Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un metodo di digiuno in cui un individuo alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Il digiuno intermittente, noto come Upvasa nell'Ayurveda, fa parte di questa disciplina da molto tempo. È una delle dieci forme di Langhana Karma (cura) che mirano alla disintossicazione e alla guarigione.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Cap. Su. 22/18)
Finestre di digiuno contro alimentazione
Digiuno di 12 ore
- Il metodo del digiuno intermittente di 12 ore è un metodo semplice e adatto anche ai principianti, che prevede di digiunare per 12 ore al giorno. Ad esempio, il programma più semplice e comune è dalle 19:00 alle 7:00 del mattino, poiché la maggior parte del periodo di digiuno trascorre dormendo e non richiede alcuna modifica alla dieta quotidiana.
Periodo di digiuno di 20 ore
- Con questo metodo, le persone devono digiunare per 20 ore al giorno, il che è molto difficile da mantenere. Durante la finestra alimentare, si può assumere una quantità minima di cibo. In questo metodo, invece, si assume una quantità minima di cibo e durante le 4 ore in cui è consentito mangiare, si può consumare un pasto abbondante. Solo le persone che hanno esperienza di digiuno possono seguire questo metodo.
Obiettivi di salute alla base del digiuno intermittente
Secondo l'Ayurveda, i benefici del digiuno sono:
वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे | हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते ||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये | कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि ||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
Una corretta e tempestiva espulsione di gas, urina e feci; leggerezza del corpo; una sensazione di chiarezza nella regione cardiaca; facilità di eruttazione, gola e bocca; scomparsa di sonnolenza e affaticamento; comparsa di sudorazione; un rinnovato senso di fame e sete; e una sensazione interiore di benessere sono tutti indicatori della corretta applicazione della Langhana , come descritto nella Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Altri benefici del digiuno intermittente sono:
Metabolismo e digestione potenziati (Jatharagni – Livello dello stomaco):
- Il digiuno aumenta il fuoco digestivo a livello dello stomaco, migliorando immediatamente il metabolismo e la digestione. Il Jatharagni, ovvero la stimolazione dell'agni, contribuisce ad alleviare gonfiore e indigestione, consentendo al corpo di assorbire più nutrienti.
Ripristina la salute intestinale (Agni a livello intestinale):
- Agni, ovvero l'intestino, stabilisce i confini e il digiuno a breve termine contribuisce ulteriormente a purificare le ostruzioni intestinali e a ridurre l'infiammazione. Ciò potrebbe portare a un aumento dei livelli di energia e a una migliore salute intestinale.
Chiarezza mentale e ricarica di dopamina (Sattva – Livello mentale):
- Sattva, ovvero la dimensione mentale, libera la dopamina inutilizzata, favorendo la concentrazione mentale sul digiuno. La successiva chiarezza mentale è accompagnata da stabilità emotiva e da una riduzione della confusione mentale.
Disintossicazione cellulare e autofagia (Bhutagni – Livello cellulare):
- Il digiuno, nel tempo, innesca un processo di disintossicazione cellulare o autofagia, che purifica le cellule. I processi di riparazione rimuovono vari frammenti cellulari, come potenziali cellule tumorali e componenti difettose. La salute cellulare generale ne trarrà beneficio, quindi si può pensare al digiuno come a un modo per rigenerare il corpo mantenendone il corretto funzionamento.
Riparazione dei tessuti (Dhatu Agni – Livello dei tessuti):
- Durante il processo di guarigione dei tessuti danneggiati, il digiuno contribuisce a riparare sistemi complessi come sangue, ossa, muscoli, tessuto adiposo, nervi e persino tessuti riproduttivi. Inoltre, rinnova il corpo potenziando i "materiali" utilizzati per costruirlo.
Equilibrio ormonale (Shukra Dhatu – Livello ormonale):
- I disturbi della PCOS possono essere alleviati dal digiuno, poiché questo ha effetti benefici sul mantenimento di livelli ormonali stabili. Nel tempo, il digiuno favorisce il rafforzamento della salute riproduttiva e contribuisce al naturale equilibrio ormonale.
Aumento dell'immunità (Ojas – Livello di immunità):
- Migliorando la dieta e l'apporto di nutrienti, le riserve energetiche essenziali del corpo, generalmente chiamate Ojas, aumentano durante il digiuno prolungato, con conseguente maggiore resistenza alle malattie e alla stanchezza cronica.
Scegli il metodo di digiuno intermittente più adatto
16:8
Questo metodo è anche chiamato Metodo Leangains e prevede un periodo di digiuno di 16 ore e un periodo in cui è consentito mangiare per 8 ore. Le donne possono iniziare con un digiuno di 14 ore e poi aumentarlo gradualmente fino a 16, mentre gli uomini possono iniziare con 16 ore. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere consumato alle 20:00 e si dovrebbe riprendere a mangiare a partire da mezzogiorno (12:00) del giorno successivo.
5:2
Nel metodo 5:2, noto anche come Dieta del Digiuno, si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si digiuna per i restanti due giorni, riducendo l'apporto calorico solo in questi due giorni.
Mangia-Fermati-Mangia
Con questo metodo, il digiuno viene effettuato per 24 ore una o due volte a settimana. È possibile assumere acqua, tè e altre bevande a zero calorie, mentre nei giorni in cui non si digiuna si possono consumare pasti normali.
OMAD
La dieta OMAD (One Meal a Day, un pasto al giorno) è uno dei metodi di digiuno intermittente più estremi, in cui il digiuno dura 23 ore e si ha a disposizione un'ora per consumare l'intero apporto calorico giornaliero.
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni prevede di digiunare a giorni alterni, evitando cibi solidi o limitando l'apporto calorico. Nei giorni in cui non si digiuna, si può mangiare liberamente. Questo metodo potrebbe non essere adatto ai principianti o a chi soffre di problemi di salute.
Passo dopo passo: come iniziare il digiuno intermittente
Passaggio 1: Identifica il tuo obiettivo di salute
Partiamo dalla chiarezza. Cosa speri di ottenere?
- Desideri perdere peso in modo duraturo?
- Stai cercando di ridurre la voglia di zucchero o gli spuntini?
- Desideri aumentare i tuoi livelli di energia o di concentrazione?
Parliamoci chiaro: il tuo "perché" sarà ciò che ti sosterrà quando la motivazione verrà meno. Scrivilo. Tienilo sempre sott'occhio.
Passaggio 2: Scegli il tuo programma di digiuno
Il digiuno intermittente non è un metodo valido per tutti. La chiave è partire dal proprio livello attuale.
Metodi più diffusi:
- 16:8 — 16 ore di digiuno, 8 ore in cui è consentito mangiare (ad esempio, dalle 12:00 alle 20:00)
- 5:2 — Consumare normalmente 5 giorni/settimana, ridurre sostanzialmente le calorie per 2
- Eat-Stop-Eat — Digiuno di 24 ore una o due volte a settimana (avanzato)
Suggerimento: scegli un approccio fattibile, non punitivo. Potrai sempre aggiungere altro in seguito.
Passaggio 3: Stabilisci la finestra temporale in cui mangiare
Dopo aver scelto uno stile, integratelo nella vostra routine.
Suo:
- Con quale frequenza tendi a sentire più fame?
- Quando si consumano i pasti in famiglia?
- Lavori fino a tardi o ti alzi presto per fare esercizio?
Se si seleziona il formato 16:8 e si cena con i parenti alle 19:00, la finestra temporale visualizzata sarà probabilmente compresa tra le 11:00 e le 19:00.
Suggerimento: la costanza è più importante della perfezione. Apporta le modifiche necessarie, ma mantieni la vigilanza.
Fase 4: Pianifica cosa mangiare durante i pasti
Non è tanto importante cosa mangi quanto quando lo mangi.
Durante la finestra temporale in cui puoi mangiare, cerca di includere:
- Alimenti integrali e non trasformati
- Un'ampia quantità di fibre, proteine magre e grassi sani
- Consuma una quantità limitata di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
Non dimenticare: l'idratazione è molto importante: acqua, tisane e caffè nero (non zuccherato) sono consentiti durante il digiuno.
Zona senza privazioni : non ti stai privando del cibo, stai semplicemente creando lo spazio necessario affinché il tuo corpo si riposi e ritrovi il suo equilibrio.
Passaggio 5: Monitora i tuoi progressi
Presta attenzione a ciò che è importante per te, e fallo con compassione.
- Come ti senti oggi in termini di energia?
- Il sonno sta migliorando?
- Le voglie si stanno riducendo?
- Le tue abitudini alimentari stanno cambiando?
Strumenti di monitoraggio discreti:
- Un diario, un'app per prendere appunti o un semplice foglio di calcolo
- App IF come Zero o Fastic
- Auto-check-in su base settimanale
Ricordati: non è tutta una questione di taglia. Si tratta di sentirsi vivi nel proprio corpo.
Cosa mangiare (e cosa evitare) durante il digiuno intermittente
Alimenti ricchi di nutrienti per la sazietà
Quando mangi, assicurati che sia un pasto . Concentrati su alimenti che ti nutrono davvero e ti fanno sentire sazio.
Protagonisti principali:
- Proteine magre : pollo, uova, pesce, tofu, legumi
- Grassi sani : avocado, olio d'oliva, noci, semi, pesce grasso
- Carboidrati ricchi di fibre : verdure a foglia verde, patate dolci, frutti di bosco, quinoa
- Alimenti fermentati : yogurt, kimchi, crauti (per la salute dell'intestino)
Perché è importante : questi alimenti stabilizzano la glicemia, riducono la voglia di cibo e contribuiscono al senso di sazietà durante il digiuno.
Consiglio : crea pasti che contengano proteine, grassi sani e fibre per sentirti sazio più a lungo.
Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati
Gli alimenti altamente trasformati possono provocare picchi di glicemia, aumentare la fame e compromettere i livelli di energia.
Cerca di limitare o evitare:
- Snack zuccherati, cereali e bevande gassate
- Carboidrati raffinati (pane bianco, pasticcini, pasta)
- Carni lavorate, cibi fritti, fast food
- Caffè aromatizzati o energy drink ricchi di dolcificanti
Attenzione alle trappole "salutari" : prodotti come barrette di cereali, yogurt "a basso contenuto di grassi" o bevande sportive spesso nascondono un'enorme quantità di zuccheri aggiunti.
Consiglio : leggete le etichette. Se lo zucchero è tra i primi tre ingredienti, è meglio evitarlo (o consumarlo solo occasionalmente, non abitualmente).
Si può bere durante il digiuno? (Acqua, caffè, elettroliti)
- Sì, e mantenersi idratati è fondamentale . Acqua, caffè nero, tè semplice ed elettroliti sono consentiti durante il digiuno.
- Durante il digiuno è opportuno evitare qualsiasi liquido contenente calorie, panna da caffè, latte, dolcificanti (anche quelli "a zero calorie"), succhi di frutta, bibite gassate o acque aromatizzate con zucchero o ingredienti artificiali, poiché possono stimolare la produzione di insulina.
Consigli per rendere più facile il digiuno intermittente
Inizia lentamente, aumenta gradualmente
Non lanciarti a capofitto in un regime 16:8 se il tuo corpo è abituato a spuntini continui. Inizia con qualcosa di gestibile, come un 12:12 (12 ore di digiuno, 12 ore di alimentazione), e aumenta gradualmente .
Come iniziare gradualmente:
- Rimanda la colazione di 30-60 minuti ogni settimana
- Nel tempo, chiudi un po' prima la finestra temporale in cui mangi
- Monitora come ti senti, non solo quante ore di digiuno
Promemoria : qui si tratta di ritmo, non di restrizioni. Lascia che il tuo corpo si adatti al suo ritmo.
Mantieniti idratato e dormi bene
Il digiuno è più difficile quando si è disidratati o esausti . Entrambe le condizioni possono intensificare la fame, prosciugare le energie e scombussolare ormoni come la grelina e il cortisolo.
Cosa può essere d'aiuto:
- Bevi acqua regolarmente durante la giornata
- Aggiungere tisane o caffè nero a piacere
- Dormi dalle 7 alle 9 ore di sonno ininterrotto: il digiuno funziona meglio se accompagnato da un buon riposo
Suggerimento : se sei stanco e intontito, la fame sembrerà più forte. A volte non hai fame, semplicemente hai le riserve di energia esaurite.
Tieni la mente occupata durante le ore di digiuno
Tempo libero = tentazioni di spuntini. Ma quando si è impegnati, il tempo vola e la fame spesso passa senza che ce ne accorgiamo.
Idee per distrarsi:
- Dedicati a un compito creativo o a un progetto di lavoro
- Fai una passeggiata o riordina il tuo spazio
- Ascolta un podcast o leggi qualcosa di stimolante
Cambio di mentalità : considera il periodo di digiuno come un "tempo di concentrazione", un'opportunità per portare a termine i tuoi compiti mentre il corpo si riposa e si riequilibra.
Non farti prendere dal panico per la fame: passerà
Sì, la fame può presentarsi. Ma ecco il segreto: arriva a ondate e scompare se non la si soddisfa immediatamente. È solo il corpo che si adatta.
Riformulalo:
- "È una situazione temporanea"
- "Il mio corpo sta imparando a bruciare le riserve di carburante accumulate: questo è l'obiettivo."
- "Ho davvero fame o sono solo annoiato/stanco/emotivo?"
Un bicchiere d'acqua, un po' di movimento o un respiro calmante possono aiutare a far passare l'ondata.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente?
Donne in gravidanza o in allattamento
Per saperne di più स्नेहद्वेषिण्या Altro गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
(Cap. Sh. 8/26)
Nel Charaka Samhita Sharira Sthana 8/26, si spiega che se una donna incinta pratica il digiuno e mangia pochissimo o niente (snehana), ciò avrà effetti dannosi sul feto. Inoltre, adottare abitudini e consumare cibi che aumentano il dosha Vata avrà gravi conseguenze. Tutte queste azioni porteranno a secchezza che danneggerà strutturalmente il feto, privandolo del nutrimento e del supporto necessari per un sano sviluppo e, in definitiva, ostacolandone la crescita. Pertanto, una dieta equilibrata e un adeguato sostentamento durante la gravidanza sono essenziali per fornire il giusto supporto allo sviluppo del feto.
Approccio migliore: concentrati sull'alimentazione intuitiva e sul consumo di pasti equilibrati e nutrienti. Consulta sempre un professionista della salute se durante questo periodo ti vengono in mente idee relative a restrizioni alimentari.
Coloro che hanno una storia di disturbi alimentari
Il digiuno intermittente può scatenare comportamenti disordinati in individui con:
- Anamnesi documentata di anoressia, bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata
- Controllo ossessivo delle calorie o tracciamento dell'alimentazione
- Routine rigide che provocano ansia legata all'immagine corporea o al cibo
Perché è importante: molte persone rischiano di sprofondare in un vortice di negatività a causa della struttura e della moderazione che il digiuno offre.
Se ti riconosci in questa descrizione: concentrati prima di tutto sulla guarigione, sapendo che il tuo legame mentale ed emotivo con il cibo è altrettanto importante (se non di più) dei risultati fisici.
Persone con determinate patologie (consultare un medico)
Digiuno sotto la guida di un professionista sanitario
Alcune patologie croniche richiedono un'alimentazione stabile ed equilibrata e livelli di glicemia regolari. Il digiuno intermittente potrebbe non essere appropriato – o potrebbe richiedere supervisione – se:
- Soffrire di diabete (in particolare se si assume insulina o farmaci che alterano la glicemia)
- Soffri di frequenti vertigini o hai la pressione bassa
- Utilizzare farmaci che richiedono pasti prima dell'assunzione
- Soffri di malfunzionamenti della tiroide, problemi alle ghiandole surrenali o disregolazione endocrina
- Gestire la grave stanchezza in combinazione con un elevato livello di stress
Un operatore sanitario dovrebbe fornire assistenza nella comprensione di come il digiuno possa essere adattato e supportato in base alle vostre esigenze di salute.
Errori comuni da evitare durante il digiuno
Mangiare troppo durante le finestre temporali dedicate ai pasti
Un errore comune (o una scusa): "Ho digiunato per 16 ore. Ora posso abbuffarmi di tutto quello che vedo". Se fatto troppo spesso porta a:
- Improvviso aumento percentuale dei livelli di zucchero nel sangue e improvviso calo di energia
- Annullare il bilancio calorico negativo ottenuto con il digiuno.
- Provoca una sensazione di gonfiore, letargia o di oppressione allo stomaco.
Come evitarlo:
- Un pasto equilibrato come primo pasto dopo il digiuno, non un banchetto.
- Concentratevi sul consumo di quantità minori di cibo, ma di qualità superiore.
- Riduci la velocità e fai attenzione a mangiare quando hai fame: ogni segnale ha bisogno di tempo per essere elaborato dal cervello.
Non assumere abbastanza nutrienti
Non si tratta semplicemente di saltare i pasti, ma di massimizzare i pasti che si consumano. Ridurre eccessivamente le calorie o seguire un'alimentazione di scarsa qualità può comportare:
- Basso livello di energia
- Atrofia muscolare
- Sbalzi d'umore o irritabilità
- Carenze croniche di vari nutrienti
Come evitarlo:
- Crea pasti a base di proteine, grassi sani, fibre e verdure colorate
- Non rinunciare al cibo vero e proprio solo per "raggiungere l'obiettivo prefissato"
- Concentrati sul nutrimento, non sulla privazione
Ignorare il sonno e i livelli di stress
Il digiuno rappresenta un lieve stress per il corpo (in senso positivo), ma se il corpo è già stressato o privato del sonno, il digiuno risulterà più difficile. La scarsa qualità del sonno, così come lo stress eccessivo, possono:
- Aumento della fame e del desiderio
- Interferire con il metabolismo
- Diventa più difficile mantenere un digiuno prolungato
Come evitarlo:
- Dai la priorità a dormire 7-9 ore di sonno di qualità
- Dedicatevi a pratiche che riducono lo stress, come la respirazione profonda, lo yoga o la meditazione
- Dai al tuo corpo il tempo di acclimatarsi: non digiunare eccessivamente nei momenti di stress
Strumenti e app a supporto del tuo percorso di digiuno
Tracker del digiuno
- Queste applicazioni aiutano a gestire e monitorare i progressi, ricordandoti al contempo i traguardi raggiunti. Tengono traccia sia dei periodi di digiuno che di quelli in cui si mangia.
- Le opzioni più popolari includono Zero, Fastient, Fastic e Window, un'interfaccia di base per il monitoraggio di diversi schemi di digiuno
- Motivi per cui sono utili: queste app aiutano a mantenere la costanza e la responsabilità, soprattutto durante le fasi di transizione verso nuove abitudini alimentari.
App per la pianificazione dei pasti
- Il momento in cui mangiare è altrettanto importante quanto ciò che si mangia, perché la pianificazione aiuta a scegliere le ricette, a valutare l'apporto nutrizionale e persino a compilare la lista della spesa.
- Per pianificare i pasti si possono utilizzare app consigliate come Mealtime e Yummly.
- Motivi per cui sono utili: riducono lo sforzo mentale necessario per garantire pasti equilibrati, prevenendo al contempo scelte alimentari sbagliate all'ultimo minuto.
Dispositivi indossabili per il monitoraggio del sonno e dei passi
- La tua fisiologia, l'attività fisica e le scelte di stile di vita, nel loro insieme unico, determinano l'efficacia del digiuno intermittente per il tuo corpo. Monitora i tuoi progressi con dispositivi indossabili.
- Dispositivi come Oura Ring, Whoop, Apple Watch/Fitbit/Garmin possono essere utilizzati per monitorare il sonno e i passi.
- Perché sono utili: L'aspetto principale dei dispositivi di monitoraggio è che ti permettono di riconoscere le fasi del tuo corpo in modo da poter evitare periodi di calo delle prestazioni, come la mancanza di sonno, che causano un aumento della voglia di cibo.
Considerazioni finali: costruire una routine di digiuno sostenibile
Il digiuno intermittente può essere un ottimo approccio per condurre una vita più naturale, ma richiede anche pazienza e un atteggiamento rilassato. È necessario procedere gradualmente, anche se si sceglie un programma di digiuno che si adatta perfettamente al proprio stile di vita, come i metodi 16:8, 5:2, OMAD, ADF o Eat Stop Eat. Bisogna farlo con calma, aumentando progressivamente la finestra di digiuno e tenendo conto della capacità di adattamento del proprio corpo. È fondamentale non solo mangiare, ma consumare cibi sani e integrali, per mantenere i livelli di energia, l'equilibrio ormonale e supportare gli obiettivi di perdita di peso o di benessere generale. L'attenzione deve essere rivolta a pasti ricchi di nutrienti, proteine magre, grassi sani e fibre, con il minor quantitativo possibile di zuccheri e cibi trasformati. Bisogna essere in sintonia con il proprio corpo e gestire la routine di digiuno in base alle proprie sensazioni: non si tratta di perfezione, ma di trovare il proprio ritmo. La regolarità è necessaria, ma è bene essere aperti a eventuali cambiamenti di programma e indulgenti con se stessi in caso di difficoltà. In alternativa, con la pratica e la consapevolezza, il digiuno intermittente si trasformerà in una parte sostenibile e gratificante del percorso verso una vita migliore.
