Benefícios da Hanumanasana: Desbloqueie a flexibilidade e o equilíbrio com a postura de espacate

Hanumanasana em resumo

Como fazer Hanumanasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Essa é uma postura linda, mas requer muita prática e o desenvolvimento de uma base sólida para ser alcançada, o que leva tempo e depende da pessoa e de sua dedicação.

• Para fazer essa postura, você precisa realizar alguns exercícios de aquecimento e posturas preparatórias para evitar lesões.
• Você pode começar essa postura ajoelhando-se no tapete e usando um tapete antiderrapante para evitar se machucar.
• Mantenha os joelhos ligeiramente afastados, respire fundo, endireite e alongue a coluna.
• Continue respirando e mantenha as palmas das mãos ao lado do corpo, ligeiramente afastadas do corpo.
• Inspire e levante lentamente os joelhos, começando a deslizar a perna direita (calcanhar à frente) para a frente, enquanto a perna esquerda se move para trás. Assim, você separa as pernas.
• Expire e estenda ambas as pernas, aproxime suavemente os quadris do tapete, de forma que as pernas o toquem, e mantenha o peso do corpo equilibrado com as mãos.
• Suas coxas esquerda e direita estão apoiadas no chão.
• Quando você estiver confortável com os quadris e as pernas, pode levantar os braços na posição de Namastê em frente ao peito.
• Nessa posição, a parte de trás da perna da frente e a parte da frente da perna de trás (lado do joelho) estão no tapete (chão), e os dedos do pé da perna de trás e o calcanhar da perna da frente tocam o chão.
• Você pode manter essa postura depois de encontrar uma posição confortável por algumas respirações, respeitando seus limites.
• Mais tarde, quando estiver pronto para soltar, volte a usar as mãos para se apoiar e manter o equilíbrio, levante os quadris lentamente, deslize as pernas para trás e relaxe por um tempo.
• Após alguns minutos, você pode repetir o procedimento invertendo a posição das pernas.
• Pode ser necessário muita prática para chegar à versão final, mas é possível se você praticar diariamente e com confiança.
• Para apoio e conforto, você pode usar blocos, almofadas macias, cobertores enrolados para colocar sob os joelhos e coxas, e blocos sob as palmas das mãos.

Quais são os benefícios de Hanumanasana ?

• Essa postura ajuda a alongar músculos como os isquiotibiais e flexores do quadril, braços, virilha e músculos do abdômen.
• Como essa postura alonga as partes do corpo, ela ajuda a torná-lo mais flexível e a reduzir o risco de lesões.
• Com a prática regular, ajuda a melhorar a circulação sanguínea , o que contribui para o fortalecimento das pernas e de toda a parte inferior do corpo.
• Ajuda a estimular e ativar o sistema digestivo e o sistema reprodutivo.
• Ajuda a alongar os músculos das costas e também melhora a postura.
• Essa postura completa ajuda a desenvolver disciplina e aumenta sua autoconfiança.
• Também ajuda a aliviar o estresse e a tensão.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Hanumanasana

• Praticar a postura do macaco pode ajudar a melhorar o funcionamento do sistema digestivo , o que contribui para uma melhor digestão e previne o inchaço e a prisão de ventre.
• Praticar essa postura pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, resistência e força muscular.
• Essa postura pode ajudar com dores ciáticas .
• Essa postura pode beneficiar o sistema cardiovascular, diminuindo a pressão arterial sistólica, a pressão arterial média e a frequência cardíaca.
• Isso pode aumentar a força das pernas, tanto para corredores quanto para velocistas.
• Essa postura pode ajudar a baixar a pressão arterial .

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões nos músculos isquiotibiais devem evitar essa postura.
• Se você tiver alguma lesão crônica, evite essa postura.
• Faça o aquecimento e as posturas preparatórias antes de começar esta postura.
• Faça isso sempre com o estômago vazio.
• Faça essa pose em um local onde você não tenha nenhuma perturbação?
• Utilize adereços quando necessário.
• Inicialmente, pratique a Hanumanasana sob a orientação de seus professores de ioga.

Erros comuns

• Evite esticar demais as pernas, respeitando seus limites.
• Evite torcer o corpo e mantenha os quadris firmes.
• Evite curvar os ombros.
• Não tente se inclinar para a frente.
• Não dar ouvidos ao seu corpo.
• Prender a respiração.

Dicas para Hanumanasana

• Praticar essa abertura completa de forma consistente é a melhor maneira de alcançar a postura final.
• Utilize acessórios como blocos e almofadas macias para melhor apoio.
• Evite entrar na postura com pressa e seja gentil ao sair dela também.
• Faça os exercícios de aquecimento e as posturas preparatórias, como a postura do cachorro olhando para baixo .
• Contraia os músculos.
• Você pode colocar um bloco, cobertor ou almofada de apoio sob a parte superior da coxa da frente.
• Mantenha as costas retas e alongadas.
• Siga os princípios de alinhamento físico.
• Deixe os ombros bem abertos e o peito aberto.
• Respeite seu corpo e modifique-o se necessário.

Princípios de alinhamento físico para Hanumanasana

• Com as duas pernas apoiadas no chão, elas se esticam lentamente e se separam.
• O pé da frente (pé direito) está flexionado, o joelho direito apontando para cima, o calcanhar da frente (calcanhar direito) no chão e os dedos apontando.
• A parte superior do pé de trás (pé esquerdo) está no chão, o joelho de trás está voltado para o chão e os calcanhares apontam para cima.
• o joelho esquerdo no chão.
• Os quadris devem estar alinhados: puxe o quadril de trás para a frente e o quadril da frente para trás para nivelar a pélvis.
• Mantenha o abdômen contraído e o umbigo encostado na coluna.
• Omoplatas para trás e para baixo, peito aberto.
• Peito para a frente e erguido.
• Equilíbrio da parte superior do corpo sobre a pélvis.
• Pescoço alinhado com a coluna vertebral.
• Quando a sua pélvis está desalinhada, seja por ser irregular ou por se projetar demasiado para a frente, a articulação sacroilíaca e a coluna lombar ficam vulneráveis ​​a lesões.
• Enrole a parte interna da coxa esquerda em direção ao teto, de modo que a coxa, o joelho e os dedos do pé da perna de trás fiquem voltados para o seu tapete.
• Olhe para frente, para um espaço confortável.
• Suas mãos estão em posição de oração ou com os braços estendidos acima da cabeça.
• Continue respirando continuamente.
• Utilize adereços, se necessário, para manter o alinhamento.

Hanumanasana e a respiração

A respiração é sempre o guia para as posturas de yoga (asanas) . O mesmo se aplica à postura do Macaco (Asana). Respire profundamente na posição de joelhos e relaxe. Inspire e coloque as palmas das mãos no chão, uma de cada lado do corpo. Inspire e traga o pé direito para a frente, expire e comece a deslizá-lo. Novamente, inspire profundamente e deslize o pé de trás a cada expiração. Continue respirando e apoie ambas as pernas no chão. Expire, contraia o abdômen e alongue-se lentamente para baixo. Inspire e junte as mãos em posição de namaskar (saudação) ou levante-as, continuando a respirar. Respire, mantenha a postura e sinta o alongamento.

Hanumanasana e variações

• Ardha Hanumanasana (postura de meio macaco)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• postura de estocada baixa
• postura de estocada crescente
• Use apoios para as mãos e uma almofada macia sob as coxas.

Conclusão

Hanumanasana , ou postura do macaco, é uma postura desafiadora e que abre profundamente os quadris, mas com prática consistente, você conseguirá realizá-la. Use acessórios, se necessário, e pratique sob a orientação de um professor de ioga. Em caso de lesões ou cirurgias, consulte um profissional de saúde. Siga as instruções de alinhamento físico para obter uma versão final mais segura ou a postura completa desta posição.

Use a respiração como guia para progredir nesta postura. Seja lento e avance gradualmente. Faça o aquecimento e as posturas preparatórias antes de entrar nesta postura. Hanumanasana ajudará a construir confiança e estabilidade, o que aumenta seu nível de energia e reduz seus níveis de estresse e ansiedade.

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