Unser Leitfaden zu den traditionellen Atemübungen des Hatha -Yoga .
Für viele ist das, was im Westen als „Yoga“ bekannt ist, ein System der herausfordernden physischen Haltung namens Asana, die durch den Atem miteinander verbunden sind.
Tatsächlich ist diese Art von Yoga lediglich ein kleiner Teil einer Art von Yoga namens Hatha Yoga . Obwohl Asana eine wichtige Rolle in einer traditionellen Hatha -Yoga -Praxis spielt, sollte es im Allgemeinen eine Reihe von Atem- und Meditationstechniken, die als Pranayama bekannt waren, die als fortgeschrittenere Praxis angesehen wurden.
Obwohl in der modernen Yogapraxis eine wichtige und kraftvolle Verbindung zur Atmung besteht, hat eine eigenständige Pranayama- Praxis im Sitzen nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig, sondern ermöglicht dem Praktizierenden auch, in tiefe Meditationszustände , in denen die sogenannten „höheren Glieder“ des Yoga möglich werden.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist ein Wort in der alten Sanskrit -Sprache, die aus einer Kombination aus zwei Wörtern besteht: Prana und Ayama.
Ayama hat eine relativ einfache Bedeutung, es bedeutet, sich zu erweitern.
Prana ist etwas komplizierter. Die oberflächlichste Übersetzung wäre, es einfach „der Atem“ zu nennen. Prana bedeutet jedoch etwas viel Tieferes . Es ist die Energie unseres feinstofflichen Körpers, unsere Lebenskraft, das Vehikel zwischen unserem Bewusstsein und der materiellen Welt.
Pranayama also nicht nur, den Atem zu verlängern, sondern es bedeutet auch, unsere Energie, unsere Lebenskraft und unser Bewusstsein in unserem physischen Körper und in die Welt zu erweitern. Wir nutzen den Atem, um die Kraft unseres Geistes zu nutzen.
Um diese Fähigkeit zu entwickeln, gibt es eine Reihe von Techniken, die in den klassischen Texten beschrieben werden, insbesondere in der Hatha Yoga Pradipika , der Gheranda Samhita und der Shiva Samhita .
Die meisten von ihnen sind für die durchschnittliche Person zugänglich, vorausgesetzt, sie werden mit gebührender Geduld und Sorgfalt angesprochen. Hier skizzieren wir eine grundlegende Abfolge dieser Techniken, die Sie zu Hause üben können.
Wie man eine Pranayama -Praxis
Pranayama beginnt, müssen einige wichtige Dinge berücksichtigt werden.
Denken Sie daran, dass diese Techniken zunächst etwas intensiv sein können. Es wird empfohlen, wenn Sie chronische Gesundheitszustände jeglicher Art haben, um bitte einen medizinischen Fachmann vor dem Start zu konsultieren.
Außerdem Pranayama das Potenzial, Sie in einen veränderten Bewusstseinszustand zu bringen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich eine kurze Erholungsphase ermöglichen und kein Fahrzeug fahren oder Maschinen unmittelbar danach bedienen.
Versuchen Sie, an einem ruhigen Ort zu üben, an dem Sie nicht unterbrochen werden, und warten Sie mindestens 3 Stunden nach dem Essen. Das erste am Morgen ist normalerweise am besten.
Sofern nicht anders angegeben, Pranayama immer durch die Nase und nicht durch den Mund durchgeführt.
Pranayama praktizieren, fühlen Sie sich so leicht, übel oder ängstlich, halten Sie sofort an und legen Sie sich auf den Rücken, bis sich Ihr Gleichgewicht wieder normalisiert.
Fünf effektivste Pranayama -Techniken
Wenn Sie mit einer Pranayama -Praxis beginnen, nehmen Sie zunächst eine gekreuzte Position auf dem Boden an. Es kann hilfreich sein, auf einem Block oder einem Kissen zu sitzen, um die Hüften zu erhöhen und ihnen zu veröffentlichen. Es kann auch hilfreich sein, Unterstützung unter die Knie zu stellen, wenn Spannung oder Druck vorhanden ist.
Setzen Sie sich sehr gerade auf, erreichen Sie die Krone des Kopfes zur Decke und halten Sie den Kinnniveau mit dem Boden.
Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke, um den Atem sich niederzulassen zu lassen und einfach die Qualität Ihres normalen Ruheatems für ein paar Minuten zu beobachten. Wenn Sie auf eine Spannung im physischen Körper stoßen, lassen Sie sie bewusst frei und verwenden Sie nur so viel muskulöses Engagement, wie Sie es benötigen, um sich gerade aufzusetzen und tief zu atmen.
Dirga Pranayama , der einfache 3 -Teil -Atemzug
Dirga Pranayama heute als „yogischer Atem“ bekannt und ist die Grundlage für die meisten anderen Formen von Pranayama , daher ist es wichtig, sie zu meistern, bevor sie zu komplizierteren Techniken fortfahren.
Es handelt sich auch um eine eigenständige, wirkungsvolle Technik, und eine äußerst effektive Pranayama- Praxis könnte einfach eine lange Phase langsamer, tiefer Yoga-Atmung . Tatsächlich sind in einigen Traditionen die anderen Pranayama- Techniken lediglich dazu gedacht, die Atmung zu unterstützen und zu stärken, um die Praxis der einfachen Yoga-Atmung zu vertiefen und zu verlängern.
Die Technik ist einfach, kann aber jahrelang üben, um wirklich zu beherrschen.
- Atmen Sie beim Einatmen zuerst in den Bauch ein und expandieren Sie sich durch den Bauch. Sobald der Bauch voll ist, expandieren Sie in die obere Brust, sodass sich der Brustkorb öffnen lässt. Sobald der Brustkorb vollständig erweitert ist, atmen Sie etwas mehr ein, damit Sie eine leichte Ausdehnung durch das Schlüsselbein verspüren.
- Geben Sie bei Ihrem Ausatmen die vorherige Bewegung um. Schließen Sie sich leicht durch die Brust zusammen, bevor Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie das Ausatmen mindestens so lange wie das Einatmen. Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie erneut einatmen.
Zunächst ist es angebracht, einfach die Länge des Ausatmens mit der Länge der Inhalation übereinzustimmen. Nach einiger Zeit wird jedoch im Allgemeinen empfohlen, das Ausatmen doppelt so hoch wie die der Inhalation.
Kumbhaka , Atembindung
Wenn Sie den einfachen yogischen Atem, den Akt von Kumbhaka oder Atemretention, gilt als der wichtigste Teil der traditionellen Pranayama -Praxis. Wenn Sie den Atem lange genug lange genug stoppen können, können Sie auch die Gedankenformen stoppen, die einen von Zuständen der wahren Meditation ablenken.
von Kumbhaka geduldig zu sein . Wenn der Atem zu lange gehalten wird, bevor ein Praktizierender bereit ist, kann das sympathische Nervensystem übermäßig angeregt werden, was zu Panik- oder Desorientierunggefühlen führt.
Beginnen Sie damit, den einfachen yogischen Atem für ein paar Runden zu üben.
- Sobald Sie fertig sind, halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Atem an der Spitze der Inhalation an. Halten Sie den Bauch dabei entspannt. Nach ungefähr 5 Sekunden langsam mit Kontrolle ausatmen.
- Am Ende des Ausatmens halten Sie den Atem ganz unten im Ausatmen an. Zunächst ist es angebracht, den Bauch entspannt zu lassen. Nach einiger Zeit ist es jedoch ratsam, den Bauch nach oben und in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen, während er das Ausatmen abhält. Dies ist als Uddiyana Bandha bekannt.
Wenn Sie den yogischen Atem auf diese Weise üben, ist es wichtig, die Länge des Einatmens nicht zu opfern und für die Länge der Retention auszuatmen. Wenn sich der Atem überstürzt anfühlt oder wenn nach der Aufbewahrung ein Gefühl der Panik besteht, ist die Retention zu lang.
Kapalabhati , Hauch von Feuer
Kapalabhati oder Feueratem ist eine der klassischen Kriyas oder Reinigungsübungen des Hatha Yoga . , dass es die Verdauung anregt und Energie in den Beckenbereich des Körpers bringt, was die Fruchtbarkeit und sexuelle Potenz fördert.
- Atmen Sie ein volles Einatmen, dann ein vollständiges Ausatmen. Hälfte einatmen, nur durch den Bauch expandieren und dann beginnen.
- In Kapalabhati wird die Luft schnell ausgeatmet, indem der Bauch in kurzen Aufwärtsburken in Richtung Wirbelsäule zieht. Nach jedem Ausatmen darf das Einatmen auf natürliche Weise auftreten, indem einfach die Muskeln des Bauches freigegeben werden.
- Atmen Sie auf diese Weise weiter, solange es bequem ist. Anfangs sind 60 Sekunden mehr als ausreichend. Bei der Praxis können die meisten die Technik über längere Zeiträume aufrechterhalten.
- Wenn Kapalabhati vollständig ist, atmen Sie vollständig aus und führen Sie am Boden des Atems eine Atemrechnung durch. Einatmen Sie langsam mit der Kontrolle und führen Sie auch am Atemoberfläche die Atemretention durch.
- Kehren Sie zum normalen Atmen zurück oder führen Sie zusätzliche Runden von Kapalabhati .
Kapalabhati durchzuführen , ist es wichtig, regelmäßige Retentionen durchzuführen, um die Kohlendioxidspiegel im Blut zu stabilisieren.
Nadi Shodhana , alternative Nasenlochatmung
Die abwechselnde Nasenlochatmung, die auf Sanskrit entweder als Nadi Shodhana oder Anuloma Viloma , ist eine wichtige Pranayama- Technik, die äußerst effektiv das parasympathische Nervensystem, den Ruhe- und Erholungsmodus unseres Körpers, stimuliert.
Es ist eine großartige Übung vor dem Schlafengehen oder in Zeiten von Angst oder Stress.
- Legen Sie den Index und den Mittelfinger zwischen Ihre Augenbrauen und lassen Sie den Daumen auf dem rechten Nasenloch ruhen. Der Ringfinger ruht auf dem linken Nasenloch.
- Schließen Sie Ihr rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie langsam und leise durch das linke Nasenloch ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und behalten Sie den Atem kurz an der Spitze des Einatmens.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und leise aus.
- Halten Sie am unteren Rand Ihres Ausatmens das rechte Nasenloch offen und atmen Sie langsam und leise ein.
- Schließen Sie beide Nasenlöcher und behalten Sie den Atem kurz an der Spitze des Einatmens.
- Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam und leise aus. Dies ist eine Runde Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , Bellows Atem
In dieser mächtigen Technik wird die Luft schnell eingeatmet und ausgeatmet. Dies führt zu einem Ausbruch von Energie und Vitalität und ist großartig, um Trägheit oder Faulheit im Körper zu bekämpfen. Wenn es über lange Zeiträume durchgeführt wird, kann es einen veränderten Bewusstseinszustand erzeugen, der den Praktikern beim Zugang zu tiefen Meditationszuständen helfen soll.
- Einatmen Sie vollständig ein, atmen Sie dann vollständig aus und beginnen Sie dann.
- Beginnen Sie mit dem Einatmen und Ausatmen mit mäßig schnellem, aber tiefen Atemzügen, expandieren Sie sich beim Einatmen aktiv durch den Bauch und ziehen Sie den Bauch beim Ausatmen aktiv in Richtung Wirbelsäule hinein. Es kann möglich sein, sich auch durch die Brust zu erweitern und zu verziehen.
- Die Atemgeschwindigkeit sollte langsamer sein als Kapalabhati , aber schneller als normal. 20 Mal wiederholen.
- Am Ende des endgültigen Ausatmens schließen Sie das linke Nasenloch wie in Nadi Shodhana und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein. Schließen Sie an der Spitze des Einatmens beide Nasenlöcher und behalten den Atem. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam aus.
- Am Ende des Ausatmens kehren Sie zum normalen Atmen zurück oder führen Sie zusätzliche Runden von Bhastrika .
Die Vorteile von Pranayama
Die vielen Vorteile von Pranayama sind zu zahlreich, um hier aufzulisten und reichen von physisch über emotional und bis hin zu subtiler spiritueller Ebene.
In letzter Zeit gab es immer mehr wissenschaftliche Beweise für diese Vorteile. Sie können einen Artikel lesen, in dem diese verschiedenen Studien hier zusammengefasst sind.
Hier ist eine Auswahlliste einiger der wichtigsten Vorteile von Pranayama :
1. Reduzierte Angst und Depression
Es wurde gezeigt, dass langsame, tiefe Bauchatmung das parasympathische Nervensystem, die Ruhe des Körpers und die Aufladestimmung stimuliert. Dies kann dazu beitragen, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen erheblich zu verringern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Pranayama die Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin verringern kann, was zu einer verbesserten Entspannung führt.
2. Verbesserte Lungenfunktion
Tiefe Bauchatmung zieht Luft in den niedrigsten Teil der Lunge, wo Blut aufgrund der Schwerkraft die Auswirkungen der Schwerkraft tudiert. Dies schafft einen effizienteren Sauerstoffaustausch im Blut und wird angenommen, dass dieses Gewebe gesund bleibt.
Es gibt auch einige aufkommende wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine regelmäßige Pranayama -Praxis positiv auf Atemstörungen im Zusammenhang mit Entzündungen wie COPD und Asthma wirkt
3. Verbesserte Schlafmuster
Durch die Stimulierung des parasympathischen Nervensystems und die Senkung der Produktion von Stresshormonen wurde auch nachgewiesen Pranayama
4. erhöhte kognitive Funktionen
Pranayama zu einem Anstieg der Beta-, Alpha- und Theta -Wellen im Gehirn führt, insbesondere durch Techniken, die die Atemfrequenz wie Kapalabhati . Beta -Wellen hängen mit kritischem Denken und Problemlösung zusammen, während Theta -Wellen mit Kreativität zusammenhängen.
5. kann den Blutdruck verringern oder stabilisieren
Langsames, tiefes Atmen mit kurzer Atemretention neigt dazu, den Blutdruck zu verringern. Obwohl allgemein empfohlen wird, dass Menschen mit chronischer Hypertonie den Rat eines medizinischen Fachmanns suchen, bevor sie eine Pranayama -Praxis ausführen, kann dies dazu beitragen, den Blutdruck zu senken oder zu stabilisieren. Es bleibt abzuwarten, wie langfristig diese Effekte sind.
Das Endergebnis
Pranayama ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Yoga -Praxis zu vertiefen und eine bessere körperliche und psychische Gesundheit zu erleben.
Traditionell soll es jedoch direkt vom Lehrer zu Schüler unterrichtet werden, damit die Feinheiten der Praxis erklärt und die Techniken auf den Einzelnen zugeschnitten werden können.
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