O que é jejum intermitente? (Breve resumo)
O jejum intermitente é um método de jejum no qual o indivíduo alterna entre períodos de alimentação e jejum. Conhecido como Upvasa na Ayurveda, faz parte dessa prática há muito tempo. É um tipo de Chikitsa, um dos dez tipos de Langhana Karma, que visa à desintoxicação e à cura.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ | पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम् ||
(Cap. Dom. 22/18)
Janelas de alimentação e jejum com restrição de tempo
Alimentação com restrição de tempo
A alimentação com restrição de tempo (TRE, na sigla em inglês) é uma intervenção dietética temporal que restringe toda a ingestão alimentar a uma janela alimentar diária consistente de 6 a 11 horas, sem a necessidade de restringir a qualidade ou a quantidade da dieta.
Janelas de jejum
Jejum de 12 horas
- O jejum intermitente de 12 horas é um método simples e fácil para iniciantes, que consiste em jejuar por 12 horas por dia. Por exemplo, o horário mais fácil e comum para o jejum é das 19h às 7h, já que a maior parte do período de jejum ocorre durante o sono e não exige nenhuma alteração na sua alimentação diária.
Período de jejum de 20 horas
- Neste método, as pessoas precisam jejuar por 20 horas por dia, o que é extremamente difícil de manter. Durante a janela de alimentação, a ingestão de alimentos é mínima. Neste método, a pessoa ingere uma quantidade mínima de alimentos e, durante a janela de alimentação de 4 horas, pode fazer uma refeição maior. Somente pessoas com experiência em jejum devem seguir este método.
Jejum prolongado (24-72 horas)
- Ótimo para indivíduos com predominância de Kapha que lidam com metabolismo lento ou altos níveis de Ama (toxinas).
Jejum moderado (24-36 horas)
- Ideal para pessoas com o tipo Pitta, digestão forte, mas que sofrem de hiperacidez.
Jejum de curta duração (12-24 horas)
- Melhor indicado para pessoas com predominância de Vata ou idosos, para evitar complicações.
Métodos comuns: 16/8, 5:2, OMAD (uma refeição por dia)
16:8
Este método também é chamado de Método Leangains e consiste em um período de jejum de 16 horas e um período de alimentação de 8 horas. As mulheres podem começar com um período de jejum de 14 horas e aumentá-lo gradualmente para 16 horas, enquanto os homens podem começar com 16 horas. A última refeição do dia deve ser feita às 20h e a alimentação deve ser retomada ao meio-dia (12h) do dia seguinte.
5:2
No método 5:2, também chamado de Dieta do Jejum, as pessoas normalmente se alimentam durante 5 dias da semana e jejuam nos dois dias restantes, ingerindo menos calorias apenas nesses dois dias.
OMAD
A dieta OMAD (One Meal a Day, ou Uma Refeição por Dia) é um dos métodos de jejum intermitente mais extremos, em que o jejum dura 23 horas e é concedida uma janela de uma hora para consumir toda a ingestão calórica diária.
Principais benefícios do jejum intermitente para a saúde
Segundo o Ayurveda, os benefícios do jejum são:
Página inicial | हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौ तन्द्राक्लमे गते ||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये | कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि ||
(Cap. Su. 22 / 34 – 35)
A eliminação adequada e oportuna de gases, urina e fezes; leveza no corpo; sensação de clareza na região cardíaca; facilidade ao arrotar, na garganta e na boca; desaparecimento da sonolência e da fadiga; aparecimento de suor; uma sensação renovada de fome e sede; e uma sensação interna de bem-estar são todos indicadores da aplicação correta da Langhana , conforme descrito no Charaka Samhita (Sutrasthana 22/34-35).
Segue uma explicação detalhada de alguns benefícios:
Fosters para perda de peso e queima de gordura
- Durante o jejum intermitente, o agni (fogo digestivo) é fortalecido e aprimorado, as toxinas são eliminadas e o metabolismo acelera, o que também estabiliza o dosha Kapha, reduz a letargia e auxilia na perda de gordura. O jejum faz com que o corpo utilize as reservas de gordura como energia, resultando em perda de peso constante.
Aumenta a sensibilidade à insulina e regula o açúcar no sangue
- Ao dar repouso ao sistema digestivo, o jejum reinicia o Agni e diminui o Ama, aumentando assim a sensibilidade à insulina e normalizando os níveis de açúcar no sangue.
Melhora a função cerebral e a clareza mental
- O jejum permite um aumento de Sattva, induzindo maior clareza mental, emoções calmas e paz interior. Ao eliminar a névoa mental e restaurar o equilíbrio dos níveis de dopamina, ele aprimora a concentração, a tomada de decisões e o equilíbrio emocional geral.
Reduz a inflamação e auxilia na reparação celular
- O jejum prolongado estimula a produção de células-tronco, rejuvenesce o sistema imunológico e promove a cicatrização.
- O jejum ativa o Dhatu Agni, ou fogo digestivo, que constrói e repara os sete tecidos do corpo: gordura, músculos, tecidos reprodutivos, nervos, medula óssea, ossos e sangue. É como reformar uma casa: para ter uma construção forte, é preciso usar materiais duráveis e de alta qualidade. O jejum torna esses "tijolos" (tecidos) sólidos e bem formados.
Pode melhorar a saúde do coração (colesterol, pressão arterial)
- O jejum melhora o metabolismo da gordura e reduz os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde do coração.
- O jejum diminui a resistência à insulina e melhora a função cardiovascular, reduzindo a pressão arterial elevada.
Mantém o equilíbrio hormonal
- Ao estimular o Agni no nível do Shukra Dhatu, o jejum equilibra os hormônios. Isso pode corrigir condições como a SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) e melhorar a saúde reprodutiva, com um efeito positivo no equilíbrio hormonal.
Aumenta a longevidade (efeitos antienvelhecimento)
- O jejum atua no Dhatu Agni para reparar e regenerar os tecidos profundos. Essa regeneração fortalece o organismo, reverte o envelhecimento e garante uma vida longa e saudável.
- O jejum diminui o estresse oxidativo, retarda o envelhecimento e reduz o risco de doenças crônicas, levando a uma vida longa e saudável.
Pode ajudar a prevenir doenças crônicas (diabetes tipo 2, câncer)
- O jejum minimiza o risco de doenças crônicas, possibilitando uma vida mais longa e saudável.
Aumenta a energia e melhora a função digestiva
- A gordura se estabiliza como fonte de energia, resultando em níveis de energia mais estáveis e elevados.
- O jejum aumenta o Jatharagni, ou fogo digestivo do estômago. Isso fortalece o metabolismo, melhora a digestão e resulta em melhor absorção de nutrientes.
Facilita o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis
- A combinação de alimentação consciente e jejum intermitente promove uma maior sensibilidade às sensações naturais de fome e saciedade do seu corpo, ajudando você a quebrar hábitos alimentares inconscientes ou emocionais. Ao estar presente tanto na alimentação quanto no jejum, você se torna mais consciente, desfruta da comida de forma mais profunda e faz escolhas melhores e mais conscientes — resultando em uma saúde melhor sem a necessidade de seguir dietas restritivas.
Benefícios comprovados pela ciência
Estudos de Harvard, Johns Hopkins e Mayo Clinic
1. Saúde Metabólica e Perda de Peso
- Perda de peso: Uma revisão de 40 estudos sobre jejum intermitente concluiu que ele é um auxílio eficaz para a perda de peso, com os participantes perdendo em média de 3 a 5 kg em intervalos de 10 semanas. ( https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/? )
- Melhora da função metabólica: O jejum intermitente demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, ambos essenciais para um metabolismo saudável. ( https://hopkinsdiabetesinfo.org/an-overview-of-intermittent-fasting/? )
2. Saúde Cardiovascular
- Pressão arterial e colesterol: Estudos demonstraram que o jejum intermitente reduz os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial, ambos fatores de risco para doenças cardíacas. ( https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334? )
- Frequência cardíaca: De acordo com pesquisas da Johns Hopkins, a frequência cardíaca em repouso diminuiu com o jejum intermitente, um indicativo de melhor saúde cardiovascular. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )
3. Função Cognitiva
- Melhora da memória: O jejum intermitente demonstrou melhorar a memória de trabalho em animais e a memória verbal em adultos humanos. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )
- Neuroproteção: Estudos demonstraram que o jejum intermitente protege o cérebro contra doenças relacionadas à idade, como o Alzheimer. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work? )
4. Inflamação e Resposta Imune
- Redução da inflamação: O jejum intermitente pode reduzir a inflamação, um fator envolvido em diversas doenças crônicas, como artrite e asma. ( https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution? )
- Melhora da resposta ao estresse: O jejum demonstrou melhorar a resposta física ao estresse, fortalecendo o sistema imunológico. ( https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/ )
5. Longevidade e bem-estar celular
- Função mitocondrial: Um estudo recente de Harvard demonstrou como o jejum periódico pode promover uma melhor saúde mitocondrial, e isso está relacionado ao envelhecimento e à longevidade. ( https://newatlas.com/fasting-increase-lifespan-mitochondria-harvard/52058/ ?)
- Recuperação celular: O jejum inicia a autofagia, um mecanismo pelo qual o corpo elimina células danificadas, estimulando o reparo e a regeneração celular. ( https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136? )
Resumo de Ensaios Clínicos e Estudos em Humanos
1. Alimentação com Restrição de Tempo (TRE)
- De acordo com um estudo da Johns Hopkins, adultos com pré-diabetes e obesidade foram aleatoriamente divididos em dois grupos: um com janela alimentar de 10 horas e outro com dieta normal. Ambos os grupos conseguiram perder peso quando as calorias foram controladas, indicando que o horário das refeições pode não ser o único fator importante para o controle de peso. ( https://hub.jhu.edu/2024/04/22/study-challenges-intermittent-fasting/? )
2. Horários das refeições e perda de peso
- Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association concluiu que o horário das refeições teve pouca influência na perda de peso. O tamanho e o valor calórico das refeições, por outro lado, foram mais cruciais. ( https://time.com/6248943/intermittent-fasting-diet-meal-time/ )
Relacionado a pesquisas publicadas
Para os leitores que desejam se familiarizar mais com a literatura científica sobre jejum intermitente, seguem algumas publicações que valem a pena considerar:
- Blog de Saúde de Harvard: Você deveria experimentar o jejum intermitente para perder peso? ( https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 )
- Johns Hopkins Medicine: Jejum intermitente: O que é e como funciona? ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work )
- Sistema de Saúde da Clínica Mayo: Jejum intermitente para perda de peso ( https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution )
- New England Journal of Medicine: O impacto do jejum intermitente na saúde, no envelhecimento e nas doenças ( https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136 )
Benefícios psicológicos e de estilo de vida
Simplicidade e estrutura na alimentação diária (Dinacharya e equilíbrio do Agni)
Disciplina e ritmo são pilares da saúde no Ayurveda. O jejum intermitente é uma estrutura elegante que fortalece um estilo de vida sátvico (puro e harmonioso)
- Nutrição para Agni (Fogo Digestivo): Consumir alimentos apenas em momentos oportunos — geralmente quando o sol está a pino (das 10h às 18h) — fortalece o agni, garantindo maior digestão e absorção de nutrientes.
- Diminuição de Ama (Toxinas): Quando há equilíbrio no agni (fogo digestivo) e as refeições são bem espaçadas, menos ama se forma e, como tal, acredita-se que seja a causa da maioria dos desequilíbrios físicos e mentais.
- Calma e Clareza: Horários de refeições previsíveis minimizam a fadiga decisória e a confusão mental, criando um estado de equilíbrio e paz, uma necessidade absoluta para sattva.
Redução da obsessão por comida e do consumo de lanches (Manas Shuddhi e redução de Rajas-Tamas)
A fome constante e a compulsão alimentar dos dias atuais são evidências do agravamento de rajas (inquietação) e tamas (inércia) na mente.
- Equilíbrio dos Doshas Manasika: O jejum moderado pode diminuir rajas e tamas, introduzindo mais sattva — clareza, paz e satisfação.
- Alimentação Consciente: Ao comer dentro de um período de tempo definido, a comida se torna sagrada, tornando a alimentação mais consciente e, portanto, mais satisfatória.
- Redução do desejo: O jejum também reduz gradualmente a dependência psicológica da comida como meio de conforto, facilitando o desapego (vairagya) — uma virtude muito valorizada na psicologia ayurvédica.
Melhora a concentração e a clareza mental (Efeito Medhya Rasayana)
Do ponto de vista ayurvédico, o jejum pode ter um impacto semelhante ao de um Medhya Rasayana (rejuvenescedor do intelecto e da cognição):
- Aumento do Prana para a Mente: Quando a digestão está em repouso, há mais prana (energia vital) disponível para nutrir os níveis superiores da mente, aprimorando a concentração, a sensibilidade e a intuição.
- Aumento de Sattva Guna: Uma leveza mental e um estado de alerta surgem naturalmente, especialmente quando combinados com meditação ou exercícios respiratórios.
- Práticas aprimoradas de Brahmamuhurta: Os praticantes do jejum percebem que acordam mais cedo e se sentem mais revigorados, possibilitando práticas espirituais como meditação, abhyanga (automassagem) e japa (repetição de mantra) durante as sagradas primeiras horas da manhã.
Com que rapidez esses benefícios aparecem?
Benefícios de curto prazo versus benefícios de longo prazo
Benefícios a curto prazo (em dias ou semanas)
- Metabolismo e digestão aprimorados (Jatharagni – Nível do estômago):
O jejum aumenta o fogo digestivo no estômago, melhorando o metabolismo e a digestão imediatamente. Jatharagni, ou a estimulação do agni (fogo digestivo), auxilia no alívio do inchaço e da indigestão, permitindo que o corpo absorva mais nutrientes.
- Reequilibrar a saúde intestinal (Agni no nível intestinal):
Agni, ou intestino, define os limites e o jejum de curto prazo atua na limpeza dos bloqueios intestinais e na redução da inflamação. Isso pode levar a um aumento nos níveis de energia, juntamente com uma melhor saúde intestinal.
- Clareza mental e recarga de dopamina (Sattva – Nível mental):
Sattva, ou o nível mental, libera dopamina não utilizada, o que leva ao foco mental no jejum. A clareza mental subsequente é acompanhada de estabilidade emocional e redução da névoa mental.
Benefícios a longo prazo (semanas a meses)
- Desintoxicação celular e autofagia (Bhutagni – Nível celular):
O jejum resulta na desintoxicação celular ou autofagia ao longo do tempo, o que desencadeia a limpeza das células. Os processos de reparo removem vários fragmentos celulares, como potenciais células tumorais e partes defeituosas. A saúde celular geral será beneficiada, portanto, pense no jejum como uma forma de restaurar o seu corpo, mantendo o seu bom funcionamento.
- Reparo de Tecido (Dhatu Agni – Nível de Tecido):
À medida que os danos nos tecidos cicatrizam, o jejum ajuda a reparar sistemas complexos como sangue, ossos, músculos, gordura, nervos e até mesmo tecidos reprodutivos. Ele também renova o corpo, aumentando os "materiais" usados para construí-lo.
- Equilíbrio Hormonal (Shukra Dhatu – Nível Hormonal):
A síndrome dos ovários policísticos (SOP) pode ser amenizada com o jejum, visto que ele tem impactos benéficos na manutenção de níveis hormonais estáveis. Com o tempo, o jejum fortalece a saúde reprodutiva e promove o equilíbrio hormonal natural.
- Aumento da imunidade (Ojas – Nível de imunidade):
Com a melhoria da dieta e da ingestão de nutrientes, as reservas de energia essenciais do corpo, geralmente chamadas de Ojas, são potencializadas durante o jejum prolongado, resultando em uma notável resistência a doenças e à fadiga crônica.
Cronogramas realistas para ver resultados
1-2 semanas
Você poderá observar níveis de energia mais elevados, raciocínio mais claro e perda de peso durante esse período.
1-3 meses
O período em que se observam perda de gordura, melhora na saúde metabólica, níveis estáveis de energia e vitalidade consistente. Você também pode sentir o corpo se adaptando a um ritmo diferente.
Mais de 6 meses
Benefícios notáveis a longo prazo, como melhor saúde cardiovascular, aumento da imunidade, equilíbrio hormonal e redução da inflamação, e, caso seja um objetivo seu, uma perda de peso significativa, tornar-se-ão ainda mais evidentes. Espere também efeitos mais significativos no combate ao envelhecimento e na reparação celular durante esse período.
Quem poderá se beneficiar mais?
Pessoas com pré-diabetes ou síndrome metabólica
- Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar: A maioria das pesquisas disponíveis mostra que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso e diminuir os níveis de glicose em jejum, insulina em jejum e leptina, além de reduzir a resistência à insulina, diminuir os níveis de leptina e aumentar os níveis de adiponectina. Alguns estudos descobriram que pacientes que praticavam o jejum intermitente sob supervisão médica conseguiram reverter a necessidade de terapia com insulina. ( https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~:text=People%20with%20type%202%20diabetes,and%20increasing%20levels%20of%20adiponectin )
Indivíduos com sobrepeso
- Estudos recentes sobre o jejum intermitente como método para perda de peso têm recebido muita atenção entre os pesquisadores, revelando uma abundância de informações sobre sua eficácia e como ele afeta a saúde como um todo. Um estudo da Universidade de Adelaide comparou a eficácia do jejum intermitente em mulheres com obesidade ao longo de 10 semanas. Os resultados mostraram que a maioria das participantes que obtiveram sucesso perdeu, em média, de 0,5 a 1 kg por semana durante o estudo. ( https://www.adelaide.edu.au/news/news104242 )
- Outro estudo publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) descobriu que os resultados relacionados ao jejum intermitente modificado apresentaram uma diminuição moderada no peso, no índice de massa corporal e nos fatores de risco cardiometabólicos em adultos com sobrepeso ou obesos. ( https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794819?com )
Profissionais ocupados e pessoas que comem à noite
- Certamente, o jejum intermitente (JI) tem vantagens para profissionais ocupados e para quem come à noite. ( https://www.chiewellness.com/post/intermittent-fasting-a-balanced-approach-for-busy-professionals )
- Para quem come à noite, o jejum intermitente ajuda a sincronizar os padrões alimentares com os ritmos circadianos naturais. Sabe-se que comer tarde da noite causa anormalidades metabólicas e aumenta o armazenamento de gordura. ( https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 )
Notas importantes e avisos de segurança
Quem deve evitar o jejum (gestantes, pessoas abaixo do peso, pessoas com distúrbios alimentares)
- Pacientes com diabetes tipo 1 que fazem uso de insulina
Mulheres
grávidas ou amamentando Mais informações sobre o assunto गर्भो वृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्) Ch. Sh. 26/08)- Pessoas com alto risco de perda óssea e quedas
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos
- Idosos que enfrentam fragilidade
- Pessoas com imunodeficiências
- Pessoas com transtorno alimentar atual ou passado
- Pacientes com demência
- Pessoas com histórico de lesão cerebral traumática
Sempre consulte um profissional médico em caso de dúvida
- Sim, com certeza — consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente, especialmente se você tiver algum problema de saúde preexistente, estiver grávida, tomando medicamentos ou não tiver certeza se é adequado ao seu estilo de vida. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar se é seguro e como abordá-lo de uma forma que contribua para o seu bem-estar geral.
Perguntas frequentes: Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente é bom para as mulheres?
- O jejum intermitente pode não ser adequado para todas as mulheres, especialmente para aquelas em idade fértil.
- O jejum pode interferir com hormônios como o estrogênio e a progesterona, possivelmente afetando os ciclos menstruais, a ovulação, o humor e os níveis de energia. Mulheres mais jovens devem começar devagar, pois o jejum intermitente pode causar amenorreia (ausência de ciclos menstruais) e desequilíbrios hormonais.
- Mulheres na pós-menopausa toleram melhor o jejum intermitente porque têm níveis hormonais mais estáveis.
- (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)
O jejum afeta o metabolismo?
- Pesquisas mostram claramente que o jejum de curto prazo ou o jejum intermitente aceleram o metabolismo, enquanto o jejum prolongado o diminui. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost )
O jejum pode realmente melhorar o poder cerebral?
- Sim, o jejum intermitente pode melhorar a capacidade cerebral. Ele aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que melhora a memória e o aprendizado. Ao reduzir a inflamação cerebral, promover a autofagia e melhorar a saúde metabólica, ele potencializa a capacidade cerebral. Pode também estimular o crescimento de novas células cerebrais, melhorando a função cognitiva geral.
- (https://www.bswhealth.com/blog/intermittent-fasting-brain-health)
Considerações finais: o jejum intermitente vale a pena?
Sim, o jejum intermitente vale a pena, pois é uma prática profundamente enraizada no Ayurveda e na ciência moderna. É uma prática holística que promove uma digestão saudável, desintoxicação e reparação celular, harmonizando as funções corporais com os horários das refeições. A prática oferece múltiplos benefícios, incluindo, entre outros, perda de peso, equilíbrio hormonal, aceleração do metabolismo, aprimoramento das capacidades mentais e estabilidade emocional. Além de proporcionar alívio físico, o jejum aumenta o sattva – pureza mental – e fortalece o equilíbrio espiritual, eliminando a alimentação emocional e promovendo a atenção plena.
Aumento dos níveis de energia, redução da inflamação e desequilíbrios em doenças autoimunes são alguns dos benefícios a curto e longo prazo. Apoiado por estudos científicos de Harvard, Johns Hopkins e da Clínica Mayo, o jejum intermitente é reconhecido por prevenir doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. No entanto, a prática deve ser abordada com cautela, pois certos indivíduos, como gestantes, pessoas com transtornos alimentares ou com problemas crônicos de saúde, devem evitá-la. Quando praticado de acordo com a constituição e as necessidades individuais, o jejum se torna uma ferramenta eficaz e sustentável para um estilo de vida saudável. Neste mundo moderno e acelerado, o jejum intermitente promove equilíbrio e bem-estar.
