¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método en el que se alternan periodos de alimentación y ayuno. Conocido como Upvasa en Ayurveda, el ayuno intermitente forma parte de esta medicina desde hace mucho tiempo. Es un tipo de Chikitsa, dentro de los 10 tipos de Langhana Karma, cuyo objetivo es la desintoxicación y la sanación.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Ch.Su.22/18)
Ventanas de ayuno versus ventanas de alimentación
Ayuno de 12 horas
- El ayuno intermitente de 12 horas es un método sencillo y apto para principiantes que consiste en ayunar durante 12 horas al día. Por ejemplo, el horario más fácil y común es de 19:00 a 7:00, ya que la mayor parte del ayuno transcurre durmiendo y no requiere cambios en la alimentación diaria.
Período de ayuno de 20 horas
- En este método, las personas deben ayunar durante 20 horas al día, lo cual es muy difícil de mantener. Durante la ventana de alimentación, se puede ingerir una cantidad mínima de alimentos. En este método, se ingiere una cantidad mínima de alimentos y, durante la ventana de alimentación de 4 horas, se puede consumir una comida abundante. Solo las personas con experiencia en ayuno pueden seguir este método.
Objetivos de salud que motivan el ayuno intermitente
Según el Ayurveda, los beneficios del ayuno son:
वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे | हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते ||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये | कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि ||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
La expulsión adecuada y oportuna de gases, orina y heces; ligereza corporal; una sensación clara en la región cardíaca; facilidad para eructar, en la garganta y la boca; desaparición de la somnolencia y la fatiga; aparición de sudor; una renovada sensación de hambre y sed; y una sensación interna de bienestar son todos indicadores de la correcta aplicación de la Langhana , tal como se describe en el Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Otros beneficios del ayuno intermitente son:
Metabolismo y digestión mejorados (Jatharagni – Nivel estomacal):
- El ayuno aumenta el fuego digestivo a nivel estomacal, mejorando el metabolismo y la digestión de inmediato. Jatharagni, o la estimulación del agni, ayuda a aliviar la hinchazón y la indigestión, permitiendo que el cuerpo absorba más nutrientes.
Restablecer la salud intestinal (Agni a nivel intestinal):
- Agni, o los intestinos, establece los límites, y el ayuno intermitente contribuye a limpiar el intestino y a reducir la inflamación. Esto podría aumentar los niveles de energía y mejorar la salud intestinal.
Claridad mental y recarga de dopamina (Sattva – Nivel mental):
- Sattva, o el nivel mental, libera la dopamina no utilizada, lo que favorece la concentración mental en el ayuno. La claridad mental posterior se acompaña de estabilidad emocional y una menor confusión mental.
Desintoxicación celular y autofagia (Bhutagni – Nivel celular):
- El ayuno produce una desintoxicación celular o autofagia con el tiempo, lo que desencadena la limpieza de las células. Los procesos de reparación eliminan diversos fragmentos celulares, como posibles células tumorales y partes defectuosas. La salud celular general mejora, así que piensa en el ayuno como una forma de restaurar tu cuerpo manteniendo un funcionamiento óptimo.
Reparación de Tejidos (Dhatu Agni – Nivel de Tejido):
- A medida que los tejidos dañados sanan, el ayuno ayuda a reparar sistemas complejos como la sangre, los huesos, los músculos, la grasa, los nervios e incluso los tejidos reproductivos. Además, renueva el cuerpo al potenciar los "materiales" que lo componen.
Equilibrio hormonal (Shukra Dhatu – Nivel hormonal):
- El ayuno puede ayudar a tratar los trastornos del síndrome de ovario poliquístico (SOP), ya que contribuye a mantener niveles hormonales estables. Con el tiempo, el ayuno favorece el fortalecimiento de la salud reproductiva y promueve el equilibrio hormonal natural.
Inmunidad aumentada (Ojas – Nivel de inmunidad):
- Con la mejora de la dieta y la ingesta de nutrientes, las reservas de energía vitales del cuerpo, generalmente llamadas Ojas, se incrementan durante el ayuno constante, lo que resulta en una mayor resistencia a las enfermedades y la fatiga crónica.
Elige el método de ayuno intermitente adecuado
16:8
Este método, también conocido como Método Leangains, consiste en un periodo de ayuno de 16 horas y un periodo de alimentación de 8 horas. Las mujeres pueden comenzar con un periodo de ayuno de 14 horas y aumentarlo gradualmente hasta 16, mientras que los hombres pueden comenzar con 16 horas. La última comida del día debe ser a las 8 p. m. y se debe reanudar la alimentación a partir del mediodía (12 p. m.) del día siguiente.
5:2
En el método 5:2, también conocido como dieta de ayuno intermitente, las personas normalmente comen durante 5 días a la semana y ayunan los dos días restantes, consumiendo menos calorías solo en esos dos días de la semana.
Comer-Parar-Comer
En este método, el ayuno se realiza durante 24 horas una o dos veces por semana. Se puede consumir agua, té y otras bebidas sin calorías, y en los días que no se ayuna se pueden tomar comidas normales.
OMAD
La dieta OMAD (Una Comida al Día) es uno de los métodos de ayuno intermitente más extremos, en el que el ayuno se prolonga durante 23 horas y se dispone de una hora para consumir la totalidad de la ingesta calórica diaria.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos consiste en ayunar un día sí y otro no, ya sea evitando alimentos sólidos o limitando la ingesta calórica. En los días que no se ayuna, se come sin restricciones. Este método puede no ser adecuado para principiantes o personas con problemas de salud.
Paso a paso: Cómo comenzar el ayuno intermitente
Paso 1: Identifica tu objetivo de salud
Comencemos con claridad. ¿Qué esperas lograr?
- ¿Quieres perder peso de forma sostenible?
- ¿Estás intentando reducir tus antojos de azúcar o tus picoteos?
- ¿Quieres aumentar tus niveles de energía o concentración?
Hablando en serio: Tu "por qué" será lo que te sostenga cuando la motivación flaquee. Escríbelo. Déjalo a la vista.
Paso 2: Elige tu horario de ayuno
El ayuno intermitente no es una solución universal. La clave está en empezar desde donde te encuentras.
Métodos populares:
- 16:8 — 16 horas de ayuno, 8 horas para comer (por ejemplo, de 12:00 a 20:00)
- 5:2 — Consumir normalmente 5 días/semana, disminuir sustancialmente las calorías durante 2
- intermitente (Eat-Stop-Eat): ayuno de 24 horas una o dos veces por semana (nivel avanzado).
Consejo: Elige un enfoque que sea factible, no punitivo. Siempre puedes añadir más elementos a partir de ahí.
Paso 3: Establece tu ventana de alimentación
Tras seleccionar un estilo, incorpóralo a tu rutina.
Es:
- ¿Con qué frecuencia sueles sentir más hambre?
- ¿Cuándo se hacen las comidas en familia?
- ¿Trabajas hasta tarde o te levantas temprano para hacer ejercicio?
Si seleccionas 16:8 y cenas con tus familiares a las 7 PM, es probable que tu ventana se vea como de 11 AM a 7 PM.
Consejo: La constancia es más importante que la perfección. Ajusta cuando sea necesario, pero mantente alerta.
Paso 4: Planifica qué comer durante los períodos de alimentación
No es tan importante lo que comes como cuándo lo comes.
Dentro de tu ventana de alimentación, intenta incluir:
- Alimentos integrales y sin procesar
- Abundantes cantidades de fibra, proteínas magras y grasas saludables
- Azúcares añadidos y carbohidratos refinados limitados.
No lo olvides: la hidratación es muy importante; el agua, el té de hierbas y el café negro (sin azúcar) están bien durante el ayuno.
Zona sin privaciones : No te estás privando de comida, sino que estás creando un espacio para que tu cuerpo descanse y se reequilibre.
Paso 5: Haz un seguimiento de tu progreso
Presta atención a lo que es importante para ti; hazlo con compasión.
- ¿Cómo te sientes hoy con tu nivel de energía?
- ¿Está mejorando su sueño?
- ¿Se están reduciendo los antojos?
- ¿Están cambiando tus hábitos alimenticios?
Herramientas de seguimiento discretas:
- Un diario, una aplicación para tomar notas o una hoja de cálculo básica
- Aplicaciones IF como Zero o Fastic
- Registro de entrada automático semanal
Recuerda: no todo se trata del tamaño. Se trata de sentirte viva en tu propio cuerpo.
Qué comer (y qué evitar) durante el ayuno intermitente
Alimentos ricos en nutrientes para la saciedad
Cuando comas, asegúrate de que valga la pena . Céntrate en alimentos que realmente te nutran y te sacien.
Jugadores clave:
- Proteínas magras : pollo, huevos, pescado, tofu, legumbres
- Grasas saludables : aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul.
- Carbohidratos ricos en fibra : verduras de hoja verde, batatas, bayas, quinoa
- Alimentos fermentados : yogur, kimchi, chucrut (para la salud intestinal)
Por qué es importante : Estos alimentos estabilizan el azúcar en la sangre, reducen los antojos y te ayudan a sentirte satisfecho durante el ayuno.
Consejo : Prepara comidas que contengan proteínas, grasas saludables y fibra para sentirte saciado por más tiempo.
Evitar el azúcar y los alimentos procesados
Los alimentos altamente procesados pueden elevar bruscamente el nivel de azúcar en la sangre, aumentar el hambre y sabotear tus niveles de energía.
Intenta limitar o evitar:
- Aperitivos azucarados, cereales y refrescos
- Carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, pasta)
- Carnes procesadas, alimentos fritos, comida rápida
- Cafés aromatizados o bebidas energéticas cargadas de edulcorantes
Cuidado con las trampas "saludables" : productos como las barritas de granola, los yogures "bajos en grasa" o las bebidas deportivas suelen ocultar una gran cantidad de azúcar añadido.
Consejo : Lee las etiquetas. Si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes, mejor no lo consumas (o consúmelo solo ocasionalmente, no siempre).
¿Se puede beber durante el ayuno? (Agua, café, electrolitos)
- Sí, y mantenerse hidratado es fundamental . Se permite el consumo de agua, café negro, té sin azúcar y electrolitos durante el ayuno.
- Se debe evitar cualquier líquido con calorías, cremas para café, leche, edulcorantes (incluso los "cero calorías"), jugos, refrescos o aguas saborizadas con azúcar o ingredientes artificiales durante el ayuno, ya que pueden desencadenar la liberación de insulina.
Consejos para facilitar el ayuno intermitente
Empieza despacio, aumenta gradualmente
No te lances de cabeza a un 16:8 si tu cuerpo está acostumbrado a picar entre horas. Empieza con algo manejable, como un 12:12 (12 horas de ayuno, 12 horas de alimentación), y ve aumentando gradualmente .
Cómo empezar poco a poco:
- Retrasar el desayuno entre 30 y 60 minutos cada semana
- Cierra tu ventana de alimentación un poco antes con el tiempo
- Controla cómo te sientes, no solo cuántas horas ayunas
Recordatorio : Se trata de ritmo, no de restricción. Deja que tu cuerpo se adapte a su propio ritmo.
Mantente hidratado y duerme bien
El ayuno es más difícil cuando se está deshidratado o agotado . Ambas situaciones pueden intensificar el hambre, agotar la energía y alterar hormonas como la grelina y el cortisol.
Qué ayuda:
- Beber agua de forma constante a lo largo del día
- Si lo desea, puede añadir té de hierbas o café solo
- Duerme entre 7 y 9 horas seguidas; el ayuno funciona mejor con descanso
Consejo : Si estás cansado y aturdido, sentirás más . A veces no tienes hambre, simplemente estás agotado.
Mantente ocupado durante las horas de ayuno
El tiempo libre es sinónimo de tentaciones. Pero cuando estás concentrado, el tiempo vuela y el hambre suele pasar sin que te des cuenta.
Ideas para distraerse:
- Abordar una tarea creativa o un proyecto de trabajo
- Sal a caminar o limpia tu espacio
- Escucha un podcast o lee algo que te dé energía
Cambio de mentalidad : Piensa en el tiempo de ayuno como un "tiempo de concentración", una oportunidad para hacer cosas mientras tu cuerpo descansa y se reequilibra.
No te asustes por el hambre: desaparece
Sí, el hambre puede aparecer. Pero aquí está el secreto: viene por rachas y desaparece si no la sacias de inmediato. Es solo tu cuerpo adaptándose.
Reformúlalo:
- “Esto es temporal”
- “Mi cuerpo está aprendiendo a quemar la energía almacenada; ese es el objetivo”
- “¿Tengo hambre de verdad o simplemente estoy aburrido/cansado/emocional?”
Un vaso de agua, algo de movimiento o una respiración profunda pueden ayudar a que pase la ola.
¿Quiénes no deberían probar el ayuno intermitente?
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या वातप्रकोपणोक्तान्यासेवमानाया गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
(Ch. Sh. 8/26)
En el Charaka Samhita Sharira Sthana 8/26, se explica que si una mujer embarazada practica el ayuno y consume muy poca o ninguna comida, esto tendrá efectos perjudiciales para el feto. Además, adoptar hábitos y consumir alimentos que aumenten el dosha Vata también tendrá graves consecuencias. Todas estas acciones provocarán sequedad, lo que dañará estructuralmente al feto al privarlo de la nutrición y el soporte necesarios para un desarrollo saludable, lo que finalmente perjudicará su crecimiento. Por lo tanto, una dieta equilibrada y una nutrición adecuada durante el embarazo son esenciales, ya que brindan el apoyo necesario para el desarrollo del feto.
Mejor enfoque: Céntrese en la alimentación intuitiva y en consumir comidas nutritivas y equilibradas. Consulte siempre con un profesional de la salud si le surgen ideas sobre restricciones alimentarias durante este período.
Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
El ayuno intermitente tiene la capacidad de desencadenar conductas desordenadas en personas con:
- Antecedentes documentados de anorexia, bulimia o trastorno por atracones
- Control obsesivo de calorías o seguimiento de alimentos
- Rutinas rígidas que provocan ansiedad relacionada con la imagen corporal o la comida
Por qué es importante: Muchas personas tienen la capacidad de caer en espirales oscuras debido a la estructura y la restricción que ofrece el ayuno.
Si este es tu caso: Céntrate primero en la sanación, sabiendo que tu conexión mental y emocional con la comida es tan relevante (si no más) como los resultados físicos.
Personas con ciertas afecciones médicas (consulte a un médico)
Ayuno bajo la supervisión de un profesional de la salud
Algunas afecciones crónicas requieren una nutrición y niveles de azúcar en sangre estables y equilibrados. El ayuno intermitente puede no ser apropiado, o puede requerir supervisión, si usted:
- Sufrir de diabetes (especialmente si se toman insulina o medicamentos que alteran la glucosa)
- Experimentar mareos frecuentes o tener presión arterial baja
- Utilizar medicamentos que requieran comidas antes de la ingesta
- Presenta disfunciones tiroideas, problemas de las glándulas suprarrenales o desregulación endocrina
- Afrontar la fatiga severa en combinación con un alto nivel de estrés
Un profesional sanitario debería ayudarle a comprender cómo el ayuno puede adaptarse a sus necesidades y brindarle el apoyo necesario para su salud.
Errores comunes que se deben evitar al ayunar
Comer en exceso durante las ventanas de alimentación
Un error común (o una excusa): “He ayunado durante 16 horas. Ahora puedo atiborrarme de todo lo que vea”. Si se hace con demasiada frecuencia, conlleva a:
- Aumento repentino del porcentaje de azúcar en sangre y caída repentina de energía
- Anular el balance calórico negativo logrado mediante el ayuno.
- Provoca en la persona una sensación de hinchazón, letargo o pesadez.
Cómo evitarlo:
- Una comida equilibrada como primera comida después del ayuno, no un festín.
- Céntrate en consumir menos cantidad de alimentos, pero de mayor calidad.
- Controla tu velocidad y presta atención a cuándo comes: cada señal necesita tiempo para llegar al cerebro.
No consumir suficientes nutrientes
No se trata simplemente de saltarse comidas, sino de aprovechar al máximo las que sí se consumen. Reducir demasiado las calorías o tener una alimentación de mala calidad puede tener como consecuencia:
- Nivel de energía bajo
- Atrofia muscular
- Cambios de humor o irritabilidad
- Deficiencias a largo plazo de diversos nutrientes
Cómo evitarlo:
- Crea comidas con proteínas, grasas saludables, fibra y verduras coloridas
- No renuncies a la comida real por el simple hecho de "golpear la ventana"
- Céntrate en nutrir, no en privar
Ignorar el sueño y los niveles de estrés
El ayuno supone un estrés leve para el cuerpo (en un sentido positivo), pero si su cuerpo ya está estresado o privado de sueño, ayunar será una tarea más difícil. La falta de sueño, así como el estrés excesivo, pueden:
- Aumento del hambre y los antojos
- Interfiere con el metabolismo
- Resulta más difícil mantener un ayuno a largo plazo
Cómo evitarlo:
- Prioriza dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad
- Practica técnicas para reducir el estrés, como la respiración profunda, el yoga o la meditación
- Deja que tu cuerpo tenga tiempo para aclimatarse; no ayunes en exceso en momentos de estrés
Herramientas y aplicaciones para apoyar tu proceso de ayuno
Rastreadores de ayuno
- Estas aplicaciones te ayudan a gestionar y hacer un seguimiento de tu progreso, recordándote los objetivos importantes. Registran tanto los periodos de ayuno como los de alimentación.
- Las opciones más populares incluyen Zero, Fastient, Fastic y Window, una interfaz básica para monitorizar diferentes horarios de ayuno
- Razones por las que son útiles: Estas aplicaciones ayudan a mantener la constancia y la responsabilidad, especialmente durante las fases de transición a nuevos hábitos alimenticios.
Aplicaciones para planificar comidas
- Cuándo comer es tan importante como qué comer, ya que la planificación ayuda con las recetas, la nutrición e incluso las listas de la compra.
- Se recomienda utilizar aplicaciones como Mealime y Yummly para planificar las comidas.
- Razones por las que son útiles: Reducen el esfuerzo mental para garantizar que se proporcionen comidas equilibradas, evitando al mismo tiempo malas elecciones alimentarias de última hora.
Dispositivos portátiles para monitorizar el sueño y los pasos
- Tu fisiología, actividad física y estilo de vida, en conjunto, determinan la eficacia del ayuno intermitente para tu organismo. Controla tu progreso con dispositivos portátiles.
- Dispositivos destacados como Oura Ring, Whoop, Apple Watch/Fitbit/Garmin se pueden utilizar para monitorizar el sueño y los pasos.
- Por qué son útiles: La función de estos dispositivos de seguimiento es permitirte reconocer las fases de tu cuerpo para que puedas evitar periodos de bajo rendimiento, como la falta de sueño, que provocan más antojos.
Reflexiones finales: Cómo construir una rutina de ayuno sostenible
El ayuno intermitente puede ser una excelente manera de llevar una vida más natural, pero también requiere paciencia y una actitud relajada. Es necesario avanzar poco a poco, incluso si elegimos un horario de ayuno que se adapte a nuestro estilo de vida, como los métodos 16:8, 5:2, OMAD, ADF o Eat Stop Eat. Hazlo gradualmente y aumenta tu ventana de ayuno, teniendo en cuenta la capacidad de adaptación de tu cuerpo. Es fundamental no solo comer, sino comer alimentos integrales y saludables para mantener el nivel de energía, el equilibrio hormonal y apoyar los objetivos de pérdida de peso o bienestar general. La atención debe centrarse en comidas ricas en nutrientes, proteínas magras, grasas saludables y fibra, pero con la menor cantidad posible de azúcar y alimentos procesados. Conecta con tu cuerpo y adapta tu rutina de ayuno a tus sensaciones; no se trata de la perfección, sino de encontrar tu propio ritmo. La regularidad es necesaria, pero es mejor estar abierto a cambios en el horario y ser comprensivo contigo mismo si surgen obstáculos. Como alternativa, con práctica y consideración, el ayuno intermitente se convertirá en una parte sostenible y gratificante del proceso hacia una vida mejor.
