Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Введение

Paschimottanasana (ПАШ-и-мох-тан-АХ-сух-нух), или Сидящий вперед Изгиб, является одной из самых важных поз во всем Хатха-йога.

Это одна из 15 поз, описанных в классическом тексте по йоге. Хатха-йога Прадипике, которая восходит к 15 веку и является общей практически для всех систем Асанаили постуральная практика; от медленных восстановительных стилей до энергичных плавных стилей.

Йога может быть эффективным способом для спортсменов улучшить баланс и гибкость. Результаты этого учиться предположить, что йоги демонстрируют улучшение показателей в этих двух конкретных компонентах всего через 10 недель!

Мышечный фокус

Paschimottanasana или сидячий наклон вперед работает на несколько мышц, таких как

• Hamstrings
• Икроножные мышцы
• Кор (мышцы живота)
• Поясничная мышца
• Руки (Бицепс)
• Спина (трапециевидная и широчайшая мышцы спины)
• ягодичные

Идеально подходит для здоровья

• Помогает решить проблемы, связанные с пищеварением.
• Помогает облегчить боли, вызванные напряженными мышцами подколенного сухожилия.
• Помогает решить проблемы, связанные с пищеварением.

Преимущества Paschimottanasana или сидячий наклон вперед

1. Удлиняет подколенные сухожилия

Наиболее очевидный эффект Paschimottanasana заключается в том, что он растягивает заднюю часть ноги. Напряженные подколенные сухожилия часто приводят к сгорбленной, округлой осанке и могут быть косвенной причиной травмы спины. Если мышцы ноги недостаточно эластичны, это также может привести к нагрузке на коленный и тазобедренный суставы. Paschimottanasana может помочь сохранить естественный диапазон движений ног.

2. Укрепляет спину

При активном выполнении удлинение через переднюю часть тела. Paschimottanasana Это отличный способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины и помочь поддерживать энергичную и вертикальную осанку.

3. Уменьшает тревогу и подавленность

Paschimottanasana является одной из ключевых поз как Инь, так и Восстановительной Йоги. В этих системах это выполняется в пассивной вариации, часто с подпорками, размещенными под седалищными костями, под коленями или между туловищем и ногами. При длительном удержании эта поза оказывает успокаивающее действие на нервную систему и способствует глубокому расслаблению и расслаблению.

4. Готовит тело к медитации

Paschimottanasana поощряет сильную, вертикальную позу, способствующую медитации. В то же время он увеличивает приток крови, что оказывает тонизирующее действие и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует спокойствию и сосредоточенности ума. Это сочетание бодрости и расслабления идеально подходит для состояний медитации.

5. Помогает со сном

С Paschimottanasana расслабляет нервную систему, при правильном применении может помочь при симптомах бессонницы. Важно выполнять позу восстанавливающе, без толчков и рывков, а также важно делать ее как минимум за 2 часа до того, как вы собираетесь заснуть. Из-за увеличения кровотока и стимуляции нижних энергетических центров начальные эффекты могут быть бодрящими, и им потребуется некоторое время, чтобы сон наступил легко.

6. Стимулирует пищеварение и аппетит

В соответствии с Хатха-йога Прадипике, Paschimottanasana «стимулирует желудочный огонь». Хотя данные не подтверждены, большинство опытных йогов знают из личного опыта, что много наклонов вперед стимулирует как пищеварение, так и аппетит. Поза мягко массирует кишечник и органы брюшной полости, помогая устранить закупорки и облегчить вздутие живота.

7. Сексуальное здоровье

Выполняется правильно, при зацеплении тазового дна и поперечных мышц брюшного пресса нижней части живота, Paschimottanasana увеличивает приток крови к репродуктивным органам и может помочь повысить сексуальную активность и облегчить легкую импотенцию.

8. Противодействует ожирению

Это сказано в многочисленных текстах, в том числе Хатха-йога Прадипике, Что Paschimottanasana помогает удалить жир с живота и может способствовать снижению веса. Важно отметить, что лучший способ похудеть с помощью йоги — это полноценная целостная практика, включающая в себя осознанную диету и выбор образа жизни. Тем не менее, акцентирование внимания на позах с наклоном вперед может быть полезным.

9. Снимает менструальный дискомфорт

Стимулируя кровоток в области малого таза, нежный, восстановительный вариант Paschimottanasana может помочь облегчить симптомы спазмов и вздутия живота, связанные с менструацией. Попробуйте сначала положить на колени валик или подушку, чтобы уменьшить давление в брюшной полости.

10. Поощряет созерцание и самоанализ

В этой позе есть тонкий энергетический аспект, который легко упустить из виду. Обращая наше внимание к задней части тела и принимая наклонную позу, когда передняя часть тела притягивается к себе, мы принимаем жест капитуляции и интроверсии. Сосредоточив наше внимание на внешнем мире, мы можем уравновесить некоторые энергии стремления и амбиций, которые могут помочь накормить наши тревоги.

Противопоказания

Те, у кого проблемы с диском или ишиас, должны избегать этой позы или входить в нее осторожно. Держите спину вогнутой, чтобы избежать дальнейшего сжатия. Женщины во время менструации или беременные не должны полностью опускаться до ног, а должны держать спину вогнутой, ноги расставлены, а живот мягкий. Сядьте на свернутое одеяло, если подколенные сухожилия напряжены.

Вариации

• Джанусирасана (поза голова к коленям)
• Поза Гусеницы Инь Йоги

Подготовительная поза

• Уттанасана (постоянный изгиб вперед)
• Марджарасана-Битиласана (Поза Кошки и Коровы)
• Джанусирасана (поза голова к коленям)

Советы новичкам

• Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, наденьте ремешок для йоги на подошвы ног и держитесь за ремешок обеими руками.
• Если поза кажется вам слишком напряженной, сядьте спиной к стене и постепенно опускайте голову на пол.
• Вы также можете выполнять эту позу, слегка согнув ноги.

Как делать Пасчимоттанасану или наклон вперед сидя

• Мы начнем с предположения, что Дандасана сидя на коврике для йоги с вытянутыми ногами перед собой.
• Как только мы сядем, мы сделаем несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и ум.
• На вдохе поднимем руки вверх над головой.
• На выдохе мы наклоняемся вперед от бедер, сохраняя как можно более ровную спину.
• Мы также можем держать спину как можно более прямой, задействуя основные мышцы.
• Если мы не можем коснуться пальцев ног, мы можем использовать ремешок для йоги вокруг подошв ног и держаться за ремешок обеими руками.
• Мы также можем положить руки по обе стороны от ног.
• Как только мы окажемся в наклоне вперед, мы сделаем несколько глубоких вдохов.
• На вдохе мы удлиним позвоночник, а на выдохе приблизим пупок к коленям.
• Мы можем оставаться в этом положении до одной минуты.
• Чтобы выйти из позы, мы медленно вернемся в сидячее положение на вдохе, а затем выдохнем, когда мы снова опустим руки по бокам.

Психические преимущества Пашчимоттанасаны или наклона вперед сидя

• Центрирующая поза.
• Привносит осознанность в настоящий момент.
• Очень успокаивает и успокаивает, помогает снять тревогу и стресс.

Нижняя линия

Paschimottanasana это поза йоги для начинающих, которая предлагает множество преимуществ как для тела, так и для ума. Эта поза удлиняет подколенные сухожилия, укрепляет спину и помогает подготовить тело к медитации. Он также стимулирует пищеварение и аппетит, противостоит ожирению, облегчает менструальный дискомфорт и побуждает к созерцанию и самоанализу. Paschimottanasana это отличная поза для всех уровней студентов и может быть адаптирована к индивидуальным потребностям и способностям. С несколькими глубокими вдохами мы можем легко войти в эту позу и насладиться многими преимуществами, которые она может предложить.