一个最明显的好处之一 哈达 瑜伽练习 是它有助于发展肌肉并增强身体核心的力量。
原因之一是大多数瑜伽姿势是 复合演习, 也就是说，他们需要整个身体以相互联系的方式协同工作，而不是孤立特定的肌肉群，这往往会使核心肌肉从画面中消失。
您的核心就像是身体较大肌肉的支撑系统，当您的核心强壮时，信心和控制力就能轻松移动这些其他肌肉。
当大多数人想到自己的核心时，他们通常会想到一组肌肉，即腹部肌肉。 然而，对于瑜伽士来说，身体的核心意味着更大的东西。
从物理上讲，核心不仅包括 腹部 而且还 竖脊肌 下背部的肌肉 quadratus lumborum 脊柱两侧的肌肉 腰肌 沿着腿部向下运动的肌肉，以及骨盆深处所有有助于旋转和弯曲臀部的小支撑肌肉。
在更深层次上，由于在瑜伽哲学中身体不仅是身体，身体的核心还包括微妙的能量通道，这些能量通道终止于 脉轮, 或能量中心，据说沿着脊椎线位于身体深处。
发展核心力量也有助于发展核心 意识， 这可以帮助我们调整能量在整个身体中的运动。
如果您希望通过瑜伽练习来增强核心力量，那么像往常一样，我们可以帮助您。
从初级到高级，我们已经开发了三个独立的核心序列。 这些序列由姿势组成，可提高核心力量并拉平腹部。 它们每个都包含姿势的描述以及来自我们的视频 Youtube频道.
我们在此处介绍的大多数姿势都相对于传统姿势进行了稍微修改，并重复执行以增强力量和力量。 尝试缓慢移动而没有动量，以使肌肉在其整个运动范围内都处于活动状态。
通过这些练习，强调质量胜于数量。 我们建议每边重复五到十次
试试看，让我们知道您的想法！
5个初学者的核心练习
简单的半船式，或 阿达·纳瓦萨纳（Ardha Navasana）
经典的这种修改 船姿 在西方术语中被称为“紧缩”。
不同之处在于，在瑜伽中，我们要使运动与缓慢受控的呼吸保持同步，并在每个阶段都保持控制。
膝盖弯曲，脚底躺在地板上，仰卧。 腿可以稍微分开。 将指尖指向脚跟，将手臂抬离地板。 深吸一口气。
呼气时，将头和肩膀从地板上抬起，将指尖朝后跟移动。 稍微将胸部抬高到腿部，但确保下背部保持与地板接触。 吸气时，缓慢放下，向下控制。
重复五到十次。
腿部旋转，或 Chakra Padasana（轻松修改）
一个简单的腿部旋转锻炼可以帮助我们控制骨盆和大腿内侧的肌肉，从而在行走时稳定我们的身体。
这个姿势的简单修改使我们仰卧在地上，左膝盖弯曲，脚底放在地板上。 将手掌放在地板上。 抬起右腿并指向脚趾，保持腿伸直。 开始用腿部打圈，并在舒适的运动范围内锻炼臀部。
在此阶段，尽量不要太用力。 腿抬起时吸气，腿放低回到地板时呼气。 保持脖子和肩膀放松，并确保下背部始终压向地板。
沿顺时针方向执行五次重复，沿逆时针方向执行五次重复。 记住要双方练习。
海豚木板，或 Makara Adho Mukha Svanasana
从简单的桌面位置开始，将肩膀放在双手上，将臀部放在膝盖上。 将前臂放在地板上，肘部肩膀分开，前臂彼此平行。 穿过腹部，一只脚向后退，另一只脚向后退，然后将身体保持在木板位置。
保持肩blade骨分开，并使肩膀相对于背部朝地板移动。 尽量保持身体挺直。 如果这很困难，您可以添加将臀部向上和向后抬起并输入 向下的狗 重新进入姿势之前。
仰卧脊柱扭曲，或 Jathara Parivarthasana A
躺着，双腿弯曲，脚底放在地板上。 双腿并拢。
将脚抬离地板，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地板平行。 首先伸直双手伸向房间的另一侧。 呼气时开始将双腿放低至右侧。 吸气后，将其放回中心。
在另一侧重复。 在整个运动过程中，保持双腿并拢，并尽量不要过低，以免失去控制并使后背抬离地面。
重复整个序列五到十次。
改良的侧板，或 瓦西什塔式
这是一个有用的修改，有助于为可能无法舒适地保持完整姿势的练习者建立侧板的信心和力量。
开始躺在身体的右侧。 弯曲双腿，以便在抬起行李箱时膝盖和胫骨保持在地板上。 按压右前臂，使手离开身体，将自己抬离地板。
您可以将左手抬到天花板上或将手放在臀部上。
请记住在另一侧重复该姿势。
中级瑜伽士的8个核心练习
半船姿 或Ardha Navasana （中级修改）
这次，我们将修改过的Half Boat Pose摆在头后面，将肘部向外张开，使挑战性更强。
仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，并轻轻地仰卧起坐，将脖子和肩膀抬离地板。 将双手放在头部后面，并在控制下缓慢移动。 保持下背部与地板接触。
抬起呼气，然后降低吸气。
重复动作五到十次。
腿部旋转，或 查克拉·帕达萨纳（Chakra Padasana） （中级修改）
在此版本的“腿部旋转”中，通过将另一条腿平放在地板上而不是使其弯曲，使姿势更具挑战性。
躺着，双腿伸直。 指向右腿的脚趾，将其抬离地面，保持伸直。 用腿部轻轻打圈，使臀部全程运动。
抬起吸气的腿。 将脚放低，呼气。
沿顺时针方向执行五次，逆时针方向执行五次。
请记住在另一侧重复。
腿部升降机，或 Halasana（轻松修改）
屈膝弯曲，脚底平放在地板上，向后躺下。 抬起臀部，以便将手放在臀部下方，而手掌平放在地板上。 伸展双腿，使它们笔直伸向身体前方，并将其挤压在一起。
吸气时，双腿以受控的动作向上抬起，使脚趾指向天花板。 当您将腿放回呼气时，保持控制。 重复动作时，请将它们悬停在地板上方。
重复动作五到十次。
蝗虫姿势，或 Shalabhasana（腿部抬高变化
经典蝗虫姿势的这种变化非常适合增强下背部和侧身的力量。
俯卧，身体前部躺在地板上。 将前额放在手上，手掌放在地板上，肘部向外张开。 保持上半身和臀部与地板接触，将右腿抬离地板，保持腿伸直并指向脚趾。
吸气时，尽量抬高腿，而不抬高臀部或另一条腿。 呼气时，将腿放回到地板上，并在另一侧重复。
重复整个练习十到十五次。
动态脊柱扭转，或 Jathara Parivarthasana A
此姿势与该姿势的初学者版本非常相似。 但是，它会稍微动态地执行并具有更大的运动范围。
躺着，双腿弯曲，脚底放在地板上。 双腿并拢。
将脚抬离地板，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地板平行。 伸直双手将手伸向房间的另一侧。 呼气时开始将双腿放低至右侧。
这次，您可以使双腿靠近地板，并让脊柱稍微扭转。 左臀部可以抬离地板。 吸气时，将其放回中心并在另一侧重复。
可以稍微加力地进行此练习，但要保持控制力，并尽量不要过度控制它。
重复整个练习十到十五次。
带腿升降机的木板姿势
从桌面位置开始，肩膀在手上方，臀部在膝盖上方。 如果您的手腕有些紧，请稍微向前移动手。 一只脚向后退，然后另一只脚进入 板 位置。
保持肩blade骨分开，并且肩膀朝向地面。
吸气时，将右腿抬离地面，并保持伸直。 呼气时将其放低。 在另一侧重复。
确保臀部保持朝向地面。 尽量不要让它们朝房间的一侧打开。
重复练习五到十次。
侧板，或 瓦西什塔式
在中间程序中，我们执行侧板，将手掌放在地板上而不是前臂上。
开始于 板 或桌面位置。 压入右手，然后将脚向后退，使它们彼此叠放。 用力将其按入地板，并朝房间的一侧向上打开胸部。
如果整面木板对您来说很困难，则应将大腿的脚放在地板上，以帮助保持平衡。
此时，我们将启动动态运动。 慢慢将臀部降低至地板，然后将臀部向上抬至 侧板。 重复此动作五到十次，然后在另一侧重复。
蛇姿势，或 萨帕萨纳
这个姿势对于增强后弯姿势的力量和控制力非常有用，并且可以帮助您为您将遇到的更强烈的打开心扉的姿势做好准备。 瑜伽练习进步.
首先，俯卧，身体前部放在地板上，双腿向后伸展。 将双腿并拢。
将手放在彼此的顶部，手掌放在您前面的地板上，并将前额放在手上。 肘部向外张开。
保持上半身的这个姿势，吸气，将头部，肩膀和胸部抬离地面，形成活跃的后弯。 呼气时，将身体放回地板。
重复此动作五到十次。
高级瑜伽师12项核心练习
随着练习的进行，您可以随意执行自己认为合适的次数。 但是，请务必始终强调质量胜于数量，并不要太用力。
半船姿 或Ardha Navasana （高级变体）
在我们的高级版本中 半船姿，我们将双脚从地板上移开以产生阻力并建立平衡。
仰卧，弯曲膝盖，将脚抬离地板，以使膝盖朝着天花板向上移动，并且胫骨与地板平行。 将手放在头部后面时，将腿保持在该位置，向外张开肘部，然后将头和肩膀抬离地面。
从该位置开始进行轻柔的仰卧起坐运动，将胸部稍微拉向腿部，然后向下拉回地面，而不会完全落下。 在整个运动过程中，使下背部保持与地板接触。
重复五到十次。
腿部旋转，或 查克拉·帕达萨纳（Chakra Padasana） （高级变体）
在此版本的“腿部旋转”练习中，我们将同时做两条腿，使其具有挑战性。
屈膝弯曲，脚底平放在地板上，向后躺下。 抬起臀部，以便将手放在臀部下方，而手掌平放在地板上。
紧压双腿，将双腿抬离地板。 在开始用脚画大圆圈时，保持它们笔直并指向脚趾，使臀部在整个动作范围内运动。
抬起腿时吸气，放低腿时呼气。
顺时针旋转十圈，逆时针旋转十圈。
腿部升降机，或 Halasana（高级版本）
这次，当我们抬腿时，我们将在运动的不同阶段将双腿保持在空间中，这将增加挑战。
与以前一样，开始时仰卧，膝盖弯曲，脚底平放在地板上。 抬起臀部，以便将手放在臀部下方，而手掌平放在地板上。
吸气时，双腿以受控的动作向上抬起，使脚趾指向天花板。 呼气时，将腿放低一半，以使它们相对于地板成45度角。 在这里吸气。 呼气时，将腿放低一点。 在这里吸气。 呼气时，双腿要放低一点。 在这里吸气。
一旦腿悬停在地板上方，吸气时将其抬离地面，重复相反的运动，直到它们再次指向天花板为止。
重复五次。
蝗虫姿势，或 沙拉巴拉萨那 (高级版本）
这次，以蝗虫的姿势，我们将通过抬起手臂和腿来扩大中间变化。
从俯卧在身体前部的姿势开始。 将双腿并拢在您身后，并将手臂伸到您面前。 吸气时，将右腿从地板上抬起，将左臂从地板上抬起。 伸到房间的相对两端，并尽可能高地抬起臀部，而不要将臀部抬离地板。 保持肩膀直角朝房间的前面。
呼气时，请放低腰部，然后在另一侧重复。 重复整个练习十次。
动态脊柱扭转，或 Jathara Parivarthasana A
此版本与中间版本相同。
躺着，双腿弯曲，脚底放在地板上。 双腿并拢。
将脚抬离地板，抬起双腿，使膝盖指向天花板，小腿与地板平行。 伸直双手将手伸向房间的另一侧。 呼气时开始将双腿放低至右侧。
这次，您可以使双腿靠近地板，并让脊柱稍微扭转。 左臀部可以抬离地板。 吸气时，将其放回中心并在另一侧重复。
高级从业人员应该能够一路跪到地板上。 在将膝盖向后抬起之前，请尝试仅让膝盖轻轻触摸，并在整个运动过程中保持肌肉接合。
可以稍微加力地进行此练习，但要保持控制力，并尽量不要过度控制它。
重复整个练习十到十五次。
木板姿势（膝盖到地板的变化）
全木板位置有许多不同的变化，非常适合锻炼核心。
在此版本中，输入 木板姿势 双腿分开。 在不影响 板 位置，慢慢将右腿的膝盖降低到地板上方，然后回到木板位置。 在另一侧重复。
重复整个序列十次
侧板，或 瓦西什塔式 （动态变化）
再一次，我们进入 侧板 我们的手掌放在地板上。 摆好姿势后，我们进行一次动态运动，使臀部在呼气时下降，然后在吸气时上升。
这次，将臀部降低到更低的位置，使它们刚好在地板上，然后再返回到开始位置。
蛇姿势，或 萨帕萨纳
此版本与中间版本相同。
首先，俯卧，身体前部放在地板上，双腿向后伸展。 将双腿并拢。
将手放在彼此的顶部，手掌放在您前面的地板上，并将前额放在手上。 肘部向外张开。
吸气时，保持上半身的这个姿势，将头部，肩膀和胸部抬离地面，形成活跃的后弯。 呼气时，将身体放回地板。
重复此动作至少十次。
半回滚
这是增加高级核心练习的绝佳练习。 这有点像反向紧缩。
首先，双腿弯曲，双脚平放在您前面的地板上坐起。 保持胸部打开，脊椎伸直，尽可能坐直。 呼气时，将背部朝地面放低，使背部尽可能笔直。 永远不要低到后背开始变圆。 在这里吸气。
呼气后回到原始位置。 在此练习中，最好始终保持呼气并保持吸气。
卷
此练习类似于上一个练习。 但是，通过更广泛的运动来使身体工作，这增加了更多的挑战。
首先，双腿并拢，手臂伸向头顶，仰卧。 深吸一口气。 呼气时开始慢慢坐起，以较大的弧度将手臂伸过头顶。 在终点位置，您将坐起来，双臂向前伸直。
在这里吸气。 呼气时，将机芯反转并躺下。
为了使此练习更具挑战性，请尝试使手臂在整个运动过程中始终伸到头顶。
重复五到十次。
剪刀脚
此练习类似于我们的腿部抬高练习。
在此变体中，我们从背面开始，将腿向上抬到天花板，指向脚趾。 同时，我们将头部，肩膀和上背部抬离地板。 轻轻抓住小腿后面的腿。 保持手臂尽量伸直。
吸气时，保持双腿伸直，将右腿降低到刚好在地板上方。 双手轻轻放在小腿后方，将左腿放在同一位置。 保持姿势呼气。 吸气时，在另一侧重复动作。 在此练习中，我们总是继续吸气并保持呼气。
重复整个练习至少十次。
此练习可以缓慢或动态地执行。 动态执行时，添加更多重复。
滚下
躺在背部，双腿向前伸展，手臂放在行李箱旁边的地板上，手掌朝下。 将脚在脚踝处交叉，然后将其向上抬至天花板，并尽可能保持笔直。
这次，我们将把腿伸到您身后的墙壁上，轻轻将下背部抬起离开地板。 动作应该微妙，没有必要将腿一直向后摆动。 只需将下背部稍微抬离地面，然后再放下即可。
重复此动作至少十次。
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