Unser Leitfaden zu den traditionellen Atemübungen des Hatha Yoga .
Für viele ist das, was im Westen als „Yoga“ bekannt geworden ist, ein System anspruchsvoller Körperhaltungen, sogenannter Asanas, die durch den Atem miteinander verbunden sind.
Tatsächlich ist diese Yoga-Art nur ein kleiner Teil des Hatha Yoga . Obwohl Asanas in der traditionellen Hatha- Yoga- Praxis eine wichtige Rolle spielen, sollten sie im Allgemeinen den Atem- und Meditationstechniken des Pranayama vorausgehen, die als fortgeschrittenere Übungen galten.
Obwohl die moderne Yoga-Praxis eine wichtige und kraftvolle Verbindung zum Atem beibehält, bietet eine eigenständige, sitzende Pranayama- tiefe Meditationszustände einzutauchen, in denen die sogenannten „höheren Glieder“ des Yoga möglich werden.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist ein Wort aus der alten Sanskrit-Sprache und setzt sich aus zwei Wörtern zusammen: Prana und Ayama.
Ayama hat eine relativ einfache Bedeutung, es bedeutet ausdehnen.
Prana ist etwas komplexer. Die oberflächlichste Übersetzung wäre einfach „Atem“. Prana bedeutet jedoch etwas viel Tieferes . Es ist die Energie unseres feinstofflichen Körpers, unsere Lebenskraft, das Bindeglied zwischen unserem Bewusstsein und der materiellen Welt.
Pranayama also nicht nur, den Atem zu verlängern, sondern auch, unsere Energie, unsere Lebenskraft und unser Bewusstsein durch unseren Körper und in die Welt hinaus auszudehnen. Wir nutzen den Atem, um die Kraft unseres Geistes zu entfesseln.
Zur Entwicklung dieser Fähigkeit gibt es eine Reihe von Techniken, die in den klassischen Texten beschrieben wurden, insbesondere in der Hatha Yoga Pradipika , der Gheranda Samhita und der Shiva Samhita .
Die meisten dieser Techniken sind für den Durchschnittsmenschen zugänglich, sofern man ihnen mit der nötigen Geduld und Sorgfalt begegnet. Hier beschreiben wir eine grundlegende Abfolge dieser Techniken, die Sie zu Hause üben können.
Wie man mit einer Pranayama- Übung
Bevor Sie mit einer neuen Pranayama- Übung beginnen, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten.
Bedenken Sie, dass diese Techniken anfangs etwas intensiv sein können. Wenn Sie an chronischen Erkrankungen jeglicher Art leiden, wird empfohlen, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren.
Pranayama außerdem dazu führen, dass Sie sich in einen veränderten Bewusstseinszustand versetzen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich anschließend eine kurze Erholungsphase gönnen und nicht unmittelbar danach ein Fahrzeug führen oder Maschinen bedienen.
Üben Sie am besten an einem ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind, und warten Sie mindestens drei Stunden nach dem Essen. Am besten eignet sich dafür der frühe Morgen.
Sofern nicht anders angegeben, Pranayama immer durch die Nase und nicht durch den Mund ausgeführt.
Sollten Sie während der Pranayama- Schwindel, Übelkeit oder Angst verspüren, brechen Sie sofort ab und legen Sie sich auf den Rücken, bis sich Ihr Gleichgewicht wieder normalisiert hat.
Die fünf effektivsten Pranayama- Techniken
Beginnen Sie Ihre Pranayama- Übung im Schneidersitz auf dem Boden. Es kann hilfreich sein, auf einem Block oder Kissen zu sitzen, um die Hüften anzuheben und zu entspannen. Bei Verspannungen oder Druck kann es ebenfalls hilfreich sein, die Knie zu stützen.
Setzen Sie sich kerzengerade hin, sodass der Scheitelpunkt Ihres Kopfes Richtung Decke zeigt, und halten Sie Ihr Kinn auf Höhe des Bodens.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Atem zur Ruhe kommen zu lassen und beobachten Sie einige Minuten lang einfach die Qualität Ihrer normalen Ruheatmung. Sollten Sie dabei Verspannungen im Körper spüren, lösen Sie diese bewusst, indem Sie nur so viel Muskelkraft einsetzen, wie nötig ist, um aufrecht zu sitzen und tief durchzuatmen.
Dirga Pranayama , Der einfache dreiteilige Atem
Dirga Pranayama, auch bekannt als „Yogischer Atem“, ist die Grundlage der meisten anderen Pranayama . Daher ist es wichtig, diese Technik zu beherrschen, bevor man zu komplizierteren Techniken übergeht.
Pranayama ist auch an sich eine wirkungsvolle Technik, und eine hocheffektive Pranayama -Übung kann einfach aus einer langen Phase langsamer, tiefer Yoga-Atmung . Tatsächlich dienen in manchen Traditionen die anderen Pranayama- Techniken lediglich dazu, die Atmung zu unterstützen und zu stärken, um die einfache Yoga-Atmung zu vertiefen und zu verlängern.
Die Technik ist einfach, aber es kann Jahre der Übung erfordern, sie wirklich zu beherrschen.
- Atmen Sie beim Einatmen zuerst in den Bauch und dehnen Sie ihn aus. Sobald der Bauch gefüllt ist, dehnen Sie ihn weiter in den oberen Brustkorb aus, sodass sich der Brustkorb öffnet. Wenn der Brustkorb vollständig gedehnt ist, atmen Sie noch etwas tiefer ein, sodass Sie eine leichte Dehnung im Bereich des Schlüsselbeins spüren.
- Beim Ausatmen kehren Sie die vorherige Bewegung um. Spannen Sie den Brustkorb leicht an, bevor Sie den Bauch Richtung Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie, mindestens so lange auszuatmen wie einzuatmen. Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie wieder einatmen.
Anfangs genügt es, wenn die Ausatmungsdauer der Einatmungsdauer entspricht. Nach einiger Zeit wird jedoch generell empfohlen, die Ausatmungsdauer zu verdoppeln.
Kumbhaka , Atemanhaltung
Aufbauend auf der einfachen Yoga-Atmung Kumbhaka , das Anhalten des Atems, als der wichtigste Bestandteil der traditionellen Pranayama- Praxis. Es heißt, wer den Atem lange genug anhalten kann, vermag auch jene Gedankenformen zu stoppen, die von der wahren Meditation ablenken.
der Kumbhaka -Übung ist Geduld sehr wichtig . Wird der Atem zu lange angehalten, bevor der Übende bereit ist, kann das sympathische Nervensystem übermäßig stimuliert werden, was zu Panikgefühlen oder Desorientierung führen kann.
Üben Sie zunächst einige Runden lang die einfache Yoga-Atmung.
- Sobald Sie bereit sind, halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Atem am Ende der Einatmung an. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Bauch entspannt bleibt. Atmen Sie nach etwa 5 Sekunden langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie am Ende der Ausatmung den Atem kurz an. Anfangs können Sie den Bauch entspannt lassen. Nach einiger Zeit empfiehlt es sich jedoch, den Bauch beim Anhalten der Ausatmung nach oben und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dies nennt man Uddiyana Bandha.
Bei dieser Art der Yoga-Atmung ist es wichtig, die Dauer des Ein- und Ausatmens nicht zugunsten der Atemanhaltedauer zu verkürzen. Fühlt sich die Atmung gehetzt an oder tritt nach dem Atemanhalten ein Gefühl der Panik auf, ist das Atemanhalten zu lang.
Kapalabhati , Atem des Feuers
Kapalabhati oder Feueratem ist eine der klassischen Kriyas , also Reinigungsübungen, des Hatha Yoga . Es wird angenommen, dass es die Verdauung anregt und Energie in die Beckenregion des Körpers bringt, was die Fruchtbarkeit und die sexuelle Potenz fördert.
- Atme tief ein, dann tief aus. Atme halb ein, dehn dich dabei nur im Bauchraum aus und beginne dann.
- Bei Kapalabhati wird die Luft schnell ausgeatmet, indem der Bauch in kurzen, nach oben gerichteten Bewegungen zur Wirbelsäule gezogen wird. Nach jedem Ausatmen erfolgt das Einatmen ganz natürlich, indem die Bauchmuskulatur einfach entspannt wird.
- Atmen Sie so lange auf diese Weise weiter, wie es sich angenehm anfühlt. Anfänglich reichen 60 Sekunden völlig aus. Mit etwas Übung werden die meisten diese Technik jedoch über einen längeren Zeitraum beibehalten können.
- Wenn Kapalabhati abgeschlossen ist, atmen Sie vollständig aus und halten Sie den Atem am Ende der Ausatmung an. Atmen Sie langsam und kontrolliert ein und halten Sie den Atem auch am Ende der Ausatmung an.
- Kapalabhati- Runden durch .
Kapalabhati durchführen können , ist es wichtig, regelmäßig Atempausen einzulegen, um den Kohlendioxidgehalt im Blut zu stabilisieren.
Nadi Shodhana , Abwechselnde Nasenlochatmung
Die Wechselatmung durch die Nasenlöcher, die im Sanskrit entweder als Nadi Shodhana oder Anuloma Viloma , ist eine wichtige Pranayama- Technik, die äußerst wirksam bei der Stimulation des parasympathischen Nervensystems ist, dem Ruhe- und Erholungsmodus unseres Körpers.
Es ist eine hervorragende Übung, die man vor dem Schlafengehen oder in Zeiten der Angst oder des Stresses machen kann.
- Legen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihre Augenbrauen und lassen Sie den Daumen auf dem rechten Nasenloch ruhen. Der Ringfinger ruht auf dem linken Nasenloch.
- Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen zu und atmen Sie langsam und ruhig durch das linke Nasenloch ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem kurz am Ende des Einatmens an.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und leise aus.
- Halten Sie am Ende der Ausatmung das rechte Nasenloch offen und atmen Sie langsam und ruhig ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem kurz am Ende des Einatmens an.
- Öffne das linke Nasenloch und atme langsam und ruhig aus. Dies ist eine Runde Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , Blasebalg-Atem
Bei dieser wirkungsvollen Technik wird die Luft schnell ein- und ausgeatmet. Dies erzeugt einen Energieschub und ist ideal, um Trägheit und Antriebslosigkeit zu bekämpfen. Bei längerer Anwendung kann ein veränderter Bewusstseinszustand herbeigeführt werden, der den Praktizierenden helfen soll, tiefe Meditationszustände zu erreichen.
- Vollständig einatmen, dann vollständig ausatmen, dann beginnen.
- Beginnen Sie mit mäßig schnellen, aber tiefen Atemzügen. Dehnen Sie beim Einatmen den Bauch aktiv vollständig aus und ziehen Sie ihn beim Ausatmen aktiv in Richtung Wirbelsäule ein. Gegebenenfalls können Sie auch den Brustkorb mit einbeziehen und ausdehnen.
- Die Atemgeschwindigkeit sollte langsamer als bei Kapalabhati , aber schneller als normal sein. 20 Mal wiederholen.
- Am Ende der letzten Ausatmung verschließen Sie das linke Nasenloch wie bei Nadi Shodhana und atmen langsam durch das rechte ein. Am Ende der Einatmung verschließen Sie beide Nasenlöcher und halten den Atem an. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam aus, wobei die Ausatmung möglichst doppelt so lang wie die Einatmung sein sollte.
- Kehren Sie am Ende der Ausatmung zur normalen Atmung zurück oder führen Sie weitere Runden Bhastrika .
Die Vorteile von Pranayama
Die vielen Vorteile von Pranayama sind zu zahlreich, um sie hier aufzuzählen, und reichen von der physischen über die emotionale bis hin zur subtilen spirituellen Ebene.
In letzter Zeit gibt es immer mehr wissenschaftliche Belege für diese Vorteile. Einen Artikel, der diese verschiedenen Studien zusammenfasst, finden Sie hier.
Hier eine kurze Liste einiger der wichtigsten Vorteile von Pranayama :
1. Reduzierte Angstzustände und Depressionen
Langsame, tiefe Bauchatmung stimuliert nachweislich das parasympathische Nervensystem, das für die Erholung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Dies kann dazu beitragen, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen deutlich zu lindern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Pranayama die Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin verringern und so zu einer verbesserten Entspannung führen kann.
2. Verbesserte Lungenfunktion
Die tiefe Bauchatmung zieht Luft in den untersten Teil der Lunge, wo sich das Blut aufgrund der Schwerkraft sammelt. Dadurch wird ein effizienterer Sauerstoffaustausch im Blut ermöglicht, was vermutlich zur Gesundheit des Lungengewebes beiträgt.
Es gibt zudem erste wissenschaftliche Hinweise darauf, dass regelmäßiges Pranayama- Üben einen positiven Effekt auf entzündliche Atemwegserkrankungen wie COPD und Asthma hat.
3. Verbesserte Schlafmuster
Durch die Stimulation des parasympathischen Nervensystems und die Senkung der Produktion von Stresshormonen Pranayama nachweislich sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafs.
4. Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
Pranayama Kapalabhati , die die Atemfrequenz erhöhen . Beta-Wellen stehen in Verbindung mit kritischem Denken und Problemlösung, während Theta-Wellen mit Kreativität assoziiert werden.
5. Kann den Blutdruck senken oder stabilisieren
Langsame, tiefe Atmung mit kurzem Atem anhalten kann den Blutdruck senken. Obwohl Menschen mit chronischem Bluthochdruck generell empfohlen wird, vor Beginn einer Pranayama- Übung einen Arzt zu konsultieren, kann diese helfen, den Blutdruck zu senken oder zu stabilisieren. Wie langfristig diese Wirkung anhält, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.
Fazit
Pranayama ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Yoga-Praxis zu vertiefen und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit zu erfahren.
Traditionell wird sie jedoch direkt vom Lehrer an den Schüler vermittelt, damit die Feinheiten der Praxis erklärt und die Techniken individuell angepasst werden können.
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