Natarajasana：通过舞者姿势锻炼核心和腿部力量

娜塔拉惹萨那 概览

介绍

源自梵文“纳塔,” 意思是舞者，和“Raja，”意为国王或领主， 娜塔拉惹萨那 代表 湿婆神的神圣之舞，通常与创造、毁灭和存在的循环性有关。“Asana”是指各种 瑜伽姿势 通过瑜伽来获得身体和精神上的健康。

所以“娜塔拉惹萨那“ 是个 ”舞王的姿势”。 这个名字直接指的是湿婆神，他是整个宇宙的创造和消解的幕后黑手。 该姿势展现了湿婆神的舞蹈的优雅和动感的姿态。 这个姿势邀请练习者将自己与宇宙的节奏保持一致，宇宙的节奏是湿婆神的化身。

准备 娜塔拉惹萨那

从良好的瑜伽热身开始，包括一些其他体式的热身，如弓式和 猫牛伸展。舞者姿势应在空腹或一小时的清淡饮食后练习。然后站直 山式 并使整个体重均匀分布在双脚上。找到平衡并调动核心力量。

注意肩部水平。 不应有任何污渍。 将体重转移到左脚上。 弯曲左膝，将脚抬离地板。 同时，向前伸出右臂，与地面平行。 保持臀部与前方成直角。 当你在姿势中找到平衡和舒适时，保持目光稳定并深呼吸。

怎么做 娜塔拉惹萨那?
遵循分步程序

• 从山式开始。 重量必须均匀分布在双脚上。
• 然后，将重心转移到右脚上，并与地面牢固地接触。
• 然后慢慢地，随着 适当的呼吸，弯曲左膝，将左脚抬离地板。
• 用左手握住左脚。 将右臂向前伸至与肩同高。 这将帮助您平衡并抵消抬起的腿的重量。 保持臀部水平并启动核心肌群。
• 保持平衡并稍微向前倾斜。 您可以保持稳定的焦点凝视前方。
• 不要急于松开姿势，慢慢松开左脚，直接回到山式，然后换边。

有什么好处 娜塔拉惹萨那?

• 增强腿部肌肉： 它需要单腿保持平衡，这会调动并强化站立腿的肌肉，包括股四头肌、腿筋和小腿肌肉。
• 平静心灵： 通过凝视来意识到姿势有助于平静心灵并提高注意力。
• 增强信心： 当这个姿势打开心扉时，它有助于增强自信和内在力量。
• 增强正念： 这个姿势的本质是鼓励正念。
• 激活 脐轮脉轮： 它刺激了 马尼普拉 （太阳穴）。
• 增加血液循环： 该姿势有助于维持身体各个部位的适当血液流动，改善整体循环。
• 低血压： 这个体式尤其有助于 低血压 因为它有助于促进血液循环。
• 减轻压力： 这个姿势是一个打开心扉的体式，因此有助于 应力 减少并提高注意力。
• 与臀部、大腿、腹股沟、腹部有关的疾病。由于该体式是一种开髋动作，因此可能对治疗与这些部位相关的疾病有帮助。

物理对齐原则 娜塔拉惹萨那

• 娜塔拉惹萨那 是一种为了精神成长而做的姿势。 你可以练习伸出手臂的手印，也可以不打手印，凝视前方，
• 当您向前倾时，请保持平衡，因为该姿势需要力量、平衡和灵活性。将脚牢牢踩在地上。您也可以借助墙壁来支撑。保持胸部抬起，海军收紧，并放松该体式。
• 手和腿的握持应该牢固且舒适。 这应该根据你的灵活性而定。

可能受益的健康状况 娜塔拉惹萨那

• 增强腿部肌肉： 娜塔拉惹萨那 需要用一条腿保持平衡，这会调动并强化站立腿的肌肉，包括股四头肌、腿筋和小腿肌肉。
• 增强灵活性： 该姿势包括拉伸抬起腿的股四头肌和髋屈肌，增加灵活性。
• 打开臀部： 它有助于 提高灵活性 以及臀部的活动性。
• 改善平衡： 娜塔拉惹萨那 这是一个具有挑战性的姿势，但一旦掌握有助于改善平衡。
• 伸展肩膀和胸部： 该姿势中伸展的手臂伸展肩膀和胸部，促进改善姿势和肩膀灵活性。
• 身心联系： 平衡并专注于姿势的对齐可以增强您的身心联系和注意力。

修改 娜塔拉惹萨那 带道具

• 娜塔拉惹萨那 带椅子： 放置一把椅子，使其背部朝向您。 用椅子支撑手，慢慢抬起另一只脚，用手握住脚趾。
• 瑜伽带： 将带子靠近地面，用手绕成一个圈，然后 呼吸 慢慢将脚抬离地面，同时保持绑带不动。您也可以在这里放一把椅子来支撑自己，以免失去平衡。继续将绑带拉近头部，直到到达最终姿势时感觉舒适为止，并保持几分钟。重复另一侧的动作。
• 靠墙： 一只手与墙壁保持距离。 开始抬起右腿，并向墙壁延伸左臂以到达墙壁并获得支撑。 初学者可以使用它来获得良好的平衡和掌握姿势。 您可以逐渐增加墙壁和您之间的距离。

娜塔拉惹萨那 和变化

• 娜塔拉惹萨那 B: 当你达到 娜塔拉惹萨那 双手握住右脚，拉动，将脚搁在头上； 目光向上。 这是一个更深的延伸。 找到平衡。
• 娜塔拉惹萨那 2: 用手握住脚踝后，臀部向前弯曲，保持脊柱挺直。 用右手的指尖到达地板。
• 南图姆 娜塔拉惹萨那: 当右手在身体后方握住右大脚趾时，将右肘向前，保持上半身与地板平行。
• 舞者姿势变化： 该姿势是下一个级别的姿势，需要将右脚抬高到右肘处并使用左手进行支撑。

安全注意事项

• 最近或慢性受伤： 身体任何部位有慢性疼痛的人应该避免这种姿势，因为它可能不安全。
• 髋关节或膝关节问题： 膝盖必须弯曲和抬起，以避免膝盖承受额外的压力。 膝盖有问题时不宜练习。
• 背部问题： 这个姿势需要背部弯曲，因此不建议有严重 背部疼痛.
• 肩部损伤： 由于需要使用肩膀和颈部，因此不建议肩部受伤的人使用此姿势。
• 高血压： 高血压患者应避免此体式，因为该体式需要力量、耐力和灵活性。
• 怀孕： 这个姿势需要调动核心。 因此，在怀孕期间，应避免这样做，以免腹部受到任何压力。
• 眩晕或头晕： 这个姿势需要平衡​​。 任何患有头晕或眩晕的人都应该完全避免这个姿势。
• 腕管综合症： 患有这种综合症的人应该避免这种姿势，因为手腕会扭转以握住脚趾，以帮助抬高腿部。

常见错误

• 肩膀应该挺直，不能驼背。 不应该有太多的拱形。
• 腿不应该太高。 应根据舒适程度，保持臀部与地面成直角。 为了获得平衡，核心应该充分接合。
• 不要将脚握得太紧而造成任何不适，以保持姿势的完整性。 保持站立的腿活跃。
• 换边的同时，再次站直。 不应该有任何匆忙。
• 即使姿势做得正确，如果您没有使用焦点，它也可能无法完全支撑您，因为这可能会导致平衡问题。
• 在整个体式中保持稳定的深呼吸。
• 始终建议在您的限制范围内并在经过认证的瑜伽老师的帮助下进行练习。
• 轮 与个人力量、自尊和自信相关。

娜塔拉惹萨那 和呼吸

• 吸气，将左脚向后抬起，弯曲膝盖，呼气，用左手从后面握住它。 吸气，抬起左脚，根据舒适程度，保持右臂向前伸展 吉安手印.
• 呼气，保持拇指与食指卷曲，并将脚趾保持在拇指和食指之间。 保持平衡并在另一侧重复。 这种瑜伽姿势有助于保持良好的呼吸系统，也是做后弯系列的好姿势。

后续姿势

• 立式 （树式）。
• 安佳那亚式 （低弓步）。
• 阿达（Ardha Chandrasana） （半月式）。
• 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 （扩展手到大脚趾的姿势）。
• 战士三 (毗连体式 III）。
• 舞者的姿势 (娜塔拉惹萨那） 变化。
• 单腿鸽王式 （一层一层）。
• 国王舞者姿势（又名 娜塔拉惹萨那).

底线

娜塔拉惹萨那 有助于促进良好的消化系统，使脊柱柔软，并通过增加新陈代谢来帮助均匀减肥。 这是增强自信心并保持内外平衡的好习惯。 它有助于保持肩膀、手臂、腿和背部强壮。 定期练习有助于人的整体健康。 练习这个姿势是为了克服恐惧并体验最终的解放。

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