Paschimottanasana o flexión hacia adelante sentado

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Paschimottanasana, curva hacia adelante sentada
Sánscrito
पश्चिमोत्तानासन / Paścimottānāsana
Pronunciación
PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh
Sentido
paschim: "oeste, espalda, espalda del cuerpo"
uttana: "estiramiento intenso, recto, extendido"
āsana: "postura"

Introducción

Paschimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh), o el Sentado hacia adelante curva, es una de las poses más importantes de todas Hatha Yoga.

Es una de las 15 poses descritas en el texto yóguico clásico The Hatha Yoga Pradipika, que data del siglo XV, y es común a prácticamente todos los sistemas de Asana, o práctica postural; desde estilos restauradores de ritmo lento hasta estilos fluidos y vigorosos.

El yoga puede ser una forma efectiva para que los atletas mejoren su equilibrio y flexibilidad. Los resultados de este estudio sugiera tanto, con yoguis demostrando medidas mejoradas en estos dos componentes específicos después de solo 10 semanas.

Enfoque muscular

Paschimottanasana o la flexión hacia adelante sentado trabaja en varios músculos como

  • Hamstrings
  • Músculos de la pantorrilla
  • Núcleo (músculos abdominales)
  • Psoas
  • Brazos (Bíceps)
  • Espalda (trapecio y dorsal ancho)
  • Glúteos

Ideal para Condiciones de Salud

  • Ayuda a aliviar los problemas relacionados con la digestión.
  • Ayuda a aliviar los dolores y molestias causados ​​por los músculos isquiotibiales tensos.
  • Ayuda a aliviar los problemas relacionados con la digestión.

Beneficios de Paschimottanasana o Inclinación hacia adelante sentada

1. Alarga los isquiotibiales

El efecto más obvio de Paschimottanasana es que estira la parte posterior de la pierna. Los isquiotibiales tensos a menudo pueden conducir a una postura encorvada y redondeada y podrían ser una causa indirecta de lesiones en la espalda. Si los músculos de la pierna no son lo suficientemente elásticos, también puede ejercer presión sobre la articulación de la rodilla y la cadera. Paschimottanasana puede ayudar a mantener el rango natural de movimiento de las piernas.

2. Fortalece la espalda

Cuando se realiza de manera activa, se alarga a través del frente del cuerpo. Paschimottanasana es una gran manera de fortalecer los músculos erectores de la columna de la espalda baja y ayudar a fomentar una postura enérgica y erguida.

3. Reduce la ansiedad y el agobio

Paschimottanasana es una de las poses clave tanto del Yin como del Yoga Restaurativo. En estos sistemas, se realiza en una variación pasiva, a menudo con apoyos colocados debajo de los isquiones, debajo de las rodillas o entre el tronco y las piernas. Cuando se mantiene durante un largo período de tiempo, esta postura tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y fomenta la liberación y la relajación profundas.

4. Prepara el cuerpo para la meditación.

Paschimottanasana fomenta una postura fuerte y erguida que conduce a la meditación. Al mismo tiempo, aumenta el flujo sanguíneo, lo que tiene un efecto energizante y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve una mente tranquila y concentrada. Esta combinación de tonificación y relajación es ideal para estados de meditación.

5. Ayuda con el sueño

Como Paschimottanasana relaja el sistema nervioso, puede usarse para ayudar con los síntomas del insomnio si se usa correctamente. Es importante hacer la postura de forma reparadora, sin empujar ni tirar, y también es importante hacerlo al menos 2 horas antes de la intención de dormirse. Debido al aumento del flujo sanguíneo y la estimulación de los centros de energía inferiores, los efectos iniciales pueden ser vigorizantes y necesitarán algún tiempo para que el sueño llegue con facilidad.

6. Estimula la digestión y el apetito

Según el Hatha Yoga PradipikaPaschimottanasana “estimula el fuego gástrico”. Aunque la evidencia es anecdótica, la mayoría de los yoguis a largo plazo saben por experiencia personal que inclinarse mucho hacia adelante estimula tanto la digestión como el apetito. La pose masajea suavemente los intestinos y los órganos de la región abdominal, lo que ayuda a eliminar los bloqueos y aliviar la hinchazón.

7. Salud sexual

Realizado correctamente, con el compromiso del piso pélvico y los músculos transversales del abdomen de la parte inferior del abdomen, Paschimottanasana aumenta el flujo de sangre a los órganos reproductivos y puede ayudar a aumentar la vitalidad sexual y aliviar la impotencia leve.

8. Contrarresta la obesidad.

Se dice en numerosos textos, incluido el Hatha Yoga Pradipika, Que Paschimottanasana ayuda a eliminar la grasa del vientre y puede contribuir a la pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que la mejor manera de perder peso con el yoga es una práctica holística completa que incluya una dieta consciente y opciones de estilo de vida. Sin embargo, puede ser útil enfatizar las posturas de flexión hacia adelante.

9. Alivia las molestias menstruales

Al estimular el flujo sanguíneo a la región pélvica, una versión suave y restauradora de Paschimottanasana puede ayudar a aliviar los síntomas de calambres e hinchazón asociados con la menstruación. Intente colocar primero un almohadón o una almohada sobre su regazo para reducir la presión en el abdomen.

10. Fomenta la contemplación y la autorreflexión

Hay un aspecto energético sutil de esta pose que se pasa por alto fácilmente. Al atraer nuestra atención hacia la parte posterior del cuerpo y adoptar una postura inclinada donde el frente del cuerpo se dibuja sobre sí mismo, adoptamos un gesto de rendición e introversión. Al enfocar nuestra atención fuera del mundo externo, podemos equilibrar algunas de las energías del esfuerzo y la ambición que pueden ayudar a alimentar nuestras ansiedades.

Black Latte contraindicaciones

Aquellos con una condición relacionada con el disco o ciática deben evitar esta postura o entrar en ella con cautela. Mantenga la espalda cóncava para evitar una mayor compresión. Las mujeres que están menstruando o embarazadas no deben bajar hasta las piernas, sino mantener la espalda cóncava con los pies separados y el abdomen suave. Siéntese en una manta doblada si los isquiotibiales están tensos.

Variaciones

  • janusirasana (Postura de la cabeza a las rodillas)
  • Postura de la oruga de Yin Yoga

Postura preparatoria

  • Uttanasana (Doblar hacia adelante)
  • Marjarasana-Bitilasan (Pose del Gato y la Vaca)
  • janusirasana (Postura de la cabeza a las rodillas)

Consejos para principiantes

  • Si no puede tocarse los dedos de los pies, use una correa de yoga alrededor de las plantas de los pies y sostenga la correa con ambas manos.
  • Si encuentra la postura demasiado extenuante, siéntese con la espalda contra la pared y baje gradualmente la cabeza hasta el suelo.
  • También puedes hacer esta postura con las piernas ligeramente flexionadas.

Cómo hacer Paschimottanasana o Sentado Forward Bend

  • Comenzaremos suponiendo la Dandasana sentándonos en la colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a nosotros.
  • Una vez sentados, realizaremos unas respiraciones profundas para relajar el cuerpo y la mente.
  • Al inhalar, levantaremos los brazos por encima de la cabeza.
  • A medida que exhalamos, nos inclinaremos hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda lo más plana posible.
  • También podemos mantener la espalda lo más recta posible involucrando los músculos centrales.
  • Si no podemos tocarnos los dedos de los pies, podemos usar una correa de yoga alrededor de las plantas de los pies y sujetar la correa con ambas manos.
  • También podemos colocar las manos a ambos lados de las piernas.
  • Una vez que estemos en la curva hacia adelante, tomaremos algunas respiraciones profundas.
  • Al inhalar, alargaremos la columna, y al exhalar, acercaremos el ombligo a las rodillas.
  • Podemos permanecer en esta posición hasta un minuto.
  • Para liberar la postura, volveremos lentamente a sentarnos en una inhalación y luego exhalamos mientras soltamos los brazos hacia abajo a los lados.

Beneficios mentales de Paschimottanasana o inclinación hacia adelante sentado

  • Postura de centrado.
  • Trae conciencia al momento presente.
  • Muy calmante y calmante, ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés.

Resumen Final

Paschimottanasana es una postura de yoga para principiantes que ofrece una gran cantidad de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Esta postura alarga los isquiotibiales, fortalece la espalda y ayuda a preparar el cuerpo para la meditación. También estimula la digestión y el apetito, contrarresta la obesidad, alivia las molestias menstruales y fomenta la contemplación y la autorreflexión. Paschimottanasana es una gran pose para estudiantes de todos los niveles y se puede adaptar para satisfacer las necesidades y habilidades individuales. Con algunas respiraciones profundas, podemos entrar fácilmente en esta postura y disfrutar de los muchos beneficios que tiene para ofrecer.

Fuentes de 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
meera vatios
Meera Watts es profesora de yoga, emprendedora y madre. Sus escritos sobre yoga y salud holística han aparecido en Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes y otros. También es la fundadora y propietaria de Siddhi Yoga International, una escuela de formación de profesores de yoga con sede en Singapur. Siddhi Yoga ofrece entrenamientos residenciales intensivos en India (Rishikesh, Goa y Dharamshala), Indonesia (Bali) y Malasia (Kuala Lumpur).

Pensamientos de 4 sobre "Paschimottanasana o flexión hacia adelante sentado"

  1. Tengo problemas de hinchazón muy mal mientras hago esta asana y pada hasthasana. ¿Puedes sugerirme algunos consejos? ¿Cómo puedo superar este problema?
    Tengo este problema solo cuando realizo las posturas de yoga.

    1. Junto con las asanas que estás haciendo, también practica Ardha Pavan Muktasana, Purna Pavan Muktasana, levantamiento de una pierna, rotación de una pierna y Kati vakrasana. Esto ayudará a reducir la flatulencia. Además, beba agua tibia por la mañana después de despertarse.

  2. Pashchimotanasan es muy beneficioso para la diabetes, de hecho, en una edad más joven sufría de diabetes, mientras que no había ninguna en nuestra familia, luego comencé a practicar Uddiyan bandh y Pashchimotanasan durante 7-8 meses junto con las restricciones dietéticas y ¡la diabetes desapareció! ¡Los médicos están asombrados! Ahora tengo más de 76 años y no tengo diabetes. Este es un gran milagro del yoga. También estaba bajo de peso.

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