Introdução ao Jejum Intermitente
Após um longo período de trabalho, nossa mente e corpo ficam cansados, e precisamos de uma pausa na rotina diária para relaxar. E se déssemos um descanso também ao nosso estômago, já que ele trabalha tanto?
Sim, assim como nossa mente e corpo, nosso sistema digestivo também se cansa após trabalhar continuamente por um longo período. Para evitar isso, devemos dar um descanso ao estômago, o que pode melhorar seu funcionamento. Tudo isso pode ser alcançado com o jejum intermitente.
O que é?
O jejum intermitente é um método de jejum no qual o indivíduo alterna períodos de alimentação e jejum. Está se tornando muito popular nos dias atuais. Nesse método, as pessoas se alimentam dentro de uma janela de tempo específica e jejuam durante o restante do tempo.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
(Cap. Dom. 22/18)
Em que se diferencia das dietas comuns?
O jejum intermitente se baseia em quando você come, e não no que você come, enquanto uma dieta regular se concentra principalmente no que você come.
Uma dieta regular pode ter como objetivo limitar o tamanho das porções ou evitar certos alimentos, mas o jejum intermitente proporciona ao sistema digestivo pausas regulares, o que promove uma melhor digestão, metabolismo aprimorado, controle de peso e até mesmo clareza mental.
Em resumo, o jejum intermitente tem mais a ver com "quando" você fornece energia ao seu corpo, enquanto uma dieta regular tem mais a ver com "o que" você está ingerindo.
Como funciona o jejum intermitente?
लङ्घनपाचने तु मध्यबलदोषाणां, लङ्घनपाचनाभ्यां O que é isso? Mais informações दोषः प्रशोषमापद्यते ||
(Cap. VI. 3/44)
“Assim como o ar atmosférico e o calor secam os pequenos corpos d'água na superfície da Terra, o jejum aumenta os componentes ar e fogo no corpo, o que, por sua vez, seca os doshas levemente desequilibrados.”
Na Ayurveda, o jejum intermitente se enquadra no conceito de Langhan Karma, que fortalece o Agni (fogo digestivo). Ele acalma o fogo digestivo, reiniciando-o e eliminando as toxinas (Ama) para restaurar o equilíbrio do corpo. Funciona aumentando o tempo decorrido desde a última refeição, esgotando as calorias armazenadas dessa refeição e convertendo-as em queima de gordura para produção de energia.
Janelas de jejum e alimentação
Jejum de 12 horas
- O jejum intermitente de 12 horas é um método simples e fácil para iniciantes, que consiste em jejuar por 12 horas por dia. Por exemplo, o horário mais fácil e comum para o jejum é das 19h às 7h, já que a maior parte do período de jejum ocorre durante o sono e não exige nenhuma alteração na sua alimentação diária.
Período de jejum de 20 horas
- Neste método, as pessoas precisam jejuar por 20 horas por dia, o que é extremamente difícil de manter. Durante a janela de alimentação, a ingestão de alimentos é mínima. Neste método, a pessoa ingere uma quantidade mínima de alimentos e, durante a janela de alimentação de 4 horas, pode fazer uma refeição maior. Somente pessoas com experiência em jejum devem seguir este método.
Jejum prolongado (24-72 horas)
- Ótimo para indivíduos com predominância de Kapha que lidam com metabolismo lento ou altos níveis de Ama (toxinas).
Jejum moderado (24-36 horas)
- Ideal para pessoas com o tipo Pitta, digestão forte, mas que sofrem de hiperacidez.
Jejum de curta duração (12-24 horas)
- Melhor indicado para pessoas com predominância de Vata ou idosos, para evitar complicações.
O que acontece no seu corpo durante um jejum?
Quando você jejua, seu corpo passa por diversas mudanças benéficas em nível celular e molecular. Os níveis do hormônio do crescimento humano (HGH) aumentam, promovendo a queima de gordura e a preservação da massa muscular, enquanto os níveis de insulina diminuem, melhorando a sensibilidade à insulina e facilitando o acesso do corpo à gordura armazenada. O jejum também desencadeia mecanismos de reparo celular, como a autofagia, em que as células eliminam componentes danificados para melhorar a função e a resistência.
Métodos populares de jejum intermitente
16:8
Este método também é chamado de Método Leangains e consiste em um período de jejum de 16 horas e um período de alimentação de 8 horas. As mulheres podem começar com um período de jejum de 14 horas e aumentá-lo gradualmente para 16 horas, enquanto os homens podem começar com 16 horas. A última refeição do dia deve ser feita às 20h e a alimentação deve ser retomada ao meio-dia (12h) do dia seguinte.
5:2
No método 5:2, também chamado de Dieta do Jejum, as pessoas normalmente se alimentam durante 5 dias da semana e jejuam nos dois dias restantes, ingerindo menos calorias apenas nesses dois dias.
Coma-Pare-Coma
Nesse método, o jejum é realizado por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. As pessoas podem consumir água, chá e outras bebidas sem calorias e, nos dias sem jejum, podem fazer refeições normais.
OMAD
A dieta OMAD (One Meal a Day, ou Uma Refeição por Dia) é um dos métodos de jejum intermitente mais extremos, em que o jejum dura 23 horas e é concedida uma janela de uma hora para consumir toda a ingestão calórica diária.
Jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia sim, um dia não, seja evitando alimentos sólidos ou limitando a ingestão de calorias. Nos dias sem jejum, a alimentação é irrestrita. Este método pode não ser adequado para iniciantes ou pessoas com problemas de saúde.
Benefícios do jejum intermitente (comprovados pela ciência)
Segundo o Ayurveda, os benefícios do jejum são:
| inicial Página हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
A eliminação adequada e oportuna de gases, urina e fezes; leveza no corpo; sensação de clareza na região cardíaca; facilidade ao arrotar, na garganta e na boca; desaparecimento da sonolência e da fadiga; aparecimento de suor; uma sensação renovada de fome e sede; e uma sensação interna de bem-estar são todos indicadores da aplicação correta da Langhana , conforme descrito no Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Outros benefícios do jejum intermitente incluem:
Perda de peso
No jejum intermitente, o agni (fogo digestivo) se fortalece e melhora a absorção de nutrientes, as toxinas são eliminadas e o metabolismo acelera, o que também equilibra o dosha Kapha, diminui a lentidão e auxilia na perda de gordura.
Glicemia e insulina
Ao proporcionar repouso ao sistema digestivo, o jejum ajuda a redefinir o Agni e reduz o Ama, o que melhora a sensibilidade à insulina e normaliza os níveis de açúcar no sangue.
Energia e foco
O jejum promove Sattva, que proporciona clareza mental e calma, liberando Prana (força vital) e eliminando toxinas. Ele equilibra Vata, o que proporciona maior foco, humor estável e aumento de energia.
Longevidade e Reparo
O jejum ativa o Dhatu Agni, que repara e renova os tecidos profundos. Essa revitalização fortalece o corpo, retarda o envelhecimento e promove uma vida longa e saudável.
O jejum intermitente é seguro?
Quem deve evitá-lo?
- Pacientes com diabetes tipo 1 que fazem uso de insulina
- Mulheres grávidas ou
(amamentandoMais informações गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
(cap. 26/08) - Pessoas com alto risco de perda óssea e quedas
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos
- Idosos que enfrentam fragilidade
- Pessoas com imunodeficiências
- Pessoas com transtorno alimentar atual ou passado
- Pacientes com demência
- Pessoas com histórico de lesão cerebral traumática
Efeitos colaterais e como lidar com eles
Acharya Charaka, no texto clássico ayurvédico chamado Charaka Samhita, especificou que o jejum em excesso também acarreta certos efeitos colaterais. Compreender esses efeitos e como gerenciá-los pode tornar sua jornada de jejum mais tranquila e eficaz.
पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च| informações Mais श्रोत्रनेत्रयोः||
Mais informações हृदि| देहाग्निबलनाशश्च लङ्घनेऽतिकृते भवेत्||
(Cap. Su. 22 / 36 – 37)
1. Estalos nas articulações
O jejum excessivo também leva ao ressecamento do corpo devido ao agravamento do dosha vata, causando menor lubrificação, o que provoca estalos e rigidez nas articulações. Para controlar isso, inclua ghee e gorduras saudáveis na sua dieta durante o período de alimentação e evite ambientes frios e secos. Também é aconselhável evitar esforços físicos excessivos.
2. Dor no corpo
Durante o jejum, o corpo humano fica privado de energia, o que pode levar à degradação do tecido muscular, causando geralmente fadiga e dores no corpo. Para minimizar esses efeitos, faça refeições suficientes e nutritivas durante o período em que estiver se alimentando e pratique posturas suaves de ioga.
3. Tosse / boca seca / polidipsia (sede excessiva)
Devido à menor ingestão de líquidos durante o jejum, que pode causar desidratação, a pessoa pode tossir e ter a boca seca, além de sofrer com a redução da produção de saliva. Para evitar isso, beba mais líquidos e pequenos goles de água morna ou chás de ervas.
5. Perda de apetite e anorexia
Padrões alimentares irregulares e desordenados enfraquecem o fogo digestivo (Agni), levando à diminuição da fome, inchaço e má digestão ao longo do tempo, ou desconforto após as refeições. Para controlar isso, coma em um ambiente calmo e confortável e adicione pimenta, cominho e ghee (em pequenas quantidades) à sua dieta.
8. Deficiência auditiva e visual
O dosha Vata é responsável pelas funções sensoriais. O desequilíbrio do dosha Vata, devido à desnutrição ou ao esgotamento induzido pelo jejum, pode reduzir a audição e a clareza visual. Para superar isso, pratique Nasya e inclua frutas ricas em vitamina A na sua dieta.
9. Confusão mental (névoa cerebral) / Sensação de escuridão diante dos olhos
A diminuição dos níveis de glicose ou o desequilíbrio eletrolítico durante o período de jejum podem perturbar o Prana Vata, afetando a clareza de pensamento, a memória, a agilidade mental e causando sensação de olhos escuros. Para superar isso, inclua na sua dieta uma refeição rica em proteínas e que proporcione estabilidade, e pratique a respiração alternada pelas narinas, chamada Nadi Shodhana Pranayama.
10. Movimento ascendente excessivo do Vayu (eructação/arrotos)
Horários irregulares de refeições ou comer em excesso após o jejum podem perturbar o Udana Vata, o que pode causar arrotos ou gases ascendentes. Evite comer em excesso durante o período da janela de alimentação.
12. Perda do Fogo Digestivo e Metabólico (Agni)
O jejum prolongado pode enfraquecer o sistema digestivo, causando indigestão, inchaço e metabolismo lento. Não adote métodos de jejum prolongado. Evite água gelada e alimentos pesados.
13. Perda de Força
A ingestão inadequada de nutrientes durante ou após o jejum leva à diminuição da resistência, fraqueza muscular e esgotamento geral de energia — especialmente em indivíduos com predominância de Vata. Evite esforço excessivo e durma adequadamente.
Dicas para começar o jejum intermitente
Escolher um método
- Geralmente, as pessoas podem começar com um método fácil para iniciantes, chamado Método 12:12, que não interfere na rotina diária.
- Você também pode adotar o Método 16:8, que permite 2 a 3 refeições durante a janela de alimentação.
- Para pessoas com experiência em jejum e para aquelas que jejuam regularmente, podem seguir o método 5:2, o OMAD (Uma Refeição por Dia) ou o método 20:4.
O que comer?
- Priorize a nutrição, não apenas as calorias. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes contribui para seus objetivos de energia e saúde. Sua dieta deve ser composta por alimentos integrais e gorduras saudáveis. Você também pode adicionar vegetais, alimentos ricos em água, como pepino, melancia, laranja e sopas. Açúcares refinados, alimentos processados e frituras devem ser evitados.
Manter-se hidratado e consistente
- A hidratação deve ser mantida durante todo o jejum. Recomenda-se ingerir de 2 a 3 litros de água por dia. Para se manter hidratado, pode-se adicionar café preto ou chás de ervas à dieta, mas sem açúcar e leite. Água com limão e uma pitada de sal também é uma boa opção.
Perguntas frequentes
Posso tomar café durante o jejum?
- Sim, o café preto pode ser consumido durante o jejum. De acordo com um estudo baseado em evidências realizado por Ansley Hill, RD, LD, publicado no Healthline em 4 de abril de 2023, o café preto contém pouquíssimas calorias (cerca de 3 por xícara), portanto, não interfere nos benefícios metabólicos do jejum. O consumo moderado de café preto pode proporcionar diversos benefícios durante o jejum, como melhora da função cerebral, controle da glicemia e redução da inflamação.
- Mas adicionar leite, adoçantes ou outros sabores pode perturbar seu metabolismo e desencadear uma reação alérgica. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)
Isso vai desacelerar meu metabolismo?
- Pesquisas mostram claramente que o jejum de curto prazo ou o jejum intermitente aceleram o metabolismo, enquanto o jejum prolongado o diminui. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)
É seguro para mulheres?
- O jejum intermitente pode não ser adequado para todas as mulheres, especialmente para aquelas em idade fértil.
- Mulheres na pós-menopausa toleram melhor o jejum intermitente porque têm níveis hormonais mais estáveis.
- (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)
Considerações finais: você deveria experimentar o jejum intermitente?
Assim, quem deseja praticar o jejum intermitente pode começar com um método para iniciantes chamado método 16:4 e, com a experiência, pode passar para outros métodos. Mas não se esqueça de se manter hidratado e bem alimentado durante o jejum intermitente. Seu estômago certamente agradecerá por essa atitude.
Resumo
O jejum intermitente é um método de jejum em que a pessoa alterna períodos de jejum e de alimentação. Na Ayurveda, ele se enquadra no conceito de Langhana Karma, que acredita-se fortalecer o Agni (fogo digestivo), acelerar o metabolismo, desintoxicar o corpo e rejuvenescer os tecidos.
Existem vários métodos para iniciar o jejum intermitente, como 16:8, 5:2, OMAD (uma refeição por dia), o método "coma, pare, coma" e o método 20:4, mas o método a ser adotado deve ser escolhido com sabedoria. O jejum intermitente pode auxiliar na perda de peso, melhorar o metabolismo, manter os níveis de açúcar no sangue, proporcionar longevidade e energia através da regeneração dos tecidos, mas também apresenta alguns efeitos colaterais se praticado por um período prolongado e sem o conhecimento do seu biotipo, como sensibilidade digestiva, degeneração precoce, dores de cabeça, etc.
Não é aconselhável para crianças, adolescentes, idosos, mulheres em período de amamentação ou grávidas e pacientes com diabetes tipo 1.
