Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это метод голодания, при котором человек чередует прием пищи и голодание. Интервальное голодание, известное в Аюрведе как Упваса, является частью Аюрведы уже давно. Это один из видов Чикитсы, входящий в число 10 видов Лангхана Кармы, направленный на детоксикацию и исцеление.
चतुष्प्रकारा Сейнс и Мэнсон | Нэнси Лоуллин ||
(Ш.Вс.22/18)
Периоды поста и периоды приема пищи
12-часовое голодание
- Метод 12-часового интервального голодания — это простой и удобный для начинающих способ, предполагающий голодание в течение 12 часов в день. Например, самый простой и распространенный график голодания — с 19:00 до 7:00, поскольку большая часть периода голодания проходит во время сна и не требует никаких изменений в ежедневном рационе.
20-часовой период голодания
- При этом методе необходимо поститься 20 часов в сутки, что крайне сложно соблюдать. В течение 4-часового периода приема пищи можно потреблять минимальное количество пищи. Этот метод подходит только тем, кто имеет опыт поста.
Цели в области здоровья, лежащие в основе интервального голодания
Согласно Аюрведе, польза от поста заключается в следующем:
РИА Новости | Джонни Нэнси गते ||
Сэн Рэй и Кейси Кейнс | Клинтон Нью - Йорк Нэнси ||
(Гл. Су. 22 / 34 – 35)
Правильное и своевременное отхождение газов, мочи и кала; ощущение легкости в теле; ясность в области сердца; облегчение отрыжки, боли в горле и рту; исчезновение сонливости и усталости; появление пота; возобновление чувства голода и жажды; и внутреннее чувство благополучия — все это показатели правильного применения Лангхана , как описано в Чарака Самхите (Сутрастхана 22/34-35).
К другим преимуществам периодического голодания относятся:
Улучшение метаболизма и пищеварения (Джатарагни – на уровне желудка):
- Пост усиливает пищеварительный огонь в желудке, мгновенно улучшая метаболизм и пищеварение. Джатарагни, или стимуляция агни, помогает уменьшить вздутие живота и несварение, позволяя организму усваивать больше питательных веществ.
Восстановление здоровья кишечника (Агни на уровне кишечника):
- Агни, или кишечник, определяет границы, а кратковременное голодание дополнительно способствует очищению кишечника от закупорок и уменьшению воспаления. Это может привести к повышению уровня энергии и улучшению здоровья кишечника.
Ясность ума и восполнение дофамина (Саттва – уровень мышления):
- Саттва, или ментальный уровень, высвобождает неиспользованный дофамин, что приводит к концентрации внимания на посту. После этого достигается ясность ума, эмоциональная стабильность и уменьшается «туман в голове».
Клеточная детоксикация и аутофагия (Бхутагни – клеточный уровень):
- Со временем голодание приводит к клеточной детоксикации или аутофагии, что запускает процесс очищения клеток. Процессы восстановления удаляют различные фрагменты клеток, такие как потенциальные опухолевые клетки и дефектные части. В целом, здоровье клеток улучшится, поэтому рассматривайте голодание как восстановление организма при одновременном поддержании его бесперебойной работы.
Восстановление тканей (Дхату Агни – уровень ткани):
- По мере заживления поврежденных тканей голодание помогает восстанавливать сложные системы, такие как кровь, кости, мышцы, жировая ткань, нервы и даже репродуктивные ткани. Оно также обновляет организм, восполняя «материалы», использованные для его построения.
Гормональный баланс (Шукра Дхату – Гормональный уровень):
- Пост может помочь при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), поскольку он благотворно влияет на поддержание стабильного уровня гормонов. Со временем пост способствует укреплению репродуктивного здоровья и естественному балансу гормонов.
Повышенный иммунитет (Оджас – уровень иммунитета):
- Благодаря улучшению питания и увеличению потребления питательных веществ, запасы жизненно важной энергии в организме, обычно называемые Оджасом, повышаются во время регулярного поста, что приводит к значительному повышению устойчивости к болезням и хронической усталости.
Выберите правильный метод интервального голодания
16:8
Этот метод также называется методом Леангейна, и в нем период голодания составляет 16 часов, а период приема пищи — 8 часов. Женщины могут начать с 14-часового периода голодания, постепенно увеличивая его до 16 часов, тогда как мужчины могут начать с 16 часов. Последний прием пищи следует принимать в 20:00, а возобновлять прием пищи — с 12:00 следующего дня.
5:2
При методе 5:2, который также называют постной диетой, люди обычно едят 5 дней в неделю, а оставшиеся два дня постятся, потребляя меньше калорий только в эти два дня недели.
Ешь-Остановись-Ешь
При этом методе голодание длится 24 часа один или два раза в неделю. Можно пить воду, чай и другие низкокалорийные напитки, а в дни без голодания можно питаться как обычно.
OMAD
Диета OMAD (один прием пищи в день) — один из самых экстремальных методов интервального голодания, при котором голодание длится 23 часа, а затем предоставляется часовой промежуток для потребления всей суточной нормы калорий.
Пост через день
Пост через день предполагает голодание, либо путем отказа от твердой пищи, либо путем ограничения потребления калорий. В дни без поста еда не ограничена. Этот метод может не подойти новичкам или людям с проблемами со здоровьем.
Пошаговая инструкция: Как начать интервальное голодание
Шаг 1: Определите свою цель в области здоровья
Начнём с ясности. Чего вы надеетесь достичь?
- Хотите похудеть устойчивым образом?
- Вы пытаетесь уменьшить тягу к сладкому или к перекусам?
- Хотите повысить уровень энергии или концентрации?
Честно говоря, ваша мотивация — это то, что будет поддерживать вас, когда мотивация ослабнет. Запишите её. Держите её на виду.
Шаг 2: Выберите свой график поста
Интервальное голодание — это не универсальный подход. Главное — начать с того, с чего вы уже начали.
Популярные методы:
- 16:8 — 16 часов голодания, 8 часов приема пищи (например, с 12:00 до 20:00)
- 5:2 — Питайтесь как обычно 5 дней в неделю, существенно снизив калорийность на 2 дня
- Eat-Stop-Eat — 24-часовое голодание один или два раза в неделю (для продвинутых пользователей)
Совет: выбирайте подход, который достижим, а не тот, который наказывает. В дальнейшем всегда можно добавить что-то новое.
Шаг 3: Установите свой «период приема пищи»
Выбрав стиль, свяжите его со своим повседневным распорядком.
Его:
- Как часто вы испытываете чувство голода?
- Когда принято принимать пищу вместе с семьей?
- Вы работаете допоздна или встаёте рано, чтобы позаниматься спортом?
Если вы выберете соотношение сторон 16:8 и будете ужинать с родственниками в 19:00, то ваш временной интервал, скорее всего, будет выглядеть как с 11:00 до 19:00.
Совет: Последовательность важнее совершенства. Вносите коррективы по мере необходимости, но оставайтесь бдительными.
Шаг 4: Спланируйте, что вы будете есть во время приема пищи
Не так важно, что вы едите и когда.
В течение периода приема пищи постарайтесь включить в свой рацион следующие продукты:
- Цельные, необработанные продукты
- Достаточное количество клетчатки, нежирного белка и полезных жиров
- Ограниченное количество добавленного сахара и рафинированных углеводов.
Не забывайте: поддержание водного баланса очень важно — вода, травяной чай, черный кофе (несладкий) допустимы во время поста.
Зона без ограничений : вы не морите себя голодом — вы создаете пространство для отдыха и восстановления баланса вашего организма.
Шаг 5: Отслеживайте свой прогресс
Обращайте внимание на то, что для вас важно, и делайте это с состраданием.
- Как у вас сегодня обстоят дела с уровнем энергии?
- Улучшается ли сон?
- Снижается ли тяга к еде?
- Меняются ли ваши пищевые привычки?
Инструменты для незаметного отслеживания:
- Журнал, приложение для заметок или простая электронная таблица
- Приложения для интерактивного плавания, такие как Zero или Fastic
- Еженедельная самопроверка результатов
Напомните себе: дело не только в размере. Дело в том, чтобы чувствовать себя живым в собственном теле.
Что есть (и чего избегать) во время интервального голодания
Продукты с высокой питательной ценностью для чувства сытости
Когда вы едите, делайте это с пользой . Сосредоточьтесь на продуктах, которые действительно питают и насыщают вас.
Ключевые игроки:
- Постные белки : курица, яйца, рыба, тофу, бобовые.
- Полезные жиры : авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба.
- Углеводы, богатые клетчаткой : листовая зелень, сладкий картофель, ягоды, киноа.
- Ферментированные продукты : йогурт, кимчи, квашеная капуста (для здоровья кишечника).
Почему это важно : Эти продукты стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым на протяжении всего поста.
Совет : Составляйте меню, включающее белки, полезные жиры и клетчатку, чтобы дольше оставаться сытым.
Избегайте сахара и обработанных продуктов
Продукты, подвергшиеся сильной переработке, могут резко повысить уровень сахара в крови, усилить чувство голода и подорвать ваш энергетический уровень.
Старайтесь ограничить или избегать:
- Сладкие закуски, хлопья и безалкогольные напитки
- Рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка, макароны)
- Обработанное мясо, жареные во фритюре продукты, фастфуд
- Ароматизированный кофе или энергетические напитки с большим количеством подсластителей
Остерегайтесь «ловушек здорового питания» : такие продукты, как батончики мюсли, йогурты с «низким содержанием жира» или спортивные напитки, часто содержат огромное количество добавленного сахара.
Совет : Внимательно читайте этикетки. Если сахар указан в первых трех ингредиентах, этот продукт вам не подойдет (или его можно употреблять лишь изредка, а не постоянно).
Можно ли пить во время поста? (Вода, кофе, электролиты)
- Да, и поддержание водного баланса имеет решающее значение . Во время поста разрешены вода, черный кофе, обычный чай и электролиты.
- Во время поста следует избегать любых калорийных жидкостей, сливок, молока, подсластителей (даже «нулекалорийных»), соков, газированных напитков или ароматизированной воды с сахаром или искусственными добавками, поскольку они могут вызывать выброс инсулина.
Советы, которые облегчат интервальное голодание
Начинайте медленно, увеличивайте постепенно
Не стоит сразу же переходить на режим 16:8, если ваш организм привык перекусывать круглосуточно. Начните с чего-то посильного, например, с режима 12:12 (12 часов голодания, 12 часов приема пищи), и постепенно увеличивайте интервал .
Как плавно войти в курс дела:
- Каждую неделю переносите завтрак на 30–60 минут позже
- Постепенно сокращайте период приема пищи, постепенно уменьшая его
- Отслеживайте свое самочувствие, а не только количество часов, в течение которых вы постились
Напоминание : речь идёт о ритме, а не об ограничениях. Позвольте своему телу адаптироваться в своём собственном темпе.
Пейте достаточно воды и высыпайтесь
Соблюдать пост сложнее, когда вы обезвожены или истощены . И то, и другое может усиливать чувство голода, истощать энергию и нарушать работу таких гормонов, как грелин и кортизол.
Что помогает:
- Пейте воду регулярно в течение дня
- При желании можно добавить травяной чай или черный кофе
- Высыпайтесь по 7-9 часов — голодание лучше всего сочетается с отдыхом
Совет : Если вы устали и чувствуете сонливость, чувство голода будет ощущаться сильнее. Иногда вы не голодны — вы просто истощены.
Занимайтесь чем-нибудь во время поста
Свободное время = соблазн перекусить. Но когда вы чем-то заняты, время летит незаметно, и чувство голода часто проходит само собой.
Идеи для отвлечения внимания:
- Возьмитесь за творческую задачу или рабочий проект
- Прогуляйтесь или приберитесь на своем месте
- Послушайте подкаст или почитайте что-нибудь бодрящее
Изменение мышления : Воспринимайте время поста как «время сосредоточенности» — возможность сделать дела, пока ваше тело отдыхает и восстанавливает баланс.
Не паникуйте из-за голода — он проходит
Да, чувство голода может появиться. Но вот в чем секрет: оно приходит волнами — и проходит, если не утолить голод сразу. Это просто организм адаптируется.
Переформулируйте это:
- «Это временно»
- «Мой организм учится сжигать накопленное топливо — в этом-то и смысл»
- «Я действительно голоден или просто скучаю/устал/нахожусь в эмоциональном состоянии?»
Стакан воды, небольшая физическая активность или успокаивающее дыхание могут помочь волне пройти.
Кому не следует пробовать интервальное голодание?
Беременные или кормящие женщины
Дэниел Кейнс Кейнс Сан-Франциско Уиллоу Кейнс. गर्भो वृद्धिं и प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
(Гл. Ш. 8/26)
В «Чарака Самхите» (Шарира Стхана 8/26) объясняется, что если беременная женщина соблюдает пост и ест очень мало или совсем не ест снехану (ненасыщенное питье), это окажет пагубное воздействие на плод. Кроме того, привычки и употребление продуктов, увеличивающих Вата-дошу, также будут иметь серьезные последствия. Все эти действия приведут к сухости, которая структурно повредит плоду, лишив его питательных веществ и поддержки, необходимых для здорового развития, и в конечном итоге замедлит его рост. Таким образом, сбалансированное питание и правильное обеспечение организма во время беременности имеют важное значение, поскольку они обеспечивают надлежащую поддержку развитию плода.
Наилучший подход: сосредоточьтесь на интуитивном питании и употреблении сбалансированных, питательных блюд. Всегда консультируйтесь с врачом, если в этот период возникают вопросы об ограничениях в питании.
Лица с историей расстройств пищевого поведения
Периодическое голодание может спровоцировать расстройства поведения у людей со следующими заболеваниями:
- Документально подтвержденная история анорексии, булимии или компульсивного переедания
- Навязчивый контроль калорий или отслеживание потребляемой пищи
- Жесткий распорядок дня, вызывающий тревогу, связанную с образом тела или едой
Почему это важно: Многие люди способны погружаться в мрачные сферы жизни из-за структуры и самоконтроля, которые дает голодание.
Если это про вас: сосредоточьтесь в первую очередь на исцелении, понимая, что ваша ментальная и эмоциональная связь с едой так же важна (если не важнее), как и физические результаты.
Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом
Пост под руководством медицинского работника
Некоторые хронические заболевания требуют стабильного и сбалансированного питания и уровня сахара в крови. Периодическое голодание может быть нецелесообразным или требовать контроля, если у вас:
- Страдаете от диабета (особенно если принимаете инсулин или препараты, изменяющие уровень глюкозы в крови)?
- Часто испытываете головокружение или страдаете от низкого кровяного давления
- Прием лекарств, требующий приема пищи перед употреблением
- У вас есть нарушения работы щитовидной железы, проблемы с надпочечниками или эндокринная дисрегуляция?
- Справиться с сильной усталостью в сочетании с высоким уровнем стресса
Медицинский работник должен помочь понять, какие индивидуальные особенности и поддержку может оказать голодание в контексте вашего здоровья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать во время поста
Переедание во время приема пищи
Распространенная ошибка (или оправдание): «Я постился 16 часов. Теперь могу объедаться всем, что попадется на глаза». Слишком частое применение приводит к:
- Внезапное повышение уровня сахара в крови и резкое падение уровня энергии
- Устраните отрицательный калорийный баланс, возникающий при голодании.
- Вызывает у человека чувство вздутия живота, вялости или заложенности.
Как этого избежать:
- Сбалансированный прием пищи в качестве первого приема пищи после поста, а не пир.
- Сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества, но более качественной пищи.
- Сбавьте темп и обращайте внимание на то, едите ли вы, когда голодны — каждому сигналу нужно время, чтобы донести его до мозга.
Недостаточное потребление питательных веществ
Речь идёт не просто о пропуске приёмов пищи — важно максимально эффективно использовать те приёмы пищи, которые у вас есть. Чрезмерное сокращение калорий или некачественное питание могут привести к следующим последствиям:
- Низкий уровень энергии
- атрофия мышц
- Перепады настроения или раздражительность
- Долгосрочный дефицит различных питательных веществ
Как этого избежать:
- Создавайте блюда из белков, полезных жиров, клетчатки и разноцветных овощей
- Не стоит отказываться от настоящей еды ради того, чтобы "упасть в окно"
- Сосредоточьтесь на питании, а не на лишениях
Игнорирование сна и уровня стресса
Пост — это лёгкий стресс для организма (в положительном смысле), но если ваш организм уже испытывает стресс или недосыпание, пост станет более сложным испытанием. Плохой сон, а также чрезмерный стресс могут:
- Повышенный аппетит и тяга к еде
- Нарушение обмена веществ
- Соблюдать длительный пост становится все сложнее
Как этого избежать:
- В первую очередь, обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна
- Занимайтесь практиками, снижающими стресс, такими как глубокое дыхание, йога или медитация
- Дайте своему организму время адаптироваться — не голодайте чрезмерно в стрессовых ситуациях
Инструменты и приложения для поддержки вашего поста
Отслеживание голодания
- Эти приложения помогают управлять вашим прогрессом и отслеживать его, напоминая о важных этапах. Они отслеживают как периоды голодания, так и периоды приема пищи.
- К числу наиболее популярных вариантов относятся Zero, Fastient, Fastic и Window — базовый интерфейс для мониторинга различных режимов голодания
- Причины их полезности: Эти приложения помогают поддерживать последовательность и ответственность, особенно на переходных этапах формирования новых пищевых привычек.
Приложения для планирования питания
- Время приема пищи так же важно, как и то, что нужно есть, потому что планирование помогает с рецептами, питанием и даже списками покупок.
- Рекомендуемые приложения, такие как mealime и yummly, можно использовать для планирования питания.
- Причины их полезности: Снижение умственного напряжения для обеспечения сбалансированного питания и предотвращение неправильного выбора продуктов в последний момент.
Носимые устройства для мониторинга сна и количества шагов
- Ваша физиология, физическая активность и образ жизни в совокупности определяют, насколько эффективным будет интервальное голодание для вашего организма. Отслеживайте свой прогресс с помощью носимых устройств.
- Для мониторинга сна и количества шагов можно использовать такие устройства, как Oura Ring, Whoop, Apple Watch / Fitbit / Garmin.
- Почему они помогают: Функция трекеров заключается в том, что они позволяют вам распознавать фазы вашего организма, чтобы вы могли избежать периодов снижения активности, таких как плохой сон, которые могут вызывать усиление тяги к еде.
Заключительные мысли: Создание устойчивой программы голодания
Интервальное голодание может стать отличным способом вести более естественный образ жизни, но оно также требует терпения и спокойного подхода. Необходимо постепенное продвижение, даже если мы выбираем график голодания, который действительно подходит нашему образу жизни, например, 16:8, 5:2, OMAD, ADF, Eat Stop Eat. Делайте это постепенно, увеличивая период голодания, учитывая способность вашего организма адаптироваться к нему. Крайне важно не только есть, но и употреблять чистую, цельную пищу, чтобы поддерживать уровень энергии, гормональный баланс и способствовать снижению веса или улучшению общего самочувствия. В центре внимания должны быть приемы пищи, богатые питательными веществами, нежирными белками, полезными жирами и клетчаткой, но с минимальным содержанием сахара и обработанных продуктов. Вы должны быть в гармонии со своим телом и подходить к своему режиму голодания, основываясь на своих ощущениях — речь идет не о совершенстве, а о том, чтобы определить свой собственный темп. Регулярность необходима, но лучше быть открытым к изменению графика и снисходительным к себе в случае возникновения каких-либо препятствий. В качестве альтернативы, при должной практике и внимательном отношении, периодическое голодание может стать устойчивой и приносящей удовлетворение частью процесса улучшения качества жизни.
