Преимущества интервального голодания: почему все об этом говорят

Что такое интервальное голодание? (Краткий обзор)

Интервальное голодание — это метод голодания, при котором человек чередует прием пищи и голодание. В Аюрведе оно известно как Упваса и является частью аюрведической практики уже давно. Это один из видов Чикитсы, входящий в число 10 видов Лангхана Кармы, направленный на детоксикацию и исцеление.

चतुष्प्रकारा  Сэнсэй  Сити  Мэн | ОНЛАЙН  ЛОЛЛ  ||​

(Гл. Вс. 22/18)

Ограниченные по времени периоды приема пищи и голодания

Приём пищи с ограничением по времени

Ограничение приема пищи по времени (TRE) — это временное диетическое вмешательство, которое ограничивает весь прием пищи постоянным 6-11-часовым ежедневным окном приема пищи без необходимости каких-либо усилий по ограничению качества или количества пищи.

Окна поста

12-часовое голодание

• Метод 12-часового интервального голодания — это простой и удобный для начинающих способ, предполагающий голодание в течение 12 часов в день. Например, самый простой и распространенный график голодания — с 19:00 до 7:00, поскольку большая часть периода голодания проходит во время сна и не требует никаких изменений в ежедневном рационе.

20-часовой период голодания

• При этом методе необходимо поститься 20 часов в сутки, что крайне сложно соблюдать. В течение 4-часового периода приема пищи можно потреблять минимальное количество пищи. Этот метод подходит только тем, кто имеет опыт поста.

Длительное голодание (24-72 часа)

• Отлично подходит для людей с преобладанием Капхи, страдающих замедленным метаболизмом или имеющих высокий уровень Амы (токсинов).

Умеренное голодание (24-36 часов)

• Идеально подходит для людей типа Питта с хорошим пищеварением, но повышенной кислотностью.

Кратковременное голодание (12-24 часа)

• Рекомендуется для людей с типом личности Вата или для пожилых людей во избежание осложнений.

Распространенные методы: 16/8, 5:2, OMAD

16:8

Этот метод также называется методом Леангейна, и в нем период голодания составляет 16 часов, а период приема пищи — 8 часов. Женщины могут начать с 14-часового периода голодания, постепенно увеличивая его до 16 часов, тогда как мужчины могут начать с 16 часов. Последний прием пищи следует принимать в 20:00, а возобновлять прием пищи — с 12:00 следующего дня.

5:2

При методе 5:2, который также называют постной диетой, люди обычно едят 5 дней в неделю, а оставшиеся два дня постятся, потребляя меньше калорий только в эти два дня недели.

OMAD

Диета OMAD (один прием пищи в день) — один из самых экстремальных методов интервального голодания, при котором голодание длится 23 часа, а затем предоставляется часовой промежуток для потребления всей суточной нормы калорий.

Основные преимущества интервального голодания для здоровья

Согласно Аюрведе, польза от поста заключается в следующем:

РИА   Новости |​ Джонни  Нэнси  गते ||
Сэн   Рэй  и Кейси  Кейнс | Клинтон Нью  -  Йорк  Нэнси ||

(Гл. Су. 22 / 34 – 35)

Правильное и своевременное отхождение газов, мочи и кала; ощущение легкости в теле; ясность в области сердца; облегчение отрыжки, боли в горле и рту; исчезновение сонливости и усталости; появление пота; возобновление чувства голода и жажды; и внутреннее чувство благополучия — все это показатели правильного применения Лангхана , как описано в Чарака Самхите (Сутрастхана 22/34-35).

Вот подробное описание некоторых преимуществ:

Способствует снижению веса и сжиганию жира

• Во время интервального голодания укрепляется и улучшается агни (пищеварительный огонь), выводятся токсины, ускоряется метаболизм, что также стабилизирует дошу Капха, уменьшает вялость и способствует снижению веса. Голодание заставляет организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии, что приводит к постоянной потере веса.

Повышает чувствительность к инсулину и регулирует уровень сахара в крови

• Благодаря отдыху пищеварительной системы, пост перезагружает Агни и уменьшает Аму, тем самым повышая чувствительность к инсулину и возвращая уровень сахара в крови к норме.

Улучшает работу мозга и ясность мышления

• Пост способствует повышению уровня Саттвы, что приводит к большей ясности ума, успокоению эмоций и внутреннему покою. Устраняя «туман в голове» и восстанавливая баланс дофамина, он улучшает концентрацию, способность принимать решения и общее эмоциональное равновесие.

Уменьшает воспаление и способствует восстановлению клеток

• Длительное голодание стимулирует выработку стволовых клеток, омолаживает иммунную систему и способствует заживлению.
• Пост активизирует Дхату Агни, или пищеварительный огонь, который строит и восстанавливает семь тканей тела: жировую ткань, мышцы, репродуктивные ткани, нервы, костный мозг, кости и кровь. Это как ремонт дома: чтобы здание было прочным, нужно использовать долговечные, высококачественные материалы. Пост делает эти «кирпичи» (ткани) твердыми и правильно сформированными.

Может улучшить здоровье сердца (холестерин, артериальное давление)

• Голодание усиливает метаболизм жиров и снижает уровень холестерина, поддерживая здоровье сердца.
• Голодание снижает резистентность к инсулину и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, уменьшая высокое кровяное давление.

Поддерживает гормональный баланс

• Стимулируя Агни на уровне Шукра Дхату, пост уравновешивает гормоны. Это может помочь скорректировать такие состояния, как СПКЯ, и улучшить репродуктивное здоровье, оказывая положительное влияние на гормональный баланс.

Увеличивает продолжительность жизни (обладает омолаживающим эффектом)

• Пост воздействует на Дхату Агни, способствуя восстановлению и регенерации глубоких тканей. Эта регенерация укрепляет физиологические структуры, замедляет старение и обеспечивает здоровую продолжительность жизни.
• Пост снижает окислительный стресс, замедляет старение и уменьшает риск развития хронических заболеваний, способствуя долгой и здоровой жизни.

Может помочь предотвратить хронические заболевания (диабет 2 типа, рак)

• Пост минимизирует риск развития хронических заболеваний, способствуя здоровой и долгой жизни.

Повышает уровень энергии и улучшает пищеварение

• Жир стабилизирует энергию, обеспечивая более стабильный и высокий уровень энергетических запасов.
• Пост усиливает Джатарагни, или пищеварительный огонь на уровне желудка. Это укрепляет метаболизм, улучшает пищеварение и приводит к лучшему усвоению питательных веществ.

Способствует формированию здоровых пищевых привычек

• Сочетание осознанного питания и интервального голодания способствует повышению чувствительности к естественным ощущениям голода и сытости, помогая избавиться от неосознанных или эмоциональных привычек в еде. Находясь в настоящем моменте как во время еды, так и во время голодания, вы становитесь более внимательными, получаете больше удовольствия от пищи и делаете более осознанный выбор, что приводит к улучшению здоровья без необходимости придерживаться строгих диет.

Преимущества подтверждены научными исследованиями

Исследования, проведенные в Гарварде, Джонсе Хопкинсе и клинике Майо

1. Метаболическое здоровье и снижение веса

• Снижение веса: Обзор 40 исследований интервального голодания показал, что оно является эффективным средством для снижения веса, при этом участники в среднем теряли от 7 до 11 фунтов за 10-недельные интервалы. ( https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/? )
• Улучшение метаболических функций: Доказано, что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, что является ключевым фактором здорового метаболизма. ( https://hopkinsdiabetesinfo.org/an-overview-of-intermittent-fasting/? )

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

• Артериальное давление и холестерин: Исследования показали, что периодическое голодание снижает уровень как холестерина ЛПНП, так и артериального давления, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. ( https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334? )
• Частота сердечных сокращений: Согласно исследованиям, проведенным в Университете Джонса Хопкинса, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижалась при периодическом голодании, что свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )

3. Когнитивные функции

• Улучшение памяти: Доказано, что интервальное голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )
• Нейрозащита: В некоторых исследованиях было показано, что периодическое голодание защищает мозг от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )

4. Воспаление и иммунный ответ

• Снижение воспаления: Периодическое голодание может уменьшить воспаление, фактор, играющий важную роль в развитии ряда хронических заболеваний, таких как артрит и астма. ( https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution? )
• Улучшение реакции на стресс: Доказано, что голодание улучшает физическую реакцию на стресс за счет повышения иммунной функции организма. ( https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/? )

5. Долголетие и клеточное здоровье

• Функция митохондрий: Недавнее исследование Гарвардского университета продемонстрировало, как периодическое голодание может способствовать улучшению здоровья митохондрий, что связано со старением и долголетием. ( https://newatlas.com/fasting-increase-lifespan-mitochondria-harvard/52058/ ?)
• Восстановление клеток: голодание запускает аутофагию — механизм, посредством которого организм удаляет поврежденные клетки, стимулируя восстановление и регенерацию клеток. ( https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136? )

Краткое описание клинических испытаний и исследований на людях

1. Приём пищи с ограничением по времени (TRE)

• Согласно исследованию, проведенному в Университете Джонса Хопкинса, взрослые с преддиабетом и ожирением были случайным образом разделены на две группы: одна придерживалась 10-часового окна приема пищи, а другая — обычного режима питания. Обе группы смогли похудеть при контроле калорий, что указывает на то, что время приема пищи само по себе может быть не единственным фактором в контроле веса. ( https://hub.jhu.edu/2024/04/22/study-challenges-intermittent-fasting/? )

2. Время приема пищи и снижение веса

• Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, пришло к выводу, что время приема пищи мало влияет на снижение веса. Размер порций и калорийность блюд, напротив, оказались более важными. ( https://time.com/6248943/intermittent-fasting-diet-meal-time/? )

Ссылка на опубликованные исследования

Для читателей, желающих ознакомиться с научной литературой по интервальному голоданию, предлагаем вашему вниманию несколько публикаций:

• Блог Harvard Health: Стоит ли пробовать интервальное голодание для похудения? ( https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 )
• Медицинский центр Джона Хопкинса: Интервальное голодание: что это такое и как оно работает? ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work )
• Медицинская система клиники Майо: Интервальное голодание для снижения веса ( https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution )
• Журнал медицины Новой Англии: Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни ( https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136 )

Психологические преимущества и преимущества для образа жизни

Простота и структура в ежедневном питании (Диначарья и балансировка Агни)

Дисциплина и ритм являются столпами здоровья в Аюрведе. Интервальное голодание — это изящная основа, укрепляющая саттвический (чистый и гармоничный) образ жизни:

• Питание для Агни (пищеварительного огня): Употребление пищи только в подходящее время — обычно, когда солнце находится в зените (с 10:00 до 18:00) — укрепляет Агни, обеспечивая лучшее пищеварение и усвоение питательных веществ.
• Снижение уровня Амы (токсинов): Когда агни находится в равновесии, а приемы пищи распределены равномерно, образуется меньше Амы, и поэтому считается, что это является причиной большинства физических и психических дисбалансов.
• Спокойствие и ясность: предсказуемое время приема пищи минимизирует усталость от принятия решений и умственный беспорядок, создавая состояние равновесия и умиротворения, что абсолютно необходимо для саттвы.

Снижение пищевой одержимости и склонности к перекусам (манас-шуддхи и раджас-тамас-редукция)

Современное постоянное чувство голода и компульсивное переедание свидетельствуют об обострении раджаса (беспокойства) и тамаса (инерции) в уме.

• Баланс Манасика Доши: Умеренное голодание может снизить раджас и тамас, способствуя усилению саттвы — ясности, покоя и удовлетворения.
• Осознанное питание: Принимая пищу в течение определенного промежутка времени, еда становится священной, что делает процесс приема пищи более осознанным и, следовательно, более приятным.
• Снижение тяги: Пост также постепенно уменьшает психологическую зависимость от пищи как средства утешения, способствуя отрешенности (вайрагья) — добродетели, наиболее ценимой в аюрведической психологии.

Улучшение концентрации и ясности ума (эффект Медхья Расаяна)

С точки зрения аюрведы, пост может оказывать воздействие, подобное действию Медхья Расаяны (средства для омоложения интеллекта и когнитивных способностей):

• Увеличение притока праны к уму: Когда пищеварение находится в состоянии покоя, больше праны (жизненной энергии) доступно для питания высших уровней ума, что повышает концентрацию, чувствительность и интуицию.
• Усиление Саттвы Гуны: естественным образом возникает легкость ума и бодрость, особенно в сочетании с медитацией или дыхательными упражнениями.
• Улучшение практик Брахмамухурты: постящиеся обнаруживают, что просыпаются раньше и чувствуют себя более отдохнувшими, что позволяет им заниматься духовными практиками, такими как медитация, абхьянга (самомассаж) и джапа (повторение мантры), в священные ранние утренние часы.

Как быстро проявляются эти преимущества?

Краткосрочные и долгосрочные выгоды

Краткосрочные выплаты (в течение нескольких дней или недель)

• Улучшение метаболизма и пищеварения (Джатарагни – на уровне желудка):

Пост усиливает пищеварительный огонь в желудке, мгновенно улучшая метаболизм и пищеварение. Джатарагни, или стимуляция агни, помогает уменьшить вздутие живота и несварение, позволяя организму усваивать больше питательных веществ.

• Восстановление здоровья кишечника (Агни на уровне кишечника):

Агни, или кишечник, определяет границы, а кратковременное голодание дополнительно способствует очищению кишечника от закупорок и уменьшению воспаления. Это может привести к повышению уровня энергии и улучшению здоровья кишечника.

• Ясность ума и восполнение дофамина (Саттва – уровень мышления):

Саттва, или ментальный уровень, высвобождает неиспользованный дофамин, что приводит к концентрации внимания на посту. После этого достигается ясность ума, эмоциональная стабильность и уменьшается «туман в голове».

Долгосрочные выгоды (от недель до месяцев)

• Клеточная детоксикация и аутофагия (Бхутагни – клеточный уровень):

Со временем голодание приводит к клеточной детоксикации или аутофагии, что запускает процесс очищения клеток. Процессы восстановления удаляют различные фрагменты клеток, такие как потенциальные опухолевые клетки и дефектные части. В целом, здоровье клеток улучшится, поэтому рассматривайте голодание как восстановление организма при одновременном поддержании его бесперебойной работы.

• Восстановление тканей (Дхату Агни – уровень ткани):

По мере заживления поврежденных тканей голодание помогает восстанавливать сложные системы, такие как кровь, кости, мышцы, жировая ткань, нервы и даже репродуктивные ткани. Оно также обновляет организм, восполняя «материалы», использованные для его построения.

• Гормональный баланс (Шукра Дхату – Гормональный уровень):

Пост может помочь при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), поскольку он благотворно влияет на поддержание стабильного уровня гормонов. Со временем пост способствует укреплению репродуктивного здоровья и естественному балансу гормонов.

• Повышенный иммунитет (Оджас – уровень иммунитета):

Благодаря улучшению питания и увеличению потребления питательных веществ, запасы жизненно важной энергии в организме, обычно называемые Оджасом, повышаются во время регулярного поста, что приводит к значительному повышению устойчивости к болезням и хронической усталости.

Реалистичные сроки для достижения результатов

1-2 недели

В этот период вы можете заметить повышение уровня энергии, улучшение ясности мышления и снижение веса.

1-3 месяца

Период, в течение которого наблюдается снижение жировой массы, улучшение метаболизма, стабильный уровень энергии и постоянный прилив сил. Вы также можете почувствовать, как организм адаптируется к другому ритму.

6+ месяцев

Заметные долгосрочные преимущества, такие как улучшение здоровья сердца, повышение уровня иммунитета, гормональный баланс и уменьшение воспаления, а также, если это ваша цель, значительное снижение веса, станут еще более очевидными. В этот период следует ожидать более выраженного эффекта в отношении старения и восстановления клеток.

Кому это принесет наибольшую пользу?

Люди с преддиабетом или метаболическим синдромом

• Людям с диабетом 2 типа может быть полезна следующая практика: большинство имеющихся исследований показывают, что периодическое голодание может помочь людям сбросить вес и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина, одновременно уменьшая инсулинорезистентность, снижая уровень лептина и повышая уровень адипонектина. Некоторые исследования показали, что пациенты, практикующие периодическое голодание под наблюдением врачей, смогли отказаться от инсулинотерапии. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~:text=People%20with%20type%202%20diabetes,and%20increasing%20levels%20of%20adiponectin )

Люди с избыточным весом

• Недавние исследования интервального голодания как метода снижения веса привлекли большое внимание исследователей, выявив множество информации о его эффективности и влиянии на здоровье в целом. Исследование, проведенное Университетом Аделаиды, сравнивало эффективность интервального голодания среди женщин с ожирением в течение 10 недель. Было обнаружено, что большинство участниц, успешно прошедших курс, теряли в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю в течение исследования. ( https://www.adelaide.edu.au/news/news104242. )
• Другое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что модифицированное чередование дней голодания приводит к умеренному снижению веса, индекса массы тела и кардиометаболических факторов риска у взрослых с избыточным весом или ожирением. ( https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794819?com )

Занятые профессионалы и любители поужинать по ночам

• Безусловно, интервальное голодание имеет преимущества для занятых людей и тех, кто ест по ночам. ( https://www.chiewellness.com/post/intermittent-fasting-a-balanced-approach-for-busy-professionals )
• Для тех, кто ест по ночам, интервальное голодание синхронизирует режим питания с естественными циркадными ритмами. Известно, что прием пищи поздно вечером вызывает метаболические нарушения и способствует накоплению жира. ( https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 )

Важные примечания и предупреждения по технике безопасности

Кому следует избегать поста (беременным, людям с недостаточным весом, людям с расстройствами пищевого поведения)?

• Пациенты с диабетом 1 типа, принимающие инсулин
• Беременные или кормящие
  
  женщины Сэнсэй Уинстон Кенсингтон वमानाया (Великобритания и Нью-Йорк Таймс)
  Ч. Ш. 26 августа)
  
• Люди с высоким риском потери костной массы и падений
• Дети и подростки младше 18 лет
• Пожилые люди, испытывающие слабость
• Люди с иммунодефицитом
• Люди с текущим или перенесенным расстройством пищевого поведения
• Пациенты с деменцией
• Люди с черепно-мозговой травмой в анамнезе

В случае сомнений всегда консультируйтесь с врачом

• Да, безусловно — всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать интервальное голодание, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, вы беременны, принимаете лекарства или не уверены, подходит ли это вашему образу жизни. Медицинский работник поможет вам определить, безопасно ли это и как подойти к этому таким образом, чтобы это способствовало вашему общему благополучию.

Часто задаваемые вопросы: Преимущества интервального голодания

Полезна ли интервальная голодовка для женщин?

• Периодическое голодание может быть неподходящим для всех женщин, особенно для женщин детородного возраста.
• Голодание может влиять на гормоны, такие как эстроген и прогестерон, потенциально нарушая менструальный цикл, овуляцию, настроение и уровень энергии. Молодым женщинам следует начинать с осторожности, поскольку интервальное голодание может привести к задержке менструального цикла и гормональному дисбалансу.
• Женщины в постменопаузе лучше переносят интервальное голодание, поскольку у них более стабильный уровень гормонов.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

Влияет ли голодание на метаболизм?

• Исследования ясно показывают, что кратковременное или периодическое голодание ускоряет метаболизм, тогда как длительное голодание замедляет его. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost )

Действительно ли пост может улучшить работу мозга?

• Да, интервальное голодание может улучшить работу мозга. Оно повышает уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга), белка, улучшающего память и способность к обучению. Уменьшая воспаление в мозге, способствуя аутофагии и улучшая метаболическое здоровье, оно повышает умственные способности. Возможно, оно также способствует росту новых клеток мозга, улучшая общие когнитивные функции.
• (https://www.bswhealth.com/blog/intermittent-fasting-brain-health)

В заключение: стоит ли практиковать интервальное голодание?

Да, интервальное голодание стоит того, поскольку это практика, глубоко укоренившаяся в Аюрведе и современной науке. Это целостный подход, способствующий здоровому пищеварению, детоксикации и восстановлению клеток за счет гармонизации функций организма с режимом питания. Практика предлагает множество преимуществ, включая, помимо прочего, снижение веса, гормональный баланс, ускорение метаболизма, улучшение умственных способностей и эмоциональную стабильность. Помимо физического облегчения, голодание повышает саттву – ментальную чистоту – и укрепляет духовное равновесие, устраняя эмоциональное переедание и развивая осознанность.

Повышение уровня энергии, снижение воспаления и улучшение состояния при аутоиммунных заболеваниях — вот некоторые из краткосрочных и долгосрочных преимуществ. Подтвержденные научными исследованиями Гарвардского университета, Университета Джонса Хопкинса и клиники Майо, интервальные голодания известны своей способностью предотвращать хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Однако к этой практике следует подходить с осторожностью, поскольку некоторым людям, например, беременным женщинам, людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или имеющим хронические заболевания, следует избегать её. При правильной практике, адаптированной к индивидуальным особенностям и потребностям, голодание становится эффективным инструментом здорового образа жизни, устойчивым в целостном смысле. В современном быстро меняющемся мире интервальные голодания способствуют балансу и благополучию.