婆罗多婆伽式 I 和 II：益处、说明和调整

Bharadvajasana I 和 II 概览

如何练习 婆罗多瓦伽式 I 和 II？
请按照以下步骤进行。

这个体式需要极大的耐心和专注，通过练习可以使你的身心获得平静。.

• 我们先来看婆罗多婆伽式 II，然后再来看 I。.
• 以手杖式（ Dandasana ）坐在瑜伽垫或任何柔软的表面上。
• 保持双腿伸直，双臂置于臀部两侧，背部和头部保持在一条直线上。.
• 深呼吸几次，放松一下。.
• 弯曲左腿（从左膝开始），进入金刚坐姿势。.
• 膝盖微微打开，另一条腿伸直。.
• 现在弯曲右腿的右膝，将其放在左大腿内侧，呈半莲花坐姿。.
• 在这个姿势中，坐在左右臀部上，如果需要，可以在臀部下方垫一个砖块或折叠的毯子来抬高臀部。.
• 保持骨盆处于中立位置，双髋呈一条直线。.
• 不要向前摔倒，也不要弓背。.
• 将左臂向外转动，并将手滑到右膝下方，手掌放在地板上，或者放在垫子上靠近膝盖外侧的位置，这取决于你的柔韧性。.
• 现在，将你的右手掌放在背后，靠近臀部。.
• 现在你应该从腰部开始转动上半身，然后是胸部，最后是头部。.
• 深吸一口气，挺直背部，呼气时将身体转向右侧，每次呼气时都加深弯曲的幅度。.
• 肩胛骨应呈一条直线，下巴应与肩膀成一条直线，看向右侧肩胛骨后方。.
• 在自身身体能力范围内做，不要勉强自己。.
• 现在保持这个姿势，轻柔地呼吸，为了更好地支撑，可以在背后放一个瑜伽砖来支撑你的手臂。.
• 现在，保持 5 到 7 个呼吸，或者根据你的舒适度，轻轻转动你的脖子、胸部和腰部，然后放松你的手臂，释放这个姿势。.
• 然后轻轻地一条一条地放下双腿，回到手杖式，放松呼吸几次。.
• 现在，双腿向左髋部弯曲，重复上述动作。.

婆罗多瓦伽式 I（简易版）
请按照以上 3 个步骤进行。

• 现在弯曲 膝盖 ，将它们收回，放在右髋部和臀部旁边，贴紧地面（右脚的右内踝将位于左脚的足弓上）。
• 现在将你的右臂放在垫子上的左大腿上或左膝盖附近。.
• 现在呼气，弯曲左肘，用左手抓住右肘上方的右上臂，或者直接将手臂放在身后的垫子上。.
• 呼气时将躯干向左转动，每次呼气时都加深转动幅度，并保持脊柱挺直。.
• 目光直视左肩后方。.
• 保持这个姿势 5 到 6 个呼吸，然后慢慢转身，放松手臂，然后放松双腿，在手杖式中放松，保持双腿伸直，然后再换另一侧重复此动作。.

婆罗多婆伽式 I和 II有什么好处？

• 这种 婆罗多瓦伽式 I 和 II 扭转式有助于按摩，从而带来新鲜的血液供应并刺激腹部器官。  
• 这有助于打开你的肩膀、胸部和髋部。.
• 它可以增强脊柱肌肉和膝关节的灵活性。.
• 它可以很好地拉伸腿部肌肉。.
• 它有助于改善生殖系统的功能。.
• 它还有助于激活 海底轮 和 心轮。

可能受益于 婆罗多瓦伽式 I 和 II 的

• 它有助于缓解消化问题。.
• 它有助于缓解背痛。.
• 这也有助于缓解 坐骨神经痛 和腕管综合征。
• 婆罗多瓦加扭转法通过放松肌肉，帮助你平静身心。.

安全须知和注意事项

• 如果髋部受伤，请务必小心。.
• 用柔软的靠垫或折叠的毯子支撑僵硬的髋部。.
• 高血压或低血压 患者 在练习这个体式时应格外小心。
• 孕妇在练习此体式前应咨询医疗保健专业人员。.

常见错误

• 热身 或准备姿势对于婆罗多瓦加扭转式非常重要。
• 倾听身体的声音，慢慢来，稳扎稳打。.
• 在保持这个姿势的过程中，要不断地吸气和呼气，以使姿势保持舒适。.
• 你的脊柱应该笔直挺拔，左右髋部应该保持平衡。.

Bharadvajasana I 和 II的技巧

• 在臀部下方垫一条柔软的毯子以提供支撑。.
• 保持脊柱挺直，不要弯曲，并收紧 核心肌群。
• 在右膝下垫一条厚厚的折叠毯子。.
• 呼吸是关键，所以要缓慢、稳定、深长地呼吸。.
• 倾听身体的声音，如果感到任何疼痛，请退出该姿势或尝试缓慢调整。.

婆罗多瓦伽式I 和 II的体位调整

• 手杖式：双腿向前伸直。.
• 弯曲一侧（右侧）膝盖，并将右脚内侧脚踝放在左脚弓上（婆罗多瓦伽式 11）。.
• 右腿呈 金刚坐姿 ，右腿呈 半莲花坐姿， 置于左腿髋部褶皱处（婆罗多瓦伽式 1）。
• 左膝外旋，右膝内旋（婆罗多瓦伽式 1）。.
• 骨盆应保持中立位置，双髋应成一条直线。.
• 你应该稳稳地坐在坐骨上。.
• 呼气时轻轻扭转脊柱，每次呼气时，都要伸直脊柱并加深扭转幅度。.
• 你应该将右手掌放在背部的地板上，或者根据自己的舒适度调整位置。手指指向自己，但远离身体。.
• 保持颈部与肩部成一条直线。.
• 婆罗多瓦伽扭转式从下半身开始，也就是你的肚脐或腰部，然后是胸部，最后是肩膀。.
• 保持正确的姿势固然重要，但也要注意身体的感受，并据此采取相应的行动。.
• 你也可以使用更适合你的道具，以获得更舒适的姿势和更好的体位调整。.

婆罗多瓦伽式 I & II 扭转与呼吸

• 呼吸始终是体式练习的关键，这个体式也不例外。.
• 深吸几口气，伸展脊柱，让自己充满自信，然后继续进行其他步骤开始扭转。.
• 每一次扭转都始于你呼出的气息，每一次呼气都让你扭转得更深一些。因此，呼吸引导着舒适的扭转。它与你的呼吸和扭转形成了一种节奏。.
• 保持呼吸，感受身体在整个姿势中逐渐充满活力，放松并享受扭转的感觉。.
• 呼吸时要用心感受，感受气息的吸入和呼出，并带有一定的扭转感。.

婆罗多瓦伽式 I 和 II 及其变体

• 婆罗多瓦伽在椅子上的扭转瑜伽姿势。.
• 支持 Bharadvaja 的 Twist，你可以使用道具。.
• 身体扭动，双臂紧紧相拥。.
• 三角伸展式：这是一个 站立体式 ，可以给你带来扭转的好处。

底线

练习婆罗多瓦伽式1和2可以提高脊柱的灵活性。它能激活腹部器官，从而改善消化，并帮助你缓解压力。任何身体健康的人都可以练习这个体式，并可根据自身情况和舒适度进行调整或使用辅助工具。这个体式可以放松身心，带来平静的效果。.

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