Yoga-Dehnübungen vor dem Schlafengehen
Schlaf ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Er ist sehr wichtig, weil er die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unterstützt. Ausreichend Schlaf trägt maßgeblich zu unserer Leistungsfähigkeit im Alltag bei. Leider schlafen heutzutage die meisten Menschen nicht genug, was sich auf alle Lebensbereiche auswirkt. Es gibt Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern , wie Meditation und Yoga . Informieren Sie sich über den Online-Yoga-Zertifikatskurs.
Wie kann Yoga helfen?
Yoga ist dafür bekannt, sowohl Körper als auch Geist zu entspannen verbessert die Atmung und reduziert Stress. Deshalb fördert Yoga einen erholsamen Schlaf. Besserer Schlaf trägt zu einer besseren Lebensqualität bei. Sie sind gut ausgeruht, wodurch Ihr Geist optimal funktionieren kann. Vielen fällt es schwer, dies auf natürliche Weise und ohne verschreibungspflichtige Medikamente zu erreichen. Viele Schlafmittel bergen ein Suchtrisiko. Yoga ist eine weitaus bessere Alternative. Diese ganzheitliche Methode hat sich als wirksames Mittel im Kampf gegen Schlafstörungen erwiesen Schlaflosigkeit und abnormale SchlafmusterEs gibt Studien, die dies belegen.
Was die Experten sagen
Laut einem Artikel in Psychology Today belegen zahlreiche Studien die positiven Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf , insbesondere bei Menschen mit Schlafstörungen. Der Artikel berichtet von einer Studie der Harvard Medical School mit 20 Teilnehmern. Diese litten unter verschiedenen Formen von Schlafstörungen und nutzten Yoga, um ihre Schlafqualität zu verbessern. Acht Wochen lang praktizierten die Teilnehmer täglich Yoga und führten Tagebuch über ihre Schlafdauer, die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens und weitere Details zu ihrem Schlaf. Die Aufzeichnungen begannen zwei Wochen vor Beginn des Yoga-Programms und dauerten die gesamten acht Wochen der Studie an. Am Ende der Studie zeigten sich deutliche Verbesserungen des Schlafzustands.
Die Abteilung für Bioverhaltenspflege und Gesundheitssysteme sowie für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften der Universität Washington führte eine Studie mit 13 Frauen durch, die an Arthrose litten. Die Erkrankung verursachte Schlafstörungen. Alle 13 Frauen absolvierten ein achtwöchiges Yoga-Programm, bestehend aus einem wöchentlichen 75-minütigen Kurs und 20 Minuten Übungseinheit zu Hause am Abend. Die Studie zeigte, dass eine standardisierte abendliche Yoga-Praxis eine wirksame Behandlungsmöglichkeit für Frauen mit Arthrose darstellt.
Yoga reduziert auch Schlafstörungen bei Frauen nach den Wechseljahren . Dies wurde von Forschern des Departamento de Psicobiologia der Universidade Federal de São Paulo in São Paulo, Brasilien, nachgewiesen. Sie führten eine Studie mit 44 Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren durch. Die Hälfte der Frauen praktizierte Yoga, die andere Hälfte machte passive Dehnübungen. Die Teilnehmerinnen, die Yoga praktizierten, wiesen signifikant bessere Ergebnisse hinsichtlich der Reduzierung von Schlafstörungen sowie einer insgesamt höheren Lebensqualität auf.
Yoga kann die Schlafqualität und Lebensqualität älterer Menschen deutlich verbessern. Eine Studie des , und des Fachbereichs Integrative Physiologie sowie des Fachbereichs Pharmakologie und Neurowissenschaften am University of North Texas Health Science Center in Fort Worth, Texas, belegt dies. An der Studie nahmen 65 Freiwillige über 60 Jahre teil. 35 Personen praktizierten sanftes Yoga, 30 nicht. Die Yoga-Gruppe zeigte insgesamt eine bessere Schlafqualität mit weniger Schlafstörungen, schnellerem Einschlafen, geringerem Bedarf an Schlafmitteln und einem erholteren und energiegeladeneren Start in den Tag.
Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen
Weltweit gibt es eine große Anzahl von Menschen, die unter Schlafentzug leiden. Tatsächlich, laut der Nationale Schlafstiftung, 45 Prozent aller Amerikaner geben an, dass Schlafmangel ihr Problem ist hat ihren Alltag beeinflusst. in Großbritannien37 Prozent der Bevölkerung gaben an, nicht genug Schlaf zu bekommen. Weitere 24 Prozent leiden an einer Schlafstörung. Dazu gehören Schlafapnoe, übermäßiges Schlafen oder Zähneknirschen im Schlaf. Hier setzt Yoga an, denn es gibt viele Möglichkeiten, diese zu bewältigen Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen.
Yoga hilft, Stress, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren
Stress und Angst beeinflussen den Schlaf erheblich und wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Dasselbe gilt für Depressionen, weshalb Yoga bei Depressionen so hilfreich ist. Regelmäßiges Yoga kann Stress und Angstzustände lindern. Es senkt den Cortisolspiegel und löst Verspannungen, die bei Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen häufig erhöht sind. Yoga stimuliert das parasympathische Nervensystem. Dadurch fühlen Sie sich entspannt und schlafen besser.
Eine Studie des Massachusetts General Hospital (MGH) und des Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) ergab, dass der tiefe physiologische Zustand, der durch Yoga erreicht werden kann, positive Veränderungen in verschiedenen Bereichen bewirkt. Dazu gehören der Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und die Insulinausschüttung, die zur Serotoninproduktion beiträgt.
Yoga erneuert den Körper
Yoga bewirkt dies auf zwei Arten: durch die Unterstützung der Ausscheidung von Giftstoffen und durch die Steigerung der Sauerstoffzirkulation. Giftstoffe lagern sich häufig in Organen und Gewebe ab, und Yoga hilft, diese auszuscheiden Pranayama (Atemübungen) regeneriert den Körper und erhöht die SauerstoffzirkulationYoga vor dem Schlafengehen zu machen, wird die Freisetzung von Giftstoffen ermöglichenDies hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper vom Alltagsstress zu befreien. Es ist eine Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und alle seine Belastungen abzubauen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Yoga beruhigt den Geist
Es ist unbestreitbar, dass Yoga ein Gefühl der Ruhe vermittelt. Die Kombination aus Bewegungen, gehaltenen Positionen und Atemübungen ist eine hervorragende Methode, den Geist zu beruhigen. Wenn man Yoga vor dem Schlafengehen praktiziert, kann es uns nicht nur körperlich, sondern auch mental auf den Schlaf vorbereiten. Yoga kann den Geist leeren oder ihn zumindest beruhigen.
Oftmals haben Menschen Schlafprobleme, weil sie von Gedanken geplagt werden, die sie wachhalten. Das können berufliche Sorgen, finanzielle Probleme, Beziehungsprobleme oder die Planung des nächsten Tages sein. Yoga vor dem Schlafengehen hilft, den Körper zu entspannen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Damit unser Körper zur Ruhe kommen und schlafen kann, müssen wir auch unseren Geist beruhigen.
Yoga lindert Muskel- und Gelenkschmerzen
Dehnübungen vor dem Schlafengehen sind eine hervorragende Möglichkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern. Viele Menschen leiden nach einem langen Arbeitstag unter Schmerzen, insbesondere diejenigen, die den ganzen Tag auf den Beinen sind oder am Schreibtisch sitzen. Ohne die Schmerzen zu lindern, ist ein erholsamer Schlaf schwer. Ein großer Vorteil von Yoga vor dem Schlafengehen ist, dass man Muskelverspannungen lösen kann, kurz bevor man den Kopf aufs Kissen legt.
Yoga verbessert die Atmung
Schnarchen und Schlafapnoe entstehen durch falsche Atmung, genauer gesagt durch übermäßige oder zu schnelle Atmung. Schnarchen wird häufig durch Stress, Nebenhöhlenprobleme, Übergewicht oder Durchblutungsstörungen verursacht, während Schlafapnoe ein häufiges Symptom bei Menschen ist, die angespannt oder nervös sind oder an einer Lungenerkrankung leiden. Yoga-Atemtechniken können helfen Durch die Behebung beider Probleme wird ein besserer Schlaf gewährleistet.
Yoga vor dem Schlafengehen für besseren Schlaf in 10 Minuten.
5 Yoga-Übungen für besseren Schlaf
Wenn Sie diese 5 Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen machen, schlafen Sie erholsamer und wachen morgens erfrischt auf. Das Tolle daran ist diese Asanas (Posen) ist, dass sie im Bett ausgeführt werden können.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – Rückenlage-Drehung
Diese Übung dehnt Rücken und Wirbelsäule, löst Verspannungen und ist daher ideal vor dem Schlafengehen. Sie beruhigt den Geist und regt Nieren, Darm und Bauchorgane an. Sie können eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter das angewinkelte Knie legen. Menschen mit chronischen Knieproblemen sollten diese Übung vermeiden.
Balasana – Kindeshaltung
Diese entspannende Haltung beruhigt den Geist und hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen. Sie dehnt außerdem Hüfte, Oberschenkel und Knöchel. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, um Nackenschmerzen zu lindern. Menschen mit Rückenschmerzen können ein Kissen unter ihren Oberkörper legen. Personen mit Bluthochdruck oder Knieverletzungen Balasana
Supta Baddha Konasana – Pose der liegenden Göttin
Die klassische Regenerationshaltung Supta Baddha Konasana beruhigt das Nervensystem, verbessert die Durchblutung und regt das Herz an. Sie ist außerdem dafür bekannt, Stresssymptome und leichte Depressionen zu lindern, die beide zu Schlafstörungen beitragen können. Diese Haltung kann mit einem Kissen unter dem Kopf, unter den Knien oder unter der Wirbelsäule ausgeführt werden. Oder sogar mit allen dreien! Bei Knie- oder Leistenverletzungen sollte die Haltung mit einer Kniestütze oder einem zusammengerollten Handtuch ausgeführt werden.
Viparita Karani – Pose mit den Beinen an der Wand
Diese kraftvolle Pose kann bei vielen Beschwerden Linderung verschaffen, darunter Schlaflosigkeit, Angstzustände, Stress, Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden und Wechseljahresbeschwerden, die alle den Schlaf beeinträchtigen können. Sie lindert außerdem müde oder verkrampfte Beine, verbessert die Durchblutung und dehnt die Beinrückseite und den Rumpf. Für diese Pose kann eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Nacken oder entlang der Wirbelsäule gelegt werden. Bei Glaukom oder schweren Nackenverletzungen sollte diese Asana vermieden werden.
Savasana – Totenstellung
Savasana regeneriert Körper, Geist und Seele, indem es Verspannungen löst. Es baut Stress ab, fördert die innere Achtsamkeit und entspannt den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. Diese Haltung senkt Blutdruck, Stoffwechsel und Sauerstoffverbrauch und steigert gleichzeitig Konzentration, Aufmerksamkeit und Energie. Bei Rückenproblemen kann die Übung mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen ausgeführt werden. Schwangere Frauen sollten Brust und Kopf mit einem Kissen oder einer Rolle stützen.
Abschluss
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, jede Nacht besser zu schlafen. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, findet durch regelmäßiges Yoga schnell die ersehnte Linderung. Die Schlaflosigkeit kann durch Stress, Angstzustände, Depressionen oder einen unruhigen Geist verursacht werden. Yoga kann bei all diesen Problemen helfen. Die Verbesserungen sind innerhalb weniger Wochen spürbar, unabhängig von der Tageszeit. Besonders wirksam sind jedoch einige einfache Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen Yoga-Sequenz ist auch ein guter Ausgangspunkt.
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