لتحقيق أفضل أداء ممكن، يجب مراعاة ثلاث مراحل أساسية في الجري. هذه المراحل هي: التحضير للجري، ومدة الجري الفعلية ، وفترة الاستشفاء اللاحقة. يُمكنك تحسين أدائك من خلال دمج تمارين التأمل الموجهة في هذه المراحل الثلاث، مما يُتيح لك الجري بسرعة أكبر ولمسافات أطول. تتوفر العديد من تقنيات التأمل المُخصصة لكل مرحلة من مراحل الجري. التخيل مفيدًا جدًا لمرحلة التحضير، بينما على التنفس واليقظة الذهنية خلال الجري، أما تقنيات الاسترخاء، مثل فحص الجسم، فتُساعد على الاستشفاء. لتطبيق هذه التقنيات، ما عليك سوى تخصيص وقت يوميًا أو أسبوعيًا للالتزام بها. ستلاحظ النتائج قريبًا. جرّب أحد تمارين التأمل الموجهة المُدرجة هنا، ولاحظ كيف يتحسن تدريبك على الجري.
مقدمة
قد يبدو الجري والتأمل رياضتين مختلفتين في متطلبات الطاقة، ولكن هناك الكثير من الأدلة التي تظهر أن هذين الأمرين يسيران معاً بشكل طبيعي.
خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يشترط دائمًا ممارسة التأمل في وضعية اللوتس الجالسة مع إغلاق العينين. فالعديد من أساليب التأمل تتضمن الحركة، ويمكن استخدامها لتحسين الأداء. وكثيرًا ما يستخدمها الرياضيون المتميزون على التصور أو التركيز لتحسين نتائجهم في المنافسات، وهو أمر لا يختلف عن الجري. سواءً كنتَ قد بدأتَ الجري الأسبوع الماضي أو كنتَ رياضيًا أولمبيًا، فهناك العديد من الطرق التي يمكن أن يساعدك بها التأمل. دعونا نستكشف هذه الخيارات للتأمل التي تركز على الاستعداد للجري، والجري نفسه، والتعافي بعده.
تأمل موجه للعدائين
استعدادًا للجري، تُعدّ تمارين التأمل التخيلي رائعة! فهي تُساعد عقلك على الاستعداد للتحديات والعقبات التي تنتظرك. كما يُتيح لك التخيّل تحديد أهدافك ودعمك في تحقيقها. عند ممارسة التخيّل، تتصوّر المستقبل بوعي وهو يتكشّف أمامك. إذا ربطت هذا التصوّر بالمشاعر التي ستختبرها أثناء حدوث هذه الأحداث، ستُعزّز تخيّلاتك بمشاعر حقيقية. هذه طريقة سريعة للشعور بالمستقبل. كلما زاد ارتباطك بهذه الرؤى والمشاعر الإيجابية، كلما أصبح من الأسهل على جسدك الشعور بها ومعرفة أنها ممكنة. تكمن فكرة التخيّل في خلق المستقبل في اللحظة الحاضرة والإيمان التام بإمكانية تحقيقه. سيساعدك هذا على تجاوز حدودك والوصول إلى مستوى جديد من الإنجاز.
يُعد هذا التمرين القصير للتصور الذهني رائعًا لتحقيق النجاح في الجري
- ابحث عن مقعد مريح، واسترخِ، وأغمض عينيك.
- فكر في أحد الأهداف التي ترغب في تحقيقها في تدريبات الجري أو المنافسات.
- تخيّل نفسك الآن عند خط النهاية، وكأنك أنهيت للتوّ جلسة تدريبية ناجحة، أو حققت رقماً قياسياً شخصياً جديداً، أو فزت بالسباق. أياً كان حلمك أو أمنيتك في تدريبك على الجري، استشعرها الآن وكأنها قد تحققت بالفعل. من حولك للاحتفال؟ أين أنت تحديداً؟ ارسم صورة واضحة لما يحيط بك.
- عندما تتضح لك الصورة، استشعر المشاعر المرتبطة بهذه اللحظة. هل تشعر بنشوة عارمة؟ سعادة؟ نجاح؟ ما الذي سيجلبه لك تحقيق هذا الهدف؟
- خذ من 10 إلى 20 نفسًا عميقًا للاستمتاع بهذا الإحساس والسماح للمشاعر بالانتشار في جميع أنحاء جسمك.
- افتح عينيك.
- كرر هذا مرة واحدة على الأقل يومياً لتحقيق هذه الرؤية في واقعك.
حيثما يتركز الانتباه، تتدفق الطاقة؛ وهذا سيساعدك على التركيز وتحسين أدائك في الجري. يمكنك أيضاً تجربة أنواع أخرى من التأمل الموجه القائم على التخيل للعدائين، مثل مسار التنويم الإيحائي قبل الجري أو مسار الإرشاد قبل السباق.
التأمل الموجه أثناء الجري
أثناء الجري، يمكنك استمع إلى التأملات الموجهة أو قم بتوجيه نفسك خلال الوعي التام أثناء تحريك جسمك، قد يكون من المفيد ترديد عبارة أو تأكيد إيجابي في ذهنك. تُقال هذه العبارات الإيجابية في اللحظة الحالية، مثل:أستطيع فعل هذايمكنك التواصل مع شعارك الإيجابي لتشجيعك على الاستمرار طوال فترة الجري.
تقنية رائعة أخرى هي الوعي بالتنفس. يتم ذلك بالتركيز على مسار التنفس في الجسم. إذا ركزت انتباهك على تنفسك، فستبقى حاضرًا في اللحظة الراهنة، وستركز على إدخال الأكسجين إلى جسمك وعضلاتك. كما يمكن للتنفس أن يساعد في تحويل الأفكار السلبية التي قد تتبادر إلى ذهنك أثناء الجري. يمكنك ربط أفكار إيجابية بتنفسك، على سبيل المثال: "أنا أستنشق الطاقة، وأنا أزفر الخوف" أو "أنا أستنشق القوة، وأنا أزفر الألم". يمكنك تغيير هذه الكلمات لتناسب احتياجاتك أثناء الجري.
هذا التأمل الرائع للجري مثالي للاستماع إليه أثناء الجري، فهو يمنحك الثقة والقوة للاستمرار. يمكنك أيضاً الاستماع إلى تأملات لتحسين حالتك الذهنية أثناء الجري، أو دليل حول كيفية زيادة قدرتك على التحمل والشعور بنشوة العداء.
هناك العديد من مسارات التأمل الموجهة للعدائين، ويمكنك الاستماع إلى عدد قليل منها حتى تجد المسار الذي يناسبك!
نصوص علاجية لتعافي العدائين
بعد انتهاء السباق، هناك وقت مهم يجب مراعاته. بمجرد تحديد أهدافك وتحقيقها وإنهاء السباق، يحين وقت الراحة والاستجمام. أفضل أنواع التأمل لتعافي العدائين هي تمارين فحص الجسم. فهي تساعدك على إدراك ما يحدث في جسمك، ومواضع التوتر والإجهاد، أو حتى مواضع الإصابة الناتجة عن الجري. تساعدك تمارين فحص الجسم على البقاء على اتصال بجسمك ومنحه الوقت الكافي للتعافي والشفاء بعد الجري!
أفضل فحص للجسم لتعافي العدائين
- استلقِ على ظهرك مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الوركين، ومدّ ذراعيك على جانبيك، واجعل عمودك الفقري مستقيماً. يمكنك دعم جسمك بالوسائد أو البطانيات إذا لزم الأمر. تأكد من أنك تشعر بالدفء والراحة.
- ابدأ بتوجيه انتباهك إلى أعلى رأسك، ثم قم بمسح جسمك ببطء من رأسك إلى أصابع قدميك.
- راقب كل عضلة صغيرة وكل جزء من جسمك. تحرك ببطء للتأكد من أنك تُدرك كل جزء منك شارك في ذلك السباق أو أكمل ذلك التدريب.
- إذا لاحظت أي توتر أو ألم أو إصابة في أي جزء من جسمك، فركز على تنفسك وعمّقه لتنتقل الطاقة إلى هذا الجزء. دع التنفس يحمل معه الشفاء والتجديد لأجزاء جسمك التي يصل إليها.
- عندما تصل إلى أصابع قدميك، انظر إلى أبعد من ذلك واستشعر جسدك بالكامل. اشكر جسدك على تحريكه وحمله لك طوال يومك.
- يمكنك أن تغفو لتنعم بنوم عميق وتتعافى، أو أن تعود إلى اللحظة الحاضرة.
- كرر هذا كل مساء بعد السباق أو جلسة التدريب لإعطاء عضلاتك الوقت الكافي للتعافي الواعي.
لنفترض أنك تفضل اتباع إرشادات محددة لمساعدتك على استعادة نشاطك. في هذه الحالة، يمكنك تجربة تأمل النوم الموجه لتعافي العدائين، أو قد ترغب في ممارسة اليوغا نيدرا لمدة 10 دقائق لمساعدتك على الاسترخاء.
الخلاصة
هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لدعم تدريبك على الجري. خصص وقتًا لتطبيق المراحل الثلاث جميعها في حياتك: التخيل قبل الجري، والتركيز أثناء الجري، والاسترخاء بعده. كل جلسة تأمل موجهة للعدائين هي فرصة للتركيز على نفسك واكتشاف ما يناسبك! جرب بعض نصوص التأمل الموجهة من هذه المقالة ولاحظ كيف يتحسن أداؤك في الجري.
يمكن ممارسة التأمل بطرق عديدة، وإذا كنت تعتقد أنك مستعد لبدء ممارسة منتظمة، فأنت مدعو للانضمام إلينا تحدي التأمل لمدة 30 يومًا ثم يتبع ذلك دورة تدريب المعلمين لمدة 200 ساعةسيساعدك هذا على إنشاء روتين تأمل والحفاظ عليه، وهو أمر رائع للجسم والعقل والروح.
