Pranayama: Atemleitfaden für Anfänger

Was ist Pranayama? Wie üben? Leistungen

Pranayama

Unser Leitfaden zu den traditionellen Atemübungen von Hatha Yoga.

Für viele ist das, was im Westen als „Yoga“ bekannt geworden ist, ein System herausfordernder Körperhaltungen, das als Yoga bezeichnet wird asana, die durch den Atem miteinander verbunden sind.

Tatsächlich ist diese Art von Yoga nur ein kleiner Teil einer Art von Yoga, die als Yoga bezeichnet wird Hatha Yoga. Obwohl Asana spielt eine wichtige Rolle in einem traditionellen Hatha Yoga In der Praxis sollte es im Allgemeinen einer Reihe von Atem- und Meditationstechniken vorangehen, die als bekannt sind Pranayama, die als die fortgeschrittenere Praxis angesehen wurden.

Obwohl die moderne Yoga-Praxis eine wichtige und kraftvolle Verbindung mit dem Atem aufrechterhält, eine eigenständige, sitzende Pranayama Das Üben hat nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig, sondern ermöglicht es dem Praktizierenden auch, in tiefe Meditationszustände einzutauchen, in denen die sogenannten „höheren Glieder“ des Yoga möglich werden.

Was ist Pranayama?

Was ist Prayanama?

Pranayama ist ein Wort in der alten Sanskrit-Sprache, das sich aus einer Kombination von zwei Wörtern zusammensetzt: Prana und Ayama.

Ayama hat eine relativ einfache Bedeutung, heißt es erweitern.

Prana ist etwas komplizierter. Die oberflächlichste Übersetzung wäre einfach, es „den Atem“ zu nennen. Aber, Prana bedeutet etwas viel Tieferes. Es ist die Energie unseres subtilen Körpers, unsere Lebenskraft, das Vehikel zwischen unserem Bewusstsein und der materiellen Welt.

Also nicht nur Pranayama bedeutet, den Atem auszudehnen, aber es bedeutet auch, unsere Energie, unsere Lebenskraft und unser Bewusstsein über unseren physischen Körper und hinaus in die Welt auszudehnen. Wir nutzen den Atem, um die Kraft unseres Geistes zu nutzen.

Um diese Fähigkeit zu entwickeln, gibt es eine Reihe von Techniken, die in den klassischen Texten umrissen wurden, insbesondere in den Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, und dem Shiva Samhita.

Die meisten von ihnen sind für den Durchschnittsbürger zugänglich, vorausgesetzt, sie werden mit der gebotenen Geduld und Sorgfalt angegangen. Hier skizzieren wir eine grundlegende Abfolge dieser Techniken, die Sie zu Hause üben können.

So starten Sie A Pranayama Praxis

Bevor man neu anfängt Pranayama Praxis gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Denken Sie daran, dass diese Techniken anfangs etwas intensiv sein können. Es wird empfohlen, dass Sie bei chronischen Erkrankungen jeglicher Art vor Beginn einen Arzt konsultieren.

Ebenfalls, Pranayama kann Sie in einen veränderten Bewusstseinszustand versetzen, daher ist es wichtig, dass Sie sich eine kurze Erholungsphase gönnen und nicht unmittelbar danach ein Fahrzeug führen oder Maschinen bedienen.

Versuchen Sie, an einem ruhigen Ort zu üben, an dem Sie nicht gestört werden, und warten Sie mindestens 3 Stunden nach dem Essen. Das Erste am Morgen ist normalerweise am besten.

Falls nicht anders angegeben, Pranayama erfolgt immer durch die Nase und nicht durch den Mund.

Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt, während Sie üben Pranayama Sie beginnen, sich benommen, übel oder ängstlich zu fühlen, hören Sie sofort auf und legen Sie sich auf den Rücken, bis Ihr Gleichgewicht wieder normal ist.

Fünf effektivste Pranayama Techniken

Die 5 effektivsten Pranayama-Techniken

Zu Beginn a Pranayama nehmen Sie zunächst eine Position mit gekreuzten Beinen auf dem Boden ein. Es kann hilfreich sein, auf einem Block oder einem Kissen zu sitzen, um die Hüften anzuheben und ihnen die Möglichkeit zu geben, sich zu lösen. Es kann auch hilfreich sein, bei Spannung oder Druck eine Stütze unter die Knie zu legen.

Setzen Sie sich sehr gerade hin, strecken Sie den Scheitel zur Decke und halten Sie das Kinn auf Bodenhöhe.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, damit sich der Atem beruhigen kann, und beobachten Sie einfach einige Minuten lang die Qualität Ihres normalen Ruheatems. Wenn Sie auf Spannungen im physischen Körper stoßen, lösen Sie diese bewusst, indem Sie nur so viel Muskeleinsatz einsetzen, wie Sie benötigen, um aufrecht zu sitzen und tief zu atmen.

Dirga Pranayama, Der einfache 3-teilige Atem

Auch als „Yogischer Atem“ bekannt Dirga Pranayama ist die grundlegende Grundlage der meisten anderen Formen von Pranayama Daher ist es wichtig, es zu beherrschen, bevor Sie mit komplizierteren Techniken fortfahren.

Es ist auch eine starke Technik für sich und sehr effektiv Pranayama Die Praxis könnte einfach eine lange Strecke langsamer, tiefer Yoga-Atmung beinhalten. In der Tat, in einigen Traditionen, die andere Pranayama Techniken sind einfach dazu gedacht, den Atem zu unterstützen und zu stärken, insbesondere um die Praxis der einfachen Yoga-Atmung zu vertiefen und zu verlängern.

Die Technik ist einfach, kann aber Jahre der Übung erfordern, um sie wirklich zu beherrschen.

1. Atmen Sie beim Einatmen zuerst in den Bauch und dehnen Sie sich durch den Bauch aus. Sobald der Bauch voll ist, beginne, dich in die obere Brust auszudehnen, damit sich der Brustkorb öffnen kann. Sobald der Brustkorb vollständig ausgedehnt ist, atmen Sie etwas mehr ein, so dass Sie eine leichte Ausdehnung durch das Schlüsselbein spüren.

2. Kehren Sie beim Ausatmen die vorherige Bewegung um. Ziehen Sie sich leicht durch die Brust zusammen, bevor Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie, das Ausatmen mindestens so lang wie das Einatmen zu machen. Atme vollständig aus, bevor du wieder einatmest.

Zunächst ist es angebracht, einfach die Länge des Ausatmens an die Länge des Einatmens anzupassen. Nach einiger Zeit wird jedoch allgemein empfohlen, dass die Ausatmung doppelt so hoch ist wie die Einatmung.

Kumbhaka, Atemanhalten

EErweitern Sie den einfachen yogischen Atem, den Akt des Kumbhaka, oder Atemanhalten, soll der wichtigste Teil des traditionellen sein Pranayama üben. Es wird gesagt, dass, wenn Sie den Atem lange genug anhalten können, Sie auch in der Lage sein werden, die Gedankenformen zu stoppen, die einen von Zuständen wahrer Meditation ablenken.

Es ist sehr wichtig, beim Üben geduldig zu sein Kumbhaka. Wenn der Atem zu lange angehalten wird, bevor ein Praktizierender bereit ist, kann das sympathische Nervensystem übermäßig stimuliert werden, was zu Gefühlen von Panik oder Orientierungslosigkeit führt.

Beginnen Sie damit, einige Runden lang den einfachen Yoga-Atem zu üben.

1. Sobald Sie bereit sind, halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Atem an der Spitze der Einatmung an. Halten Sie dabei den Bauch entspannt. Nach etwa 5 Sekunden langsam und kontrolliert ausatmen.

2. Halten Sie am Ende des Ausatmens den Atem ganz unten beim Ausatmen an. Zunächst ist es angebracht, den Bauch entspannt zu lassen. Nach einiger Zeit ist es jedoch ratsam, den Bauch nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während Sie die Ausatmung anhalten. Dies ist bekannt als Uddiyana Bandha.

Wenn Sie den Yoga-Atem auf diese Weise praktizieren, ist es wichtig, die Länge des Ein- und Ausatmens nicht für die Länge des Anhaltens zu opfern. Wenn sich der Atem gehetzt anfühlt oder nach dem Zurückhalten ein Gefühl von Panik auftritt, ist das Zurückhalten zu lang.

Kapalabhati, Feueratem

Kapalabhati oder Breath Of Fire ist einer der Klassiker Kriyas, oder Reinigungspraktiken, von Hatha Yoga. Es wird angenommen, dass es das Feuer der Verdauung anfacht und Energie in die Beckenregion des Körpers bringt, was die Fruchtbarkeit und sexuelle Potenz unterstützt.

1. Atmen Sie vollständig ein und dann vollständig aus. Atmen Sie halb ein, dehnen Sie sich nur durch den Bauch aus und beginnen Sie dann.

2. in Kapalabhatiwird die Luft schnell ausgeatmet, indem der Bauch in kurzen Stößen nach oben zur Wirbelsäule gezogen wird. Nach jedem Ausatmen darf das Einatmen auf natürliche Weise erfolgen, indem einfach die Bauchmuskeln entspannt werden.

3. Atme auf diese Weise so lange weiter, wie es angenehm ist. Anfangs sind 60 Sekunden mehr als ausreichend. Mit etwas Übung werden die meisten jedoch in der Lage sein, die Technik über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

4. Wenn Kapalabhati vollständig ist, atmen Sie vollständig aus und führen Sie eine Atemanhaltung am unteren Ende des Atemzugs durch. Atmen Sie langsam und kontrolliert ein und führen Sie das Atemanhalten auch am oberen Ende des Atemzugs durch.

5. Kehren Sie zur normalen Atmung zurück oder führen Sie zusätzliche Atemrunden durch Kapalabhati.

Obwohl erfahrene Praktiker möglicherweise in der Lage sind, dies durchzuführen Kapalabhati mehr oder weniger unbegrenzt, ist es wichtig, regelmäßige Retentionen durchzuführen, um den Kohlendioxidgehalt im Blut zu stabilisieren.

Nadi Shodhana, Wechselnde Nasenlochatmung

Alternate Nostril Breathing, das als beides bekannt ist Nadi Shodhana or Anulom Viloma in Sanskrit, ist wichtig Pranayama Technik, die das parasympathische Nervensystem, den Ruhe- und Auflademodus unseres Körpers, äußerst effektiv stimuliert.

Es ist eine großartige Übung vor dem Schlafengehen oder in Zeiten von Angst oder Stress.

1. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihre Augenbrauen und lassen Sie den Daumen auf dem rechten Nasenloch ruhen. Der Ringfinger ruht auf dem linken Nasenloch.

2. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie langsam und leise durch das linke Nasenloch ein.

3. Schließe beide Nasenlöcher und halte den Atem beim Einatmen kurz an.

4. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam und ruhig aus.

5. Halten Sie am Ende Ihrer Ausatmung das rechte Nasenloch offen und atmen Sie langsam und ruhig ein.

6. Schließe beide Nasenlöcher und halte den Atem beim Einatmen kurz an.

7. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam und ruhig aus. Dies ist eine Runde von Nadi Shodhana.

Bhastrika Pranayama, Balgatmung

Bei dieser kraftvollen Technik wird die Luft schnell ein- und ausgeatmet. Das erzeugt einen Energie- und Vitalitätsschub und ist großartig gegen Trägheit oder Trägheit im Körper. Wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann es einen veränderten Bewusstseinszustand hervorrufen, der den Praktizierenden helfen soll, Zugang zu tiefen Meditationszuständen zu erhalten.

1. Atmen Sie vollständig ein, atmen Sie dann vollständig aus und beginnen Sie dann.

2. Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen mit mäßig schnellen, aber tiefen Atemzügen, dehnen Sie sich beim Einatmen aktiv vollständig durch den Bauch aus und ziehen Sie den Bauch beim Ausatmen aktiv in Richtung Wirbelsäule. Es kann auch möglich sein, sich durch die Brust auszudehnen und zusammenzuziehen.

Die Atemgeschwindigkeit sollte dann langsamer sein Kapalabhati, aber schneller als normal. 20 Mal wiederholen.

3. Schließen Sie am Ende der letzten Ausatmung das linke Nasenloch wie in Nadi Shodhana und langsam durch das rechte Nasenloch einatmen. Schließen Sie am Ende des Einatmens beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem an. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam aus, wobei Sie versuchen, das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen zu halten.

4. Am Ende des Ausatmens kehren Sie zur normalen Atmung zurück oder führen Sie weitere Atemrunden durch Bhastrika.

Die Vorteile von Pranayama

Die vielen Vorteile von Pranayama sind zu zahlreich, um sie hier aufzulisten, und reichen von der körperlichen über die emotionale bis hinunter zur subtilen spirituellen Ebene.

In letzter Zeit gibt es immer mehr wissenschaftliche Beweise für diese Vorteile. Einen Artikel, der diese verschiedenen Studien zusammenfasst, können Sie hier lesen.

Hier ist eine Auswahlliste mit einigen der wichtigsten Vorteile von Pranayama:

1. Reduzierte Angst und Depression

Es hat sich gezeigt, dass langsame, tiefe Bauchatmung das parasympathische Nervensystem stimuliert, die Ruhe des Körpers fördert und die Stimmung auflädt. Dies kann helfen, die Symptome von Angst und Depression deutlich zu reduzieren.

Pranayama

Auch dafür gibt es Beweise Pranayama kann die Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin reduzieren, was zu einer verbesserten Entspannung führt.

2. Verbesserte Lungenfunktion

Durch die tiefe Bauchatmung wird Luft in den untersten Teil der Lunge gesaugt, wo sich das Blut aufgrund der Schwerkraft ansammelt. Dies schafft einen effizienteren Sauerstoffaustausch im Blut und soll dieses Gewebe gesund halten.

Es gibt auch einige aufkommende wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine regelmäßige Pranayama Praxis wirkt sich positiv auf entzündungsbedingte Atemwegserkrankungen wie COPD und Asthma aus

3. Verbesserte Schlafmuster

Pranayama-Definition
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Durch die Stimulierung des parasympathischen Nervensystems und die Senkung der Produktion von Stresshormonen, Pranayama Es wurde auch gezeigt, dass es sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafes verbessert.

4. Erhöhte kognitive Funktion

Pranayama Es wurde gezeigt, dass es eine Zunahme von Beta-, Alpha- und Theta-Wellen im Gehirn hervorruft, insbesondere durch Techniken, die die Atemfrequenz erhöhen Kapalabhati. Beta-Wellen stehen im Zusammenhang mit kritischem Denken und Problemlösung, während Theta-Wellen mit Kreativität zusammenhängen.

5. Kann den Blutdruck senken oder stabilisieren

Langsames, tiefes Atmen mit kurzem Atemanhalten senkt tendenziell den Blutdruck. Obwohl es allgemein empfohlen wird, dass Menschen mit chronischem Bluthochdruck den Rat eines Arztes einholen, bevor sie a Pranayama In der Praxis kann es helfen, den Blutdruck zu senken oder zu stabilisieren, obwohl abzuwarten bleibt, wie lange diese Wirkungen anhalten.

Fazit

Pranayama ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit zu erfahren.

Traditionell soll es jedoch direkt vom Lehrer an den Schüler weitergegeben werden, damit die Feinheiten der Praxis erklärt und die Techniken auf den Einzelnen zugeschnitten werden können.

Eine unserer vielen Lehrerschulungen kann die perfekte Lernumgebung bieten, um Ihr Verständnis dieser Methoden zu vertiefen. Unsere Lehrer sind lebenslange Praktizierende und wir haben eine nachgewiesene Erfolgsbilanz in hochwertiger Yoga-Ausbildung.

Entdecken Sie die unglaubliche Kraft der bewussten Atmung und begeben Sie sich mit unserem umfassenden Angebot auf eine transformative Reise, um Ihr geistiges, emotionales und körperliches Wohlbefinden zu verbessern Pranayama- und Atemarbeitskurs bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Nutzung des Potenzials Ihres Atems.

Online-Yogalehrerausbildung 2024
Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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