仰卧式练习：释放臀部灵活性并缓解紧绷感

苏塔卡波塔萨那 一览

怎么做 苏塔卡波塔萨那?
遵循分步程序

苏塔卡波塔萨那 或者可以将斜躺鸽子式作为热身瑜伽或恢复性姿势来完成。遵循对齐原则，从这种温和的仰卧姿势中获益。

• 来到 瑜伽姿势之摊尸式 保持双腿伸直。
• 深呼吸，弯曲左右膝盖，将脚平放在地板上，双脚脚趾在一条线上，双脚分开与臀部同宽。
• 膝盖弯曲，让双脚靠近臀部，让呼吸自由流动。
• 让背部和双脚着地，慢慢抬起右脚（左腿牢牢踩在地板上）握住右脚踝，将其放在左大腿靠近左k（腿弯曲）膝盖的地方。
• 现在你的身体背部靠在地上并放松，你的头应该靠在地上，不要拉紧你的脖子。
• 保持稳定，将左脚抬离地板，将右臂环入（穿过）腿部，左手应在左大腿后部或左胫骨处与右臂相接触（左右臂手指紧握） 。
• 进入这个之后 瑜伽姿势 你可以闭上眼睛或者只是抬头看。
• 让你的呼吸在整个姿势中保持连续和放松。
• 将左膝压向胸部，呼气，感受下臀部的拉伸和紧绷。感受腿筋的压力和下背部的伸展。
• 温柔的臀部 伸展姿势 大约2到3分钟，放松，释放压力和焦虑。
• 现在慢慢吸气，先慢慢放下手臂，然后将双腿一条一条地放在地板上，以这个姿势放松，进行 2 到 3 次轻松的呼吸。
• 然后在另一侧重复此操作，抬起左脚并将左脚踝保持在相反的大腿（右大腿）上。
• 将双腿放在地板上 进行摊尸式并放松。

有什么好处 苏塔卡波塔萨那?

• 这个姿势可以伸展臀部、大腿、上背部、下半身、臀部和肩膀。
• 这也有助于增强您的脊柱并改善您的姿势。
• It 提高灵活性 在臀部区域和腿筋肌肉。
• 这是 莲花姿势 和冥想。
• 这有助于缓解压力、释放愤怒和焦虑，并有助于保持冷静。

可能有益的健康状况 苏塔卡波塔萨那

• 患有轻度下背部问题的人可以将这个姿势纳入他们的日常锻炼中。
• 反向鸽子式 缓解坐骨神经痛 和 梨状肌相关问题.
• 臀部紧绷的人可以练习这个姿势，以减少臀部的僵硬，提高灵活性。
• 这也有助于防止腹胀和胀气问题，并帮助您的消化系统保持健康。
• 仰卧鸽子式有助于改善睡眠质量。

安全注意事项

• 最近做过手术的人在做这个姿势之前应该咨询医生。
• 腰部受伤或臀部受伤的人应避免使用或咨询医生以获得指导。
• 孕妇在妊娠第二个月应避免做这个姿势。
• 患有骶髂关节炎或其他骶髂关节问题的人请勿尝试。

常见错误

• 始终空腹做瑜伽姿势。
• 在柔软的表面或瑜伽垫上进行。
• 避免颈部和肩部承受压力。
• 在整个姿势中保持呼吸。

提示 苏塔卡波塔萨那

• 初学者应首先在老师的指导下进行 瑜伽老师.
• 避免用力拉伸，保持舒适。
• 放松和冷静很重要。
• 如有任何疼痛或不适，您应立即停止练习并咨询您的瑜伽教练。
• 做后续姿势。

物理对齐原则 苏塔卡波塔萨那

• 保持脊柱长而直并与头部成一直线。
• 肩膀应向后滚动并向下滚动，并远离耳朵。
• 尾骨向下扎根，朝向地面。
• 保持胸部宽阔，下巴稍微内收。
• 折叠腿的脚踝应放在另一条腿的膝盖上。
• 保持双脚活动。
• 支撑腿弯曲，大腿骨与躯干成一直线。
• 手臂应该抱住支撑腿、膝盖后面，并将腿拉向胸部。

苏塔卡波塔萨那 和呼吸

做这个姿势时，呼吸非常重要。当你开始时吸气，将膝盖靠近胸部，填满腹部，并感觉腹部上升。当你靠近时，呼出你的紧张和压力并放松。在整个姿势中保持缓慢而轻柔的呼吸。不要屏住呼吸，因为呼吸的流动是能量和生命的流动，你会感受到能量，它会加深你的伸展。呼吸的流动会释放你的压力和焦虑，让你充满平静的感觉。

苏塔卡波塔萨那 和变化

• 将折叠的毯子放在臀部下方。
• 这个姿势的坐姿变体。
• Supta 在椅子的帮助下摆出鸽子姿势。
• 斜躺鸽子式，支撑墙壁。
• 半 反向鸽子式.

底线

这是一种简单且更容易为每个人所接受的变体，并且有很多好处。这是鸽子式的一个很好的替代方案。它有助于减少紧绷感并提高臀部灵活性。如果您定期练习，这可以帮助您缓解日常压力和焦虑，并有助于缓解身体部位的紧张。它会给你的腹部带来压力，有助于解决消化不良问题。如果有任何健康问题，请在进行此练习之前咨询您的医生。双腿练习，呼吸配合。这个姿势有助于平静你的身体和心灵。

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