Virabhadrasana II ou Guerrier II

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Nom (s) anglais
Virabhadrasana II, guerrier II
Sanskrit
/ Vīrabhadrāsana
Prononciation
veer-ah-bah-DRAHS-anna Deux
Sens
« Virabhadra » signifie un puissant guerrier créé par le Seigneur Shiva.
« Asana » signifie « Pose » ou « Posture ».

Virabhadrasana II en un coup d'oeil

virabhadrasana II (Warrior II Pose) est un asana populaire représentant le guerrier apercevant son ennemi et se préparant au combat. Cette pose porte le nom du guerrier mythologique Virabhadra. Le pouvoir de la pose peut être ressenti si une personne a une bonne flexibilité et stabilité. La pose porte le nom d'un féroce guerrier nommé Virbhadra, originaire de la mythologie hindoue.

Avantages :

  • Renforce et tonifie les jambes, en particulier le quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet.
  • Étire le hanches, aine et intérieur de la cuisse.
  • Augmente la force et endurance.
  • Améliore concentration et concentration.
  • Fournit un sentiment d'ancrage et de stabilité

Qui peut le faire ?

virabhadrasana II peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui souhaitent renforcer le bas de leur corps et améliorer leur posture.

Qui ne peut pas le faire ?

Les personnes souffrant de blessures au genou ou à la hanche ou à l'épaule devraient aborder cette pose avec quelques modifications. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter de tendre les bras ou de maintenir la pose pendant une longue période.

Introduction

virabhadrasana II, ou Warrior II Pose, est une pose fondamentale de yoga debout qui implique force, stabilité et concentration. La pose est considérée comme difficile car l’alignement du corps doit être précis. La pose vient de la création du guerrier le plus féroce par Lord Shiva et son nom est donc Virbhadra ou pose de guerrier.

Chakra

Warrior II ouvre de nombreux chakras du corps. La pose stimule le Chakra sacré (Svadishthana chakras). La pratique de cette pose connecte une personne à sa véritable vibration, qui existe également dans les centres énergétiques. Il stimule également le Chakra Muladhara(racine) chakra. Dynamiser ce chakra aide à ancrer la personne, lui procurant ainsi la stabilité intérieure nécessaire pour faire face aux défis de la vie.

Philosophie

Force intérieure

La pose symbolise la force intérieure et la détermination à affronter les défis de la vie avec grâce.

Présence et concentration

virabhadrasana II encourage la personne à être pleinement présente dans l'instant présent. Le regard est soit dirigé vers l'avant, soit un peu vers le haut, ce qui nous rappelle d'être pleinement présent dans l'instant présent.

Balance des contraires

Cet équilibre dans la pose reflète la philosophie yogique consistant à trouver l'harmonie entre les forces et les qualités opposées.

guerrier à l'intérieur

Warrior II motive les gens à accéder à leur guerrier intérieur, leur donnant ainsi la force de surmonter les obstacles sur le chemin de la vie.

Comment faire Virabhadrasana II ?

Suivez les instructions étape par étape

  1. Commencez par vous tenir debout en haut de votre tapis tadasana avec les pieds joints.
  2. Appuyez fermement sur vos pieds, inspirez et levez vos bras parallèlement au sol, en gardant vos épaules pliées et détendues.
  3. Expirez et pliez les genoux, en gardant vos genoux au-dessus de votre cheville. Ajustez la pose pour retrouver une bonne stabilité.
  4. Faites rouler le haut de votre cuisse vers le sol à droite et appuyez sur votre gros orteil pour trouver l’équilibre.
  5. Appuyez le haut de votre cuisse gauche vers l'arrière et autour de l'extérieur de votre pied gauche contre le sol.
  6. Étendez-vous à travers vos clavicules et le bout de vos doigts. Rentrez votre menton et regardez vers la droite. Restez quelques respirations. Pour sortir, appuyez sur vos pieds et redressez vos jambes pendant que vous inspirez. Changez de côté et répétez.

Quels sont les avantages de Virabhadrasana II ?

Renforce les muscles des jambes

Warrior II engage et renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets, ce qui peut aider stabiliser et soutenir les genoux et les hanches.

Étire les hanches et l'aine

La position large dans cette pose étire les hanches et l'aine, aidant ainsi à une plus grande flexibilité et soulageant toute tension.

Ouvre la poitrine et les épaules

La pose implique un expansion de la poitrine et des épaules.

Améliore la posture

La la pose est apaisante en raison de l'ouverture de la poitrine et de la respiration profonde.

La pose droite et ouverte aide à améliorer les problèmes de posture.

Améliore la concentration

Le regard concentré sur la main avant peut aider améliorer la concentration et la pleine conscience, ce qui aide soulager le stress et l'anxiété.

Augmente l'endurance

Tenir la pose nécessite une plus grande endurance.

Stimule la circulation sanguine

Différents muscles sont nécessaires pour construire la posture stimuler meilleure circulation sanguine.

Conditions de santé qui pourraient s'améliorer avec virabhadrasana II

Faiblesse des muscles des jambes

Les personnes dont les muscles des jambes sont faibles peuvent pratiquer les poses Warrior II pour renforcer les quadriceps, Ischio-jambiers, et les muscles du mollet et fournir meilleur soutien des genoux et des hanches.

Hanches et aine serrées

Les personnes atteintes hanches et muscles de l'aine tendus peut pratiquer la pose pour ouvrir ces zones.

Épaules rondes et mauvaise posture

La posture ouvre la poitrine et les épaules, donc ça aide à bon alignement de la posture.

Anxiété et stress légers

Sécurité et précautions

Blessures ou problèmes au genou

Warrior II consiste à plier le genou avant à angle droit. Pratiquer cette pose pourrait aggraver la situation si vous souffrez de blessures au genou, de douleurs ou de problèmes chroniques au genou. Consultez toujours un bon professeur de yoga certifié.

Blessures ou restrictions à la hanche

Les personnes souffrant de blessures à la hanche doivent aborder la pose très doucement et lentement. L’ouverture de la hanche pourrait tendre ou aggraver les problèmes existants. Modifier la pose.

Blessures ou instabilité à l’épaule

Les personnes souffrant de douleurs à l’épaule doivent modifier la pose.

Hypertension artérielle

Tenir les bras pendant une longue période et concentrer le regard vers l’avant peut augmenter temporairement la tension artérielle. Les personnes ayant de tels problèmes devraient éviter ou modifier la pose.

Problèmes au bas du dos

Engagez toujours votre tronc pour soutenir la colonne vertébrale et éviter les tensions dans le bas du dos.

Problèmes d'équilibre

Warrior II nécessite une base stable et un équilibre. Les personnes ayant des problèmes d’équilibre devraient s’entraîner près du mur.

Grossesse

Le noyau est engagé lors de la formation de la pose afin de pouvoir l'éviter pendant la grossesse.

Conseils pour débutants

Échauffement

Commencez votre pratique du yoga avec un échauffement doux, y compris vos hanches, vos jambes et vos épaules. Commencez par tadasana et écartez vos pieds d’environ 3 à 4 pieds, selon votre confort. Tournez votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 90 degrés et faites légèrement pivoter votre pied gauche vers l'intérieur.

Alignement des pieds

Alignez le talon de votre pied avant avec la voûte plantaire de votre pied arrière. Assurez-vous que votre talon avant est aligné avec la voûte plantaire ou le centre de votre pied arrière.

Pliez votre genou avant

Pendant que vous expirez, pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite. Visez un angle de 90 degrés au niveau de votre genou droit, en vous assurant qu'il ne dépasse pas votre cheville pour éviter les tensions.

Torse et bras

Étendez vos bras parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.

Regard

Fixez votre regard sur le bout de vos doigts avant. Cela peut aider à améliorer l’équilibre et la stabilité.

Hanches et épaules

Placez vos hanches vers le côté où votre jambe avant est étendue. Gardez vos omoplates alignées avec vos hanches.

Alignement pelvien

Engagez vos muscles centraux pour stabiliser votre bassin et soutenir le bas de votre dos.

Cuisse avant et jambe arrière

Appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière pour engager les muscles de votre jambe arrière.

Respiration

Maintenir une stabilité, respiration profonde tout au long de la pose. Inspirez en vous levant et expirez en vous enfonçant dans la pose. Modifiez ou utilisez des accessoires chaque fois que nécessaire. Maintenez la pose jusqu'à ce qu'elle soit confortable.

Poses préparatoires

Anjaneyasana (fente basse)

Reculez un pied en position de fente avec votre genou arrière au sol.

Utthita Parsvakonasana (Pose à angle latéral étendu)

Commencez par une position large, pliez un genou et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou votre main au sol.

virabhadrasana Je (Guerrier je pose)

Cette pose aide à préparer vos hanches et vos jambes à la position plus profonde du Warrior II.

vrikshasana (Position de l'arbre)

A partir de Tadasana, placez un pied sur l’intérieur de la cuisse ou du mollet opposé.

Prasarita Padottanasana (Courbure avant aux jambes larges)

Tenez-vous debout, les pieds écartés et penchez-vous vers l'avant, en ramenant vos mains au sol ou sur des blocs.

Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)

Commencez à quatre pattes, puis soulevez vos hanches et revenez en forme de V inversé.

Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense)

Avancez un pied et reculez l’autre en fente, puis repliez votre jambe avant.

gomukhasana (Pose du visage de vache) Bras

Étirez vos bras sur les côtés, pliez votre coude droit et ramenez-le derrière votre tête.

Contre-pose

Tadasana (pose de montagne), Uttanasana (Debout, penché en avant), viparita karani (Pose des jambes levées), viparita karani.

virabhadrasana II et le souffle

  • Commencer dans tadasana. Inspirer et expirer. Pliez le genou de votre pied droit et gardez vos pieds bien écartés. En même temps, amenez vos bras au niveau des épaules et détendez-vous.
  • Inspirer et expirer. Essayez de descendre avec la cuisse du genou plié parallèle au sol.
  • Inspirer et expirer. À chaque expiration, essayez de vous détendre dans la pose. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre cou et vos épaules détendus. Engagez votre cœur.
  • Maintenez la pose pendant quelques respirations profondes. Inspirez et expirez et relâchez la pose en expirant et en revenant à la position de départ. Répétez les mêmes étapes de l’autre côté en changeant de jambe.

Principes d'alignement physique de virabhadrasana II

  • Lorsque vous tendez vos mains, veillez à ce qu’elles soient sur une seule ligne. Gardez l’alignement de vos pieds correct. Ils ne doivent pas être trop éloignés ni trop proches les uns des autres.
  • Gardez votre pied plié correctement placé avec votre genou et votre cheville en ligne droite. Impliquez votre pied tendu à l’arrière. Assurez-vous que votre talon avant est aligné avec votre pied arrière.
  • Gardez votre poitrine levée, vos épaules et votre cou détendus et engagez votre tronc. Gardez vos hanches carrées et respirez profondément tout au long de la pose.
  • Essayez de garder votre corps ferme avec un regard doux devant vous.

Variation

Utiliser une chaise pliante

Si vous ne parvenez pas à plier correctement le genou, plier la chaise sous votre cuisse avant soutiendra votre torse.

Contre un mur

Une personne peut utiliser un mur pour atteindre un bon équilibre et un bon contrôle de son corps. Placez le talon du pied arrière près du mur et entrez dans la pose.

Utiliser un bloc

L’utilisation d’un bloc sous le pied avant peut fournir un soutien supplémentaire, empêchant ainsi le pied arrière de s’effondrer.

Utiliser une sangle

Tenez la sangle en forme de hamac et soulevez la jambe par-dessus la sangle. Cela demande moins de force.

Autres poses connexes

Utthita Parsvakonasana (Pose d'angle latéral étendu)

Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune)

Viparite virabhadrasana (Pose du guerrier inversé)

Poses de suivi

Trikonasana (Posture triangulaire), Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune), ParVrtta Trikonasana (Pose du Triangle Révolutionné), Vrksasana (Position de l'arbre)

Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense), virabhadrasana Je (Guerrier je pose), Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas), Balasana (Pose de l'enfant)

Erreurs courantes

Ne sautez pas dans la pose. Progressez progressivement avec une bonne respiration. Engagez toujours les deux jambes dans la pose. Ne tendez pas trop la main vers l'avant avec le haut du corps ; au lieu de cela, gardez votre poignet arrière sur votre cheville arrière lorsque vous entrez dans la pose finale. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et la ligne de votre cuisse se dirige directement vers l'avant de votre tapis, dans l'alignement du centre de votre pied. Essayez toujours de maximiser l'amplitude de mouvement possible pour vos hanches quand tu gardes tes hanches carrées.

Approfondir la pose

Alignez votre talon avant avec la voûte plantaire de votre pied arrière, ou adoptez une position légèrement plus large pour plus de stabilité. Appuyez sur l'intérieur de la cuisse de votre jambe avant vers l'extérieur, engageant les quadriceps et créant une stabilité dans l'articulation de la hanche. Engagez les muscles de votre jambe arrière et ressentez l'engagement du pied arrière jusqu'à la hanche en passant par la jambe arrière. Concentrez-vous sur la quadrature de vos hanches et gardez votre bassin neutre pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière. Engagez vos muscles centraux en ouvrant votre poitrine. Assurez votre fente ne dépasse pas votre cheville. Utilisez des accessoires. Maintenir respiration profonde et régulière.

  • Commencez en Tadasana ou Montagne Pose.
  • Écartez vos pieds d'environ quatre pieds, avec votre pied gauche tourné à 90 degrés et votre pied droit légèrement tourné vers l'intérieur.
  • Alignez vos talons les uns avec les autres.
  • Levez vos bras parallèles au sol et tournez votre paume droite vers l'avant.
  • Expirez et pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Assurez-vous que votre tibia est perpendiculaire au sol et que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
  • Votre cou doit être tourné vers la gauche.
  • Étirez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.
  • Relâchez et répétez de l'autre côté.

FAQ

Dans quels muscles sont utilisés virabhadrasana Je-je ?

Les jambes et les fesses (fessiers), les fléchisseurs de hanche et les tibias sont utilisés pour la pose.

Is virabhadrasana une pose debout ?

La pose est difficile et nécessite équilibre, force et concentration.

Quel est le bon alignement du pied pour virabhadrasana Je-je ?

Le pied avant est pointé droit vers le haut du tapis et le pied arrière est tourné à 90 degrés.

À emporter

virabhadrasana II implique tout le corps et nous fait prendre conscience des organes hors de vue. Elle facilite également la guérison du syndrome du canal carpien, de la sciatique, de l'ostéoporose et des pieds aplatis. Cette pose prépare la personne à essayer des virages avancés. Ainsi, cette pose exprime la force et la stabilité et nécessite beaucoup de flexibilité dans le haut du corps, les hanches, ainsi que de la force et de la stabilité.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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