অর্ধ চন্দ্রাসন বা অর্ধচন্দ্র ভঙ্গি

বেনিফিট, contraindications, টিপস এবং কিভাবে করতে হবে

হাফ মুন পোজ
ইংরেজি নাম (গুলি)
অর্ধচন্দ্রসন
হাফ মুন পোজ
সংস্কৃত
অর্ধচন্দ্রসন / অর্ধচন্দ্রসানা
উচ্চারণ
are-dah চান-DRAH-suh-nuh
অর্থ
অর্ধ: "অর্ধ"
চন্দ্র: "চাঁদ"
সসানা: "ভঙ্গিমা"

ভূমিকা

অর্ধচন্দ্রসন (আরে-দাহ চান-দ্রাহ-সুহ-নুহ) নীচের পিঠের শক্ততা দূর করে এবং স্যাক্রোইলিয়াক অঞ্চলকে টোন করে। এটি হাঁটু এবং পায়ের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে পা বিকাশ করে। এটি পেটের অঞ্চলে চাপ উপশম করে। এই ভঙ্গিটি সমন্বয় এবং ভারসাম্যও উন্নত করে। ঋতুস্রাব হওয়া মহিলাদের জন্য এটি একটি ভাল দাঁড়ানো ভঙ্গি এবং দেয়ালের বিপরীতে পিঠ দিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

অনুশীলন যখন অর্ধচন্দ্রসন (অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গি), আপনি সূর্য এবং চাঁদ উভয় থেকে শক্তি আনতে হবে, যখন সূর্য আরো সক্রিয় এবং চাঁদ আরো প্রশান্ত হয়। এই চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গিটি আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করার সাথে সাথে নিয়মিত ব্যায়াম না করে সারাদিন বেশি বসে থাকার কারণে আঁটসাঁট বুক বা নিতম্বের মতো যেকোন ভঙ্গিমা ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়! এই ভঙ্গিগুলি করার আগে প্রয়োজনে সেই জায়গাগুলির জন্য কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে ভুলবেন না কারণ এটি অভ্যন্তরীণভাবে ট্রেজারি প্রসারিত করার সময় আমাদের ধড়কে আরও ভালভাবে ঘোরাতে সাহায্য করবে। চক্র নিজের শিকড়-ওরফে স্প্রাউটস/ফুট-এর সম্প্রসারণের মাধ্যমে।

ক্রস-বিভাগীয় পর্যবেক্ষণ তিনটি ভিন্ন জনসংখ্যার মধ্যে করা দেখায় যে নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী ব্যক্তিরা অনেক সুবিধা উপভোগ করেছেন যেমন কম সিরাম স্ট্রেস হরমোন ঘনত্বের সাথে জুং স্ব-রেটিং ডিপ্রেশন স্কেল, ZSDS রেটিংগুলি আরও বেশি স্থিতিশীলতা প্রদর্শন করে।

যোগব্যায়াম আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীদের করটিসলের নিম্ন স্তর, হ্যামিল্টন উদ্বেগ রেটিং স্কেল উচ্চতর, হ্যাম-এ স্কোর যা থেরাপি প্রোগ্রামগুলিতে ব্যবহৃত উদ্বেগ উপশম পদ্ধতি পরিমাপ করে; তারা তাদের পিরিওডন্টাল অবস্থাকে এখন পর্যন্ত অধ্যয়ন করা অন্যান্য গোষ্ঠীর তুলনায় ভাল হিসাবে রেট করেছে।

পেশী ফোকাস

হাফ মুন পোজ বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করে যেমন

  • নীচের পিছনের পেশী
  • মূল
  • hamstrings
  • Adductors
  • অপহরণকারীরা
  • উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি

স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য আদর্শ

  • এটি আঁটসাঁট বাহ্যিক নিতম্ব ঘোরাতে সাহায্য করে।
  • Adductors পেশী মুক্তি.
  • রম বাড়ায় (মোশন রেঞ্জ).
  • আমাদের হিপ জয়েন্টকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

অর্ধ চন্দ্রাসন বা অর্ধচন্দ্র ভঙ্গির উপকারিতা

অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গির সুবিধা

1. আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

হাঁটা, জগিং ইত্যাদির মতো দৈনন্দিন কাজ করার সময় আঘাত পাওয়ার ঘটনা কমানোর জন্য এই ভঙ্গিটি চমৎকার কারণ এটি গোড়ালি এবং হাঁটুকে শক্তিশালী করে।

2. অঙ্গবিন্যাস ভারসাম্যহীনতা বের করে

আপনি যদি বর্তমানে আপনার শরীরে বিদ্যমান কোন ভঙ্গিমা ভারসাম্যহীনতা সম্পর্কে অবগত না হন তবে এই ভঙ্গিটি অবশ্যই তাদের তুলে ধরবে! যেহেতু আমরা অর্ধচন্দ্রের অবস্থান ধরে রাখি, এটি মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং আমাদের বুক এবং নিতম্বকে খুলে দেয় যা প্রায়শই সারাদিন কাজ করে বসে থাকার ফলে শক্ত হয়ে যায়। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এই অঞ্চলগুলি সময়ের সাথে সাথে আরও নমনীয় হয়ে উঠবে।

3. হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করে

আপনি যখন হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত যখন করছেন অর্ধচন্দ্রসন বা হাফ মুন পোজ, এটি সেই অঞ্চলে সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং সেইসাথে যারা প্রতিদিন প্রচুর শারীরিক কার্যকলাপ করে তাদের জন্য উপকারী কারণ তাদের জন্য তাদের সমস্ত প্রশিক্ষণ সেশন থেকে শক্ত হ্যামস্ট্রিং পাওয়া সহজ!

4. ফোকাস এবং ভারসাম্য উন্নত করে

এই ভঙ্গিটি সময়ের সাথে সাথে আপনার ভারসাম্য এবং ঘনত্ব উভয়ের উন্নতি করতে সাহায্য করবে কারণ সেই অঞ্চলে যে শক্তি পাওয়া যায়। এটি হাত-চোখের নড়াচড়ার মধ্যে সমন্বয় শেখায় যা তাদের জন্য সহজ করে তোলে যাদের কম্পিউটারে লেখা বা টাইপ করার মতো কাজগুলি করতে সমস্যা হয় তারা ক্রমাগত কী করছেন তা না দেখে। অর্ধচন্দ্রসন বা হাফ মুন পোজ সঠিকভাবে করা হলে দুর্দান্ত কিন্তু আপনি যদি নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব বেশি পিছনে বাঁকিয়ে নিজেকে বাড়াবেন না কারণ এটি অনুশীলনের সাথে নমনীয়তা উন্নত করার পরিবর্তে আঘাতের কারণ হতে পারে।

5. কোর পেশী শক্তিশালী

অধিকাংশ মানুষ যারা অর্ধচন্দ্রসন অথবা হাফ মুন পোজ তাদের মূল পেশী জুড়ে শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করবে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাবস, পিঠ এবং পা যা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে সেইসাথে দুর্বল জায়গাগুলির কারণে আঘাত রোধ করতে পারে যেমন জয়েন্টগুলির আশেপাশে পাওয়া যায় যেমন হাঁটুর মতো! এই ভঙ্গিটি টাইট হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতেও সাহায্য করে যদি কেউ আগে থেকে নিয়মিত দৌড়ানোর মতো অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ না করে থাকে তাই এটি উভয় উপায়েই উপকারী - সঠিকভাবে করা হলে স্ট্রেচিং সুবিধাগুলির সাথে ভাল শক্তিশালী করার অনুশীলনও।

6. যৌথ স্বাস্থ্য প্রচার করে

যোগব্যায়ামের সাথে জড়িত বিভিন্ন ভঙ্গি সময়ের সাথে সাথে জয়েন্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে কারণ এটি জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেট করে এবং দৃঢ়তাকে বিকাশ থেকে বাধা দেয়। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি নিয়মিত জয়েন্টের ব্যথায় ভুগছেন, তাহলে প্রতিদিন এই ধরনের ভঙ্গি অনুশীলন করা অবশ্যই সময়ের সাথে সাথে সেই সমস্যাটি উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

7. এটি নিতম্ব এবং বুক খোলে

যখন আমরা আমাদের নিতম্ব এবং বুকের অঞ্চলগুলি খুলি, এটি সারা শরীর জুড়ে আরও ভাল সঞ্চালনের অনুমতি দেয়। এটি বিশেষত সেই সমস্ত লোকদের জন্য উপকারী যারা সারাদিন কাজ করে বসে থাকেন কারণ এটি যে কোনও উত্তেজনা বা দৃঢ়তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে যা খুব বেশি সময় ধরে এক অবস্থানে থাকার কারণে তৈরি হতে পারে।

8. ক্রীড়া উত্সাহীদের জন্য মহান ভঙ্গি

অর্ধচন্দ্রসন বা হাফ মুন পোজ একটি অত্যন্ত উপকারী পঞ্চমুন্ড আসন ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়া উত্সাহীদের জন্য। এটি শুধুমাত্র আঁটসাঁট পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে না, তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে যে উন্নত ভারসাম্য এবং ফোকাস আসে তা অবশ্যই তাদের প্রতিযোগিতায় একটি প্রান্ত দিতে পারে!

9. স্যাক্রোইলিয়াক এলাকাকে টোন করে

স্যাক্রোইলিয়াক এলাকা হল আমাদের মেরুদণ্ডের গোড়ায় অবস্থিত একটি অঞ্চল এবং এটি দীর্ঘ সময় ধরে এক অবস্থানে বসে থাকার ফলে প্রায়শই শক্ত হয়ে যায়। এই ভঙ্গিটি সেই উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং সেই এলাকার পেশীগুলিকেও টোন করে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য উপকারী।

10. মহিলাদের জন্য ভাল স্থায়ী ভঙ্গি

এই ভঙ্গিটি মাসিক হওয়া মহিলাদের জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি সেই অঞ্চলে যে কোনও চাপ বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারে তা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি নতুন হন তবে এটি একটি প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ানো একটি ভাল অবস্থান যোগশাস্ত্র এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় কিছু অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন।

11. পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে

অর্ধচন্দ্রসন বা হাফ মুন পোজ হল পিঠের ব্যথা রোধ করার একটি চমৎকার উপায় কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডের অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

12. পেটের অঞ্চলে চাপ উপশম করে

এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের আশেপাশে যে কোনও চাপ বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারে তা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য উপকারী। এটি সময়ের সাথে সাথে এই অঞ্চলগুলিকেও সুর দেয় তাই আপনি যদি একটি চাটুকার পেট চান তবে এটি কেবল কৌশলটি করতে পারে! অর্ধচন্দ্রসন (হাফ মুন পোজ) হল সেই ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি যা দেখতে সহজ কিন্তু সঠিকভাবে করা হলে এটি বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ কাছাকাছি একটি চেয়ার বা টেবিলের মতো অন্য কোনও কিছু থেকে সমর্থন নেই - শুধুমাত্র নিজেকে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে লম্বা করে দাঁড়িয়ে থাকা ছাড়া বাতাস ছাড়া কিছুই নেই! এটি নিয়মিত যোগব্যায়ামের ভঙ্গির তুলনায় ভারসাম্য বজায় রাখাকে আরও কঠিন করে তোলে যেখানে প্রপস জড়িত থাকে।

contraindications

যাদের হ্যামস্ট্রিং টিয়ার রয়েছে তাদের উচিত এই কাছে আসা পঞ্চমুন্ড আসন সাবধানে বয়স্ক, দুর্বল এবং গর্ভবতী অনুশীলনকারীদের এটি করা উচিত পঞ্চমুন্ড আসন একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে হেলান দিয়ে। যাদের কোনও ঘাড়ে আঘাত রয়েছে তাদের জন্য এগিয়ে বা নীচে তাকান।

প্রকারভেদ

  • অর্ধচন্দ্র চাপাসানা (আখের ভঙ্গি)
  • পরিবৃত্তি অর্ধচন্দ্রাসনা (আবর্তিত হাফ মুন পোজ)
  • অর্ধ চন্দ্রাসন ব্লক সহ (হাফ মুন পোজ)সাজসরঞ্জাম)

প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি

  • ত্রিকোনাসন (ত্রিভুজ ভঙ্গি)
  • পারস্কোভনসনা (প্রসারিত পার্শ্ব কোণ ভঙ্গি)

শিক্ষানবিস টিপস

  • যদি আপনার হাত সহজে মেঝেতে না পৌঁছায়, তাহলে মাটির কাছাকাছি যেতে সাহায্য করার জন্য আপনার হাতের নিচে ব্লক রাখুন। দেওয়ালের বিপরীতে হাফ মুন পোজ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ দেওয়ালে স্পর্শ করছে এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা দেওয়াল থেকে দূরে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনি ভারসাম্য বোধ করেন। প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
  • যারা তাদের পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে অক্ষম তাদের জন্য, সোজা করার পরিবর্তে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করে শুরু করুন। আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, প্রয়োজনে আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন: অনুশীলন নিখুঁত করে তোলে!
  • একটি প্রাচীর ব্যবহার করা যেতে পারে যদি আপনি অর্ধ চন্দ্রাসন বা হাফ মুন পোজ করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, একটি প্রাচীর সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যতক্ষণ না আপনি শেষ পর্যন্ত সাহায্য ছাড়াই এটি করার জন্য সময়ের সাথে সাথে যথেষ্ট শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি না করেন। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত রেখে শুরু করুন এবং একবার আপনি আরও স্থিতিশীল বোধ করলে, আপনি সঠিক অবস্থানে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার অন্য হাতটি উপরের দিকে তুলতে শুরু করুন। আপনি প্রস্তুত হলে আপনি জানতে পারবেন.

কিভাবে হাফ মুন পোজ করবেন

  • অনুমান করে শুরু করুন উতিতা ত্রিকোণসানা (প্রসারিত ত্রিভুজ ভঙ্গি) আপনার বাম পা সামনের সাথে।
  • আপনার ডান হাতটি আপনার নিতম্বের কাছে আনুন এবং মেঝেতে তাকাতে আপনার মাথা ঘুরান।
  • আপনার সামনের পা বাঁকুন এবং আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন।
  • আপনার সামনের হাতটি একটু এগিয়ে রাখুন এবং এটিকে আপনার সামনের কাঁধের নীচে সরাসরি মাদুর বা একটি ব্লকের উপর রাখুন।
  • নিজেকে স্থির রাখতে আপনার আঙ্গুল দিয়ে নিচে চাপুন।
  • আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনের পা তুলুন।
  • আপনার ধড় এবং নিতম্ব মোচড় দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বুককে ডান দিকে ঘুরান।
  • আপনার উপরের হাতটি সিলিং পর্যন্ত পৌঁছান। আপনি যদি পারেন মেঝেতে আপনার দৃষ্টি রাখুন, কিন্তু আপনার হাঁটু সহজ না যদি!
  • ছেড়ে দেওয়ার আগে পাঁচটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

অর্ধ চাঁদ ভঙ্গি মানসিক সুবিধা

  • মনকে ফোকাস করে।
  • ভারসাম্য এবং শান্ত অনুভূতি তৈরি করে।
  • দুশ্চিন্তা বা মানসিক চাপের জন্য উপকারী।
  • মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত।

বটম লাইন

যদিও অর্ধচন্দ্রসন প্রথম নজরে একটি কঠিন ভঙ্গি মনে হতে পারে, নিয়মিত অনুশীলনের সাথে এটি বেশ সহজে আয়ত্ত করা যায়! এই আসনটির শরীরের জন্য অনেক সুবিধা রয়েছে যেমন ভারসাম্য এবং ফোকাস উন্নত করা, হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা এবং যে কোনও অঙ্গবিন্যাস ভারসাম্যহীনতাকে বের করে আনতে সহায়তা করা। আপনি যদি আপনার বেসিক স্ট্রেচের চেয়ে আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং কিছু খুঁজছেন তবে এটি করা একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি! নমস্তে।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://doi.org/10.4103/2231-0762.175404
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন