التعامل مع الصدمات النفسية واضطراب ما بعد الصدمة أمر معقد ومليء بالتحديات . ستجد في هذه المقالة تأملات موجهة للتعافي من الصدمات النفسية ، ستساعدك في رحلتك نحو الشفاء.
مقدمة
الألم والفقدان تجارب إنسانية عامة. يمر بها الجميع، ومع ذلك نادرًا ما نسمع الناس يتحدثون عن آثارها. وفقًا للمركز الوطني لاضطراب ما بعد الصدمة التابع لوزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية، فإن 60% من الرجال و50% من النساء يتعرضون لحدث واحد على الأقل مزعج أو مؤلم . قد تؤدي هذه الأحداث إلى الصدمة النفسية.
ما هي الصدمة النفسية؟
الصدمة النفسية هي استجابة عاطفية ونفسية لأحداث مؤلمة كالحوادث، والاعتداء الجسدي والجنسي، والإيذاء، والحروب، والكوارث، أو مشاهدة الموت أو الإصابة عن قرب. بعد الحدث، من الطبيعي الشعور بأعراض جسدية كالصداع والغثيان، وأعراض عاطفية كالصدمة والإنكار. تتلاشى هذه الأعراض تدريجيًا، وعادةً ما يتمكن من يعانون منها من مواصلة حياتهم. مع ذلك، يجد البعض صعوبة في تجاوز الصدمة، وقد يُصابون باضطراب ما بعد الصدمة .
ما هو اضطراب ما بعد الصدمة؟
قد يؤدي التعرض لحدث مزعج أو خطير يتعلق بشخص قريب منك إلى إصابتك باضطراب ما بعد الصدمة النفسيةأثناء تناول الطعام، ينتج الجسم هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين لإغراق جهازك العصبي وتحفيزك آلية دفاع الجسم(صحة الجهاز اللمفاوي). عندما ينتهي الحدث، يتوقف الجسم عن إنتاج هذه الهرمونات ويعيد ضبط الجهاز العصبي لبدء عملية الشفاء والنشاط.
من المهم ملاحظة أن أجسام وأدمغة الناس لا تعمل بالطريقة نفسها. في بعض الحالات، يتطور اضطراب ما بعد الصدمة إلى مرض. وهذا يعني أن الجسم يتعرض لضغط مزمن، مما يعيق عملية إعادة ضبط النظام. ونتيجة لذلك، يستغرق الشفاء والتعافي وقتًا أطول.
ليس كل من يمر بتجربة مؤلمة يُصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، وليس كل من يُصاب بهذا الاضطراب قد شهد أو مرّ بتجربة تهدد حياته كالحرب. يُصاب بعض الأشخاص باضطراب ما بعد الصدمة نتيجة فقدان مفاجئ لأحد الأحبة أو فقدان الوظيفة أو التعرض المستمر لتهديدات بيئية.
أعراض اضطراب ما بعد الصدمة
لا تؤدي جميع التجارب الصادمة إلى اضطراب ما بعد الصدمة ( PTSD ). ولكن تختلف أسباب الصدمة في أعراضها النموذجية. وهذه هي الأعراض الرئيسية، وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA):
إعادة التجربة
إعادة تجربة الحدث الصادم أو إعادة تخيله هو أكثر أعراض اضطراب ما بعد الصدمة شيوعاً . وعادةً ما يحدث ذلك على شكل ذكريات مؤلمة وكوابيس. وغالباً ما يصاحبها أحاسيس جسدية مثل الارتجاف، وتسارع ضربات القلب، والتعرق، والألم.
فرط النشاط
يُعد فرط النشاط أحد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، ويشير إلى فرط نشاط الجهاز العصبي. غالباً ما يؤدي ذلك إلى الأرق ومشاكل النوم الأخرى، ونوبات الغضب، والتهيج، ومشاعر الذنب والخجل والحزن.
التبلد العاطفي
من الأعراض الشائعة الأخرى لاضطراب ما بعد الصدمة النفسية التبلد العاطفي. يميل بعض الأشخاص إلى تخدير مشاعرهم بتجنب الأماكن والأشياء والأحداث التي تذكرهم بالحدث الصادم . قد يُساعد هذا إلى حدٍ ما، لكنه مؤقت. عليك مواجهة مشاعرك والشعور بها لتتمكن من التعامل معها وإدارتها.
سواءً أكانت تجربتك الصادمة شخصية أم لا، فشيء واحد مؤكد: اضطراب ما بعد الصدمة النفسية قد يُسبب الاكتئاب والقلق والأفكار الانتحارية ونوبات الهلع. في مثل هذه الحالات، يُنصح بطلب المساعدة من طبيب مختص . إذ يُمكنه التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة النفسية باستخدام علاجات مُثبتة علميًا، مثل العلاج باليقظة الذهنية.
التأمل لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة
يُعدّ العلاج النفسي، سواءً مع الأدوية أو بدونها، الخط الأول لعلاج المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. مع ذلك، يمتنع الكثيرون عن العلاج خوفًا من نظرة الآخرين إليهم، أو بسبب التكلفة. لذا، يقترح العديد من المعالجين النفسيين علاجات قائمة على اليقظة الذهنية. ولحسن الحظ، تُشير العديد من الدراسات إلى أن التأمل الواعي وأنواع التأمل الأخرى تُساعد المصابين باضطراب ما بعد الصدمة على التأقلم والتعافي من الصدمة.
ست طرق يمكن أن يساعد بها التأمل في علاج الصدمات النفسية
التأمل ممارسة قديمة ذات تطبيقات واسعة، وله العديد من الأصول والتقنيات. يُعدّ تأمل اليقظة الذهنية أحدها، وهو ممارسة "الوعي باللحظة الحاضرة". ومن أشكال التأمل الأخرى تأمل المحبة واللطف وتأمل المانترا. هناك ست طرق يُمكن للتأمل، بأي شكل أو تقنية، أن يُساعد بها في التعافي من الصدمات النفسية:
يقلل من التوتر
يؤدي الإجهاد المزمن الذي يتعرض له الجسم عند الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة إلى ارتفاع حاد في إنتاج الكورتيزول. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى زيادة ضغط الدم ومستوى السكر في الدم، كما قد يُفاقم مشاكل أخرى كالاكتئاب والقلق. دراسة أجريت عام ٢٠١٣ أن التأمل الذهني يُخفض إنتاج الكورتيزول في الدم، مما يُشير إلى أن التأمل يُخفف التوتر ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عنه.
يغير دماغك
يمكن للصدمات النفسية أن تُغير طريقة عمل الدماغ. صحيح أن الدماغ قادر على التعافي والشفاء دون تدخل، إلا أنه يبدأ بالعمل بشكل مختلف مع الإجهاد المزمن، كما هو الحال في اضطراب ما بعد الصدمة. فبدلاً من تنشيط اللوزة الدماغية وتخزين ذكريات الحدث الصادم بناءً على كيفية إدراكنا له عبر حواسنا الخمس، يعمل الدماغ على تخزين الحدث كصور بصرية وتكرارها. كما يُلحق اضطراب ما بعد الصدمة ضرراً بمنطقة الحصين في الدماغ، المسؤولة عن حفظ الذكريات. وبالتالي، يُصبح المصابون بهذا الاضطراب عالقين في حلقة مفرغة من التخيل وإعادة تجربة الحدث الصادم في أذهانهم.
التأمل في عكس التغيرات الدماغية الناجمة عن اضطراب ما بعد الصدمة. فهو يُؤثر على اللوزة الدماغية ويُفعّل الحُصين. ونتيجةً لذلك، لا تُعاود تجربة الحدث الصادم. علاوةً على ذلك، الدراسات إلى أن ممارسة التأمل تُحسّن مرونة الدماغ العصبية، وتزيد من قدرته على إعادة تنظيم الروابط العصبية، مما يُساعد على الخروج من دوامة الصدمة النفسية.
يزيد من مشاعرك الإيجابية
عندما تُصاب باضطراب ما بعد الصدمة، فإنك تعيد تخيّل وتجربة المشاعر السلبية التي انتابتك أثناء الحدث الصادم. ورغم أنك لا تستطيع منع تدفق الأفكار لأن هذا ما يفعله الدماغ، إلا أنه بإمكانك استبدال هذه الأفكار بأفكار إيجابية.
يساعدك التأمل على زيادة وعيك بأفكارك. فعندما تبدأ ذكريات الحدث المؤلم بالظهور مجدداً، بدلاً من الانجرار وراء هذه الأفكار، يمكنك العودة سريعاً إلى اللحظة الحاضرة أو إلى موضوع التأمل.
يحسن نومك
غالباً ما يُسبب اضطراب ما بعد الصدمة الكوابيس والأرق. ذلك لأن صور التوتر تُنشّط اللوزة الدماغية، وهي الجزء المسؤول عن الخوف في الدماغ. ونتيجةً لذلك، إما أن تُفرط في التفكير في الحدث الصادم الماضي فلا تستطيع النوم، أو تستيقظ وأنت تُعاني من كوابيس بشأنه. الدراسات إلى أن التأمل يُقلّص حجم اللوزة الدماغية، بينما يزيد سُمك قشرة الفص الجبهي ، وهي الجزء المسؤول عن صفاء الذهن.
يتحكم في قلقك
يُظهر المصابون باضطراب ما بعد الصدمة أعراض فرط اليقظة، وذلك لأن الجهاز العصبي يكون دائمًا في حالة تأهب قصوى، إما بالهروب أو المواجهة أو التجمّد . وهذا يزيد من مستويات القلق لديهم، مما يؤدي إلى مشاكل أخرى . وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل فعال إلى حد ما في تخفيف القلق.
يعزز الوعي الذاتي
التأمل يدور حول الوعي الذاتي. يساعدك الوعي بذاتك على ملاحظة أفكارك ومشاعرك. عندما تكون واعياً بذاتك، ستدرك متى تُثيرك الأشياء أو الأحداث لإعادة تخيّل تجربتك المؤلمة.
نصائح للتأمل الموجه عند الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة
للتأمل إمكانات كبيرة لمساعدة المصابين باضطراب ما بعد الصدمة على التعافي. ولكن من المهم أيضًا الإشارة إلى أنه قد لا يستفيد منه الجميع. لذا، إذا كنت ترغب في تجربة التأمل لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة والصدمات النفسية ، فإليك بعض النصائح:
مارس التأمل مع معالج نفسي متخصص في التعامل مع الصدمات النفسية
في الواقع، يُعدّ التأمل مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. لكن ممارسته، خاصةً للمرة الأولى أو بشكل فردي، قد تُثير ذكريات مؤلمة للحدث الصادم وتُفاقم التوتر. لذا، يُنصح بممارسته مع معالج أو مُدرّب تأمل مُختصّ وذو خبرة في كلٍّ من التأمل والصدمات النفسية. فالمعالج أو المُدرّب يُدرك ما تمرّ به ويعرف كيفية التعامل مع الذكريات المؤلمة عند حدوثها. كما يُمكنه تقديم جلسات تأمل مُوجّهة مُخصّصة لحالتك.
مارس التأمل فقط في مكان تشعر فيه بالأمان
قد يجعلك اضطراب ما بعد الصدمة تشعر بعدم الأمان والقلق في أماكن ومواقف عديدة . لذا، احرص على ممارسة التأمل في أماكن تشعر فيها بالأمان فقط. وإلا، فسيكون البقاء في اللحظة الحاضرة صعباً وقد يُثير الصدمة.
ممارسة أشكال أخرى من التأمل
ليست جميع أنواع التأمل متساوية. إذا لم يُجدِ تأمل اليقظة الذهنية نفعًا معك، فجرّب أنواعًا أخرى من التأمل ، مثل تأمل المحبة واللطف أو تأمل التنفس. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة تأملية، مثل المشي، أو ممارسة وضعيات اليوغا، أو الحياكة، أو كتابة اليوميات.
نصوص تأمل موجهة لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة والصدمات النفسية
جلسة تأمل موجهة لمدة 10 دقائق لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة
في هذا التأمل الموجه، سيساعدك المعلم على توجيه أفكارك والتخلص من آثار تجاربك المؤلمة . إذا كنت جديدًا على التأمل ولا تعرف ما إذا كان سيؤثر عليك، فهذا التأمل مناسب لك لأنه لا يستغرق سوى 10 دقائق. علاوة على ذلك، يجب أن يكون هذا التأمل الموجه للشفاء علاجًا تكميليًا فقط. لذا، استشر طبيبك أو معالجك للحصول على مساعدة أو علاج متخصص.
تأمل موجه لمدة 12 دقيقة لعلاج الصدمات النفسية
هذا الفيديو التأملي الموجه لعلاج الصدمات النفسية هو فيديو آخر أنصح به. يُرشدك إلى تحديد موضع الصدمة في جسدك وكيفية التخلص منها. غالبًا ما نحتفظ بصدماتنا في أجسادنا، مما يُسبب لنا ألمًا جسديًا حقيقيًا. لكننا نشعر بخفة وراحة أكبر بمجرد التخلص منها، وبالتالي نشعر بتحسن.
تصوير اضطراب ما بعد الصدمة للتخفيف من الصدمة
هذا التأمل الموجه لتخفيف الصدمة النفسية مدته 32 دقيقة. سيرشدك إلى مسامحة نفسك على شعورك بالخجل من الصدمة وعدم التعاطف معها. كما سيرشدك إلى مسامحة نفسك على أساليب التأقلم التي استخدمتها والتي أضرت بك أو بعلاقاتك مع الآخرين. إنه تأمل علاجي.
الخلاصة
التأمل الموجّه أداةً فعّالةً لعلاج الصدمات النفسية واضطراب ما بعد الصدمة. فمن خلال التركيز على التنفس واليقظة الذهنية والتخيّل الإيجابي، يستطيع الأفراد التواصل مع ذواتهم الداخلية وإيجاد السلام والهدوء. كما يُساعدهم على تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، وتحسين جودة النوم، واستعادة الشعور بالسيطرة والتمكين. مع ذلك، من المهم التنويه إلى أن التأمل ليس بديلاً عن المساعدة المتخصصة، وينبغي على من يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة الحاد طلب الإرشاد من أخصائيي الصحة النفسية. ومع الممارسة المنتظمة والاستعداد لتقبّل هذه العملية، يُمكن أن يُشكّل التأمل الموجّه إضافةً فعّالةً لخطة علاج اضطراب ما بعد الصدمة الشاملة.
ندعوكم للانضمام إلينا في دورة التأمل المجانية الخاصة بنا تحدي التأمل لمدة 30 يومًا للتواصل العميق مع الذات من خلال التأمل.
