مقدمة عن الصيام المتقطع

بعد العمل لفترة طويلة، يتعب عقلنا وجسمنا، ونحتاج إلى استراحة من روتيننا اليومي للاسترخاء. ماذا لو منحنا معدتنا استراحة أيضاً، فهي تعمل لفترة طويلة؟

نعم، تمامًا كعقولنا وأجسادنا، يُصاب جهازنا الهضمي بالإرهاق بعد العمل المتواصل لفترة طويلة. وللتغلب على ذلك، ينبغي إراحة المعدة، مما قد يُحسّن من كفاءتها. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الصيام المتقطع.

ما هذا؟

الصيام المتقطع هو أسلوب للصيام يتناوب فيه الشخص بين تناول الطعام والصيام. وقد أصبح شائعاً جداً في عصرنا الحالي. في هذا الأسلوب، يتناول الناس الطعام خلال فترة زمنية محددة ويصومون بقية الساعات.

يُعدّ الصيام المتقطع، المعروف باسم "أوبفاسا" في الأيورفيدا، جزءًا من هذا الطب منذ القدم. وهو أحد أنواع "تشيكيتسا" ضمن عشرة أنواع من "لانغانا كارما" التي تهدف إلى إزالة السموم والشفاء.

| تصميم بيباسا ماروتاتابوعلاج الإدمان ||

                                                                                                (الفصل 22/18)

كيف يختلف هذا النظام عن الأنظمة الغذائية العادية؟

يعتمد الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام بدلاً من نوع الطعام، بينما يركز النظام الغذائي العادي بشكل أساسي على نوع الطعام.

قد يهدف النظام الغذائي المنتظم إلى الحد من أحجام الحصص أو تجنب بعض الأطعمة، لكن الصيام المتقطع يوفر للجهاز الهضمي فترات راحة منتظمة مما يعزز الهضم بشكل أفضل، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في إدارة الوزن، وحتى صفاء الذهن.

في الختام، يتعلق الصيام المتقطع أكثر بـ "متى" تزود جسمك بالوقود، بينما يتعلق النظام الغذائي المنتظم بـ "ماذا" تغذي جسمك.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

المستلزمات هي المكافآت, المستلزمات هي المحفزات المشجعون المشجعون يرحبون بمقترحات ثنائية ||

(الفصل السادس، 3/44)

"تمامًا كما يؤدي الهواء الجوي والحرارة إلى تجفيف المسطحات المائية الصغيرة على سطح الأرض، فإن فعل الصيام يزيد من مكونات الهواء والنار في الجسم، والتي بدورها تجفف الدوشات المختلة بشكل طفيف."

يُعتبر الصيام المتقطع في الأيورفيدا أحد أنواع "لانغان كارما" التي تُعزز عملية "أغني" (الطاقة الهضمية). فهو يُهدئ عملية الهضم، ثم يُعيد تنشيطها، ويُساعد على طرد السموم (أما) لاستعادة التوازن في الجسم. ويعمل الصيام المتقطع عن طريق زيادة الفترة الزمنية بين آخر وجبة، مما يُؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية المُخزنة من الوجبة السابقة وتحويلها إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة.

فترات الصيام وتناول الطعام

صيام لمدة 12 ساعة

• يُعدّ الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة طريقةً سهلةً ومناسبةً للمبتدئين، حيث يتضمن الصيام لمدة 12 ساعة يوميًا. على سبيل المثال، يُعدّ الجدول الزمني الأسهل والأكثر شيوعًا للصيام من الساعة 7 مساءً إلى 7 صباحًا، إذ يمرّ معظم وقت الصيام بالنوم، ولا يتطلب أي تغييرات في النظام الغذائي اليومي.

فترة صيام لمدة 20 ساعة

• في هذه الطريقة، يصوم الناس لمدة 20 ساعة يوميًا، وهو أمر يصعب الالتزام به. خلال فترة تناول الطعام، يُسمح بتناول كمية قليلة من الطعام. في هذه الطريقة، يُكتفى بتناول كمية قليلة من الطعام، وخلال فترة تناول الطعام التي تمتد لأربع ساعات، يُسمح بتناول وجبة كبيرة واحدة. هذه الطريقة مناسبة فقط لمن لديهم خبرة في الصيام.

الصيام لفترات طويلة (24-72 ساعة)

• ممتاز للأفراد ذوي الطبيعة الكافا الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي أو ارتفاع مستوى السموم (الأما).

صيام معتدل (24-36 ساعة)

• مثالي للأشخاص ذوي طبيعة بيتا الذين يتمتعون بهضم قوي ولكنهم يعانون من فرط الحموضة.

الصيام لفترة قصيرة (12-24 ساعة)

• الأفضل للأشخاص ذوي طبيعة فاتا أو كبار السن لتجنب المضاعفات.

ماذا يحدث في جسمك أثناء الصيام؟

عند الصيام، يمر الجسم بعدة تغييرات مفيدة على المستوى الخلوي والجزيئي. ترتفع مستويات هرمون النمو البشري، مما يعزز حرق الدهون والحفاظ على العضلات، بينما تنخفض مستويات الأنسولين، مما يحسن حساسية الأنسولين ويسهل على الجسم الوصول إلى الدهون المخزنة. كما يحفز الصيام آليات إصلاح الخلايا مثل الالتهام الذاتي، حيث تتخلص الخلايا من المكونات التالفة لتعزيز وظائفها وقدرتها على التحمل.

طرق الصيام المتقطع الشائعة

16:8

تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم طريقة لينجاينز، وفيها تكون فترة الصيام 16 ساعة، بينما تكون فترة تناول الطعام 8 ساعات. يمكن للنساء البدء بفترة صيام 14 ساعة، ثم زيادتها تدريجيًا إلى 16 ساعة، بينما يمكن للرجال البدء بفترة 16 ساعة. يجب تناول آخر وجبة في اليوم الساعة 8 مساءً، ثم استئناف تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.

5:2

في طريقة 5:2، والتي تسمى أيضًا حمية الصيام، يتناول الناس الطعام عادةً لمدة 5 أيام في الأسبوع ويصومون لمدة يومين متبقيين، مع تناول سعرات حرارية أقل فقط في هذين اليومين من الأسبوع.

تناول الطعام، توقف عن تناول الطعام

في هذه الطريقة، يُمارس الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. ويمكن تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية، وفي أيام الإفطار يمكن تناول الوجبات العادية.

وجبة واحدة في اليوم

يُعد نظام OMAD (وجبة واحدة في اليوم) أحد أكثر طرق الصيام المتقطع تطرفًا، حيث يستمر الصيام لمدة 23 ساعة ويتم توفير نافذة لمدة ساعة واحدة لاستهلاك كامل السعرات الحرارية اليومية.

الصيام يوماً بعد يوم

الصيام المتقطع هو الصيام يوماً بعد يوم، إما بتجنب تناول الطعام الصلب أو بتقليل السعرات الحرارية. في أيام الإفطار، يكون تناول الطعام غير مقيد. قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للمبتدئين أو لمن يعانون من مشاكل صحية.

فوائد الصيام المتقطع (مدعومة علمياً)

بحسب الأيورفيدا، فإن فوائد الصيام هي:

الطرق المتنوعة |الوطنية هوديودجارك هاساشوتشودا جيت تاندراكلامي||
السويد تأخذ روتشو تشاف كوتبيباساسهودي| سحر الكلمات العصبية ​||

                    (الفصل الثاني والعشرون / 34 – 35)

إن التخلص السليم وفي الوقت المناسب من الغازات والبول والبراز؛ وخفة الجسم؛ والشعور بالصفاء في منطقة القلب؛ وسهولة التجشؤ والحلق والفم؛ واختفاء النعاس والتعب؛ وظهور العرق؛ والشعور المتجدد بالجوع والعطش؛ والشعور الداخلي بالراحة كلها مؤشرات على التطبيق الصحيح لعلاج لانغانا ، كما هو موضح في شاركا سامهيتا (سوتراستانا 22/34-35).

من الفوائد الأخرى للصيام المتقطع ما يلي:

فقدان الوزن

في الصيام المتقطع، يقوى الهضم ويحسن امتصاص العناصر الغذائية، ويتم التخلص من السموم، ويزداد التمثيل الغذائي مما يوازن أيضاً طاقة الكافا، ويقلل من الخمول ويساعد في فقدان الدهون.

سكر الدم والأنسولين

من خلال توفير الراحة للجهاز الهضمي، يساعد الصيام على إعادة ضبط أغني ويقلل من أما، مما يحسن حساسية الأنسولين ويعيد مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

الطاقة والتركيز

يعزز الصيام طاقة ساتفا، مما يوفر صفاءً ذهنياً وهدوءاً من خلال تحرير طاقة برانا (قوة الحياة) وإزالة السموم. كما أنه يوازن طاقة فاتا، مما يوفر تركيزاً أفضل، ومزاجاً مستقراً، وطاقة متزايدة.

طول العمر والإصلاح

يُنشّط الصيام عملية "داتو أغني" التي تُصلح الأنسجة العميقة وتُجددها. هذا التجديد يُعطي الجسم القوة، ويُبطئ الشيخوخة، ويُعزز حياة صحية مديدة.

هل الصيام المتقطع آمن؟

من ينبغي عليه تجنبه؟

• مرضى السكري من النوع الأول الذين يتناولون الأنسولين
• النساء الحوامل أو المرضعات
  
  (الحوامل)
  
  (الفصل ش 8/26
• الأشخاص المعرضون لخطر كبير لفقدان العظام والسقوط
• الأطفال والمراهقون دون سن 18 عامًا
• كبار السن الذين يواجهون الضعف
• الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة
• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل الحالي أو السابق
• مرضى الخرف
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات الدماغ الرضحية

الآثار الجانبية وكيفية التعامل معها

أشار أشاريا شاركا في نصٍّ أيورفيدي كلاسيكي يُدعى شاركا سامهيتا، إلى أن الإفراط في الصيام قد يُسبب بعض الآثار الجانبية. إن فهم هذه الآثار وكيفية التعامل معها يُساعد على جعل تجربة الصيام أكثر سلاسة وفعالية.

| عرض رئيسي الرئيسي ​الفصل القدرة التحمل على||
| إجابة الشائعةعلى الأسئلة ديهاجنيبلاناشاتش حيوي تأثير||

                                                                                  (الفصل الثاني والعشرون / 36 – 37)

1. ألم طقطقة المفاصل

يؤدي الصيام المفرط إلى جفاف الجسم نتيجةً لتفاقم اضطراب فاتا، مما يُسبب نقصًا في ترطيب المفاصل، وبالتالي تشققها وتيبسها. وللحد من ذلك، يُنصح بتناول السمن والدهون الصحية خلال فترة تناول الطعام، وتجنب الأجواء الباردة والجافة، بالإضافة إلى تجنب الإجهاد الزائد.

2. آلام الجسم

أثناء الصيام، يُحرم الجسم من الطاقة، مما قد يؤدي إلى تدهور أنسجة العضلات، وهو ما يسبب عادةً التعب وآلام الجسم. وللتغلب على ذلك، تناول وجبات كافية ومغذية خلال فترة تناول الطعام، ومارس وضعيات يوغا خفيفة.

3. السعال / جفاف الفم / العطش الشديد

قد يؤدي انخفاض تناول السوائل أثناء الصيام إلى الجفاف، مما قد يسبب السعال، بالإضافة إلى انخفاض إفراز اللعاب الذي قد يسبب جفاف الفم. وللتغلب على ذلك، يُنصح بتناول المزيد من السوائل، وخاصةً رشفات من الماء الدافئ أو شاي الأعشاب.

5. فقدان الشهية ومرض فقدان الشهية العصبي

يؤدي اضطراب أنماط الأكل وعدم انتظامها إلى إضعاف عملية الهضم (أغني)، مما ينتج عنه انخفاض في الشهية، وانتفاخ، وضعف في كفاءة الهضم مع مرور الوقت، أو الشعور بعدم الراحة بعد الوجبات. وللتغلب على ذلك، تناول الطعام في بيئة هادئة ومريحة، وأضف الفلفل والكمون والسمن (بكميات قليلة) إلى نظامك الغذائي.

8. ضعف السمع والبصر

يُعدّ فاتا دوشا مسؤولاً عن الوظائف الحسية. ويمكن أن يؤدي اختلال توازن فاتا دوشا، نتيجةً لسوء التغذية أو النقص الناتج عن الصيام، إلى ضعف السمع ووضوح الرؤية. وللتغلب على ذلك، يُنصح بممارسة النَسْيَا وإضافة الفواكه الغنية بفيتامين أ إلى النظام الغذائي.

9. تشوش ذهني (ضباب الدماغ) / الشعور بظلام أمام العينين

قد يؤدي انخفاض مستوى الجلوكوز أو اختلال توازن الكهارل خلال فترة الصيام إلى اضطراب طاقة برانا فاتا، مما يؤثر على صفاء الذهن والذاكرة والحدة الذهنية والشعور بظلام في العينين. وللتغلب على ذلك، يُنصح بإضافة وجبات غنية بالبروتين ومغذية إلى نظامك الغذائي، وممارسة التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف، المعروف باسم نادي شودانا برانايام.

10. زيادة حركة فايو إلى الأعلى (التجشؤ/التجشؤ)

قد يؤدي عدم انتظام مواعيد الوجبات أو الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام إلى اضطراب طاقة "أودانا فاتا"، مما قد يسبب التجشؤ أو صعود الغازات إلى الأعلى. تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترة تناول الطعام المحددة.

12. فقدان نار الهضم والتمثيل الغذائي (أغني)

قد يُضعف الصيام المطوّل قدرة الجسم على الهضم، مما يُسبب عسر الهضم والانتفاخ وبطء عملية الأيض. لذا، تجنّب الصيام المطوّل. واحرص على شرب الماء البارد وتناول الأطعمة الدسمة.

13. فقدان القوة

يؤدي نقص تناول العناصر الغذائية أثناء الصيام أو بعده إلى انخفاض القدرة على التحمل، وضعف العضلات، ونقص الطاقة بشكل عام، وخاصة لدى الأشخاص الذين يغلب عليهم عنصر فاتا. تجنب الإجهاد المفرط واحصل على قسط كافٍ من النوم.

نصائح لبدء الصيام المتقطع

اختيار طريقة

• يمكن للناس عادةً البدء بطريقة سهلة للمبتدئين تسمى طريقة 12:12 والتي لا تعيق الروتين اليومي.
• يمكنك أيضًا اتباع طريقة 16:8 التي تسمح بتناول 2-3 وجبات خلال فترة تناول الطعام.
• بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خبرة في الصيام والذين يصومون عادة، يمكنهم اتباع طريقة 5:2 و OMAD (وجبة واحدة في اليوم) أو طريقة 20:4.

ماذا نأكل؟

• ركّز على التغذية السليمة، وليس فقط على السعرات الحرارية. فتناول وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية يدعم طاقتك ويحقق أهدافك الصحية. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة والدهون الصحية. يمكنك أيضاً إضافة الخضراوات والأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والحساء. تجنّب السكريات المكررة والأطعمة المصنّعة والمقلية.

الحفاظ على رطوبة الجسم والانتظام في تناول الطعام

• ينبغي الحفاظ على ترطيب الجسم طوال فترة الصيام. يُنصح بشرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. كما يمكن إضافة القهوة السوداء أو شاي الأعشاب إلى النظام الغذائي، ولكن بدون سكر أو حليب. ويمكن أيضًا تناول ماء الليمون مع رشة ملح.

الأسئلة الشائعة

هل يجوز لي شرب القهوة أثناء الصيام؟

• نعم، يُمكن تناول القهوة السوداء أثناء الصيام. وفقًا لدراسة موثقة أجرتها أنسلي هيل، أخصائية التغذية، ونُشرت في موقع هيلث لاين بتاريخ 4 أبريل 2023، تحتوي القهوة السوداء على سعرات حرارية قليلة جدًا (حوالي 3 سعرات حرارية لكل كوب)، لذا فهي لا تتعارض مع فوائد الصيام الأيضية. قد يُساهم تناول القهوة السوداء باعتدال في توفير فوائد عديدة للصيام، مثل تحسين وظائف الدماغ، والحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، وتقليل الالتهابات.
• لكن إضافة الحليب أو المحليات أو النكهات الأخرى قد تُخلّ بعملية الأيض لديك وقد تُسبب لك نوبات صيام متقطعة. ( https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee)

هل سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض لدي؟

• تُظهر الأبحاث بوضوح أن الصيام لفترات قصيرة أو الصيام المتقطع يُحسّن عملية الأيض، بينما يُؤدي الصيام لفترات طويلة إلى إبطاء عملية الأيض. (https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost)

هل هو آمن للنساء؟

• قد لا يكون الصيام المتقطع مناسباً لجميع النساء، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
• تستطيع النساء بعد انقطاع الطمث تحمل الصيام المتقطع بشكل أفضل لأن لديهن مستويات هرمونية أكثر استقراراً.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

أفكار أخيرة: هل ينبغي عليك تجربة الصيام المتقطع؟

لذا، يمكن لمن يرغب في تجربة الصيام المتقطع أن يبدأ بطريقة سهلة للمبتدئين تُسمى طريقة 16:4، وبعد اكتساب الخبرة، يمكنه الانتقال إلى طرق أخرى، ولكن لا تنسَ الحفاظ على رطوبة جسمك وتغذيته خلال فترة الصيام المتقطع. سيشكرك معدتك بالتأكيد على هذا اللطف.

ملخص

الصيام المتقطع هو أسلوب للصيام يتضمن فترات متزامنة من الصيام وتناول الطعام. في الطب الأيورفيدي، يُصنف ضمن "لانغانا كارما" التي يُعتقد أنها تُحسّن عملية الهضم (أغني)، وتُعزز عملية الأيض، وتُزيل السموم من الجسم، وتُجدد الأنسجة.

تتوفر طرق مختلفة لبدء الصيام المتقطع، مثل 16:8، و5:2، ووجبة واحدة في اليوم، وطريقة الأكل والتوقف عن الأكل، وطريقة 20:4، ولكن يجب اختيار الطريقة المناسبة بعناية. قد يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن، وتحسين عملية الأيض، والحفاظ على مستوى السكر في الدم، وإطالة العمر، وزيادة الطاقة من خلال تجديد الأنسجة، ولكنه قد يُسبب بعض الآثار الجانبية إذا استمر لفترة طويلة ودون معرفة طبيعة الجسم، مثل حساسية الجهاز الهضمي، والشيخوخة المبكرة، والصداع، وغيرها.

لا يُنصح به للأطفال والمراهقين وكبار السن والنساء المرضعات والحوامل ومرضى السكري من النوع الأول.