Ardha Baddha Padma Navasana pour la force de base

Ardha Baddha Padma Navasana en un coup d'œil

Comment faire Ardha Baddha Padma Navasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Pratiquez cette posture en pleine conscience afin d'éviter toute entorse ou gêne. Maîtrisez les postures Padmasana et Navasana avant d'aborder cette torsion plus exigeante.

• Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, en posture de Dandasana , les jambes tendues devant vous. Gardez les cuisses bien ancrées au sol et les talons pressés contre le tapis et actifs.
• Respirez profondément, gardez votre colonne vertébrale allongée et droite et contractez vos muscles abdominaux.
• Inspirez maintenant et pliez votre jambe droite (genou droit), tenez doucement la cheville droite et gardez-la sur la cuisse gauche, si possible, près du pli de la hanche gauche et dans la posture Ardha padmasana .
• Gardez votre jambe gauche droite, ancrée au sol et bien ancrée sur le tapis.
• Inspirez profondément et soulevez votre poitrine en redressant votre colonne vertébrale.
• Expirez et tournez légèrement votre corps vers la droite, ramenez votre bras droit vers votre dos et essayez d'attraper votre pied droit, ou votre gros orteil, avec votre main droite.
• En maintenant cette position, inspirez en contractant vos muscles abdominaux, expirez et penchez-vous en avant (pliez-vous en avant), et saisissez le bord extérieur du tapis pour soulever votre pied gauche avec votre main gauche, en le gardant droit et actif.
• Fléchissez votre pied gauche (orteils repliés vers vous) pour garder l'équilibre et maintenez une prise sur votre gros orteil gauche avec votre main gauche pour maintenir votre équilibre.
• Vous êtes en équilibre sur vos ischions et maintenez cette posture pendant quatre à cinq respirations, en gardant une respiration douce et en contractant vos abdominaux.
• Lorsque vous serez prêt à relâcher, inspirez et relâchez doucement vos jambes, revenez à la posture du bâton et détendez-vous en respirant profondément.
• Ensuite, faites-le de l'autre côté (deuxième côté) en pliant votre jambe gauche (genou gauche) en la plaçant sur la cuisse droite et en gardant votre jambe droite droite.

Quels sont les bienfaits d’ Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Cette posture permet d'étirer les jambes, les bras et le dos et contribue à maintenir une bonne posture.
• Cette posture permet de renforcer les muscles profonds en les sollicitant par une torsion et contribue à réduire l'excès de graisse au niveau du ventre et de la taille.
• Cela permet de tonifier et de renforcer le plancher pelvien, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles abdominaux.
• Cette posture sollicite vos organes abdominaux, ce qui favorise le bon fonctionnement de votre système digestif, en améliorant votre digestion et en prévenant les ballonnements et la constipation.
• Maintenir cette posture, en équilibre sur les ischions, améliore la pleine conscience et renforce la concentration et l'équilibre.
• Cela contribue à accroître votre volonté et votre maîtrise de soi.

Conditions de santé qui pourraient bénéficier d’ Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Comme d'autres postures de yoga, cette posture exigeante offre également certains bienfaits pour la santé si elle est pratiquée régulièrement sous la supervision d'un professeur de yoga.
• La pratique de cette posture permet de comprimer les organes abdominaux, ce qui favorise une bonne digestion et maintient le système digestif en bonne santé.
• Si vous avez les hanches raides, pratiquer régulièrement cette posture peut vous aider à garder vos hanches souples.
• Les personnes souhaitant améliorer leur équilibre et leur coordination peuvent intégrer cette posture à leur programme d'exercices.
• Un bon alignement de la colonne vertébrale et le maintien d'une colonne vertébrale saine sont importants pour votre santé physique globale, ce qui peut être atteint en pratiquant cette posture.
• Cette posture contribue également à activer votre chakra Manipura , ce qui favorise le développement de l'estime de soi et de la maîtrise de soi.

Sécurité et précautions

• Commencez toujours par un échauffement et une posture préparatoire pour que le processus se déroule en toute sécurité.
• Respectez les limites de votre corps et agissez en conséquence.
• Modifier la posture selon votre confort est sans danger.
• Respectez l'alignement pour éviter une blessure au genou.
• Si vous avez une blessure ou avez subi une intervention chirurgicale, évitez cette posture ou consultez un professionnel de la santé.
• Si vous souffrez d'hypertension, évitez cette posture.
• Évitez cette posture si vous avez mal à la tête ou si vous avez des vertiges.

Erreurs courantes

• Éviter l'échauffement et prendre directement la pose.
• Évitez de vous précipiter pour entrer dans la pose et pour en sortir.
• Éviter de solliciter les muscles du tronc.
• Évitez de vous courber et de hausser les épaules.
• Évitez de lever la jambe trop haut.

Conseils pour Ardha Baddha Padma Navasana

• Maîtrisez la posture de base, ce qui facilitera cette posture.
• Effectuez les postures d'ouverture des hanches avant de réaliser cette posture.
• Contractez vos muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
• Gardez le dos droit et étiré.
• Adoptez cette posture à jeun, de préférence le matin.
• Les accessoires sont des outils qui peuvent être utilisés initialement pour trouver une pose confortable en toute sécurité et progresser lentement.
• Concentrez-vous sur votre respiration et accompagnez les mouvements de la posture.

Principes d'alignement physique d' Ardha Baddha Padma Navasana

• Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite.
• Alignez votre hanche et gardez-la perpendiculaire au sol.
• Les jambes sont droites et actives, et ne bloquez pas vos genoux.
• Un bras doit tenir le pied du même côté et la jambe et le bras doivent être droits.
• L'autre doit être ramenée derrière et attraper l'orteil de la même jambe liée du côté.
• Gardez vos muscles abdominaux contractés et votre respiration continue.
• Asseyez-vous sur vos ischions et gardez l'équilibre.
• Rotation interne des fémurs.
• Fixez un point précis droit devant vous ou vos orteils levés.
• Les orteils de la jambe tendue doivent être pointés vers vous.
• Vos muscles abdominaux profonds doivent être contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
• Placez un bloc ou un coussin sous la hanche pour la soutenir.
• Le coude du bras avant doit être droit.
• Placez la cheville d'un pied sur la cuisse de l'autre jambe, près du pli de la hanche.
• Éloignez votre épaule de votre oreille et détendez-vous.

Ardha Baddha Padma Navasana et la respiration

Votre respiration doit accompagner le mouvement de la posture. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, levez la jambe et expirez profondément en joignant vos bras derrière votre dos avec l'orteil de la jambe liée. Inspirez ensuite en levant la jambe tendue et expirez en contractant les muscles abdominaux. Laissez votre respiration devenir continue, en vous concentrant sur l'équilibre de la posture sur les ischions. Écoutez votre corps, inspirez et sortez de la posture en prenant de profondes respirations détendues.

Ardha Baddha Padma Navasana et variantes

• La posture du bateau ou la posture Navasana .
• Postures en demi-lotus avec le genou plié.
• Demi-lotus avec support de bloc.
• Utilisez des sangles de yoga, des blocs ou des couvertures pliées pour soutenir la posture.

Emporter

Il s'agit d'une belle posture d'équilibre qui sollicite les ischions et les muscles profonds. La maîtrise des postures de base du yoga est essentielle pour une exécution correcte et sans danger. Les débutants ne doivent pas la tenter sans accompagnement. En cas de problème de santé, veuillez consulter un professionnel de santé.

Votre respiration joue un rôle essentiel pour faciliter cette posture, en complément des principes d'alignement physique à suivre. Cette posture peut améliorer votre équilibre, votre concentration et votre coordination, et renforcer votre volonté et votre maîtrise de vous-même, tant physique que mentale.

Ouvrez-vous les portes d'une carrière épanouissante dans l'enseignement du yoga grâce à nos formations accréditées. Choisissez entre notre formation de base de 200 heures en Inde et notre formation avancée de 300 heures en ligne – toutes deux certifiées par Yoga Alliance (États-Unis). Plongez au cœur de la philosophie, de l'anatomie et des méthodes d'enseignement du yoga. Saisissez cette opportunité de devenir professeur de yoga certifié et d'inspirer les autres sur le chemin du bien-être. Inscrivez-vous dès maintenant et embarquez pour une expérience transformatrice !