Сетубандхасана: Преобразите свою практику с помощью этого мощного прогиба назад

Сетубандхасана вкратце

Как выполнить Сетубандхасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Выполняйте эту позу йоги на ровной и мягкой поверхности. Не забудьте выполнить подготовительные позы.

• Начните с того, что лягте на коврик на спину.
• Теперь согните колени , а ноги поставьте на пол на ширине бедер.  
• Ваши колени должны находиться на одной линии с лодыжками, а стопы — близко к ягодицам. 
• Во время выполнения позы следите за тем, чтобы ваши стопы были параллельны друг другу, чтобы избежать напряжения в пояснице.
• Руки лежат вдоль тела, ладонями к полу.
• Теперь медленно вдохните, поднимите тело от земли, напрягите мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер. Ваши стопы должны плотно прилегать к земле.
• Не пожимайте плечами, а при подъеме груди старайтесь дотянуться до подбородка; вес тела должен приходиться на руки и ноги, при этом опора должна быть на плечах.
• В этой позе вы почувствуете напряжение в ягодицах и увидите, что ваши бедра и стопы параллельны друг другу. Почувствуйте, как ваши ягодицы напрягаются в этой позе. И бедра, и стопы параллельны друг другу. 
• Удерживайте эту позу йоги от 8 до 12 секунд , продолжая спокойно дышать.
• Возвращаясь из позы, выдохните и медленно опустите ягодицы, расслабьте руки и ноги, отдохните в положении лежа на спине и выполните контрпозы, такие как бабочка лежа на спине, поза ребенка и поза для снятия газов, чтобы расслабить тело.

Каковы преимущества позы Сетубандхасана?

• Это помогает растянуть все тело и активизировать мышцы спины.
• Это укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
• Это активизирует мышцы брюшного пресса, что помогает пищеварительной системе.
• Это стимулирует мышцы таза, что помогает при менструальных спазмах и болях.
• Это помогает раскрыть грудную клетку, что способствует улучшению дыхания.
• Это также помогает улучшить осанку.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Сетубандхасана.

• У детей это может улучшить концентрацию внимания и память.
• Это помогает справиться с болью, вызванной остеопорозом.
• Это хорошее средство от болей в пояснице.
• Это полезно при болях, связанных с СПКЯ, и улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с высоким артериальным давлением, недавними травмами или перенесшими операцию следует позаботиться о своей безопасности или проконсультироваться со своим врачом.
• При тяжелой форме остеопороза следует избегать выполнения этой асаны.
• Держите мышцы шеи расслабленными и не напрягайте их.

Распространенные ошибки

• Не делать разминку и не тренироваться на неровной или твердой поверхности.
• Преодоление физических ограничений. Задержка дыхания.
• Если вы почувствуете какой-либо физический дискомфорт, просто выйдите из позы и поговорите со своим инструктором по йоге.
• Используйте реквизит при необходимости.

Советы по выполнению Сетубандхасаны

• Начинающие занимаются под руководством своего инструктора по йоге.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
• Выполните разминку и контрпозы.
• Делайте это натощак.
• Перед выполнением этой позы проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Принципы физического выравнивания для позы Сетубандхасана

• Сначала лягте на спину
• Поставьте ноги на ширине бедер, колени согнуты в коленях.
• Колени должны находиться на одной прямой с лодыжкой.
• Стопы должны касаться ягодиц.
• Направьте таз, поясницу и грудину вверх, вдохните и поднимите тело.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы, обращайте внимание на ощущения в теле и действуйте соответственно.

Сетубандхасана и дыхание

Начните с расслабленного дыхания из положения лежа на спине. Дыхание должно быть скоординированным для лучшего выравнивания и достижения конечной позы. Согните колени и положите руки вдоль тела, сделайте глубокий вдох и поднимите тело. В положении Сетубандхасана дышите спокойно и расслабленно, ощущая движения в теле вместе с дыханием. Выходя из позы, выдохните, расслабьтесь и отдохните в положении лежа на спине, делая спокойные вдохи и выдохи.

Поза моста и ее вариации

• Позу мостика можно выполнить с помощью блока для йоги.
• Вариант положения рук в позе мостика.
• Вариант позы с опорой на ноги в позе "Мост".
• Поза мостика: коснитесь лодыжек.

Итог

Поза моста стимулирует множество чакр в вашем теле. Перед выполнением позы сделайте разминку, например, растяжку шеи или плеч. Это одна из поз йоги с прогибом назад, которая хорошо подходит для растяжки бедер, позвоночника, поясницы и раскрытия грудной клетки и сердца. Эта поза расслабляет тело и ум, снимает стресс и депрессию. Если вы новичок, вы можете использовать вспомогательные средства, такие как блоки для йоги или мягкие подушки, для поддержки и комфорта. Никогда не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу. Координируйте движения с дыханием, это успокаивает ум, улучшает кровообращение и снабжение кислородом мозга и нервной системы. Примите поток энергии, расслабьте ум и отпустите весь стресс и негатив.

Запишитесь на наши онлайн-курсы йоги и углубите свою практику уже сегодня! Мы предлагаем широкий спектр сертифицированных программ по йоге, 300-часовой курс подготовки преподавателей участие в нашем 14-дневном йога-челлендже и многое другое.