Les pratiques de yoga du chakra sacré aident à gérer tout déséquilibre ou blocage de ce chakra et à maintenir la circulation de l'énergie. Découvrons en détail le déroulement du yoga du chakra sacré.
Introduction
L'importance historique des chakras remonte à l'Inde ancienne. Les textes védiques, qui comptent parmi les plus anciens textes conservés au monde, mentionnent… existence de sept chakras. On disait que ces chakras étaient responsables de divers aspects de la vie d'une personne, notamment de sa santé physique, mentale et spirituelle.
Svadhisthana , ou chakra sacré, est le deuxième chakra, situé juste en dessous du nombril. Ce chakra est associé à l'élément eau et au sens du goût. On dit qu'il est responsable de notre vie émotionnelle, de notre créativité et de notre sexualité.
Lorsque notre Svadhisthana est équilibré, nous éprouvons plaisir et satisfaction. Nous pouvons pleinement apprécier notre corps et nos expériences sensuelles. Nous sommes créatifs et expressifs, et possédons une forte identité personnelle. Nous avons confiance en notre capacité à réaliser nos désirs.
Si notre Svadhisthana est déséquilibré, nous pouvons nous sentir émotionnellement déconnectés des autres.Nous pouvons avoir des difficultés à exprimer notre créativité ou nous sentir bloqués sur le plan créatif. Nous pouvons également difficultés liées aux problèmes sexuelsNous pouvons éprouver un désir sexuel excessif ou insuffisant. À l'inverse, nous pouvons devenir dépendants des plaisirs sensuels et les rechercher de manière excessive.
Parmi les nombreuses façons d'équilibrer le Svadhisthana , l'une des plus efficaces consiste à pratiquer des postures de yoga du chakra sacré qui stimulent la zone environnante. Cet article explore les postures et enchaînements de yoga les plus adaptés pour une meilleure gestion des énergies du chakra sacré.
Qu'est-ce que le yoga du chakra sacré ?
Équilibre le chakra sacré. Les postures de yoga du chakra sacré contribuent à ouvrir les hanches et le bassin, favorisant ainsi une meilleure circulation de l'énergie dans ces zones. Elles peuvent également améliorer la flexibilité des hanches et du bas du dos, ainsi que la circulation sanguine.
Libère les blocages émotionnels pouvant être emmagasinés dans le chakra sacré . Le yoga du chakra sacré est un excellent moyen de se reconnecter à son corps et à sa sexualité.
Guérit les traumatismes passés et les abus sexuels. Asanas qui se concentrent sur la torsion ou l'étirement Le bas du dos peut être particulièrement utile pour équilibrer le chakra sacré.
Emporter
La pratique régulière du yoga du chakra sacré peut contribuer à ouvrir et à équilibrer ce chakra, offrant de nombreux bienfaits, notamment une flexibilité accrue, une meilleure circulation sanguine et un bien-être général amélioré.
Postures de yoga pour le chakra sacré
Les postures de yoga suivantes peuvent contribuer à ouvrir et à équilibrer votre chakra sacré :
- Posture de l'enfant ( Balasana )
- Posture du chat/de la vache ( Marjariasana Bitilasana )
- Posture du cobra ( Bhujangasana )
- Posture du chameau ( Ushtrasana )
- Pose du pont ( Setu Bandha Sarvangasan )
- Pose de bébé heureux ( Ananda Balasana )
- Pose du Sphinx ( Salamba bhujangasan )
- Chien orienté vers le bas ( Adho Mukha Svanasana )
- Pose de fente basse ( Anjaneyasana )
- Posture du guerrier II ( Virabhadrasana II)
- Pose du chien face vers le haut ( Urdhva Mukha Shvanasana )
- Flexion avant du papillon
- Posture du poisson ( Matsyasana )
- Demi-posture du Seigneur des Poissons ( Ardha Matsyendrasana )
- Posture du visage de vache ( Gomukhasana )
- Posture de la roue ( Chakrasana )
- Pose du demi-pigeon ( Ardha Kapotasana )
- Mains liées dans la posture du criquet ( Salabhasana )
- Posture de l'arc ( Dhanurasana )
- Posture de flexion avant debout, mains sous les pieds/Gorille ( Pada Hastasana )
- Demi-divisions ( Ardha Hanumanasana )
- Posture du guerrier III ( Virabhadrasana C )
- Pose du guerrier inversé ( Viparita Virabhadrasana )
- Pose de la demi-lune ( Ardha Chandrasana )
- Planche latérale ( Vasithasana )
- Pose de la déesse ( Utkata Konasana )
- Flexion avant jambes écartées C ( Prasarita Padottanasana C )
- Posture de la grenouille ( Bhekasana )
- Posture du héros ( Virasana )
- Flexion avant assise ( Paschimottanasana )
- Angle lié en décubitus dorsal ( Supta Baddha Konasana )
postures de yoga sont un excellent moyen d'équilibrer vos chakras et harmonisez votre esprit, votre corps et votre âme. Si vous vous sentez déconnecté ou insatisfait, essayez d'intégrer certaines postures de yoga du chakra sacré à votre pratique.
Meilleure séquence pour débutants pour le chakra sacré
Ces postures de yoga sont conçues pour ouvrir et équilibrer votre chakra sacré.
La séquence :
- Commencez en posture de l'enfant, les genoux écartés à la largeur des hanches et le front posé au sol.
- Adoptez la posture du chat-vache, en cambrant le dos et en ouvrant la poitrine à l'inspiration, puis en arrondissant le dos et en rentrant le menton vers la poitrine à l'expiration.
- Adoptez la posture du cobra, en soulevant la poitrine du sol et en gardant les épaules basses.
- Transition vers la pose du chameau de la position Cobra en tendant les mains vers l'arrière pour attraper vos talons.
- Passez ensuite à la posture du pont en soulevant vos hanches et votre poitrine du sol et en entrelaçant vos doigts sous vous.
- Enfin, allongé sur le dos, saisissez l'extérieur de vos pieds et déplacez-vous d'un côté à l'autre.
- Maintenez chaque posture pendant 5 à 10 respirations avant de passer à la suivante. Répétez la séquence complète 2 à 3 fois.
La posture de l'enfant ( Balasana ) : Cette posture permet d'ancrer le corps et favorise la stabilité et la sécurité. C'est également un excellent moyen d'étirer le dos et de relâcher les tensions de la colonne vertébrale.
- Commencez toujours par vous asseoir sur vos talons, les genoux qui se touchent et les pieds joints.
- À partir de cette position, penchez-vous lentement en avant en pliant les hanches et en gardant le dos droit. Vous pouvez poser votre front sur le sol, un traversin ou un oreiller devant vous.
- Si vous pouvez poser vos bras le long du corps au sol, faites-le. Sinon, vous pouvez les placer devant vous, paumes vers le haut.
- Installez-vous confortablement dans la posture et respirez profondément. Restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez, mais veillez à en sortir lentement et en pleine conscience une fois terminé.
Précautions:
Si cela n'est pas possible, vous pouvez placer un bloc ou une couverture roulée sous vos genoux pour les soutenir
Posture du chat-vache ( Marjariasana Bitilasana ) : Cette posture aide à masser les organes internes, à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à libérer les tensions accumulées dans le dos et les épaules.
- Commencez à quatre pattes en posture de la table, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- À l'inspiration, laissez tomber votre ventre vers le tapis et levez le regard vers le haut, pour prendre la posture de la vache.
- À l'expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, rentrez le menton vers la poitrine et prenez la posture du chat.
- Continuez à bouger au rythme de votre respiration, en inspirant dans la posture de la vache et expirer en prenant la posture du chat pendant quelques respirations.
Précautions
En cas de douleurs cervicales, gardez le regard droit devant vous ou vers le bas plutôt que vers le plafond. Vous pouvez également placer une couverture sous vos genoux pour plus de soutien.
La posture du cobra ( Bhujangasana ) : Cette posture permet d’ouvrir l’avant du corps, d’étirer la cage thoracique et les poumons, et d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. C’est également un excellent moyen de soulager les tensions du bas du dos.
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les paumes des mains à plat sur le sol, près de votre poitrine.
2. À l'inspiration, soulevez la tête et la poitrine du sol en effectuant une légère flexion arrière. Gardez les coudes près du corps et les épaules éloignées des oreilles.
3. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis expirez et abaissez votre dos jusqu'à la position de départ.
Précautions:
En cas de douleurs cervicales, gardez le regard droit devant vous ou vers le bas plutôt que vers le plafond. Vous pouvez également placer une couverture sous vos genoux pour un meilleur soutien.
Posture du chameau ( Ushtrasana ) : Cette posture aide à ouvrir l'avant du corps, à étirer la poitrine et les poumons et à accroître la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Pour commencer, agenouillez-vous au sol, les cuisses perpendiculaires au corps et les tibias parallèles. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers le bas.
- À l'inspiration, poussez vos hanches vers l'avant et roulez vos épaules vers l'arrière.
- En expirant, penchez-vous en arrière et tendez les mains derrière vous pour attraper vos chevilles ou le dessus de vos pieds. Si vous n'y parvenez pas, posez vos mains sur le bas de votre dos pour vous soutenir.
- Poussez vos hanches vers l'avant et gardez la poitrine relevée tout en maintenant la posture pendant quelques respirations.
Précautions:
En cas de douleurs cervicales, gardez le regard droit devant vous ou vers le bas plutôt que vers le plafond. Vous pouvez également placer une couverture sous vos genoux pour un meilleur soutien.
La posture du pont ( Setu Bandha Sarvangasana ) peut contribuer à améliorer la digestion et à soulager la constipation.
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
2. Appuyez-vous sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol, puis entrelacez vos deux mains sous vos hanches et soulevez vos hanches encore plus haut.
3. Maintenez la posture pendant quelques respirations, expirez et relâchez la position pour revenir au sol.
Précautions:
Aucun.
Pose de bébé heureux ( Ananda Balasana ) peut aider à soulager le stress et l'anxiété et constitue également un excellent moyen d'étirer les hanches et le bas du dos.
1. Allongez-vous et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
2. Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains, puis écartez vos genoux sur les côtés et pressez vos pieds contre vos mains.
3. Balancez-vous d'un côté à l'autre en massant le bas de votre dos à chaque mouvement.
4. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Précautions:
Aucun.
Meilleure séquence de yoga pour ouvrir et équilibrer le chakra sacré
Voici quelques exemples parmi les nombreux enchaînements et postures de yoga qui peuvent contribuer à l'équilibre du chakra sacré. Expérimentez et découvrez ceux qui vous conviennent le mieux. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de ne jamais forcer. Le yoga est une pratique d'amour et de bienveillance envers soi-même.
Pose du Sphinx ( Salamba Bhujangasan ): Cette posture contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et ouvre la cage thoracique et les poumons, favorisant ainsi une respiration profonde et la relaxation.
- Commencez par vous allonger sur le ventre.
- Placez vos coudes directement sous vos épaules et appuyez vos avant-bras contre le sol.
- Utilisez vos bras pour soulever le haut de votre corps du sol, en gardant le bas de votre corps et vos jambes fermement ancrés au sol.
- Regardez droit devant vous, en gardant la nuque alignée avec la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations avant de vous laisser retomber au sol.
Précautions : Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, maintenez la position moins longtemps et gardez le cou droit.
Chien tête en bas ( Adho Mukha Svanasana ): Cette posture permet d'étirer tout le dos, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds. C'est également un excellent moyen de soulager les tensions de la colonne vertébrale et d'améliorer la circulation sanguine dans tout le corps.
- Commencez en position de table, à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches.
- En expirant, rentrez les orteils et soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière, pour former un « V » inversé.
- Gardez les genoux fléchis autant que nécessaire pour maintenir votre colonne vertébrale allongée. Vous pouvez également placer une couverture sous vos talons pour plus de soutien.
- Pour approfondir la posture, essayez de tendre les jambes et de rapprocher vos talons du sol.
- Gardez vos bras et vos épaules forts et contractés tout en appuyant vos paumes sur le sol.
- Pour sortir de la posture, expirez et revenez en position de table, à quatre pattes.
Précautions:
Si vous avez mal aux poignets, placez une couverture sous vos mains pour les soutenir.
Pose de fente basse ( Anjaneyasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
1. Commencez en posture de la montagne (Tadasana) à l'avant de votre tapis.
2. Reculez votre pied gauche d'environ 1,20 mètre, ou de la distance nécessaire pour que votre genou avant forme un angle de 90 degrés. Alignez votre talon avec la voûte plantaire de votre pied droit.
3. Posez votre genou arrière au sol. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, posez votre main arrière sur votre jambe avant ou sur un bloc placé à l'extérieur de votre pied avant.
4. Rentrez le bassin et soulevez la cage thoracique.
5. Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête, paumes face à face.
6. Regardez droit devant vous, en gardant le cou allongé.
7. Pour sortir de la posture, appuyez sur votre pied avant et soulevez votre genou arrière du sol. Revenez avec votre pied gauche pour rejoindre votre pied droit en posture de la montagne. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Si vous avez mal au genou, placez une couverture sous votre genou droit/gauche pour un soutien supplémentaire.
Posture du guerrier II ( Virabhadrasana II ) peut contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination.
- Commencez en position debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Reculez le pied droit, puis expirez et pliez le genou gauche jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés.
- Inspirez et levez les bras vers le ciel, puis expirez et appuyez sur vos pieds tout en abaissant vos hanches vers le sol.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez en position debout. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Évitez cette posture si vous souffrez d'hypertension, de maladie cardiaque ou d'une hernie. Pour la rendre plus facile, gardez le pied arrière au sol.
La posture du chien tête en haut ( Urdhva Mukha Shvanasana ) : cette posture permet d’ouvrir l’avant du corps, d’étirer la poitrine, l’abdomen et les poumons, et d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. C’est également un excellent moyen de soulager les tensions dans les épaules et la nuque.
- Commencez en position ventrale sur le sol, les bras et les jambes étendus.
- Appuyez vos paumes à plat contre le sol et soulevez votre torse et vos cuisses du sol, en gardant vos bras et vos jambes droits.
- Faites pivoter vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et levez votre cage thoracique vers le ciel.
- Rentrez légèrement le menton et regardez droit devant vous.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis relâchez et revenez à la position de départ.
Précaution:
Si vous avez mal aux poignets, posez vos paumes sur des blocs de yoga plutôt que sur le sol.
La posture du papillon en flexion avant peut aider à masser les intestins et à soulager les gaz.
1. Asseyez-vous par terre, le dos droit et les jambes tendues.
2. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds, en les plaçant plante contre plante.
3. Utilisez vos mains pour vous agripper à vos chevilles ou à vos pieds.
4. En gardant le dos droit, expirez et abaissez lentement votre tête et votre torse vers vos jambes.
5. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un léger étirement dans le dos et les ischio-jambiers.
6. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
7. Pour sortir de la posture, inspirez et redressez lentement la tête et le torse
Précautions : En cas de problèmes de genoux, placez un bloc de yoga ou une couverture sous chaque genou pour le soutenir.
Posture du poisson ( Matsyasana ): Cette posture permet d'ouvrir l'avant du corps, d'étirer la cage thoracique et les poumons, et d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. C'est également un excellent moyen de soulager les tensions dans les épaules et la nuque.
1. Commencez en position assise, les genoux fléchis devant vous.
2. Laissez tomber vos avant-bras derrière vous, paumes vers le bas, et commencez à vous pencher en arrière.
3. Resserrez vos omoplates et ramenez vos fessiers vers le haut de vos mains. Une fois en sécurité, laissez tomber le sommet de votre tête au sol et regardez derrière vous.
4. Tenez-vous bien droit, levez la poitrine vers le ciel. Gardez les genoux fléchis ou avancez une jambe après l'autre en maintenant le mouvement contracté.
Précautions : Si vous avez des problèmes de cou, ne placez pas vos mains sous vos hanches. Placez-les plutôt sur vos cuisses.
Demi-posture du Seigneur des Poissons ( Ardha Matsyendrasana ): Cette posture étire la colonne vertébrale et les épaules et renforce les muscles du dos. Elle stimule également les organes digestifs
1. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol près de votre hanche gauche.
3. Posez votre main gauche au sol derrière vous et enroulez votre bras droit autour de votre genou gauche.
4. En expirant, tournez votre torse vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
5. Retenez votre respiration quelques instants, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Précautions:
Sachez que cette posture de yoga peut être éprouvante pour le bas du dos. Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, soyez prudent.
La posture de la tête de vache ( Gomukhasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité des épaules et du haut du dos.
1. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche, puis placez votre main droite derrière vous, autour de vos omoplates.
3. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale, expirez et placez votre main gauche derrière votre dos et essayez doucement de tenir votre main droite avec votre main gauche.
4. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez au centre. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Si vous avez mal à l'épaule, placez votre main droite sur votre cuisse gauche plutôt que sur le sol derrière vous.
La posture de la roue ( Chakrasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat. Placez vos paumes près de vos oreilles, les doigts pointant vers vos pieds.
2. À l'inspiration, appuyez-vous sur vos mains et vos pieds, soulevez vos hanches et votre poitrine du sol et effectuez une flexion arrière
3. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis expirez et revenez à la position de départ.
Précautions:
En cas de douleurs cervicales, gardez le regard droit devant vous ou vers le bas plutôt que vers le plafond. Vous pouvez également placer une couverture sous vos genoux pour un meilleur soutien.
La posture du demi-pigeon ( Ardha Kapotasana ) peut aider à relâcher les tensions dans les hanches et l'aine.
1. Commencez en position de fente basse, le genou arrière au sol et la jambe avant tendue.
2. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe avant et redressez lentement votre jambe arrière tout en gardant votre bassin à l'horizontale.
3. Une fois votre jambe arrière complètement tendue, repliez votre jambe avant vers votre poitrine, en gardant votre bassin à l'horizontale tout au long du mouvement.
4. Une fois votre jambe avant complètement pliée, vous devriez être en position de demi-pigeon. Placez vos coudes devant vous pour un étirement plus profond et posez votre front sur vos mains.
5. Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez lentement en position de fente basse. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Si vous avez une blessure au dos, ne pratiquez pas cette posture.
La posture du criquet, mains liées ( Salabhasana ), peut aider à renforcer les muscles du dos.
1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds et les bras le long du corps.
2. Soulevez doucement la tête, la poitrine et les jambes du sol, en gardant le nombril rentré vers la colonne vertébrale.
3. Tendez les mains vers l'arrière et entrelacez-les.
4. Soulevez doucement le haut de votre corps du sol en vous aidant de vos bras.
5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ.
6. Répétez 3 à 5 fois.
Précautions : Si vous avez des problèmes de poignets, ne placez pas vos mains derrière votre dos. Posez-les plutôt sur vos cuisses.
Posture de l'arc ( Dhanurasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules.
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous et les bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et tendez les bras vers l'arrière pour attraper vos chevilles avec vos mains.
3. Inspirez et soulevez votre poitrine et vos jambes du sol, puis expirez et pressez vos pieds contre vos mains tout en soulevant vos hanches encore plus haut.
4. Maintenez la posture pendant quelques respirations, expirez et relâchez-la en revenant au sol.
Précautions : Ne pratiquez pas cette asana si vous souffrez de blessures au cou ou au bas du dos.
Séquence de yoga avancée du chakra sacré
Les enchaînements de yoga pour le chakra sacré mettent l'accent sur les postures d'ouverture des hanches afin de libérer l'énergie stagnante et de favoriser la créativité et l'expression de la sexualité. Commencez par un échauffement avec quelques étirements doux. Poursuivez avec une pratique plus dynamique intégrant des postures d'ouverture des hanches. Enfin, terminez par quelques postures réparatrices pour apaiser le système nerveux. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de ne faire que ce qui vous fait du bien : après tout, c'est votre pratique !
Si vous vous sentez bloqué ou en panne d'inspiration, il est peut-être temps de… Concentrez-vous sur votre chakra sacré.
Pada Hastasana ) , debout face au sol, mains sous les pieds, peut aider à allonger les ischio-jambiers.
1. Commencez par la posture de la montagne ( Tadasana ).
2. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos aussi droit que possible.
3. Placez vos mains au sol sous vos pieds et appuyez sur vos paumes pour soulever vos hanches et votre poitrine plus haut.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis relâchez pour revenir à la posture de la montagne.
5. Répétez 2 à 3 fois.
Précautions:
Si vous souffrez d'hypertension ou si vous êtes enceinte, évitez cette posture. Pour la modifier, placez vos mains sur vos hanches plutôt que sous vos pieds.
La posture du chien tête en bas ( Adho Mukha Svanasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et des mollets.
- Commencez en position de table, à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches.
- En expirant, rentrez les orteils et soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière, pour former un « V » inversé.
- Gardez les genoux fléchis autant que nécessaire pour maintenir votre colonne vertébrale allongée. Vous pouvez également placer une couverture sous vos talons pour plus de soutien.
- Pour approfondir la posture, essayez de tendre les jambes et de rapprocher vos talons du sol.
- Gardez vos bras et vos épaules forts et contractés tout en appuyant vos paumes sur le sol.
- Pour sortir de la posture, expirez et revenez en position de table, à quatre pattes.
Précautions:
Si vous avez mal aux poignets, placez une couverture sous vos mains pour les soutenir.
Le demi-grand écart ( Ardha Hanumanasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, de l'aine et des quadriceps.
- Commencez en position de chien tête en bas, les mains et les pieds au sol.
- Inspirez et déplacez votre pied droit entre vos mains, expirez et posez votre genou gauche au sol.
- Inspirez en soulevant la poitrine, expirez, penchez-vous en avant et appuyez votre poitrine contre votre pied droit.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez à la position du chien tête en bas. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Si vous avez mal au genou, placez une couverture sous votre genou pour un soutien supplémentaire.
Posture du guerrier III ( Virabhadrasana C ) peut contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination.
1. Commencez en position debout, les pieds joints.
2. Transférez votre poids sur votre pied gauche et levez votre jambe droite en la gardant droite.
3. Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre talon gauche au sommet de votre tête. Votre regard doit être dirigé vers l'avant ou vers le bas.
4. Étendez vos bras sur les côtés, parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
5. Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre bassin bien droit.
6. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, changez de côté et répétez.
7. Pour sortir de la posture, abaissez lentement votre jambe droite et revenez en position debout.
Précautions:
Si vous avez du mal à garder l'équilibre, essayez de vous entraîner près d'un mur ou en vous appuyant sur une chaise. Gardez le bassin aligné et les abdominaux contractés tout au long de la posture. Ne laissez pas le bas du dos s'arrondir ; concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale.
La posture du guerrier inversé ( Viparita Virabhadrasana ) peut aider à relâcher les tensions des épaules et du cou.
- Commencez en position de guerrier II, les pieds écartés et la jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés.
- Inspirez et levez les bras vers le ciel, puis expirez et penchez le torse vers la droite tout en abaissant la main droite vers la cuisse droite.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez à la position du Guerrier II. Répétez de l'autre côté.
Précautions:
Si vous avez mal au cou, gardez le regard droit devant vous plutôt que vers vos mains.
Pose de la demi-lune ( Ardha Chandrasana ) peut contribuer à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, de l'aine et des quadriceps.
1. Commencez en posture du Guerrier III, la jambe gauche tendue derrière vous et la jambe droite devant.
2. Placez votre main gauche sur le sol, au-delà du côté du petit orteil de votre pied gauche, à environ 12 pouces de distance.
3. Étendez votre bras droit vers le ciel, en gardant vos omoplates serrées et vos doigts se déplaçant vers l'extérieur dans des directions opposées.
4. Tournez le haut de votre corps vers le ciel.
5. Les deux hanches doivent être en rotation externe.
6. Pour approfondir la posture, essayez d'abaisser votre hanche droite vers le sol tout en gardant votre jambe gauche tendue.
7. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations avant de revenir à la posture du Guerrier III et de répéter de l'autre côté.
Précautions : Évitez cette posture si vous souffrez d’hypertension ou si vous êtes enceinte. Pour une version plus facile, gardez la jambe arrière fléchie.
Planche latérale ( Vasithasana ) peut contribuer à renforcer les épaules, les bras et les muscles du tronc.
- Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez votre pied droit vers votre main droite, en plaçant votre pied gauche derrière votre main gauche.
- Gardez les deux jambes bien droites tout en ouvrant les hanches et en tournant le torse vers la droite, en ramenant l'épaule droite au-dessus de la gauche.
- Levez le bras droit vers le ciel et regardez le bout de vos doigts. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.
Précautions : Si vous avez des problèmes d'épaules, ne pratiquez pas cette posture.
Pose de la déesse ( Utkata Konasana ) contribue à ouvrir les hanches et la poitrine tout en renforçant les jambes.
- Commencez en position debout, les pieds écartés et les bras le long du corps.
- Inspirez et pliez les genoux, expirez et joignez vos paumes devant votre poitrine.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez en position debout.
Précautions : Si vous avez des problèmes de genoux, ne pratiquez pas cette posture. Pour la modifier, placez vos mains sur vos hanches plutôt que derrière votre dos.
Flexion avant jambes écartées C (Prasarita Padottanasana C) permet d'étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Commencez par adopter la posture de la montagne. Écartez les pieds plus larges que les hanches, les orteils tournés vers l'intérieur et les talons légèrement vers l'extérieur.
- Appuyez fermement sur la plante de vos pieds et contractez vos jambes. Rentrez légèrement le coccyx en ramenant votre bassin en position neutre.
- Entrelacez vos doigts derrière le bas de votre dos et pressez vos omoplates l'une contre l'autre.
- En dilatant votre poitrine, abaissez vos doigts entrelacés, puis penchez-vous en avant pour plier.
- Décollez vos doigts entrelacés de votre dos et déplacez-les vers le haut et vers votre tête.
- Laissez retomber le sommet de votre tête et détendez votre nuque. Tout en étirant votre colonne vertébrale, continuez à faire remonter l'énergie vers l'avant de votre corps.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour relâcher, redressez lentement la tête et le torse.
Précautions : Évitez cette posture si vous souffrez d’hypertension ou si vous êtes enceinte. Pour une version plus facile, placez vos mains sur vos hanches plutôt que derrière votre dos.
La posture de la grenouille ( Bhekasana ) est un excellent moyen d'ouvrir les hanches et de renforcer les jambes.
1. Commencez en posture de l'enfant écarté.
2. Étendez vos hanches et faites glisser simultanément vos deux mains vers l'avant, la poitrine et le front au sol.
3. Les hanches peuvent commencer haut et s'aligner avec les genoux. Écartez les pieds à la largeur des genoux.
4. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes.
5. Pour sortir de la posture, ramenez lentement vos mains à vos hanches, puis redressez-vous.
Précautions:
Si vous avez mal au genou, placez une couverture sous votre genou gauche pour un soutien supplémentaire.
La posture du héros ( Virasana ) permet d'étirer les cuisses et les chevilles et de renforcer le dos. La flexion avant assise contribue à étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
1. À partir de la position agenouillée au sol, centrez votre poids entre vos pieds en position assise.
2. Si vos fesses ne reposent pas confortablement sur le sol, surélevez-les à l'aide d'un bloc placé entre vos pieds.
3. Assurez-vous que les deux ischions soient soutenus de manière égale. Il doit y avoir un espace d'environ la largeur d'un pouce entre l'intérieur des talons et l'extérieur des hanches.
4. Faites pivoter vos cuisses vers l'intérieur et appuyez la tête de vos fémurs contre le sol avec la base de vos paumes.
5. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.
6. Rapprochez vos omoplates et abaissez-les, en les éloignant de vos oreilles.
7. Regardez droit devant vous ou fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
8. Pour relâcher la position, appuyez-vous sur vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches du sol. Inversez la position de vos jambes et revenez en position à genoux.
Précautions:
Si vous ne parvenez pas à vous asseoir confortablement sur vos talons, placez une couverture sous vos fesses pour plus de soutien.
Flexion avant assise ( Paschimottanasana ) contribue à ouvrir les hanches et la poitrine, tout en relaxant l'esprit.
- Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, puis expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol.
- Si vous ne pouvez pas toucher le sol, posez vos mains sur une couverture ou un bloc pour plus de soutien.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez à la position assise.
Précautions:
Si vous avez mal au dos, gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant. Si vos ischio-jambiers sont tendus, placez une couverture sous vos genoux pour plus de soutien.
La posture de l'angle lié en position couchée ( Supta Baddha Konasana ) aide à ouvrir les hanches et la poitrine, tout en relaxant l'esprit.
- Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps.
- Inspirez et pliez les genoux, puis expirez et posez vos pieds à plat sur le sol, plantes de pieds en contact.
- Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, expirez et penchez-vous doucement en arrière en posant votre dos sur le sol.
- Détendez vos mains le long du corps, paumes tournées vers le haut.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis inspirez et revenez à la position assise.
Précautions:
Si vous avez mal au dos, gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant. Si vos ischio-jambiers sont tendus, placez une couverture sous vos genoux pour plus de soutien.
En résumé
Le chakra sacré se situe dans le bas-ventre, juste en dessous du nombril. Associé à l'élément eau, il est responsable de notre créativité, de notre équilibre émotionnel et de notre énergie sexuelle. Un déséquilibre de ce chakra peut entraîner une instabilité émotionnelle, des blocages créatifs ou des problèmes sexuels.
Le yoga est un excellent moyen d'équilibrer et de harmoniser le chakra sacré. En pratiquant des postures de yoga spécifiques qui ciblent cette zone, nous pouvons libérer les émotions refoulées, accroître notre créativité et notre énergie sexuelle, et apporter l'harmonie à tout notre être. Le yoga du chakra sacré est un excellent moyen de soigner et d'équilibrer l'ensemble de votre système.
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