Introducción al ayuno intermitente
Tras trabajar durante mucho tiempo, nuestra mente y nuestro cuerpo se cansan, y necesitamos un respiro de nuestra rutina diaria para relajarnos. ¿Y si también le damos un respiro a nuestro estómago, que trabaja tanto?
Sí, al igual que nuestra mente y nuestro cuerpo, nuestro sistema digestivo también se cansa tras trabajar continuamente durante un tiempo prolongado. Para evitarlo, debemos darle un respiro a nuestro estómago, lo que puede mejorar su funcionamiento. Todo esto se puede lograr con el ayuno intermitente.
¿Qué es?
El ayuno intermitente es un método que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno. Se está volviendo muy popular en la actualidad. En este método, se come durante un periodo de tiempo específico y se ayuna durante el resto del tiempo.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Ch. Su. 22/18)
¿En qué se diferencia de las dietas normales?
El ayuno intermitente se basa en cuándo comes, más que en qué comes, mientras que una dieta regular se centra principalmente en lo que comes.
Una dieta convencional puede tener como objetivo limitar el tamaño de las porciones o evitar ciertos alimentos, pero el ayuno intermitente proporciona al sistema digestivo descansos regulares que favorecen una mejor digestión, un metabolismo mejorado, el control del peso e incluso la claridad mental.
En conclusión, el ayuno intermitente se centra más en "cuándo" le proporcionas combustible a tu cuerpo, mientras que una dieta regular se centra en "qué" le das de comer a tu cuerpo.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
लङ्घनपाचने तु मध्यबलदोषाणां, लङ्घनपाचनाभ्यां हि सूर्यसन्तापमारुताभ्यां Más información दोषः प्रशोषमापद्यते ||
(Cap. VI. 3/ 44)
“Así como el aire atmosférico y el calor secan las pequeñas masas de agua en la superficie de la tierra, el ayuno aumenta los componentes de aire y fuego en el cuerpo, lo que a su vez seca los doshas ligeramente alterados.”
En Ayurveda, el ayuno intermitente se enmarca dentro del Langhan Karma, que estimula el Agni (fuego digestivo). Este proceso permite que el fuego digestivo descanse, se reactive y elimine las toxinas (Ama) para restablecer el equilibrio corporal. Funciona aumentando el tiempo transcurrido entre la última comida, lo que permite quemar las calorías almacenadas y convertirlas en grasa para producir energía.
Ventanas de ayuno y alimentación
Ayuno de 12 horas
- El ayuno intermitente de 12 horas es un método sencillo y apto para principiantes que consiste en ayunar durante 12 horas al día. Por ejemplo, el horario más fácil y común es de 19:00 a 7:00, ya que la mayor parte del ayuno transcurre durmiendo y no requiere cambios en la alimentación diaria.
período de ayuno de 20 horas
- En este método, las personas deben ayunar durante 20 horas al día, lo cual es muy difícil de mantener. Durante la ventana de alimentación, se puede ingerir una cantidad mínima de alimentos. En este método, se ingiere una cantidad mínima de alimentos y, durante la ventana de alimentación de 4 horas, se puede consumir una comida abundante. Solo las personas con experiencia en ayuno pueden seguir este método.
Ayuno prolongado (24-72 horas)
- Ideal para personas con predominio de Kapha que sufren de metabolismo lento o altos niveles de Ama (toxinas).
Ayuno moderado (24-36 horas)
- Ideal para personas con constitución Pitta, que tienen una digestión fuerte pero sufren de hiperacidez.
Ayuno de corta duración (12-24 horas)
- Lo más recomendable para personas con constitución Vata o personas mayores para evitar complicaciones.
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante el ayuno?
Durante el ayuno, el cuerpo experimenta varios cambios beneficiosos a nivel celular y molecular. Los niveles de la hormona del crecimiento humana (HGH) aumentan, lo que favorece la quema de grasa y la preservación muscular, mientras que los niveles de insulina disminuyen, mejorando la sensibilidad a la insulina y facilitando el acceso del cuerpo a la grasa almacenada. El ayuno también activa mecanismos de reparación celular como la autofagia, mediante la cual las células eliminan componentes dañados para mejorar su función y resistencia.
Métodos populares de ayuno intermitente
16:8
Este método, también conocido como Método Leangains, consiste en un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentación de 8 horas. Las mujeres pueden comenzar con un periodo de ayuno de 14 horas y aumentarlo gradualmente hasta 16, mientras que los hombres pueden comenzar con 16 horas. La última comida del día debe ser a las 8 p. m. y se debe reanudar la alimentación a partir del mediodía (12 p. m.) del día siguiente.
5:2
En el método 5:2, también conocido como dieta de ayuno intermitente, las personas normalmente comen durante 5 días a la semana y ayunan los dos días restantes, consumiendo menos calorías solo en esos dos días de la semana.
Comer-Parar-Comer
En este método, el ayuno se realiza durante 24 horas una o dos veces por semana. Se puede consumir agua, té y otras bebidas sin calorías, y en los días que no se ayuna se pueden tomar comidas normales.
OMAD
La dieta OMAD (Una Comida al Día) es uno de los métodos de ayuno intermitente más extremos, en el que el ayuno se prolonga durante 23 horas y se dispone de una hora para consumir la totalidad de la ingesta calórica diaria.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos consiste en ayunar un día sí y otro no, ya sea evitando alimentos sólidos o limitando la ingesta calórica. En los días que no se ayuna, se come sin restricciones. Este método puede no ser adecuado para principiantes o personas con problemas de salud.
Beneficios del ayuno intermitente (respaldados por la ciencia)
Según el Ayurveda, los beneficios del ayuno son:
वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे| हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
La expulsión adecuada y oportuna de gases, orina y heces; ligereza corporal; una sensación clara en la región cardíaca; facilidad para eructar, en la garganta y la boca; desaparición de la somnolencia y la fatiga; aparición de sudor; una renovada sensación de hambre y sed; y una sensación interna de bienestar son todos indicadores de la correcta aplicación de la Langhana , tal como se describe en el Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Otros beneficios del ayuno intermitente son:
Pérdida de peso
En el ayuno intermitente, el agni se fortalece y mejora la absorción de nutrientes, se eliminan las toxinas y se acelera el metabolismo, lo que también equilibra el dosha Kapha, disminuye la lentitud y ayuda a perder grasa.
Azúcar en sangre e insulina
Al proporcionar descanso al sistema digestivo, el ayuno ayuda a restablecer el Agni y reduce el Ama, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y normaliza los niveles de azúcar en la sangre.
Energía y concentración
El ayuno promueve Sattva, que proporciona claridad mental y calma al liberar Prana (fuerza vital) y eliminar toxinas. Equilibra Vata, lo que proporciona mayor concentración, un estado de ánimo estable y más energía.
Longevidad y reparación
El ayuno activa el Dhatu Agni, que repara y regenera los tejidos profundos. Esta regeneración fortalece el cuerpo, retrasa el envejecimiento y promueve una vida larga y saludable.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
¿Quién debería evitarlo?
- Diabetes tipo 1. Pacientes que reciben insulina
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
(उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या वातप्रकोपणोक्तान्यासेवमानाया गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
(Cap. Sh. 8/26) - Personas con alto riesgo de pérdida ósea y caídas
- Niños y adolescentes menores de 18 años
- Adultos mayores que enfrentan debilidad
- Personas con inmunodeficiencias
- Personas con un trastorno alimentario actual o pasado
- Pacientes con demencia
- Personas con antecedentes de traumatismo craneoencefálico
Efectos secundarios y cómo controlarlos
En el texto clásico ayurvédico Charak Samhita, Acharya Charak especifica que el ayuno también conlleva ciertos efectos secundarios cuando se practica en exceso. Comprender estos efectos y cómo manejarlos puede hacer que tu experiencia de ayuno sea más llevadera y efectiva.
पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च| क्षुत्प्रणाशोऽरुचिस्तृष्णा दौर्व श्रोत्रनेत्रयोः||
Más información हृदि| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||
(Cap. Su. 22 / 36 – 37)
1. Dolor punzante en las articulaciones
El ayuno excesivo también provoca sequedad en el cuerpo debido al agravamiento del dosha vata, lo que reduce la lubricación y causa crujidos y rigidez en las articulaciones. Para contrarrestar esto, incluya ghee y grasas saludables en su dieta durante el período de alimentación y evite los ambientes fríos y secos. Asimismo, se recomienda evitar el esfuerzo físico excesivo.
2. Dolor corporal
Durante el ayuno, el cuerpo humano se ve privado de energía, lo que puede provocar la degradación de los tejidos musculares y, por lo general, fatiga y dolores corporales. Para contrarrestar esto, consume alimentos suficientes y nutritivos durante tu período de alimentación y practica posturas suaves de yoga.
3. Tos / sequedad de boca / polidipsia (sed excesiva)
Debido a la menor ingesta de líquidos durante el ayuno, que puede provocar deshidratación, la persona puede toser y también disminuir la producción de saliva, lo que puede causar sequedad bucal. Para contrarrestar esto, aumente su consumo de líquidos y beba pequeños sorbos de agua tibia o infusiones de hierbas.
5. Pérdida del apetito y anorexia
Los hábitos alimenticios irregulares y desordenados debilitan el fuego digestivo (Agni), lo que puede provocar disminución del apetito, hinchazón y una digestión deficiente con el tiempo, o malestar después de las comidas. Para evitarlo, coma en un ambiente tranquilo y confortable e incorpore a su dieta pimienta, comino y ghee (en pequeñas cantidades).
8. Debilidad auditiva y visual
El dosha vata es responsable de las funciones sensoriales. Un desequilibrio de vata debido a la desnutrición o al ayuno puede reducir la audición y la agudeza visual. Para contrarrestar esto, practique Nasya e incorpore a su dieta frutas ricas en vitamina A.
9. Confusión mental (niebla mental) / Sensación de oscuridad ante los ojos
La disminución de los niveles de glucosa o el desequilibrio electrolítico durante el periodo de ayuno pueden alterar el Prana Vata, afectando la claridad mental, la memoria, la agudeza mental y provocando visión borrosa. Para contrarrestar esto, incluya en su dieta alimentos ricos en proteínas y que le aporten estabilidad, y practique la respiración alterna por las fosas nasales, conocida como Nadi Shodhana Pranayama.
10. Exceso de movimiento ascendente de Vayu (eructación/eructos)
Los horarios irregulares de las comidas o comer en exceso después del ayuno pueden alterar el Udana Vata, lo que puede provocar eructos o la expulsión de gases. Evite comer en exceso durante el período de alimentación.
12. Pérdida del fuego digestivo y metabólico (Agni)
El ayuno prolongado puede debilitar la digestión, provocando indigestión, hinchazón y lentitud metabólica. No se recomienda el ayuno prolongado. Evite el agua fría y las comidas pesadas.
13. Pérdida de fuerza
Una ingesta insuficiente de nutrientes durante o después del ayuno provoca disminución de la resistencia, debilidad muscular y agotamiento energético general, especialmente en personas con predominio de Vata. Evite el esfuerzo excesivo y duerma lo suficiente.
Consejos para comenzar el ayuno intermitente
Elegir un método
- Normalmente, la gente puede empezar con un método sencillo y apto para principiantes llamado Método 12:12, que no interfiere con las rutinas diarias.
- También puedes adoptar el método 16:8, que permite realizar 2 o 3 comidas durante el período de alimentación.
- Las personas con experiencia en el ayuno y aquellas que suelen ayunar pueden seguir el método 5:2 y OMAD (una comida al día) o el método 20:4.
¿Qué comer?
- Céntrate en la nutrición, no solo en las calorías. Un plato equilibrado y rico en nutrientes te ayudará a alcanzar tus objetivos de energía y salud. Tu dieta debe consistir en alimentos integrales y grasas saludables. También puedes añadir verduras, alimentos ricos en agua como pepinos, sandía, naranjas y sopas. Debes evitar los azúcares refinados, los alimentos procesados y los fritos.
Mantenerse hidratado y constante
- Durante el ayuno, es fundamental mantenerse hidratado. Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día. Para hidratarse, también se puede incluir café negro o infusiones de hierbas en la dieta, pero sin azúcar ni leche. Asimismo, se puede tomar agua con limón y una pizca de sal.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar café durante el ayuno?
- Sí, se puede consumir café negro durante el ayuno. Según un estudio basado en evidencia realizado por Ansley Hill, RD, LD, publicado en Healthline el 4 de abril de 2023, el café negro contiene muy pocas calorías (aproximadamente 3 por taza), por lo que no interfiere con los beneficios metabólicos del ayuno. El consumo moderado de café negro puede proporcionar diversos beneficios durante el ayuno, como una mejor función cerebral, un control adecuado del azúcar en sangre y una reducción de la inflamación.
- Pero añadir leche, edulcorantes u otros sabores puede alterar tu metabolismo y provocarte síntomas. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)
¿Ralentizará mi metabolismo?
- Las investigaciones demuestran claramente que el ayuno intermitente o a corto plazo acelera el metabolismo, mientras que el ayuno prolongado lo ralentiza. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)
¿Es seguro para las mujeres?
- El ayuno intermitente podría no ser adecuado para todas las mujeres, en particular para las mujeres en edad fértil.
- Las mujeres posmenopáusicas toleran mejor el ayuno intermitente porque tienen niveles hormonales más estables.
- (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)
Reflexiones finales: ¿Deberías probar el ayuno intermitente?
Así pues, quien desee practicar el ayuno intermitente puede comenzar con un método sencillo para principiantes llamado método 16:4 y, una vez que tenga experiencia, podrá cambiar a otros métodos. Pero no olvide mantenerse hidratado y bien alimentado durante el ayuno intermitente. Su estómago se lo agradecerá.
Resumen
El ayuno intermitente es un método que combina periodos de ayuno con periodos de alimentación. En la medicina ayurvédica, se engloba dentro del Langhana Karma, que se cree que potencia el Agni (fuego digestivo), acelera el metabolismo, desintoxica el cuerpo y rejuvenece los tejidos.
Existen diversos métodos para iniciar el ayuno intermitente, como 16:8, 5:2, OMAD, comer, parar, comer y 20:4, pero es importante elegir el método adecuado. El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, mejorar el metabolismo, mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionar longevidad y energía al regenerar los tejidos, pero también puede tener efectos secundarios si se practica durante un tiempo prolongado y sin conocer el tipo de cuerpo de cada persona, como sensibilidad digestiva, degeneración prematura, dolores de cabeza, etc.
No es recomendable para niños, adolescentes, adultos mayores, mujeres en período de lactancia o embarazadas, ni para pacientes con diabetes tipo 1.
