Svarga Dvijasana pour la flexibilité : pose de l'oiseau de paradis

Aperçu de Svarga Dvijasana

Comment réaliser Svarga Dvijasana?
Suivez la procédure étape par étape

Vous pouvez commencer par la posture de flexion avant debout, le posture Tadasana, la pose d'angle latéral étendu lié, ou la Pose du Guerrier 2Dans cette pose, notre corps ressemble à cette fleur, les pétales étant reproduits par la jambe tendue et la tige par la jambe d'appui.

• Commencez par cette posture, entrez dans la posture Tadasana, et recentrez-vous, prenez quelques respirations profondes, car vous aurez besoin de la connexion entre votre esprit et votre corps pour équilibrer votre force et votre stabilité.
• Écartez les pieds (de 60 à 90 cm), tenez-vous droit, gardez la colonne vertébrale allongée et les bras le long du corps.
• Inspirez profondément et levez les bras vers le plafond, puis expirez et penchez-vous en avant posture Uttanasana et gardez vos bras le long de vos pieds.
• Respirez doucement, pendant quelques respirations, et lorsque vous expirez, laissez votre torse s'enfoncer plus profondément, à l'intérieur de la cuisse d'une de vos jambes.
• Gardez les jambes légèrement fléchies, inspirez, et placez votre main droite sous votre cuisse droite par l'avant, puis insérez votre main droite, puis placez votre main gauche derrière votre dos (autour de votre taille), tenez le doigt de votre main droite et serrez-le.
• N'oubliez pas de garder les genoux légèrement fléchis et les orteils du pied droit pointés vers le haut.
• Maintenant que vos doigts sont entrelacés autour de la jambe droite (jambe liée), inspirez lentement et redressez doucement votre torse en soulevant le poids de votre jambe droite (jambe levée) entrelacée dans vos mains, expirez et tenez-vous droit dans cette position, et continuez à respirer.
• Gardez les hanches alignées, inspirez profondément, levez davantage votre jambe droite vers la droite, expirez et tendez votre jambe droite, puis fléchissez les hanches.
• Maintenant, respirez profondément, gardez un œil sur vos mains entrelacées et maintenez votre jambe d'appui en équilibre grâce à une prise ferme.
• Gardez les épaules en arrière et la poitrine ouverte. Regardez droit devant vous, rentrez le nombril et contractez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre sur la jambe d'appui.
• Surveillez la jambe tendue : les genoux doivent être droits mais non bloqués, cela vous permettra de garder l'équilibre.
• Inspirez, puis, en expirant, en gardant confiance et équilibre, étirez complètement la jambe levée (la jambe droite), les orteils pointant vers le haut ; cela contribuera à étirer les muscles du mollet et des ischio-jambiers.
• Regardez sur votre côté gauche et restez dans la Svarga Dvijasana pendant environ 3 à 4 respirations ou selon vos limites physiques ; coordonnez-vous avec votre respiration et, à chaque expiration, approfondissez un peu plus la posture.
• Au départ, vous pouvez soutenir la jambe levée contre un mur ou utiliser une sangle de yoga pour attacher vos mains dans le dos.
• Relâchez lentement la posture en inspirant, pliez lentement votre jambe droite et posez-la au sol, relâchez vos mains et revenez à la posture Uttanasana.
• Prenez le temps de vous détendre en respirant doucement et en relâchant vos jambes.
• Répétez maintenant la même procédure de l'autre côté, en vous équilibrant sur la jambe droite et en levant la jambe gauche.
• Gardez les jambes légèrement fléchies, inspirez, et placez votre main gauche sous votre cuisse gauche par l'avant, puis insérez votre main gauche, puis placez votre main droite derrière votre dos (autour de votre taille), tenez le doigt de votre main gauche et serrez-le.
• Une fois cette procédure effectuée, prenez la posture Uttanasana et détendez-vous pendant quelques respirations, puis prenez la posture Tadasana et prenez de profondes respirations relaxantes.

Quels sont les avantages de Svarga Dvijasana?

• Il permet un étirement profond et renforce l'ensemble des muscles du bas de la jambe.
• Cette posture permet un étirement profond des fessiers, de l'aine et des hanches de la jambe étirée vers le haut.
• Cela permet de relâcher les tensions dans n'importe quelle partie du corps, car c'est l'ensemble du corps humain qui est activé.
• La posture de l'oiseau de paradis permet de mettre à l'épreuve votre sens de l'équilibre, ce qui vous est utile dans vos activités quotidiennes.
• Toute personne ayant une posture voûtée peut tirer profit de la pratique de cette posture.
• Cette posture permet d'étirer les épaules et la poitrine et de réduire les raideurs au niveau des épaules.
• La Svarga Dvijasana renforce les muscles obliques, dorsaux et abdominaux.
• La pratique régulière de cette posture, en coordination avec la respiration, contribuera à équilibrer votre esprit et votre corps et à vous stabiliser.

Problèmes de santé qui pourraient bénéficier de Svarga Dvijasana

• Il s'agit d'une posture avancée, qui doit être réalisée avec précaution et en progressant lentement, et qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé.
• Les personnes qui restent assises longtemps voient leur corps se raidir. Pour éliminer ces raideurs et dynamiser l'ensemble du corps, il est conseillé de pratiquer régulièrement cette posture.
• Pour les personnes ayant des muscles abdominaux et dorsaux faibles, cette posture peut être très utile car elle sollicite les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et les obliques, afin de maintenir l'équilibre et la stabilité.
• Le système proprioceptif est responsable de la conscience corporelle et de l'équilibre. La pratique régulière de cette posture (asana) permet de stimuler ce système, améliorant ainsi l'équilibre, la coordination et la stabilité générale, et réduisant le risque de chutes.
• Les postures de yoga sont très utiles pour réduire le stress et l'anxiété. Cette posture, en particulier, peut apporter un grand soulagement aux personnes souffrant de stress et d'anxiété légers, car elle se concentre sur la respiration profonde et la conscience corporelle.
• Les personnes souffrant de fatigue et de manque d'énergie peuvent pratiquer régulièrement cette posture pour améliorer leur niveau d'énergie, car cette posture active le système circulatoire, ce qui améliore le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux organes et aux muscles.

Sécurité et précautions

• Pour votre sécurité, effectuez toujours les postures préparatoires (comme la posture de l'angle latéral étendu lié) avant de réaliser cette posture, car il s'agit d'une posture d'équilibre de niveau avancé.
• Pour plus de sécurité, modifiez la posture si nécessaire afin d'éviter tout inconfort ou blessure.
• Si vous souffrez d'une blessure à la hanche, au dos ou à l'épaule, vous devez éviter cette posture à moins que votre médecin ne vous autorise à la reprendre.  
• Si vous avez subi une intervention chirurgicale récemment, évitez-le.
• Les femmes enceintes doivent éviter cette position car elle exerce une forte pression sur l'abdomen et le fœtus.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient éviter cette pratique ou la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté après avoir consulté un professionnel de la santé.
• Les débutants devraient éviter cette posture jusqu'à ce qu'ils aient atteint un niveau de souplesse et de force suffisant.
• Si vous avez déjà des douleurs et des crampes aux jambes, évitez cette posture ou si vous ressentez fréquemment des contractions musculaires, évitez-la simplement, sauf si vous vous sentez bien.
• Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter cette posture.

Erreurs courantes

• Éloignez vos épaules de vos oreilles (évitez de vous voûter).
• Évitez de bloquer votre genou, maintenez une légère micro-flexion pour éviter toute tension sur vos ligaments rotuliens.
• Évitez d'étendre excessivement la hanche de la jambe levée et gardez la jambe tendue légèrement fléchie.
• Évitez de regarder vers le bas, cela pourrait vous empêcher de garder l'équilibre.
• Évitez de forcer la posture au-delà de vos limites physiques.

Conseils pour Svarga Dvijasana

• L'échauffement est très important pour détendre vos muscles.
• Commencez par réaliser cette posture sous la supervision de votre professeur de yoga.
• Si votre corps n'est pas assez souple, commencez par utiliser des accessoires ou un système de soutien jusqu'à ce que vous gagniez en souplesse et en confiance pour étendre complètement la jambe
• Faites-le sur un tapis de yoga pour bien stabiliser vos pieds.
• Continuez à respirer tout au long de la posture, en accompagnant le mouvement.
• Redressez votre jambe lorsque vous vous sentez stable en position debout.
• Contractez vos muscles abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale et le bas de votre dos.
• Déplacez votre regard par-dessus votre épaule opposée, loin de votre jambe tendue.
• N'adoptez pas la posture précipitamment, respirez, suivez les sensations de votre corps et progressez lentement.
• Lorsque vous sortez de la posture, soyez doux avec vos jambes et vos bras lors du relâchement.
• La patience et la conscience de soi sont très importantes pour cette posture ; il faudra peut-être du temps pour parvenir à la version complète.
• Soyez toujours attentif à toute douleur lancinante ou crampe dans vos jambes et vos bras.
• Des accessoires ou des systèmes de soutien comme une sangle de yoga, un support mural, un support de chaise ou une personne vous aidant à prendre la posture contribueront à renforcer votre confiance en vous.

Principes d’alignement physique pour Svarga Dvijasana

• L'alignement physique est la première chose à vérifier pour maintenir l'équilibre, la stabilité et une posture correcte.
• Gardez votre pied d'appui bien ancré au sol sur le tapis, dans tous les angles, en le maintenant ferme et stable, et les orteils bien écartés.
• Gardez la poitrine ouverte et l'épaule droite repoussée vers l'arrière.
• Gardez votre jambe d'appui bien droite et évitez de bloquer vos genoux.
• Vos deux mains doivent être derrière le dos et jointes ; si vous n'y parvenez pas, utilisez une sangle de yoga pour les attacher.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et allongée, et évitez d'arrondir le bas du dos.
• Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles.
• Gardez les orteils de la jambe levée pointés et la jambe doit rester engagée.
• Gardez la jambe levée droite et en rotation externe, et maintenez une légère flexion des genoux pour éviter toute douleur.
• Dans les premières étapes de cette posture, il n'est pas nécessaire d'étendre complètement la jambe vers le haut.
• Regardez droit devant vous en rentrant le ventre et en utilisant les muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre.
• Contractez vos fessiers pour soutenir vos hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Svarga Dvijasana et la respiration

La respiration est essentielle et doit accompagner le mouvement de la posture. Elle contribue à maintenir la stabilité et l'équilibre améliorer votre flexibilitéInspirez profondément, joignez vos mains, levez la jambe et continuez à respirer. À l'expiration, étirez la jambe levée et poursuivez votre respiration. Inspirez profondément et, à chaque expiration, accentuez l'étirement et allongez votre colonne vertébrale. Pour relâcher la posture, inspirez, puis, à l'expiration, relâchez complètement et prenez quelques respirations détendues. Votre respiration vous aidera à rester concentré et équilibré.

Svarga Dvijasana et variations

• Pour toute variation ou modification, commencez par demander conseil à votre professeur de yoga, car il pourra vous faire des suggestions en fonction de votre état physique.
• Vous modifiez la pose en faisant le demi-oiseau de paradis.
• Vient ensuite la posture de l'oiseau de paradis en torsion, qui ajoute encore plus de torsions à la colonne vertébrale.
• Utilisez un support mural.
• Pour attacher, vous pouvez utiliser une sangle de yoga.
• Vous pouvez garder la jambe tendue ou la jambe levée pliée au niveau du genou.
• Vous pouvez aussi utiliser une chaise pour vous entraîner.

En résumé

Svarga Dvijasana, ou la posture de l'Oiseau de Paradis, est une posture magnifique mais exigeante et avancée. Pratiquez régulièrement et avec patience pour parvenir à la maîtriser pleinement. La respiration synchronisée avec le mouvement vous guidera dans la posture. Correctement exécutée, Svarga Dvijasana offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux : elle sollicite l'ensemble du corps, développant énergie et force. Elle renforce également la volonté, la confiance en soi et la concentration sur soi-même.

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