Você quer praticar meditação, mas não consegue ficar parado por muito tempo em silêncio? Se sim, experimente a meditação andando. Encontre seus roteiros favoritos de meditação andando guiada aqui.
Introdução
Quando falamos sobre meditação, a maioria das pessoas pensa que se trata de ficar sentado quieto e em silêncio com os olhos fechados. Embora seja verdade que isso também é meditação, existem outras técnicas para entrar na meditação. Algumas técnicas de meditação envolvem olhar para algo, como Trataka, enquanto outras envolvem movimento, como a meditação andando. Se você é o tipo de pessoa que não consegue ficar parado, pode abrir caminho para a atenção plena por meio da caminhada consciente.
A meditação andando é a chave para a atenção plena
Caminhar é algo que muitos de nós fazemos como uma tarefa árdua. Você faz isso no caminho para o carro ou do estacionamento para o escritório.
É fácil deixar sua consciência se desviar de seus movimentos ao caminhar. Por ser quase instintivo, caminhar pode efetivamente melhorar seu cardio e, ao mesmo tempo, organizar sua mente quando você pensa sobre isso.
Caminhar, assim como respirar, pode causar um aumento atividade elétrica no cérebro. Também pode proporcionar o momento “aha” ou “lâmpada”. Como você não precisa fazer um esforço consciente para fazer isso, você pode entrar em um estado de atenção plena onde a criatividade pode começar a despertar.
Mas a ideia de caminhar para organizar a mente não é perfeita. Como a mente divaga enquanto caminha, você pode facilmente ser pego em um ciclo de pensamentos negativos. Para evitar isso, você deve aprender a direcionar a mente, trazendo atenção plena ao caminhar.
Princípio da Meditação Caminhada
Caminhar é uma ótima maneira de organizar o mente através da atenção plena. Quando você caminha com atenção plena, você se torna mais consciente do que está acontecendo ao seu redor e dentro de você, em vez de pensar para onde está indo. Para tirar o melhor proveito da caminhada, aqui estão alguns princípios da meditação andando a seguir:
Mova-se lentamente e mantenha a consciência
Ao fazer uma meditação andando, mantenha a consciência de cada passo que você dá. Por exemplo, observe como cada passo rola do calcanhar até a ponta do pé. Observe também quais músculos, articulações e tendões você usa ao dar um passo à frente. Além disso, observe movimentos e músculos de outras partes do corpo.
Use seus cinco sentidos
Preste atenção ao que seus sentidos de visão, audição, olfato, tato e paladar captam. Em seguida, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:
- O que você vê? Talvez você possa ver as folhas caindo das árvores ou os raios do sol atravessando as árvores. Observe a cor, a textura e o movimento do que você pode ver, mantendo um olhar suave.
- O que você ouve? Talvez você possa ouvir o chilrear dos pássaros ou os passos de outras pessoas caminhando.
- O que você cheira? Talvez você possa sentir o cheiro das flores ao seu redor ou da brisa.
- O que você prova? Talvez o gosto residual do último pedaço que você comeu ou da bebida que bebeu.
- O que você sente? Observe a sensação de cada passo que você dá e como seus pés pousam no chão. Você também pode notar o ar soprando em seu rosto enquanto caminha.
Respire facilmente
Como esta é uma meditação andando, você não precisa concentrar toda a sua atenção na respiração. Em vez de ter consciência como você respira e como controlá-lo, apenas deixe a respiração fluir normalmente.
Mantenha a compaixão e o desapego
Assim que você perceber que sua mente está se afastando da meditação andando, traga sua consciência de volta para caminhar novamente. Não se apegue à perfeição nem pense que sua mente não se desviará. Ele vai. Ao julgar seus pensamentos, tenha compaixão e volte a caminhar conscientemente.
Várias meditações guiadas de caminhada
Você pode abordar a meditação andando de várias maneiras. O que foi dito acima são apenas princípios básicos. Depois de conhecê-los, você poderá praticar os guias por conta própria. Se você escolher essa abordagem, aqui estão algumas técnicas eficazes que você pode aplicar:
Consciência corporal durante caminhada consciente
A técnica de meditação andando é baseada na Técnica de Caminhada com Consciência Corporal de Dr..
Veja como fazer esta técnica de caminhada consciente
- Comece ficando sobre os dois pés. Observe como ficam as solas dos pés dentro dos sapatos. Depois de um tempo, comece a andar.
- Após 20 passos, volte sua atenção para os tornozelos e panturrilhas. Observe como as panturrilhas se contraem ligeiramente a cada passo. Continue andando.
- Depois de alguns momentos de caminhada, concentre-se nos joelhos enquanto os dobra para caminhar para frente. Você sente alguma tensão? Você ouve seus joelhos estalando enquanto você se move?
- Agora, mude sua atenção para seus quadris. Observe as sensações que você sente e os movimentos do quadril enquanto caminha.
- Comece a chamar a atenção para os braços e as mãos. Tome consciência de onde seus braços caem enquanto você anda. Eles caem para o seu lado? Seus braços balançam enquanto você anda?
- Mude sua consciência para o tronco. Ao caminhar, observe se seu peito se expande e sobe.
- Depois de alguns momentos, volte sua atenção para o pescoço e os ombros. Seu pescoço e ombros ficam relaxados enquanto você caminha? Ou seus ombros estão levantados em direção às orelhas?
- Por último, traga sua atenção para sua cabeça. Sua cabeça se inclina para um lado ou sobe e desce enquanto você anda?
Continue examinando seu corpo e anotando como suas sensações mudam conforme você caminha.
Caminhada consciente guiada emocionalmente
Esta técnica de caminhada consciente concentra-se nas suas emoções. Para fazer isso enquanto caminha, observe quais emoções você sente ao caminhar sozinho ou quando há pessoas caminhando perto de você. Além disso, veja como você se sente quando cumprimenta as pessoas ou quando as pessoas o cumprimentam enquanto caminha. Que emoções surgem quando você anda com as costas arredondadas e com uma boa postura? Esta técnica de caminhada consciente aumentará sua autoconsciência.
Roteiro de 30 minutos para meditação guiada a pé
Se você tiver 30 minutos de sobra para a meditação andando, este é para você. Agradeço que este guia se concentre em relaxar o corpo antes de iniciar a caminhada. Também adoro que o guia lhe proporcione alguns momentos de silêncio para você.
Meditação a pé guiada de 10 minutos para você mesmo
Esta meditação guiada para caminhar foca no amor próprio. Portanto, este guia é para você, se você luta para se dar bondade, graça e amor.
Meditação de caminhada guiada por 60 minutos
Este vídeo tem 60 minutos meditação andando guiada. Portanto, certifique-se de ter tempo suficiente para isso. Por ser longo, este guia inclui um pré-aquecimento, que aprecio muito. Também adoro que o guia o guie através de afirmações positivas e fale sobre cura emocional.
Roteiro de 15 minutos para meditação guiada a pé
Esta é uma outra meditação de caminhada curta roteiro que você pode seguir. Adoro usar isso para uma rápida caminhada no intervalo do almoço no parque perto do meu escritório. É uma meditação guiada de curta caminhada. Mas permite que você explore por conta própria.
A linha de fundo
Você pode aplicar a atenção plena a qualquer coisa que fizer, inclusive caminhar. Se você sabe muito bem que, ao sentar-se, começará a ficar inquieto, então a meditação andando é para você.
Você está procurando levar sua prática de mindfulness a um novo nível? Então junte-se ao nosso Gratuito Desafio de meditação de 30 dias seguido pelo nosso Curso TTC de 200 horas e encontre novas técnicas para ficar mais atento!
