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半莲花坐式保持平衡和灵活性

半莲花站立:好处、步骤和姿势提示

10月22,2024更新
阿尔达帕德玛普拉帕达萨纳
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阿尔达帕德玛普拉帕达萨纳
英文名字
半莲花尖脚趾姿势
梵语
अर्धपद्मप्रपदासन / 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳
发音
ARE-dah-BAH-Dah-pod-MAHS-anna
阿尔达:一半
莲花:莲花
Pra:向前或之前
帕达:脚
体式:姿势
典型安装
平衡
Level
中级

阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳 概览

Ardha Padma Prapadasana,或半莲花尖脚趾姿势, 是一种中等且具有挑战性的瑜伽姿势,需要大量的力量、平衡和灵活性. 它是 Prapadasana 或脚趾平衡姿势的变体,其中一只脚呈半莲花姿势。

优点:

  • 它有助于 增强臀部、腿部和核心肌肉.
  • 它有助于 提高你的平衡和协调能力。
  • It 打开你的腹股沟并伸展你的髋屈肌。
  • It 提高你的注意力和注意力。

谁可以做?

这是一个中级体式,所以中级和高级瑜伽练习者都可以做这个姿势。臀部、脚踝和膝盖灵活性较好的人可以做这个体式。想要提高平衡感、专注力和注意力水平的人可以在瑜伽教练的指导下练习这个姿势。

谁不应该这样做?

腿部、臀部和脚踝受伤的人应该避免这个姿势。低血压和高血压的人应该避免做这个姿势。如果您最近在臀部、腿部、腹部或骨盆进行过任何手术,应避免做这个姿势。

怎么做 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳?
遵循分步程序

在生活中,你总是会遇到一些困难的情况,你需要平衡你的精神和身体状态,这也适用于瑜伽体式。做半踮体式时,你需要平衡和协调你的精神和身体力量,并发挥你的精神和身体力量。

  • 你必须从 山式 (山式),保持这个姿势站立,深呼吸,凝聚能量,集中注意力。
  • 站直(脊柱挺直),保持肩膀放松,双臂放在身体两侧。保持小腿、脚踝和大腿活跃,感受力量。
  • 深吸气,保持左脚稳定,慢慢抬起右脚并将其带到左臀部(半莲花树式)。
  • 轻柔地深呼吸几次,保持身体稳定和平衡。将双手放在心脏中心。 合十礼.
  • 现在呼气并保持平衡,降低臀部,弯曲左膝,轻轻降低臀部,然后逐渐下降到地板上。
  • 有时您可能会失去平衡,但没关系,您只需将手放在垫子上并进行几次呼吸来支撑您的身体,集中注意力和平衡即可。
  • 你的平衡点在脚掌上,慢慢地将臀部放在左脚的脚后跟上,慢慢地将左臀部放在左脚后跟上。让你的背部挺直。
  • 当你保持稳定的时候,如果你的手不在心脏中心,那么慢慢地把它放回来。现在吸气,将腹部收向脊柱,观察骨盆底肌肉和核心肌肉的参与情况。
  • 拉长脊柱并保持呼吸流畅。在最初阶段,您可能会摔倒,但请保持注意力集中在姿势上,并慢慢地用左脚趾恢复平衡。
  • 在此停留 4 到 5 个呼吸或根据您的舒适度进行。慢慢吸气、呼气,然后从姿势中释放。轻轻抬起臀部并抬起自己。您可以用手指放在垫子上支撑自己。
  • 回到半莲花树式,放松并释放右腿并将其保持在地板上,然后来到山式并放松几次呼吸。
  • 现在你可以在另一侧重复,将左腿放在右腿臀部上。
  • 这个姿势 也可以通过来到 马拉桑 从山式开始,用脚趾保持身体平衡。
  • 然后将右膝盖放在地板上,将左脚跟放在右大腿上吸气,将右膝盖抬离地板,用右脚脚趾平衡身体。
  • 双手合十,保持背部挺直,保持呼吸。
  • 保持 3 到 4 个呼吸,并凝视前方的某个特定点。
  • 当你想要放松时,吸气,将右膝盖放在地板上,松开左腿,将左脚放在垫子上,然后回到 马拉萨那式.
  • 放松呼吸,然后回到山式。

有什么好处 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳?

阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳
  • 半莲花踮脚姿势有助于刺激你的根部, .
  • 它有助于增强小腿、脚踝、大腿、膝盖、脚趾和臀部的力量。
  • 半莲花踮起脚尖的姿势有助于伸展腹股沟肌肉、腿筋和足部肌肉。
  • 它有助于打开臀部并提高腿部关节的灵活性。
  • 这个姿势可以帮助你均匀地挑战你的平衡和协调性,包括你的体重,并保持一只脚的稳定。
  • 当你做这个姿势时,许多肌肉会参与并激活,这会增加你下半身的平衡和稳定性。
  • 半莲花踮起脚尖的姿势有助于提高你的精神集中力和注意力。
  • 半莲花踮脚姿势中的正念呼吸有助于提高您的身体意识,并改善您的呼吸功能。

可能受益的健康状况 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳

  • 经常练习可以拉伸梨状肌,有助于 坐骨神经痛.
  • 的人 腰背痛 可以练习这个姿势,有助于减轻下背部疼痛,提高下背部和臀部的灵活性。
  • 轻度 消化问题 可以练习这个姿势,因为它可以按摩腹部器官,减少便秘,改善消化过程。
  • 这个姿势可以 改善血液循环 并减轻月经周期中出现的疼痛痉挛。
  • 它对运动员的健康非常有益,因为它有助于提高下半身的平衡性、注意力、稳定性和力量。
  • 缺乏自信的人可以练习这个姿势来增强自尊和自信。
  • 这对您的整体健康有益,因为它结合了身体和心理的协调与平衡,从而带来更好的稳定性。

安全注意事项

  • 做这个姿势时需要牢记许多安全预防措施。
  • 如果您有膝盖疼痛和脚踝受伤的情况,应避免半莲花踮脚姿势。
  • 最近做过脚部、脚踝、臀部或腹部手术的人应该避免这个姿势。
  • 臀部、膝盖或脚踝较弱的人应避免做这个姿势。
  • 患有平衡问题、头痛、头晕或任何呼吸问题的人应避免此姿势。
  • 老年人应避免做这个姿势。
  • 孕妇 也应避免做半莲花踮脚姿势。
  • 为了安全起见,最初你可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。

常见错误

  • 避免热身和准备姿势可能会导致受伤。
  • 不正确地将脚放在另一条腿的大腿上可能会导致扭伤或任何其他不适。
  • 分心并且不注意呼吸会导致难以完成该姿势。
  • 不尊重你的身体信号并强迫自己进入这个姿势可能会给你的身体带来问题。
  • 避免使用你的核心,不会让你保持平衡和稳定的姿势。
  • 在这个姿势中避免闭上眼睛。

提示 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳

  • 做一些伸展运动和热身来放松肌肉。
  • 将脚正确地缠成半莲花式。
  • 呼吸对于保持姿势稳定和身体平衡很重要。
  • 拉长脊柱,保持核心肌肉参与。
  • 你的肩胛骨应该向下并放松。
  • 避免驼背。
  • 将脚趾均匀地放在地板上并牢牢握住。
  • 在最终姿势中,保持双髋的重量均匀。
  • 目视前方,目光稳定,头和脖子保持在一条线上。
  • 保持呼吸和身体平衡。
  • 如果您感到任何不适,请停止并退出该姿势。

物理对齐原则 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳

  • 首先,来到半莲花树式。
  • 将右脚放在左大腿上,呈半莲花式。
  • 平衡在左脚上,应处于中线,以平衡整个身体。
  • 弯曲左膝(站立腿),将臀部向下放在左脚掌上保持平衡。
  • 坐下来拉长脊柱并保持胸部打开。
  • 双手应该放在 祈祷姿势.
  • 凝视稳定点以保持平衡。
  • 头顶应该朝向天花板。
  • 向后和向下拉动肩胛骨。
  • 保持你的核心激活。
  • 肩膀远离耳朵。
  • 将手掌压在一起。
  • 脚夹在臀部折痕中。

阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳 和呼吸

呼吸在 Ardha Padma Prapadasana 中起着非常重要的作用。呼吸有助于保持平衡和稳定。深吸气,将左脚抬起放在右大腿上,右脚保持平衡,呼吸协调。保持稳定,呼吸和呼气,弯曲右膝,降低臀部。继续呼吸,注意将双手摆成祈祷姿势并保持呼吸。正念呼吸和姿势的移动有助于防止分心并专注于姿势以获得更好的稳定性。

阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳 和变化

  • 莲花式 或莲花式是其中一种变体。
  • 阿尔达莲花式姿势。
  • 脚趾站立姿势。
  • Ardha Baddha Padma Padangusthasana,将臀部放在平衡脚上,将另一只脚锁定在髋关节处。
  • 半莲花坐式 或半莲花树式
  • 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳 在墙壁的支撑下。
  • 半莲花姿势变化,向前弯曲。
  • 对于更具挑战性的变化,请尝试在完整版本中闭上眼睛。
  • 阿尔达·帕德玛·普拉帕达萨纳 在两侧支撑双手的木块的帮助下。
  • Ardha Padma Prapadasana,用木块支撑站立的膝盖和弯曲的膝盖。

底线

练习这个具有挑战性的姿势可以帮助您保持和增强平衡性和稳定性,并提高您的注意力和注意力。它有助于增强臀部、大腿、小腿和脚踝的力量。它可以增强腹部和骨盆肌肉。这有很多好处,但请注意检查您的健康并进行相应的练习或咨询您的医疗保健专业人士。

热身和准备姿势是这个姿势的必备。尊重你的身体,选择相应的变体或借助道具。最初在瑜伽老师的指导下进行,以获得更好的对齐程序和安全的姿势。呼吸将在整个姿势中引导你,这将使你远离 压力和焦虑 通过经常练习,增强身体意识,放松神经系统。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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