笨蛋：乌鸦还是鹤
体位:姿势
帕尔瓦巴卡萨纳 概览
帕尔瓦巴卡萨纳 侧鹤式或乌鸦式是一种具有挑战性和强化性的姿势。这个姿势是乌鸦式和双足弓式的变体。你需要大量的核心力量和手臂和腿部的灵活性。了解你的身体并相应地进行以达到这个姿势。这可以包含在流瑜伽序列中，这将有助于提升你的能量。
优点：
- 侧乌鸦式有助于提高手臂、手腕和肩膀的力量。
- It 增强和提高您的核心力量和整个上身。
- 它还 有助于提高自我意识并增强你的注意力和专注力。
- 本篇 鹤式有助于实现更好的稳定性并提高平衡性。
- It 刺激你的脐轮，有助于增强你的自信心。
谁可以做？
- 帕尔瓦巴卡萨纳 姿势是最具挑战性的姿势之一。中级和高级瑜伽练习者可以做这个瑜伽姿势。手臂和核心力量强的人可以做这个姿势。运动员和舞者可以做 帕尔瓦巴卡萨纳 瑜伽姿势。体力和精神都很强的人可以做这个姿势。力量和柔韧性都很好的人可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。
谁不应该这样做？
平衡和力量问题较多的人应避免练习此姿势。手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝受伤的人应避免练习此姿势。初学者应避免练习 帕尔瓦巴卡萨纳 姿势。孕妇不应做这个姿势。月经期间的女性应避免做这个姿势。如果您接受过任何手术，请避免做这个姿势。高血压患者应避免做这个姿势。
怎么做 帕尔瓦巴卡萨纳?
遵循分步程序
- 做这个体式之前你必须做好身体准备。 帕尔瓦巴卡萨纳 需要大量的力量和柔韧性以及适当的热身和准备姿势。这个姿势需要良好的核心力量。
- 马拉萨那式是开始这个姿势（蹲姿）的好方法，所以练习马拉萨那式时，手掌放在 合十礼，这样你在这个姿势上的基础就足够牢固，可以继续进行下一步了。
- 当你来到 马拉萨那式，将膝盖和双脚并拢，轻轻呼吸，放松。
- 深吸气，将上身从臀部扭转至右侧（左臂外侧接触膝盖上方的右大腿），双掌放在垫子上，手掌平放。
- 当你这样做时，你的左肘位于你的左臀部下方，并保持你的上臂和下臂之间的直角.
- 让你的手指张开，这样可以提供更好的稳定性，让你的手保持稳固和接地，并且双手应该放在与肩同宽的位置（就像 四柱支撑手臂姿势).
- 现在，您处于扭转的姿势，准备好集中注意力并集中于您的内心。
- 现在有意识地吸气并调动核心肌肉，抬起脚跟并呼气，弯曲肘部 90 度，并向前倾斜（胸部向前）。
- 不要跳跃并抬起腿，这会破坏你的平衡，抬起时要缓慢并保持自我意识。
- 您可以使用瑜伽砖支撑您的肩膀，当您将身体重心前倾时，您可以在开始时使用这种技巧，这样您就会获得信心。
- 呼气，慢慢地先抬起上面的腿，然后再抬起另一条腿（左脚和右脚），用手臂保持平衡。
- 凝视一个稳定而舒适的点，继续呼吸。
- 根据您的舒适程度，保持此姿势并呼吸几次。
- 不要急于放松这个姿势，让它慢慢地、稳定地进行，并进行几次放松的呼吸，然后你就可以在另一侧进行这个姿势——你的左侧和左肘位于左臀部下方，右肘位于左膝盖下方。
有什么好处 帕尔瓦巴卡萨纳?
- 它有助于增强手臂（二头肌和三头肌）、手腕和肩膀的力量。
- 经常练习可以提高脊柱的灵活性并改善您的姿势。
- 这有助于增强你的腹部肌肉。
- 这也提高了你的 盆底肌肉力量.
- 这个具有挑战性的姿势可以增强你的信心和自尊。
- 这有助于按摩你的内脏。
- 本篇 乌鸦式 可以作为其他手臂平衡的基础。
- 它有助于提高平衡感和协调感并增强灵活性。
- 它有助于拉伸和打开髋屈肌和外髋肌肉。
可能有益的健康状况 帕尔瓦巴卡萨纳
- 这对轻微的肩部问题有益，并能增强你的上背部力量。
- 这个姿势涉及扭转，因此对腹部器官有良好的影响，有助于更好的消化过程。
- 如果你想减少肌肉僵硬 增加灵活性 锻炼身体部位并增强体力，你应该定期练习这个姿势。
- 这个姿势可以帮助缓解你的下背部疼痛并改善你的姿势。
- 它可以提高注意力并有助于减轻压力。
- 这也可以拉伸和增强您的骨盆底肌肉。
- 平衡和协调是获得稳定的重要关键 巴卡萨那式，这可以帮助提高你的注意力并更加专注。
安全注意事项
- 如果您患有腕管综合症，请不要做这个姿势。
- 有脊柱问题的人应避免做这个姿势。
- 任何肩部受伤（Should injury）或任何手术都避免做。
- 如果您患有高血压和偏头痛，请咨询医生或避免这样做。
- 热身和准备姿势是必须的，以避免受伤。
- 您可以使用厚垫、瑜伽砖或任何舒适的道具来确保您的安全和舒适。
- 在瑜伽老师的指导下做这个侧乌鸦式。
常见错误
- 保持核心肌肉和大腿肌肉的紧张。
- 避免这个 瑜伽姿势 饭后立即服用，间隔约4小时。
- 正确放置手掌并张开手指。
- 避免对手腕施加太大压力。
- 不要急于摆出这个姿势，也不要跳跃和抬起腿。
- 避免呼吸会影响你的平衡和稳定性。
提示 帕尔瓦巴卡萨纳
- 双手应与肩同宽，并保持手指足够宽，中指指向前方。
- 慢慢地、有耐心地逐步进步，并练习手臂平衡的其他姿势。
- 保持目光向前，并保持核心收紧以保持平衡。
- 收紧肩带并靠在手中。
- 如果您感觉到任何疼痛或不适，请退出该姿势。
- 遵循适当的对齐原则。
- 将对侧肱三头肌尽可能抬高 大腿外侧。
- 经常做后续姿势来放松身心。
物理对齐原则 帕尔瓦巴卡萨纳
- 双臂与肩同宽，手指张开，手掌平放并着地，手腕与肘部成一线。
- 双手和肘部应放在地板上，与肩同宽。
- 按压食指和拇指的根部。
- 肘部呈90度。
- 上臂彼此平行。
- 将臀部放在右臂架上。
- 从腹部扭动。
- 保持核心参与。
- 凝视下方或稍前方的一个稳定点。
- 双膝弯曲，挤压在一起，下方膝盖抵住另一侧的上臂。
- 您可能需要将另一侧的肩膀放低一点来保持平衡。
- 弯曲你的脚，双脚活跃并互相接触，保持双腿关节。
- 确保你的二头肌和三头肌得到锻炼。
- 将肩胛骨相互靠近。
帕尔瓦巴卡萨纳 和呼吸
协调呼吸与动作，深吸气，呼气，弯下腰，手掌接触地板。吸气并将双手放在脚前，呼气，保持肘部弯曲，调动核心肌肉，并将体重转移到手臂上。
深吸气，专注于呼吸，呼气时将重心向前移动，一只接一只地抬起脚，脚趾靠近臀部。吸气和呼气以保持注意力和平衡。
帕尔瓦巴卡萨纳 和变化
- 巴卡萨纳 或乌鸦式
- 双足孔雀式
- Eka pada Koundinyasana 一和二
- 借助墙壁或椅子的支撑练习这个姿势。
- 为了安全起见，请在您面前放一个抱枕或折叠毯子。
- 用木块支撑肩膀。
- 侧乌鸦式高级版，双腿抬起，用一只手臂支撑。
底线
帕尔瓦巴卡萨纳 具有高级手臂平衡和具有挑战性的姿势，可增强您的平衡性、灵活性、核心力量和稳定性。在 瑜伽老师的指导 如果有任何健康问题，请咨询医生。热身和准备姿势（手臂平衡）非常重要。
这对身心都有很多好处。这个姿势有助于增强你的自信心和意志力。这可以提高自我意识，减轻压力，让你的身心平静下来，摆脱压力。
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