrekte Körperhaltung ist das Erste, worauf Sie achten sollten, um Gleichgewicht, Stabilität und eine korrekte Pose zu bewahren.
• Halten Sie Ihren Standfuß fest auf der Matte, in allen Ecken, sodass er stabil steht, und spreizen Sie die Zehen weit.
• Halten Sie den Brustkorb geöffnet und die rechte Schulter nach hinten gedrückt.
• Halten Sie Ihr Standbein gestreckt und vermeiden Sie, dass Ihre Knie durchgedrückt werden.
• Beide Hände sollten hinter dem Rücken verschränkt sein; falls Sie sie nicht erreichen können, verwenden Sie einen Yogagurt, um Ihre Hände zu fesseln.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und gestreckt und vermeiden Sie ein Runden des unteren Rückens.
• Die Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
• Die Zehen des angehobenen Beins sollten gestreckt sein und das Bein sollte aktiv angespannt sein.
• Halten Sie das angehobene Bein gestreckt und nach außen gedreht und beugen Sie die Knie leicht, um Schmerzen zu vermeiden.
• In den Anfangsphasen dieser Pose müssen Sie Ihr Bein nicht vollständig nach oben strecken.
• Blicken Sie geradeaus, ziehen Sie den Bauch ein und nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zu stützen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

Svarga Dvijasana und Atem

Die Weite ist der Leitfaden und sollte mit der Bewegung der Pose verbunden sein. Die Atmung hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren Verbessern Sie Ihre FlexibilitätAtme tief ein, verschränke die Hände, hebe das Bein an und atme weiter. Strecke beim Ausatmen das angehobene Bein und atme weiter. Atme tief ein und vertiefe mit jedem Ausatmen die Dehnung und verlängere deine Wirbelsäule. Wenn du die Position löst, atme ein und lasse beim Ausatmen die Spannung los. Atme ein paar Mal ruhig und entspannt. Deine Atmung hilft dir, konzentriert und ausgeglichen zu bleiben.

Svarga Dvijasana und Variationen

• Bei jeglichen Abweichungen oder Modifikationen sollten Sie sich zunächst an Ihren Yogalehrer wenden, da dieser Ihnen entsprechend Ihrem körperlichen Zustand Vorschläge machen kann.
• Du modifizierst die halbe Paradiesvogel-Pose.
• Als nächstes kommt die gedrehte Paradiesvogel-Pose, die der Wirbelsäule weitere Drehungen hinzufügt.
• Verwenden Sie eine Wandstütze.
• Zum Abbinden kann man einen Yogagurt verwenden.
• Sie können das ausgestreckte Bein oder das angehobene Bein im Knie gebeugt halten.
• Man kann auch einen Stuhl zum Üben benutzen.

Fazit

Svarga Dvijasana, die Paradiesvogel-Pose, ist eine wunderschöne, aber anspruchsvolle und herausfordernde Übung. Üben Sie regelmäßig und haben Sie Geduld, um die volle Ausführung zu erreichen. Die Atmung im Einklang mit der Bewegung wird Sie in die Pose führen. Korrekt ausgeführt, bietet Svarga Dvijasana zahlreiche körperliche und geistige Vorteile, die den gesamten Körper aktivieren und Energie und Kraft aufbauen. Sie stärkt zudem Willenskraft, Selbstvertrauen und die Konzentration auf das Innere.

Beginne noch heute deine Yoga-Reise mit unseren akkreditierten Kursen

Um fortgeschrittene Asanas wie Svarga Dvijasana zu erlernen, melde dich für unsere Online-Vinyasa-Yoga-Lehrerausbildung . Dieser Kurs konzentriert sich auf dynamische Sequenzen und Balance, um die nötigen Fähigkeiten für anspruchsvolle Asanas zu entwickeln. Für eine umfassende Yoga-Ausbildung deckt unsere 200-Stunden-RYT-Ausbildung ein breites Spektrum an Asanas und Techniken ab. Für ein intensives Training bringen unsere Online-RYT-500-Ausbildungskurse deine Praxis auf die nächste Stufe. Melde dich jetzt an!