断続的断食入門

長時間働くと、心身ともに疲れてしまい、日々のルーティンから離れてリラックスする時間が必要になります。では、長時間働き続けている胃にも、休息を与えてあげたらどうでしょうか？

はい、私たちの心や体と同じように、消化器系も長時間働き続けると疲れてしまいます。これを克服するには、胃に休息を与えることで、その働きを改善できる可能性があります。これらはすべて、断続的断食によって実現できます。.

それは何ですか？

断続的断食とは、食事と断食を交互に行う断食方法であり、 近年非常に人気が高まっています。この方法では、特定の時間帯に食事を摂り、残りの時間は断食します。

アーユルヴェーダではウパヴァサと呼ばれる断続的断食は、古くからアーユルヴェーダの一部となっています。これは、解毒と治癒を目的とする10種類のランガナ・カルマ（治療法）の一つです。.

चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||

                                                                                                （秋節 22/18）

通常の食事とはどう違うのですか？

断続的断食は、何を食べるかではなく、いつ食べるかに重点を置くのに対し、通常の食事は主に何を食べるかに焦点を当てます。

通常の食事では、食事の量を制限したり、特定の食品を避けたりすることが目的となるが、断続的断食は消化器系に定期的な休息を与えることで、消化促進、代謝改善、体重管理、さらには精神的な明晰さの向上にもつながる。.

結論として、断続的断食は体にエネルギーを供給する「タイミング」に重点を置くのに対し、通常の食事は体に「何を」摂取するかに重点を置くと言えます。.

断続的断食はどのように効果を発揮するのでしょうか？

लङ्घनपाचनेतुमध्यबलदोषाणां、 लङ्घनपाचनाभ्यां हि सूर्यसन्तापमारुताभ्यां पांशुभस्मावकिरणैरिव चानतिबहूदकं || मध्यबलो दोषः प्रशोषमापद्यते ||

（第6章3節/44）

「大気中の空気と熱が地表の小さな水域を干上がらせるように、断食という行為は体内の空気と火の要素を増加させ、それによって軽度に乱れたドーシャを乾燥させるのです。」

アーユルヴェーダにおける断続的断食は、アグニ（消化力）を高めるランガン・カルマ（Langhan Karma）に分類されます。消化の火を鎮め、リセットし、毒素（アーマ）を排出して体内のバランスを回復させます。これは、最後の食事から一定の時間を置き、最後の食事で蓄積されたカロリーを消費し、脂肪を燃焼させてエネルギーを生成することで効果を発揮します。.

断食と食事の時間帯

12時間断食

• 12時間断続断食法は、1日12時間断食するという、初心者にも取り組みやすいシンプルな方法です。例えば、最も簡単で一般的な断食スケジュールは午後7時から午前7時までです。断食時間のほとんどは睡眠時間なので、普段の食事内容を変える必要はありません。.

20時間の断食期間

• この方法では、1日に20時間断食する必要があり、これは非常に困難です。食事時間中は、最小限の食事を摂ることができます。この方法では、食事の摂取量を最小限に抑え、4時間の食事時間中に1回の大きな食事を摂ることができます。断食の経験がある人だけがこの方法に従うことができます。.

長時間の断食（24～72時間）

• 代謝が遅い、またはアーマ（毒素）が多いカパ体質の方に最適です。.

適度な断食（24～36時間）

• 消化力が強いものの、胃酸過多に悩むピッタ体質の方に最適です。.

短期間の断食（12～24時間）

• ヴァータ体質の方や高齢者の方には、合併症を避けるためにも最適です。.

断食中、体内ではどのような変化が起こるのでしょうか？

断食をすると、体は細胞レベルおよび分子レベルでいくつかの有益な変化を経験します。ヒト成長ホルモン（HGH）のレベルが上昇し、脂肪燃焼と筋肉維持が促進される一方、インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が向上して、蓄積された脂肪を体が利用しやすくなります。また、断食はオートファジーなどの細胞修復メカニズムを活性化させ、細胞が損傷した成分を除去して機能と回復力を高めます。.

人気の断続的断食方法

16:8

この方法はリーンゲインズ法とも呼ばれ、断食時間は16時間、食事時間は8時間です。女性は14時間の断食から始め、徐々に16時間に延ばすことができます。男性は16時間から始めることができます。1日の最後の食事は午後8時に摂り、翌日の正午（12時）から食事を再開します。.

5:2

5:2ダイエット（ファストダイエットとも呼ばれる）では、通常、週のうち5日間は食事をし、残りの2日間は断食する。つまり、カロリー摂取量を減らすのは、この2日間だけである。.

食べて、止まって、また食べる

この方法では、週に1～2回、24時間の断食を行います。水、お茶、その他のカロリーゼロの飲み物は摂取でき、断食しない日には通常の食事を摂ることができます。.

1日1食

OMAD（1日1食）ダイエットは、最も極端な断続的断食方法の一つであり、23時間断食した後、1時間の食事時間内に1日の全カロリーを摂取するというものです。.

隔日断食

隔日断食とは、固形物を避けるかカロリー摂取量を制限することで、一日おきに断食を行う方法です。断食しない日は、食事制限はありません。この方法は、初心者や健康上の問題がある方には適さない場合があります。.

断続的断食のメリット（科学的根拠に基づく）

アーユルヴェーダによれば、断食には次のような利点がある。

ログインアカウント新規登録 ログインして翻訳を追加する|| गते ||
ログインして翻訳を追加する कृत्घनमादेश्यं निर्व्यथे​ || चान्तरात्मनि ||           

                    （夏章22/34-35）

ガス、尿、便の適切かつ適時の排出、体の軽さ、心臓領域の清々しい感覚、げっぷ、喉、口の楽さ、眠気と疲労の消失、発汗、空腹感と喉の渇きの回復、そして内なる幸福感はすべて、チャラカ・サンヒター（スートラスターナ 22/34-35）に記載されているランガナ療法の適切な適用を示す指標です。

断続的断食のその他の利点としては、以下のようなものがあります。

減量

断続的断食では、消化力（アグニ）が強化され、栄養吸収が改善され、毒素が排出され、代謝が促進されます。これにより、カパ・ドーシャのバランスが整い、倦怠感が軽減され、脂肪燃焼にも役立ちます。.

血糖値とインスリン

断食は消化器系を休ませることで、消化力（アグニ）をリセットし、アーマ（未消化物）を減少させ、インスリン感受性を改善し、血糖値を正常化するのに役立ちます。.

エネルギーと集中力

断食はサットヴァを促進し、プラーナ（生命エネルギー）を解放し、毒素を排出することで、精神的な明晰さと平静をもたらします。また、ヴァータのバランスを整え、集中力の向上、気分の安定、エネルギーの増加につながります。.

耐久性と修理

断食は、深部組織の修復と再生を促すダートゥ・アグニ（組織の火）を活性化させます。この若返り効果は、身体に活力を与え、老化を遅らせ、健康寿命を延ばします。.

断続的断食は安全ですか？

誰がそれを避けるべきか？

• 1型糖尿病患者でインスリンを服用している方
• 妊娠中または授乳中の女性（ स्नेहद्वेषिण्या重要な意味वृद्धिं न (Ch. Sh. 8/26 )
  
  
  
  
• 骨量減少や転倒のリスクが高い人
• 18歳未満の子供と青少年
• 衰弱に直面する高齢者
• 免疫不全の人々
• 現在または過去に摂食障害を患ったことがある人
• 認知症患者
• 外傷性脳損傷の既往歴のある人

副作用とその対処法

アーユルヴェーダの古典文献『チャラカ・サンヒター』の中で、アーチャリヤ・チャラカは、断食を過度に行うと、ある種の副作用が生じることを明記しています。これらの副作用を理解し、対処する方法を知ることで、断食をよりスムーズかつ効果的に行うことができます。.

पर्वभेदोऽङ्गमर्दशसः शोषो मुखस्य च |​ 重要な要素|| श्रोत्रनेत्रयोः ||
ログイン して翻訳を追加するहृदि | देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत् ||          

                                                                                  （夏章22/36-37）

1. 関節のパキパキという痛み

過度の断食は、ヴァータ・ドーシャの悪化により体内の乾燥を引き起こし、潤滑不足によって関節のひび割れやこわばりを招きます。これに対処するには、食事時間帯にギーや健康的な脂肪を摂取し、寒くて乾燥した環境を避け、過度な運動も控えるようにしてください。.

2. 体の痛み

断食中は、人体はエネルギー不足に陥り、筋肉組織の分解が起こり、一般的に疲労感や体の痛みを引き起こします。これに対処するには、食事時間帯に十分な栄養価の高い食事を摂り、軽いヨガのポーズを行うようにしましょう。.

3．咳／口渇／多飲症（過度の喉の渇き）

断食中は水分摂取量が少なくなるため脱水症状を起こしやすく、咳が出たり、唾液の分泌量が減って口が渇いたりすることがあります。これを防ぐには、水分を多めに摂り、温かい水やハーブティーを少しずつ飲むようにしましょう。.

5. 食欲不振と拒食症

乱れた不規則な食生活は消化の火（アグニ）を弱め、食欲不振、膨満感、消化効率の低下、食後の不快感などを引き起こします。これを改善するには、穏やかで快適な環境で食事をし、食事にコショウ、クミン、ギー（少量）を取り入れましょう。.

8. 聴覚と視覚の衰弱

ヴァータ・ドーシャは感覚機能を司ります。栄養不足や断食によるヴァータ・ドーシャのバランスの崩れは、聴覚や視覚の明瞭度を低下させる可能性があります。これを克服するには、ナスヤ（鼻腔洗浄）を行い、ビタミンAを豊富に含む果物を食事に取り入れましょう。.

9．精神的な混乱（ブレインフォグ）／目の前に暗闇が見える

断食期間中の血糖値の低下や電解質バランスの崩れは、プラーナ・ヴァータを乱し、思考の明晰さ、記憶力、精神的な鋭敏さ、そして目の暗さといった症状を引き起こす可能性があります。これを克服するには、タンパク質が豊富で地に足の着いた食事を食事に取り入れ、ナディ・ショーダナ・プラナヤマと呼ばれる片鼻呼吸法を実践してください。.

10. ヴァーユの過剰な上昇運動（げっぷ）

食事の時間が不規則だったり、断食後に食べ過ぎたりすると、ウダナ・ヴァータのバランスが崩れ、げっぷやガスが上方に漏れる原因となることがあります。食事時間帯には食べ過ぎを避けましょう。.

12．消化力と代謝力（アグニ）の低下

長時間の断食は体の消化力を弱め、消化不良、膨満感、代謝の低下を引き起こす可能性があります。長時間の断食は避けてください。冷たい水や重い食事も避けてください。.

13. 筋力低下

断食中または断食後に栄養摂取が不十分だと、特にヴァータ体質の人は、体力低下、筋力低下、そして全体的なエネルギー枯渇につながります。過度の運動を避け、十分な睡眠をとりましょう。.

断続的断食を始めるためのヒント

方法の選択

• 一般的に、人々は日常生活を妨げない初心者向けのメソッドである「12:12メソッド」から始めることができます。.
• また、16:8メソッドを採用することもできます。これは、食事時間帯に2～3食を摂ることを許可する方法です。.
• 断食の経験がある人や普段から断食をしている人は、5:2メソッドやOMAD（1日1食）または20:4メソッドに従うことができます。.

何を食べようか？

• カロリーだけでなく、栄養価にも注目しましょう。バランスの取れた栄養豊富な食事は、エネルギーと健康目標の達成をサポートします。食事は、加工されていない自然食品や良質な脂肪を中心に摂りましょう。野菜や、キュウリ、スイカ、オレンジなどの水分を多く含む食品、スープなども取り入れると良いでしょう。精製糖、加工食品、揚げ物は避けましょう。.

水分補給をしっかり行い、継続する

• 断食中は水分補給を怠らないようにしましょう。1日に2～3リットルの水を飲むようにしてください。水分補給のために、砂糖や牛乳を入れないブラックコーヒーやハーブティーを飲むのも良いでしょう。レモン水に少量の塩を加えたものも効果的です。.

よくある質問

断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？

• はい、ブラックコーヒーは断食中にも飲むことができます。2023年4月4日にHealthlineに掲載された、栄養士のアンスリー・ヒル氏によるエビデンスに基づいた研究によると、ブラックコーヒーはカロリーが非常に少なく（1杯あたり約3キロカロリー）、断食による代謝上のメリットを妨げません。適度なブラックコーヒーの摂取は、脳機能の向上、血糖値のコントロール、炎症の軽減など、断食による様々なメリットをもたらす可能性があります。.
• しかし、牛乳や甘味料、その他のフレーバーを加えると、代謝が乱れ、症状が悪化する可能性があります。（ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee）

代謝が遅くなるでしょうか？

• 研究によると、短期間の断食や間欠的断食は代謝を高めるが、長期間の断食は代謝を低下させることが明確に示されている。（https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost）

女性にとって安全ですか？

• 断続的断食はすべての女性に適しているとは限らない。特に妊娠可能な年齢の女性には適さないかもしれない。.
• 閉経後の女性はホルモンレベルがより安定しているため、断続的断食（IF）をよりよく受け入れることができる。.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

最終的な考察：断続的断食を試してみるべきでしょうか？

断続的断食に挑戦したい方は、初心者向けの16:4メソッドから始めて、慣れてきたら他の方法に移行することもできます。ただし、断続的断食中は水分補給と栄養補給を怠らないようにしましょう。そうすれば、きっとお腹も喜んでくれるはずです。.

まとめ

断続的断食とは、断食期間と食事期間を同時に設ける断食方法です。アーユルヴェーダでは、これはランガナ・カルマ（Langhana Karma）に分類され、アグニ（消化力）を高め、代謝を促進し、体内の毒素を排出し、組織を若返らせる効果があると信じられています。.

16:8、5:2、OMAD、イートストップイート、20:4など、断続的断食を始めるためのさまざまな方法がありますが、どの方法を採用するかは慎重に選ぶ必要があります。断続的断食は、減量、代謝の改善、血糖値の維持、組織の若返りによる長寿とエネルギーの向上に役立つ可能性がありますが、長期間にわたって、また自分の体質を知らずに行うと、消化器系の過敏症、早期の変性、頭痛などの副作用が生じる可能性もあります。.

子供、10代の若者、高齢者、授乳中の女性、妊婦、および1型糖尿病患者にはお勧めできません。.