Unser Leitfaden zu den traditionellen Atemübungen von Hatha Yoga.
Für viele ist das, was im Westen als „Yoga“ bekannt geworden ist, ein System herausfordernder Körperhaltungen, das als Yoga bezeichnet wird asana, die durch den Atem miteinander verbunden sind.
Tatsächlich ist diese Art von Yoga nur ein kleiner Teil einer Art von Yoga, die als Yoga bezeichnet wird Hatha Yoga. Obwohl Asana spielt eine wichtige Rolle in einem traditionellen Hatha Yoga In der Praxis sollte es im Allgemeinen einer Reihe von Atem- und Meditationstechniken vorangehen, die als bekannt sind Pranayama, die als die fortgeschrittenere Praxis angesehen wurden.
Obwohl die moderne Yoga-Praxis eine wichtige und kraftvolle Verbindung mit dem Atem aufrechterhält, eine eigenständige, sitzende Pranayama Das Üben hat nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig, sondern ermöglicht es dem Praktizierenden auch, sich darauf einzulassen tiefe Meditationszustände wo die sogenannten „höheren Glieder“ des Yoga möglich werden.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist ein Wort in der alten Sanskrit-Sprache, das sich aus einer Kombination von zwei Wörtern zusammensetzt: Prana und dem Ayama.
Ayama hat eine relativ einfache Bedeutung, heißt es erweitern.
Prana ist etwas komplizierter. Die oberflächlichste Übersetzung wäre einfach, es „den Atem“ zu nennen. Aber, Prana bedeutet etwas viel Tieferes. Es ist die Energie unseres feinstofflichen Körpers, unsere Lebenskraft, das Vehikel zwischen unserem Bewusstsein und der materiellen Welt.
Also nicht nur Pranayama bedeutet, den Atem auszudehnen, aber es bedeutet auch, unsere Energie, unsere Lebenskraft und unser Bewusstsein über unseren physischen Körper und hinaus in die Welt auszudehnen. Wir nutzen den Atem, um die Kraft unseres Geistes zu nutzen.
Um diese Fähigkeit zu entwickeln, gibt es eine Reihe von Techniken, die in den klassischen Texten umrissen wurden, insbesondere in den Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, und der Shiva Samhita.
Die meisten von ihnen sind für den Durchschnittsbürger zugänglich, vorausgesetzt, sie werden mit der gebotenen Geduld und Sorgfalt angegangen. Hier skizzieren wir eine grundlegende Abfolge dieser Techniken, die Sie zu Hause üben können.
So starten Sie A Pranayama Praxis
Bevor man neu anfängt Pranayama Praxis gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten.
Denken Sie daran, dass diese Techniken anfangs etwas intensiv sein können. Es wird empfohlen, dass Sie bei chronischen Erkrankungen jeglicher Art vor Beginn einen Arzt konsultieren.
Ebenfalls, Pranayama kann Sie in einen veränderten Bewusstseinszustand versetzen, daher ist es wichtig, dass Sie sich eine kurze Erholungsphase gönnen und nicht unmittelbar danach ein Fahrzeug führen oder Maschinen bedienen.
Versuchen Sie, an einem ruhigen Ort zu üben, an dem Sie nicht gestört werden, und warten Sie mindestens 3 Stunden nach dem Essen. Das Erste am Morgen ist normalerweise am besten.
Falls nicht anders angegeben, Pranayama erfolgt immer durch die Nase und nicht durch den Mund.
Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt, während Sie üben Pranayama Sie beginnen, sich benommen, übel oder ängstlich zu fühlen, hören Sie sofort auf und legen Sie sich auf den Rücken, bis Ihr Gleichgewicht wieder normal ist.
Fünf effektivste Pranayama Techniken
Zu Beginn a Pranayama nehmen Sie zunächst eine Position mit gekreuzten Beinen auf dem Boden ein. Es kann hilfreich sein, auf einem Block oder einem Kissen zu sitzen, um die Hüften anzuheben und ihnen die Möglichkeit zu geben, sich zu lösen. Es kann auch hilfreich sein, bei Spannung oder Druck eine Stütze unter die Knie zu legen.
Setzen Sie sich sehr gerade hin, strecken Sie den Scheitel zur Decke und halten Sie das Kinn auf Bodenhöhe.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, damit sich der Atem beruhigen kann, und beobachten Sie einfach einige Minuten lang die Qualität Ihres normalen Ruheatems. Wenn Sie auf Spannungen im physischen Körper stoßen, lösen Sie diese bewusst, indem Sie nur so viel Muskeleinsatz einsetzen, wie Sie benötigen, um aufrecht zu sitzen und tief zu atmen.
Dirga Pranayama, Der einfache 3-teilige Atem
Auch als „Yogischer Atem“ bekannt Dirga Pranayama ist die grundlegende Grundlage der meisten anderen Formen von Pranayama Daher ist es wichtig, es zu beherrschen, bevor Sie mit komplizierteren Techniken fortfahren.
Es ist auch eine starke Technik für sich und sehr effektiv Pranayama Die Übung könnte einfach eine lange Strecke langsamer, tiefe Yoga-Atmung. Tatsächlich gibt es in einigen Traditionen das andere Pranayama Techniken sind einfach dazu gedacht, den Atem zu unterstützen und zu stärken, insbesondere um die Praxis der einfachen Yoga-Atmung zu vertiefen und zu verlängern.
Die Technik ist einfach, kann aber Jahre der Übung erfordern, um sie wirklich zu beherrschen.
- Atmen Sie beim Einatmen zuerst in den Bauchraum und dehnen Sie ihn aus. Sobald der Bauch voll ist, beginnen Sie, sich in den oberen Brustbereich auszudehnen, sodass sich der Brustkorb öffnet. Sobald der Brustkorb vollständig ausgedehnt ist, atmen Sie etwas mehr ein, sodass Sie eine leichte Ausdehnung durch das Schlüsselbein spüren.
- Beim Ausatmen kehren Sie die vorherige Bewegung um. Spannen Sie die Brust leicht an, bevor Sie den Bauch zur Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie, das Ausatmen mindestens so lange wie das Einatmen zu machen. Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie erneut einatmen.
Zunächst ist es angebracht, einfach die Länge des Ausatmens an die Länge des Einatmens anzupassen. Nach einiger Zeit wird jedoch allgemein empfohlen, dass die Ausatmung doppelt so hoch ist wie die Einatmung.
Kumbhaka, Atemanhalten
EErweitern Sie den einfachen yogischen Atem, den Akt des Kumbhaka, oder Atemanhalten, soll der wichtigste Teil des traditionellen sein Pranayama üben. Es wird gesagt, dass, wenn Sie den Atem lange genug anhalten können, Sie auch in der Lage sein werden, die Gedankenformen zu stoppen, die einen von Zuständen wahrer Meditation ablenken.
Es ist sehr wichtig, beim Üben geduldig zu sein Kumbhaka. Wenn der Atem zu lange angehalten wird, bevor ein Praktizierender bereit ist, kann das sympathische Nervensystem übermäßig stimuliert werden, was zu Gefühlen von Panik oder Orientierungslosigkeit führt.
Beginnen Sie damit, einige Runden lang den einfachen Yoga-Atem zu üben.
- Wenn Sie bereit sind, halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Atem am oberen Ende der Einatmung an. Halten Sie dabei den Bauch entspannt. Atmen Sie nach etwa 5 Sekunden langsam und kontrolliert aus.
- Am Ende der Ausatmung halten Sie den Atem ganz unten an. Zunächst ist es angebracht, den Bauch entspannt zu lassen. Nach einiger Zeit ist es jedoch ratsam, den Bauch nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während Sie die Ausatmung anhalten. Dies nennt man Uddiyana Bandha.
Wenn Sie den Yoga-Atem auf diese Weise praktizieren, ist es wichtig, die Länge des Ein- und Ausatmens nicht für die Länge des Anhaltens zu opfern. Wenn sich der Atem gehetzt anfühlt oder nach dem Zurückhalten ein Gefühl von Panik auftritt, ist das Zurückhalten zu lang.
Kapalabhati, Feueratem
Kapalabhati oder Breath Of Fire ist einer der Klassiker Kriyas, or Reinigungspraktiken, von Hatha Yoga. Es wird angenommen, dass es das Feuer der Verdauung anfacht und Energie in die Beckenregion des Körpers bringt, was die Fruchtbarkeit und sexuelle Potenz unterstützt.
- Atmen Sie tief ein und dann tief aus. Atmen Sie halb ein und dehnen Sie die Luft nur durch den Bauch aus, dann beginnen Sie.
- In Kapalabhatiwird die Luft schnell ausgeatmet, indem der Bauch in kurzen Stößen nach oben zur Wirbelsäule gezogen wird. Nach jedem Ausatmen darf das Einatmen auf natürliche Weise erfolgen, indem einfach die Bauchmuskeln entspannt werden.
- Atmen Sie so lange weiter, wie es angenehm ist. Anfangs sind 60 Sekunden mehr als ausreichend. Mit etwas Übung können die meisten die Technik jedoch über längere Zeit beibehalten.
- Wann Kapalabhati vollständig ist, atmen Sie vollständig aus und führen Sie eine Atemanhaltung am unteren Ende des Atemzugs durch. Atmen Sie langsam und kontrolliert ein und führen Sie das Atemanhalten auch am oberen Ende des Atemzugs durch.
- Kehren Sie zur normalen Atmung zurück oder führen Sie zusätzliche Atemrunden durch. Kapalabhati.
Obwohl erfahrene Praktiker möglicherweise in der Lage sind, dies durchzuführen Kapalabhati mehr oder weniger unbegrenzt, ist es wichtig, regelmäßige Retentionen durchzuführen, um den Kohlendioxidgehalt im Blut zu stabilisieren.
Nadi Shodhana, Wechselnde Nasenlochatmung
Alternate Nostril Breathing, das als beides bekannt ist Nadi Shodhana or Anulom Viloma in Sanskrit, ist wichtig Pranayama Technik, die das parasympathische Nervensystem, den Ruhe- und Auflademodus unseres Körpers, äußerst effektiv stimuliert.
Es ist eine großartige Übung vor dem Schlafengehen oder in Zeiten von Angst oder Stress.
- Platzieren Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihren Augenbrauen und lassen Sie den Daumen auf dem rechten Nasenloch ruhen. Der Ringfinger ruht auf dem linken Nasenloch.
- Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam und ruhig durch das linke Nasenloch ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem beim Einatmen kurz an.
- Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam und ruhig aus.
- Halten Sie beim Ausatmen das rechte Nasenloch offen und atmen Sie langsam und ruhig ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem beim Einatmen kurz an.
- Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam und ruhig aus. Dies ist eine Runde Nadi Shodhana.
Bhastrika Pranayama, Balgatmung
Bei dieser kraftvollen Technik wird die Luft schnell ein- und ausgeatmet. Das erzeugt einen Energie- und Vitalitätsschub und ist großartig gegen Trägheit oder Trägheit im Körper. Wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann es einen veränderten Bewusstseinszustand hervorrufen, der den Praktizierenden helfen soll, Zugang zu tiefen Meditationszuständen zu erhalten.
- Atmen Sie vollständig ein, dann vollständig aus und beginnen Sie.
- Beginnen Sie mit dem Ein- und Ausatmen mit mäßig schnellen, aber tiefen Atemzügen. Dehnen Sie beim Einatmen aktiv den gesamten Bauch aus und ziehen Sie ihn beim Ausatmen aktiv zur Wirbelsäule. Möglicherweise können Sie auch den Brustkorb ausdehnen und zusammenziehen.
- Die Atemgeschwindigkeit sollte dann langsamer sein Kapalabhati, aber schneller als normal. 20 Mal wiederholen.
- Am Ende der letzten Ausatmung schließen Sie das linke Nasenloch wie in Nadi Shodhana und langsam durch das rechte Nasenloch einatmen. Schließen Sie am Ende des Einatmens beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem an. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam aus, wobei Sie versuchen, das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen zu halten.
- Am Ende der Ausatmung kehren Sie zur normalen Atmung zurück oder führen Sie zusätzliche Runden durch Bhastrika.
Die Vorteile von Pranayama
Die vielen Vorteile von Pranayama sind zu zahlreich, um sie hier aufzulisten, und reichen von der körperlichen über die emotionale bis hinunter zur subtilen spirituellen Ebene.
In letzter Zeit gibt es immer mehr wissenschaftliche Beweise für diese Vorteile. Einen Artikel, der diese verschiedenen Studien zusammenfasst, können Sie hier lesen.
Hier ist eine Auswahlliste mit einigen der wichtigsten Vorteile von Pranayama:
1. Reduzierte Angst und Depression
Es hat sich gezeigt, dass langsame, tiefe Bauchatmung das parasympathische Nervensystem stimuliert, die Ruhe des Körpers fördert und die Stimmung auflädt. Dies kann helfen, die Symptome von Angst und Depression deutlich zu reduzieren.
Auch dafür gibt es Beweise Pranayama kann die Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin reduzieren, was zu einer verbesserten Entspannung führt.
2. Verbesserte Lungenfunktion
Durch die tiefe Bauchatmung wird Luft in den untersten Teil der Lunge gesaugt, wo sich das Blut aufgrund der Schwerkraft ansammelt. Dies schafft einen effizienteren Sauerstoffaustausch im Blut und soll dieses Gewebe gesund halten.
Es gibt auch einige aufkommende wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine regelmäßige Pranayama Praxis wirkt sich positiv auf entzündungsbedingte Atemwegserkrankungen wie COPD und Asthma aus
3. Verbesserte Schlafmuster
Durch die Stimulierung des parasympathischen Nervensystems und die Senkung der Produktion von Stresshormonen, Pranayama Es wurde auch gezeigt, dass es sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafes verbessert.
4. Erhöhte kognitive Funktion
Pranayama Es wurde gezeigt, dass es eine Zunahme von Beta-, Alpha- und Theta-Wellen im Gehirn hervorruft, insbesondere durch Techniken, die die Atemfrequenz erhöhen Kapalabhati. Beta-Wellen stehen im Zusammenhang mit kritischem Denken und Problemlösung, während Theta-Wellen mit Kreativität zusammenhängen.
5. Kann den Blutdruck senken oder stabilisieren
Langsames, tiefes Atmen mit kurzem Atemanhalten senkt tendenziell den Blutdruck. Obwohl es allgemein empfohlen wird, dass Menschen mit chronischem Bluthochdruck den Rat eines Arztes einholen, bevor sie a Pranayama In der Praxis kann es helfen, den Blutdruck zu senken oder zu stabilisieren, obwohl abzuwarten bleibt, wie lange diese Wirkungen anhalten.
Fazit
Pranayama ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit zu erfahren.
Traditionell soll es jedoch direkt vom Lehrer an den Schüler weitergegeben werden, damit die Feinheiten der Praxis erklärt und die Techniken auf den Einzelnen zugeschnitten werden können.
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