你已经完成了你的 200小时瑜伽老师培训 并且现在是一名瑜伽老师——恭喜！现在做什么呢？现在是时候建立自己的瑜伽工作室或开始在线授课或与瑜伽学校合作并开始创建瑜伽序列了。即使对于经验丰富的老师来说，安排课程顺序也是一项艰巨的任务。但是，一个顺序良好的课程可以让学生感觉脚踏实地、平衡和充满活力。
在本指南中，您将找到课程排序的最佳技巧、实用建议和课程主题的示例，以帮助您创建出色的课程。
瑜伽课程序列是什么？
瑜伽课程排序是你组织的方式 瑜伽姿势 （体式），因此课程有效、有趣且安全。这是一个逻辑流程，让学生从简单姿势过渡到更复杂的姿势。正确的顺序解决了练习中的肌肉参与和放松、灵活性和和谐性。做得好的话，它有益于身体并能使心灵平静。
为什么瑜伽序列很重要？
良好的瑜伽课程顺序可确保学生在身体上做好每个姿势的准备，降低受伤风险并创造流畅感。它还能增强注意力、情绪平衡，让学生感到精力充沛和平静。
瑜伽课程顺序的 5 个要素
- 呼吸练习（调息）： 这部分是关于呼吸练习，以平静心灵并保持专注。深呼吸或 Ujjayi 呼吸等简单的呼吸技巧为课程奠定了基调，并使呼吸与运动同步。
- 热身姿势： 这些是温和的伸展和轻松的动作，为主要姿势做好准备。它们促进血液流动，放松紧张的肌肉，帮助学生练习。
- 主要姿势（核心流程）： 这是课程的核心内容，站立、平衡和力量锻炼姿势。姿势应遵循课程主题，无论是力量、灵活性还是放松。
- 冷却和拉伸姿势： 在主要姿势之后，这个部分有助于放松身体。前弯和扭转可舒缓神经系统并拉伸疲劳的肌肉。
- 最后的休息（摊尸式）： 课程结束时，学生们会躺下并完全放松。这有助于身体吸收练习内容，让学生们感到平静和精神焕发。
这五个要素构成了身心平衡的瑜伽练习课程。
如何安排瑜伽课程的顺序
1. 从目标开始
有序的瑜伽课始于明确的意图。意图是课程的主题或目的，可以是身体上的、精神上的或情感上的。意图的例子包括敞开心扉、锻炼核心力量、改善平衡或培养正念。
意图示例：
- 敞开心扉流程： 打开胸部和肩膀的姿势 眼镜蛇姿势 （眼镜蛇式） 骆驼式 （骆驼式）。
- 强度和稳定性： 强壮的站立姿势，例如 战士II （Virabhadrasana II）和平衡姿势，例如 树姿势 （Vrikshasana）。
- 放松和恢复： 恢复性姿势如 斜倚束角姿势 （仰卧束角式）和 腿靠墙式 （维帕里塔卡拉尼）。
为了给你的学生创造一个有凝聚力的体验，你应该选择符合你意图的姿势。
2.考虑学生的水平
你需要根据学生的水平量身定制课程。初学者的瑜伽课程计划应该有简单的基础姿势，例如 山姿 （山式） 儿童的姿势 （巴拉萨那）和 猫母牛的姿势 （Marjaryasana-Bitilasana）。对于更高级的学生，你可以引入倒立，例如 倒立 （头倒立）或具有挑战性的姿势，例如 战士三 （Virabhadrasana III）。
如果您的瑜伽学生对体式的掌握程度不同，您可以遵循以下提示：
- 对棘手的姿势提供修改。
- 使用诸如积木、带子或垫子之类的道具。
- 给出进入和退出姿势的清晰口头提示。
3. 做好热身
良好的热身可以让身体为课程的主要内容做好准备。热身应包括轻柔的伸展运动和动态运动，让学生与呼吸融为一体。
热身姿势：
- 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）用于活动脊柱。
- 侧伸展可以唤醒腹斜肌。
- 太阳致敬 （Surya Namaskar）激活全身。
热身应持续 5 至 10 分钟，并逐渐增加强度以准备进行更复杂的动作。
4. 构建巅峰姿势序列
巅峰姿势是整个动作序列的亮点。这通常是学生在整个课程中努力练习的一个更具挑战性的姿势。
如何建立巅峰姿势：
- 选择您的最佳姿势（例如，后弯课程中的骆驼式）。
- 选择针对关键肌肉的准备姿势。例如，低弓步 (Anjaneyasana) 可拉伸髋屈肌，桥式 (Setu Bandhasana) 可锻炼背部。
- 为无法完成完整姿势的学生提供修改或替代方案。
5. 包括平衡、后弯和前屈
平衡瑜伽课程有不同类型的姿势：
- 平衡姿势： 这些姿势可以锻炼核心力量和专注力。例如，树式 (Vrikshasana) 和战士 III (Virabhadrasana III)。
- 后弯： 这些姿势可以激发身体活力并打开胸腔。例如眼镜蛇式 (Bhujangasana) 和弓式 (Dhanurasana)。
- 向前折叠： 这些动作可以镇静心灵并释放压力。示例包括坐姿前屈 (Paschimottanasana) 和站姿前屈 (Uttanasana)。
多种多样的姿势意味着学生可以得到充分的练习。
6. 包括俯卧和仰卧姿势以增强核心力量
俯卧姿势：
- 狮身人面像姿势（Salamba Bhujangasana）： 强化下背部。
- 蝗虫式（Salabhasana）： 锻炼臀肌和腿筋。
- 弓式（Dhanurasana）： 打开胸腔并增强脊柱。
仰卧姿势：
- 桥式（Setu Bandhasana）： 增强臀部和脊柱肌肉。
- 仰卧抬腿： 增强髋屈肌的力量。
- 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）： 释放脊柱的紧张。
7. 提供修改并使用道具
道具可以让各个级别的学生更容易练习瑜伽姿势。鼓励学生使用道具来保持身体姿势和舒适感。
修改示例：
- 在桥式姿势中，使用垫块在臀部下方获得额外的支撑。
- 在坐姿前弯时提供一条带子，以增强腿筋的灵活性。
- 在儿童姿势中添加一个垫子以获得额外的舒适感。
8. 使用动态和静态动作
在序列中加入动态和静态动作将有助于学生增强力量和灵活性。
- 动态运动： 随着呼吸流动的姿势，例如太阳致敬式。
- 静态姿势： 保持更长时间以增强耐力和协调性，例如战士 II。
动态运动可增加血流量，静态保持可增加肌肉参与度。
9. 留出时间进行冷却姿势和深度伸展
在巅峰姿势之后，加入冷却姿势来平静身体并降低心率。
冷却姿势示例：
- 坐姿前弯（Paschimottanasana）可释放背部的紧张。
- 蝴蝶式（Baddha Konasana）伸展臀部。
- 快乐宝宝姿势（Ananda Balasana）可以放松下背部。
10. 以最终放松（Savasana）结束
摊尸式是所有姿势中最重要的一个。这个最后的姿势可以让身体吸收练习并冷静下来。它可以重置神经系统并加深放松。
摊尸式小贴士：
- 告诉学生闭上眼睛并缓慢呼吸。
- 使用诸如“放下一切”或“放松肩膀”之类的平静暗示。
- 留出至少 5-10 分钟的时间让 Savasana 感到完全放松。
11. 用你的声音来引导和激励
你的声音为课堂定下了基调。使用清晰、冷静和简洁的指示来指导学生安全地完成整个过程。
口头暗示技巧：
- 不要急于完成转变。
- 使用积极的肯定句，例如“相信你的身体”和“克服挑战”。
- 静止时暂停一下，让学生有时间思考。
瑜伽课程序列模板
瑜伽课程序列模板可帮助教师规划平衡、流畅的姿势流程。它可以根据不同类型的瑜伽进行调整，例如 恢复性瑜伽 or 阴瑜伽，通过改变节奏和姿势。这里有一个简单的模板，你可以使用：
1. 集中注意力和呼吸（5-10 分钟）
- 首先进行几分钟的平静呼吸，帮助学生放松和集中注意力。
- 例如：深腹式呼吸或交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）。
2.热身姿势（10-15分钟）
- 增加轻柔的动作来准备身体并放松肌肉。
- 在恢复性瑜伽课程中，使用缓慢、有支撑的姿势，并借助垫子和毯子等道具。
- 在阴瑜伽课程序列中，包括较长时间的保持，以进行针对更深层组织的伸展运动。
- 示例姿势：猫牛式、侧伸展和 蝴蝶姿势.
3. 主要姿势（核心流程）（25-30 分钟）
- 这是课程的主要部分，练习关键姿势。
- 在恢复性瑜伽课中，使用放松的姿势，例如儿童式和腿靠墙式。
- 在阴瑜伽课中，包括龙式和半鞋带式等深度伸展动作。
- 示例姿势：战士 II， 鸽子姿势或坐姿前弯。
4. 冷却姿势（5-10分钟）
5. 最后放松（Savasana）（5-10分钟）
- 结束课程 萨瓦萨纳 或者简单的引导放松，帮助学生充分休息。
- 要求学生闭上眼睛，放松身体，并注意缓慢呼吸。
此瑜伽课程序列模板适用于不同类型的课程和持续时间。恢复性瑜伽注重休息并使用道具支撑身体，而阴瑜伽则注重长时间保持以释放深层肌肉的紧张感。通过遵循此模板，您可以创建与任何瑜伽风格相关的序列，例如 哈达, 流瑜伽或 阿斯汤加瑜伽.
瑜伽课程排序中应避免的错误
- 跳过热身： 在没有热身的情况下做出复杂的姿势会导致受伤和僵硬。
- 不平衡序列： 后弯或前屈次数过多，没有相应的姿势。
- 无修改： 不提供变化会使初学者或有限制的人无法参加课程。
- 仓促过渡： 快速的姿势变化会打断流程，导致学生失去注意力或失去平衡。
- 没有休息和放松： 跳过摊尸式或冷却姿势意味着学生无法吸收练习内容。
- 流程过于复杂： 不要在一节课中塞入太多高级姿势。保持简单，以便每个序列流畅并服务于主题。
初学者课程排序技巧
- 安全第一： 低冲击力的姿势和无需复杂过渡即可建立信心。
- 尽早引入呼吸意识： 教授简单的呼吸技巧，以便学生在整个课堂中都能与呼吸保持联系。
- 身体对齐： 在基础姿势中给出良好姿势的明确提示。
- 重复姿势： 重复简单的姿势，例如 下犬式 （Adho Mukha Svanasana）建立肌肉记忆和熟悉度。
- 短期持有： 保持姿势简短以避免疲劳并保持初学者的参与度。
- 暂停： 在姿势之间添加短暂的停顿，让学生重新调整并检查自己的身体。
- 不要超载： 姿势数量有限，让学生有时间充分体验每一个姿势而不会感到不知所措。
底线
瑜伽课程的排序是一门艺术和科学，需要反复练习才能掌握。从明确的目的开始，考虑学生，然后逐步达到最佳姿势，这样你就能创建出激励、鼓舞和改变学生的序列。
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