Введение в интервальное голодание

После длительной работы наш разум и тело устают, и нам нужен перерыв от повседневной рутины, чтобы расслабиться. А что если мы дадим отдохнуть и нашему желудку, ведь он тоже так долго работает?

Да, как и наш разум и тело, наша пищеварительная система тоже устает после длительной непрерывной работы. Чтобы справиться с этим, мы должны дать желудку отдохнуть, что может улучшить его работоспособность. Всего этого можно достичь с помощью интервального голодания.

Что это такое?

Интервальное голодание — это метод голодания, при котором человек чередует прием пищи и голодание. В наше время он становится очень популярным. При этом методе люди едят в течение определенного промежутка времени, а в остальное время постятся.

Интервальное голодание, известное в Аюрведе как Упваса, является частью Аюрведы с давних пор. Это один из видов Чикитсы, входящий в число 10 видов Лангхана Кармы, направленный на детоксикацию и исцеление.

Он Сингх и Миссисипи | Нэнси Лоуллин ||

                                                                                                (Гл. Вс. 22/18)

Чем это отличается от обычных диет?

Интервальное голодание основано на том , когда вы едите, а не на том, что вы едите, в то время как обычный рацион питания в первую очередь ориентирован на что вы едите.

Обычная диета может ограничивать размеры порций или исключать определенные продукты, но периодическое голодание обеспечивает пищеварительной системе регулярные перерывы, что способствует лучшему пищеварению, улучшению метаболизма, контролю веса и даже ясности ума.

В заключение, интервальное голодание в большей степени связано с тем, «когда» вы обеспечиваете свой организм энергией, тогда как обычная диета — с тем, «чем» вы питаете свой организм.

Как работает интервальное голодание?

Лил и Миссисипи, Лилиан हि Сан-Франциско. Дэнни Уинстон в Нью-Йорке. दोषः प्रशोषमापद्यते ||

(Глава VI. 3/44)

«Подобно тому, как атмосферный воздух и жар иссушают небольшие водоемы на поверхности земли, пост увеличивает количество воздушных и огненных компонентов в организме, что, в свою очередь, иссушает слегка нарушенные доши»

В Аюрведе интервальное голодание относится к Ланган Карме, которая усиливает Агни (пищеварительный огонь). Оно успокаивает пищеварительный огонь, перезапускает его и выводит токсины (Ама), восстанавливая баланс в организме. Принцип действия заключается в увеличении времени после последнего приема пищи, что позволяет использовать накопленные калории и преобразовывать их в сжигание жира для выработки энергии.

Периоды поста и приема пищи

12-часовое голодание

• Метод 12-часового интервального голодания — это простой и удобный для начинающих способ, предполагающий голодание в течение 12 часов в день. Например, самый простой и распространенный график голодания — с 19:00 до 7:00, поскольку большая часть периода голодания проходит во время сна и не требует никаких изменений в ежедневном рационе.

20-часовой период голодания

• При этом методе необходимо поститься 20 часов в сутки, что крайне сложно соблюдать. В течение 4-часового периода приема пищи можно потреблять минимальное количество пищи. Этот метод подходит только тем, кто имеет опыт поста.

Длительное голодание (24-72 часа)

• Отлично подходит для людей с преобладанием Капхи, страдающих замедленным метаболизмом или имеющих высокий уровень Амы (токсинов).

Умеренное голодание (24-36 часов)

• Идеально подходит для людей типа Питта с хорошим пищеварением, но повышенной кислотностью.

Кратковременное голодание (12-24 часа)

• Рекомендуется для людей с типом личности Вата или для пожилых людей во избежание осложнений.

Что происходит в вашем организме во время поста?

Во время поста в организме происходят многочисленные полезные изменения на клеточном и молекулярном уровнях. Повышается уровень гормона роста человека (HGH), что способствует сжиганию жира и сохранению мышечной массы, в то время как уровень инсулина снижается, улучшая чувствительность к инсулину и облегчая доступ организма к накопленному жиру. Пост также запускает механизмы клеточного восстановления, такие как аутофагия, при которой клетки удаляют поврежденные компоненты для улучшения своей функции и повышения устойчивости.

Популярные методы интервального голодания

16:8

Этот метод также называется методом Леангейна, и в нем период голодания составляет 16 часов, а период приема пищи — 8 часов. Женщины могут начать с 14-часового периода голодания, постепенно увеличивая его до 16 часов, тогда как мужчины могут начать с 16 часов. Последний прием пищи следует принимать в 20:00, а возобновлять прием пищи — с 12:00 следующего дня.

5:2

При методе 5:2, который также называют постной диетой, люди обычно едят 5 дней в неделю, а оставшиеся два дня постятся, потребляя меньше калорий только в эти два дня недели.

Ешь-Остановись-Ешь

При этом методе голодание длится 24 часа один или два раза в неделю. Можно пить воду, чай и другие низкокалорийные напитки, а в дни без голодания можно питаться как обычно.

OMAD

Диета OMAD (один прием пищи в день) — один из самых экстремальных методов интервального голодания, при котором голодание длится 23 часа, а затем предоставляется часовой промежуток для потребления всей суточной нормы калорий.

Пост через день

Пост через день предполагает голодание, либо путем отказа от твердой пищи, либо путем ограничения потребления калорий. В дни без поста еда не ограничена. Этот метод может не подойти новичкам или людям с проблемами со здоровьем.

Преимущества интервального голодания (подтвержденные научными исследованиями)

Согласно Аюрведе, польза от поста заключается в следующем:

वातमूत्रपुरीषाणां Уинстон गात्रलाघवे | हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्ध्​ गते ||
Сэнс Джон Рэйчел и Кейнс Кейнс | Клинтон Нью - Йорк Нэнси ||           

                    (Гл. Су. 22 / 34 – 35)

Правильное и своевременное отхождение газов, мочи и кала; ощущение легкости в теле; ясность в области сердца; облегчение отрыжки, боли в горле и рту; исчезновение сонливости и усталости; появление пота; возобновление чувства голода и жажды; и внутреннее чувство благополучия — все это показатели правильного применения Лангхана , как описано в Чарака Самхите (Сутрастхана 22/34-35).

К другим преимуществам периодического голодания относятся:

Снижение веса

При интервальном голодании агни укрепляется и улучшается усвоение питательных веществ, выводятся токсины, ускоряется метаболизм, что также уравновешивает дошу Капха, уменьшает вялость и способствует снижению веса.

Уровень сахара в крови и инсулин

Предоставляя отдых пищеварительной системе, пост помогает перезагрузить Агни и уменьшает Аму, что улучшает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови.

Энергия и концентрация

Пост способствует развитию Саттвы, которая обеспечивает ясность ума и спокойствие, высвобождая Прану (жизненную силу) и выводя токсины. Он уравновешивает Вату, что обеспечивает более четкую концентрацию внимания, стабильное настроение и повышение энергии.

Долговечность и ремонт

Пост активизирует Дхату Агни, который восстанавливает глубокие ткани и обновляет их. Это омоложение укрепляет организм, замедляет старение и способствует здоровой продолжительности жизни.

Безопасно ли интервальное голодание?

Кому следует этого избегать?

• Пациенты с диабетом 1 типа, принимающие инсулин
• Беременные и кормящиеСан-Франциско Уиллоу Кейнс. (Великобритания и Нью-Йорк Таймс) женщины (гл. ш. 8/26)
  
  
  
  
• Люди с высоким риском потери костной массы и падений
• Дети и подростки младше 18 лет
• Пожилые люди, испытывающие слабость
• Люди с иммунодефицитом
• Люди с текущим или перенесенным расстройством пищевого поведения
• Пациенты с деменцией
• Люди с черепно-мозговой травмой в анамнезе

Побочные эффекты и способы их устранения

В классическом аюрведическом тексте «Чарак Самхита» Ачарья Чарак указывает, что чрезмерный пост также влечет за собой определенные побочные эффекты. Понимание этих эффектов и способов управления ими может помочь сделать ваш пост более плавным и эффективным.

पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च| Краткий обзор श्रोत्रनेत्रयोः||
Мэн Сэнсэн Сэнсэйт हृदि| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||

                                                                                  (Гл. Су. 22 / 36 – 37)

1. Хруст в суставах

Чрезмерное голодание также приводит к сухости в организме из-за обострения вата-доши, что вызывает уменьшение смазки и приводит к трещинам и скованности в суставах. Чтобы справиться с этим, включите в свой рацион топленое масло и полезные жиры в период приема пищи, избегайте холодной и сухой среды, а также рекомендуется избегать чрезмерных физических нагрузок.

2. Боль в теле

Во время голодания организм лишается энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани, вызывая, как правило, усталость и боли в теле. Чтобы справиться с этим, употребляйте достаточное и питательное питание в течение периода приема пищи и выполняйте щадящие упражнения йоги.

3. Кашель / сухость во рту / полидипсия (чрезмерная жажда)

Из-за недостаточного потребления жидкости во время голодания может возникнуть обезвоживание, кашель, а также снижение выработки слюны, что может привести к сухости во рту. Чтобы этого избежать, следует пить больше жидкости, в том числе теплую воду или травяные чаи небольшими глотками.

5. Потеря аппетита и анорексия

Нарушенный и нерегулярный режим питания ослабляет пищеварительный огонь (Агни), что со временем приводит к снижению чувства голода, вздутию живота и ухудшению пищеварения, а также к дискомфорту после еды. Чтобы справиться с этим, ешьте в спокойной и комфортной обстановке и добавьте в свой рацион пипер, тмин и топленое масло (в небольших количествах).

8. Слабость слуха и зрения

Доша Вата отвечает за сенсорные функции. Дисбаланс доши Вата, вызванный недоеданием или истощением запасов витамина А в результате голодания, может снизить слух и остроту зрения. Для преодоления этого рекомендуется проводить Насью и включить в свой рацион фрукты, богатые витамином А.

9. Психическая спутанность (мозговой туман) / Ощущение темноты перед глазами

Снижение уровня глюкозы или электролитный дисбаланс в период поста могут нарушить Прана Вата, влияя на ясность мышления, память, остроту ума и ощущение потемнения в глазах. Чтобы преодолеть это, добавьте в свой рацион богатую белком и питательную пищу и практикуйте дыхание попеременно через ноздри, называемое Нади Шодхана Пранаяма.

10. Избыточное восходящее движение Ваю (отрыжка/срыгивание)

Нерегулярный режим приема пищи или переедание после поста могут нарушить баланс Удана Ваты, что может вызвать отрыжку или восходящее газообразование. Избегайте переедания в период приема пищи.

12. Утрата пищеварительного и метаболического огня (Агни)

Длительное голодание может ослабить пищеварительную систему организма, вызывая несварение, вздутие живота и замедление метаболизма. Не прибегайте к длительным методам голодания. Избегайте холодной воды и обильной пищи.

13. Потеря силы

Недостаточное потребление питательных веществ во время или после поста приводит к снижению выносливости, мышечной слабости и общему истощению энергии, особенно у людей с преобладанием Ваты. Избегайте чрезмерных физических нагрузок и обеспечьте себе полноценный сон.

Советы по началу интервального голодания

Выбор метода

• Обычно люди могут начать с метода, который подходит для начинающих и не нарушает их повседневный распорядок.
• Также можно использовать метод 16:8, который предусматривает 2-3 приема пищи в течение определенного периода времени.
• Людям с опытом поста и тем, кто обычно постится, можно следовать методу 5:2 и OMAD (один прием пищи в день) или методу 20:4.

Что поесть?

• Сосредоточьтесь на питании, а не только на калориях. Сбалансированная, богатая питательными веществами тарелка способствует достижению ваших целей в области энергии и здоровья. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов и полезных жиров. Вы также можете добавить овощи, продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, арбуз, апельсины, супы. Следует избегать рафинированного сахара, обработанных продуктов и жареной пищи.

Поддержание водного баланса и регулярное употребление жидкости

• Во время поста необходимо поддерживать водный баланс. Следует выпивать 2-3 литра воды в день. Для восполнения жидкости можно также добавить в рацион черный кофе или травяные чаи, но без сахара и молока. Можно пить воду с лимоном и щепоткой соли.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить кофе во время поста?

• Да, чёрный кофе можно употреблять во время поста. Согласно исследованию, основанному на фактических данных, проведённому диетологом Энсли Хилл и опубликованному в Healthline 4 апреля 2023 года, чёрный кофе содержит очень мало калорий (около 3 на чашку), поэтому он не мешает метаболическим преимуществам поста. Умеренное потребление чёрного кофе может обеспечить различные преимущества во время поста, такие как улучшение работы мозга, поддержание уровня сахара в крови под контролем и снижение воспаления.
• Однако добавление молока, подсластителей или других ароматизаторов может нарушить ваш метаболизм и спровоцировать обострение. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)

Замедлит ли это мой метаболизм?

• Исследования ясно показывают, что кратковременное или периодическое голодание ускоряет метаболизм, тогда как длительное голодание замедляет его. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)

Безопасно ли это для женщин?

• Периодическое голодание может быть неподходящим для всех женщин, особенно для женщин детородного возраста.
• Женщины в постменопаузе лучше переносят интервальное голодание, поскольку у них более стабильный уровень гормонов.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

В заключение: Стоит ли вам попробовать интервальное голодание?

Итак, желающий попробовать интервальное голодание может начать с простого метода 16:4, а по мере приобретения опыта перейти к другим методам. Но не забывайте пить достаточно воды и правильно питаться во время интервального голодания. Ваш желудок обязательно будет вам за это благодарен.

Краткое содержание

Интервальное голодание — это метод голодания, при котором человек одновременно соблюдает периоды голодания и приема пищи. В аюрведе оно относится к Лангхана Карма, которая, как считается, усиливает Агни (пищеварительный огонь), ускоряет метаболизм, детоксикация организма и омоложение тканей.

Для начала интервального голодания доступны различные методы, такие как 16:8, 5:2, OMAD, eat stop eat, 20:4, но выбор метода следует делать обдуманно. Интервальное голодание может способствовать снижению веса, улучшению метаболизма, поддержанию уровня сахара в крови, продлению жизни и повышению энергии за счет омоложения тканей, но также имеет некоторые побочные эффекты, если его применять длительное время и без знания своего типа телосложения, такие как повышенная чувствительность к пищеварению, преждевременная дегенерация, головные боли и т.д.

Не рекомендуется детям, подросткам, пожилым людям, кормящим и беременным женщинам, а также пациентам с диабетом 1 типа.