Интервальное голодание и здоровье сердца: полезно ли это для сердца?

Введение

В современном быстро меняющемся мире здоровье сердца важнее, чем когда-либо. Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смерти во всем мире, и наш современный образ жизни — полный обработанных продуктов, стресса и малоподвижного образа жизни — этому не способствует. Но среди всех существующих тенденций в области здоровья один подход действительно набирает популярность: интервальное голодание.

Почему здоровье сердца важно сегодня

В современном быстро меняющемся и стрессовом образе жизни здоровье сердца важно как никогда.

В фильме "Сент-Луис"

(SU. SH. 4/34)

В Аюрведе сердце, известное как Хридая, считается средоточием сознания (Четана), жизненной энергии (Прана), эмоций и жизненной силы (Оджас). Здоровое сердце жизненно важно для физического благополучия, эмоционального равновесия и духовной связи. Современные привычки — нерегулярный распорядок дня, неправильное питание, эмоциональный стресс — нарушают баланс трех дош (Вата, Питта и Капха), приводя к таким состояниям, как тревожность, гипертония и накопление холестерина. Стрессовая жизнь также истощает Оджас, ослабляя иммунитет и жизненную силу. Плохое пищеварение нарушает работу Агни (пищеварительного огня), создавая Аму (токсины), которые закупоривают артерии и нарушают кровоток. Аюрведа подчеркивает важность хорошего пищеварения, эмоционального равновесия и жизни без токсинов для здоровья сердца. Защита сердца больше не является необязательной — она необходима.

Рост популярности интервального голодания: глобальная тенденция

Интервальное голодание (ИГ) — это гораздо больше, чем просто тренд; это глобальное явление. Во многом эта популярность объясняется тем, что интервальное голодание прекрасно согласуется с основополагающими принципами Аюрведы. Аюрведа всегда обладала естественной способностью к развитию, уважая и интегрируя внутренние ритмы организма, особенно ритмы Агни, пищеварительного огня. Поэтому умеренное питание; предоставление Агни передышки — избегание бессмысленного, непрерывного перекуса, которому часто следует современная культура; и уважение к умеренности — все это были аюрведические принципы умеренности и баланса. Интервальное голодание достигает этого, просто предоставляя разные периоды времени для пищеварения — особенно для пищеварения, усвоения и очищения.

Это обеспечивает более мягкое балансирование дош — особенно доши Капха — и помогает растворить Аму (стеноз в организме). Графики интервального голодания, такие как 16/8 или 14/10, соответствуют основным указаниям Аюрведы: мы едим, когда действительно чувствуем голод, и умеренно или очень легко, когда солнце садится. Это способствует приему пищи в дневное время — и, что наиболее важно, пока наш метаболизм еще работает на высокой скорости.

Современная наука пробудила или заново открыла некоторые замечательные достижения, которые очень хорошо известны в Аюрведе; особенно это касается улучшения уровня сахара в крови, уменьшения воспаления и ускорения клеточной регенерации. Только представьте: наука подтверждает то, чему Аюрведа учила веками, во-первых, ценить интеллект организма и, во-вторых, не диктовать временные рамки взаимодействия с пищей. Разве это не забавно? В каком-то смысле, хотя интервальное голодание кажется еще одной новой тенденцией, это не что иное, как многовековые знания, передаваемые из поколения в поколение.

Что такое интервальное голодание? (Краткий обзор)

Интервальное голодание — это метод голодания, при котором человек чередует прием пищи и голодание. Интервальное голодание, известное в Аюрведе как Упваса, является частью Аюрведы уже давно. Это один из видов Чикитсы, входящий в число 10 видов Лангха.

Ана Карма, целью которой является детоксикация и исцеление.

Он Сингх и Миссисипи | Нэнси Лоуллин ||

(Гл. Вс. 22/18)

Объяснение принципа ограничения времени приема пищи

Ограничение приема пищи по времени (TRE) — это временное диетическое вмешательство, которое ограничивает весь прием пищи постоянным 6-11-часовым ежедневным окном приема пищи без необходимости каких-либо усилий по ограничению качества или количества пищи.

Распространенные методы: 16/8, 5:2, голодание через день

16:8

• Этот метод также называется методом Леангейна, и в нем период голодания составляет 16 часов, а период приема пищи — 8 часов. Женщины могут начать с 14-часового периода голодания, постепенно увеличивая его до 16 часов, тогда как мужчины могут начать с 16 часов. Последний прием пищи следует принимать в 20:00, а возобновлять прием пищи — с 12:00 следующего дня.

5:2

• При методе 5:2, который также называют постной диетой, люди обычно едят 5 дней в неделю, а оставшиеся два дня постятся, потребляя меньше калорий только в эти два дня недели.

Пост через день

• Пост через день предполагает голодание, либо путем отказа от твердой пищи, либо путем ограничения потребления калорий. В дни без поста еда не ограничена. Этот метод может не подойти новичкам или людям с проблемами со здоровьем.

Метаболические изменения во время голодания и их последствия

При голодании в организме происходят метаболические изменения: он переходит от преимущественного сжигания глюкозы к преимущественному сжиганию накопленных жиров. Первоначально организм сжигает глюкозу, полученную из недавно съеденной пищи, но по мере продолжения голодания количество инсулина уменьшается, а запасы гликогена в печени истощаются. Эта активизация сжигания жира запускает липолиз — расщепление жировых клеток с высвобождением жирных кислот, которые затем превращаются в кетоны, используемые в качестве топлива для организма и мозга. После адаптации организма к состоянию голодания сжигание жира усиливается, повышается чувствительность к инсулину, и могут стимулироваться процессы клеточного восстановления, такие как аутофагия.

С точки зрения аюрведы, пост (Упаваса) — это мощный способ стимулировать Агни (пищеварительный «огонь»), выводить Аму (токсины) и балансировать доши, особенно уменьшая Капху и уравновешивая избыток Питты. Пост способствует ясности ума, укрепляет иммунитет и омолаживает ткани тела (Дхату), позволяя организму очиститься и вернуться к своим естественным ритмам. Пост приносит многочисленные преимущества для метаболизма и способствует гармонии в теле, уме и духе, если его соблюдать осознанно.

Что такое факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний?

Прежде чем углубиться в детали, давайте кратко перечислим основные факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний:

Повышенное артериальное давление

• Согласно Аюрведе, гипертония обычно рассматривается как состояние обострения Ваты и Питты, где Вата вызывает нарушения кровообращения, а Питта добавляет жар и воспаление кровеносным сосудам. Пост способствует успокоению Ваты, обеспечивая режим, и успокоению Питты, снижая жар метаболического огня и обеспечивая более плавный и сбалансированный кровоток. В Аюрведе пост и другие подобные практики традиционно рассматриваются как первый шаг к очищению крови (Ракта Шуддхи), и, следовательно, в конечном итоге укрепляют и успокаивают сердце (Хридая).

Высокий уровень холестерина ЛПНП

• В Аюрведе высокий уровень холестерина часто является результатом дисбаланса Капха-доши и накопления Амы (токсичных остатков). Манда-агни, или медленная, вялая пищеварительная способность, позволяет непереработанным или непереваренным жирам и примесям попадать в кровь. Пост разжигает Агни, способствуя пищеварению и облегчая «выведение» избытка Капхи и Амы из каналов тела (Сротас) посредством Лехана-кармы. Таким образом, пост не только снижает уровень холестерина ЛПНП, но и одновременно очищает Сротас и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Воспаление и триглицериды

• В медицинских традициях воспаление часто рассматривается как патофизиологический признак обострения Питты (огня) и накопления Амы. Питта также отвечает за нашу способность к метаболическому жару и воспалению. Когда Питта нарушена, это приводит к воспалению и воспалительным заболеваниям. Пост также помогает успокоить Питту и может очистить организм от накопленной Амы, позволяя пищеварительному огню, или Агни, отдохнуть, а затем восстановить связь, что способствует улучшению кровообращения (уменьшению системного воспаления), а также снижению уровня триглицеридов – в конечном итоге поддерживая сердечно-сосудистую систему таким образом, который соответствует аюрведической медицине, направленной на очищение шроты и, следовательно, на поддержание целостности меда дхату.

Инсулинорезистентность и диабет

• При инсулинорезистентности клетки плохо реагируют на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови и значительному увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Интервальное голодание может повысить чувствительность к инсулину, поскольку скачки уровня инсулина происходят реже, повышается метаболическая гибкость и даёт отдых поджелудочной железе.
• В Аюрведе диабет (Прамеха) — это, прежде всего, расстройство Капхи, вызванное избытком тяжести, слизи и жира, уже образовавшихся в организме. Врожденные качества Капхи — тяжесть и холод — замедляют метаболизм, поэтому пост ассоциируется с проявлением Агни, уменьшением Капхи и очищением мочевыделительной и кровеносной систем. Пост, по сути, позволяет организму уменьшить и «осушить» избыток Капхи и восстановить предыдущие стадии метаболизма, которые привели к процессам инсулинорезистентности, описанным выше.

Как интервальное голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Голодание и снижение артериального давления:

• Нарушения артериального давления связаны с дисбалансом дош Вата и Питта. Вата может вызывать нерегулярное кровообращение, а Питта — перегрев и воспаление крови, нарушающие нормальное функционирование организма. Интервальное голодание может выступать в качестве регулятора как для Ваты, так и для Питты, в зависимости от индивидуальных особенностей и выбора продуктов питания, основанных на конституциональных рекомендациях (Пракрити), либо уравновешивая нерегулярность Ваты и жар Питты, либо способствуя бесперебойной работе сердца и сосудов, а также ритмичной транспортировке питательных веществ к организму. Аюрведа также учитывает очищение крови, которое поддерживается голоданием. Голодание может способствовать улучшению пищеварения, устранению закупорок и очищению сфинктеров.

Влияние на ЛПНП, ЛПВП и триглицериды:

• Как правило, интервальное голодание приводит к снижению только уровня ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, при этом потенциально повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина, что способствует улучшению общего липидного профиля и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Аюрведа отмечает высокий уровень холестерина и триглицеридов из-за дисбаланса Капхи, или накопления Амы (токсинов) в кровообращении. Пост усиливает Агни (пищеварительный огонь), который, в свою очередь, подпитывает тяжелые и липкие качества Капхи, приводящие к любым недомоганиям, если предпринимаются какие-либо меры для устранения токсинов. Удаление токсинов очищает кровь, восстанавливает баланс холестерина и триглицеридов, возвращая их к устойчивым путям метаболизма жиров. Таким образом, обеспечивается более чистая и сильная сердечно-сосудистая система, соответствующая принципам Аюрведы о Лагху (легкости) и чистоте.

Голодание и чувствительность к инсулину:

• В Аюрведе диабет (Прамеха) возникает из-за избытка Капхи, что приводит к тяжести, замедлению метаболизма и накоплению непереработанных жидкостей и сахаров. Пост способствует отдыху и детоксикации, стимулирует Агни (пищеварительный огонь) и, как следствие, уменьшает избыток Капхи, помогая естественным образом стабилизировать уровень сахара в крови. Принципы Аюрведы поддерживают периодическое голодание как профилактическое средство против метаболических нарушений, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Маркеры воспаления и болезни сердца:

• В Аюрведе хроническое воспаление возникает из-за дисбаланса Питты и Амы. Интервальное голодание помогает организму самоочищения, выводит токсины, вызывающие воспаление, и восстанавливает баланс Питты. Это прерывает внутренний жар/раздражение, которое повреждает кровеносные сосуды и сердце, и помогает сохранить здоровье и функции сердечно-сосудистой системы.

Роль снижения веса в уменьшении риска:

• В Аюрведе избыточный вес тела связан с обострением Капхи – качествами тяжести, застоя и накопления. Пост обеспечивает легкость, активность и улучшает пищеварение, помогает устранить избыток Капхи и поддерживать баланс веса тела, что способствует здоровому и активному сердцу (Хридая Арогья).

Научные исследования связывают интервальное голодание со здоровьем сердца

Клинические испытания на людях

Многочисленные исследования на людях показывают, что периодическое голодание может улучшить показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний:

• Артериальное давление: Небольшое исследование с участием мужчин с преддиабетом показало, что после 18-часового голодания в течение пяти недель их систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 11 мм рт. ст., а диастолическое — на 10 мм рт. ст. ( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7415631/ ?)
• Холестерин и триглицериды: В 12-недельном исследовании с участием взрослых с избыточным весом и ожирением, практикующих голодание через день, было отмечено снижение уровня холестерина ЛПНП на 10% и уровня триглицеридов на 17%. ( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7415631/ ?)
• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя: Хотя конкретных данных о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя нет, некоторые исследования свидетельствуют о том, что периодическое голодание улучшает вегетативный баланс – возможно, благодаря чему частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается.

Исследования на животных и их ограничения

Исследования на животных помогают нам понять возможные механизмы периодического голодания:

• Симпатический и парасимпатический тонус: Исследования на крысах показали, что периодическое голодание снижает симпатический тонус и повышает парасимпатический тонус, что коррелирует со снижением артериального давления и воспаления. ( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7415631/ ?)
• Необходимо отметить ограничения, присущие исследованиям на животных, поскольку результаты, полученные на животных, не обязательно применимы к людям из-за физиологических различий.

Мета-анализ и обзоры

В ходе всесторонних обзоров была оценена эффективность периодического голодания для сердечно-сосудистого здоровья:

• Обзор Кокрейна : Анализ показал, что периодическое голодание может снизить массу тела, ИМТ, окружность талии, общий холестерин и систолическое артериальное давление по сравнению с неограниченным питанием, но эти результаты статистически значимо отличались, хотя некоторые из них не имели клинически значимых различий. ( https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7616019/ ?)
• Систематический обзор и мета-анализ : В исследовании, посвященном ограничению времени голодания, были отмечены положительные изменения метаболических параметров, в частности, веса, метаболизма глюкозы, артериального давления и липидов. ( https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-024-03863-6 ?)

Краткое изложение научного консенсуса

• На основании имеющихся данных, периодическое голодание действительно приносит пользу сердечно-сосудистой системе, особенно артериальному давлению, уровню липидов и весу, хотя степень пользы варьируется, а также существуют данные, свидетельствующие о том, что периодическое голодание может быть менее эффективным, чем постоянное ограничение калорий.
• Также важно с осторожностью интерпретировать эти результаты, поскольку недавнее обсервационное исследование показало, что 8-часовой протокол ограничения приема пищи был связан с увеличением риска сердечно-сосудистой смертности на 91%, что было поставлено под сомнение из-за присущих ему ограничений в методологии и предвзятости, связанной с самоотчетами

Потенциальные риски периодического голодания для пациентов с заболеваниями сердца

Пост подходит не всем, особенно людям с заболеваниями сердца. Вот почему:

Чрезмерно длительные периоды голодания

• Слишком длительное голодание может вызвать стресс для организма, потенциально причинив больше вреда, чем пользы.

Снижение уровня сахара в крови или гипогликемия

• У людей, склонных к колебаниям уровня сахара в крови, голодание может привести к его снижению.

Риски для пациентов, принимающих лекарства

• При начале поста может потребоваться корректировка дозировки лекарств от артериального давления, диабета или холестерина.

Важность медицинского наблюдения

• Перед началом голодания всегда консультируйтесь с врачом или кардиологом, особенно если у вас есть заболевание сердца или вы принимаете лекарства.

Интервальное голодание против традиционных диет, полезных для сердца

Средиземноморская диета против голодания

• Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами и нежирным белком, остается золотым стандартом для здоровья сердца. Многие считают, что сочетание ее с интервальным голоданием дает наилучшие результаты от обеих диет.

Сочетание диеты DASH и интервального голодания

• Диета DASH направлена ​​на снижение артериального давления с помощью питания. Добавление к ней периодического голодания может принести еще большую пользу для здоровья сердца.

Гибкость и устойчивость для здоровья сердца

• Какой бы подход вы ни выбрали, устойчивость имеет первостепенное значение. Лучшая диета — это та, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Советы по безопасному применению интервального голодания для здоровья сердца

Проконсультируйтесь с кардиологом или диетологом

• Прежде чем начать интервальное голодание, особенно если у вас в анамнезе есть заболевания сердца, высокое кровяное давление или вы принимаете лекарства, крайне важно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Кардиолог или зарегистрированный диетолог смогут разработать индивидуальный план голодания, учитывающий потребности вашего сердца, и помогут избежать потенциальных рисков.

Начните с щадящих методов голодания

• Начинайте поститься постепенно, используя простые для новичков методы, такие как 12:12 или 16:8. Эти подходы дают вашему организму время адаптироваться, обеспечивая при этом метаболические преимущества. Внезапное или экстремальное голодание может создать ненужную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому начинайте постепенно и прислушивайтесь к своему организму.

Отдавайте предпочтение блюдам, богатым питательными веществами

• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и время приема пищи. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, богатых полезными для сердца питательными веществами — это овощи с высоким содержанием клетчатки, полезные жиры (например, омега-3 из семян льна или грецких орехов), нежирные белки и продукты с низким содержанием натрия. Избегайте прерывания поста обработанными продуктами или продуктами с высоким содержанием сахара, которые могут повышать кровяное давление и уровень холестерина.

Пейте достаточно воды и следите за артериальным давлением

• Во время поста обезвоживание может привести к головокружению или резкому падению артериального давления. Пейте воду регулярно, а при необходимости добавьте в рацион травяные чаи или напитки, богатые электролитами. Если вы страдаете гипертонией, регулярно проверяйте артериальное давление и корректируйте режим поста в соответствии с рекомендациями врача.

Часто задаваемые вопросы о периодическом голодании и сердечно-сосудистом риске

Может ли периодическое голодание обратить вспять заболевания сердца?

• Само по себе это не поможет, но в сочетании со здоровым образом жизни, полезным для сердца, может замедлить прогрессирование заболевания.

Безопасно ли поститься при высоком кровяном давлении?

• Пост при высоком кровяном давлении может быть безопасным, но в период поста следует регулярно контролировать артериальное давление.

Какой метод голодания наиболее эффективен для здоровья сердца?

• Метод 16:8 считается лучшим для здоровья сердца, но его следует сочетать со сбалансированным питанием для защиты и питания сердца.

Через какое время после голодания начнут проявляться результаты в снижении уровня холестерина?

• Для достижения более заметных результатов может потребоваться много времени, но уже через несколько недель небольшие изменения становятся очевидными.

В заключение: Может ли интервальное голодание защитить ваше сердце?