Étirements de yoga avant le coucher
Le sommeil est essentiel à notre santé globale. Il est primordial car il permet à l'organisme de fonctionner correctement. Bien dormir influence grandement nos performances au quotidien. Malheureusement, de nos jours, la plupart des gens ne dorment pas assez, ce qui a des répercussions sur tous les aspects de notre vie. Il existe des moyens d'améliorer la qualité de notre sommeil , comme la méditation et le yoga . Découvrez notre formation certifiante de yoga en ligne.
Comment le yoga peut-il aider ?
Le yoga est connu pour détendre à la fois le corps et l'esprit. Il aussi améliore la respiration et réduit le stress. C’est pourquoi le yoga favorise un sommeil réparateur. Un meilleur sommeil contribue à une meilleure qualité de vie. Vous êtes bien reposé, ce qui permet à votre esprit de fonctionner de manière optimale. Pour beaucoup, il est très difficile d'y parvenir naturellement et sans médicaments sur ordonnance. De nombreux somnifères présentent un risque de dépendance. Le yoga est une bien meilleure option. Cette méthode holistique a fait ses preuves pour lutter contre le stress insomnie et troubles du sommeilDes études le prouvent.
L'avis des experts
D'après un article de Psychology Today , plusieurs études ont démontré que le yoga est excellent pour améliorer le sommeil , notamment chez les personnes souffrant d'insomnie. L'article mentionne une étude menée à la Harvard Medical School auprès de 20 personnes. Toutes souffraient de différents types d'insomnie et ont utilisé le yoga comme outil pour améliorer la qualité de leur sommeil. Les participants ont pratiqué le yoga quotidiennement pendant huit semaines, en tenant un journal de leur sommeil, de leurs réveils nocturnes et de tout autre détail pertinent. Ces données ont été enregistrées pendant les deux semaines précédant le début du programme de yoga et durant toute la durée de l'étude. À la fin de l'étude, une nette amélioration de leur sommeil a été constatée.
Le département de soins infirmiers bio-comportementaux et de systèmes de santé, ainsi que le département de psychiatrie et de sciences du comportement de l'Université de Washington, ont mené une étude auprès de 13 femmes souffrant d'arthrose. Cette affection perturbait leur sommeil. Les 13 participantes ont suivi un programme de yoga de huit semaines, comprenant un cours hebdomadaire de 75 minutes et une pratique quotidienne de 20 minutes à domicile. L'étude a démontré qu'une pratique régulière et standardisée du yoga en soirée constituait une excellente option thérapeutique pour les femmes atteintes d'arthrose.
Le yoga réduit également l'insomnie chez les femmes ménopausées , comme l'ont démontré des chercheurs du Département de psychobiologie de l'Université fédérale de São Paulo, au Brésil. Leur étude, menée auprès de 44 femmes âgées de 50 à 65 ans, a divisé le groupe en deux : la moitié pratiquant le yoga et l'autre moitié des étirements passifs. Les participantes ayant pratiqué le yoga ont obtenu des scores significativement plus élevés en termes de réduction de l'insomnie, ainsi qu'une meilleure qualité de vie globale.
La pratique du yoga améliore considérablement la qualité du sommeil et la qualité de vie des personnes âgées. Une étude menée , et les Départements de physiologie intégrative, de pharmacologie et de neurosciences de l'Université de North Texas Health Science Center à Fort Worth, au Texas, le démontre. Soixante-cinq volontaires, tous âgés de plus de 60 ans, ont participé à l'étude. Trente-cinq d'entre eux pratiquaient un yoga doux, tandis que trente autres n'en pratiquaient pas. Le groupe pratiquant le yoga a présenté une meilleure qualité de sommeil globale, avec moins de réveils nocturnes, un endormissement plus rapide, une diminution de la consommation de somnifères et une sensation de fraîcheur et d'énergie au réveil.
Les bienfaits du yoga avant le coucher
Un grand nombre de personnes dans le monde souffrent de privation de sommeil. En effet, selon… Fondation nationale du sommeil, 45 % des Américains affirment que le manque de sommeil a affecté leur vie quotidienne. Au Royaume-Uni37 % de la population déclare ne pas dormir suffisamment. Par ailleurs, 24 % souffrent de troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, l'hypersomnie ou le bruxisme (grincement des dents pendant le sommeil). C'est là que le yoga intervient, car il offre de nombreuses solutions les bienfaits du yoga avant le coucher.
Le yoga aide à réduire le stress, la dépression et l'anxiété
Le stress et l'anxiété ont un impact considérable sur le sommeil et sa qualité. Il en va de même pour la dépression, c'est pourquoi le yoga est bénéfique en cas de dépression. Une pratique régulière du yoga contribue à soulager le stress et l'anxiété. Il a la capacité de réduire le taux de cortisol et de relâcher les tensions, deux niveaux élevés chez les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression. Le yoga stimule le système nerveux parasympathique, ce qui favorise la détente du corps et de l'esprit et, par conséquent, un meilleur sommeil.
Une étude menée par le Massachusetts General Hospital (MGH) et le Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) a révélé que l'état physiologique profond induit par la pratique du yoga entraînait des changements positifs dans plusieurs domaines, notamment le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et la sécrétion d'insuline, qui favorise la production de sérotonine.
Le yoga régénère le corps
Le yoga agit de deux manières : en favorisant l’élimination des toxines et en améliorant la circulation de l’oxygène. Les toxines s’accumulent souvent dans les organes et les tissus, et le yoga contribue à leur élimination. De plus, pranayama (exercices de respiration) régénère le corps et augmente la circulation de l'oxygènePratiquer le yoga avant de se coucher permettre la libération des toxinesCela contribuera à apaiser l'esprit et à soulager le corps des tensions quotidiennes. C'est un moyen de régénérer le corps et de le dénouer, favorisant ainsi un sommeil réparateur.
Le yoga apaise l'esprit
Il est indéniable que le yoga procure un sentiment de calme. L'enchaînement des mouvements, le maintien des postures et la respiration constituent un excellent moyen d'apaiser l'esprit. Pratiqué avant le coucher, le yoga peut nous préparer physiquement et mentalement au sommeil. Il permet également de faire le vide dans l'esprit , ou du moins de l'apaiser.
Il arrive souvent que l'insomnie soit due à des préoccupations qui empêchent de dormir. Il peut s'agir de soucis liés au travail, aux finances, aux relations ou à la planification du lendemain. Pratiquer le yoga avant le coucher aide à détendre le corps et à apaiser l'esprit. Pour que notre corps se détende et puisse s'endormir, il est essentiel d'apaiser notre esprit.
Le yoga soulage les douleurs musculaires et articulaires
S'étirer avant de se coucher est un excellent moyen de soulager les douleurs musculaires et articulaires. Nombreuses sont les personnes qui souffrent de courbatures nocturnes après une longue journée de travail, notamment celles qui travaillent debout ou assises à un bureau toute la journée. Sans soulager ces douleurs, il est difficile de bien dormir. L'un des principaux avantages de la pratique du yoga avant le coucher est de permettre de relâcher les tensions musculaires juste avant de poser la tête sur l'oreiller.
Le yoga améliore la respiration
Le ronflement et l'apnée du sommeil sont dus à une respiration incorrecte, plus précisément à une respiration excessive ou rapide. Le ronflement est souvent causé par le stress, des problèmes de sinus, l'obésité ou des troubles circulatoires, tandis que l'apnée du sommeil est un symptôme fréquent chez les personnes tendues, nerveuses ou souffrant d'une maladie pulmonaire. Les techniques de respiration du yoga peuvent aider en résolvant ces deux problèmes, on obtient une meilleure nuit de sommeil.
Du yoga avant de dormir pour un meilleur sommeil en 10 minutes.
5 postures de yoga pour dormir
Pratiquer ces 5 postures de yoga avant de se coucher favorisera un sommeil réparateur et vous permettra de vous sentir frais et dispos au réveil ces asanas (les poses) est qu'elles peuvent être réalisées au lit.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – Torsion vertébrale en position couchée
Cette posture étire le dos et la colonne vertébrale, soulageant les tensions, ce qui est idéal avant le coucher. Elle apaise également l'esprit et stimule les reins, les intestins et les organes abdominaux. Vous pouvez placer une couverture pliée ou un coussin sous le genou fléchi. Les personnes souffrant de blessures chroniques au genou doivent éviter cette posture.
Balasana – La posture de l'enfant
Cette posture de repos apaise l'esprit et contribue à soulager le stress et la fatigue. Elle étire également les hanches, les cuisses et les chevilles. Placez un oreiller sous votre tête pour soulager les douleurs cervicales. Les personnes souffrant de maux de dos peuvent placer un oreiller sous leur torse. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de blessures aux genoux doivent éviter Balasana .
Supta Baddha Konasana – Pose de la déesse inclinable
Posture de relaxation classique, Supta Baddha Konasana apaise le système nerveux, améliore la circulation sanguine et stimule le cœur. Elle est également reconnue pour soulager les symptômes du stress et de la dépression légère, deux facteurs contribuant aux troubles du sommeil. Cette posture peut être pratiquée avec un oreiller sous la tête, sous les genoux ou sous la colonne vertébrale, voire les trois à la fois ! Les personnes souffrant de blessures aux genoux ou à l'aine doivent utiliser un support sous les genoux, comme un traversin ou une serviette roulée.
Viparita Karani – Pose des jambes contre le mur
Cette posture puissante soulage de nombreux maux, notamment l'insomnie, l'anxiété, le stress, les maux de tête, les douleurs menstruelles et les symptômes de la ménopause, qui peuvent tous perturber le sommeil. Elle soulage également les jambes fatiguées ou contractées, améliore la circulation sanguine et étire l'arrière des jambes et le torse. Pour réaliser cette posture, placez une couverture pliée ou un oreiller sous la nuque ou le long de la colonne vertébrale. Cette asana est déconseillée en cas de glaucome ou de blessure cervicale grave.
Savasana – La posture du cadavre
Savasana régénère le corps, l'esprit et l'âme en libérant les tensions accumulées. Elle dissipe le stress de la journée, favorise la conscience intérieure et détend le corps tout entier, de la tête aux pieds. Cette posture diminue la pression artérielle, le métabolisme et la consommation d'oxygène, tout en améliorant la concentration et le niveau d'énergie. Les personnes souffrant de douleurs dorsales peuvent pratiquer cette posture en fléchissant les genoux et en gardant les pieds à plat au sol. Les femmes enceintes doivent soutenir leur poitrine et leur tête avec un traversin ou un oreiller.
Conclusion
Le yoga est un excellent moyen de vous aider à mieux dormir chaque nuit. Toute personne souffrant d'insomnie trouvera rapidement le soulagement dont elle a besoin grâce à une pratique régulière du yoga. Votre insomnie peut être causée par le stress, l'anxiété, la dépression ou une activité mentale intense. Le yoga aide à résoudre tous ces problèmes. Les améliorations seront visibles en quelques semaines, quel que soit le moment de la journée où vous pratiquez. Cela dit, quelques postures de yoga simples avant le coucher auront probablement des effets immédiats séquence de yoga c'est aussi un excellent point de départ.
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