Prasarita Padottanasana ou pose de flexion vers l'avant aux jambes larges

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Prasarita Padottanasana
Nom (s) anglais
Courbure vers l'avant à jambes larges, pli à cheval, chevauchement debout
Sanskrit
प्रसारिता पादोत्तनासन/ Prasaritta Padottanasana
Prononciation
(PAHR-ee-VREE-tah prah-suh-REE-tuh pah-doh-tahn-AHS-uh-nuh)
Sens
Prasaritta (प्रसारित) signifie « étalé », « étiré » ou « élargi ».
Pada (पाद) signifie « pied » ou « jambe ».
Uttana (उत्तान) signifie « étirement intense ».
Asana (आसन) signifie une « pose de yoga » ou une « posture ».

Prasaritta Padottanasana En bref

Prasaritta Padottanasana (प्रसारित पादोत्तानासन) est une pose de yoga communément appelée «Courbure avant à jambes larges.» C'est aussi une inversion. Il s'agit d'un virage avant debout et constitue une troisième pose de base dans Surya Namaskar ou Salutation au soleil.

Avantages :

  • Excellent étirement pour les ischio-jambiers, donc renforcer les jambes et les pieds.
  • It améliore la circulation à la tête et au visage car il s'agit d'une inversion.
  • It améliore la digestion et donc renforce les muscles abdominaux.
  • It allonge la colonne vertébrale car il s’agit d’un excellent étirement vers l’avant et fait travailler presque tous les muscles.

Qui peut le faire ?

Les personnes ayant de bons ischio-jambiers, de bonnes articulations de la hanche et une bonne flexibilité du bas du dos peuvent pratiquer une flexion vers l'avant avec les jambes larges.

Qui ne peut pas le faire ?

Les personnes souffrant de problèmes de dos, de blessures aux ischio-jambiers ou à la colonne vertébrale doivent le pratiquer en modifiant ou éviter la pose.

Introduction

Prasaritta Padottanasana ou Wide Stance Forward Bend, est une pose d'étirement intense et debout dans laquelle le praticien écarte largement les jambes, se plie au niveau des hanches et amène ses mains au sol. Vous pouvez également utiliser des accessoires. C'est une bonne pose préparatoire pour les poses de poirier sur trépied et de paon. La pose est pratiquée dans le Ashtanga Vinyasa séquence de yoga dans une séquence debout.

Chakras

Le virage en avant aux jambes larges stimule Chakra Muladhara (Chakra racine) et de Chakra Swadhisthana (Chakra sacré). Ceux-ci apportent des sentiments d’ancrage, de sécurité, de stabilité avec créativité, de libération des émotions et de sensualité au praticien.

Philosophie

Comme il s’agit d’un pli en avant avec jambes larges et inversion, la pose aide à évacuer le stress, amenant une personne au moment présent. Cela exprime la philosophie yogique du détachement (vairagya). La pratique de la pose encourage la pleine conscience et la conscience. La pose se concentre sur Prana intérieur (énergie vitale) par une respiration profonde et consciente et une ouverture de la poitrine.

Comment faire Prasaritta Padottanasana?

Suivez les instructions étape par étape

  1. Commencez avec Tadasana en haut de votre tapis, les pieds écartés jusqu'à ce qu'ils soient confortables.
  2. Soulevez vos chevilles intérieures et remontez vos arches intérieures. Fermez vos pieds et vos gros orteils sur le sol. Engagez vos cuisses et placez vos mains sur vos hanches.
  3. L'inspiration commence à se replier vers l'avant avec l'allongement de la colonne vertébrale. Cela ouvre également votre poitrine tout en expirant.
  4. Allez à mi-chemin avec la colonne vertébrale droite et placez vos mains sur le bloc ou le sol. Prenez quelques respirations.
  5. Sans arrondir les omoplates, vous pouvez toujours descendre plus bas. Reprenez vos mains au fur et à mesure que vous descendez plus profondément, les coudes pointés vers l'arrière et les avant-bras perpendiculaires au sol, le haut des bras parallèles au sol. Il y a une rotation externe des hanches.
  6. Vous pouvez vous étirer profondément en relâchant votre tête vers le sol. Maintenez la pose pendant quelques respirations jusqu'à ce qu'elle étire toute la colonne vertébrale.
  7. Gardez votre cou détendu et regardez vers les orteils. Respirer profondément.
  8. Quittez la pose progressivement. En inspirant, placez vos mains toujours en avant avec une colonne vertébrale allongée et des bras tendus. Gardez vos mains sur vos hanches, remontez avec la colonne vertébrale droite et inspirez. Tenez-vous dans la pose de la montagne.

Quels sont les avantages de Prasaritta Padottanasana ?

Bienfaits de Prasarita Padottanasana
  • Cette pose est un excellent étirement pour les ischio-jambiers, qui peuvent aider à améliorer la flexibilité dans la région de la cuisse.
  • Cela implique les muscles des jambes, y compris les quadriceps et intérieur des cuisses, renforçant ainsi ces domaines.
  • Prasaritta Padottanasana s'ouvre et étire les fléchisseurs de la hanche et renforce les muscles des jambes.
  • La courbure vers l'avant dans cette pose permet d'allonger la colonne vertébrale lorsque vous vous pliez plus profondément. Ça aussi réduit les douleurs dans le bas du dos.
  • La pose est bonne étirement pour l'épaule et la poitrine, donc bon pour le système respiratoire.
  • Comme la pose est une inversion, assure une bonne circulation sanguine.
  • La pose a un effet calmant sur le corps grâce à augmentation de la circulation sanguine.
  • La pose aide à équilibrer, notamment le Chakra Swadishthana, Qui améliore créativité et équilibre les émotions.
  • En raison du pli vers l'avant, la pose aide masser les organes abdominaux et est bon pour le système digestif.
  • La pose doit avoir un bon équilibre, donc une pratique régulière aide à améliorer l'équilibre et la coordination du corps.
  • Grâce à étirement de la colonne vertébrale, la posture est améliorée. Par conséquent, la pose fonctionne sur la correction de la posture.
  • La pose offre un bonne connexion corps-esprit, améliorer la conscience intérieure et de l'attention.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Prasaritta Padottanasana

  • Prasaritta Padottanasana aide améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et donc réduit la douleur dans la région lombaire en renforçant les muscles.
  • La flexion vers l'avant des jambes larges dans la pose aide à libérer des endorphines et assurent une bonne circulation, donc réduire la dépression légère et de calmer le système nerveux.
  • La pose favorise une bonne santé digestive en massant la région abdominale et présente de nombreux bienfaits.
  • La flexion vers l'avant des jambes larges aide relâcher toute tension dans les fléchisseurs de la hanche.
  • L'insomnie légère peut être traitée en pratiquant cette pose en raison d'une bonne circulation dans la région de la tête.
  • Les crampes et l'inconfort menstruels peuvent être traités en pratiquant Prasaritta Padottanasana, comme la pose est bon pour relâcher les tensions de la région pelvienne.
  • La pose est bonne pour la santé cardiovasculaire en raison de la nature semi-inversée de la pose. Le stress et l'anxiété sont réduits.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de blessures aiguës ou graves au dos, telles qu'une hernie discale, doivent éviter cette pose ou la pratiquer avec quelques modifications.
  • Un étirement excessif des ischio-jambiers peut provoquer des blessures, alors entraînez-vous avec précaution.
  • Les personnes souffrant de problèmes de hanche, tels que des déchirures labrales ou un conflit de la hanche, devraient modifier la pose de flexion vers l'avant avec des blocs de yoga.
  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient éviter l’inversion.
  • Les personnes atteintes de glaucome doivent modifier la pose.
  • Les personnes souffrant d’une blessure au cou doivent avoir la tête pendante dans la pose.
  • Les femmes enceintes doivent modifier la pose ou la pratique avant le professeur de yoga.
  • Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent éviter les étirements de la colonne vertébrale, car cela pourrait aggraver leur état.

Conseils du débutant

Gardez votre colonne vertébrale allongée et ouvrez votre poitrine. Pendant que vous vous pliez vers l'avant, allez lentement et modifiez la pose, si nécessaire. Avec ischio-jambiers serrés, vous pouvez plier les genoux pour le pli vers l'avant et utiliser des blocs si nécessaire. Pour approfondir la pose, si vous souhaitez relâcher votre tête au sol, commencez d'abord par utiliser un bloc sous votre tête, puis entraînez-vous sans le bloc. Gardez vos pieds fermes sur le sol tout en effectuant le pli vers l'avant et le poids réparti uniformément sur les deux pieds. Pratiquez quelques poses préparatoires avant.

Erreurs courantes

N'effondrez pas vos omoplates. Gardez votre cou détendu. Le poids doit être réparti également sur les deux pieds. Placez vos pieds fermement lorsque vous vous pliez vers l'avant. N'étirez pas trop vos ischio-jambiers. Vous pouvez plier les genoux pour la pose si vos ischio-jambiers sont tendus. Gardez un œil sur les positions des mains car cela se fait sous différentes formes. Gardez vos hanches alignées et penchez-vous vers l’avant. Utilisez un bloc de yoga ou des couvertures pliées pour modifier la pose si nécessaire.

Poses préparatoires

Uttanasana (Courbure avant debout), Samastiti (Pose de la montagne), virabhadrasana II (Guerrier 2), Utkata Konasana (Pose de la déesse), Garudasana (Pose de l'Aigle).

Prasaritta Padottanasana et le souffle

  • Tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Inspirez et expirez, étirez et allongez votre colonne vertébrale et commencez à vous pencher en avant avec votre naval rentré et votre poitrine levée.
  • Simultanément, ramenez vos bras vers le sol. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga comme support si nécessaire.
  • À mi-chemin, inspirez et expirez, allongez votre colonne vertébrale, engagez davantage votre tronc puis avancez vers le sol. Vous pouvez toucher le sol ou bloquer.
  • Prenez quelques respirations profondes et trouvez du confort dans la pose. Gardez vos pieds fermement sur le sol.
  • Maintenez la pose pendant quelques respirations.
  • Relâchez la pose. Recherche d'inspiration et d'expiration. Inspirer et expirer. Revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de Prasaritta Padottanasana

  • Pour cette pose, allongez d’abord votre colonne vertébrale en respirant profondément, puis avancez avec le dos droit et la poitrine relevée.
  • Attendez le demi-courbe, vérifiez votre niveau de confort, puis avancez pour toucher votre tête au sol. Gardez vos mains et votre corps engagés. Utilisez des accessoires si nécessaire.

Variations

  • Dans cette variante, au lieu de poser vos mains sur le sol, joignez vos mains derrière votre dos et levez vos bras vers le plafond. Cette variation approfondit l’étirement des épaules et de la poitrine. La pose se pratique avec diverses variations de bras.
  • Dans cette version, vous pouvez étendre vos bras sur le sol, créant ainsi un étirement plus long. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules.
  • Vous pouvez lever une jambe à la fois pour une courbure plus profonde, en la rapprochant de votre tête tout en gardant l'autre pied au sol, créant ainsi des orteils en pigeon. Cette variation peut être difficile et doit être pratiquée avec prudence.
  • Vous pouvez plier vos coudes vers le sol pour toucher vos mains et vos avant-bras. Cette variation approfondit le pli vers l'avant, étire les épaules et ouvre la poitrine.
  • À partir de la pose standard, vous pouvez soulever à mi-chemin, en gardant votre colonne vertébrale droite et allongée. Cette variante convient aux débutants. Pour un tordu Prasaritta Padottanasana, vous pouvez poser une main sur le sol ou sur un bloc, en soulevant le bras opposé vers le plafond. Cela provoque une torsion de la colonne vertébrale et aide à la désintoxication du corps.
  • À partir de la pose standard, placez une main à l’extérieur du pied opposé. Cela provoque une torsion du corps et étend le bras opposé vers le plafond. Cette variante combine une bonne torsion avec une flexion vers l'avant et une poitrine ouverte.
  • Dans cette variante, joignez les mains derrière, puis progressez vers le pli vers l'avant. Vous pouvez également tenir les gros orteils des deux côtés lorsque vous êtes dans le pli avant. Il s’agit d’une très bonne variation de la pose pour ouvrir la poitrine. Pour une version plus profonde, vous pouvez intégrer un poirier (Sirsasana) dans cette pose en plaçant vos avant-bras sur le sol, en joignant les mains et en équilibrant votre tête. Cela demande beaucoup de force et d’équilibre.
  • Placez un bloc de yoga ou une couverture pliée sous votre front lorsque vous vous penchez vers l'avant. C'est une bonne variante pour les débutants. Vous pouvez ajouter des mouvements dynamiques à la pose, comme vous balancer doucement d'un côté à l'autre, plier et redresser vos jambes, ou tendre vos mains d'un côté à l'autre pour étirer divers muscles.

Approfondissement avec Prasaritta Padottanasana A, B, C et D

Prasaritta Padottanasana A

Vous pouvez utiliser un bâton pour le pli vers l’avant afin d’assurer votre dos plat. Cela aide à la correction de la posture. Appuyez fermement vos paumes sur le sol et déplacez légèrement votre poids vers l'avant sur vos orteils.

Prasaritta Padottanasana B

Cela nécessite plus de force dans les muscles du tronc et du dos puisque vous allez plus profondément dans le pli avant. Vous entrelacez vos doigts derrière votre dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête tout en plaçant le sommet de votre tête sur le sol dans le pli avant.

Prasaritta Padottanasana C

C'est un bon étirement pour les épaules, la poitrine et les muscles autour des omoplates. Votre poitrine et vos épaules doivent être complètement ouvertes pour cette pose. Vous placez vos mains sur le sol entre vos jambes, créant un étirement plus profond pour les ischio-jambiers et les aines.

Prasaritta Padottanasana D

Dans cette pose, vous tirez sur les orteils et utilisez cette traction pour renforcer la colonne vertébrale. Maintenez votre équilibre dans la pose. Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en amenant votre main gauche vers l'extérieur de votre pied droit. Votre main droite peut rester sur votre hanche ou atteindre le plafond.

Poses de suivi

Trikonasana (Position triangulaire), Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle de révolution), Arda Chandrasana (Position de la demi-lune), Sirsasana (Poirier), Sarvangasana (Épaulière), Paschimottanasana (Coude avant assis), Baddha Konasana (Pose d'angle lié), Upavistha Konasana (Courbure avant grand angle assis), Balasana (Pose de l'enfant).

Contre-poses

FAQ's

Quel est le but de Prasaritta Padottanasana?

La pose renforce la confiance en soi et réduit la dépression.

Quels muscles sont impliqués dans le pli avant des jambes larges ?

La pose est une ouverture profonde de la hanche qui étire le bassin, les ischio-jambiers, le tronc et le bas du dos.

Comment améliorer votre pose pliée vers l’avant avec les jambes larges ?

Placez fermement vos pieds sur le tapis et répartissez votre poids uniformément sur vos pieds tout au long de la pratique pour maintenir l'équilibre et la stabilité dans la pose.

À emporter

Prasaritta Padottanasana est une excellente pose de flexion vers l'avant pour les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et l'aine. Il contribue à améliorer la flexibilité dans ces zones, essentielles pour diverses poses de yoga et activités quotidiennes. Prasaritta Padottanasana, lorsqu'il est pratiqué correctement, offre des bienfaits à la fois physiques et mentaux. Une pratique régulière peut améliorer la flexibilité, la force et la relaxation, ce qui en fait un ajout précieux à une routine de yoga bien équilibrée. Une fois la pose maîtrisée, vous pouvez toujours opter pour des variations de pose pour un meilleur résultat avec une meilleure conscience du corps. La pose cible presque tous les maux du quotidien, faisant ressortir un bien-être général.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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