हृदय चक्र हमारी देने और लेने की क्षमता को नियंत्रित करता है। हृदय चक्र योग के बारे में जानेंगे जो इस चक्र को संतुलित करने में सहायक होते हैं।
परिचय
The सात चक्रों का अस्तित्व वैदिक ग्रंथों में इसका अच्छी तरह से दस्तावेजीकरण किया गया है।. ये ऊर्जा केंद्र किसी व्यक्ति के जीवन के विभिन्न पहलुओं के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिनमें शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य और मानसिक क्षमताएं शामिल हैं।.
ये ऊर्जा केंद्र या चक्र हमारे शरीर के विभिन्न अंगों का प्रतिनिधित्व करते हैं और उनके स्वस्थ कामकाज को बनाए रखते हैं। जीवन के विभिन्न अनुभवों के कारण, ये केंद्र अतीत के अनुभवों से विषाक्त या नकारात्मक ऊर्जाओं को धारण कर सकते हैं, जिससे हमारे शारीरिक और ऊर्जावान स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है।
हृदय चक्र, या अनाहत चक्र , चौथा प्रमुख चक्र है, जो छाती के मध्य में स्थित होता है। यह वायु तत्व से जुड़ा है और इसका प्रतीक बारह पंखुड़ियों वाला कमल है। अनाहत चक्र प्रेम, करुणा और क्षमा की हमारी क्षमता को नियंत्रित करता है।
संतुलित हृदय चक्र हमें आत्मविश्वास के साथ प्रेम देने और प्राप्त करने की क्षमता प्रदान करता है। साथ ही, हम लोगों और अपने आसपास की दुनिया से जुड़ाव की भावना भी विकसित करते हैं।
अनाहत चक्र के असंतुलित होने पर हम क्रोध, आक्रोश या ईर्ष्या से भी ग्रस्त हो सकते हैं। अनाहत चक्र हमें स्वयं और दूसरों के प्रति अधिक जुड़ाव और प्रेम की भावना विकसित करने में मदद मिल सकती है।
लाने के कई तरीकों में से एक अनाहत चक्र को संतुलन प्रदान करना हृदय चक्र योग मुद्रा का अभ्यास करना है।एस जो इस चक्र के आसपास के क्षेत्र को उत्तेजित करते हैं।. यह लेख हृदय चक्र की ऊर्जा को अधिक कुशलता से प्रबंधित करने में मदद करने वाले सर्वोत्तम योगासन और अनुक्रमों का पता लगाएगा।.
हार्ट चक्र योग क्या है?
हृदय चक्र योग एक ऐसी साधना है जो हृदय चक्र को खोलने और विकसित करने में मदद करती है। हृदय चक्र को संतुलित करें. हृदय चक्र छाती के मध्य में स्थित होता है और वायु तत्व से जुड़ा होता है। यह चक्र प्रेम करने और प्रेम पाने की हमारी क्षमता के साथ-साथ देने और प्राप्त करने की हमारी क्षमता को भी नियंत्रित करता है।.
कभी-कभी हृदय चक्र में असंतुलन आ जाता है, जिससे हमें अकेलापन, अलगाव और चिंता जैसी भावनाएं महसूस हो सकती हैं। हमें अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या दूसरों से जुड़ने में भी कठिनाई हो सकती है। हृदय चक्र योग हृदय चक्र में संतुलन वापस लाने और प्रेम, जुड़ाव और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
हृदय चक्र योग का अभ्यास करने के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- रक्त संचार और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।.
- तनाव और चिंता को कम करता है।.
- आत्मप्रेम और करुणा को बढ़ाता है।.
- भावनाओं और मनोदशा में होने वाले उतार-चढ़ाव को संतुलित करता है।.
- मन और शरीर के बीच संबंध को मजबूत करता है।.
- रचनात्मकता और कल्पनाशीलता को बढ़ावा देता है।.
- आध्यात्मिक संबंध और समझ को बढ़ाता है।.
- सकारात्मक परिवर्तन को बढ़ावा देता है।.
- अवरुद्ध ऊर्जा और भावनाओं को मुक्त करता है।.
- इससे आपको ताजगी, सुकून और नई ऊर्जा का एहसास होता है!
हृदय चक्र के लिए योगासन
निम्नलिखित योग मुद्राएँ यह आपके हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने में मदद कर सकता है:
- ऊंट मुद्रा – उष्ट्रासन
- कोबरा मुद्रा – भुजंगासन
- ब्रिज पोज़ - सेतु बंध सर्वांगासन
- मत्स्यासन (फिश पोज)
- पश्चिमोत्तानासन (बैठकर आगे झुकने वाला आसन)
- अर्ध मत्स्येंद्रासन ( अर्ध मत्स्येंद्रासन)
- विस्तारित सुपाइन बाउंड एंगल - उत्थिता सुप्त बद्ध कोणासन
- गौमुखासन (Cow Face Pose)
- ईगल आर्म्स वाले शूलेस
- एक पैर वाला राजा कबूतर - एक पाद राजा कपोतासन
- घुटने पर लंज - अश्व संचलानासन
- घुटनों के बल क्रिसेंट लंज और कैक्टस आर्म्स
- कैक्टस भुजाओं वाला योद्धा प्रथम
- प्रथम योद्धा, हाथों को आपस में गुंथे हुए
- पार्श्व कोण - पार्श्वकोणासन
- वाइल्ड थिंग पोज – कामत्कारासन
- परिघासन (Gate Pose)
- खड़े होकर आगे झुकने वाला आसन (कंधे खोलने वाला आसन) - उत्तानासन
- विस्तारित पिल्ला - उत्तान शिशोसाना
- उर्ध्व मुख श्वानासन - उर्ध्व मुख श्वान आसन
- नृत्य के स्वामी – नटराजासन
- उर्ध्व तख़्त - पूर्वोत्तानासन
- शोल्डर स्टैंड पोज़ - सलम्बा सर्वांगासन
- हलासन
- पहिया मुद्रा - उर्ध्व धनुरासन
- धनुरासन (Bow Pose)
- टिड्डी I – शलभासन A
हृदय चक्र के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रारंभिक अनुक्रम
ऊंट मुद्रा – उष्ट्रासन: यह आसन शरीर के सामने के हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।.
- शुरुआत में, जमीन पर घुटने टेकें, जांघें शरीर के लंबवत और पिंडली समानांतर होनी चाहिए। अपने हाथों को कूल्हों के दोनों ओर रखें, उंगलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।.
- सांस लेते समय, अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं।.
- सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें और अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाकर अपने टखनों या पैरों के ऊपरी हिस्से को पकड़ें। यदि आप अपने टखनों या पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो सहारा लेने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।.
- अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाए रखें, साथ ही कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।.
सावधानियां:
- अगर आपको गर्दन में दर्द है, तो छत की ओर देखने के बजाय आगे या नीचे की ओर देखें। अतिरिक्त सहारे के लिए आप अपने घुटनों के नीचे कंबल भी रख सकते हैं।.
कोबरा मुद्रा – भुजंगासन: यह आसन शरीर के सामने के हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। साथ ही, यह कमर के निचले हिस्से के तनाव को दूर करने का भी एक शानदार तरीका है।.
- पेट के बल लेट जाएं, पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और हथेलियों को छाती के पास फर्श पर सपाट रखें।.
- सांस लेते हुए, अपने सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और धीरे से पीछे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को शरीर के करीब रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर सांस छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।.
सावधानियां:
- अगर आपको गर्दन में दर्द है, तो छत की ओर देखने के बजाय आगे या नीचे की ओर देखें। अतिरिक्त सहारे के लिए आप अपने घुटनों के नीचे कंबल भी रख सकते हैं।.
ब्रिज पोज़ - सेतु बंध सर्वांगासन: यह आसन छाती और कंधों को खोलने और शरीर के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करने में मदद करता है। साथ ही, यह शरीर की मुद्रा में सुधार लाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी सहायक है।.
- पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सीधे रखें और हाथ बगल में रखें।.
- अपने पैरों पर दबाव डालें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपने दोनों हाथों को कूल्हों के नीचे आपस में फंसाएं और अपने कूल्हों को और ऊपर उठाएं।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, सांस छोड़ें और वापस जमीन पर आ जाएं।.
सावधानियां:
- कोई नहीं।.
मत्स्यासन (फिश पोज): यह आसन शरीर के सामने के हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। साथ ही, यह कंधों और गर्दन के तनाव को दूर करने का भी एक शानदार तरीका है।.
- घुटने आगे की ओर मोड़कर बैठ जाएं।.
- अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों, और पीछे की ओर झुकना शुरू करें।.
- अपने कंधों को आपस में सटाएं और कूल्हों को पीछे की ओर हाथों के ऊपरी हिस्से की तरफ खिसकाएं। जब आपको लगे कि आप सुरक्षित हैं, तो अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर टिकाएं और पीछे की ओर देखें।.
- अपने सिर के ऊपरी हिस्से पर खड़े रहें और अपनी छाती को आकाश की ओर उठाएं। घुटनों को मोड़कर रखें या एक-एक करके एक पैर आगे बढ़ाते हुए चलें और उन्हें सक्रिय रखें।.
सावधानियां:
- यदि आपको गर्दन संबंधी समस्या है तो अपने हाथों को कूल्हों के नीचे न रखें। इसके बजाय उन्हें जांघों पर रखें।.
बैठकर आगे झुकने की मुद्रा – पश्चिमोत्तानासन: यह आसन पीठ और जांघों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाता है और छाती को खोलता है। साथ ही, यह पीठ और कंधों में तनाव और खिंचाव को कम करने में भी सहायक है।.
- अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर बैठें।.
- सांस अंदर लें और अपनी बाहों को सिर के ऊपर उठाएं, फिर सांस बाहर छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां जमीन को न छू लें।.
- अगर आप जमीन तक नहीं पहुंच सकते, तो अतिरिक्त सहारे के लिए अपने हाथों को कंबल या ब्लॉक पर रखें।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर सांस लें और वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको पीठ में दर्द है, तो आगे झुकते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखें। यदि आपकी जांघों की मांसपेशियां खिंची हुई हैं, तो सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल रखें।.
अर्ध मत्स्य स्वामी मुद्रा - अर्धमत्स्येंद्रासन: यह आसन रीढ़ और कंधों को फैलाता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। साथ ही, यह पाचन अंगों को भी उत्तेजित करता है।.
- अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें।.
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के पास फर्श पर रखें।.
- अपना बायां हाथ अपने पीछे फर्श पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के चारों ओर लपेटें।.
- सांस छोड़ते समय, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं कंधे के ऊपर देखें।.
- कुछ देर सांस रोकें, फिर सांस छोड़ें और दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।.
सावधानियां:
- कृपया ध्यान दें कि यह योगासन कमर के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है। यदि आपको पहले कभी पीठ दर्द की समस्या रही हो, तो कृपया सावधानी बरतें।.
विस्तारित सुपाइन बद्ध कोण आसन - उत्थिता सुप्त बद्ध कोणासन कूल्हों और छाती को खोलने में मदद करता है, साथ ही मन को भी आराम देता है।
- अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर बैठें।.
- सांस अंदर लें और अपने घुटनों को मोड़ें, फिर सांस बाहर छोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि आपके पैरों के तलवे एक दूसरे को छू रहे हों।.
- सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें, सांस बाहर छोड़ें और धीरे से पीछे की ओर झुकें और अपनी पीठ को फर्श पर टिका दें।.
- अब धीरे से अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर सांस लें और वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको पीठ में दर्द है, तो आगे झुकते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखें। यदि आपकी जांघों की मांसपेशियां खिंची हुई हैं, तो सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल रखें।.
हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने के लिए सर्वोत्तम योगासन
गौमुखासन (Cow Face Pose): इससे कंधों और ऊपरी पीठ की लचीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।.
- जमीन पर पैर फैलाकर बैठ जाएं।.
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर की ओर लाएं, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने कंधों के आसपास पीछे की ओर रखें।.
- सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें, सांस बाहर छोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ पर ले जाएं और धीरे से अपने दाहिने हाथ को बाएं हाथ से पकड़ने की कोशिश करें।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें, फिर सांस अंदर लें और वापस केंद्र में आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको कंधे में दर्द है, तो पीछे की ओर हाथ फैलाने के बजाय अपना दाहिना हाथ अपनी बाईं जांघ पर रखें।.
ईगल आर्म्स के साथ शूलेस: कूल्हों, जांघों और कंधों को फैलाता है, पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमें अपने हृदय केंद्र से जुड़ने में मदद करता है।
- जमीन पर पैर फैलाकर बैठ जाएं।.
- फिर अपने दाहिने पैर को इस तरह से क्रॉस करें कि आपका दाहिना पैर आपकी बाईं जांघ के नीचे हो।.
- अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और उसे अपने दाहिने पैर के चारों ओर इस तरह लपेटें कि पिंडली आपस में क्रॉस हो जाए। यदि संभव हो तो अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें।.
- अपनी बाहों को एक दूसरे के चारों ओर लपेटें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ें।.
- दूसरे पैर से दोहराएँ।.
सावधानियां:
- एक पैर को दूसरे पर टिकाकर स्थिर रखें, अपनी हैमस्ट्रिंग को ज़्यादा न खींचें। यदि आपको घुटने में चोट है, तो कृपया इस आसन में बदलाव करें या इसे न करें।.
एक पैर वाला राज कपोतासन : यह कूल्हों, जांघों और कमर के निचले हिस्से को खोलने का एक बेहतरीन तरीका है। यह पीठ, रीढ़ की हड्डी और छाती के क्षेत्र को खोलने के लिए भी एक शानदार स्ट्रेच है। यह पीठ और रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
- पैरों को क्रॉस करके बैठ जाएं। फिर, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ तक लाएं।.
- इसके बाद, अपना दाहिना हाथ पीछे ले जाकर अपने बाएं टखने को पकड़ें। इसे दोनों हाथों से थामे रहें। यदि आप अपने टखने तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो इसके बजाय अपने बाएं पैर की पिंडली या हैमस्ट्रिंग को पकड़ें।.
- सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने कंधों और सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर अपने बाएं पैर से अपने सिर के ऊपरी हिस्से को स्पर्श करें।.
- आपको कूल्हों, जांघों और कमर के निचले हिस्से में गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस मुद्रा को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें। फिर, अपने बाएं पैर को छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको घुटने या रीढ़ की हड्डी में कोई चोट है या कोई ऐसी स्वास्थ्य समस्या है जो इस आसन से बढ़ सकती है, तो इस आसन का अभ्यास सावधानी से करना महत्वपूर्ण है।.
घुटने के बल झुकना - अश्व संचलन आसन : यह कूल्हे की मांसपेशियों, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को गहराई से खिंचाव देने का एक शानदार तरीका है। यह पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और संतुलन सुधारने में मदद करता है।
- खड़े होकर शुरुआत करें, अपने पैरों को एक साथ रखें।.
- अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, और पहले अपनी एड़ी पर पैर रखें।.
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां घुटना फर्श को न छू ले।.
- सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर हो, और आपकी बाईं एड़ी जमीन से ऊपर न उठी हो।.
- अपने हाथों को फर्श पर, अपने दाहिने पैर के समानांतर रखें, और अपने कूल्हों को तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपको अपनी बाईं जांघ के सामने वाले हिस्से में गहरा खिंचाव महसूस न हो।.
- इस स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें और फिर दूसरी तरफ कर लें।.
सावधानियां:
- यदि आपके घुटनों में चोट लगी है, तो कृपया इस आसन से बचें या सावधानीपूर्वक अभ्यास करें।.
- यदि आपको घुटने में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और चिकित्सकीय सहायता लें।.
घुटनों के बल क्रिसेंट लंज (कैक्टस आर्म्स के साथ): यह संतुलन, लचीलापन और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह छाती को खोलता है और ग्रहणशीलता को बढ़ाता है। साथ ही, यह कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में भी सहायक है।
- खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और लंज पोजीशन में आ जाएं।.
- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर हो।.
- फिर, अपनी बाहों को सिर के ऊपर उठाएं।.
- अपनी छाती को और अधिक खोलने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं।.
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।.
सावधानियां:
- घुटने में चोट लगे लोगों के लिए यह आसन उपयुक्त नहीं है। यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो इस आसन का अभ्यास करने से पहले कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श लें।.
कैक्टस आर्म्स के साथ वॉरियर I: यह आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने के साथ-साथ आपकी बाहों और कंधों को मजबूत करने और छाती को खोलने का एक शानदार तरीका है।
- इस आसन को करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके चारों ओर पर्याप्त जगह हो, क्योंकि आपको अपनी बाहों को चौड़ा करके फैलाना होगा।.
- अपनी मैट के ऊपरी भाग पर माउंटेन पोज ( ताड़ासन
- अपने बाएं पैर को लगभग चार फीट पीछे ले जाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।.
- अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।.
- अपने दाहिने घुटने को इस तरह मोड़ें कि वह सीधे आपकी टखने के ऊपर आ जाए, और अपने कूल्हों को नीचे करना शुरू करें।.
- अपनी बाहों को बगल में फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को अपने हृदय के सामने मिलाएं।.
- सांस लेते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं।.
- अपने हाथों की ओर देखें और गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करते रहें।.
- इस आसन से बाहर निकलने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ढीला छोड़ें और माउंटेन पोज में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
सावधानियां:
- अपनी बाहों या कंधों को ज्यादा न खींचें।.
हाथों को आपस में फंसाकर योद्धा मुद्रा I: यह आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने के साथ-साथ आपकी बाहों और कंधों को मजबूत करने और छाती को खोलने का एक शानदार तरीका है।
- इस आसन को शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके चारों ओर पर्याप्त जगह हो, क्योंकि आपको अपनी बाहों को चौड़ा करके फैलाना होगा।.
- अपनी मैट के ऊपरी भाग पर माउंटेन पोज ( ताड़ासन
- अपने बाएं पैर को लगभग चार फीट पीछे ले जाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।.
- अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।.
- अपने दाहिने घुटने को इस तरह मोड़ें कि वह सीधे आपकी टखने के ऊपर आ जाए, और अपने कूल्हों को नीचे करना शुरू करें।.
- अपनी बाहों को पीछे की ओर ले जाएं, फिर अपनी हथेलियों और उंगलियों को आपस में फंसा लें।.
- ऊपर की ओर देखें और गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करते रहें।.
- इस आसन से बाहर निकलने के लिए, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ढीला छोड़ें और माउंटेन पोज में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
सावधानियां:
- अपनी बाहों या कंधों को ज्यादा न खींचें।.
पार्श्व कोण - पार्श्वकोणासन यह एक खड़ी अवस्था में किया जाने वाला योगासन है जो पैरों को मजबूत बनाता है और कमर, कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाता है। यह छाती और कंधों को खोलने और पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।.
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए पर्वत मुद्रा ( ताड़ासन
- लगभग 4 फीट पीछे हटें, फिर अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।.
- अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।.
- अपने दाहिने घुटने को इस तरह मोड़ें कि वह सीधे आपकी टखने के ऊपर आ जाए।.
- अपने धड़ को दाईं ओर झुकाना शुरू करें और अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर के समानांतर रखें ताकि दाहिना हाथ फर्श के करीब हो।.
- अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर उठाएं, फिर उसे दाईं ओर ले जाएं और अपने हाथ को अपने दाहिने पैर के पास या किसी ब्लॉक पर जमीन पर रखें।.
- अपने बाएं हाथ की ओर देखें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, अपने दाहिने पैर पर दबाव डालें और अपने बाएं हाथ को नीचे लाएं। अपने दाहिने पैर को वापस अपने बाएं पैर के पास लाएं और पर्वत आसन में वापस आ जाएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या हर्निया है तो इस आसन को करने से बचें।.
- अगर आपको गर्दन में दर्द है, तो अपनी नज़र हाथ की ओर ऊपर देखने के बजाय सामने की ओर रखें।.
- यदि आप गर्भवती हैं, तो आसन को इस प्रकार संशोधित करें कि सहारा देने के लिए अपने नीचे वाले हाथ के नीचे एक ब्लॉक रखें।.
वाइल्ड थिंग पोज़ - चमत्कारासन एक गहरा बैकबेंड है जो शरीर के पूरे सामने के हिस्से को खोलता है। इस आसन के लिए कूल्हों, कंधों और छाती में खुलापन और हैमस्ट्रिंग में कुछ हद तक लचीलापन आवश्यक है। यह स्फूर्तिदायक और गहरा स्थिरता प्रदान करने वाला आसन है, जो शक्ति और समर्पण की भावना देता है। वाइल्ड थिंग हृदय को खोलने में भी बहुत कारगर है, जिससे छाती में दबी हुई भावनाओं को मुक्त करने में मदद मिलती है।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ से शुरू करें। यहां से, अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।.
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हे को खोलें, अपने पैर को अपने बाएं हाथ की ओर लाएं। सहारा लेने के लिए आप अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने टखने पर या फर्श पर रख सकते हैं।.
- अपनी छाती खोलते हुए अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने हाथ की ओर देखें। सहारा लेने के लिए अपने बाएं हाथ को बगल में फर्श पर रखें।.
- जब आपको लगे कि आप स्थिर हो गए हैं, तो अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर किक करें और लो लंज पोजीशन में आ जाएं। अपनी छाती को खुला रखें और नज़र ऊपर की ओर रखें।.
- यहां से, थोड़ा और पीछे झुकते हुए अपने दाहिने हाथ को सिर के ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।.
- आसन से बाहर आने के लिए अपना दाहिना पैर वापस ज़मीन पर रखें। घूमें, वापस अधोमुख श्वानासन में आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको कोई चोट लगी हो या चलने-फिरने में कोई समस्या हो तो इस आसन को न करें। यदि आपको घुटनों, पीठ या गर्दन में दर्द महसूस हो तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं।.
परिघासन (Gate Pose): यह शरीर के पार्श्व भागों, विशेषकर पसलियों के बीच की मांसपेशियों को फैलाता है। यह छाती और फेफड़ों को खोलने में भी मदद करता है, जिससे सांस लेने की क्षमता में सुधार होता है। गहरी पार्श्व झुकाव से यकृत और गुर्दे की मालिश भी होती है, जिससे उनके कार्य में सुधार होता है।.
- अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े होना शुरू करें। फिर अपने घुटनों को मिलाएं।.
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और बाएं तरफ फैलाएं, बाएं पैर का पंजा 90 डिग्री पर होना चाहिए।.
- एक गहरी सांस लें और अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं।.
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से बाईं ओर झुकें और अपनी बाईं बांह को नीचे लाकर अपनी बाईं टांग पर टिकाएं। अपनी दाहिनी बांह को सीधे आकाश की ओर ऊपर की ओर रखें।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें, फिर सांस अंदर लें और वापस खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
सावधानियां:
- जिन लोगों को पीठ की समस्या है, उन्हें इस आसन में ज़्यादा खिंचाव नहीं करना चाहिए। अगर दर्द हो तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
खड़े होकर आगे झुकने वाला आसन (कंधे खोलने वाला आसन) - उत्तानासन
यह जांघों, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है। जांघों और घुटनों को मजबूत बनाता है। पाचन क्रिया में सुधार करता है।.
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और समानांतर रखें।.
- अब, अपनी दोनों हथेलियों को पीठ के बल आपस में फंसा लें।.
- कमर से आगे की ओर झुकें, रीढ़ की हड्डी को सीधा और लंबा रखें।.
- धीरे-धीरे अपने माथे को घुटनों पर दबाएं, अपनी बाहों को पीछे की ओर उठाएं, अपने कंधों को फैलाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।.
- 3-5 सांसों तक रोकें।.
- छोड़ने के लिए, अपनी बाहों को अपने कूल्हों पर नीचे लाएं और धीरे-धीरे, एक-एक कशेरुका करके ऊपर की ओर रोल करें।.
सावधानियां:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या ग्लूकोमा का इतिहास रहा है, तो इस आसन से बचें। यदि आप गर्भवती हैं, तो इस आसन का अभ्यास सावधानी से करें।.
- अपने शरीर की सुनें और उतना ही करें जितना आपको आरामदायक लगे। पीठ दर्द या साइटिका से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।.
उत्ताना शिशोसाना (एक्सटेंडेड पप्पी : यह रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक बेहतरीन तरीका है। इससे कंधों और छाती में लचीलापन बढ़ता है। यह तनाव से होने वाले सिरदर्द और थकान को दूर करने में भी सहायक हो सकता है। यह हर्नियेटेड डिस्क या साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए भी फायदेमंद साबित हुआ है।
- हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप पोजीशन में बैठें। आपके हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए।.
- सांस छोड़ते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका माथा चटाई पर न टिक जाए।.
- अपनी पीठ को सीधा करते समय अपने नितंबों को पीछे और नीचे की ओर स्थिर रखें। यदि आपकी ठुड्डी ज़मीन तक नहीं पहुँचती है, तो आप उसे चटाई पर टिका सकते हैं।.
- अपनी बाहों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए फर्श पर टिका दें।.
- इस मुद्रा को 5-10 सांसों तक बनाए रखें।.
सावधानियां:
- यदि इस आसन में आपको पीठ के निचले हिस्से या पैरों में दर्द महसूस हो, तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं। हमेशा की तरह, अपने शरीर की सुनें और इस आसन में गहरी सांस लें।.
हृदय चक्र के लिए उन्नत योग अनुक्रम
ऊर्ध्व मुख श्वानासन : यह आसन शरीर के अगले हिस्से को खोलने, छाती, पेट और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। यह कंधों और गर्दन के तनाव को दूर करने का भी एक बेहतरीन तरीका है।
- अपने हाथों और पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं।.
- अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें और अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें।.
- अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर घुमाएं, और अपनी पसलियों को आकाश की ओर उठाएं।.
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं और सामने की ओर देखें।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
सावधानी:
- अगर आपकी कलाई में दर्द है, तो अपनी हथेलियों को फर्श के बजाय योगा ब्लॉक पर रखें।.
नृत्य के स्वामी - नटराजासन : यह आसन कूल्हों और कंधों को खोलने का एक शानदार तरीका है। यह पैरों, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और छाती को खोलता है। यह संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- ताड़ासन (माउंटेन पोज ) से शुरुआत करें। यहां से सांस लें और अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं। अपने बाएं पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।.
- सांस अंदर लें और अपना दाहिना हाथ पीछे ले जाकर अपने दाहिने पैर को पकड़ें। यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो आप पैर के चारों ओर बंधी पट्टी का उपयोग कर सकते हैं।.
- सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, खड़े हुए पैर को सीधा रखें। अब अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को पकड़ने की कोशिश करें।.
- सांस लेते समय, अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को नीचे की ओर दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। सीधे देखें।.
- इस मुद्रा को 5-10 सांसों तक रोकें, फिर छोड़ दें और दूसरी तरफ दोहराएं।.
सावधानियां:
- यदि आपके घुटने या कूल्हे में चोट है, तो कृपया यह आसन न करें। यदि आप गर्भवती हैं, तो कृपया यह आसन न करें।.
उर्ध्व तख़्त - पूर्वोत्तानासन: यह आसन छाती और कंधों को खोलने का एक शानदार तरीका है और कलाई, बांहों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- बैठकर, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर आगे की ओर होनी चाहिए।.
- अपने हाथों और पैरों से दबाव डालते हुए, सांस लेते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।.
- अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से को एक साथ रखें और उन्हें जितना हो सके मैट में दबा दें।.
- अपने सिर को पीछे की ओर झुकाकर आराम से अपनी नाक की नोक को देखें।.
सावधानियां:
- यदि आपकी कलाई में चोट या दर्द है, तो इस आसन को इस प्रकार करें कि हाथों की जगह कोहनी ज़मीन पर रखें। यदि आपको कमर में दर्द है, तो कृपया इस आसन को न करें।.
सलम्बा सर्वांगासन (शोल्डर स्टैंड) : यह एक ऐसा आसन है जो मन को शांत करने और तनाव दूर करने में सहायक होता है। यह ऊर्जा स्तर बढ़ाने और रक्त संचार में सुधार करने में भी मदद करता है। यह आसन पाचन क्रिया को सुधारने और कब्ज से राहत दिलाने में भी सहायक है।
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर सीधे रखें।.
- अपनी हथेलियों को अपने बगल में फर्श पर रखें।.
- अपने हाथों और पैरों पर दबाव डालते हुए सांस छोड़ें, और अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं।.
- सांस लेते हुए अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लंबवत न हो जाएं और आपका धड़ और सिर समानांतर न हो जाएं। अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा दें।.
- इस स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और नितंबों को वापस फर्श पर ले आएं।.
सावधानियां:
- उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा या रेटिना के अलग होने की समस्या होने पर इस आसन को न करें। गर्भावस्था में भी इस आसन को न करें।.
- यदि आपको गर्दन में चोट लगी है, तो इस आसन का अभ्यास सावधानीपूर्वक और किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में करें।.
हलासन (हल आसन ) कंधों, जांघों की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को फैलाता है। पीठ दर्द से राहत दिलाता है।
- एक चटाई पर लेट जाएं, पैर सीधे फैलाएं और हाथ बगल में रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।.
- सांस अंदर लें और अपने हाथों को फर्श पर दबाएं, साथ ही अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हुए अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएं।.
- सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें सिर के ऊपर ले जाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां पीछे जमीन को न छू लें। यदि आप जमीन को नहीं छू पा रहे हैं, तो सहारे के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या तकिया रखें।.
- अपनी हथेलियों को फर्श पर आपस में फंसाकर रखें और एक मिनट तक गहरी सांस लें।.
- इस आसन से बाहर निकलने के लिए, अपनी हथेलियों को छोड़ें, उन्हें फर्श पर सपाट रखें और अपने हाथों को फर्श पर दबाते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएं।.
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।.
सावधानियां:
- यदि आपकी गर्दन में कोई चोट है तो यह आसन न करें। गर्भावस्था में भी इससे बचें।.
पहिया मुद्रा - उर्ध्व धनुरासन: यह आसन छाती और कंधों को खोलने और शरीर के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करने में मदद करता है। साथ ही, यह शरीर की मुद्रा में सुधार लाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी सहायक है।.
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सीधे रखें। हथेलियों को कानों के पास रखें, उंगलियां पैरों की ओर होनी चाहिए।.
- सांस लेते हुए, अपने हाथों और पैरों पर दबाव डालें, अपने कूल्हों और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर सांस छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।.
सावधानियां:
- अगर आपको गर्दन में दर्द है, तो छत की ओर देखने के बजाय आगे या नीचे की ओर देखें। अतिरिक्त सहारे के लिए आप अपने घुटनों के नीचे कंबल भी रख सकते हैं।.
धनुरासन (Bow Pose): यह रीढ़ और कंधों की लचीलता को बेहतर बनाने और छाती को फैलाने में मदद कर सकता है।.
- पेट के बल लेट जाएं, पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और हाथों को बगल में रखें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और पीछे की ओर झुककर अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें।.
- सांस अंदर लें और अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर सांस बाहर छोड़ें और अपने पैरों को अपने हाथों में दबाते हुए अपने कूल्हों को और ऊपर उठाएं।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, सांस छोड़ें और वापस जमीन पर आ जाएं।.
सावधानियां:
- यदि आप गर्भवती हैं, तो इस आसन से बचें।.
टिड्डी I – शलभासन A: यह इससे पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और छाती को खोलने में मदद मिल सकती है।.
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और हाथों को अपने बगल में रखें।.
- धीरे-धीरे अपना सिर, छाती और पैर जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचते हुए रखें।.
- अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर करके हाथों को बगल में रखें।.
- अपने हाथों का सहारा लेते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।.
- इस मुद्रा को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें, फिर छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
- इसे 3-5 बार दोहराएं।.
सावधानियां:
- यदि आपको कलाई की समस्या है तो अपने हाथों को पीठ के पीछे न रखें। इसके बजाय उन्हें अपनी जांघों पर रखें।.
तल - रेखा
हृदय चक्र योग एक ऐसी साधना है जो हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने में सहायक होती है। हृदय चक्र छाती के मध्य में स्थित होता है और वायु तत्व से संबंधित है। यह चक्र प्रेम करने और प्रेम पाने की हमारी क्षमता के साथ-साथ देने और प्राप्त करने की हमारी क्षमता को भी नियंत्रित करता है।
जब यह चक्र असंतुलित होता है, तो हमें अकेलापन, अलगाव और चिंता का अनुभव हो सकता है। हमें अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या दूसरों से जुड़ने में भी कठिनाई हो सकती है। हृदय चक्र योग हृदय चक्र को संतुलित करने और प्रेम, जुड़ाव और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
यदि आप अपने हृदय चक्र को स्वस्थ करना चाहते हैं, तो हमारे सातों चक्रों पर आधारित विस्तृत पाठ्यक्रम को आज़माएँ। ‘चक्रों को समझना.’ आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि यह आपके जीवन में विभिन्न आयामों पर काम करके कितना सकारात्मक बदलाव ला सकता है।.
