Introduzione al digiuno intermittente
Dopo aver lavorato a lungo, mente e corpo si stancano e abbiamo bisogno di una pausa dalla routine quotidiana per rilassarci. E se concedessimo una pausa anche al nostro stomaco, visto che lavora così tanto?
Sì, proprio come la mente e il corpo, anche il sistema digerente si stanca dopo aver lavorato ininterrottamente per un periodo prolungato. Per ovviare a questo problema, dovremmo concedere allo stomaco una pausa, il che potrebbe migliorarne la funzionalità. Tutto ciò è possibile con il digiuno intermittente.
Che cos'è?
Il digiuno intermittente è un metodo di digiuno in cui si alternano periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Sta diventando molto popolare al giorno d'oggi. Con questo metodo, si mangia in una determinata fascia oraria e si digiuna per le ore rimanenti.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Cap. Su. 22/18)
In cosa si differenzia dalle diete tradizionali?
Il digiuno intermittente si basa su quando si mangia piuttosto che su cosa si mangia, mentre una dieta regolare si concentra principalmente su cosa si mangia.
Una dieta tradizionale può mirare a limitare le porzioni o ad evitare determinati alimenti, ma il digiuno intermittente offre al sistema digestivo delle pause regolari che favoriscono una migliore digestione, un metabolismo più efficiente, il controllo del peso e persino la lucidità mentale.
In conclusione, il digiuno intermittente riguarda più il "quando" si fornisce energia al corpo, mentre una dieta regolare riguarda il "cosa" si introduce nel corpo.
Come funziona il digiuno intermittente?
Grazie mille, लङ्घनपाचनाभ्यां हि सूर्यसन्तापमारुताभ्यां पांशुभस्मावकिरणैरिव चानतिबहूदकं मध्यबलो दोषः प्रशोषमापद्यते ||
(Cap. VI. 3/ 44)
"Così come l'aria atmosferica e il calore prosciugano i piccoli specchi d'acqua sulla superficie terrestre, il digiuno aumenta le componenti aria e fuoco nel corpo, che a loro volta prosciugano i dosha leggermente alterati."
Il digiuno intermittente nell'Ayurveda rientra nella categoria del Langhan Karma, che stimola l'Agni (il fuoco digestivo). Mette a riposo il fuoco digestivo, lo riequilibra e favorisce l'espulsione delle tossine (Ama), ripristinando così l'armonia nel corpo. Agisce aumentando il tempo trascorso dall'ultimo pasto, consumando le calorie accumulate e trasformandole in grasso da bruciare per produrre energia.
Finestre di digiuno e alimentazione
Digiuno di 12 ore
- Il metodo del digiuno intermittente di 12 ore è un metodo semplice e adatto anche ai principianti, che prevede di digiunare per 12 ore al giorno. Ad esempio, il programma più semplice e comune è dalle 19:00 alle 7:00 del mattino, poiché la maggior parte del periodo di digiuno trascorre dormendo e non richiede alcuna modifica alla dieta quotidiana.
periodo di digiuno di 20 ore
- Con questo metodo, le persone devono digiunare per 20 ore al giorno, il che è molto difficile da mantenere. Durante la finestra alimentare, si può assumere una quantità minima di cibo. In questo metodo, invece, si assume una quantità minima di cibo e durante le 4 ore in cui è consentito mangiare, si può consumare un pasto abbondante. Solo le persone che hanno esperienza di digiuno possono seguire questo metodo.
Digiuno prolungato (24-72 ore)
- Ideale per individui con predominanza Kapha che soffrono di metabolismo lento o elevati livelli di Ama (tossine).
Digiuno moderato (24-36 ore)
- Ideale per le persone di tipo Pitta con una digestione forte ma che soffrono di iperacidità.
Digiuno di breve durata (12-24 ore)
- Ideale per le persone di tipo Vata o per gli individui anziani, per evitare complicazioni.
Cosa succede al tuo corpo durante il digiuno?
Quando si digiuna, il corpo subisce diversi cambiamenti benefici a livello cellulare e molecolare. I livelli di ormone della crescita umano (HGH) aumentano, favorendo la combustione dei grassi e la conservazione della massa muscolare, mentre i livelli di insulina diminuiscono, migliorando la sensibilità all'insulina e facilitando l'accesso del corpo ai grassi immagazzinati. Il digiuno innesca anche meccanismi di riparazione cellulare come l'autofagia, attraverso la quale le cellule eliminano i componenti danneggiati per migliorare la funzionalità e la resistenza.
Metodi popolari di digiuno intermittente
16:8
Questo metodo è anche chiamato Metodo Leangains e prevede un periodo di digiuno di 16 ore e un periodo in cui è consentito mangiare per 8 ore. Le donne possono iniziare con un digiuno di 14 ore e poi aumentarlo gradualmente fino a 16, mentre gli uomini possono iniziare con 16 ore. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere consumato alle 20:00 e si dovrebbe riprendere a mangiare a partire da mezzogiorno (12:00) del giorno successivo.
5:2
Nel metodo 5:2, noto anche come Dieta del Digiuno, si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si digiuna per i restanti due giorni, riducendo l'apporto calorico solo in questi due giorni.
Mangia-Fermati-Mangia
Con questo metodo, il digiuno viene effettuato per 24 ore una o due volte a settimana. È possibile assumere acqua, tè e altre bevande a zero calorie, mentre nei giorni in cui non si digiuna si possono consumare pasti normali.
OMAD
La dieta OMAD (One Meal a Day, un pasto al giorno) è uno dei metodi di digiuno intermittente più estremi, in cui il digiuno dura 23 ore e si ha a disposizione un'ora per consumare l'intero apporto calorico giornaliero.
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni prevede di digiunare a giorni alterni, evitando cibi solidi o limitando l'apporto calorico. Nei giorni in cui non si digiuna, si può mangiare liberamente. Questo metodo potrebbe non essere adatto ai principianti o a chi soffre di problemi di salute.
Benefici del digiuno intermittente (basati su prove scientifiche)
Secondo l'Ayurveda, i benefici del digiuno sono:
वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे| हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
Una corretta e tempestiva espulsione di gas, urina e feci; leggerezza del corpo; una sensazione di chiarezza nella regione cardiaca; facilità di eruttazione, gola e bocca; scomparsa di sonnolenza e affaticamento; comparsa di sudorazione; un rinnovato senso di fame e sete; e una sensazione interiore di benessere sono tutti indicatori della corretta applicazione della Langhana , come descritto nella Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Altri benefici del digiuno intermittente sono:
Perdita di peso
Nel digiuno intermittente, Agni si rafforza e migliora l'assorbimento dei nutrienti, le tossine vengono eliminate e il metabolismo accelera, riequilibrando al contempo il dosha Kapha, riducendo la sensazione di letargia e favorendo la perdita di grasso.
Glicemia e insulina
Dando riposo al sistema digestivo, il digiuno aiuta a ripristinare l'Agni e a ridurre l'Ama, migliorando la sensibilità all'insulina e normalizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Energia e concentrazione
Il digiuno promuove il Sattva, che dona chiarezza mentale e calma liberando il Prana (energia vitale) ed eliminando le tossine. Riequilibra il Vata, che a sua volta favorisce una maggiore concentrazione, un umore stabile e un aumento di energia.
Longevità e riparazione
Il digiuno attiva Dhatu Agni, che ripara e rinnova i tessuti profondi. Questo ringiovanimento dona forza al corpo, rallenta l'invecchiamento e promuove una vita sana e longeva.
Il digiuno intermittente è sicuro?
Chi dovrebbe evitarlo?
- Pazienti con diabete di tipo 1 che assumono insulina
- Donne incinte o che allattano
(उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या Altro गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
(Cap. Sh. 8/26) - Persone ad alto rischio di perdita ossea e cadute
- Bambini e ragazzi di età inferiore ai 18 anni
- Gli anziani che affrontano la debolezza
- Persone con immunodeficienze
- Persone con un disturbo alimentare attuale o pregresso
- pazienti affetti da demenza
- Persone con una storia di lesioni cerebrali traumatiche
Effetti collaterali e come gestirli
Acharya Charak, nel testo classico ayurvedico chiamato Charaka Samhita, specifica che anche il digiuno, se praticato in modo eccessivo, può avere alcuni effetti collaterali. Comprendere questi effetti e come gestirli può contribuire a rendere il percorso di digiuno più agevole ed efficace.
पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च| Per saperne di più श्रोत्रनेत्रयोः||
عرض المزيد हृदि| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||
(Cap. Su. 22 / 36 – 37)
1. Dolore scricchiolante alle articolazioni
Il digiuno eccessivo provoca secchezza nel corpo a causa dell'aggravamento del dosha Vata, causando una minore lubrificazione che a sua volta provoca screpolature e rigidità nelle articolazioni. Per gestire questo problema, si consiglia di includere ghee e grassi sani nella dieta durante il periodo in cui è consentito mangiare, evitando ambienti freddi e secchi e riducendo al minimo gli sforzi fisici.
2. Dolori muscolari
Durante il digiuno, il corpo umano viene privato di energia e questo può portare alla degradazione dei tessuti muscolari, causando generalmente affaticamento e dolori muscolari. Per gestire questo problema, è importante consumare pasti sufficienti e nutrienti durante il periodo in cui è consentito mangiare e praticare posizioni yoga leggere.
3. Tosse / secchezza delle fauci / polidipsia (sete eccessiva)
A causa del ridotto apporto di liquidi durante il digiuno, che può causare disidratazione, si possono manifestare tosse e ridotta produzione di saliva, con conseguente secchezza delle fauci. Per ovviare a questo problema, è consigliabile assumere più liquidi, bevendo a piccoli sorsi acqua tiepida o tisane.
5. Perdita di appetito e anoressia
Un'alimentazione sregolata e irregolare indebolisce il fuoco digestivo (Agni), causando nel tempo diminuzione dell'appetito, gonfiore e scarsa efficienza digestiva, oppure fastidio dopo i pasti. Per ovviare a questo problema, è consigliabile mangiare in un ambiente tranquillo e confortevole e integrare la propria dieta con pepe di Sichuan, cumino e ghee (in piccole quantità).
8. Debolezza dell'udito e della vista
Il dosha Vata è responsabile delle funzioni sensoriali. Uno squilibrio del dosha Vata, dovuto a malnutrizione o debilitazione indotta dal digiuno, può ridurre l'udito e la vista. Per ovviare a questo problema, si consiglia di praticare Nasya e di aggiungere alla dieta frutta ricca di vitamina A.
9. Confusione mentale (nebbia cerebrale) / Sensazione di oscurità davanti agli occhi
Livelli di glucosio ridotti o squilibri elettrolitici durante il periodo di digiuno possono disturbare Prana Vata, compromettendo la lucidità mentale, la memoria, l'acutezza mentale e causando una sensazione di oscurità agli occhi. Per ovviare a questo problema, è consigliabile includere nella dieta pasti ricchi di proteine e nutrienti, e praticare la respirazione a narici alternate, chiamata Nadi Shodhana Pranayama.
10. Eccessivo movimento ascendente di Vayu (eruttazione/rutto)
Un'alimentazione irregolare o l'eccesso di cibo dopo il digiuno possono alterare l'equilibrio di Udana Vata, causando eruttazioni o risalita di gas intestinali. Evitate di mangiare troppo durante il periodo in cui è consentito mangiare.
12. Perdita del fuoco digestivo e metabolico (Agni)
Il digiuno prolungato può indebolire la funzione digestiva dell'organismo, causando indigestione, gonfiore e rallentamento del metabolismo. Non adottare metodi di digiuno prolungato. Evita acqua fredda e pasti pesanti.
13. Perdita di forza
Un apporto nutrizionale inadeguato durante o dopo il digiuno porta a una diminuzione della resistenza, debolezza muscolare e un generale esaurimento energetico, soprattutto negli individui con predominanza Vata. Evitate sforzi eccessivi e dormite a sufficienza.
Consigli per iniziare il digiuno intermittente
Scegliere un metodo
- Di solito si può iniziare con un metodo adatto ai principianti chiamato Metodo 12:12, che non interferisce con la routine quotidiana.
- È possibile adottare anche il metodo 16:8, che prevede 2-3 pasti durante la finestra temporale dedicata ai pasti.
- Chi ha già esperienza con il digiuno e chi lo pratica abitualmente può seguire il metodo 5:2 e l'OMAD (un solo pasto al giorno) oppure il metodo 20:4.
Cosa mangiare?
- Concentrati sul nutrimento, non solo sulle calorie. Un piatto equilibrato e ricco di nutrienti supporta i tuoi obiettivi di energia e salute. La tua dieta dovrebbe essere composta da alimenti integrali e grassi sani. Puoi anche aggiungere verdure, alimenti ricchi di acqua come cetrioli, anguria, arance e zuppe. Evita zuccheri raffinati, cibi trasformati e fritti.
Mantenersi idratati e costanti
- È fondamentale mantenere una buona idratazione durante il digiuno. Bisogna assumere 2-3 litri d'acqua al giorno. Per idratarsi, si possono aggiungere alla dieta caffè nero o tisane, ma senza zucchero e latte. Si può anche consumare acqua e limone con un pizzico di sale.
Domande frequenti
Posso bere caffè durante il digiuno?
- Sì, il caffè nero può essere consumato durante il digiuno. Secondo uno studio basato su evidenze scientifiche condotto da Ansley Hill, dietista e nutrizionista, e pubblicato su Healthline il 4 aprile 2023, il caffè nero contiene pochissime calorie (circa 3 per tazza), quindi non interferisce con i benefici metabolici del digiuno. Un consumo moderato di caffè nero può offrire diversi benefici durante il digiuno, come il miglioramento delle funzioni cognitive, il mantenimento del controllo della glicemia e la riduzione dell'infiammazione.
- Ma aggiungere latte, dolcificanti o altri aromi può alterare il metabolismo e scatenare il disturbo. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)
Rallenterà il mio metabolismo?
- La ricerca dimostra chiaramente che il digiuno a breve termine o intermittente accelera il metabolismo, mentre il digiuno prolungato lo rallenta. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)
È sicuro per le donne?
- Il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutte le donne, in particolare a quelle in età fertile.
- Le donne in postmenopausa tollerano meglio il digiuno intermittente perché hanno livelli ormonali più stabili.
- (https://health.clevelandclinic.org/digiuno-intermittente-per-le-donne)
Considerazioni finali: Dovresti provare il digiuno intermittente?
Quindi, chi desidera praticare il digiuno intermittente può iniziare con un metodo adatto ai principianti chiamato metodo 16:4 e, una volta acquisita esperienza, può passare ad altri metodi, ma non dimenticate di mantenervi idratati e nutriti durante il digiuno intermittente. Il vostro stomaco ve ne sarà sicuramente grato.
Riepilogo
Il digiuno intermittente è un metodo di digiuno che alterna periodi di digiuno a periodi in cui è possibile mangiare. Nell'Ayurveda, rientra nella categoria del Langhana Karma, che si ritiene potenzi l'Agni (il fuoco digestivo), acceleri il metabolismo, disintossichi il corpo e ringiovanisca i tessuti.
Esistono diversi metodi per iniziare il digiuno intermittente, come il 16:8, il 5:2, l'OMAD, il metodo "mangia, fermati, mangia" e il 20:4, ma è fondamentale scegliere con attenzione quello più adatto. Il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso, migliorare il metabolismo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la longevità e fornire energia rigenerando i tessuti, ma può anche avere effetti collaterali se praticato per periodi prolungati e senza conoscere il proprio tipo di corpo, come sensibilità digestiva, degenerazione precoce, mal di testa, ecc.
L'uso è sconsigliato a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza e in allattamento e pazienti affetti da diabete di tipo 1.
