हृदय चक्र हमारी देने और प्राप्त करने की क्षमता को नियंत्रित करता है। इस लेख में, हम के बारे में जानेंगे हृदय चक्र योग, इस चक्र को संतुलित करने के लिए प्रवाह, मुद्राएं और क्रम।
परिचय
RSI सात चक्रों का अस्तित्व वैदिक ग्रंथों में अच्छी तरह से प्रलेखित है। ये ऊर्जा केंद्र किसी व्यक्ति के जीवन के विभिन्न पहलुओं के लिए जिम्मेदार हैं, जिनमें शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य और मानसिक क्षमताएं शामिल हैं।
ये ऊर्जा केंद्र या चक्र हमारे शरीर में विभिन्न शारीरिक अंगों का भी प्रतिनिधित्व करते हैं और उनकी स्वस्थ कार्यप्रणाली को बनाए रखते हैं। विभिन्न जीवन अनुभवों के माध्यम से, ये केंद्र पिछले अनुभवों से विषाक्त या नकारात्मक ऊर्जा को धारण कर सकते हैं, जिससे हमारे शारीरिक और ऊर्जावान कल्याण पर प्रभाव पड़ता है।
हृदय चक्र, या अनाहत चक्र, चौथा प्राथमिक चक्र है, जो छाती के केंद्र में स्थित है। यह वायु तत्व से संबंधित है और इसका प्रतीक बारह पंखुड़ियों वाला कमल का फूल है। अनाहत चक्र: प्रेम, करुणा और क्षमा की हमारी क्षमता को नियंत्रित करता है।
एक संतुलित हृदय चक्र हमें आत्मविश्वास से प्यार देने और प्राप्त करने की अनुमति देता है। हम लोगों और अपने आस-पास की दुनिया से जुड़ाव की भावना भी रखते हैं।
जब अनाहत चक्र संतुलन से बाहर होने पर, हम दूसरों से अलग महसूस कर सकते हैं या प्यार देने या पाने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं। हम क्रोध, नाराजगी या ईर्ष्या से भी अभिभूत महसूस कर सकते हैं। को संतुलित करना अनाहत चक्र हमें अपने और दूसरों के प्रति अधिक जुड़ाव और प्यार महसूस करने में मदद मिल सकती है।
लाने के कई तरीकों के बीच के लिए संतुलन अनाहत चक्र हृदय चक्र योग मुद्रा का अभ्यास करना हैs जो इस चक्र के आसपास के क्षेत्र को उत्तेजित करता है। यह लेख हृदय चक्र ऊर्जा को अधिक कुशलता से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम योग मुद्राओं और अनुक्रमों का पता लगाएगा।
हृदय चक्र योग क्या है?
हृदय चक्र योग एक अभ्यास है जो खोलने में मदद करता है और हृदय चक्र को संतुलित करें. हृदय चक्र छाती के केंद्र में है और वायु तत्व से जुड़ा है। यह चक्र हमारी प्यार करने और प्यार पाने की क्षमता के साथ-साथ देने और प्राप्त करने की हमारी क्षमता को भी नियंत्रित करता है।
कभी-कभी हृदय चक्र में असंतुलन हो जाता है, जिससे हमें अकेलेपन, अलगाव और चिंता की भावनाओं का अनुभव हो सकता है। हमें अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या दूसरों से जुड़ने में भी कठिनाई हो सकती है। हृदय चक्र योग हृदय चक्र में संतुलन वापस लाने और प्रेम, संबंध और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
हृदय चक्र योग के अभ्यास के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- तनाव और चिंता को कम करता है।
- आत्म-प्रेम और करुणा बढ़ाता है।
- भावनाओं और मनोदशा में बदलाव को संतुलित करता है।
- मन-शरीर संबंध को मजबूत करता है।
- रचनात्मकता और कल्पना को बढ़ावा देता है.
- आध्यात्मिक संबंध और समझ को बढ़ाता है।
- सकारात्मक परिवर्तन को सशक्त बनाता है.
- अटकी हुई ऊर्जा और भावनाओं को खोलता है।
- यह आपको तरोताजा, तनावमुक्त और तरोताजा महसूस कराता है!
हृदय चक्र के लिए योग आसन
निम्नलिखित योग बन गया आपके हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने में मदद कर सकता है:
- ऊँट मुद्रा - उष्ट्रासन
- कोबरा पोज - भुजंगासन
- ब्रिज पोज़ - सेतु बंध सर्वंगासना
- मछली मुद्रा - मत्स्यसन
- आगे की ओर झुककर बैठने की मुद्रा – पश्चिमोत्तानासन
- मछलियों का आधा भगवान मुद्रा - अर्ध मत्स्येन्द्रासन
- विस्तारित सुपाइन बाउंड एंगल - उत्थिता सुप्त बद्ध कोणासन
- गाय मुख मुद्रा - गोमुखासन
- ईगल आर्म्स के साथ जूते का फीता
- एक पैर वाला राजा कबूतर - एक पाद राजा कपोत्तासन
- घुटने पर लंगड़ाना - अश्व संचलानासन
- कैक्टस आर्म्स के साथ घुटने पर क्रिसेंट लंज
- कैक्टस आर्म्स के साथ योद्धा I
- योद्धा I, हाथ आपस में जुड़े हुए
- पार्श्व कोण - पार्श्वकोणासन
- वाइल्ड थिंग पोज़ - कामतकरसाना
- गेट पोज़ - परिघासन:
- शोल्डर ओपनर के साथ आगे की ओर खड़े होकर झुकना - उत्तानासन
- विस्तारित पिल्ला - उत्ताना शिशुसन
- उर्ध्वमुख श्वान आसन - उर्ध्व मुख संवासन
- नृत्य का स्वामी - नटराजासन
- उर्ध्व फलक - पुरुषोत्तानासन
- शोल्डर स्टैंड पोज़ - सलम्बा सर्वांगासन
- हल मुद्रा - हलासना
- पहिया मुद्रा - Urdhva धनुरासन
- धनुष मुद्रा - धनुरासन
- टिड्डी मैं - शलभासन A
हृदय चक्र सर्वश्रेष्ठ आरंभिक अनुक्रम
ऊँट मुद्रा - उष्ट्रासन: यह मुद्रा शरीर के अगले हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है।
- शुरू करने के लिए, अपनी जांघों को अपने शरीर के लंबवत और अपनी पिंडलियों को समानांतर रखते हुए जमीन पर घुटने टेकें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें, उंगलियाँ नीचे की ओर हों।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीछे झुकें, अपने हाथों को अपने पीछे ले जाकर अपनी टखनों या अपने पैरों के शीर्ष को पकड़ें। यदि आप अपने टखनों या पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
सावधानियां:
- यदि आपकी गर्दन में दर्द है, तो अपनी निगाहें छत की ओर ऊपर की बजाय आगे या नीचे रखें। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल भी रख सकते हैं।
कोबरा पोज - भुजंगासन: यह मुद्रा शरीर के अगले हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है। यह पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर करने का भी एक शानदार तरीका है।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर पेट के बल लेटें और आपकी हथेलियाँ आपकी छाती के बगल में फर्श पर सपाट हों।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, धीरे से पीछे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर सांस छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
सावधानियां:
- यदि आपकी गर्दन में दर्द है, तो अपनी निगाहें छत की ओर ऊपर की बजाय आगे या नीचे रखें। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल भी रख सकते हैं।
ब्रिज पोज़ - सेतु बंध सर्वंगासना: यह मुद्रा छाती और कंधों को खोलने और सामने के शरीर को फैलाने में मदद करती है। यह आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी बाहों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपने पैरों पर दबाव डालें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, फिर अपने दोनों हाथों को कूल्हों के नीचे फँसाएँ और अपने कूल्हों को और भी ऊँचा उठाएँ।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, सांस छोड़ें और वापस जमीन पर छोड़ दें।
सावधानियां:
- कोई नहीं.
मछली मुद्रा - मत्स्यसन: यह मुद्रा शरीर के अगले हिस्से को खोलने, छाती और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है। यह कंधे और गर्दन के तनाव को दूर करने का भी एक शानदार तरीका है।
- अपने घुटनों को अपने सामने मोड़कर बैठना शुरू करें।
- अपने अग्रबाहुओं को अपने पीछे रखें, हथेलियाँ नीचे, और पीछे की ओर झुकना शुरू करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपने ग्लूट्स को अपने हाथों के शीर्ष की ओर वापस स्लाइड करें। एक बार जब आप सुरक्षित महसूस करें, तो अपने सिर के मुकुट को जमीन पर गिरा दें और अपने पीछे देखें।
- अपने सिर के शीर्ष पर रहें और अपनी छाती को आकाश की ओर उठाएं। घुटनों को मोड़कर रखें या एक समय में एक पैर को अपने सामने फैलाकर रखें और उन्हें जोड़े रखें।
सावधानियां:
- यदि आपको गर्दन की समस्या है तो अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे न रखें। इसके बजाय उन्हें अपनी जांघों पर रखें।
आगे की ओर झुककर बैठने की मुद्रा - पश्चिमोत्तानासन: यह मुद्रा पीठ के शरीर और हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करती है, रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करती है और छाती को खोलती है। यह पीठ और कंधों में तनाव और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर बैठना शुरू करें।
- सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां जमीन पर न पहुंच जाएं।
- यदि आप जमीन तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को कंबल या ब्लॉक पर रखें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर सांस लें और वापस बैठने की स्थिति में छोड़ें।
सावधानियां:
- यदि आपको पीठ में दर्द है तो आगे झुकते समय अपनी रीढ़ सीधी रखें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल रखें।
मछलियों का आधा भगवान मुद्रा - अर्द्ध मत्स्येन्द्रासन: यह आसन रीढ़ और कंधे को फैलाता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह पाचन अंगों को भी उत्तेजित करता है।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के पास फर्श पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के चारों ओर लपेटें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएँ कंधे की ओर देखते हुए।
- कुछ सांसें रोकें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
सावधानियां:
- कृपया ध्यान रखें कि यह योग आसन पीठ के निचले हिस्से पर ज़ोर देने वाला हो सकता है। यदि आपको पीठ दर्द का कोई इतिहास है, तो कृपया सावधान रहें।
विस्तारित सुपाइन बाउंड एंगल - उत्थिता सुप्त बद्ध कोणासन यह कूल्हों और छाती को खोलने में मदद करता है और साथ ही दिमाग को भी आराम देता है।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर बैठना शुरू करें।
- सांस लें और अपने घुटनों को मोड़ें, फिर सांस छोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें ताकि आपके पैरों के तलवे छू रहे हों।
- सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, सांस छोड़ें और धीरे से पीछे झुकें और अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएं।
- अब धीरे से अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर सांस लें और वापस बैठने की स्थिति में छोड़ें।
सावधानियां:
- यदि आपको पीठ में दर्द है तो आगे झुकते समय अपनी रीढ़ सीधी रखें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल रखें।
हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने के लिए सर्वोत्तम योग अनुक्रम
गाय मुख मुद्रा - गोमुखासन: कंधों और ऊपरी पीठ के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर की ओर लाएँ, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ब्लेड के चारों ओर अपने पीछे रखें।
- सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, सांस छोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ पर ले जाएं और धीरे से अपने दाहिने हाथ को बाएं हाथ से पकड़ने की कोशिश करें।
- कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर सांस लें और वापस केंद्र में छोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- यदि आपके कंधे में दर्द है, तो अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे खींचने के बजाय अपनी बाईं जांघ पर रखें।
ईगल आर्म्स के साथ जूते का फीता: कूल्हों, जांघों और कंधों को फैलाता है, पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमें अपने हृदय केंद्र से जुड़ने में मदद करता है।
- अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें।
- फिर अपने दाहिने पैर को इस तरह से क्रॉस करें कि आपका दाहिना पैर आपकी बाईं जांघ के नीचे हो।
- अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और इसे अपने दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें, पिंडली पर क्रॉस करते हुए। यदि संभव हो तो अपना बायां पैर ज़मीन पर रखें।
- अपनी बाहों को एक-दूसरे के चारों ओर लपेटें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
सावधानियां:
- एक पैर को आराम दें और दूसरे पर स्थिर रखें, अपनी हैमस्ट्रिंग को ज़्यादा न खींचें। यदि आपके घुटने में चोट है, तो कृपया संशोधित करें, या इस मुद्रा से बचें।
एक पैर वाला राजा कबूतर - एक पाद राजा कपोत्तासन: यह कूल्हों, जांघों और कमर के क्षेत्र को खोलने का एक शानदार तरीका है। यह पीठ, रीढ़ और खुली छाती के क्षेत्र के लिए भी एक बेहतरीन खिंचाव है। यह पीठ और रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
- अपने पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। फिर, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ तक लाएं।
- इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं और अपने बाएं टखने को पकड़ें। इसे दोनों हाथों से पकड़ें. यदि आप अपने टखने तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो इसके बजाय अपने बाएं पिंडली या हैमस्ट्रिंग को पकड़ें।
- साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें और अपने बाएँ पैर से अपने सिर के शीर्ष को छूने के लिए अपने कंधों और सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ।
- आपको अपने कूल्हों, जांघों और कमर के क्षेत्र में गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। फिर, अपना बायां पैर छोड़ें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
सावधानियां:
- यदि आपके घुटने या रीढ़ की हड्डी में कोई चोट है या स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या है जो इससे बिगड़ सकती है तो सावधानी के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
घुटने पर लंगड़ाना - अश्व संचलानासन: यह हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स में गहरा खिंचाव पाने का एक शानदार तरीका है। यह पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
- पहले अपनी एड़ी पर उतरते हुए, अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपका बायाँ घुटना फर्श को न छू ले।
- सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर है, और आपकी बायीं एड़ी जमीन से ऊपर नहीं उठी हुई है।
- अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के समानांतर फर्श पर रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी बाईं जांघ के सामने गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें और फिर करवट बदल लें।
सावधानियां:
- यदि आपके घुटने में चोट है, तो कृपया इस मुद्रा से बचें या सावधानी से अभ्यास करें।
- यदि आपको घुटने में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा सहायता लें।
कैक्टस आर्म्स के साथ घुटने पर क्रिसेंट लंज: यह संतुलन, लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह छाती को खोलता है और अधिक ग्रहणशीलता की अनुमति देता है। यह कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाने में भी मदद करता है।
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं और लूंज स्थिति में आ जाएं।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर टिका हुआ हो।
- फिर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- अपनी छाती को और अधिक खोलने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- घुटने की चोट वाले लोगों के लिए यह मुद्रा अनुशंसित नहीं है। यदि आपको इस आसन का अभ्यास करने से पहले कोई अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
कैक्टस आर्म्स के साथ योद्धा I: यह आपकी बाहों और कंधों को मजबूत करते हुए और छाती को खोलते हुए आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
- इस मुद्रा को करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके आस-पास पर्याप्त जगह हो, क्योंकि आपको अपनी बाहों को फैलाना होगा।
- माउंटेन पोज़ में प्रारंभ करें (Tadasana) आपकी चटाई के शीर्ष पर।
- अपने बाएं पैर को लगभग चार फीट पीछे ले जाएं, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएँ पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि वह सीधे आपके टखने पर टिका रहे, और अपने कूल्हों को नीचे करना शुरू करें।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाएँ, और फिर अपनी हथेलियों को अपने हृदय के सामने एक साथ लाएँ।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- अपने हाथों की ओर देखें और गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करना जारी रखें।
- मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों को छोड़ते हुए सांस छोड़ें और माउंटेन पोज़ में वापस आ जाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- सावधान रहें कि अपनी बाहों या कंधों को अधिक न खींचें।
हाथ मिलाए हुए योद्धा I: यह आपकी बाहों और कंधों को मजबूत करते हुए और छाती को खोलते हुए आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
- इस मुद्रा को शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके आस-पास पर्याप्त जगह है, क्योंकि आपको अपनी बाहों को फैलाना होगा।
- माउंटेन पोज़ में प्रारंभ करें (Tadasana) आपकी चटाई के शीर्ष पर।
- अपने बाएं पैर को लगभग चार फीट पीछे ले जाएं, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएँ पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि वह सीधे आपके टखने पर टिका रहे, और अपने कूल्हों को नीचे करना शुरू करें।
- अपनी भुजाओं को पीछे तक पहुँचाएँ, फिर अपने हाथों और उंगलियों को आपस में मिला लें।
- गहरी सांस लेते हुए ऊपर की ओर देखें और अपनी रीढ़ को लंबा करना जारी रखें।
- मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों को छोड़ते हुए सांस छोड़ें और माउंटेन पोज़ में वापस आ जाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- सावधान रहें कि अपनी बाहों या कंधों को अधिक न खींचें।
पार्श्व कोण - पार्श्वकोणासन यह खड़े होकर किया जाने वाला एक योगासन है जो पैरों में ताकत पैदा करता है और कमर, कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। यह छाती और कंधों को खोलने और पाचन में सुधार करने में भी मदद करता है।
- पर्वत मुद्रा में प्रारंभ करें (Tadasana) अपने पैरों को एक साथ रखकर।
- लगभग 4 फीट पीछे हटें, फिर अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री बाहर घुमाएँ।
- अपनी बायीं एड़ी को अपने दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि यह सीधे आपके टखने पर टिका रहे।
- अपने धड़ से अपने दाहिने ओर झुकना शुरू करें और दाहिना हाथ दाहिने पैर के समानांतर हो ताकि दाहिना हाथ फर्श के करीब हो।
- अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर उठाएं, फिर दाईं ओर, अपने हाथ को अपने दाहिने पैर या किसी ब्लॉक के बगल में जमीन पर रखें।
- अपने बाएँ हाथ की ओर देखें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने दाहिने पैर को दबाएं और अपने बाएं हाथ को नीचे लाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से मिलाने के लिए पीछे ले जाएं और वापस पहाड़ी मुद्रा में आ जाएं।
सावधानियां:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या हर्निया है तो इस मुद्रा से बचें।
- यदि आपकी गर्दन में दर्द है, तो अपनी दृष्टि ऊपर की बजाय अपने हाथ की ओर रखें।
- यदि गर्भवती हैं, तो समर्थन के लिए अपने निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक रखकर मुद्रा को संशोधित करें।
वाइल्ड थिंग पोज़ - कामतकरसाना यह एक गहरा बैकबेंड है जो शरीर के पूरे सामने वाले हिस्से को खोलता है। इस मुद्रा के लिए कूल्हों, कंधों और छाती में खुलेपन और हैमस्ट्रिंग में एक निश्चित मात्रा में लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह स्फूर्तिदायक और गहराई से स्थापित करने वाला दोनों है, जो शक्ति और समर्पण की भावना प्रदान करता है। वाइल्ड थिंग एक महान हृदय खोलने वाला भी है, जो सीने में जमा किसी भी दबी हुई भावनाओं को मुक्त करने में मदद करता है।
- नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से शुरुआत करें। यहां से, अपने कूल्हों को समतल रखते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊंचा उठाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हे को खोलें, अपने पैर को अपने बाएं हाथ की ओर लाएं। आप समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपने दाहिने टखने या फर्श पर रख सकते हैं।
- अपनी छाती खोलते समय अपने दाहिने हाथ की ओर देखते हुए अपने बाएँ पैर को सीधा रखें। समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने बगल में फर्श पर रखें।
- एक बार जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर लाते हुए, धीमी गति से आगे बढ़ें। अपनी छाती खुली रखें और अपनी निगाहें ऊपर रखें।
- यहां से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं, जैसे ही आप थोड़ा और पीछे झुकें और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें। चारों ओर मुड़ें, नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के पास वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- यदि आपको चोट लगी है या ऐसी स्थितियाँ हैं जो आपकी गतिशीलता को सीमित कर रही हैं तो इस मुद्रा से बचें। यदि आपको घुटनों, पीठ या गर्दन में कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं।
गेट पोज़ - परिघासन:: यह शरीर के किनारों को फैलाता है, विशेषकर पसलियों के बीच की इंटरकोस्टल मांसपेशियों को। यह छाती और फेफड़ों को खोलने में भी मदद करता है, जिससे सांस लेने की क्षमता में सुधार होता है। गहरा साइड मोड़ लीवर और किडनी की भी मालिश कर सकता है, जिससे उनके कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़ा होना शुरू करें। वहां से, आपके घुटने आएं।
- अपने बाएं पैर को 90 डिग्री पर रखते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें और बाईं ओर फैलाएं।
- गहरी सांस लें और अपना दाहिना हाथ सीधा अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से बाईं ओर झुकें, अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर पर आराम करने के लिए नीचे लाएँ। अपना दाहिना हाथ आकाश की ओर सीधा रखें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर सांस लें और छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- पीठ की समस्या वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए कि इस मुद्रा में अधिक खिंचाव न करें। अगर आपको कोई दर्द हो तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं। जो महिलाएं गर्भवती हैं उन्हें भी इस आसन से बचना चाहिए।
शोल्डर ओपनर के साथ आगे की ओर खड़े होकर झुकना - उत्तानासन
यह हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है। जांघों और घुटनों को मजबूत बनाता है। पाचन में सुधार करता है.
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग और समानांतर रखकर खड़े हो जाएं।
- अब अपनी दोनों हथेलियों को अपनी पीठ पर एक साथ फंसा लें।
- अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
- धीरे-धीरे अपने माथे को अपने घुटनों में दबाएं, अपनी बाहों को पीछे की ओर उठाएं, अपने कंधों को फैलाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- 3-5 सांसों तक रुकें।
- मुक्त करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों पर नीचे लाएँ और धीरे-धीरे कशेरुका दर कशेरुका ऊपर की ओर घुमाएँ।
सावधानियां:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या ग्लूकोमा का इतिहास है, तो इस आसन से बचें। यदि आप गर्भवती हैं तो इस आसन का अभ्यास सावधानी से करें।
- अपने शरीर की सुनें और केवल वहीं तक जाएँ जहाँ तक आरामदायक हो। कमर दर्द या साइटिका से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।
विस्तारित पिल्ला - उत्ताना शिशुसन: यह रीढ़ की हड्डी को फैलाने और पीठ की मांसपेशियों को लंबा करने का एक शानदार तरीका है। यह कंधों और छाती में लचीलापन बढ़ाता है। यह तनाव सिरदर्द और थकान से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है। यह हर्नियेटेड डिस्क या कटिस्नायुशूल वाले लोगों के लिए फायदेमंद था।
- अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपका माथा चटाई पर न टिक जाए।
- रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए अपने नितंबों को पीछे और नीचे की ओर स्थिर रखें। यदि आपकी ठुड्डी फर्श तक नहीं पहुंचती है तो आप उसे चटाई पर भी टिका सकते हैं।
- अपनी भुजाओं को लंबा करें और फर्श पर टिकाएं क्योंकि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- इस मुद्रा में 5-10 सांसों तक बने रहें।
सावधानियां:
- यदि आपको इस मुद्रा में रहते हुए पीठ के निचले हिस्से या पैरों में दर्द महसूस होता है, तो कृपया तुरंत बाहर आ जाएं। हमेशा की तरह, अपने शरीर की सुनें और इस मुद्रा में गहरी सांस लें।
हृदय चक्र के लिए उन्नत योग अनुक्रम
उर्ध्वमुख श्वान आसन - उर्ध्व मुख संवासन: यह मुद्रा शरीर के अगले हिस्से को खोलने, छाती, पेट और फेफड़ों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है। यह कंधे और गर्दन के तनाव को दूर करने का भी एक शानदार तरीका है।
- अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर प्रवण स्थिति में शुरुआत करें।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट दबाएं और अपने धड़ और जांघों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, और अपनी पसलियों को आकाश की ओर उठाएँ।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं और आगे की ओर देखें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एहतियात:
- यदि आपकी कलाई में दर्द है, तो अपनी हथेलियों को फर्श के बजाय योग ब्लॉकों पर रखें।
नृत्य का स्वामी - नटराजासन: यह मुद्रा कूल्हों और कंधों को खोलने का एक शानदार तरीका है। यह पैरों को मजबूत बनाता है; कोर मांसपेशियाँ और छाती खुलती हैं। यह संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- माउंटेन पोज़ में प्रारंभ करें (Tadasana). यहां से सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएँ। अपने बाएँ पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।
- श्वास लें और अपने दाहिने पैर को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे ले जाएं। यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।
- सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने खड़े पैर को सीधा रखें। अब अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को भी हाथ से पकड़ने की कोशिश करें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी टेलबोन को नीचे दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। सीधे देखना।
- 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
सावधानियां:
- यदि आपके घुटने या कूल्हे में चोट है तो कृपया इस आसन से बचें। यदि आप गर्भवती हैं तो कृपया इस आसन को करने से बचें।
उर्ध्व फलक - पुरुषोत्तानासन: यह मुद्रा छाती और कंधों को खोलने का एक शानदार तरीका है और कलाई, बाहों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।
- बैठने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर आगे की ओर रखें।
- साँस लेते हुए अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों पर दबाव डालें।
- अपने पैरों की अंदरूनी रेखा को एक साथ रखें, और जितना संभव हो सके उन्हें चटाई में सील कर दें।
- अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी नाक की नोक पर ध्यान दें।
सावधानियां:
- यदि आपकी कलाई में चोट या दर्द है, तो अपने हाथों के बजाय अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखकर इस मुद्रा को संशोधित करें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो कृपया इस आसन को करने का प्रयास न करें।
शोल्डर स्टैंड पोज़ - सलम्बा सर्वांगासन: यह एक उलटा तरीका है जो मन को शांत करने और तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है। यह मुद्रा पाचन में सुधार और कब्ज से राहत दिलाने में भी मदद कर सकती है।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी हथेलियों को अपने बगल में फर्श पर रखें।
- अपने हाथों और पैरों को दबाते हुए सांस छोड़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाते हुए श्वास लें जब तक कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत न हों और आपका धड़ और सिर समानांतर न हों। अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा दें।
- इस स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और नितंबों को वापस फर्श पर लाएँ।
सावधानियां:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, मोतियाबिंद या अलग रेटिना है तो इस मुद्रा से बचें। अगर आप गर्भवती हैं तो इस आसन से बचें।
- यदि आपकी गर्दन में चोट है, तो सावधानी के साथ और किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में इस आसन का अभ्यास करें।
हल मुद्रा - हलासना कंधों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आता है। पीठ दर्द से राहत दिलाता है
- एक चटाई पर अपने पैर फैलाकर और अपनी भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे करके लेट जाएँ।
- साँस लें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को फर्श पर दबाएँ और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएँ।
- साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के ऊपर लाएँ जब तक कि आपके पैर की उंगलियाँ आपके पीछे ज़मीन को न छू लें। यदि आप जमीन को नहीं छू सकते हैं, तो समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या तकिया रखें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर फंसाएं और 1 मिनट तक गहरी सांस लें।
- मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपनी हथेलियों को छोड़ें, उन्हें फर्श पर सपाट रखें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएं।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
सावधानियां:
- अगर आपकी गर्दन में कोई चोट है तो यह आसन न करें। यदि आप गर्भवती हैं तो इससे बचें।
पहिया मुद्रा - उर्ध्व धनुरासन: यह मुद्रा छाती और कंधों को खोलने और सामने के शरीर को फैलाने में मदद करती है। यह आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कानों के पास रखें, उंगलियाँ आपके पैरों की ओर हों।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों और पैरों को दबाएं, अपने कूल्हों और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें।
- कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर सांस छोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
सावधानियां:
- यदि आपकी गर्दन में दर्द है, तो अपनी निगाहें छत की ओर ऊपर की बजाय आगे या नीचे रखें। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल भी रख सकते हैं।
धनुष मुद्रा - धनुरासन: रीढ़ और कंधों में लचीलापन सुधारने और छाती का विस्तार करने में मदद मिल सकती है।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में फैलाकर अपने पेट के बल लेट जाएँ।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ने के लिए पीछे पहुँचें।
- साँस लें और अपनी छाती और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को और भी ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपने हाथों में दबाएँ।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, सांस छोड़ें और वापस जमीन पर छोड़ दें।
सावधानियां:
- अगर आप गर्भवती हैं तो इस आसन से बचें।
टिड्डी मैं - शलभासन ए: इस पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और छाती को खोलने में मदद कर सकता है।
- अपने पैरों और भुजाओं को बगल में रखकर अपने पेट के बल लेटना शुरू करें।
- धीरे से अपने सिर, छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे रखें।
- अपने हाथों से पीछे पहुँचें और अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- समर्थन के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, धीरे से अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर खींचें।
- इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें, फिर छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 3-5 बार दोहराएं।
सावधानियां:
- यदि आपको कलाई की समस्या है तो अपने हाथ अपनी पीठ के पीछे न रखें। इसके बजाय उन्हें अपनी जांघों पर रखें।
तल - रेखा
हृदय चक्र योग एक अभ्यास है जो हृदय चक्र को खोलने और संतुलित करने में मदद करता है। हृदय चक्र छाती के केंद्र में स्थित है और वायु तत्व से जुड़ा है। यह चक्र हमारी प्यार करने और प्यार पाने की क्षमता के साथ-साथ देने और प्राप्त करने की हमारी क्षमता को भी नियंत्रित करता है।
जब यह चक्र असंतुलित हो जाता है, तो हम अकेलेपन, अलगाव और चिंता का अनुभव कर सकते हैं। हमें अपनी भावनाओं को व्यक्त करने या दूसरों से जुड़ने में भी कठिनाई हो सकती है। हृदय चक्र योग हृदय चक्र में संतुलन वापस लाने और प्रेम, संबंध और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
यदि आप अपने हृदय चक्र को ठीक करना चाहते हैं, तो सभी सात चक्रों पर हमारे विस्तृत पाठ्यक्रम को आज़माने पर विचार करें 'चक्रों को समझना'. सभी विभिन्न आयामों पर काम करके यह आपके जीवन में जो सकारात्मक बदलाव ला सकता है, उसे देखकर आप आश्चर्यचकित रह जाएंगे।
